Хрустят суставы пальцев рук что делать


причины, возможные болезни и лечение

Хруст пальцами является распространённым занятием. Одни воспринимают этот звук, как привычный, другим он неприятен, и даже раздражает. Что вызывает хруст в пальцах рук, может ли это свидетельствовать о наличии патологии, и опасны ли манипуляции с хрустом?

Причины хруста

Причин хруста в пальцах может быть множество. Но из всех возможных факторов наиболее распространенными бывают три, которые не говорят о наличии серьёзных отклонений:

  • Реакция в синовиальной жидкости

Хруст (щелчки) пальцев вызваны не повреждением сустава, а реакцией на трение синовиальной жидкости. Это вещество выполняет роль смазки, которая при резком движении расширяется, а давление вокруг падает. Так как в синовиальной жидкости находится скопление газов, они вступают в реакцию, именуемую кавитацией. Вследствие этого азот, кислород и углекислый газ производят звук лопающихся пузырьков. Даже в обычном состоянии такой хруст может проявляться у любого человека, и это не является какой-либо аномалией.

  • Связки и сухожилия

Ещё одной распространенной причиной щелчков в пальцах является незначительное смещение сухожилий рядом с суставом и связок. Их положение меняется при привычных движениях. В этот момент происходит растяжение сустава и возврат связки в привычное положение.

Щелчки раздаются не только в конечностях, но и шейных позвонках. Постоянный треск такого характера в некоторых случаях развивается на фоне патологий. Если симптом дополняется болевыми ощущениями различной интенсивности, рекомендуется обратиться к врачу.

  • Особенности функциональности

Нередко повышенная подвижность суставов встречается в пубертатном периоде, когда ещё костная ткань не окрепла окончательно. При активном образе жизни или играх такой хруст проявляется и у маленьких детей. В процессе развития происходит активное формирование и укрепление хрящевой и суставной ткани. Впоследствии они становятся:

  1. более выносливыми;
  2. утрачивают лишнюю гибкость.

Если хруст и щелчки продолжаются на протяжении нескольких лет, это может свидетельствовать о генетической патологии. Но такие случаи достаточно редки. Обычно после завершения переходного возраста характерный треск исчезает.

Вреден ли хруст пальцам?

У некоторых людей щелчки и хруст пальцами в суставах устойчиво вошли в привычку. Одни делают это для снятия стресса, другим просто нравятся подобные разминки. Такие манипуляции с суставами вызывают у специалистов противоречивое мнение. По мнению некоторых исследователей у абсолютно здорового человека периодический хруст не вызовет никаких патологий. Но есть и обратное мнение, ведь при принудительном воздействии на синовиальную жидкость происходит своеобразное расшатывание сустава из-за постоянного перепада давления.

Воздействие на суставы в раннем периоде не будет заметным. Но если специально хрустеть пальцами на протяжении нескольких лет, это может привести к опуханию костной ткани. У многих людей, которые любят щелкать пальцами, наблюдается некоторая припухлость в суставах рук. Они становятся выпяченными.

В этом видео вам подробно расскажут и покажут, как происходит хруст в пальцах и насколько он вреден.

В чём опасность?

Продолжительный и бесконтрольный хруст пальцами постепенно дестабилизирует суставы. Это приводит к постоянным вывихам, защемлению нервных окончаний и воспалению. Все эти симптомы могут легко стать предпосылками артрита. И доказательством этому стали многочисленные исследования. Некоторая группа людей подверглась наблюдению. Они щёлкали пальцами определённый период, а затем проходили рентгенологическое обследование. У большинства из них наблюдалось незначительное опухание суставов.

В этом видео вы узнаете иное мнение — так вредно ли хрустеть пальцами?

Хруст и щелчки на фоне заболеваний

Патологический суставной хруст говорит о проблемах в работе суставов. С прогрессированием болезней могут развиваться многочисленные осложнения.

Бурсит — это воспалительное заболевание суставов развивается на фоне инфекции или травмы. При бурсите стойко поражается синовиальная суставная сумка. Также часто болезнь возникает на фоне постоянных переохлаждений. Помимо хруста в руках добавляются и другие симптомы — боль в руке, посинение, покраснение покровов и даже головная боль с тошнотой на фоне инфекции.

Существует несколько разновидностей артритов — ревматоидный, инфекционный или подагрический. В независимости от их происхождения все они вызывают нарушение в суставах и хрящах. Для артрита характерны щелчки в пальцах рук из-за отёка поражённых тканей, которые цепляются за выпуклые образования костной ткани. Это происходит во время движения. Обычно щелчки сопровождаются болью даже при незначительной активности.

Данная патология — ещё одно нарушение сухожилий в суставах. На фоне щелчков возникает болезненность и покраснение в поражённой области. Отследить хруст можно с помощью фонендоскопа во время движения. С прогрессированием заболевания хруст слышен без специальных медицинских приспособлений. При некоторых видах тендинита отмечается локализованный отёк.

