К мышцам сгибателям тазобедренного сустава относятся


ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Загрузка...


МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ - СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Мышцы нижней конечности производят движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы.

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

В тазобедренном суставе можно производить следующие движения:

  1. сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад;
  2. отведение и приведение;
  3. пронацию и супинацию;
  4. круговое движение (циркумдукцию).

При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево.



Сгибание бедра

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся:

  1. подвздошно-поясничная;
  2. портняжная;
  3. мышца-напрягатель широкой фасции;
  4. гребенчатая;
  5. прямая мышца бедра.

1. Подвздошно-поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца:

  • Сгибает и супинирует бедро. 
  • При фиксированном бедре сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру. 
  • Малая поясничная мышца натягивает фасцию таза.

2. Портняжная мышца - наиболее длинная мышца человеческого тела.

Портняжная мышца:

  • Сгибает и супинирует бедро. 
  • Сгибает и пронирует голень.

3. Мышцаапрягаетель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости.

Мышца-напрягаетель широкой фасции:

  • Сгибает, пронирует и отводит бедро. 

4. Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра.

Гребенчатая мышца:

  • Приводит, сгибает и супинирует бедро. 
  • Помогает наклонить таз вперед.

5. Прямая мышца бедра является одной из головок четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра:

- только сгибает бедро.


Участие всех названных мышц в сгибании бедра неодинаково:
  • Основная роль в этом движении принадлежит подвздошно-поясничной мышце. В связи с отдаленным от сустава местом начала и сравнительно близким местом прикрепления даже небольшое ее напряжение вызывает сгибание с большой амплитудой. 
  • Действие прямой мышцы бедра и портняжной мышцы может проявиться тогда, когда точка приложения силы будет на большеберцовой кости при фиксированной голени. 
  • Сгибательная функция гребенчатой мышцы проявляется более отчетливо, когда ее приводящая функция блокируется напряжением отводящих мышц.

ИСТОЧНИКИ:

  • Анатомия человека (с основами динамической и спортивной  морфологии): Учебник для институтов физической культуры. - Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. - М.: Спорт, 2018. - 624 с., ил.

Растяжение сгибателей бедра: симптомы, причины и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжение сгибателей бедра может возникнуть, когда мышцы-сгибатели бедра растянуты, растянуты, разорваны или повреждены. Ряд действий может вызвать состояние, главным симптомом которого является резкая боль.

Повреждения в области бедра могут варьироваться от незначительных травм, требующих небольшого лечения, до более серьезных травм, в результате которых мышцы перестают соединяться с костью.

Самыми серьезными травмами сгибателей бедра являются растяжения третьей степени, когда кость ломается вместе с растяжением мышц.

Краткие сведения о деформации сгибателей бедра:

  • Сгибатели - это гибкие мышечные ткани, которые помогают человеку растягиваться и двигаться.
  • При чрезмерном использовании, чрезмерном растяжении или принуждении к чрезмерному растягиванию можно получить травму.
  • В некоторых случаях травмы сгибателей бедра требуют лечения.
Поделиться на PinterestМышцы поясничной мышцы являются частью мышц-сгибателей бедра.
Изображение предоставлено: Anatomography, 2013

Сгибатели бедра соединяют верхнюю часть бедра, которая является самой большой костью в теле, с нижней частью спины, бедрами и пахом.

Существуют различные мышцы-сгибатели бедра, которые работают, чтобы дать человеку возможность двигаться.

К ним относятся:

  • подвздошные и поясничные большие мышцы, которые также называются подвздошно-поясничной мышцами
  • прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы человека

Чрезмерное использование или чрезмерное растяжение этих мышц и сухожилий может привести к травмам и травмам. сопутствующие боли и снижение подвижности.

Многие люди, которые испытывают растяжение сгибателей бедра, также будут иметь эти симптомы:

  • внезапная острая боль в бедре или тазе после травмы области
  • ощущение спазма или сжатия в мышцах верхней части ноги
  • чувствительность и болезненность верхней части ноги
  • потеря силы в передней части паха вместе с ощущением тяги
  • мышечные спазмы в бедре или бедрах
  • невозможность продолжать пинать, прыгать или бегать
  • снижение подвижности и дискомфорт при движения, включая хромоту
  • дискомфорт и боль в области бедра, которые ощущаются постоянно
  • припухлость или синяк в области бедра или бедра
  • стеснение или скованность после того, как он неподвижен, например, после сна

Сгибатели бедра человека задействованы, когда они подносят колено к туловищу.

