Йога для больных коленных суставов


Восстановление коленных суставов | SLAVYOGA

Травма коленного сустава – достаточно распространённая проблема в современном западном обществе. Недостаток адекватной физической нагрузки, несбалансированное питание, наследственная предрасположенность, а также разнообразные факторы, приводящие к изменению оптимального распределения нагрузки на коленный сустав, иногда приводят к травме коленного сустава даже среди достаточно молодых людей.

Несмотря на то, что восстановление коленных суставов практикой йоги занимает ведущее место в посттравматическом реабилитационном периоде, сама же неадекватная практика йоги, к сожалению, вносит свой существенный «вклад» в общую копилку данного недуга.

Огромное эгоистичное желание что-то доказать самому себе с полным игнорированием механизма обратной связи от физического тела приводят, например, при попытке освоения падмасаны (позы лотоса) – к разрыву связок, повреждению мениска или надколенника. В данном случае, дальнейшая практика йоги при болях в коленях только усугубляет уже и без того плачевное положение.

Асанами, которые помимо падмасаны также потенциально могут привести к травме коленного сустава являются: агни стамбхасана, джану ширшасана С, мулабандхасана, кандасана, ардха баддха падма пашчимоттанасана, пиндасана и ещё огромный ряд различных геометрических форм, среди которых есть и «как бы» совсем безобидные: вирабхадрасана, уттхита триконасана, вирасана и др.

Необходимость восстановления коленного сустава среди людей, преподающих и практикующих йогу, создала предпосылки для выработки ряда эффективных рекомендаций, направленных на предотвращение травматизации, а, если она уже произошла — на наиболее эффективное восстановление функции повреждённого сустава.

В данной статье Вашему вниманию предоставляется публикация Романа Кочетова, базирующаяся на рекомендациях опытного мастера йоги Саймон Борг Оливера и Бьянки Мачлисс.

Основные проблемы колена

Строение коленного сустава

Восстановление колена практикой йоги | Йогатерапия коленного сустава


(рис. 3)


(рис. 4)


(рис. 5,6)

Травма колена в йоге

Йога для коленей | Проработка мышц


(рис. 8)


(рис. 9,10)


(рис. 11)

В публикации использовано фото Саймон Борг Оливера, Бьянки Мачлисс и Валентины Малиновской

Рекомендую к просмотру


Перейти к другим интересным статьям

Топ-10 простых поз йоги для облегчения боли в коленях и суставов

Боль в коленях - очень острая проблема, довольно часто встречающаяся в современном образе жизни. Это наблюдается у пожилых людей, взрослых и подростков. Бурсит коленного сустава, разрыв связки, разрыв хряща, дегенерация костей, использование таких препаратов, как стероиды, диуретики - вот лишь некоторые из важных факторов, которые приводят к боли в коленях. Скованность и отек часто встречаются у пациентов с проблемами коленного сустава.

Причины боли в колене

Изображение любезно предоставлено scottchan из FreeDigitalPhotos.нетто
  • Бурсит коленного сустава
  • Разрыв связки
  • Разорванный хрящ
  • Разрыв мениска
  • Передняя крестообразная связка
  • Тендинит надколенника
  • Подагра
  • Синдром Iliotibial band
  • Вывих надколенника
  • Хрящ коленного сустава
  • Дегенерация кости
  • Септический артрит
  • Остеоартроз
  • Ревматоидный артрит
  • Очень активные люди, например футболисты, спортсмены
  • Употребление стероидов, диуретиков
  • Старение

Признаки и симптомы боли в колене

  • Жесткость
  • Набухание
  • Покраснение
  • Слабость
  • Невозможно выпрямить колено
  • Странные шумы
  • Проблемы с опорой на колено
  • Проблемы с сгибанием и разгибанием колена
  • Лихорадка

Лучшая йога от боли в коленных суставах

Пациенту с болью в коленях необходимы медленные и контролируемые движения.Если движения нет или меньше, состояние может ухудшиться. С помощью йоги можно делать возможные растягивающие движения. Йога помогает избежать травм колена, сохраняя колени здоровыми и гибкими. С помощью йоги можно справиться с болью в коленях, растягивая и укрепляя окружающие мышцы колена. Позы йоги повышают гибкость суставов, что помогает при травмах колена и удлинении близлежащих суставных мышц. Вот список лучших поз йоги для снятия боли в коленях, артрита и травм колена.

Йога упражнения на растяжку при боли в коленях

Есть много упражнений йоги, которые помогают контролировать боль в коленях. Снятие боли в коленях с помощью йоги под наблюдением экспертов по йоге дает положительные результаты. Баба Рамдев Модуль йоги боли в коленях также эффективен. Его модуль можно увидеть на Youtube. Йога-терапия BKS Iyengar при артрите боли в коленях всегда полезна. Вот список поз йоги для предотвращения боли в коленях и травм коленей.

  1. Тадасана
  2. Паванмуктасана (с одной ногой)
  3. Макрасана
  4. Свастикасана
  5. Джанухастасана
  6. Экпадхастасана
  7. Бхуджангасана
  8. Двападхастасана
  9. Веерасана
  10. Триконасана
  11. Вирксасана
  12. Лежащая накрутка в коленях

Лечебный массаж при боли в коленях

Массаж, так же как и термическая обработка, помогает преодолеть травмы колена и сделать колено сильным и гибким.Массаж с аюрведическим травяным маслом с последующим воздействием на кожу умеренного здоровья тепловым мешком; сделать движение в суставах проще и проще. Значение Йог-асаны возрастает, если ее выполнять после тепловых и массажных процедур. Паровая баня и солнечные ванны также укрепляют колени и суставы.

