Болит и хрустит голеностопный сустав


причины, способы лечения у взрослых и детей

Хруст и щелчки в голеностопных суставах обычно возникают после 50 лет из-за снижения выработки в организме коллагена и эластина, ухудшения кровообращения, замедления регенерации хрящевых тканей. У молодых людей эти звуки появляются редко: обычно после спортивных травм, интенсивных тренировок, тяжелой физической работы. Причины потрескивания суставов во время ходьбы бывают естественными и патологическими. Дифференцировать их самостоятельно в домашних условиях невозможно. После обращения к врачу проводится ряд инструментальных исследований, из которых наиболее информативна рентгенография. Лабораторная диагностика показана при одновременном возникновении хруста, отечности и болезненных ощущений.

Хруст в голеностопе.

Терапия зависит от установленного заболевания, выраженности его симптоматики и стадии течения. Если причина хруста в голеностопном суставе естественна, то пациенту рекомендуется внести коррективы в привычный образ жизни. Например, пить больше жидкости, избегать серьезных нагрузок на сочленение.

Естественные причины

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Если хруст в голеностопе возникает нечасто, не сопровождается какими-либо дискомфортными ощущениями, то в 90% случаев при обследовании патологии обнаружено не будет. Появление звуков, или крепитация, объясняется накоплением в суставной полости пузырьков углекислого газа. При начале движения синовиальная сумка растягивается, а давление в ней повышается. В этот момент формируется один большой пузырек, который схлопывается с резким звуком. Обычно треск слышится при разгибании, а не сгибании сочленения. Крепитация характерна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Пока они проводят время за компьютером или просмотром сериалов, в синовиальной жидкости кумулируется много пузырьков с углекислым газом. Поэтому при начале движения или потягивании потрескивают практически все крупные суставы. Также крепитация возникает у людей, в рационе питания которых преобладают белковые продукты (мясо, молоко, бобы).

Уменьшение суставной щели в левом суставе признак начинающегося артроза.

Голеностопный сустав хрустит после длительного нахождения в неудобном положении тела. При сгибании или разгибании составляющие его элементы с трудом смещаются относительно друг друга. Потрескивание в этом случае сопровождается болью из-за неестественного распределения нагрузок на мышцы и связочно-сухожильный аппарат. Такая причина крепитации не считается патологической, если дискомфортные ощущения исчезают в течение нескольких минут.

У 10% жителей земного шара суставы гипермобильны. У них чрезмерно эластичные связки и сухожилия из-за биосинтеза особого сверхрастяжимого коллагена, поэтому некоторые сочленения могут гнуться в анатомически неестественном положении. При растягивании соединительнотканных структур голеностопа часто раздается специфическое потрескивание, особенно после длительного пребывания в статичной позе. Гипермобильность — относительно естественная причина крепитации. У людей с чрезмерно эластичными связками нередко происходят подвывихи и вывихи голеностопа, а после 50 лет существует большая вероятность развития остеоартроза.

Последствия гипермобильности голеностопа — вывихи, подвывихи, травмы сустава.

Патологические причины

Хруст в голеностопе может быть симптомом практически любой воспалительной или дистрофически-дегенеративной патологии. Если он возникает на фоне болей, утренней скованности движений и припухлости сустава, то причиной крепитации стала деструкция костных, хрящевых или мягких тканей. Оттягивать визит к врачу нецелесообразно, так как все заболевания опорно-двигательного аппарата поддаются консервативному лечению только на начальной стадии. Что еще указывает на развивающуюся в голеностопе патологию:

  • щелчки слышатся при каждом сгибании, разгибании сочленения, становятся привычным явлением во время ходьбы;
  • не происходит полноценного сгибания или разгибания голеностопа, возникает субъективное ощущение определенного препятствия.

На суставную патологию указывает наследственная предрасположенность к ее развитию. Если пожилые родственники страдают от артрита голеностопа или остеоартроза, то вероятность возникновения ее у других членов семьи со временем довольно высока. В группу риска также входят люди с лишним весом, эндокринными и метаболическими заболеваниями (тиреотоксикоз, гипопаратиреоз, сахарный диабет). Очень часто развитие артроза провоцируют предшествующие травмы голеностопа: переломы, вывихи, разрывы связок, мышц, сухожилий. Симптомом каких заболеваний становится суставной хруст:

  • подагрического, ревматоидного, псориатического, инфекционного, реактивного артрита, сопровождающегося острым или хроническим воспалительным процессом;
  • тендинита, тендовагинита — воспаления сухожилия и (или) его оболочки в месте прикрепления к кости;
  • деформирующих артрозов, спровоцированных разрушением гиалиновых хрящей, сопровождающихся формированием костных наростов — остеофитов;

    Стрелкой указан остеофит.

