Еда для костей и суставов


список пищи, которую нужно есть для укрепления и восстановления хрящевой ткани

Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.

По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).

К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).

К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.

Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.

Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).

Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.

1. Жирные сорта рыб

Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).

Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.

Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.

Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.

Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Чеснок

Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.

Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.

Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.

Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.

Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.

Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.

Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.

3. Имбирь

Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.

Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.

При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).

Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.

Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.

4. Брокколи

С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.

Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.

В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.

Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.

5. Грецкие орехи

В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.

Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.

Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.

Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.

В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.

6. Ягоды

В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.

Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.

Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.

Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.

Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.

7. Шпинат

Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).

В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.

Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.

Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.

8. Виноград

Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.

В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.

Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.

Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.

9. Оливковое масло

Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.

Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.

Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.

Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.

10. Вишнёвый сок

Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.

В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.

Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.

Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.

11. Куркума

Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.

Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.

Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.

Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).

Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.

6 общих советов по питанию

Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:

  1. Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
  2. Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
  3. Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
  4. Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
  5. Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
  6. Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.

Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:

Название элемента Продукты, в которых он содержится
Селен Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия.
Железо Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота.
Цинк Мясо и коричневый рис.
Бор Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты.
Кальций Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла.
Фосфор Морская рыба, бобовые культуры, капуста.
Магний Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа.
Калий Зелень.
Сера Чеснок, крыжовник, лук, редька.
Витамин D Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц.
Витамин C Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты).
Витамин РР Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка.
Витамины группы В Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи.

Заключение

Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.

7 продуктов, которые полезны для здоровья костей и суставов

Мы просим диетолога Сару О’Нил выбрать лучшие продукты для поддержания здоровья наших костей и суставов и предотвращения проблем со скелетом

Учитывая проблемы со скелетом, такие как остеопороз, от которых страдают три миллиона человек в Великобритании, становится все более важным следить за здоровьем наших костей.

С возрастом мы теряем кальций и другие минералы из наших костей, что приводит к снижению плотности костей, при этом кости становятся тоньше и хрупче.Менопауза может сделать женщин еще более уязвимыми, так как снижение уровня эстрогена во время этого процесса приводит к ослаблению костей.

Упражнения с отягощением, такие как силовые тренировки, бег трусцой, подъем по лестнице и теннис, могут решить эту проблему, поскольку они помогают увеличить запасы кальция - минерала, который помогает укрепить структуру костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, также оказывает огромное влияние на здоровье наших костей.

700 мг кальция в день - это рекомендуемое количество для всех взрослых, которое можно увеличить до 1200 мг для женщин в постменопаузе.Диетолог и личный тренер Сара О’Нил делится 7 лучшими источниками…

1. Тофу

Не только для вегетарианцев и веганов, тофу - отличный источник кальция - около 200 мг на 60 г порции. Не нравится шаткая текстура? Попробуйте смешать мягкий тофу с кабачками, грибами, перцем и некоторыми молотыми специями, чтобы получить вкусное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Или купите твердый сорт и бросьте его в жаркое.

2. Эдамаме или соевые бобы

Бобы эдамаме содержат 200 мг кальция на порцию.Купите их в супермаркете (вы также можете купить их замороженными), чтобы перекусить на ходу.

3. Костистая рыба

Рыба, такая как сардины, сардина и консервированный лосось, содержат до трети нашей суточной потребности в кальции - крошечные съедобные косточки являются отличным источником кальция. Они также обеспечивают увеличение количества омега-3 для здоровья мозга и сердца и помогут вам с потреблением витамина D, который необходим для усвоения кальция. Попробуйте подавать с зеленым салатом или с начинкой из питты с листьями и огурцами.

4. Окра

Этот овощ также известен как женские пальцы из-за своей длинной формы. Бамия часто используется в африканском рагу или азиатских блюдах, по вкусу и консистенции похожа на баклажан, а порция содержит около 82 мг кальция. Вы найдете его в большинстве международных супермаркетов. Попробуйте добавить его в карри или суп - чем дольше вы его варите, тем более липкая текстура!