Домашнее средство от боли в колене

  • Смесь имбиря и теплой воды снимает боль в коленях.
  • Массаж с касторовым маслом на пораженный участок кожи с последующей ванной с небольшим количеством теплой воды.
  • Смесь воды (1/2 стакана), касторового масла (2 чайные ложки) и меда (1 чайная ложка) перед сном помогает минимизировать болевые ощущения в коленях.

Боль в коленях Диета

  • Следует брать свежие и горячие приготовленные продукты.
  • Примите легкую диету.
  • Избегайте охлажденных и несвежих продуктов.
  • Пшеничный или черный хлеб хорош.
  • Придать вес зеленым и вареным овощам.
  • Пост практикуется один раз в неделю.
  • Обед и ужин нужно брать заранее.
  • Не ешьте тику, бананы, манго и виноград.
  • Следует принимать пажитник, чеснок, шпинат и финики.
  • Избегайте фаст-фуда и нездоровой пищи
  • Нельзя придерживаться горячей, острой, жареной во фритюре и высокобелковой диеты.
  • Избегайте холодных, безалкогольных и газированных напитков.
  • Следует избегать переедания.

Лучшие упражнения для колен

  • Перемещение пальцев ног внутрь и наружу, лежа на спине
  • Вращайте пальцы ног по и против часовой стрелки
  • Согните ноги в коленях и волочите пятки взад и вперед
  • Согните одно колено и проведите вторую ногу параллельно поверхности
  • Марш прошёл прямо как армейцы.
  • Упражнение на квадрицепс
  • Статическое упражнение на квадрицепс
  • Подъем колена, удерживая подушку чуть ниже его
  • Висячие упражнения
  • Статическое упражнение со свисанием

Статьи по теме

.

Асан йоги для снятия боли в коленном суставе

Йога Советы по йоге Йога от боли в коленях

Боль в коленях - одно из самых распространенных заболеваний, от которых ежедневно страдают тысячи или, возможно, миллионы людей во всем мире. Вопреки мнению некоторых людей, проблемы с коленями, которые могут включать травмы и боль, встречаются у детей так же часто, как и у взрослых.

Сила боли зависит от причин, а также от возраста пациента и уровня физической подготовки.Большинство людей имеют тенденцию иметь дело с болью в коленях.

с

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

. С помощью лекарств, отпускаемых без рецепта, а также домашних средств. Однако иногда боль в коленях может быть вызвана серьезными факторами, требующими медицинского вмешательства.Поэтому, хотя в некоторых случаях допустимо пытаться лечить проблемы с коленями, Если боль длится более двух дней, важно проконсультироваться с врачом.

Симптомы боли в коленях

Часто наряду с болью в коленях наблюдаются сопутствующие симптомы, такие как жесткость, отек, покраснение, нестабильность, слабость, странные шумы и неспособность выпрямить колено. Однако есть определенные симптомы, которые обычно указывают на серьезную проблему, и поэтому они должны быть немедленно исследованы врачом. Следовательно, если вы заметили какой-либо из симптомов, приведенных ниже, важно посетить к врачу без промедления:

  • Неспособность выдержать любую нагрузку на колено
  • Отек в колене, где область теплая на ощупь
  • Difficu Легко сгибать и разгибать колено
  • Видимые деформации на ноге
  • Лихорадка
  • Падение из-за того, что колено внезапно "сдает"

Причины боли в колене

Есть несколько факторов, которые могут привести к серьезным последствиям. Боль в коленях, боль в коленной чашечке или сильная боль в спине. Различные причины боли в коленях можно разделить на разные категории. Некоторые из наиболее распространенных причин боли в коленях могут включать:

Травмы колена

  • Передняя крестообразная связка (ACL)
  • Коленный бурсит
  • Тендинит надколенника
  • Разрыв связок
  • Разрыв хрящей в результате упражнений на колено
  • Разрыв мениска

Медицинские условия

  • Подагра
  • Синдром подвздошно-большеберцового сустава
  • Болезнь Осгуда - Шлаттерто
  • Болезнь Осгуда - Шлаттерто
  • dissecans
  • Пателлофеморальный болевой синдром (Chondro malacia patellae)
  • Псевдоподагра
  • Колено бегунов
  • Ревматоидный артрит
  • Септический артрит

Инфекции и анатомические проблемы коленного сустава

  • Расшатывание тела и дегенерация костей
  • Блокировка колена в результате разрыва хряща
  • вывих коленной чашечки
  • Боль в бедре или стопе

Йога для колен

Йога может отлично помочь при лечении хронической боли в суставах в любом месте тела. Вам необходимо выбрать подходящие позы, которые принесут надежные и мгновенные результаты для колена paini Упражнения йоги, которые обеспечивают свободное движение конечностей, должны быть предприняты. Поза) и Врикшасана (поза дерева) отлично подходят для лечения боли в суставах.

