Какие упражнения для выпрямления позвоночника самые эффективные?

Здравствуйте, дорогие друзья! Хотите ровную спину и идеальную осанку? Тогда прямо сейчас начинайте делать упражнения, описанные в статье!

Они идеально подойдут для домашних условий и действительно сработают, поверьте. Главное – желание и упорство, так как заниматься нужно каждодневно.

Турник – обязательно!

Чтобы выровнять спину, для начала нужно подготовить позвоночник, а именно растянуть его (увеличить пространство между позвонками). Для этого я вам советую регулярно висеть на турнике.

Висите где и когда хотите, можете вмонтировать трубу в дверной проем и висеть дома (кстати, так делают многие и я в том числе).

Главное, делать это регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Особенно полезно подольше висеть на турнике людям при сколиозе и других серьезных искривлениях.

Кстати, в стационарных условиях, когда лечат кривой позвоночник, тоже сначала делают вытяжение. Эта процедура достаточно дорогая и не для всех доступная.

Но зачем же переплачивать, если можно получить аналогичный эффект бесплатно? Просто висите на турнике и все! Результат будет таким же самым, правда, добиваться его придется дольше.

Укрепление спины – начало тренировки

Перед тем, как делать основные упражнения для выпрямления позвоночника, нужно подготовить спинную мускулатуру — разогреть, размять и укрепить ее.

Это обязательно, иначе ваши мышцы просто не смогут держать правильную осанку, так как сил не будет. Для укрепления мускулатуры делайте следующие телодвижения:

1. Ложимся на спину, раскладываем руки в стороны, стараемся поднять голову и оторвать плечи от поверхности. Одновременно с этим натягиваем носочки на себя. Держим положение пару секунд и опускаемся. Повторяем пять раз.

2. Садимся на стул, заводим руки за голову. Отклоняемся максимально, при этом выгибаем спину. Держим несколько секунд, затем расслабляемся, повторяем пять раз.

3. Становимся, руки вверх, соединяем их в замок. Тянемся руками вверх, вставая на носочки. Тянемся сильно, держим положение, а затем резко опускаем корпус с руками вниз (осторожно только, чтобы не травмировать спину).

4. Ложимся на спину, руки вдоль тела. Поднимаем корпус, при этом конечностями помогать себе нельзя. Делаем 10 раз.

5. Переворачиваемся на живот и делаем «лодочку» — руками беремся за ноги и тянемся головой к стопам. Ваше тело визуально должно напоминать лук, кстати, и напряжение должно быть таким же. Держимся пару секунд, а потом расслабляемся и повторяем еще 4 раза.

6. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз как можно выше и держимся несколько секунд. Опускаемся, затем все повторяем еще 9 раз.

Сначала вам будет сложно выдержать новую нагрузку, но постепенно ваше тело привыкнет и вы сможете выполнять зарядку «автоматически» — совершенно спокойно, не напрягаясь. Когда это произойдет, поменяйте комплекс упражнений, так как эти станут малоэффективными.

Мышцы тоже имеют память (привыкают к нагрузкам), поэтому тренировки нужно периодически дополнять новыми упражнениями, чтобы нагрузка не уменьшалась.

Выравнивание осанки – простой комплекс, который удобно делать дома

После разогрева спины можно приступать к выравниванию осанки. В домашних условиях я вам советую делать такой комплекс:

1. Становимся, выравниваем спину, поднимаем сначала левое, а затем правое плечо. Поднимая, задерживайтесь в таком положении, делайте все медленно, а именно так, чтобы чувствовались мышцы.

2. Стоим так же, выводим плечи вперед, держим, возвращаемся в исходную позу, а затем отводим плечи назад. Старайтесь делать все с максимальным усилием, чтобы ваши мышцы тянулись и напрягались. Если возникают болезненные ощущения, тогда немного сбавьте темп и нагрузку.

3. Заведите руки за спину и, не сгибая, поднимите их как можно выше. Повторите не менее десяти раз.

4. Делая вдох, сомкните лопатки и втяните живот, а на выходе вернитесь в исходную позу. Повторяйте до тех пор, пока не надоест.

5. Садимся на стул, руки вверх, соединяем в замке. Сгибая в локтях руки, опустите замок за голову, старайтесь опустить как можно ниже. Повторите не менее десяти раз.

Эту зарядку нужно делать каждый день, желательно утром. После нее вы почувствуете приятное тепло в теле, ваша спина выровняется и вам захочется держать ровную осанку. Чтобы было понятнее, как все делается, посмотрите видео. Закрепить результат можно нижеописанной тренировкой.

Закрепить результат поможет такая тренировка

1. Берем тканевый мешочек, заполняем его песком так, чтобы вес получился 300 г.

2. Становимся ровно у стены и кладем мешочек на голову.

3. Пытаемся пройтись с мешочком на голове так, чтобы он не упал.

4. Сначала ходим по ровной линии, а затем усложняем задание – разворачиваемся на месте, приседаем, садимся на диван или стул, поднимаем что-то руками, обходим препятствия.

5. Чем дольше вы будете ходить с мешочком на голове, тем лучше.

Если ваши домочадцы смеются, глядя на ваши тренировки, тогда дайте им этот мешочек и попросите повторить, теперь посмеетесь вы. Такая зарядка действительно поможет исправить осанку, не сомневайтесь. Начинать можете прямо сейчас, но сначала убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

• позвоночные патологии в стадии обострения;

• недавние или еще не зажившие травмы спины (переломы, ушибы, растяжение);

• травмы конечностей, даже банальное растяжение связок;

• сердечная недостаточность (если легкая, тогда заниматься можно, но нужно уменьшить нагрузку);

• онкология;

• беременность;

• варикозное поражение вен (сильное);

• сахарный диабет;

• нестабильное давление (если оно может внезапно повышаться).

Если противопоказаний нет, тогда занимайтесь на здоровье! Пишите свои отзывы о тренировках под данной статьей в комментариях, делитесь прочитанным с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на наши обновления, которые, кстати, выходят регулярно и будут не менее интересными, чем эта статья.

Надеюсь, у вас все выйдет! Желаю вам удачи! До новых встреч!

С уважением, команда Хрящик.РУ

https://chryashik.ru +70000000 Интернет