Развитию артроза может дать начало даже единичная травма. Зачастую патология наблюдается у спортсменов, чьи суставы, связки и сухожилия постоянно подвергаются значительной нагрузке. По мере старения организма болезнь быстро прогрессирует, выражаясь в звонких щелчках. Обычно артроз — болезнь суставов именно на руках.

  • Отложение солей

В синовиальной сумке, располагающейся возле сустава, начинают откладываться микроскопические кристаллы соли. При незначительной активности и отсутствии гимнастики они каменеют. Это приводит к развитию артрита. Патология вызывает воспаление и деформацию костной ткани. Постепенно она приобретает шершавость. Во время нагрузок на кисть и движений слышны щелчки или хрусты.

  • Различные травмы

Неоднократное повреждение сустава во время тяжёлых физических нагрузок или падений даёт начало разрушению сустава или растяжению сухожилий. Постепенно появляются незаживающие микротрещины. Синовиальная жидкость при трении начинает издавать звук хруста. Любые травмы повышают риск возникновения вышеперечисленных заболеваний. Любое из них будет являться посттравматическим.

Диагностика

Если хруст проявляется непроизвольно, причиняет дискомфорт и даже боль, то на этом этапе следует проконсультироваться со специалистом. Для этого можно наблюдаться у любого из этих врачей — ревматолога, ортопеда или хирурга. Первую консультацию лучше произвести у терапевта, чтобы он точно определил по анализам и жалобам, к какому узкому специалисту лучше обратиться за дальнейшей помощью.

Стрелкой указана полость в суставе, где образуется звук хруста.

Далее пациент обязан пройти обязательные обследования:

  1. Рентгенограмма позволяет быстро выявить эрозии, пустоты, и увеличение суставной щели. При каких-либо патологиях на снимке будет точно отображаться истончение хрящевой ткани.
  2. Магнитно-резонансная томография позволит визуализировать некоторые места соприкосновения с хрящом, которые не различаются на снимке через рентген.
  3. После всех пройденных исследований и по настоянию врача может понадобиться артроскопический анализ сустава. Он является специальной операцией с минимальным травматизмом. Позволяет и диагностировать, и одновременно провести лечение.

Методы лечения

Сам по себе хруст в суставах не лечится. Он может быть всего лишь одним из многочисленных симптомов различных нарушений костной ткани. Для их устранения применяются комплексные терапии, которые назначаются врачом. Обычно после поддерживающих лекарств от артрита, артроза и других заболеваний, хруст проходит самостоятельно.

Препараты

В лечении суставов применяются различные группы препаратов. Это могут быть инъекции нестероидные противовоспалительные или гормональные средства в виде таблеток, комплексы для восстановления хрящевой ткани.

Если присоединилась инфекция, уместным будет использование противомикробных препаратов направленного действия. Больному важно поддержать защитные силы организма с помощью иммуномодулирующих средств. Они могут быть растительными или синтетическими.

Для улучшения общего состояния и ускорения метаболических процессов употребляются витаминные комплексы. Их можно заменить индивидуально подобранным полноценным рационом.

Физиотерапия

Благодаря таким процедурам обменные процессы в тканях и хрящах значительно повышаются. Предотвращается застой и склеротичные изменения в структуре сустава. Широко используются радоновые ванны, грязевая терапия, прогревание парафином. Физиотерапевтические процедуры запрещены в момент обострения воспалительного процесса и при добавлении сопутствующих тяжёлых хронических болезней.

Рекомендуется получить консультацию врача о специальном массаже и гимнастике. Такие методики позволят укреплять сустав, окружающие мышцы и связки.

Домашнее лечение

К нетрадиционным методам лечения необходимо подходить с осторожностью. Наилучшей альтернативой будет гомеопатическое лечение натуральными препаратами и биологически активными добавками. В их составе находится множество компонентов, которые при регулярном употреблении способствуют восстановлению костной ткани. Их лучше начать применять как можно раньше, ведь после разрушения костная ткань не восстанавливается.

Дополнительные упражнения:

  1. Для расслабления рук и избавления от вредной привычки постоянно хрустеть пальцами, полезно делать несложные упражнения. Их можно разработать самостоятельно.
  2. Полезным будет сжимание и разжимание ладоней, сложенных в замок.
  3. Для укрепления суставов на руках и локтях конечности поднимают вверх, удерживают несколько секунд в сомкнутом положении и плавно опускают вниз, разжимая замок.
  4. Поочередно на уровне груди сжимают и разжимают пальцы к ладоням.
  5. Кистями, сложенными в замок делают волнообразные движения из стороны в сторону.
  6. Ладонью, сложенной в кулак делают обороты вокруг кисти поочерёдно в левую и правую стороны.

При некоторых патологиях крайне нежелательно подвергать суставы прогреванию. Это может усугубить воспалительный процесс или повысить риск распространение инфекции вглубь.

Что нужно знать о шумах в суставах - Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все испытали это: колени, которые ломаются, когда мы встаем, шея, которая трескается, когда мы поворачиваем голову, и лодыжки, которые трескаются, когда мы поворачиваем их.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Часто треск суставов может быть громким и, возможно, немного сбивать с толку.Неудивительно, что многие люди думают, что с их суставами что-то не так, когда слышат, как они звенят.