Практикуйте эти позы йоги для колен; выполните следующие простые шаги, перечисленные ниже:

Тадасана:

  1. Встаньте прямо
  2. Крепко держите ноги на земле
  3. Выпрямите спину
  4. Дышите медленно
  5. Вдохните и выдохните, расслабляя тело
  6. Оставайтесь в этом поза на какое-то время

Макрасана:

  1. Сядьте прямо
  2. Сложите ноги, как в позе лотоса
  3. Возьмитесь руками за кончики пальцев ног
  4. Попробуйте лечь на землю, оставив ноги в этой позе
  5. Прикоснитесь к земле головой
  6. Продержитесь на некоторое время
  7. Медленно освободите позу

Веерасана:

  1. Начните с позы кошки, прижав колени и руки к земле
  2. Медленно сядьте назад, ноги сложены внутрь
  3. Верните руки назад и держите их сложенными около живота
  4. Глубоко вдохните
  5. Медленно выдохните
  6. Расслабьтесь

Треугольник Поза:

  1. Встаньте прямо
  2. Разведите ноги
  3. Уравновесите свое тело в этой позе
  4. Медленно коснитесь одной рукой земли
  5. Поднимите другую руку в воздухе
  6. Оставайтесь в положении эта поза в течение некоторого времени
  7. Освобождение от позы

Дыхательные упражнения, выполняемые вместе с этими позами, помогают облегчить острую боль в суставах. Эти упражнения затрагивают нижние конечности и снимают боль в коленях. необходимый кислород для мышц, чтобы помочь им омолодить и освежить разум, а также тело.

Дыхательные упражнения останавливают выработку токсинов в организме, что является основной причиной ряда заболеваний колена, включая артрит. Это помогает сохранить все органы. системы органов активны и свежи, что придает новое рвение и бодрость телу. Эти упражнения следует выполнять в прохладным способом, чтобы конечности не были нагружены, а колено было обеспечено упражнение в очень удобной манере

Эти упражнения, однако, следует прекратить, если они вызывают напряжение в какой-либо части колена. Их следует выполнять очень прохладно и комфортно в чтобы обеспечить большую гибкость движению колена и в то же время сделать мышцы колена сильнее

p .

Когда ваши колени больше всего подвержены риску?

В этой серии публикаций, созданных в рамках нашего исследовательского проекта, мы сосредоточимся на наиболее распространенных типах травм. В этой статье мы подробно рассмотрим травмы колена в йоге. Помните, что, поскольку мы исследуем некоторые потенциальные причины, по которым мы можем видеть такие результаты, наш опрос также показывает, что уровень травм практикующих йоги составляет НЕ , особенно высокий по сравнению со многими другими видами деятельности.Вернитесь к нашему посту, обобщающему негативный опыт практикующих, чтобы узнать эти подробности.

Тем не менее, по-прежнему важно исследовать травмы, которые происходят , и особенно - конкретные контексты, в которых они происходят . Это информация, которую мы можем использовать, чтобы продвинуться вперед в современном эксперименте с йогой и улучшить то, что многие практикующие уже переживают как положительный опыт, к лучшему.

Чтобы получить более конкретную информацию о том, где происходили травмы на теле, мы включили дополнительную статистическую информацию, описывающую взаимосвязи, которые мы сообщаем, и мы провели некоторую консолидацию наших данных.

Обзор статистики:

Ниже приведены несколько напоминаний о статистике, которую мы рассчитали, чтобы помочь вам понять, что мы сообщаем в рамках нашего проекта исследования:

Помните, что статистический анализ в самом общем смысле - это метод расчета вероятность одного конкретного исхода ситуации при конкретном наборе обстоятельств. Мы включаем информацию: n = некоторое число, чтобы сообщить вам, сколько человек ответили на вопрос, о котором мы сообщаем. От участников опроса не требовалось отвечать на все вопросы, поэтому размер выборки для каждого вопроса варьируется.

Помните также, что в тексте вы увидите этот символ: p = некоторое число. Это значение, называемое «p-значением», представляет собой вероятность того, что переменные в опросе не связаны. Если p-значение меньше 0,05, то вероятность того, что переменные не связаны между собой, составляет менее 5%, или можно сказать, что вероятность того, что переменные связаны, составляет более 95%. Когда вероятность того, что переменные связаны, превышает 95%, мы считаем взаимосвязь между переменными статистически значимой.

Мы также указываем «размер эффекта» связи между двумя переменными. Размер эффекта описывает силу связи между двумя взаимосвязанными переменными. Например, мы могли бы сказать, что две связанные переменные имеют слабую, умеренную или сильную связь друг с другом. Это обозначается как V Крамера = некоторое число, и мы говорим, что существует:

  • небольшая ассоциация, когда V Крамера находится между 0,1 и 0,2,
  • умеренная ассоциация, когда V Крамера находится между 0.3 и 0,4
  • сильная связь, когда V Крамера равен 0,5 или больше.

Процесс консолидации данных:

Вопрос, который мы задавали респондентам о том, где в теле произошла их травма, позволил выбрать несколько участков тела. Мы объединили эти данные, чтобы мы могли провести прямые сравнения, поместив ответы тех респондентов, которые отметили более одной области тела, в свою категорию «несколько областей». Мы аналогичным образом консолидировали данные о том, какой стиль йоги респонденты сообщили, что они практиковали во время травмы, при этом те, кто отметили более одного стиля, были сгруппированы в их собственную категорию «несколько стилей».

Когда данные были проанализированы таким образом, колени были областью тела, наиболее часто считавшейся травмированной респондентами нашего опроса (см. Нашу предыдущую статью о негативном опыте практики. Из тех респондентов, которые получили одну или несколько травм во время 21% сообщили о травмах колена в йоге.
(Помните, это НЕ 21% всех респондентов; это 21% тех респондентов, которые сообщили о травме ). : Почему наши колени так подвержены травмам?

