10 упражнений для суставов не вставая с постели


10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.


Для стоп 

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 

1. «Отталкивание» 

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 

2. «Дворники» 

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень. 

3. «Вращения» 

И.п. То же. 
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 

4. «Кулак» 

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. 

Для коленного сустава 

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 

5. «Скольжение пятками» 

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). 
 

Для тазобедренного сустава 

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 

6. «Колеса поезда» 

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати. 

7. «Колено в стену» 

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой. 

8. «Полумостик» 

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. 

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 

9. «Подтягивание» 

Очень эффективно при болях в спине. 

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. 

10. «Втягиваем живот» 

Для брюшного пресса 

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. 

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений. 

ВАЖНО! 

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. 

 

Это Вам будет интересно:

Эффективное природное средство от артрита коленного сустава

Сигналы, указывающие на недостаток магния в организме

Почему важно укреплять стопы 

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук.

Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.опубликовано econet.ru

10 упражнений для суставов, не вставая с постели

Рекомендовано врачом-кинезитерапевтом Бубновским С.М.

Часто пожилые люди не могут проделывать комплексы упражнений в силу возраста или физического состояния. Часто им мешает лишний вес. Для таких пациентов Доктором Бубновским были разработаны упражнения выполнять которые можно не вставая с постели.

Итак, начинаем…

Первые 4 упражнения выполняются для стоп. Очень важно укреплять стопы ног, ведь на них падает самая большая нагрузка. Особенно при наличии лишнего веса. Еще они хорошо помогают при артрите, подагре, шпоре, варикозе и плоскостопии.

Упражнение 1

Вытяните вперед пальцы ног. Делая стопу, как у балерины. Затем потяните стопу на себя. Можно делать поочередно каждой ногой, можно вместе. Возможно ноги будет сводить судорогой, это нормальная реакция, не пугайтесь.

Упражнение 2

Стопы сводятся и разводятся уже не вперед и на себя, а в стороны. При сведении старайтесь касаться внутренней стороной стопы поверхности кровати, при разведении пытайтесь внешнюю сторону стопы уложить на кровать.

Упражнение 3

Вращение стопами по часовой стрелке и против. Выполняйте движения плавно и не спеша.

Упражнение 4

Сожмите все пальцы ног «в кучку», как в кулак на руке. Затем максимально растопырьте пальцы.

— Пора переходить к коленным суставам…

Упражнение 5

Скользите стопами по кровати, придвигая ногу к бедру и вытягивая ее обратно.

— Укрепление тазобедренного сустава. Снятие боли в пояснице.

Упражнение 6

Ноги в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте ногу пяткой вперед. Максимально, так чтобы чувствовать смещение в тазобедренном суставе. Руками лучше ухватиться за спинку кровати.

Упражнение 7

Лежа на спине, руки чуть раскинуты, ладони на кровати, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поочередно кладем колено внутрь, на постель. Правую ногу к левой и наоборот.

Упражнение 8

Отлично помогает при геморрое и запорах. Упражнение тяжело выполнять при лишнем весе. Старайтесь выполнять даже если не получается.

На выдохе поднимаете таз, как можно выше, сжимая при этом ягодицы.

Упражнение 9

Снимает болевые ощущения в пояснице

Поза «солдатик», лежа на спине.

Поочередно каждой ногой по 10 раз. Можно помогать рукой подтягивать ногу.

Упражнение 10

Для живота и пресса.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на постели, ладони на животе.

На вдохе живот выпячивайте бочкой, на выдохе втягивайте к позвоночнику. На пике немного задержите дыхание. Повторяйте 20 раз вдох и 20 выдох.

✔ Этот комплекс помогает укрепить стопы и снять боль в спине, уменьшает живот и поднимает тонус всех мышц организма. После такой простой гимнастики вы забудете про боли в суставах и спине. Будете соскакивать с постели, а не сползать скрючившись и кряхтя, как старушка.

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели - Советы Народной Мудрости

Эти упражнения помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и при других проблемах, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не стоит резко вскакивать и делать зарядку. Нужно немного поваляться разрабатывая суставы.