Скрип и хруст в суставах могут раздражать, но обычно это не о чем беспокоиться, - говорит хирург-ортопед Ким Л. Стернс, доктор медицины.

«Это нормальное, обычное явление», - говорит он.

Но если постоянное растрескивание сопровождается постоянной болью или припухлостью, это может быть признаком того, что что-то не так. Пришло время обратиться к врачу, доктор.- говорит Стернс.

«Если это не болезненно, то шум в суставах - это нормально», - говорит доктор Стернс. «Если есть боль, возможно, у вас есть травма, тогда вам потребуется лечение».

Почему суставы шумят?

Многие люди замечают, что с возрастом их суставы издают больше шума. Для этого есть веская причина.

«Чем старше вы становитесь, тем больше шума могут издавать ваши суставы, потому что некоторые из ваших хрящей изнашиваются в рамках нормального процесса старения», -- говорит Стернс. «Тогда эти поверхности станут немного грубее, и вы получите больше шума, поскольку они трутся друг о друга».

И суставные звуки могут приходить и уходить, в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, когда вы сидите и спите, и как вы используете свое тело, когда двигаетесь, говорит доктор Стернс.

Трещины в суставах настолько распространены, что доктор Стернс говорит, что его пациенты спрашивают его о них почти каждый день.

«Это частый вопрос, - говорит доктор Стернс. «Суть в том, что суставы шумят.”

Что это за звук?

Есть несколько причин, по которым ваши суставы трескаются и трескаются. Например, если вы в тренажерном зале выполняете повторяющиеся упражнения, такие как поднятие тяжестей или отжимания, вы можете слышать щелчок или мягкий щелчок каждый раз, когда сгибаете руку или ногу.

Этот звук обычно указывает на то, что мышца напряжена, натирает и вызывает трение вокруг кости, - говорит доктор Стернс. Звук также может исходить от трения сухожилий о кость.

В этом случае попробуйте слегка растянуть, и щелчки должны уменьшиться или исчезнуть.

Доктор Стернс говорит, что многие из его пациентов сообщают о таких звуках, исходящих от их плеч.

«Самый шумный сустав - это плечо, потому что там очень много движущихся частей и так много сухожилий, которые перемещаются по костям», - говорит он.

Шумы суставов

Когда вы хрустите костяшками пальцев, звук возникает из-за сжатия пузырьков азота, которые естественным образом возникают в пространствах суставов.- говорит Стернс.

Треск - это звук газа, выходящего из сустава, действие, называемое кавитацией, говорит доктор Стернс. Звук не вызывает беспокойства.

И, несмотря на то, что говорила твоя мама, ты не станешь слишком большими суставами или разовьешь артрит, сломав их.

«Убежденность в том, что трещины на костяшках пальцев вредны для суставов, - это старые женские сказки, - говорит доктор Стернс. «Моя мама говорила мне, что не ломай суставы, но извини, мама, нет научных данных, которые утверждали бы, что это плохо для твоих суставов.”

Как избежать скрипучих соединений

Один из способов избежать скрипа в суставах - вставать и двигаться как можно больше в течение дня, - говорит доктор Стернс.

«Мы говорим, что движение - это лосьон: чем больше вы двигаетесь, тем больше смазывает себя ваше тело», - говорит доктор Стернс. «Когда вы сидите или лежите, жидкость в суставах не движется. Чем больше вы активны, тем больше смазывают ваши суставы ».

.

Стол для суставов пальцев | Популярный журнал Woodworking

Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки. Однако это не влияет на наши рекомендации.

Очень большие суставы пальцев добавляют отличительный штрих любому проекту. Каждый плотник спросит: «Как ты это сделал?»

Большинство шарниров пальцев довольно малы по размеру и их легко разрезать на столовой пиле или фрезерном столе. Но что, если вам нужны действительно очень большие суставы пальцев? Можете ли вы представить себе такие большие точные пропилы? Неа.Стандартные методы не работают.

Вот стратегия, которая действительно работает, и ее можно использовать в любом количестве проектов. Я построил длинный узкий стол, чтобы продемонстрировать эти соединения, но я также вижу, как они используются для изготовления скамейки или стола. Или как там.

Первый трюк при создании стыков - это представить детали проекта как набор из трех верхних частей мясных блоков - толстых досок, состоящих из больших листов. Теперь представьте, что эти пласты имеют ступенчатые концы, как зубцы на стене замка (рис.А). Как только вы закрепите это изображение в своей голове, процесс создания суставов станет намного проще.

Рис. A. Покомпонентное изображение

Рис. B. Детали установки шпонок

Бекас

Прежде чем мы двинемся в путь, давайте сделаем крюк в уродливый мир бекасов. Как вы знаете, многие строгальные станки имеют тенденцию вырезать небольшое углубление в начале или конце доски, и это углубление называется «бекас». Обычно маленький бекас не имеет большого значения.Но в этом проекте бекас может стать настоящей проблемой. Позволь мне объяснить.