  • синовита — воспаления синовиальной оболочки, распространяющегося на расположенные поблизости соединительнотканные структуры;
  • хондрокальциноза, для которого характерно постепенное накопление в суставной полости кристаллов солей кальция;
  • бурсита — воспаления синовиальной сумки, которое сопровождается накоплением патологического экссудата в ее полости.

    Острая форма бурсита голеностопа.

Следует насторожиться, если болезненные ощущения и хруст в голеностопном суставе при ходьбе появились после перенесенной респираторной, кишечной или урогенитальной инфекции. Болезнетворные бактерии или вирусы могли проникнуть из первичных очагов в полость голеностопа и спровоцировать воспаление. В этом случае требуется проведение антибиотикотерапии для уничтожения инфекционных агентов.

Хруст в голеностопе у ребенка

В большинстве случаев суставы у детей и подростков хрустят по естественной причине. Детский опорно-двигательный аппарат образуется неравномерно: связки и сухожилия не успевают формироваться на фоне постоянного ускоренного роста костей. Поэтому суставные элементы смещаются относительно друг друга со звуковым сопровождением. Потрескивания во время движения возникают в результате схлопывания пузырьков с углекислым газом. К возникновению хруста приводит и особое строение детских связок, в которых пока еще много сверхрастяжимого коллагена.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

У подростков потрескивание возникает из-за резкой гормональной перестройки организма. При половом созревании в системный кровоток поступает большое количество биологически активных веществ, ускоряющих и без того быстрый рост костей. К тому же в этом возрасте организм нуждается в повышенном количестве белка, что приводит к скоплению углекислого газа. У подростков, активно занимающих спортом, щелчки в голеностопе слышатся практически при каждом приседании или поднятии тяжестей.

Хруст в голеностопе у подростков — частое явление при занятиях спортом.

Родителям следует немедленно обратиться к детскому ортопеду, если ребенок жалуется на острые или тупые боли в стопах. Будет проведена дифференциальная диагностика болезни Бехтерева, ювенильного или псориатического артрита, подагры.

Основные способы устранения патологического хруста

При диагностировании воспалительной или дегенеративно-дистрофической патологии сразу приступают к лечению. Если хруст сопровождается слабовыраженными болями или дискомфортные ощущения не возникают вовсе, то прогноз на полное выздоровление благоприятный. Исключение составляют только аутоиммунные заболевания (подагра, псориатический и ревматоидный артрит), которые пока не поддаются полному восстановлению. В их терапии применяются базисные биологические препараты, средства для растворения и выведения из организма кристаллов мочевой кислоты. Функциональную активность голеностопа повышают лекарствами для локального нанесения:

  • мази с нестероидными противовоспалительными компонентами (нимесулидом, диклофенаком, кетопрофеном, ибупрофеном, индометацином). Препараты с мощным противовоспалительным, антиэкссудативным, обезболивающим действием стимулируют выработку синовиальной жидкости, служащей своеобразным амортизатором для костных поверхностей;

  • мази с согревающим эффектом: Финалгон, Капсикам, Випросал, Апизартрон, Наятокс. Используются только после купирования воспаления для улучшения кровообращения в голеностопе. Активные ингредиенты наружных средств устраняют дефицит питательных и биологически активных веществ, стимулируют регенерацию поврежденных связок.

В терапевтические схемы любых патологий опорно-двигательного аппарата обязательно включаются хондропротекторы с хондроитином, глюкозамином, гиалуроновой кислотой, коллагеном. Это Терафлекс, Артра, Дона, Структум, Хондроксид. Такие препараты полезно принимать для устранения хруста, возникающего как по патологическим, так и по естественным причинам. Их ингредиенты ускоряют восстановление поврежденных тканей, предотвращают развитие или прогрессирование уже имеющихся заболеваний.

