Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы любите заниматься в спортивном зале, тогда наверняка пробовали упражнения с гантелями – простейшими снарядами для спорта.

Вы наверняка знаете, что для здоровья спины очень важны физ. нагрузки.

Таких занятий для спины немного, но даже их хватит для того чтобы избавиться от болей и привести спинную мускулатуру в тонус, благодаря чему обеспечивается профилактика остеохондроза и разнотипных деформаций позвоночника.

Сегодня я познакомлю вас с универсальной тренировкой для спинной мускулатуры, которую, к слову, можно делать и в домашних условиях. Лично мне эта физкультура очень нравится.

Основные принципы домашней физкультуры: как начинать и заканчивать тренироваться?

Наверняка каждый из нас хочет получить от физ. упражнений максимально скорый эффект, а для этого нужно знать, как они правильно делаются.

Правильное осуществление в разы повышает эффективность занятий, поэтому обязательно ознакомьтесь с нижеперечисленными правилами, если решили привести спину в порядок в кратчайшие сроки. Итак, вот эти правила:

1. Проводим занятия регулярно. Со спорт. снарядами нужно работать хотя бы пару раз в 7 суток. Это несложно, так как выделить полчаса пару раз в 7 дней может каждый из нас. Если будете заниматься с гантелями чаще, тогда ваши мышцы не успеют восстановиться после нагрузок, а если реже – вы просто не получите быстрый эффект.

2. Каждое действие из описанных в статье должно делаться по десять-двенадцать раз. Для новичков нагрузка снижается до пяти повторов, так как ваши мышцы должны привыкнуть к регулярным занятиям. Если вы уже давно занимаетесь и считаете себя профессионалом, тогда пробуйте максимальную нагрузку.

3. Перед зарядкой обязательно делаем разминку, в ходе которой тщательно разогреваем спинную мускулатуру и суставы всех конечностей. Для этого поворачиваемся головой в разные стороны, наклоняемся корпусом, совершаем круговые движения тазовой областью, головой и конечностями. Когда мышцы достаточно разогреются, вы почувствуете легкое тепло.

4. Не зацикливаемся на одном физ. комплексе. Позанимались пару месяцев и поменяли программу. Иначе ваша мускулатура привыкнет к определенным нагрузкам и в дальнейшем перестанет на них реагировать.

5. После занятий неплохо было бы принять контрастный душ. Эта процедура не только тонизирует мышцы, но и закаляет организм, а также активизирует обменные процессы в нем.

А теперь давайте перейдем к самому главному – изучим комплекс физической культуры для спины, а точнее для ее здоровья и красоты.

Ниже представлены только проверенные мной тренировочные действия, которые осуществляются с помощью гантель.

Универсальный тренировочный комплекс для спины с использованием гантель

1. Тяга спорт. снаряда в наклоненном положении одной верхней конечностью — отличное упражнение с укрепляющим эффектом, которое подойдет для мужчин и для женщин. Берем гантель в руку и наклоняемся вперед – это исходная позиция. Свободной конечностью можем упереться во что-то для упрощения упражнения и правильного распределения нагрузки. Спину обязательно держим ровной, на выдохе подтягиваем снаряд к себе, а на вдохе – опускаем в исходную позицию. В ходе выполнения зарядки вы должны чувствовать, как работают спинные мышцы. Выбирайте гантели грамотно, не перестарайтесь с весом. Если не чувствуете мышечную работу, тогда делайте зарядку медленнее.

2. Тяга обеими верхними конечностями — больше подходит для мужчин, но женщины тоже могут делать такую тягу, если хотят иметь красивую спину. Берем в руки снаряды, наклоняемся вперед с прямой спиной, немного сгибаем нижние конечности. Выдыхая, подтягиваем спортивные снаряды к поясу, а на вдохе возвращаемся в исходную позу. Делаем все медлительно, чувствуя каждое движение спинной мускулатуры.

3. Тяга высокоэффективная становая — наиболее эффективный вариант для спинной мускулатуры. Берем тренировочные изделия и становимся прямо (ноги ставим на ширину плеч). Немного сгибаем коленные суставы и наклоняемся вперед, при этом руки опускаем и держим вплотную к ногам. В ходе занятий старайтесь не опускать голову вниз, все время смотрите прямо, иначе спина сгорбится. На выдохе выпрямляемся, возвращаемся в начальную позу, а на вдохе наклоняемся повторно. Выполняем все плавно, без резких движений и рывков.

4. Нагрузка на плечи- этот вариант заставляет работать не только плечи, но и верхнюю часть спины в целом. Берем гантели стандартным образом, становимся прямо и выравниваем спину. Ноги можно слегка расставить, чтобы было удобнее. Выдыхая, поднимаем плечи к ушам, стараемся ими дотянуться до ушей. На вдохе опускаем плечи.

5. Лыжник — из названия понятно, на что похоже данное упражнение – на движения лыжника. Берем спорт. снаряды, ноги ставим на ширину плеч, одну руку сгибаем спереди под прямым углом, а вторую – отводим назад и сгибаем там под прямым углом. Руки поочередно меняем.

6. Нагрузка для пояса плеч и задних дельтовидных мышц — отлично помогает при шейном и грудном остеохондрозах. Сама лично делаю это упражнение через день, поэтому с уверенностью могу заявить, что оно работает. Берем спортивные снаряды в руки, становимся прямо, наклоняемся вперед таким образом, чтобы получился угол 90 градусов. Руки при этом опускаем в естественное положение. А теперь медленно разводим их в стороны, чувствуя, как работают нужные мышцы. Возвращаемся в начальную позу и повторяем.

С помощью вышеописанного комплекса можно избавиться от различных проблем спины, а также предотвратить данные проблемы. Я рекомендую подобные эффективные занятия людям с сидячим образом жизни, а также обладателям позвоночных патологий.

Единственное противопоказание у данной зарядки – острый период болезни. Если у вас началось обострение остеохондроза, например, то сначала пролечите его, а уже потом приступайте к занятиям со спортивными снарядами.

Понравился комплекс, предложенный в статье? Если понравился, тогда расскажите о нашем сайте своим друзьям в социальных сетях – делитесь с ними статьями, а также не забудьте подписаться на обновления сайта, если не хотите их пропустить.

Крепкого здоровья вам и вашей опорно-двигательной системе! Тренируйтесь с удовольствием!

С уважением, команда Хрящик.РУ

https://chryashik.ru +70000000 Интернет