Упражнения для осанки в домашних условиях и в зале

Здравствуйте, дорогие друзья! Прочитав статью, вы узнаете, какие упражнения для осанки в домашних условиях и в зале нужно делать, чтобы быстро выровнять свой позвоночник.

Вы ознакомитесь с перечнем наиболее эффективных занятий, а также с домашним и профессиональным комплексами для ровной и здоровой осанки. Если вам интересно, тогда приятного чтения!

Какие упражнения считаются наиболее эффективными?

Лечебная гимнастика имеет две основные цели:

• вытягивание позвоночника;

• укрепление спинной мускулатуры.

При искривлениях осанки позвоночник теряет нормальную и полноценную функциональность. Он становится скованным, приобретает деформированную форму, мешает человеку нормально жизнедействовать.

Чтобы избавиться от проблем со здоровьем, нужно вернуть позвоночнику изначальную подвижность. Сделать это помогут упражнения на вытягивание позвоночника для правильной осанки.

Поврежденный позвоночник не сможет поддерживать осанку самостоятельно. Для этого ему необходим крепкий мышечный корсет. Поэтому лечебные гимнастические процедуры обязательно должны оказывать укрепляющее действие на спинную мускулатуру.

Так какие же упражнения предназначены для исправления осанки? Ниже перечислены основные, которые подойдут для взрослых и деток в любом возрасте.

Вы можете выполнять данные упражнения где и когда угодно, в одиночку или вместе со своими домочадцами. Детям они тоже понравятся, так как в них нет ничего сложного.

Помните, лечебная гимнастика противопоказана при обострениях заболеваний спины, а особенно при обострении остеохондроза. Делать ее можно только во время ремиссии, иначе излишняя нагрузка на позвоночник усугубит проблему.

«У ровной поверхности» — профилактически-лечебное упражнение

Оно подойдет для формирования осанки у детей, а также для проверки правильности позвоночника у взрослого населения. Делается оно очень просто:

• становимся спиной к любой ровной поверхности;

• расслабляемся, особенно в области плеч, и отводим плечи назад;

• прислоняемся к ровной поверхности пятками, попой, лопатками и затылком;

• стоим в такой позе как можно дольше.

Чтобы проверить свою спину, просуньте между поясницей и ровной поверхностью ладонь в горизонтальном положении. Если проходит, то у вас нормальная осанка. Если не проходит, то у вас проблемы в виде искривления поясничного позвоночного сегмента.

Запомните позу, которую приняло ваше тело возле ровной поверхности, и старайтесь держать ее на протяжении всего дня. Сначала будет сложно, но потом вы перестанете это замечать и будете выравниваться автоматически.

«Девушка из Африки» — носим груз на голове

Это упражнение нередко показывается в фильмах про конкурсы красоты и не зря, так как оно отлично тренирует спину и выпрямляет осанку моментально. Выполняется оно следующим образом:

• берем книги или подобные безопасные тяжелые предметы;

• ставим груз на голову таким образом, чтобы он не падал;

• сначала пытаемся стоять с грузом, а потом постепенно усложняем задание;

• через некоторое время пытаемся ходить с грузом на голове таким образом, чтобы он не упал;

• еще через время пытаемся присесть с грузом, а потом постепенно начинаем свободно перемещаться и заниматься домашними делами с ним же на голове.

Начинать делать упражнение следует с одной книгой, а затем количество груза постепенно увеличивается. Не верите, что у вас получится?

Посмотрите документальную программу про африканских женщин. Если они могут, то и вы сможете.

Кстати, это упражнение раньше (а именно во времена царского правления) было обязательным для девушек.

Оно вырабатывало идеальную осанку и тренировало спинной мышечный корсет, который у девушек страдал из-за того, что они носили корсеты вместе с платьями.

«Подъем торса из положения лежа»

Такая зарядка тренирует спинную мускулатуру и вырабатывает ощущение равновесия. Делается она достаточно просто:

• ложимся на ровную поверхность, на живот;

• руки соединяем в замке над головой;

• медленно поднимаем переднюю часть тела;

• удерживаем позу как можно дольше;

• медленно опускаемся и расслабляемся;

• повторяем столько раз, сколько получится.

Не пытайтесь сделать в первый день 10-20 упражнений, иначе потом вы просто не разогнетесь. Спинную мускулатуру нужно тренировать постепенно. Для начала хватит пяти подъемов, а потом можете постепенно увеличивать их количество.

«Супермен» — игровое упражнение для детей и взрослых

Смотрится оно забавно, но, поверьте, обладает потрясающим эффектом. Выполняется просто и с удовольствием, причем как взрослыми, так и детьми:

• ложимся на пол, на живот;

• вытягиваем руки и ноги;

• одновременно поднимаем верхние и нижние конечности;

• держим позу столько, сколько сможем;

• опускаем конечности, расслабляемся, лежим 30 секунд и повторяем.