Как справиться с естественным хрустом

Если у ребенка с хрустом в голеностопе патологий не выявлено, то никакого лечения не требуется. Состояние сустава со временем нормализуется, а звуковые явления перестанут сопровождать все движения маленького ребенка или подростка. Педиатры рекомендуют обогатить рацион питания свежими овощами и фруктами, содержащими высокую концентрацию веществ, необходимых для формирования скелета. Для улучшения функционирования всех сочленений врачи назначают сбалансированные комплексы витаминов и микроэлементов: Супрадин, Алфавит, Компливит, Витрум, Селмевит, Мультитабс. Для малышей с 12 месяцев выпускается Пиковит в виде сладкого сиропа.

Совсем другое дело, если хрустит голеностопный сустав у взрослых по естественным причинам. Это доставляет не столько физический, сколько психологический дискомфорт, особенно при нахождении в общественных местах. Один из эффективных способов его устранения — применение системных или местных препаратов, БАД с хондропротекторами. Как лечиться без использования лекарственных средств:

  • массаж. Для устранения крепитации применяются различные массажные техники, так как все они улучшают состояние и функционирование голеностопа. Наибольшая терапевтическая эффективность массажа характерна для классического, точечного, баночного, шведского. Во время и после проведения лечебных процедур в суставной полости ускоряется кровообращение, предупреждая скапливание углекислого газа;

Массаж голеностопного сустава.

  • коррекция рациона питания. Чем больше весит человек, тем чаще при ходьбе слышится потрескивание. Но и у людей с низким весом движения нередко сопровождаются хрустом. Особенно у девушек и женщин, соблюдающих диету и исключающих из ежедневного меню продукты с углеводами, жирами. Рацион питания должен быть сбалансированным, содержащим все необходимые питательные вещества;
  • питьевой режим. При «эксплуатации» голеностопа в его полости скапливаются вредные соли, продукты распада тканей, токсины. Зашлакованность сустава может привести к крепитации из-за нарушения трофики. Поэтому ортопеды рекомендуют ежедневно употреблять не менее 2-2,5 л жидкости. Очищению суставной полости способствуют напитки с легким диуретическим действием. Это ягодные морсы, фруктовые компоты, овощные соки, негазированные слабосоленые минеральные воды.

Еще один хороший способ избавиться от хруста — активный образ жизни. Людям старше 50 лет врачи ЛФК рекомендуют йогу, плавание, длительные прогулки на свежем воздухе, лечебную физкультуру или гимнастику. Следует избегать только тех видов спорта, которые могут привести к серьезным травмам — это лыжи, хоккей, футбол. Таких ограничений для молодых людей нет. Им подойдут любые виды спорта, кроме поднятия тяжестей.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Информация о растяжениях, деформациях и переломах

Травмы лодыжки - очень распространенное явление. По оценкам, около 25 000 человек ежедневно травмируют лодыжки по всей стране. Эта травма может произойти у любого человека любого возраста, мужчины или женщины.

Наши лодыжки представляют собой очень сложную структуру. Голеностопная кость и концы двух костей голени (большеберцовая и малоберцовая) составляют голеностопный сустав. Связки соединяют кости друг с другом, стабилизируя и поддерживая лодыжку, а мышцы и сухожилия позволяют двигаться.

К распространенным травмам голеностопного сустава относятся:

Деформации возникают при чрезмерном растяжении мышцы или сухожилия. Они реже возникают с лодыжкой и чаще возникают с задней мышцей подколенного сухожилия. Растяжения связок - очень частая травма лодыжки.

Они более серьезны, чем деформации, и также вызваны перенапряжением. Иногда связка отрывается и уносит с собой фрагмент кости. Это называется отрывным переломом.

По оценкам экспертов, 85 процентов всех травм голеностопного сустава связаны с растяжением лодыжек, а 45 процентов всех спортивных травм связаны с голеностопным суставом.Также могут возникать травмы сухожилий и хрящей, которые смягчают суставы.

Спортсмены подвержены травмам голеностопного сустава. Просто спросите Green Bay Packers, бегущего за Райаном Грантом. Он получил травму правой лодыжки, повредившую связки, и завершил сезон 2010–2011 годов.