Как показывает практика, состояние позвоночника зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, — но и от состояния основных крупных суставов,

— рассказывает в книге «Остеохондроз — не приговор» Сергей Михайлович Бубновский.

Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная — это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Упражнения для для стоп

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»

И.п. — то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень

3. «Вращения»

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак»

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»

И.п. — колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

. «Колено в стену»

И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

8. «Полумостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»

И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный.

В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук.

Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей.

Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

http://elklub.ru/uprazhneniya-dlya-sustavov/

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Для стоп

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»

И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак»

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава и спины

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Важно!

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Кстати!

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

По материалам golbis.com

Похожие страницы

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Для стоп:

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак»

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава:

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава:

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине.
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Важно!

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Кстати:

Почему важно укреплять стопы:

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими

Источник: 2housewives.ru

10 упражнений для суставов, не вставая с постели.

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д. м. н., врач - кинезитерапевт Сергей бубновский.

Для стоп.
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. В том случае, если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. "отталкивание" .
И. п. лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. "дворники" .
И. п. П - то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. "вращения" .
И. п. то же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. "Кулак".
И. п. то же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава.
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз выполнять.

5. "Скольжение Пятками".
И. п. - ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра.

Для тазобедренного сустава.
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 "колеса поезда" .
И. п. - колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. "колено в стену" .
И. п. - ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой.

8. "полумостик" .
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И. п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Мы предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. "подтягивание" .
Очень эффективно при болях в спине.
И. п. выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника возможны. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса.

10. "втягиваем живот" .
И. п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки на животе лежит.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом. После небольшой задержки дыхания вдох возвращается как бы сам. Сделайте 20-30 повторений.

Важно!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

5 упражнений, которые вы можете делать в постели

Если вы не жаворонок, мысль о том, чтобы вскочить с кровати, чтобы добраться до спортзала, может показаться худшей идеей в мире, особенно ленивым субботним утром.

Разве вам не понравилась бы тренировка, чтобы тонизировать и подтянуть ноги, пресс и плечи, даже не вставая с кровати? Эти пять упражнений не требуют одежды и оборудования, и их можно закончить, прежде чем сварить утренний кофе.

Если вы не спите на бетонной кровати, большинство матрасов имеют слегка неустойчивую поверхность.Постельные упражнения, аналогичные использованию коврика из поролона или мяча для упражнений, могут помочь задействовать небольшие стабилизирующие мышцы при работе с большими тягачами. Нестабильные поверхности могут быть полезны для наращивания силы кора, улучшения баланса и тонизирования таких участков тела, как пресс и ягодицы.

Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, ног и кора. Это разновидность обычного ягодичного мостика.

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на кровать, руки по бокам.
  2. Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не станет прямой линией.
  3. Не выпрямляя ногу, надавите на опорную пятку, поднимая одну ногу с кровати. Поднесите колено к груди, пока оно не совпадет с бедрами.
  4. Верните ногу на кровать и повторите с другой стороны, не опуская бедра.
  5. Повторить 20 повторений.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота. Для этого движения лучше медленнее.Сосредоточьтесь на устойчивости корпуса и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

  1. Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз.
  2. Держа ноги прямо, прессом поднимите ноги к лицу, пока пальцы ног не коснутся изголовья.
  3. Медленно опустите ноги обратно в кровать, задействуя брюшной пресс. Не позволяйте пояснице приподниматься над матрасом. Ощущение, как будто вы соединяете ребра вместе и тянете пупок к позвоночнику.
  4. Повторить 10 раз.Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
  5. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, согнув ноги на 90 градусов и двигаясь с меньшим диапазоном движений.

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Его часто используют в физиотерапии, поскольку он идеально подходит для людей с болью в коленях или нестабильностью.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, носки к потолку.
  2. Поднимите одну ногу на 45 градусов, задействуя четырехглавую мышцу на передней части бедра.
  3. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь обратно на кровать.
  4. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь повысить стабильность и силу плеч для удержания в стойке на руках или отжиманий в стойке на руках.

