Упражнения для спины при сколиозе, остеохондрозе, грыже и прочих проблемах

Здравствуйте, дорогие друзья! Пациенты часто меня просят: порекомендуйте какие-нибудь простейшие упражнения для спины, которые избавят от всех проблем и сразу. Нет таких!

Вы же не пьете Парацетамол при поносе или от депрессии? Конечно же, нет, так как этот препарат жаропонижающий.

Вот и с зарядкой так же. К каждой ситуации нужен индивидуальный подход!

Вот, например, у меня грудной начальный остеохондроз и мне необходимы особые физические действия, направленные на восстановление мускулатуры и позвоночника.

Аналогичную зарядку нельзя делать при грыже, а также она будет бесполезной при сколиозе. Тут требуется особенная лечебно-расслабляющая гимнастика, спроектированная с учетом проблемы.

Некоторые виды зарядки лучше выполнять в домашних комфортных условиях, а другие – только в тренажерном зале. Одни подходят для мужчин, а другие – исключительно для женщин. Физкультурные комплексы, существующие ныне, настолько разные и интересные, что каждый из них заслуживает отдельного внимания.

Я подумала и решила создать эту статью, в которой познакомлю вас с максимально простыми и эффективными комплексами лечебно-профилактической гимнастики для борьбы с наиболее распространенными проблемами опорной человеческой системы.

Любая тренировка начинается с качественной растяжки

Я всегда делаю растяжку перед тренировкой, так как она помогает подготовить спинную мускулатуру к нагрузкам. Для растяжки делайте следующее:

1. Сразу же, как проснетесь, не вставая с кровати, перевернитесь на живот. Поставьте верхние конечности на уровне груди и тянитесь назад таким образом, чтобы они выпрямились. При этом вы должны почувствовать, как позвонки растягиваются. Повторите данное упражнение 5-7 раз.

2. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленных суставах. Попробуйте дотянуться коленями до головы. При этом вы почувствуете, как тянутся спинные мышцы. Задержитесь в натянутой позе, а затем расслабьтесь, отдохните 30 секунд и вставайте.

3. Встаньте к стене лицом, вытяните верхние конечности вверх и посмотрите на ладони. Положите вытянутые конечности на стену, медленно прикоснитесь к ней грудью и подбородком. Если при этом ваш позвоночник не тянется, то отойдите от стены подальше.

4. Встаньте вплотную к стене левым боком. Ваше левое плечо должно как бы приклеиться к ровной поверхности. Правым плечом тянитесь к левому настолько сильно, насколько это возможно. Повторите процедуру с другой половиной тела.

5. Если у вас есть на чем повисеть, то обязательно сделайте это. В ходе висения тянитесь нижней частью корпуса вниз максимально и постарайтесь расслабить спину.

Вот мы и размялись, теперь можем приступать к основным занятиям. Я делаю зарядку исключительно утром, так как это лучшее время. Вы можете делать, когда удобно, если утром нет возможности.

Наиболее распространенной проблемой в наше время считается сколиоз. Поэтому первым делом мы рассмотрим тренировку при сколиозе, расслабляющую, снимающую болевой синдром и тренирующую мускулатуру одновременно.

Зарядка против любого сколиоза

1. Становимся ровно, расставляем свободно нижние конечности. Выполняем медлительные наклоны вперед и назад, при этом стараемся сделать максимальную амплитуду. Чем больше наклонов, тем лучше.

2. Имитируем движения пловца – становимся ровно и машем руками так, будто бы плывем брасом. При этом держим спину ровной. Чем больше движений, тем лучше.

3. Делаем наклоны в стороны, но только с поднятыми верхними конечностями вверх. Каждый наклон должен делаться с душой и старанием.

4. Становимся на колени и делаем классическую «кошечку».

Кроме этого комплекса, в домашних условиях вы можете выполнять обезболивающую физкультуру по Бубновскому.

Если хотите попробовать (я вам настоятельно рекомендую сделать это, так как данный комплекс мне очень быстро и эффективно помог), тогда действуйте по такой схеме:

1. Делаем классическую «кошечку». Таким образом, эта тренировка становится продолжением предыдущей.

2. Остаемся в позе «кошечки» и выполняем «растягивающий шаг» — медлительно садимся на левую ногу, при этом правую отводим назад, а правую руку выводим вперед. Повторяем с другой половиной тела.

3. Делаем «прокачку» — упор на коленные суставы и ладони, тянемся туловищем вперед максимально, при этом спина в районе поясницы должна оставаться ровной. Задерживаемся в напряженной позе и возвращаемся в исходную. Повторяем столько раз, сколько сможем.