Симптомы травм лодыжки, о которых нужно знать

Симптомы травмы лодыжки будут зависеть от типа полученной травмы. Симптомы растяжения и растяжения могут включать:

  • Боль или болезненность в области травмы
  • Отек голеностопного сустава
  • Покраснение
  • Синяк в области травмы, который может возникнуть сразу или через несколько часов после травмы
  • Потеря подвижности или трудности при ходьбе

Симптомы перелома костей могут включать:

  • Сильная боль в месте разрыва или перелома
  • Значительный отек, не обязательно локализованный в месте перелома
  • Волдыри на ногах, особенно над местом перелома
  • Синяк, развивающийся практически сразу после травмы
  • Изменение внешнего вида голеностопного сустава
  • Кость может выступать из-под кожи
  • Неспособность или трудности при ходьбе
  • Онемение, покалывание или паралич (это редкая чрезвычайная ситуация)
  • Бледность или деформация

Почему болит лодыжка?

Травмы голеностопного сустава могут возникать по-разному.Наиболее частые травмы - растяжения и деформации голеностопного сустава - возникают, когда стопа выкручивается внутрь, повреждая боковые связки, расположенные снаружи стопы.

Их также называют инверсионными повреждениями, и они встречаются чаще, чем противоположные им, пронационные повреждения. Травмы пронации случаются, когда медиальные связки на внутренней стороне стопы выкручены наружу.

Растяжения обычно оцениваются по шкале от 1 до 3: 1 - легкое, 2 - умеренное и 3 - тяжелое. Степень вашей травмы будет зависеть от того, насколько сильно разорвана связка.Рентген используется для исключения переломов и вывихов.

Переломы гораздо серьезнее растяжений и растяжений, и они также могут возникать по-разному. Существует несколько типов переломов: стресс-переломы, отрывные переломы, простые переломы и оскольчатые переломы.

Стресс-переломы возникают, когда внутренняя поверхность кости находится под большим давлением с течением времени. Отрывные переломы возникают, когда отрывается небольшой кусок или кусочки кости.

Простые переломы немного более серьезны - они возникают, когда кость полностью распадается на две части. Оскольчатые переломы являются наиболее серьезными и возникают, когда кость разбивается на фрагменты.

Переломы можно разделить на подкатегории: смещенные (сломанные кости смещены из своего нормального положения), несмещенные (кости слегка смещены), открытые (часть кости выступает из кожи) или закрытые (кость не смещена) t нарушить поверхность кожи).

Распространенные причины растяжения связок, деформаций и переломов голеностопного сустава:

  • Ожирение
  • Неправильный шаг на неровной поверхности
  • Наступить ногой во время движения
  • Неправильная посадка после прыжка
  • Прыжки в неуравновешенном положении

Когда обращаться к врачу при травме лодыжки

Если вы повредили лодыжку, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы избежать дальнейшего повреждения мышц, сухожилий, связок, нервов или костей.Многие люди не чувствуют необходимости обращаться к врачу, особенно если они могут ходить или стоять на травмированной лодыжке.

Например, если ребенок спрыгнет с крыши и неправильно приземлится на лодыжку, он или она сможет встать и продолжить бег. Это связано с тем, что не все симптомы появляются сразу после травмы.

Но симптомы могут развиться в течение нескольких часов, и при травме лодыжки потребуется медицинская помощь. Если начнут развиваться какие-либо из следующих симптомов, немедленно позвоните своему врачу:

  • Усиление боли
  • Повышенный отек
  • Ушиб
  • Кожа синего или серого цвета под местом перелома (на стопе)
  • Онемение
  • Потеря чувствительности ниже места перелома (стопы)

Первая помощь СОВЕТ : Если вы находитесь с кем-то, кто повредил лодыжку, окажите первую помощь при кровотечении, закрыв все открытые раны.Не пытайтесь переместить человека, если этого можно избежать, и двигайте его как можно меньше. Немедленно доставьте человека в больницу или к его врачу, особенно если симптомы, указанные выше, заметны.

Осложнения при травме голеностопного сустава, о которых нужно знать

Если вы получили травму лодыжки и оставите ее без лечения ортопедом или врачом, вы можете повысить риск будущих осложнений. Эти осложнения могут не только повлиять на вашу лодыжку и стопу, они также могут привести к проблемам с вашими коленями, бедрами, шеей и спиной.