Мы упоминали анатомические причины, по которым коленный сустав может быть слабым в некоторых ситуациях, в нашем сообщении об исследовании травм при регулировке.

Помните, что коленный сустав находится в середине кинематической цепи суставов. В первую очередь это шарнирный сустав, то есть он предназначен для движения вперед и назад при сгибании и разгибании. НО, когда колено согнуто на 10 градусов и более, оно может вращаться внутри (около 10 градусов) и внешне (около 35 градусов). Часто из-за анатомических функций коленного сустава возникают проблемы.

Если есть напряжение в суставе выше колена (тазобедренный сустав) или в суставе ниже колена (голеностопный сустав), то это напряжение может передавать силу в коленный сустав.Добавьте немного вращения в смесь, и на колени можно будет оказывать давление, которое может вызвать боль в коленях и потенциально травму. Когда колено одновременно закрыто и повернуто, оно потенциально наиболее уязвимо.

Связь травмы колена в йоге с травмой лотоса:

Мы обнаружили сильную связь между сообщением о травме колена в йоге в целом и сообщением о травме в версии позы полулотоса или лотоса (падмасана), в частности ( p <0,0001; V Крамера = 0.51). Обратите внимание, что в таблице из десяти поз, в которых респонденты сообщили о травмах колена в йоге, восемь из десяти поз включают полулотос или лотос.

Из тех, кто сообщил о травме колена во время занятий йогой, 42% сообщили, что их травма колена произошла в позе, включающей положение полулотоса или лотоса.

Из тех, кто сообщил, что получил травму в позе полулотоса или лотоса, 81% сообщили, что повредили колено.

Контекст практики: когда в йоге случаются травмы колена?

Мы обнаружили небольшую связь между травмами колена в йоге (n = 1377; p =.0034; V Крамера = 0,10) и стадия позы, в которой находился практикующий, а также между травмами лотоса (n = 1388; p <0,0001; V Крамера = 0,15) и стадией позы. Травмы колена в йоге были столь же вероятны при входе в позу (37%), как и при удерживании позы (38%). Травмы колена были более вероятны, чем другие виды травм, при входе в позу. Точно так же травмы в позах с полулотосом или лотосом были более вероятны при входе в позу (47%), чем при удерживании позы (36%).

Мы также обнаружили небольшую связь между версией позы (либо измененная версия, либо полное выражение позы) и конкретно травмами лотоса (n = 1382; p <0,0001; V Крамера = 0,13). Из тех, кто сообщил о травме в позе, включающей лотос, 87% полностью выражали эту позу, когда были травмированы. В йоге в целом не было никакой связи между версией позы, которую выполнял практикующий, и травмами колена.

В случае каждой из этих взаимосвязей размер эффекта был небольшим, что указывает на то, что хотя взаимосвязь существует, она не является особенно сильной.

Был также ряд контекстных ситуаций, которые не имели никакого отношения к сообщению о травме колена или травме лотоса. Это означает, что респонденты с такой же вероятностью имели один тип опыта, как и другой для каждой из этих переменных. Например, респонденты с одинаковой вероятностью испытали травмы колена во время занятий йогой, которые со временем накапливались и возникали внезапно без предупреждения.

Эти факторы не имели отношения к травме колена или лотоса:

  • Накопление с течением времени vs.Произошло внезапно
  • Обратился к врачу по поводу травмы
  • Продолжительность восстановления
  • Были или не корректировались во время травмы
  • Самостоятельно сообщал последовательность действий
  • Сразу осознавал травму или знал о ней травма позже
  • Давление со стороны учителя
  • Время года практики
  • Температура в комнате

Гендерные травмы и травмы колен в йоге

Из нашего предыдущего опроса о гендере и опыте йоги, помните, мы видели, что:

« Мы обнаружили небольшую связь между полом и сообщением о травме колена (p <.0001; Крамера V = 0,15). Мужчины чаще, чем женщины, сообщали о травмах колена в результате занятий йогой. Из общего числа практикующих, получивших травмы, 37% мужчин и 20% женщин сообщили о травмах колена. В частности, травмы колена, скорее всего, произошли в позе полулотоса или лотоса. Опять же, была небольшая разница в опыте по полу (p <0,0001; V Крамера = 0,15). Из общего числа практикующих, получивших травмы, 22% мужчин и 10% женщин сообщили о травмах в позе, включающей полулотос или лотос.

Интересный вопрос, который возникает, когда я смотрю на это несоответствие по признаку пола:« Почему мужчины чаще болят колени в целом и в особенности лотосом? »

Связано ли это с гендерными различиями в анатомии таза? Связано ли это с тем, что мужчин поощряют к занятиям спортом чаще и с более раннего возраста?… Способствует ли это тому, что все больше мужчин приходят к занятиям йогой с «узкими бедрами»? Это отношение на практике? Есть ли еще мужчины, которые агрессивно тренируются или не прислушиваются к сигналам своего тела, чтобы остановиться? Это что-то еще? Это все вышеперечисленное?

Это все интересные вопросы, на которые у меня нет ответов.Буду рад услышать от вас в комментариях.

Стиль практики при травмах колена в йоге:

Повреждения колена в йоге были обычным явлением среди многих стилей практики, о которых сообщили практикующие. Самый высокий процент травм колена от общего количества травм, полученных при определенном стиле практики, был среди тех, кто сообщил о занятиях инь / восстановительной йогой и аштанга виньяса-йогой.