Следовательно, такие занятия, как танцы, боевые искусства или бег, являются областью, в которой сгибатели бедра испытывают наибольшую нагрузку.

Спортсмены, которые используют сгибатели бедра в своих видах спорта и тренировках, более восприимчивы к растяжению или травмам сгибателей бедра, которые могут вызвать разрыв мышц.

В спортивной медицине считается, что многие раны сгибателей бедра связаны с растяжением подколенного сухожилия.

Упражнения для поддержания гибкости и гибкости сгибателей бедра могут помочь предотвратить травмы.

У многих людей есть работа, на которой они сидят большую часть дня.Такое бездействие может привести к напряжению сгибателей бедра, вызывая боли в пояснице, бедре, напряжение и повреждение этой области.

Упражнения для бедра могут помочь укрепить мышцы-сгибатели бедра. Большинство упражнений можно выполнять дома и представляют собой легкую растяжку, которая поможет снизить напряжение и предотвратить травмы в будущем.

Помимо упражнений, которые можно выполнять дома, легкое плавание и езда на велосипеде могут быть полезны для повышения силы и предотвращения напряжения сгибателей бедра.

Разогрев мышц перед началом упражнений поможет убедиться, что они готовы к растяжению, и может предотвратить дальнейшее напряжение.

Нагрейте это место и сделайте легкую прогулку в течение нескольких минут - идеальные способы разогреться перед началом растяжки.

Следующие ниже растяжки могут помочь уменьшить стеснение, повысить гибкость, укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Растяжка «бабочка» сидя

Сидя прямо на полу, соедините подошвы ступней вместе, позволяя коленям сгибаться наружу. Пятки следует осторожно втягивать внутрь, а колени опускаться ниже к полу.Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.

Поза голубя

Начиная с положения приподнятой планки, человек выносит левую ногу вперед, так что колено левой рукой находится на земле. Затем правая нога отодвигается как можно дальше назад. Удерживайте позицию, а затем поменяйтесь сторонами.

Поза моста

Для выполнения этой позы человек должен лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем они делают глубокий вдох, а затем поднимают бедра от пола, одновременно сжимая ягодицы.Задержитесь на мгновение, осторожно опустите и повторите.

Выпады

Человек должен сначала стоять прямо, ноги вместе. Затем они делают шаг вперед правой ногой, сгибая колено и перенося вес на эту ногу, прежде чем опускать бедра на пол и удерживать положение. Затем это следует повторить с другой стороны.

Настенный держатель psaos

Для выполнения этой растяжки человек должен начать в положении стоя, затем согнуть правое колено, поднимая верхнюю часть ноги к потолку и балансируя на другой ноге.Затем они пытаются продержаться 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Приседания фигуриста

Сложив ноги вместе, человек должен положить колени, держа спину прямо и грудь вверх. Оказавшись в положении приседа, они должны по очереди поднимать каждую ногу с земли, вытягивая ее и указывая пальцами ног, одновременно перенося вес на другую.

Подъем прямой ноги

Лежа на спине ладонями с обеих сторон, человек должен подтянуть левую ногу и согнуть ее в колене, удерживая ступню на полу.Затем правая нога вытягивается к потолку, не сгибая колена. Удерживайте растяжку несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Сгибание бедра

Начиная с положения лежа на спине с прямыми ногами, человек затем медленно подтягивает колено правой ноги к груди как можно ближе, без напряжения. После медленного опускания ноги повторить то же самое с противоположной стороны.

При незначительных травмах сгибателя бедра люди обычно не обращаются к врачу, а предпочитают лечиться самостоятельно на дому.