5. Зеленолистные овощи

Овощи, такие как брокколи, капуста, бок-чой и весенняя зелень, обеспечивают как высокий уровень кальция (около 245 мг в порции капусты), так и большое количество витамина К и фолиевой кислоты, которые необходимы для прочности костей.Попробуйте слегка приготовить на пару вместе с рыбой или курицей, приправленной специями или цитрусовыми.

6. Молоко, сыр и йогурт

Неудивительно, что молочные продукты - самый богатый и самый известный источник кальция. Порция йогурта, сыра или молока обеспечивает его от 150 до 250 мг. Обезжиренное молоко содержит больше кальция, чем цельное, но время от времени ешьте его без чашки чашки кофеина, поскольку кофеин может снизить усвоение кальция. Твердые сыры содержат больше кальция, чем мягкие, при этом пармезан занимает первое место в рейтинге.

7. Продукты, обогащенные кальцием

На рынке представлен ряд продуктов, обогащенных кальцием, включая крупы, хлеб и напитки, такие как апельсиновый сок - обратите внимание на этикетки! Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, овсяное, рисовое и соевое молоко, как правило, также обогащено кальцием.

И не забудьте дозировать витамин D…

Витамин D необходим нашему организму для поглощения кальция, и лучший его источник - солнечный свет. Большинству людей будет достаточно находиться на улице в теплое время года три раза в неделю всего по 15 минут.В настоящее время NHS рекомендует пожилым, беременным и кормящим женщинам рассмотреть возможность приема 10 мкг витамина D в осенние и зимние месяцы.

Чувствуете себя подавленным? Узнайте, какие продукты и питательные вещества нужно есть, чтобы предотвратить простуду и укрепить вашу иммунную систему.

.

5 лучших продуктов для крепких костей и суставов | Wellness

Сильные кости и гибкие суставы важны в любом возрасте, но они особенно важны по мере того, как мы становимся старше, и это также не означает, что мы вышли на пенсию - формирование плотности костей достигает пика примерно в 25 лет, а затем остается стабильным в течение за несколько десятилетий до того, как потеря костной массы ускорится.

Старение влияет и на суставы, потому что время приводит к уменьшению смазочной жидкости внутри суставов, так же как хрящи становятся тоньше, а связки укорачиваются, в результате чего суставы становятся менее гибкими и с большей вероятностью становятся жесткими.

Неизбежен ли путь к остеопорозу и остеоартриту? Не за что. Хотя возрастные изменения - это просто часть жизни, мы можем многое сделать, чтобы их замедлить, особенно с помощью упражнений и выбора продуктов питания.

Есть также факторы образа жизни, которые, к сожалению, могут ускорить этот процесс. Бездеятельность - это серьезная проблема: малоподвижный образ жизни может существенно повлиять как на плотность костей, так и на здоровье суставов, особенно потому, что отсутствие физических упражнений может вызвать увеличение веса.Другими убийцами для костей и суставов являются курение, злоупотребление алкоголем, длительное употребление некоторых лекарств, таких как глюкокортикоиды, и низкое потребление кальция, витамина D, калия и белка.

Чтобы противодействовать им, упражнения - лучшая стратегия, но также полезно включать продукты, которые могут дать вам эти витамины и минералы, а также белок, и в то же время уменьшить воспаление. Сидячий образ жизни и употребление не очень здоровой пищи может усилить воспаление во всем теле и вызвать вредные изменения в костях и суставах.

Употребление продуктов, снимающих воспаление и содержащих антиоксиданты, может замедлить разрушение хрящей и потерю костной массы. Рассмотрите следующие варианты, чтобы оставаться сильным и гибким:

Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в некоторых видах рыбы, могут быть полезны для снижения уровня воспаления, по данным Arthritis Foundation. Кара Ландау, специалист по диетологии, рекомендует еженедельно съедать 3–6 унций рыбы, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины.По ее словам, даже добавки с рыбьим жиром могут помочь, потому что они могут уменьшить отек суставов и боль, которые возникают при воспалении.