Мы были удивлены, увидев, что процент травм колена в йоге был настолько высок при практике инь / восстановительного стиля.Однако размер выборки респондентов, которые сказали, что они практикуют только инь / восстановительные (а не несколько стилей), был небольшим, всего девять респондентов, так что это могло быть просто артефактом размера выборки. Также может быть, что практикующие, которые предпочли практиковать только стили инь / восстановительные стили, уже испытывали проблемы с коленями и выбрали инь / восстановительные стили по этой причине.

Стиль практики при травме в позе лотоса или полулотоса:

Мы обнаружили умеренную связь между стилем практики при травме и теми, кто сообщил о травме в варианте позы лотоса или полулотоса (n = 1412, p <.0001; Крамера V = 0,24).

Те, кто получил травму и сообщили о том, что практиковали аштанга виньяса йогу во время травмы, с большей вероятностью сообщали, что их травма была вызвана позой лотоса или полулотоса, чем те, кто практиковал другие стили йоги и сообщили о травме. Около 18% от общего числа травм, о которых практикующие Аштанга сообщили в нашем опросе, произошло в позе, включая некоторые вариации лотоса или полулотоса. Травмы в позах лотоса или полулотоса составляли 9% или меньше типов травм, о которых сообщают все другие стили практики.

Пища для размышлений

Так почему же в йоге, особенно в практике Аштанга виньясы, так много поз полулотоса, лотоса и вариаций поз лотоса? И что делать?

Полулотос, позы лотоса и вариации поз лотоса могут быть уловкой-22.

Я уже много лет пишу о колене и лотосе. Хотя я не удивлен данными, которые мы собрали, приятно иметь данные, подтверждающие мои наблюдения. Как учитель аштанги вот уже почти 20 лет, я заставляю студентов готовиться к трем позам.Вверху списка стоит лотос и связанные с ним позы. Подготовка - это бедра. Хотя большинство людей считают, что основная серия Аштанги - это наклон вперед, я бы хотел не согласиться. Конечно, вы можете сделать все, чтобы наклониться вперед, но, на мой взгляд, все дело в раскрытии бедер в более общем смысле. Аштанги не должен делать все необходимое для выполнения наклонов вперед. Им также не следует избегать ноги, которая изменила форму, только для того, чтобы глубже погрузиться в наклон вперед в позах, которые делают правую сторону, а затем левую.Я бы предположил, что сторона, которая изменила форму, то есть была каким-то образом изогнута, является ПЕРВИЧНЫМ фокусом асаны, а прямая нога - второстепенным. Если вам интересно, вы можете увидеть мою наиболее распространенную последовательность раскрытия бедер в моем онлайн-семинаре по Lotus.

Таз - это центр нашего функционального движения. Наш центр тяжести находится там, и самое основное движение - ходьба - направляется оттуда. Обычные схемы, которые мы часто принимаем, сидя в машине, сидя за компьютером, снова сидя на диване, могут вызвать избыточное напряжение в передней части тела в целом и особенно укорачивают мышцы, сгибающие тазобедренные суставы.Наиболее распространенные виды спорта также могут вызывать дисбаланс мускулатуры вокруг таза из-за повторяющихся движений, которые являются частью каждого отдельного вида спорта. У них часто есть общий бег, который требует, чтобы мышцы вокруг тазобедренного сустава стали напряженными, чтобы поддерживать характер бега. Когда нарушен баланс между мышцами, которые сгибаются и разгибаются, аддуктируют и отводят, а также вращаются внутри и снаружи, мы можем испытывать волнообразный эффект болей, болей и ограничений в движении.Эта рябь может идти вниз к колену, а также вверх к пояснице.

Одним из аспектов всех поз, включающих полулотос, лотос или другие варианты, является то, что они требуют, чтобы бедро было уже достаточно открыто (особенно при внешнем вращении тазобедренного сустава), когда вы кладете эти ноги в лотос. и его вариации. Мы часто обнаруживаем, что выполнение позы естественным образом открывает ткани, которые должны раскрыться, чтобы полностью развиться в позу. Хотя это справедливо и для лотоса, колено является одним из САМЫХ часто травмируемых суставов среди населения в целом (не только для йоги).Именно по этой причине я часто рекомендую людям уделять больше времени тому, чтобы сначала раскрыть бедра, а затем обрести гибкость в бедрах, чтобы делать лотос, не создавая напряжения в коленях.

Уловка-22, конечно же, заключается в том, что часто мышцы, которые мы хотим растянуть в позах, включающих полулотос или лотос, настолько напряжены, что мы не можем принять эти позы. Так что делать?

Здесь, я думаю, у нас есть возможность взять современный эксперимент йоги и продвинуть его, извлекая уроки из нашего опыта.

Мы должны признать, что последовательности асан йоги, включающие ряд вариаций лотоса, пришли из культуры (Индия), где сидение на полу и приседание были обычной частью повседневных движений. Если мы представляем другую культуру с разными типами повседневных движений, то мы начинаем нашу работу с другого места. Это не меняет потенциальной ценности растяжения мышц вокруг бедер для достижения большего баланса вокруг таза. Это может означать, что наши шаги к позам лотоса будут другими, возможно, более медленными и, возможно, на нашем пути будет больше промежуточных стадий.Это также может означать, что полное выражение некоторых поз лотоса - не лучший идеал для всех в любое время.