Вот несколько распространенных способов лечения растяжения сгибателей бедра:

  • Дать мышцам отдых, чтобы помочь им восстановиться, избегая при этом действий, которые могут вызвать дополнительное напряжение.
  • Ношение компрессионного бинта вокруг области. Их можно купить в аптеках или в Интернете.
  • Прикладывание пакета со льдом к пораженному месту. Их можно купить в аптеках или в Интернете.
  • Наложение теплового компресса на пораженный участок. Их можно купить в аптеках или в Интернете.
  • Горячий душ или ванна.
  • Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), ацетаминофен (Тайленол), напроксен натрия (Алев).

При приеме этих лекарств важно соблюдать инструкции и не применять их более 10 дней.

Если боль не проходит через 10 дней, человек может пожелать записаться на прием к врачу, чтобы обсудить альтернативные методы лечения.

Хирургия

В более серьезных случаях врач обычно порекомендует рентген, МРТ или компьютерную томографию, чтобы определить, была ли сломана кость.

Если повреждение необычно обширно, врач может порекомендовать человеку посетить физиотерапевта или сделать операцию по восстановлению мышцы. Однако случаи такого серьезного повреждения редки.

Если напряжение сгибателя бедра вызывает хромоту или симптомы не улучшаются после отдыха и лечения дома в течение недели, рекомендуется обратиться к врачу.

Люди, которые особенно уязвимы к растяжению сгибателей бедра, например спортсмены или те, кто регулярно занимается активными видами деятельности, которые могут повредить или чрезмерно растянуть сгибатели бедра, могут принять меры, чтобы избежать травм.

Обеспечение должного разогрева мышц перед тем, как приступить к физической активности, и выполнение упражнений для укрепления мышц может помочь сохранить гибкость и силу этой области и снизить вероятность повреждения.

Растяжение сгибателей бедра может быть болезненным и неудобным, но редко является поводом для беспокойства. Сколько времени потребуется для заживления штамма, будет зависеть от серьезности травмы, но обычно это несколько недель для легких штаммов и до 6 недель для более серьезных повреждений.

Отдых и прекращение действий, которые могли вызвать напряжение, дадут человеку наилучшие шансы на быстрое выздоровление.

.

Растяжение сгибателя бедра: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Какие у вас сгибатели бедра?

Поднятие колена к телу требует работы многих мышц, которые вместе известны как сгибатели бедра. К мышцам-сгибателям бедра относятся:

  • подвздошная и большая поясничная мышца, также известная как подвздошно-поясничная мышца
  • прямая мышца бедра, которая является частью квадрицепса

Эти мышцы и сухожилия, соединяющие их с вашими костями, легко могут быть напрягается, если злоупотреблять ими.

Основная работа сгибателей бедра - прижимать колено к груди и сгибаться в талии. Симптомы, связанные с растяжением сгибателей бедра, могут варьироваться от легких до тяжелых и могут повлиять на вашу подвижность. Если вы не будете отдыхать и не обратитесь за лечением, симптомы деформации сгибателей бедра могут ухудшиться. Но есть много домашних занятий и средств, которые могут помочь уменьшить симптомы деформации сгибателей бедра.

Главный симптом деформации сгибателей бедра - боль в передней части бедра. Однако есть несколько других симптомов, связанных с этим заболеванием.К ним относятся:

  • боль, которая, кажется, возникает внезапно
  • усиливающаяся боль, когда вы поднимаете бедро к груди
  • боль при растяжении мышц бедра
  • мышечные спазмы в области бедра или бедра
  • болезненность при прикосновении в области передняя часть бедра
  • опухоль или синяк в области бедра или бедра

Вы можете почувствовать эту боль при беге или ходьбе.

Подробнее: Что вызывает боль в бедре? »

Растяжение сгибателей бедра возникает, когда вы слишком сильно используете мышцы-сгибатели бедра и сухожилия.В результате мышцы и сухожилия воспаляются, становятся болезненными и болезненными. Некоторые люди чаще других испытывают растяжение сгибателей бедра. К ним относятся:

  • велосипедистов
  • танцоров
  • мастеров боевых искусств
  • кикеров в футбольной команде
  • футболистов
  • участников степ-аэробики

Спортсмены, которые прыгают или бегают во время выполнения ударов ногами высокими ногами, также подвергаются большему риску поражения бедра напряжение сгибателей. Если вы делаете глубокую растяжку, например, тянете бедро назад, у вас также больше шансов испытать напряжение сгибателей бедра.