Не пытайтесь первый раз поднять конечности максимально. Постепенно развивайте свою спину до той степени, пока ваша поза с поднятыми конечностями не будет напоминать лодочку.

При желании, можете усовершенствовать упражнение для осанки спины, поднимая конечности попарно.

«Ласточка» — почти «Супермен», но только стоя

Эта манипуляция напоминает предыдущую, но выполняется стоя. Делайте все то же самое, поднимайте конечности попарно, например, левую верхнюю и правую нижнюю.

Старайтесь максимально долго удерживать свое тело в полученном положении. Держите равновесие, а если не получается, то первое время можете опираться на что-то.

«Японский поклон» — более сложное и очень эффективное

Оно тренирует не только спину и осанку, но и остальные группы мышц. Выполнять его можно без утяжелителя, или с ним, например, с палкой. Первое время не пытайтесь сделать самый сложный вариант, так как, скорее всего, просто не получится. Делается упражнение следующим образом:

• становимся на колени;

• вытягиваем верхние конечности вверх;

• медленно опускаемся попой на пятки и одновременно с этим наклоняем корпус вперед;

• замираем в полученной позе на 30 секунд;

• возвращаемся в исходную.

Когда вы с легкостью и абсолютно не напрягаясь будете делать такую зарядку, можете усовершенствовать ее с помощью палки. Для этого берем любую ровную палку, заводим ее за спину и зажимам руками, а точнее локтями, старясь прижать к спине.

Если так не получается, то берем палку в руки, закидываем за голову и расправляем по ней руки в стороны. С палкой делать вышеописанную зарядку будет гораздо сложнее.

«Кошка» — закрепляющее действие в лечебной физкультуре

Завершить зарядку следует данным упражнением. Выполнять его можно вместе с детками в домашних условиях. Для этого делаем следующее:

• становимся на четвереньки;

• располагаем ладони строго под плечами;

• прогибаем спину глубоко вниз, а затем выгибаемся вверх;

• повторяем 10-20 раз.

Все эти упражнения можно комбинировать различным образом. Из них вы составите идеальный домашний комплекс, который будет максимально удобным для вас.

Но если вам сложно выбрать среди вышеописанных вариантов, тогда воспользуйтесь готовым домашним комплексом, описанным ниже.

Эффективный домашний комплекс для осанки выполняется так

1. Ложимся на спину, выравниваем тело, поднимаем голову и одновременно с этим тянем носки на себя. Данная манипуляция подготовит ваше тело к дальнейшим упражнениям.

2. Выполняем 5-10 подъемов корпуса из положения лежа. Затем берем руками лодыжки и стараемся достать затылком до ступней ног. Держим положение как можно дольше и расслабляемся.

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях и стараемся поднять таз как можно выше без помощи рук. Держим позу десять секунд, а затем медленно возвращаемся в начальную. Повторяем столько раз, сколько получится.

4. Становимся ровно, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем одно плечо, держим его столько, сколько сможем, опускаем. Повторяем все вышесказанное со вторым плечом. Каждое плечо должно подняться минимум пять раз. После этого максимально сдвигаем плечи вперед и стараемся прижать их друг к другу. Затем делаем то же самое, но назад.

5. Заводим руки за спину, делаем ладонями замок и стараемся поднять их прямыми как можно выше. Опускаем, расслабляемся, повторяем подъем и так 10 раз.

6. Делаем вдох и одновременно с этим максимально сводим лопатки. При этом втягиваем живот и слегка прогибаемся назад. Вместо этого упражнения можно сделать «Супермена».

7. В конце зарядки делаем «Японский поклон». Если сложно, то первое время можно обойтись без него.

В домашних условиях многие будут лениться делать упражнения. Единственным выходом для таких людей служит спортзал, в котором есть строгий тренер. Хотите знать, какая зарядка делается в спортзале для исправления и для сохранения осанки?

Профессиональный комплекс для осанки, который вам предложат в тренажерном зале

Заниматься в тренажерном зале выгоднее тем, что над вами будет стоять строгий тренер, который не позволит расслабиться и будет следить за правильностью выполнения зарядки.

Тренер подбирает комплексы индивидуально для каждого, так как для мужчин и для женщин нужны разные нагрузки. В спортзале вам предложат следующие тренировки для осанки:

Гиперэкстензия — специальные махово-разгибательные телодвижения, действие которых направлено на спинные мышцы и ягодицы.

У такой зарядки низкий уровень травматичности, поэтому ее считают универсальной.

Для выполнения гиперэкстензии необходим специальный тренажер, поэтому сделать ее дома качественно не получится. Тренирующийся человек ложится на живот, упирается нижними конечностями в специальный валик, наклоняется вперед, а также тянется вверх на вдохе.