Допустим, вы делаете верхнюю часть толщиной 3/4 дюйма из нескольких досок. После строгания досок по толщине вы стыкуете их края и склеиваете. Если ваш рубанок снарядился, проблема проявляется только на поверхности его верха. Чтобы решить эту проблему, просто выровняйте, соскоблите или отшлифуйте концы досок с зазубринами.

В этом проекте вы будете делать гораздо более толстый верх (рис. 03). Некоторые из кромок, которые нужно склеить, будут соединены, в то время как другие будут строганы, в отличие от вершины 3/4 дюйма, где каждая склеиваемая кромка проходит по фуганку.На более толстом верхе, если строганные края обрезаны, вы получите небольшие зазоры между клеевыми швами. И в этом конкретном проекте вы также получите слишком расшатанные суставы пальцев. Ясно, что вы не сможете решить проблему с бекасом после того, как части склеены вместе. Вы должны решить это раньше, когда будете фрезеровать древесину.

Самое простое решение для устранения бекасов срабатывает каждый раз, но за это приходится платить. Во-первых, вы должны разрезать необработанные пиломатериалы на куски, которые имеют длину около 6 дюймов.Если после стыковки и строгания вы увидите бекас, отрежьте его. (Бекас обычно не более 3 дюймов в длину). Однако, возможно, вы не сможете его увидеть. Это может быть очень тонко, поэтому самый безопасный подход - просто отрезать оба конца каждой доски и покончить с этим. Честно говоря, я ненавижу это делать, потому что при этом тратится много древесины. Но, как я уже сказал, работает.

Альтернативные стратегии для уменьшения количества бекасов: не тратьте так много древесины. Думаю, наиболее очевидным является простое соединение каждой поверхности после ее строгания.(Предполагая, что ваш фуганок не стреляет!) Этот метод подойдет для обычного бруса. Но я не решился бы сделать это при создании этого стола, потому что суставы пальцев требуют, чтобы каждая деталь была одинаковой толщины от конца до конца. Когда вы соединяете кромку, вы можете снять больше древесины в начале пропила, чем в конце пропила, или наоборот. Вы просто не можете быть уверены. Теория хороша, но может не работать на практике.

Есть и другие способы борьбы с бекасом, но они не на 100% эффективны.При создании этого стола я использовал метод «стыковать детали встык», а также пропустил все свои детали через барабанную шлифовальную машину. Когда все было сделано, у меня осталось небольшое количество бекасов. Оглядываясь назад, мне жаль, что я не использовал вместо этого метод «сбить концы» или попробовать решение «соединить каждую строганную поверхность».

Фрезерование и маркировка

Начните с грубых пиломатериалов толщиной 6/4 (1-1 / 2 дюйма) (я использовал африканское красное дерево). Фрезеруйте все части верха (A) и ножек (B) одновременно, чтобы они были одинаковой ширины и толщины.

После поперечной резки грубого бруса разорвите куски шириной 2-5 / 8 ″ (на 1/4 ″ шире конечного размера, который равен толщине верха и ножек). Соедините одну лицевую сторону каждой детали, затем выровняйте противоположные стороны до тех пор, пока детали не станут толщиной 1-1 / 4 дюйма. Это поверхности, которые позже будут склеены.

Затем соедините один край каждой детали. Выровняйте противоположный край так, чтобы части были толщиной 2-1 / 2 дюйма (на 1/8 дюйма больше конечного размера). Эти поверхности будут внутренней и внешней сторонами столешницы и ножек.

Фото 1. Начните с обрезки всех деталей на большую ширину. Обрежьте все части ножек примерно на 1/4 дюйма сверх длины. Обрежьте все детали и для очень длинного верха.

Во время строгания отметьте направление волокон каждой детали на обоих концах. Обрежьте один конец каждой части и перерисуйте метку направления волокон. Установите стопорный блок с длинными выступами для отрезания всех частей на 1/4 дюйма длиннее, затем обрежьте другой конец каждой ( фото 1 ).

Фото 2.Расставьте кусочки для одной ножки. Пронумеруйте их по порядку, затем пометьте чередующиеся части знаком «X». Позже вы отрежете эти части короче, чтобы сформировать суставы пальцев стола.

Расположите части, чтобы сформировать столешницу и ножки ( фото 2 ). После склейки все эти детали будут строгаться как единое целое. Чтобы свести к минимуму отрыв, размещайте кусочки так, чтобы их волокна шли одинаково. Кроме того, нарисуйте большой треугольник поперек сборки и пронумеруйте каждую деталь. Чередующиеся части позже станут короче, образуя пальцы - отметьте эти части большим X.На вершине стола четные части помечаются крестиком на обоих концах. Фигуры с нечетными номерами на ножках стола получают крестик, но только на одном конце.

Регистр с дюбелями

Затем, прежде чем делать какие-либо надрезы для формирования пальцев, вы соедините детали дюбелями. Дюбели не предназначены для укрепления стыков - это штифты для регистрации. С этого момента они будут держать все в одном положении, а это будет иметь решающее значение для создания плотных стыков.

Фото 3.Просверлите отверстие диаметром 1/2 дюйма. отверстие возле обоих концов каждой детали. Используйте забор и стопорный блок, чтобы убедиться, что все отверстия находятся в одинаковом положении.

