Гибкость тазобедренных суставов


12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности 
 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

     

 

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

 

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

  

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.


Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра - вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что, согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности только около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины.Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выступающий живот (независимо от веса)
  • Повышенный риск травм
  • Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже. Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание - Движение ноги вперед и назад.
  • Отведение и приведение - Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение - Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости - Основные кости бедра:
    • Ilium - большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
    • Ischium - нижняя и задняя часть тазовой кости.Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок - область соединения других костей таза.
  • Суставной хрящ - Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
  • Мышцы - В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
    • Подвздошно-поясничная мышца - Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
      • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
      • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
    • Rectus femoris - Часть большой группы мышц ног, называемой четырехглавой мышцей бедра , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция - разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
    • Sartorius - длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
      • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
      • В колене помогает сгибать ногу.
    • Связки и сухожилия - Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
    • Синовиальная мембрана и жидкость - Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

  1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
    • Если при этом болит колено, не стесняйтесь класть под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

  1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Задержитесь в этом положении около 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа
  1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню - на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Постоянная растяжка грушевидной мышцы
  1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
  3. Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации. Объект этого видео не делает растяжку у стены, но мы рекомендуем это сделать.

Растяжка бабочки
  1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
  2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
  3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка
  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Положите руки на пол немного позади бедер.
  3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
  1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра
  1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время сохраняя расслабленные бедра.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Махи ногами
  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
  3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  2. Поверните ступни и колени к полу, затем по направлению друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Обратный активный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми.Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
  2. Используя ремень или ленту, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите кора напряженно, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить 5 раз на каждую ногу.

См. Это видео для демонстрации.

Подтяжка бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
  4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни.Затем поднимите их над землей, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
  2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
  3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки - еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм. С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковое приседание
  • 4-полосный мини-браслет
  • X Band Walk
  • 4-х канальный тросик на бедре
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковое повышение
  • Поворотный шаг вверх

Позвольте маяку помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что узкие бедра могут мешать вам вести активный образ жизни или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

.

Движение относительно суставов, Часть 5: Бедро

Бедро является самым мощным суставом в теле из-за его тяжелой мускулатуры, прочной архитектуры и большого диапазона движений. Костная структура таза создает основу для тазобедренного сустава. Таз ориентирован в зеркальном отображении по левой и правой сторонам позвоночника, образуя правое бедро и левое бедро. Каждое бедро соединяет бедро - кость верхней части ноги - и таз (рис. 1). Большинство важных движений в жизни человека, включая сидение, стояние, ходьбу, бег и подъем, связаны с архитектурными элементами бедра.

Рисунок 1: Бедренные кости

Структура бедра позволяет осуществлять широкий диапазон движений (и между ними) в крайних диапазонах переднего, заднего, медиального и бокового движений. Подъем ноги вперед называется сгибанием ; толкание ноги назад называется разгибанием (рис. 2). Простой способ отличить сгибание от разгибания в бедре - это подумать о книге: открывание - разгибание, закрытие - сгибание.

Рисунок 2: Сгибание и разгибание бедра

Отведение ноги от тела в сторону (в сторону) называется отведением . Вытягивание ноги к телу или поперек - это приведение (Рисунок 3).

Рисунок 3: Отведение и приведение бедра

Вращение головки бедренной кости в тазобедренном суставе позволяет нам направлять пальцы ног в любую точку дуги, которая обеспечивается вращательной гибкостью бедра (рис. 4).Эта способность движения позволяет нам регулировать положение нашей стопы относительно тела, направляя пальцы ног внутрь или наружу.

Рис. 4. Внутреннее и внешнее вращение головки бедренной кости в бедре позволяет пальцу ноги указывать в различных направлениях по дуге.

Объединение сгибания, разгибания, отведения, приведения и вращения в сложное движение называется циркумдукцией (рис. 5). Циркумдукция может создавать большие или маленькие дуги движения, большие или маленькие круги движения, большие или маленькие эллипсы движения и т. Д.Циркумдукция позволяет нам использовать ноги для перемещения и манипулирования нашим телом или другими объектами в почти бесконечное положение.

Рис. 5: Кругооборот - это сложные движения бедра.

.