Эти результаты определенно подчеркивают важность видеть ученика, который действительно находится перед вами, когда вы являетесь учителем, который предлагает направление для чьей-то практики. Как мышцы вокруг таза этого человека позволяют или ограничивают движение? Как их колени? Испытывали ли они боль в коленях? У них были операции? Какова их история деятельности? Они бегают, ездят на велосипеде или играют в футбол? Затем, можете ли вы определить намерения в определенной позе и помочь кому-то работать с этими намерениями в соответствии с тем, где они находятся сейчас?


Вот как некоторые из наших респондентов описали свои травмы колена во время практики йоги:

«Во время урдхва падмасаны в моем колене раздался треск и ужасная боль.На полное выздоровление потребовалось 6 месяцев ».

«правое колено снаружи издало звук - щелчок»

«Работая над напряженными бедрами и работая над лотосом, я столкнулся с болью в колене»

«Боль в колене при первом запуске»

«Каждый раз, когда я ходил на занятия, мы начинали с поддержки Вирасаны или без поддержки Баддха конасаны, но из-за того, что мои бедра были очень тугими, мои бедные колени страдали».

«Сильная боль во внутренней части колена, которая со временем усилилась, несмотря на модификации. Оказался разрыв медиального мениска с обеих сторон.

«Мое колено лопнуло в Маричььясане Б, стало опухшим и болезненным в течение нескольких недель»

«Втянул ногу в падмасану, вместо того, чтобы скользить ею в финальной последовательности вариации стойки на плече - колено лопнуло и получил ручку ведра. это накопилось из-за игры в теннис и напряженных бедер »

« Неизвестно, как возникла эта травма [колена]. Я подозреваю, что неправильное выравнивание сочетается с повторяющимся стрессом ».

«Интенсивный майсоре продолжительностью в неделю, правое колено постепенно становилось более болезненным при ардха баддха падмоттанасане и ардха баддха пашчимоттанасане, боль постепенно усиливалась в течение нескольких недель, на выздоровление потребовалось более 6 месяцев»

«Маричььясана Д.Толкнул разорванный мениск »

« У меня напряженные бедра, но я пытался втиснуть ноги в лотос ».

«Выйдя из Джану Ширшасаны C (10 лет назад), я не обратил внимания и вывел ногу из положения, чтобы выпрямить колено, и возник шум и небольшая боль. Я был молод и гибок и не уделял должного внимания тому, как выходить из сидячих поз. Это был большой урок, и с тех пор я изменил способ входа и выхода с гораздо большей осознанностью. К сожалению, хороший урок.;-) »

« Разрыв 1 степени в боковой боковой связке во время максиканагасаны (стрекоза) »

« Держа голубя, чувствуя боль в колене и не зная, как выйти из нее ».

«Я пытался выполнить эка пада ширшасану самостоятельно в очень жаркой комнате, и мне показалось, что я слишком сильно растянул мышцу в районе колена».

«Мениск лопнул в лотосе»

«Слишком сильно толкнул левое колено в Джану С.»

«Повреждение медиальной коллатеральной связки и общее напряжение / боль в течение некоторого времени, учитель побуждал / настаивал на том, чтобы продеть руки через ноги для Гарбха Пиндасаны.Это было возможным, но ненужным и предотвращенным, вызвавшим травму. Также следствие кумулятивного ползучести из-за интенсивной практики 6 дней в неделю в течение месяца интенсивного курса.
Бедра были относительно открытыми, но сгибание бедер было глубоким для этой позы с руками резьба слишком сильная. Травма привела к затруднению ходьбы и длительной реабилитации ».

«Эка пада ширшасана, до травмы я чувствовал стеснение в боковой части голени. Моя группа ITB тоже была плотной. Пытаясь закинуть ногу за голову, я услышал звук, похожий на треск ветки.Мне потребовалась 1 неделя, чтобы вернуться к практике, 2 месяца модифицированной практики и 6 месяцев, чтобы вернуться к нормальной практике »

« Я порвал связку от паха до колена левой ноги, выполняя шпагат после класса Бикрам »

« напряжение бокового мениска в ардха баддха падмоттанасане »

« В обоих коленях возникла острая боль во время ардха баддха пашчимоттанасана во время занятий горячей йогой, и с тех пор я сталкиваюсь с соответствующими проблемами ».

«Я не слушаю своего учителя и тянусь к лотосу»

«Я почувствовал боль в обоих коленях, особенно после выполнения маричьясан.Также мои колени были чрезмерно согнутыми, иногда я чувствовал сильную боль даже в собаке, смотрящей вниз, и мне было очень больно нормально ходить через несколько часов после утренней тренировки, поэтому мне пришлось делать перерывы на неделю или около того… »

« L Колено - - Громкое хлопанье в заключительной последовательности, выход из лотоса »

« Яну D: слишком много вращения в колене, когда мое бедро не было достаточно открыто - однако после нескольких лет внимательности и работы над раскрытием моего бедра колено в порядке »

« чересчур амбициозно в это время я попытался сесть на полулотосовое сиденье (правая нога), пока мое бедро не было готово к этому.»

« Боль в колене, связанная с позой лотоса / согнутым правым коленом ».

«Я заставил себя принять позу лотоса»

«Переходы на коленях от столешницы к воротам и плохие инструкции сегодня вечером, вход в лотос, усугубили разрыв мениска!»

