Как проверить подвижность тазобедренного сустава


Повышение подвижности в тазобедренных суставах, причины и лечение

Больные жалуются на сопутствующие симптомы суставного аппарата:

  • болезненные ощущения в тазобедренных суставных тканях после небольших повреждений или физической нагрузки;
  • воспалительный процесс оболочки — синовит, развивающийся после травмирования тазобедренной области;
  • искривление позвоночника при незначительных нагрузках;
  • болезненные ощущения в мышцах;
  • прогрессирование атеросклеротического поражения сосудов;
  • гипотонус у детей, больные позже учатся ходить;
  • частые вывихи сустава;
  • болезненные ощущения в области позвоночника.

В зависимости от причины развития синдрома выделяют две формы:

Приобретенное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Развивается у профессиональных спортсменов и музыкантов, танцоров. Монотонные физические нагрузки провоцируют локальную гипермобильность суставных тканей. Изменения гибкости тазобедренных суставов отмечается при некоторых заболеваниях и физиологических состояниях, например, артроз или вынашивание ребенка.

Врожденное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Симптом развивается при наследственных заболеваниях соединительных тканей. Чаще передается представительницам женского пола.

Как улучшить подвижность бедра - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! За последние несколько недель мы покрыли тазобедренный сустав. Ранее мы представили экран для проверки подвижности бедер, который называется тест Томаса. Большинство ограничений связано либо с неподвижностью суставов, либо с плотностью мягких тканей (жесткие мышцы и / или фасции). Цель лекции на этой неделе - познакомить с несколькими простыми инструментами для устранения этих ограничений.

Сегодня я хотел поделиться некоторыми из моих любимых инструментов.Я также хочу поделиться с вами своим четырехэтапным методом борьбы с ригидностью бедра.

  1. Мобилизовать
  2. Рулон из пеноматериала
  3. Растяжка
  4. Активация задней цепи

Мобилизация тазобедренного сустава

Ограничение подвижности суставов должно быть в первую очередь. Во время теста Томаса ощущение «защемления» в передней части бедра при подтягивании колена к груди указывает на возможное соударение. Это ощущение возникает, когда бедро попадает в «блокаду» сустава, останавливая движение в тазобедренном суставе.Эти ограничения не будут устранены с помощью обычного растяжения и прокатки вспененного материала. Таким образом, любое ощущение защемления в тазобедренном суставе должно быть устранено, прежде чем переходить к возможной жесткости мягких тканей.

Один из самых простых способов улучшить совместные ограничения самостоятельно - использовать повязку для мобилизации. Резиновый материал браслета эластичный и достаточно прочный, чтобы воздействовать на прочную суставную капсулу бедра. Если у вас нет доступа к нему, я бы посмотрел Superband от Perform Better .

Бандажная мобилизация суставов помогает нашим костям скользить друг по другу. Совместное скольжение поддерживается, пока спортсмен активно переходит в определенный диапазон движений, который мы пытаемся улучшить. Во время приседания конец бедра скользит назад в тазобедренном суставе, а бедро приближается к груди. Эти типы мобилизации (просто называемые мобилизацией с движением) уже много лет используются физиотерапевтами. Цель состоит в том, чтобы облегчить любые болезненные ощущения или чувство защемления глубоко в суставе.

Физиотерапевт и основательница MobilityWOD Келли Старретт дает простое объяснение этой групповой мобилизации.

Прокатная пена

Как только ограничения суставов устранены, следующим шагом является устранение жесткости мягких тканей. Это начинается с использования поролонового валика. Я обычно рекомендую спортсменам потратить не менее 2 минут на каждую область, которую они пытаются решить. Каждый спортсмен должен ежедневно заниматься пеной!

Наша цель с роликом из вспененного материала - уменьшить жесткость, которую показал тест Томаса.Это означает, что нужно воздействовать на сгибатели бедра, квадрицепсы и боковые части бедра. Начните с медленных движений вверх и вниз по мышцам голени, пока не найдете болезненный участок. Сделайте паузу в этой области и «прижмите ее» весом своего тела примерно на 10 секунд, прежде чем снова двигаться.