Сверло диаметром 1/2 ″. Проденьте отверстия для дюбелей через оба конца каждой части верха и ножек, используя сверло Форстнера (, фото 3, и рис. 02). Обратите внимание, однако, что отверстия проходят не полностью через внешние детали (№1 и №9), а только на полпути. Вы сможете просверлить большинство отверстий, используя схему, показанную на фотографии. Однако для двух отверстий «на полпути» вам необходимо переставить стопорный блок на противоположную сторону сверла.Зенковать обе стороны каждого отверстия.

Фото 4. Приклейте дюбели 1/2 ″ в отверстия четных деталей. Повторите тот же процесс для второй ножки стола и верхней части.

Приклейте дюбели через оба конца всех четных частей верха и ножек ( Фото 4 ). Дюбели должны плотно прилегать, но не слишком туго. Для оптимальной подгонки используйте рифленые дюбели заводского изготовления (см. Источники). (Примечание - дюбели должны быть не менее 2-1 / 2 дюйма в длину; многие коммерческие дюбели короче.) Расположите дюбели так, чтобы они выступали примерно на одинаковое количество с обеих сторон каждой части, затем сотрите весь лишний клей. Отрежьте дюбели до окончательной длины на ленточной пиле ( Фото 5 ). Они должны выступать менее чем на половину толщины каждой детали - примерно 9/16 дюйма.

Фото 5. Обрежьте дюбели так, чтобы они выступали только на 9/16 ″ (менее половины толщины ложа), используя забор. Забор представляет собой доску с прорезью на расстоянии 9/16 ″ от края.

Сделать стыки

Фото 6.Соберите каждую часть стола без клея и обрежьте оба конца. Дюбели служат для совмещения всех частей вместе; этот шаг гарантирует, что они будут на одном уровне. Разберите каждую сборку после резки.

Соберите верхнюю часть и обе ножки, затем отрежьте эти части до окончательной длины, обрезая оба конца ( Фото 6 ). Убедитесь, что ваше лезвие установлено точно на 90 °. Этот шаг гарантирует, что все концы топа и ножек будут идеально совмещены друг с другом.

Фото 7. Обрежьте один конец всех нечетных частей ножек стола.Обрежьте оба конца всех четных частей стола.

Разберите узлы и обрежьте детали, отмеченные знаком X ( Фото 7 ). Установите упор так, чтобы вы удалили ровно 2-3 / 8 ″ (включая пропил, прорезанный лезвием). Лучше всего ставить упор на дальний конец каждого куска, как показано на фото, чтобы обрезки не застряли.

Фото 8. Снова соберите обе ножки стола. Отметьте одну сторону каждого «пальца».

Соберите верх и ножки ( Фото 8 ).Вы, конечно же, увидите, что при обрезке X частей теперь образовались выемки для суставов пальцев. Пальцы должны плотно входить в выемки, верно? Да, они будут, но красиво и плотно, не оставляет места для клея. Фактически, соединения могут быть настолько тугими, что вы не сможете их собрать. Фигово!

Фото 9. Обрежьте отмеченные грани. Сделайте плоскую опорную поверхность, сложив рядом другие детали.

Я решил решить эту проблему, сделав пальцы ног на несколько тысячных дюйма тоньше.Вот как это сделать. Отложите верхний узел - все в порядке. На каждой опоре в сборе пометьте одну сторону каждого пальца знаком X. Разберите каждую опору в сборе и протрите отмеченные поверхности пазом с верхним подшипником (, фото 9, ). Сложите другие части вокруг пальца, который нужно направить, чтобы направлять бит (подшипник гарантирует, что вы не врежетесь в них), затем отрегулируйте глубину резания фрезера так, чтобы удалить только около 0,003 дюйма - толщину куска блокнотная бумага.

Фото 9.5. Глубина разреза составляет всего лишь толщину бумаги. Уменьшение толщины пальцев значительно упростит сборку.

Соберите ножки и зажмите их. Также скрепите верхнюю часть вместе и попробуйте соединить соединения вместе. Вы должны уметь толкать их домой вручную или легкими ударами молотка. Если вам нужно приложить больше силы, стыки слишком тугие. В таком случае разберите ножки и проткните пальцы ног немного глубже.

Склейте каждую секцию

Фото 10.Склейте все ножки одним выстрелом. Наносите клей на одну деталь за раз, затем складывайте их один поверх другого, следуя пронумерованному порядку.

Начнем с ног. Если у вас все распланировано, можно склеить все девять деталей одновременно (, фото 10, ). Сложите части по порядку. Снимите деталь №1, затем используйте небольшой малярный валик или аналог, чтобы нанести клей на его внутреннюю поверхность. Поместите его рядом, снаружи лицевой стороной вниз, начиная новую стопку.

Фото 11.Зажмите ножки между прочными резинками. Поместите зажимы над и под резинками, чтобы обеспечить равномерное давление. Повторите процедуру для другой ноги и верха.