Со временем у вас могут развиться даже деформации ног, которые могут вызвать сильную боль. Другие осложнения, которые могут возникнуть, включают:

  • Травматический артрит
  • Воспаление
  • Хроническая боль и отек
  • Жесткость в суставах
  • Сильная боль
  • Дисбаланс в других суставах
  • Неспособность лечить должным образом
  • Шок от кровопотери
  • Непроходимость соседних артерий
  • Путешествие жировых клеток из места повреждения в легкие или мозг

Большинство этих осложнений возникает в результате повреждения хряща при травме лодыжки.Хрящ предотвращает трение костей друг о друга во время движения. Когда он поврежден, он разрушается и ослабевает, со временем стираясь слой за слоем.

По мере удаления каждого слоя от голеностопного сустава пространство внутри сустава становится более узким. Вот что вызывает дисбаланс в суставе.

Как диагностируются травмы голеностопного сустава?

Важно, чтобы вы как можно скорее обратились к педиатру после травмы лодыжки. Существует множество видов растяжений, деформаций и переломов, и ожидание может усугубить проблему.Ваш врач задаст вопросы о вашей истории болезни и деятельности и проведет медицинский осмотр, чтобы определить тяжесть травмы. Он или она также закажет рентген, чтобы проверить наличие переломов, переломов или вывихов. Правильный диагноз обычно можно поставить с помощью визуализации.

Как лечить травму лодыжки?

Как лечить травму лодыжки, во многом зависит от типа и серьезности травмы. Важно знать, что травмы лодыжки обычно заживают очень медленно, обычно в течение двух или трех месяцев.

Для деформации и растяжения обычно требуется метод RICE: отдых, лед, сжатие и подъем.

Вам могут дать костыли, чтобы помочь вам не стоять на ногах, или ваш врач может наложить бандаж или гипс на вашу лодыжку. Лед следует прикладывать на двадцать минут за раз. Сжатие включает обертывание лодыжки эластичной повязкой для поддержки, а возвышение помогает минимизировать синяки и отек.

В течение первых сорока восьми часов лодыжка должна быть как можно выше приподнята над сердцем.Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен, также используются для уменьшения отека и боли.

Для правильного заживления большинства растяжений и деформаций голеностопного сустава требуется от шести до восьми недель. Если травма серьезная, восстановление может занять до двенадцати недель, и может потребоваться физиотерапия. Физиотерапия или реабилитация обычно начинается после того, как боль и отек уменьшаются.

В редких случаях для восстановления связок используются хирургические вмешательства. Обычно это делается, если человек испытывает сильную боль, отек или периодические растяжения.

Лечение переломов обычно включает исправление перелома или соединение костей вместе. При открытых или смещенных ранах назначают антибиотики для предотвращения инфекций. Обычно пациента обездвиживают с помощью гипса и выдают костыли, чтобы он мог не стоять на ноге, стоя в вертикальном положении.

В большинстве случаев заживление занимает от восьми до двенадцати недель. Если вы сломали лодыжку, вашему врачу, возможно, придется использовать винты, металлические пластины, булавки или скобы для стабилизации частей.

Как упоминалось ранее, как только боль и отек уменьшатся, ваш врач попросит вас как можно больше использовать лодыжку.

Он или она порекомендует физиотерапию, чтобы избежать скованности в голеностопном суставе, отека (избытка жидкости в тканях) и потери мышечной массы. Ваш врач даст вам конкретные инструкции, которым вы будете следовать после начала лечения.

Как предотвратить травмы лодыжки?

Есть несколько способов предотвратить травмы лодыжки, даже если вы занимаетесь спортом с высокими нагрузками или участвуете в мероприятиях, которые подвергают вас большему риску.Вот несколько советов по предотвращению травм лодыжек:

  • Поддержание физической формы
  • Поддержание здорового веса и диета
  • Носите подходящую обувь и другое защитное снаряжение для занятий спортом или деятельностью
  • Растяните мышцы до и после тренировки
  • Укрепление слабых мышц с помощью упражнений
  • Защитите свой дом и офис от несчастных случаев
  • Увеличьте потребление витаминов A, D и C, а также добавок цинка для укрепления здоровья костей
  • Следуйте указаниям врача

Вопросы, которые стоит задать врачу

Вот несколько вопросов, которые вы, возможно, захотите задать своему врачу о травме лодыжки:

  • Смогу ли я возобновить деятельность, вызвавшую эту травму?
  • У вас есть специальные стельки, которые помогут мне предотвратить повторение этой травмы после ее заживления?
  • Стоит ли худеть?
  • Как долго мне ждать, чтобы связаться с вами, если процесс заживления не продвигается вперед? Есть ли дополнительные симптомы, на которые я должен обратить внимание, которые могут указывать на исцеление
.