«Бедра были недостаточно открыты, у меня не было хорошей техники, и мое тело спешило, чтобы открыться в позе лотоса или полулотоса»

«У меня напряженные бедра, и на протяжении многих лет я не совсем понимаю анатомию бедра и колена. мои колени, чтобы делать то, что им не следовало делать, учитывая мои напряженные бедра »

« Это было через пару дней после очень сложного семинара, мое тело устало от напряженной недели.Я не обращал внимания и в конце практики заставил правую ногу прижаться к лотосу. Боль пришла сразу же, и мне пришлось несколько месяцев корректировать свою практику ».

«Я сломал мениск, но не во время практики. Я думаю, что и частое раскрытие бедер в моей практике, и желание его широко открывать ... и повернутый таз ... могут быть одной из причин, по которым он был травмирован ... »

« это было в течение длительного периода, в самом начале, я пытался делать лотос и игнорировать боль »

« Я не слушал свое тело… эго взяло верх, и я зашел слишком далеко, пытаясь принять позу лотоса.»

« Мои колени часто болят и болят в серии Warrior ».


Этот пост информирует нас, если мы еще не знали, что в современной практике йоги много всего происходит в отношении травм коленей в йоге в целом и травм, связанных с лотосом, в частности. На мой взгляд, это подчеркивает ту область нашей практики йоги, в которой у нас есть потенциал для роста как практикующих и учителей. Это та область, где мы можем начать более внимательно наблюдать и задавать уместные вопросы о том, почему мы делаем то, что делаем.Каково наше намерение при работе с определенной позой?… И является ли это лучшим способом работать с этим намерением прямо сейчас?

.

Expert показывает простые способы, которыми ВЫ можете навсегда избавиться от боли в суставах

Боль в суставах часто встречается у людей старше 40 лет, но есть много профилактических и смягчающих упражнений, которые вы можете выполнять, - говорит Тим ​​Аллардайс.

Боль в суставах и скрип костей - одна из причин. многие нежелательные побочные эффекты старения или сидения весь день.

Износ приводит к болезненным проблемам с коленями, бедрами, плечами и локтями у многих из нас, когда мы достигаем 40 лет.

Но многие из нас не осознают, что этих симптомов часто можно избежать, выполняя несколько быстрых и простых упражнений. .

Ежедневные занятия, такие как чистка зубов, можно дополнить быстрыми и легкими упражнениями, направленными на наращивание мышечной силы и снятие давления на проблемные суставы.

Или, если повреждение уже нанесено, серия упражнений также может помочь облегчить боль и уменьшить симптомы.

Здесь физиотерапевт Тим ​​Аллардайс рассказывает Healthista о лучших способах избавиться от этих мелочей и облегчить симптомы с помощью нескольких простых удобных для суставов изменений в нашем образе жизни ...

ОБТЯЖЕННЫЕ БЕДРА

Причина: длительное сидение и отсутствие упражнения и гибкость в сочетании со слабыми нижними мышцами (поддерживающими бедро) могут привести к тому, что бедро станет жестким и неподвижным.

Это ранняя форма остеоартрита, которая, если ее не лечить, может в конечном итоге привести к необходимости операции по замене тазобедренного сустава.

Знаки: лягте на пол лицом вверх и согните одно колено.

Можете ли вы поднести колено к груди? Если нет, и ваше колено сгибается только на 90 градусов, у вас могут быть первые признаки артрита бедра.

Другие признаки включают боль в паху, которая распространяется на ягодицы или переднюю часть бедра, и боль в паху, когда вы наклоняетесь, чтобы надеть обувь.

Предотвратите это: делайте махи ногами.

Пока вы стоите у плиты или ждете, пока чайник закипит, держитесь за скамейку или поручень и, стоя на одной ноге, раскачивайте другую ногу поперек тела из стороны в сторону, напрягая мышцы кора. Сделай десять.

Прокрутите вниз для просмотра видео

Узкие бедра также могут быть вызваны слишком долгим сидением. Признаки включают боль в паху, которая распространяется на ягодицы или вниз по бедру и в паху, когда вы наклоняетесь, чтобы надеть обувь.

Затем таким же образом поверните ногу вперед и назад.Сделайте еще десять.

Повторите с другой стороны, убедившись, что ваша нога прямая, а туловище расслабленное, но твердое (не наклоняйтесь!).

Попробуйте делать это дважды в день, чтобы ваши бедра оставались гибкими. Йога - особенно мягкая разновидность хатха - подчеркивает плавное и медленное раскрытие бедер.

Уже придирался? Практикуйте наклоны бедра.

Лягте на спину, согните колено и втяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в паху и ягодицах.

Удерживайте это в течение 20 или 30 секунд, дыша ровно.Проделайте то же самое с другой ногой.

Делайте это три раза в день, и каждые несколько дней вы обнаружите, что ваша гибкость возрастает, так что вы можете подвигать колено немного дальше к груди.

Не дергайтесь и не заставляйте себя слишком рано, иначе боль может усилиться.

ЖЕСТКИЕ КОЛЕНИ

Сидение в течение длительного времени вызывает накопление синовиальной жидкости, которая необходима для смазки колена

Причина: с возрастом мы склонны больше сидеть и меньше двигаться, что вызывает накопление синовиальной жидкости который обычно смазывает колено, сохраняя его гибкость.

Это означает скованность, боль и иногда припухлость.