Растяжение сгибателей бедра представляет собой разрыв мышц. Эти разрывы могут варьироваться от легких до тяжелых:

  • Разрыв I степени: незначительный разрыв, при котором повреждено только несколько волокон
  • Разрыв II степени: повреждено значительное количество мышечных волокон и имеется умеренная потеря функции сгибателя бедра
  • Разрыв III степени: мышца полностью разорвана или разорвана, и обычно невозможно ходить без хромоты

По данным Австралийской ассоциации физиотерапии, большинство травм относятся к степени II.

Отдых

Важно дать отдых затронутым мышцам, если у вас есть напряжение сгибателей бедра. Вы можете изменить свои обычные занятия, чтобы не растягивать мышцы. Например, вы можете попробовать плавать вместо езды на велосипеде.

Домашние средства

Большинство случаев деформации сгибателей бедра можно лечить в домашних условиях без необходимости в рецептурных лекарствах или более инвазивных методах лечения. Вот несколько домашних средств, которые могут помочь облегчить боль при растяжении сгибателей бедра:

1.Приложите покрытый тканью пакет со льдом к пораженному участку на 10-15 минут.

Продолжайте читать: Как сделать холодный компресс »

2. Чередуйте пакеты со льдом с влажным теплом, начиная примерно через 72 часа после первой травмы. К ним относятся грелки, влажные грелки или теплая влажная мочалка. Горячий душ может иметь аналогичный эффект на уменьшение мышечного напряжения.

3. Примите безрецептурное обезболивающее. Любое из следующих действий может помочь:

Однако вы не должны принимать эти лекарства дольше 10 дней без указания врача из-за риска желудочного кровотечения.

4. Отдыхайте и избегайте действий, которые чрезмерно задействуют сгибатели бедра, в течение 10–14 дней после травмы (или дольше, если по указанию врача).

Упражнения

Легкие упражнения на растяжку могут помочь уменьшить напряжение сгибателей бедра, а также снизить вероятность получения травм в будущем. Попробуйте эти упражнения на растяжку сгибателей бедра, но убедитесь, что вы не нажимаете слишком сильно - эти растяжки должны быть мягкими.

Это может помочь снизить риск напряжения сгибателей бедра, если приложить влажное тепло и разогреть мышцы легкой прогулкой в ​​течение примерно трех минут перед растяжкой.

В тяжелых случаях

Если напряжение сгибателя бедра настолько велико, что приводит к разрыву большой мышцы, врач может порекомендовать обратиться к физиотерапевту. Иногда может быть рекомендована операция по восстановлению разорванной мышцы. Однако это очень редкое явление.

Время, необходимое для заживления деформации сгибателя бедра, зависит от степени тяжести травмы. На заживление легкого штамма может потребоваться несколько недель. Но, по данным Summit Medical Group, на заживление сильного напряжения может уйти шесть недель или больше.Неспособность отдохнуть и восстановить растяжение сгибателя бедра обычно приводит только к более тяжелой травме и большей боли в более позднее время.

Если напряжение сгибателя бедра вызывает хромоту или симптомы не улучшаются после лечения в домашних условиях в течение семи дней, позвоните своему врачу.

.

Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

Люди, которые сидят длительное время, подвергаются высокому риску развития тугих сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травмы.

Поделиться на Pinterest. Бедра содержат множество мышц, а это означает, что они могут легко растягиваться или болеть.

Сгибатели бедра человека - это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.

Сгибатели бедра, которые состоят из пяти отдельных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

Несколько растяжек улучшат гибкость и уменьшат вероятность травм сгибателей бедра. Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:

Сидящая бабочка

Растяжка сидящей бабочки растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

Для выполнения этой растяжки:

  1. Сядьте прямо, напрягите пресс.
  2. Сожмите ступни каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
  3. Потяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться к земле.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Поза моста

Поза моста - популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

Для выполнения этой растяжки:

  1. Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
  2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
  3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
  4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

Поза голубя

Еще одна популярная растяжка в йоге. Поза голубя позволяет глубоко растянуть бедра. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

Для выполнения этой растяжки:

  1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
  2. Поднимите левую ступню и вытяните колено вперед, по направлению к левой руке, и подтолкните ступню к правой руке.
  3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
  4. Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
  5. Через несколько секунд смените сторону.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

Альпинисты

Альпинисты - это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют движение по скалам, отсюда и название.