Тренажер обязательно предварительно регулируется под рост, чтобы занимающийся комфортно себя чувствовал на нем. Выполняя гиперэкстензию, нужно держать ровно спину, иначе занятия будут малоэффективными.

Через неделю ежедневных тренировок вы ощутите заметный эффект — спинная мускулатура укрепится и станет лучше держать осанку.

Верхняя тяга — тяга верхнего блока. Это занятие тоже требует специального оборудования. Занимающийся усаживается на тренажер, фиксируется ногами, а затем тянет специальный утяжелитель на себя за голову.

При этом локти должны быть на одной линии с туловищем. Вес утяжелителя постепенно увеличивается, благодаря чему повышается эффективность занятий.

Нижняя тяга — выполняется практически так же, как предыдущее упражнение, но только ногами. Утяжелитель отталкивается ногами в сидячем положении.

При этом очень важно держать спину ровной, а также следить за правильностью положения конечностей.

Делать это будет тренер, что удобно. Вам не придется отвлекаться, благодаря чему вы сможете прочувствовать пользу занятий максимально.

Растяжка с помощью гравитрона. Не сложно догадаться, что гравитроном называется специальный тренажер, на котором придется подтягиваться. Зарядка делается с утяжелителями различного веса.

Изначально на тренажер монтируется минимальный утяжелитель, а затем нагрузка постепенно возрастает. Такие занятия идеально подходят для девушек, которым сложно подтянуться самостоятельно. В ходе тренировки работает не только спинная мускулатура, но и мышцы верхних конечностей.

Если вы хотите узнать больше профессиональных упражнений для корректировки осанки, тогда посмотрите видео, которое наглядно демонтирует полноценную зарядку с помощью тренажеров.

К сожалению, возможность заплатить за спортзал имеется не у каждого из нас, поэтому, если нет такой возможности, то занимайтесь дома и не переживайте, что домашняя зарядка будет менее эффективной.

Правильно выполненные домашние упражнения работают не хуже, чем профессиональные, выполненные на тренажерах.

Советы, ускоряющие процесс выравнивания осанки

Следить за формой своей спины нужно всегда и везде. Если вы работаете за компьютером или просто в сидячем положении, то периодически вставайте и разминайте мышцы своей спины.

Во время работы старайтесь держать осанку, а если не получается, то купите корректор в виде реклинатора или бандажа-корсета.

Подробнее о том, как выбрать корректирующее устройство для выравнивания осанки, читайте в отдельных статьях на данном сайте.

Кроме корректора, вы можете приобрести специальную гимнастическую сидушку — устройство, состоящее из двух жестких фрагментов, между которыми находится воздух.

Сидушка заставит ваше тело выровняться непроизвольно, так как, сидя на ней, вам придется балансировать, чтобы не упасть.

Правильно обустройте свое спальное место. Кровать должна подходить вам по росту, а если вы не можете на ней распрямиться полностью, значит, поменяйте ее на более длинную.

Матрас приобретите среднежесткий, в который вы не будете проваливаться. Подушка должна быть прямоугольной, синтетической, так как натуральные наполнители быстро теряют способность восстанавливать форму.

Чтобы предупредить искривление спины у ребенка, внимательно следите за тем, как он сидит, лежит и ходит. Не позволяйте ребенку сутулиться и не делайте этого сами, так как вы подаете пример своему чаду. Всегда следите за своей осанкой и тогда ваш ребенок будет стараться делать то же самое.

Зарядку, независимо от того, какой она будет, нужно делать регулярно. Регулярно — это каждый день и желательно не один раз, если вы выбрали легкие разминочные упражнения. Не ленитесь и не пропускайте гимнастику, так как даже один пропущенный день может перечеркнуть ваши прошлые результаты.

Не пытайтесь сразу сделать самые сложные упражнения. Начинайте с простейших и с минимальных нагрузок. Доводите зарядку до состояния, когда вы не будете замечать, что делаете ее. Только после этого добавляйте новые упражнения и совершенствуйте те, которые делаете обычно.

Если занимаетесь с тренером, то не удивляйтесь его строгости и грубости. Не думайте, что он так ведет себя с вами из-за сложного характера. Он старается помочь вам восстановить осанку и приобрести здоровые, крепкие спинные мышцы.

Соблюдайте все рекомендации тренера, даже если нагрузка кажется вам чрезмерной. После каждой тренировки вы должны чувствовать усталость и это нормально, так как означает, что ваши мышцы спины действительно работают.

На этом все, уважаемые читатели! Если статья была для вас полезной и интересной, то поделитесь прочитанным со своими друзьями через социальные сети. Возможно, советы из статьи им тоже пригодятся. Не забывайте подписываться на обновления сайта и заходите к нам почаще. До новых встреч!

С уважением, команда Хрящик.РУ

https://chryashik.ru +70000000 Интернет