Что нужно знать о шумах в суставах - Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все испытали это: колени, которые ломаются, когда мы встаем, шея, которая трескается, когда мы поворачиваем голову, и лодыжки, которые трескаются, когда мы поворачиваем их.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Часто треск суставов может быть громким и, возможно, немного сбивать с толку.Неудивительно, что многие люди думают, что с их суставами что-то не так, когда слышат, как они звенят.

Скрип и хруст в суставах могут раздражать, но обычно это не о чем беспокоиться, - говорит хирург-ортопед Ким Л. Стернс, доктор медицины.

«Это нормальное, обычное явление», - говорит он.

Но если постоянное растрескивание сопровождается постоянной болью или припухлостью, это может быть признаком того, что что-то не так. Пришло время обратиться к врачу, доктор.- говорит Стернс.

«Если это не болезненно, то шум в суставах - это нормально», - говорит доктор Стернс. «Если есть боль, возможно, у вас есть травма, тогда вам потребуется лечение».

Почему суставы шумят?

Многие люди замечают, что с возрастом их суставы издают больше шума. Для этого есть веская причина.

«Чем старше вы становитесь, тем больше шума могут издавать ваши суставы, потому что часть ваших хрящей изнашивается в рамках нормального процесса старения», -- говорит Стернс. «Тогда эти поверхности станут немного грубее, и вы получите больше шума, поскольку они трутся друг о друга».

И суставные звуки могут приходить и уходить, в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, когда вы сидите и спите, и как вы используете свое тело, когда двигаетесь, говорит доктор Стернс.

Трещины в суставах настолько распространены, что доктор Стернс говорит, что его пациенты спрашивают его о них почти каждый день.

«Это частый вопрос, - говорит доктор Стернс. «Суть в том, что суставы шумят.”

Что это за звук?

Есть несколько причин, по которым ваши суставы трескаются и трескаются. Например, если вы в тренажерном зале выполняете повторяющиеся упражнения, такие как поднятие тяжестей или отжимания, вы можете слышать щелчок или мягкий щелчок каждый раз, когда сгибаете руку или ногу.

Этот звук обычно указывает на то, что мышца напряжена, натирает и вызывает трение вокруг кости, говорит доктор Стернс. Звук также может исходить от трения сухожилий о кость.

В этом случае попробуйте осторожно растянуть, и защелкивание должно уменьшиться или исчезнуть.

Доктор Стернс говорит, что многие из его пациентов сообщают о таких звуках, исходящих от их плеч.

«Самый шумный сустав - это плечо, потому что там очень много движущихся частей и так много сухожилий, которые перемещаются по костям», - говорит он.

Шумы суставов

Когда вы хрустите костяшками пальцев, звук исходит от сжатия пузырьков азота, которые естественным образом возникают в суставных пространствах.- говорит Стернс.

Треск - это звук газа, выходящего из сустава, действие, называемое кавитацией, говорит доктор Стернс. Звук не вызывает беспокойства.

И, несмотря на то, что говорила твоя мама, ты не станешь слишком большими суставами или разовьешь артрит, сломав их.

«Убежденность в том, что трещины на костяшках пальцев вредны для суставов, - это старые женские сказки, - говорит доктор Стернс. «Моя мама говорила мне, что не ломай суставы, но извини, мама, нет научных данных, которые утверждали бы, что это плохо для твоих суставов.”

Как избежать скрипучих соединений

Один из способов избежать скрипа в суставах - вставать и двигаться как можно больше в течение дня, - говорит доктор Стернс.

«Мы говорим, что движение - это лосьон: чем больше вы двигаетесь, тем больше смазывает себя ваше тело», - говорит доктор Стернс. «Когда вы сидите или лежите, жидкость в суставах не движется. Чем больше вы активны, тем больше смазывают ваши суставы ».

.

[Онлайн-проверка симптомов травмы лодыжки]

Перейти к основному содержанию 415-563-3110
Свяжитесь с нами Поиск

Искать

Закажите бесплатную консультацию .