Для альпинистов:

  1. Старт в обычной планке с расставленными руками и ногами на ширине плеч.
  2. Держите руки твердо на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой - выпад вперед.

Для выполнения выпада вперед:

  1. Старт в положении стоя, слегка расставив ноги.
  2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
  3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что пятка сначала соприкасается с полом.
  4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой, при этом другое колено сгибается к земле.
  5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
  6. Повторение, чередуя стороны.

Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 - хорошее число, к которому нужно стремиться.

Подъемы на прямые ноги

Подъемы на прямые ноги - еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

Чтобы выполнить подъем прямых ног:

  1. Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
  2. Удерживая ступни на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
  3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания могут работать с мышцами ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, то есть человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися потребностями в фитнесе.

Чтобы выполнить приседание:

  1. Начните в положении стоя, слегка расставив ноги и руки в стороны.
  2. Согните колени и толкните ягодицы назад.
  3. Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на уровне ступней.
  4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
  5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.

Clamming

Clamming - популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, чтобы помочь вращению. Вначале люди могут молиться без сопротивления.

Для выполнения моллюска человек должен:

  1. Лежать на бок, сложив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
  2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
  3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
  4. Чтобы закончить повторение, сомкните ногу.
  5. Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.

Люди, которые делали это упражнение какое-то время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

Тренажеры для приведения и отведения бедра

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

Делая упор на ноги, нельзя пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут делать следующее:

  • ограничивать подвижность
  • вызывать боль в пояснице
  • приводить к неправильной ходьбе
  • снижать скорость
  • вызывать боль в бедрах
  • повышать риск травм при выполнении упражнений
  • приводить к длительной срочные проблемы с тазобедренным суставом

Забота о растяжке и укреплении сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.

.

Внешнее вращение бедра: мышцы, упражнения и растяжки

Бедра - это центральная точка поворота всего тела, поддерживающая его вес во время движения и при стоянии. Бедра также позволяют людям поднимать ноги или тянуться к земле.

Внешнее вращение бедра - это когда бедро и колено вращаются наружу, в сторону от тела.

Действия, в которых используется внешнее вращение бедра, включают посадку в машину, бросок бейсбольного мяча и все другие движения, требующие от человека поворота таза, перенося большую часть веса тела на одну ногу.

Наружные вращающие мышцы могут стать слабыми из-за травмы, хирургического вмешательства или длительного бездействия. Слабость этих мышц увеличивает риск травм.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек, которые люди могут использовать для развития силы и гибкости внешних ротаторов бедра.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения помогут сохранить внешние вращающие мышцы бедра сильными и гибкими.

Тазобедренный сустав пересекают 21 мышца. Каждая из этих мышц играет роль в движении или стабильности бедра.

Некоторые из наиболее важных мышц бедра включают:


Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую большую фасцию.

Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является самой мощной внешней вращающей мышцей бедра.

Подвздошно-поясничная мышца

Две отдельные мышцы, называемые большой поясничной мышцей и подвздошной мышцей, образуют подвздошно-поясничную мышцу.Эти мышцы разделены на животе, но соединяются в бедре.

Большая поясничная мышца находится в нижней части поясницы. Он проходит через таз и доходит до бедренной кости. Эта мышца помогает внешнему вращению бедра.

Его сестринская мышца - это малая поясничная мышца, хотя она присутствует только у 60–65% людей.

Боковые мышцы-вращатели

В эту группу входят следующие мышцы:

  • внутренняя запирательная мышца и наружная запирательная мышца
  • грушевидная мышца
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior и gemellus superior

    8

    мышцы

    Следующие мышцы составляют группу приводящих мышц:

    • adductor brevis
    • adductor longus
    • adductor magnus
    • pectineus
    • gracilis

    Сохранение внешних вращающих мышц бедра сильными и гибкими может снизить риск травм во время тренировок или каждый день. задачи.