  1. Лягте на живот, положив голову на край кровати.
  2. Сдвиньтесь вперед, чтобы бедра оказались на краю кровати.Положите руки на пол в стойке на руках, на ширине плеч.
  3. Опуститесь к полу, зажав голову руками. Старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Вы можете изменить интенсивность упражнения, выйдя руками, чтобы облегчить упражнение, или оторвав бедра от кровати, чтобы сделать упражнение сложнее.
  4. Повторить 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 подхода.

Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами и верхней частью подколенного сухожилия.Сосредоточьтесь на задействовании ягодичных мышц, удерживая корпус напряженным и работая против силы тяжести в небольшом диапазоне движений.

  1. Лягте на живот, ступни к краю кровати.
  2. Отодвиньтесь, пока ваши ноги не свисают с кровати. Сгиб на бедре должен находиться на расстоянии около 6 дюймов от края кровати.
  3. При необходимости поместите руки под голову для поддержки.
  4. Включите мышцы кора, оторвав пупок от матраса.
  5. Соедините пятки, носки врозь, и поднимите ноги к потолку, не прогибаясь слишком сильно через спину. Вы должны чувствовать это движение в первую очередь в ягодицах.
  6. Опуститесь наполовину и повторите 20 раз.

Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, пресс и плечи. И, эй, если ты жаждешь кардио, я уверен, ты сможешь схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами заставить сердце биться быстрее до восхода солнца.(Да, мы должны были туда пойти!)


Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

10 советов по психическому здоровью

Есть много психологических причин, по которым человек может не чувствовать, что у него есть энергия или мотивация, чтобы встать с постели по утрам. Однако есть несколько простых приемов, которые люди могут попробовать выполнить, когда проснутся.

Депрессия, стресс, беспокойство или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым вариантом. Однако пребывание в постели может ухудшить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

Когда человека одолевают стресс, тревога или депрессия, он может попробовать воспользоваться следующими десятью советами.

Поделиться на PinterestЧеловек может разделить свое утро на управляемые шаги, чтобы сделать его менее утомительным.

Иногда перспектива сделать все, что нужно сделать за день, кажется неуправляемой.

Если приближается крайний срок или из-за беспокойства по поводу определенной задачи или деятельности человеку трудно встать с постели, ему следует попытаться разделить свое утро и день на управляемые шаги.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на всех задачах или обязанностях в течение всего дня, человек может сосредоточиться только на нескольких следующих шагах.

Люди должны сначала сосредоточиться на том, чтобы встать, затем воспользоваться ванной, затем одеться и т. Д., Не думая о дне в целом. Разделение дня на достижимые цели может сделать его менее утомительным.

Чтобы вызвать чувство выполненного долга, человек может записывать задачи и вычеркивать их по мере их выполнения. Ощущение достижения может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным перед тем, как приступить к следующему набору задач.

В обзоре исследований изучалось влияние взаимодействия человека и животного на общее настроение человека.

Обзор показал, что общение с домашними животными, особенно с собаками, положительно влияет на уровень стресса, чувство одиночества и беспокойства.

Собака также может стимулировать физические упражнения, которые могут снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.

Однако важно отметить, что наличие домашнего животного не избавит человека от всех симптомов, и им следует подумать о том, чтобы завести его, только если они могут взять на себя уход за животным.

Поделиться на Pinterest Человек может строить планы с другом или членом семьи, чтобы дать им повод встать с постели.

Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину вставать с постели по утрам. Человек, который изо всех сил пытается встать с постели, может попытаться составить план вместе с членом семьи или другом. Подотчетность кому-то еще может быть хорошим мотиватором.

Например, человек может договориться с другом или членом семьи:

  • ходить, бегать или заниматься спортом первым делом утром
  • встречаться в кафе по дороге на работу
  • автопарковка на работу
  • разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу каждое утро

Обращение к близкому другу или члену семьи может помочь человеку, живущему с депрессией, чувствовать себя менее изолированным.

Сосредоточение внимания на событии или действии, вызывающем положительные эмоции, может быть очень мотивирующим. Вместо того чтобы думать о каких-либо негативных событиях дня, человек может сосредоточиться на простых вещах, которые приносят ему удовольствие.