Таз и тазобедренный сустав - знания для студентов-медиков и врачей

Костный таз состоит из двух тазовых костей, крестца и копчика, которые прочно соединены лобковым симфизом (между лобковыми телами двух тазобедренных костей), крестцово-копчиковым симфизом (между копчиком и крестцом) , и крестцово-подвздошные суставы (между подвздошной костью тазобедренных костей и крестцом). Каждая бедренная кость состоит из подвздошной, седалищной и лобковой костей. Таз соединяет нижнюю конечность с туловищем, защищает органы брюшной полости и таза, а также обеспечивает прикрепление к мышцам и связкам.Полость таза - это пространство, расположенное в тазовом поясе, которое содержит части желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Тазовые суставы и органы поддерживаются мышцами и связками (включая мочеполовую диафрагму). Полость таза содержит анатомические пространства, такие как прямокишечно-маточный мешок (Дугласа) у женщин и ректовезикальный мешок у мужчин. Тазовое дно, состоящее из мышц и фасций, отделяет полость таза от промежности. В нем есть отверстия, через которые проходят прямая кишка, влагалище и уретра.Кроме того, он помогает поддерживать удержание кала и мочи и предотвращает выпадение тазовых органов. Женский таз, в котором расположены родовые пути, больше и шире мужского. Тазобедренные суставы (вертлужно-бедренный сустав) - это суставы, расположенные между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной таза, которые соединяют туловище с нижними конечностями. Тазобедренный сустав поддерживает динамический и статический вес тела. Ягодичная область состоит из ягодичных мышц, образующих ягодицы. Ягодичные мышцы получают кровоснабжение от верхней и нижней ягодичных артерий.

.

16 поз йоги, которые быстро улучшат вашу гибкость

Если вы один из тех, кто любит тренироваться, вы должны понимать важность гибкости.

Когда вы гибкий человек, вы можете достичь более широкого диапазона движений. Некоторые упражнения могут напрягать ваши мышцы, когда они не очень гибкие, но когда ваши мышцы могут иметь больший диапазон движений, вы не будете причинять себе вред, просто чтобы выполнить некоторые движения.

Гибкость также поможет предотвратить травмы.Как упоминалось ранее, иногда вы напрягаете мышцы, чтобы закончить движение. Когда вы гибки, ваши мышцы могут двигаться с большей свободой, что приводит к меньшему количеству травм.

Гибкие мышцы также помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале. Поскольку ваши мышцы имеют меньше ограничений в своих движениях, они смогут делать больше во время тренировки.

Подколенные сухожилия - ядро ​​

Вы будете удивлены, узнав, что многие проблемы с телом возникают из-за подколенных сухожилий.

Гибкие подколенные сухожилия могут помочь с множеством ваших проблем. Многие люди испытывают боль в пояснице по разным причинам. Подколенные сухожилия связаны с нижней частью спины, поэтому логично, что когда вы можете сгибаться и иметь больший диапазон движений подколенных сухожилий, ваша нижняя часть спины не будет испытывать такой сильной боли.

Безумно думать, что негибкие подколенные сухожилия могут вызвать проблемы со спиной.

Эти 16 поз йоги помогут вам улучшить вашу гибкость.Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше у вас исчезают некоторые боли.

Я не собираюсь говорить вам, что йога волшебна, но йога волшебна.

1. Собака, обращенная вниз

Это позволит растянуть обе подколенные сухожилия одновременно. Поначалу вам не захочется глубоко погружаться в эту растяжку. Со временем постепенно погружайтесь в растяжку все глубже и глубже. Это также поможет растянуть ахиллес и лодыжки.

Выполняя эту позу, убедитесь, что пятки приклеены к земле, чтобы получить от нее полный эффект.

2. Наклонение вперед от головы до колена

Вам нужно будет сделать позу для обеих ног. От вас не ожидают, что вы сразу же упадете головой на колено. Со временем вы сможете туда добраться.

3. Наклон вперед сидя

Принятие позы сидя, а не стоя, позволит вашим коленям оставаться более прямыми, что позволит правильно растянуть подколенные сухожилия. Если вы согнете колени, вы не получите того растяжения, которое могли бы.Ваша спина будет намного лучше растягиваться, если вы сможете держать ноги прямо.

4. Наклон вперед для сидения с широким углом наклона

Вы почувствуете это растяжение в подколенных сухожилиях и паху. Мы не говорим, что вам следует пытаться попасть в шпагат, но для вас будет полезно поставить ноги настолько широко, насколько это возможно. Не забывайте при этом держать ноги как можно более прямыми.

5. Наклон вперед стоя

Полусгибание не оказывает такой большой нагрузки на спину.Вы не напрягаетесь, чтобы пройти растяжку. Вы по-прежнему будете растягивать подколенные сухожилия.