Признаки: вы просыпаетесь с болезненными коленями или чувствуете скованность после длительного сидения, особенно в тесных сиденьях, например в театре или в самолетах.

У вас может быть боль в передней части колена, которая усиливается, когда оно сгибается.

Предотвратите это: наращивание силы ног необходимо для предотвращения боли в коленях, поскольку более сильные мышцы снимают давление с колен, предотвращая боль.

Развивайте силу ног, чистя зубы, стоя на левой ноге одну минуту, а затем правой в течение второй минуты (балансируя на стене, если нужно).

Уже придирался?

В течение многих лет врачи говорили людям с ригидными коленями больше отдыхать, но теперь советуют двигаться дальше.

Коленный сустав предназначен для движения, поэтому каждый день делайте 20-минутную быструю прогулку, чтобы набраться сил, и не забудьте добавить несколько минут, идя по пологому холму, если можете.

От боли, пока вы смотрите телевизор, проведите горячую-холодную терапию - приложите к колену пакет со льдом на пять минут (это может быть горошек, завернутый в кухонное полотенце), а затем на 20 минут нагрейте пакет, который может быть грелкой или грелкой.

ЗАЖИМНЫЕ ПЛЕЧИ

Причина: долгое сидение за компьютерами и ноутбуками и сутулость плеч может привести к синдрому соударения плеча, который, безусловно, является самой распространенной проблемой плеча, которую я вижу у женщин.

На самом деле просто причудливое название ущемленных плеч, мышцы под лопаткой становятся напряженными, вызывая скованность одной или обеих сторон.

Признаки: обычно первым отличительным признаком является невозможность застегнуть бретельку бюстгальтера или даже дотянуться до него.

Примите меры как можно раньше, так как ситуация становится все хуже и может привести к невозможности поднять руки над головой.

Один из первых признаков ущемления плеч - невозможность дотянуться до ремня бюстгальтера или расстегнуть его.

Предотвращение: Практикуйте растяжку дверной коробки в течение дня. Прежде чем войти в дверной проем, вытяните обе руки вверх и возьмитесь за верх дверного косяка кончиками пальцев (для людей ниже пяти футов пяти дюймов может потребоваться кончик пальцев ног!).

Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте пару крошечных шагов вперед в комнату или наклонитесь корпусом внутрь, пока не почувствуете глубокое растяжение в подмышке.

Удерживайте его в течение 10-30 секунд, дышите равномерно и повторяйте три раза в день, чтобы поддерживать подвижность плеч (особенно если вы весь день сидите и смотрите на экран весь день).

Если вы не можете дотянуться до дверной коробки, выполните то же упражнение с руками, согнутыми под прямым углом, опираясь предплечьем на боковую раму.

Уже придирался? Выполните упражнение с бретелями бюстгальтера.

Длительное сидение за компьютером или ноутбуком может привести к защемлению плеч, в то время как повторяющиеся движения, например использование мыши, могут привести к появлению теннисного локтя.

Протяните одну руку позади вас к ремню бюстгальтера.Теперь другой рукой осторожно поднимите руку вверх.

Задержитесь на десять секунд, дыша ровно, и повторите по пять раз в каждую сторону.

Если у вас есть это, ваша рука не двинется далеко, возможно, на миллиметры, прежде чем вы почувствуете покалывание, поэтому не проталкивайте боль, просто делайте крошечные движения (не волнуйтесь, это поможет).

Будьте осторожны и поднимите руку вверх, а не тяните за нее.

Каждые несколько дней вы будете замечать, что ваша рука поднимается немного выше по спине - это отверстие плеча; хороший знак.

ТЕННИСНОЕ КОЛЕНО

Причина: чрезмерное использование мышц пальцев и предплечий делает их короткими и напряженными.

Когда они прикрепляются к сухожилиям в локтевом суставе, они тянут, и в результате возникает боль. Но дело не только в теннисе.

Любые повторяющиеся движения, включая использование мыши в течение нескольких часов в день, постоянное ношение тяжелых сумок для покупок и даже вязание, могут быть виноваты.

Знаки: Держать предметы повседневного обихода, например, чайник, становится больно. Вы можете почувствовать боль, когда сжимаете что-нибудь, открываете банки или трясете руки, или у вас усиливается боль с внешней стороны локтя.

Предотвратите это: посмотрите на свои повседневные движения и режим работы.

Вместо того, чтобы использовать ноутбук, согнув предплечья по бокам, создавая напряжение, позвольте локтям немного развести в стороны, чтобы они могли расслабиться.

Теннисный локоть возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы пальцев и предплечий, что делает их короткими и напряженными.

Всегда используйте подставку для запястий, когда вы печатаете на клавиатуре и переносите переключатель покупок в сумку через плечо или тележку.

Уже придирался? Попробуйте выполнить «эксцентрическое» упражнение, которое одновременно сокращает и удлиняет мышцы предплечья.

Возьмите в руку легкий груз (1-2 кг или банку фасоли) и положите предплечье на стол, удерживая запястье рукой за край.

Позвольте руке с грузом опуститься вниз, чтобы ваше запястье было согнуто. Теперь другой рукой возьмите руку, удерживающую вес, и поднимите запястье.

Делайте по 10-20 из них каждой рукой два раза в день. Исследования показали, что это одно из самых эффективных упражнений для теннисного локтя.

Изначально эта статья была опубликована и перепечатывается здесь с разрешения Healthista.

.

Смотрите также