    Research также связывает силу внешнего вращающего устройства бедра с лучшим контролем нижних конечностей при приземлении на одну ногу.

    Некоторые упражнения для внешнего вращения бедра включают:

    Раскладушка

    Для выполнения этого упражнения человек может:

    1. Лечь на боку, удерживая колени вместе и согнув их под углом 45 градусов. Бедра должны быть на одной линии.
    2. Подоприте голову так, чтобы рука была ближе к полу.
    3. Для устойчивости поместите вторую руку на коврик перед телом.
    4. Включите мышцы живота и разведите ноги в коленях, удерживая ступни вместе, а нижнее колено прижатым к полу. Поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
    5. Сделайте короткую паузу, а затем верните колено в исходное положение.
    6. Повторите 10–20 раз перед переключением на другую сторону.

    Пожарные гидранты

    Пожарные гидранты включают в себя следующие серии движений:

    1. Старт на четвереньках, колени должны находиться прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами.
    2. Зацепите сердечник и держите спину прямо. Он должен быть параллелен земле.
    3. Удерживая левую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено наружу, от тела. Это движение должно раскрыть левое бедро. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
    4. Повторите 10–20 раз перед тем, как перейти на правую ногу.

    Вращение туловища

    Чтобы выполнять упражнения на вращение туловища, люди могут следовать приведенным ниже инструкциям:

    1. Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы подошвы ступней стояли на полу.
    2. Вытяните руки в стороны и прижмите их к полу для равновесия.
    3. Осторожно поверните колени вправо настолько, насколько позволяет диапазон движений тела, сохраняя их согнутыми.
    4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Выполните то же движение, но переведите ноги на другую сторону.
    7. Повторить с обеих сторон несколько раз.

    Полезные растяжки для гибкости внешнего вращателя бедра включают:

    Растяжка сидя на полу

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте на пол с прямой спиной.Вытяните правую ногу.
    2. Расположите подошву левой стопы на правом бедре как можно ближе к области таза.
    3. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от правой ноги.
    4. Удерживайте 30 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Растяжка на стуле

    Чтобы выполнить эту растяжку, люди могут выполнить следующие шаги:

    1. Сядьте на стул с прямой спиной и прижатой к спинке стула.
    2. Поставьте правую ногу на пол.Положите левую лодыжку на правое бедро.
    3. Наклонитесь вперед.
    4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Рисунок 4 растяжка

    Растяжка по фигуре 4 требует от человека выполнения следующих действий:

    1. Лежа лицом вверх, согните обе ноги в коленях, убедившись, что ступни стоят на полу.
    2. Поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое бедро. Пусть левое колено максимально выпадет наружу.
    3. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и прижмите его к верхней части тела. Почувствуйте растяжение бедер и ягодиц.
    4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Поза голубя

    Поза голубя - это поза, которую люди обычно используют в практике йоги. Он включает в себя следующие движения:

    1. Начиная с четвереньки на полу, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую лодыжку перед левым бедром, при этом голень должна быть как можно ближе к левой ноге, перпендикулярно ей.
    2. Отведите левую ногу назад, держа ее вытянутой, и направьте пальцы ног так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку.
    3. Сделайте вдох, удлините позвоночник, втяните пупок и поднимитесь на кончики пальцев.
    4. Сделайте выдох и опустите верхнюю часть тела на пол. Если возможно, положите руки и лоб на пол.
    5. Оставайтесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов.
    6. Протолкните руки и поднимите бедра, возвращаясь на четвереньки.
    7. Повторить с другой стороны.

    Регулярная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц может помочь людям сохранить гибкость и силу внешних вращателей бедра, что жизненно важно для стабильности, движения и предотвращения травм.

    Люди должны выполнять все вышеперечисленные упражнения и растяжки в пределах диапазона движений своего тела и немедленно останавливаться, если они чувствуют боль.

    Любой, кто думает, что у него может быть травма, должен обратиться к врачу.

    .

    Смотрите также