6. Широкоугольный передний изгиб

Так же, как и широкоугольный наклон вперед сидя, имеет тот же эффект. Это всего лишь простой вариант. Вы будете стоять за это упражнение, что позволит вам глубже выполнить растяжку в зависимости от вашей гибкости в данный момент.

Бедра

Нельзя упускать из виду гибкость бедер.Когда вы гибки в бедрах, у вас гораздо более широкий диапазон движений ног. Если вам приходится сидеть за столом весь день, ваши бедра могут очень легко напрячься. Гибкие бедра помогут предотвратить напряжение в бедрах в течение дня.

7. Поза связанного угла

Вам может казаться, что это больше растягивает ваш пах, но это делает работу, когда дело доходит до раскрытия бедер. Цель состоит в том, чтобы попытаться коснуться земли коленями. Хотя это, скорее всего, произойдет не сразу, прижмите ноги как можно ниже.Наклонитесь в позу, чтобы растянуться намного глубже.

8. Выпад

Выпад может звучать как упражнение, которое выполняется только во время тренировки ног. Когда дело доходит до йоги, выпад позволяет глубоко растянуть бедра. Важно удерживать эту позу, когда вы занимаетесь какое-то время. Если вы не будете удерживать его, вам не удастся растянуть, в котором вы нуждаетесь.

9. Поза голубя

Вы будете растягивать внешнюю сторону бедер в позе голубя.Если вам для начала не хватает гибкости, вы не сможете по-настоящему сесть в эту позу. Держите себя руками и расслабляйтесь в растяжке, пока не сможете, наконец, добраться до земли и наклониться в растяжку.

10. Поза Богини

Это похоже на приседание сумо, которое вы держите. Чем шире вы сможете поставить ноги, тем лучше будет растяжка. Наряду с растяжкой и раскрытием бедер вы укрепите мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

11. Детская поза

Детская поза отлично подходит для раскрытия бедер. Когда вы снова сядете в позу, у вас также будет небольшое растяжение нижней части спины и ягодиц.

Назад

Гибкая спина предотвратит сильную боль в спине, которую многие люди испытывают ежедневно. Травмы спины очень опасны для кого-то, поэтому, когда вы сможете повысить гибкость и снизить вероятность травм, вы будете сидеть красиво.

Вам действительно следует быть осторожным и убедиться, что ваша спина может справиться с этими позами, прежде чем вы в них погрузитесь.

12. Поза Кобры

Убедитесь, что вы твердо держите бедра на земле, стараясь быть спиной, насколько это возможно. Если вы совсем не растягиваете спину, вы заметите, что совсем не сможете сильно сгибаться. Со временем вы сможете сгибаться все больше и больше.

13. Собака лицом вверх

Вы обнаружите, что это очень похоже на позу кобры.Вместо того, чтобы держать бедра на земле, вы поднимаете себя и держите руки прямыми, пытаясь прижать бедра к земле. Ключ к этой позе - держать руки прямыми.

14. Поза лука

Сначала эта поза покажется вам неудобной. Возможно, сначала вы даже не сможете это сделать. По мере увеличения вашей гибкости вы сможете легко выполнять эту позу. Когда вы сможете принять эту позу, вы заметите, что будете выглядеть как лук из лука и стрел.

15. Поза верблюда

Можно сказать, что это похоже на позу лука, за исключением того, что вы делаете это на коленях. Эту позу должно быть легче достичь, чем позу лука, но все равно будет сложно, если у вас нет гибкой спины.

16. Поза королевской кобры

Это похоже на позу кобры, но с одним отличием: вы будете сгибать ноги в коленях. Из-за этого небольшого подъема ваша спина будет дополнительно растягиваться.Будьте осторожны, потому что, если вы слишком сильно нагнетаете себя, вы можете получить серьезную травму.

Будьте терпеливы к своей гибкости

Помните, что повышение гибкости делает жизнь намного проще, когда вы находитесь в фитнес-путешествии. Меньше травм и возможность выполнять больше работы - хорошая комбинация.

Выполняя все эти позы, убедитесь, что вы легко выполняете каждую из них, потому что, если вы перетянетесь, пытаясь принять правильную позу, вы получите травму и вернетесь к своим фитнес-целям.

Гибкость придет. Это то, что нужно делать медленно и не торопиться. Проявление терпения в этих позах йоги скоро приведет вас к гибкости, которая обеспечит вам такой диапазон движений, какой вы хотите.

.

Смотрите также