Употребление кальция, калия и магния имеет важное значение для здоровья костей и суставов, но не всегда нужно употреблять молочные продукты, чтобы это сделать. По данным Министерства сельского хозяйства США, такие продукты, как капуста, шпинат, мангольд, бок-чой, горчичная зелень и капуста, являются основными источниками питания.

Они богаты полезными для здоровья витаминами, а также содержат большое количество каротиноидов, типа антиоксиданта, который защищает клетки и снижает воспаление.Витамин К, содержащийся в темно-зеленых листовых овощах, особенно эффективен для предотвращения остеопороза и ослабления воспалительных реакций. Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть не менее 2–3 порций этого типа овощей в неделю, хотя Ландау предлагает немного увеличить это количество для еще большей пользы.

Исследования показали, что ягоды, такие как клубника, малина, ежевика, черника и клюква, являются одними из лучших пищевых источников антиоксидантов, которые могут иметь важное значение для здоровья костей и суставов.

Вишня особенно полезна не только из-за ее уровня антиоксидантов, но и потому, что она помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и уменьшает мышечную боль после нагрузки. По мере того как вы увеличиваете продолжительность упражнений для укрепления костей и гибкости суставов, вишня может облегчить болезненные ощущения на следующий день.

Оливковое масло содержит соединение под названием олеокантал, обладающее свойствами, аналогичными противовоспалительным препаратам, применяемым при артрите.Олеокантал предотвращает выработку определенных ферментов, которые усиливают воспаление и, в свою очередь, повышают чувствительность к боли. Ландау считает, что для сохранения целебных свойств следует выбирать бутылки темного цвета и хранить их в темном прохладном месте.

Эта ярко-желтая специя - отличный выбор, когда речь идет о поддержании здоровья суставов, снижении воспаления и укреплении иммунной системы. Золотой цвет получается из-за бета-каротина, который помогает остановить процесс, вызывающий воспаление.

Кроме того, вам не нужно есть карри каждый день, чтобы использовать его. Лиза Марки, RDN, соавтор «Поваренной книги Essential Thyroid Cookbook», предлагает приготовить «золотое молоко», смешав имбирь, куркуму и кокосовое или миндальное молоко, и подогревая смесь перед употреблением. Из него получаются вкусные сливки для утреннего кофе или хороший противовоспалительный ночной колпак.

.

Костей и суставов | Пищевые добавки

Поддерживайте здоровье ваших костей и суставов

  • Artrohelp Forte

    Для питания костей и суставов, придавая им подвижность, гибкость и эластичность

    28,95 €

    SEE PRODUCT

  • 09 Mial

    Возобновить ваш опорно-двигательного аппарата благополучия

    23,75 €

    SEE ПРОДУКЦИИ

  • Artohelp Спортивный массаж

    массаж тела мышц, суставов и связок

    от 10,50 € SEE ПРОДУКТЫ
  • Artrohelp Marine

    Благополучие костей, суставов и кожи

    24,95 €

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТ

  • Cartimar

    Комфорт для суставов

    13,95 €

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТ

  • Cartimar Plus

    Прочность и энергия.Удивительные сухожилия, суставы и связки

    от 15,45 € ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТЫ
  • Liquid Osteohelp Complex

    Держите свои кости крепкими!

    11,50 €

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТ

  • Капсулы Artrohelp

    Гибкий хрящ со свободой движения

    От 18,50 € ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТЫ
  • Osteohelp Complet ER

    Минеральное качество ваших костей

    11,95 €

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТ

  • Siflex

    Для SIFLEX-ibility

    30,95 €

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТ

.

Смотрите также