Укладывайте деталь №2 поверх детали №1 (Вам нужно нанести клей только на одну сторону шва. Вам не нужно добавлять клей в отверстия для дюбелей.) Возьмите деталь №3, нанесите клей на обе стороны и сложите в стопку. Продолжайте в том же духе, затем поместите всю стопку на ряд хомутов. Поместите резинку рядом с клеем, затем добавьте сверху зажимы (, фото 11, ).Соскребите весь лишний клей, пока он не затвердел.

Уплотнение должно быть такой же толщины, как и склеиваемые детали. Чем они шире, тем лучше. Каждый из моих каулов состоял из трех кусков клея из красного дуба размером 3/4 ″ x 6 ″ x 48 ″, соединенных между собой. Боже, они жесткие! Они действительно пригодились для приклеивания верха.

И вот почему. Лучше всего приклеивать верх поэтапно, по половине за раз. Если вы работаете очень быстро и у вас есть помощник, вы можете склеить верх за один раз. Но если вы работаете один, у вас может не хватить времени.Клей может начать схватываться еще до того, как вы поместите узел в зажимы. Большие жесткие уплотнения гарантируют, что стороны каждой половины останутся абсолютно прямыми, что необходимо для окончательного склеивания.

Фото 12. Выровняйте обе стороны каждой склеенной детали. Они будут выходить гладкими и ровными, без разрывов.

Выровняйте обе стороны ножек и верха ( фото 12 ). Уменьшите их толщину с 2-1 / 2 дюйма до 2-3 / 8 дюймов (или еще лучше, на 1/32 дюйма тоньше, чем 2-3 / 8 дюйма, так что пальцы будут гордо стоять на 1/32 дюйма).

Приклеить пальчиковые швы

Фото 13. Приготовьтесь склеить стол по углам. Приклейте небольшие бруски из мягкой древесины к каждому пальцу везде, где вам может потребоваться усилие зажима.

Чтобы избежать образования вмятин на дереве, приготовьте несколько брусков из мягкой древесины, которые немного меньше каждого пальца ( Фото 13 ). Приклейте лист записной книжки к одной стороне каждого блока, затем приклейте блоки на место лицевой стороной внутрь. Достаточно протереть их на месте; зажимы не нужны.

Фото 14. Нанесите клей и закрепите в обоих направлениях.

Приклейте по одному углу стола ( Фото 14 ). Чтобы упростить задачу, придумайте способ удерживать верх и ножки на месте, чтобы вы могли просто сдвинуть их вместе. Я склеил несколько блоков, чтобы поднять ноги над полом (оставив место для концов трубных зажимов), затем поддержал верх коробкой, установленной на козлы. После того, как вы нанесете клей, стукните по стыку молотком. Плотно затяните стык зажимами.

Фото 15. Выровняйте пальцы, если они гордятся, с помощью фрезы и сверла для долбления с верхним подшипником.

Если пальцы горделивы, разровняйте их фрезером ( Фото 15 ). Маршрутизация должна оставлять им чуть-чуть гордости; закончить работу наждачной бумагой. Выровняйте участки, где ножки соприкасаются с верхом, затем обработайте каждый край закругленной кромкой 3/16 дюйма. Я закончил стол маслом Minwax Antique Oil, смесью масла и лака. Он затемнил концы волокон на суставах пальцев, создав приятный контраст.

Скульптурные суставы пальцев

Большие суставы пальцев могут иметь любую форму после того, как они будут склеены. У этого табурета, например, вогнутый верх и выпуклые ножки.

Я сделал обе эти формы на настольной пиле, используя серию угловых надрезов с помощью набора дадо. Секрет выпуклого надреза заключался в том, чтобы оставить неразрезанную часть шириной 1/4 дюйма с обеих сторон, чтобы стул не опрокидывался. Для выравнивания поверхностей требовалось изрядное количество шлифовки, но это было несложно.

Я сделал табурет из желтого тополя 6/4, который стоит относительно недорого, как пробный вариант для изготовления большего стола в этой статье. Чтобы закончить изделие, я обесцвечивала дерево и наносила Behlen’s Med. Красное красное дерево, не поднимающее зернистость, и нанесенная кистью 1 фунт. шеллак герметик. Затем последовал слой гелевого красителя Varathane Cabernet, который усилил красный цвет, и три слоя полиуретана на водной основе Varathane.


Рекомендации по продукту

Вот некоторые расходные материалы и инструменты, которые нам необходимы в повседневной работе в магазине.Мы можем получать комиссию с продаж по нашим ссылкам; однако мы тщательно отбирали эти продукты на предмет их полезности и качества.

.

6 распространенных причин и методов лечения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Руки - одна из наиболее частых частей тела, от которых зудят. В этом есть смысл, поскольку кажется, что они всегда касаются вещей, и при контакте могут возникнуть аллергические и раздражающие реакции.

Но у зуда есть множество возможных причин, от простой сухой кожи до основного заболевания, такого как экзема.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных факторов, вызывающих зуд пальцев, и то, что вы можете с ними сделать.