4. «Тянем спину» — в вышесказанном исходном положении медленно выводим туловище вперед и ложимся, а затем медленно возвращаемся в исходную позу и выпячиваем попу назад, принимая позу эмбриона. Для начала повторяйте эти действия 2-4 раза, а потом увеличьте количество до 5-7 раз.

5. Ложимся на спину, верхние конечности сгибаем в локтях и отводим за голову, нижние — сгибаем в коленях. Делаем классический «пресс».

6. Опускаем верхние конечности вдоль туловища. Поднимаем таз так, чтобы коленный изгиб приобрел угол 90°.

Если у вас нет вышеописанной проблемы и не хочется ее приобрести, но вы имеете сидячую работу и входите в группу риска, тогда попробуйте зарядку для укрепления спинной мускулатуры.

Укрепляющие спину и профилактические занятия для людей с сидячей работой

1. Ложимся на живот, левую руку кладем на затылок, а правую – вытягиваем в сторону. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся затылком вверх. Повторяем 10-15 раз.

2. Становимся в позу «кошечки». Правое колено стараемся приблизить к левому локтю и выгибаем спину. Затем максимально тянем ногу назад и прогибаемся. Повторяем 10 раз (по 5 для каждой ноги).

3. Ложимся на диван или кушетку так, чтобы нижняя часть (начиная от таза) свисала. Беремся за быльца или бока дивана и медлительно поднимаем ноги в воздухе вверх. Стараемся поднять настолько, чтобы наше тело стало абсолютно ровным. Держим позу пару секунд и опускаемся. Повторяем столько раз, сколько сможем.

Чтобы усилить вышеописанный комплекс, нам нужно достать гантели. Физкультура с гантелями максимально эффективна, но выполнять ее без физической подготовки сложнее. Главное, не переоцените свои возможности!

Зарядка с гантелями для здоровой и красивой спинки

1. Ложимся на живот, вытягиваем верхние конечности с гантелями вперед. Слегка поднимаем их над полом и отводим их за спину. Ноги можно немного оторвать от пола. Эти движения напоминают плаванье в реальных условиях. Повторяем минимум 5 раз.

2. Становимся прямо, наклоняемся вперед, берем гантели. Прижимаем гантели к себе, сгибая верхние конечности в локтях, а затем разводим их в стороны. Вы должны чувствовать, как работают ваши лопатки.

3. Становимся ровно, держим гантели в руках, опущенных по швам. Поднимаем плечевые суставы поочередно или вместе. При этом работать должны только спинные мышцы.

А если у вас остеохондроз, какую тогда зарядку делать? Сейчас я познакомлю вас с комплексом, который мне быстро помог избавиться от болевого синдрома и скованности при остеохондрозе.

Физкультура для борьбы с остеохондрозом: грудным и поясничным

Если у вас грудной вариант болезни, как у меня, тогда делайте такую зарядку:

1. Садимся на стул, беремся за него и медленно максимально наклоняемся в стороны. При наклоне поднимаем верхнюю конечность, например, при наклоне вправо – левую и наоборот. Затем опускаем руки и делаем потряхивающие движения.

2. Ложимся на спину и медленно поднимаем верхние конечности вверх. Тянемся ими вверх, приподымая верхнюю часть спины. Делаем все очень осторожно, если чувствуем боль, то замедляемся.

3. Ложимся на спину и выводим руки вперед. Медленно пытаемся подняться над полом верхней частью тела. Сначала можем помогать себе, но потом помощь убирается.

4. В конце зарядки делаем классическую «кошечку».

А вот если у вас поясничный остеохондроз, то вам потребуется немного другой комплекс. Во-первых, нужно обязательно каждый день висеть на турнике (растягивать позвоночник).

Если возраст не позволяет, тогда растягиваем поясницу другим методом – делаем позу «эмбрион» с максимальным прогибом. Вместо нее можно просто наклониться вперед и обхватить руками колени, пытаясь достать до них телом.

Кроме того, при поясничном остеохондрозе обязательно нужны силовые упражнения для данного отдела спины.

Становимся ровно, расставляем ноги и присаживаемся на воображаемый стул. При этом попу выпячиваем назад, а спину держим ровной.

Повторяем упражнение столько раз, сколько получится. Затем ложимся на спину и делаем «березку», если позволяют наши физические возможности. Помните, что во время обострений зарядку делать нельзя!

Для девушек важным параметром внешности является осанка. Какие физические действия для осанки нужно выполнять, чтобы она была красивой и ровной?

Зарядка для улучшения осанки

1. Обязательно делаем «мостик» — ложимся на спину, упираемся конечностями в пол и приподнимаем тело над полом.