Как уменьшить боль в коленях и суставах во время занятий HIIT

Американский совет по упражнениям определяет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как систему организации кардио-респираторных тренировок с повторяющимися короткими сеансами и чередующимися интервалами высокоинтенсивных упражнений с периодами меньшей интенсивности интервалы активного восстановления. Если все сделать правильно, у вас останется ощущение, что вы отлично тренировались - ваши мышцы могут чувствовать усталость и боль, но боль - совсем другое дело.

HIIT-тренировки включают в себя много прыжков, и Ким Келли, личный тренер и инструктор HIIT, говорит, что «могут создавать проблемы, особенно когда люди отталкиваются от земли и приземляются». А колени и суставы несут на себе основную тяжесть удара. «Абсолютно нормально подталкивать себя в любом классе, особенно в классе HIIT, но вы должны знать разницу между« хорошей болью »и« плохой болью », - добавляет она. Хорошая боль - это когда вы чувствуете ожог - как будто у вас работают мышцы. Сильная или опасная боль - это когда вы слышите, как что-то щелкает, хлопает, трескается или чувствуете острую боль.

Знание того, чего нельзя делать, может помочь предотвратить неправильную форму и снизить риск получения травмы. Вот несколько распространенных ошибок, о которых следует знать, и способы их исправить.

(Как всегда, не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом тренировки и если вы чувствуете боль.)

Ошибка № 1: пропуск правильной разминки

При нехватке времени инструктор может пропустить или сконденсировать разминка, чтобы перейти к основному блюду класса. Но это критическая ошибка: «Разминка - это то, как ваше тело готовится к тому, что вот-вот должно произойти, поэтому пренебрежение необходимой подготовкой, необходимой вашим суставам и мышцам для передачи энергии, только настраивает вас на возможную боль в ближайшем будущем», - говорит Наталия Феррейра, STRONG от мастера-инструктора Zumba.

Хотя мы обычно ассоциируем разминку с подготовкой мышц, суставов и сухожилий к движению, она также служит для подготовки нашего мозга, - говорит Джеффри Дуарте, специалист по производительности в NY Sports Science Lab. «Приоритет номер один для нашего мозга - убедиться, что наше тело в безопасности. Если мы завершим разминку, наш мозг распознает движения и позволит температуре нашего тела постепенно повышаться, чтобы помочь нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь к работающим мышцам », - говорит он. «Разминка позволяет вашим мышцам наполняться кровью, что помогает уменьшить жесткость», - объясняет Дуарте.

Исправление № 1: Разминка во время занятий

Обратите внимание на то, как начинается занятие; Если вы сразу переходите к жестким движениям, делайте их медленнее и выполняйте динамическую растяжку.

Если вам нужно замедлиться и пройти через разминку, попробуйте следующее: встаньте в положение выпада, выставив вперед правую ногу, и растяните левый сгибатель бедра в течение 2 секунд; затем выпрямите правую ногу и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие на 2 секунды; несколько раз переключитесь с согнутой ноги на прямую.Повторите это с левой ногой вперед. Для верхней части тела сделайте несколько круговых движений руками и вращайте плечами и запястьями, чтобы расслабить все. Затем маршируйте на месте и 20 раз вытяните руки к потолку.

Исправление №2: сделайте свою собственную разминку перед классом

Если вы знаете, что ваш класс HIIT ныряет сразу без динамической растяжки или легкой кардио-разминки, возьмите дело в свои руки. Придите в класс на 5 минут раньше, займите свое место в комнате, а затем отправляйтесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер.Двигайтесь в умеренном темпе в течение 3 минут и качайте руками вперед и назад, чтобы повысить подвижность верхней части тела, одновременно разогревая нижнюю часть тела.

Ошибка № 2: неправильное приземление

Если вы прыгаете, бегаете на месте или выполняете плиометрические упражнения, распространенная ошибка - держать колени прямыми или даже заблокированными вместо того, чтобы мягко сгибать колени. Это может нанести ущерб не только вашим коленям, но также тазобедренным и голеностопным суставам. Прыжок с последующим приземлением оказывает сильное давление и нагрузку на суставы, поэтому важно уделять внимание своей форме, особенно если вы быстро выполняете упражнения.«Естественно, в наших коленях есть амортизаторы, называемые менисками; их основная роль - поглощать силы, которые мы прикладываем к нашим коленям, будь то ходьба, бег или прыжки », - объясняет Дуарте. Однако наши мышцы должны поглощать часть этого шока. Он объясняет, что если вы приземляетесь с прямыми коленями, вся эта сила будет приложена к этим менискам, и никакая из этих сил не будет контролироваться или ослабляться через мышцы, которые значительно сильнее, чем кусок хряща.