Возможно, это не плотоядное растение из Джуманджи, но есть несколько растений, которые могут вызвать зуд, и эти ядовитые по-прежнему обладают зудящим, вызывающим сыпь ударом:

  • Ядовитый дуб
  • Ядовитый плющ
  • Ядовитый болиголов

Еще одно растение, которого следует избегать, - это ядовитый сумах, который по шкале зуда выше, чем его собратья, ядовитый дуб и плющ. Обычно он растет во влажных районах к востоку от Миссисипи.

Если вы соприкоснулись с каким-либо из этих опасных кустарников, ваши пальцы могут реагировать на аллергическое вещество в их соке - масло урушиола.

Симптомы включают:

  • раздражение или зуд кожи
  • волдыри
  • опухоль

Как успокоить:

  • Прополоскать. Масло урушиол липкое и может переходить с рук на все, к чему вы прикасаетесь (включая одежду). Сначала промойте предполагаемое место контакта теплой водой. Затем тщательно промойте с мылом (например, мылом для посуды) в теплой воде.
  • Спокойствие с людьми. Продукты с кортизоном и каламином успокаивают кожный зуд.Обычно они продаются в виде безрецептурных лосьонов или кремов.
  • Примите антигистаминные препараты. Лоратадин (Кларитин) и дифенгидрамин (Бенадрил) борются с воспалением, основным компонентом аллергических реакций. Некоторые врачи думают, что они ничего не сделают с сыпью, но только заставят вас спать.
  • См. Док. Если домашние средства не купируют зуд через несколько недель, обратитесь к врачу за стероидом, отпускаемым по рецепту, таким как преднизон, или сильнодействующим стероидом для местного применения.

Это не просто сухая, покрытая пятнами кожа, известная как экзема. Дисгидротическая экзема образует крошечные, сильно зудящие волдыри на краях ладоней, пальцев или ступней.

Эта форма экземы может иметь несколько триггеров, таких как стресс, потоотделение и / или контакт с раздражающими веществами, такими как металлы, такие как никель или кобальт.

Похоже, это происходит в семьях и в два раза чаще поражает женщин, чем мужчин (извините, дамы).

Симптомы включают:

  • крошечные волдыри на пальцах, ладонях, пальцах ног или подошвах ног
  • покраснение
  • зуд (и иногда боль, особенно если вы чешете эти волдыри)
  • шелушение
  • чешуйчатая, сухая кожа

Успокоить его:

  • Мыло, вызывающее раздражение яйцевидной формы .Мытье с использованием агрессивных моющих средств, особенно слишком частое, может вызвать дополнительное раздражение. Мы лично обнаружили, что использование мыла без триклозана творит чудеса.
  • Успокаивает и защищает. Нанесите обильный увлажняющий крем (желательно без отдушек) или восстанавливающий крем для барьера кожи и часто наносите. Мы также обнаружили, что нанесение смеси нима и оливкового масла на пораженную кожу помогает успокоить и снять этот тип экземы.
  • Получите рецепт . В более тяжелых случаях могут потребоваться местные стероиды.
  • Не царапайте . Не поддавайтесь желанию поцарапать или вскрыть эти волдыри. Это может нанести дальнейший ущерб, занять больше времени на заживление и вызвать инфекцию.

Контролируйте влажность: Чрезмерное потоотделение может быть триггером дисгидротической экземы и ухудшать симптомы. Попробуйте уколы ботокса, чтобы свести к минимуму влажность в этой области (нет, мы не шутим!).

Ваши зудящие пальцы могут быть результатом псориаза - хронического аутоиммунного заболевания, при котором клетки кожи накапливаются слишком быстро, что приводит к образованию сухих красных бляшек, которые иногда вызывают зуд или болезненность.

Врачи считают, что псориаз вызван аномальной иммунной системой, которая приводит к воспалению, которое вызывает образование розовых чешуйчатых бляшек, которые мы видим при псориазе.

Помимо стресса, распространенными триггерами являются инфекции, травмы, курение, алкоголь и дефицит витамина D.

Симптомы:

  • розовые, серебристые бляшки, которые могут кровоточить
  • зуд
  • толстые или неровные ногти
  • боль в суставах (при псориатическом артрите)

Как успокоить:

  • Применить лекарства местного действия. Кортикостероиды или ретиноиды, отпускаемые по рецепту, могут улучшить внешний вид бляшек при псориазе. Местные стероиды хорошо уменьшают воспаление. Продукты с салициловой кислотой также могут помочь, удаляя омертвевшие клетки кожи, чтобы уменьшить шелушение кожи. Местные препараты витамина D, такие как кальципотриен, также могут быть хорошим вариантом при поражениях кожи.
  • Попробуйте фототерапию . Узкополосный УФ-В свет является обычным средством лечения псориаза и может улучшить псориатические поражения, возможно, за счет взаимодействия с клетками иммунной системы в коже.Это лечение, которое можно провести в кабинете дерматолога или, в некоторых случаях, в домашних условиях.
  • Рассмотрите возможность приема пероральных или инъекционных препаратов . Метотрексат и циклоспорин подавляют естественный ответ иммунной системы, вызывая воспаление вокруг пятен псориаза. Ваш врач может обсудить, подходят ли вам эти варианты. Существуют и другие лекарства, в том числе различные биологические препараты, такие как, помимо прочего, Humira, Stelara, Taltz и Cosentyx.
  • Увлажнение . Псориаз создает потрескавшиеся, сухие пятна, но поддержание водного баланса этих участков поможет с ним бороться.