Вот некоторые примеры:

  • ощущение после тренировки
  • первый глоток утреннего чая или кофе
  • вкусный завтрак
  • дружеское приветствие

Большинство людей могут вспомнить примеры успешных моментов в своей жизни.Может быть, он получил пятерку за тест, получил бонус за результат или набрал выигрышное очко в игре.

Неважно, что это было, человек может сосредоточиться на событии и попытаться передать положительные эмоции от него. Направление этого чувства может помочь кому-то встать с постели, если у него возникают проблемы с этим.

Темные комнаты хороши для сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего света может помочь им заснуть и уснуть.

Однако у людей, которым трудно встать утром, возникает обратная проблема.Они хотят двигаться вперед, но могут с трудом это сделать. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или приоткрыть шторы или шторы.

Некоторые люди могут даже захотеть использовать таймеры для своих ламп, чтобы они включались в определенный час и помогали им проснуться.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что музыка часто может изменить настроение человека.

Согласно обзору этих исследований, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней связывает.

Например, человек, который использует музыку в основном для медитации, может обнаружить, что музыка помогает ему расслабиться или заснуть. Однако человек, который использует музыку во время тренировок или пытается поднять себе настроение в течение дня, скорее всего, обнаружит, что включение музыки при первом подъеме утром может побудить его начать работу.

Поделиться на PinterestЕсть чего-то, чего ждать, может помочь людям встать с постели по утрам.

Гулять и проводить время с друзьями или семьей может положительно сказаться на настроении людей, особенно страдающих депрессией.Мероприятие может быть таким простым, как встреча за ужином, поход на концерт или в кино на выходных.

Необязательно каждый день наполнять событиями и посиделками. Фактически, выделение времени для отдыха в течение дня может помочь человеку почувствовать себя менее подавленным и более энергичным.

События могут дать человеку то, чего с нетерпением ждать, что может подтолкнуть его к повседневным переживаниям негатива.

Чтобы вырваться из тумана нежелания вставать с постели, может потребоваться время.

Списки дел иногда могут быть огромными, особенно по утрам. Вместо того, чтобы позволять стрессу от множества задач становиться невыносимым, человек, изо всех сил пытающийся встать с постели, должен стараться не беспокоиться о том, чтобы все это было сделано.

Вместо этого человек должен делать то, что может, и помнить, что завтра наступит новый день для выполнения дел. Им может быть полезно расставить приоритеты в списке нескольких задач, которые, как они знают, можно выполнить. Выделение этих задач из списка может побудить человека делать больше.

Пребывание на улице помогает человеку чувствовать себя более энергичным. Свежий воздух и солнечный свет часто могут улучшить настроение человека. Человек должен планировать хотя бы небольшую часть дня гулять, читать книгу или заниматься чем-нибудь на улице.

Согласно одному обзору исследований, пребывание в зеленых насаждениях может помочь человеку восстановить силы и снизить умственную усталость и стресс. Авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, что вызывает это, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку в целом чувствовать себя лучше.

Почти у всех бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или что-либо делать.

Возможные причины включают стресс, беспокойство или плохое самочувствие. В этих случаях чувство обычно проходит быстро или длится около дня, прежде чем человек будет готов начать действовать как обычно.

Однако, если эти чувства сохраняются или возникают наряду с другими симптомами депрессии, людям следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к психологу, терапевту или другому медицинскому работнику.Эти специалисты могут порекомендовать дополнительные стратегии, которые помогут человеку почувствовать себя лучше.

Для многих людей сосредоточение внимания на положительных моментах в жизни может иметь большое значение при вставании с постели по утрам. Человек должен пробовать разные стратегии, пока не найдет ту, которая ему подходит.

Иногда человеку также необходимо осознать, что ему нужен небольшой перерыв, чтобы на следующий день вернуться к нормальному состоянию. Если все остальное не помогает, человеку следует обратиться за консультацией по поводу дополнительных стратегий, которые помогут ему почувствовать себя лучше.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Смотрите также