2. Затем делаем «лодочку» — ложимся на живот и заводим ноги под любую опору, например, под диван. Верхние конечности располагаем по швам и стараемся оторвать от пола верхнюю часть тела так, чтобы получилось нечто похожее на нос корабля. Держим положение столько, сколько сможем, а затем опускаемся. Повторяем.

3. Делаем быструю «березку» — ложимся, поднимаем ноги с поясницей, опускаемся и повторяем. Чем больше повторений, тем лучше.

4. Делаем «рыбку» — лежа на животе, беремся руками за нижнюю часть голени ног. Сохраняем данную позу столько, сколько можем. Для усиления упражнения можете немного покачаться вперед и назад.

Больше вариантов физкультуры для осанки вы найдете на данном сайте. Не поленитесь и обязательно почитайте, а также попробуйте и опишите свое мнение в комментариях.

Позвоночная грыжа – не менее распространенная проблема спины. Обычно болеющему рекомендуют отказаться от физической активности совсем, но только при тяжелом развитии болезни.

Если у вас начальная стадия, то делайте специальную физкультуру, а какую при грыже делать, читайте ниже.

Физические действия для облегчения симптоматики позвоночной грыжи

1. Ложимся на спину, ставим согнутые верхние конечности под нее. Тянемся грудью вверх, держим положение, а затем возвращаемся в начальное. Повторяем столько раз, сколько нам под силу.

2. Лежа на спине, гнем в коленях нижние конечности. Очень медленно поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Держим позу, а затем опускаемся и проделываем то же самое 5-7 раз.

3. В лежачем положении на спине, поднимаем ногу, сгибаем в колене и тянем колено к голове. Затем делаем то же самое со второй ногой. Повторяем минимум 5 раз для каждой ноги.

4. Лежа так же, поднимаем поочередно конечности вверх – сначала левые верхнюю и нижнюю, а затем правые.

5. Ложимся на живот, ладонями зажимаем уши так, будто бы мы ничего не хотим слышать. Верхнюю половину тела в такой позе поднимаем над полом. Повторяем 5-7 раз.

Мне, например, проще заниматься дома, но некоторые люди предпочитают спортзал. Если вы относитесь к таким людям, тогда вам наверняка интересно, какую гимнастику для опорной системы делают в тренажерном зале.

Гимнастика для укрепления опорного аппарата в тренажерном зале

Мужчины отличаются от женщин, поэтому для мужчин предназначены более сложные упражнения, с помощью которых вы не только укрепите спину, но и сделаете ее визуально привлекательной:

• тяга в наклоненном положении – укрепляет широчайшие и трапециевидные спинные мышцы, позволяет нарастить мышечную массу;

• тяга одной верхней конечностью – делается дольше, чем предыдущее упражнение, зато обеспечивает максимальную амплитуду движений, а значит, является более эффективным;

• тяга с помощью оборудования – минимизирует нагрузку на позвоночник и при этом отлично прорабатывает спинную мускулатуру;

• тяга верхней части тела – отличное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться, делается на специальном тренажере;

• тяга нижней части тела – эффективность такая же, как у первого, но делается в сидячем положении;

• гиперэкстензия – отлично укрепляет и выпрямляет спину, выполняется с дополнительным противовесом.

Женщины тоже могут заниматься в тренажерном зале, но зарядка для них подбирается индивидуально и отличается от мужской. Для женщин больше подходят занятия со штангой.

Первое время не стоит навешивать на нее блины, а лучше просто позаниматься с грифом. Постепенно вес штанги можно увеличить, но в разумных пределах, так как мы же не хотим получить спину бодибилдера.

Наиболее эффективными женскими упражнениями со штангой для спины являются:

• базовое – стоя с согнутыми в коленях ногами, подтягиваем снаряд к животу, а затем медленно опускаем вниз;

• тяга стоя – становимся прямо, штангу держим внизу и постепенно наклоняемся корпусом (спину не округляем);

• наклоны – кладем штангу или гриф на спину, фиксируем руками и медленно наклоняемся, а затем возвращаемся в исходное положение.

Делая зарядку для спины, старайтесь получать удовольствие и чувствовать каждую свою мышцу. Только так она станет максимально эффективной и даст быстрые результаты.

Надеюсь, в статье вы нашли идеальный комплекс для себя. Если это так, тогда поделитесь прочитанным с друзьями в социальных сетях и подпишитесь на обновления сайта. Крепкого вам здоровья и красивой спины! До новых встреч!

С уважением, команда Хрящик.РУ

https://chryashik.ru +70000000 Интернет