Контактный дерматит - универсальная реакция вашей кожи на аллергены и раздражители.

Эта красная зудящая сыпь может появиться в результате контакта с чем угодно: мылом, растениями, косметикой, некоторыми металлами и т. Д. Выявление источника проблемы - самый важный шаг в ее лечении.

Симптомы включают:

  • сыпь
  • сильный зуд
  • сухая, потрескавшаяся кожа
  • шишки или волдыри, которые могут сочиться
  • припухлость или болезненность
  • ощущение жжения
  • чувствительность к солнцу
  • крапивница (менее типичная)

Как ее успокоить:

  • Позаботьтесь о своей коже. Используйте мягкую промывку теплой водой без запаха. По возможности сведите к минимуму мытье рук. После мытья рук используйте крем без отдушек (или простой вазелин), чтобы удержать влагу.
  • Прекратите использовать продукты, которые могут вызывать реакцию . И тестируйте новые продукты в будущем, чтобы избежать повторения проблем.
  • Используйте прохладный влажный компресс , чтобы успокоить зуд.
  • Используйте безрецептурный крем против зуда , например лосьон с каламином или гидрокортизоном.

Зуд усиливается возле складок пальцев? Это может быть чесотка - заражение крошечными клещами, которые зарываются под кожей и откладывают яйца.

Это очень заразное заболевание, передающееся через контакт кожа к коже или совместное использование одежды, полотенец или постельного белья.

Симптомы включают:

  • маленькие волдыри или гнойные шишки, часто между пальцами
  • следы нор или следы
  • чешуйчатая кожа
  • зуд, усиливающийся ночью

Как успокоить его:

См. врач по лечению чесотки. Они могут быть в форме перорального или лосьона, и вам может потребоваться несколько циклов лечения.

Известно, что диабет наносит ущерб уровню сахара в крови. Когда он повышает уровень сахара до уровня, вызывающего повреждение нервов, возникает состояние, называемое периферической невропатией.

Это может вызвать зуд или чувствительность пальцев.

Другие симптомы включают:

  • боль или слабость в пальцах
  • потеря чувствительности или онемение
  • повышенная чувствительность пальцев

Как и от диабета, нет лекарства от периферической невропатии, но тщательный уход за диабетом может предотвратить ухудшение невропатии или других осложнений, и может фактически улучшить симптомы.

Кроме того, некоторые лекарства, такие как прегабалин (Lyrica), одобрены FDA для лечения диабетической невропатии.

Общие меры, которые необходимо предпринять, могут включать:

  • стабилизировать уровень сахара в крови
  • регулярно заниматься спортом
  • бросить курить
  • контролировать артериальное давление
  • попробовать успокаивающие нервы лекарства, такие как габапентин
  • нанести кремы, содержащие капсаицин
  • попробуйте иглоукалывание

Поддержание здоровья рук сводится к нескольким простым практикам:

  • используйте мягкое мыло и лосьоны без запаха
  • наденьте перчатки при работе с химическими веществами или другими раздражителями
  • сохраняйте водный баланс для поддержания здоровья кожи
  • зимой надевайте варежки или перчатки
  • тщательно вытирайте руки после мытья
  • избегайте слишком частого мытья рук
  • часто увлажняйте жирными кремами или обычным вазелином

Если домашние средства не помогают зудящим пальцам , или у вас проявляются какие-либо из следующих симптомов, обратитесь к врачу сразу путь:

  • сильный зуд, нарушающий вашу нормальную жизнь (особенно если он мешает вам спать)
  • сильная усталость, потеря веса, изменения в привычках кишечника или частоты мочеиспускания, лихорадка или покраснение кожи

Врач или дерматолог оценит ваши симптомы и может назначить пероральные препараты, антибиотики, противогрибковые препараты, более сильные кортикостероиды, иммунодепрессанты, иммуномодуляторы или другие лекарства в качестве следующего курса действий.

Зуд пальцев может быть вызван рядом причин, но хорошая новость заключается в том, что у большинства из них есть домашние или безрецептурные препараты.

Скорее всего, вы вступили в контакт с раздражающим или аллергическим веществом, которые исчезнут, если потребуется надлежащий уход за кожей и время. Следите за своим прогрессом заживления и обратитесь к врачу, если вы не можете избавиться от зуда примерно через неделю.

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с сахарным диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПРОЦЕДУРЫ - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с сопротивлением.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с необходимыми весами, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Эти упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом - это способность предотвращать травмы. Они обязательны для всех, но особенно для бегунов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, занимающихся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют обычные движения тела без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, чтобы сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, о котором я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело доходит до получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете выполнить его быстро, чтобы получить аэробные преимущества, или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые подходят вашим способностям, посетите мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые упражнения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Закрутка боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные плоскости. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий, отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Смотрите также