Исправление №1: мягко приземлиться

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми при выполнении таких движений, как бёрпи и приседания с прыжком. «Мягкое приземление с мягким сгибанием в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прилагаемые [к коленям и суставам]», - говорит Дуарте.

Мягкое приземление с мягким сгибанием в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прикладываемые [к коленям и суставам].

Два способа приучить себя мягко приземляться: подумайте о прыжках вверх и вниз по твердому деревянному полу, когда кто-то спит под вами - ваша цель - постараться не разбудить его. Другая тактика - прислушиваться к звуку, который вы издаете при приземлении: если вы слышите громкий «глухой удар», скорее всего, вы прикладываете слишком много усилий к коленному суставу и не задействуете достаточно мышц кора ноги, чтобы смягчить удар. Попробуйте приземлиться без звука

Исправление № 2: Измените свой ju mps

Если вам сложно устранить этот «глухой удар», попробуйте уменьшить высоту прыжка вдвое.Если вы делаете прыжки с выпадом, делайте прыжки ниже до земли, чтобы вы могли держать колени согнутыми и лучше контролировать движение. Если прыжки не подходят, превратите прыжок в досягаемость на цыпочках. По-прежнему сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, просто встаньте и надавите на кончики пальцев ног, одновременно поднимая руки. Это ваш модифицированный прыжок. Для еще большего изменения согните ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, а затем просто встаньте прямо (не наступая на кончики пальцев ног) и вытяните руки над головой.

Связанные

Ошибка № 3: Правильная форма тренировок на скорость

В HIIT-тренировках одна из целей - быстро двигаться. Сочетайте скорость с усталостью, и вы можете начать жертвовать правильной техникой, что увеличивает вероятность травм, - говорит Моник Кроус, основательница HOT HITT.

Плюс, когда ваше тело привыкло выполнять определенное упражнение, вы начинаете меньше обращать внимание на механику движения. Это приводит к таким ошибкам, как приседание, когда колени выходят слишком далеко за пальцы ног, что может вызвать судороги и напряжение в коленном суставе, и забвение мышц брюшного пресса во время приседания, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.Точно так же, если ваше переднее колено выходит слишком далеко вперед в выпаде, вы увеличиваете нагрузку на коленный сустав и не получаете полной пользы от упражнения. Вместо того, чтобы выполнять работу квадрицепсы и ягодицы, коленный сустав работает слишком эффективно.

Исправление №1: Замедление

Когда музыка накручена и ваши одноклассники идут полным ходом, может быть трудно замедлить темп и сосредоточиться на своей форме. Однако в начале каждой новой схемы или упражнения старайтесь делать первые несколько повторений медленнее, чем обычно.Получите правильную форму, а затем увеличьте скорость. «Сосредоточьтесь на движении от ядра. Если вы двигаетесь более осознанно, даже если вам нужно замедлить, вы избежите травм и увидите результаты намного быстрее», - говорит Краус. все упражнения в классе

Исправление № 2: Проверьте себя

Инструкторы не могут постоянно следить за формой каждого, поэтому смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за собой.«Иногда люди попадают в групповую среду и чувствуют необходимость« соответствовать »способностям своих соседей или зайти слишком далеко», - говорит Келли. Это проблематично, потому что у всех разные способности и уровень физической подготовки. Кроме того, ваш сосед тоже может использовать неправильную форму, поэтому их копирование не всегда лучший вариант.

Если вас действительно беспокоит интенсивность HIIT-класса, Краус рекомендует брать HIIT-класс с низкой нагрузкой, а не с высокой. Так вы избежите травм, пока привыкните к движениям.

Не забывайте говорить, если что-то кажется слишком интенсивным или если вы не знаете, как изменить упражнения в соответствии со своими потребностями. «Вы всегда можете попросить своего инструктора внести изменения в упражнения с высокой ударной нагрузкой», - говорит Краус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Смотрите также