Мне нравится использовать аналогию замешивания хлеба скалкой. Вы хотите использовать поролоновый валик, чтобы размять ткани, перекатываясь назад и вперед небольшими ритмичными движениями. Лежание на валике и быстрые движения большими движениями мало повлияют на жесткие ткани.Вы также можете добавить в эту паузу активные движения коленями, чтобы повысить эффективность.

Растяжение мягких тканей

После того, как катание с пеной завершено, следующим шагом будет растяжение мышц. Моя первая растяжка перед приседаниями для раскрытия бедер и улучшения подвижности называется «Величайшая в мире растяжка».

Этот участок состоит из 4 частей.Во-первых, начните с глубокого выпада с левой ногой вперед. Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к полу. Это движение должно вызывать растяжение в передней части правого бедра. Во-вторых, опустите левый локоть на землю. Держите 5 секунд. Затем локтем или рукой отведите левое колено в сторону. Убедитесь, что ваша ступня твердо стоит на земле. Наконец, поверните всю верхнюю часть тела вверх и влево, закончив левой рукой в ​​воздухе. Это последнее движение помогает уменьшить подвижность грудного отдела (средней части позвоночника), который также склонен к скованности.

Еще одна растяжка, которую я люблю использовать, - это растяжка на 1/2 сгибателя бедра на коленях. Это отличный инструмент для работы с мышцами передней части бедра. Сгибатели бедра и / или квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными из-за адаптации к сидению весь день. В этом видео физиотерапевт Майк Рейнольд демонстрирует, как выполнять эту растяжку.

Последнее упражнение, которым я хочу поделиться с вами сегодня, - это движение, в большей степени ориентированное на положение, и поэтому оно хорошо переносится на само приседание.Для начала примите глубокие приседания с кубком. Это можно делать с помощью гири или утяжеленной тарелки. Держа гирю перед собой, мы меньше беспокоимся о балансе и больше о позиции глубокого приседа, которую мы хотим улучшить.

Достигнув полной глубины, вытяните колени в стороны от ступней как можно дальше локтями. Следите за тем, чтобы ваши ноги все время твердо стояли на полу в правильном положении тройника. Разводя колени в стороны с помощью локтей, вы почувствуете растяжку в бедрах.

Когда вы открываете бедра в этом положении, мы также можем работать над активизацией наших ягодиц. Ягодичные мышцы - это основная группа мышц, которая заставляет нас подниматься вверх и выходить из нижней части приседа. Пока вы сидите в нижней части приседа с кубком, постарайтесь сжать ягодицы и с максимальной силой отведите колени в стороны в течение нескольких секунд (убедитесь, что ноги держите ровно). Затем расслабьтесь и позвольте вашему телу снова погрузиться в растяжку.

Этот особый тип растяжки называется техникой «Контракт-расслабление».Физиотерапевты и силовые тренеры обычно используют эти методы, потому что они настолько эффективны в улучшении нашей подвижности по сравнению с классическими длительными растяжками. Подержав от ~ 30 секунд до минуты, встаньте и сделайте перерыв. Мне нравится выполнять это движение 2-3 раза, прежде чем двигаться дальше.

Активация задней цепи

Неспособность правильно активировать заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия) во время приседаний - частая находка у спортсменов.По этой причине я рекомендую спортсменам выполнять быстрые упражнения, чтобы зарядить эти мышцы после решения их проблем с подвижностью.

Движение, которое я хочу показать вам сегодня, называется «Одностороннее похищение». Обычный термин для этого упражнения - «боковые удары ногами с перевязкой». Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Мне нравится использовать мини-ленты для упражнений Perform Better. Затем примите спортивную стойку на одной ноге. Оказавшись в этом положении, отведите бедра назад и позвольте груди двигаться вперед.Это небольшое движение позволяет нам задействовать заднюю цепь и оставаться в равновесии. Сигнал, который я использую при каждом приседании (даже таком маленьком), чтобы закрепить эту идею: «приседайте бедрами, а не коленями».

Как только мы заняли позицию, медленно и контролируемо отбросьте ногу в сторону и назад. Расстояние, на которое нога отводится в сторону, не является нашей главной заботой. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время всего упражнения удерживать опорную ногу в стабильном и устойчивом положении.Это упражнение не только подготовит ягодицы к приседаниям, которые мы будем выполнять после, но и поможет решить проблемы со стабильностью кора и колен.

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тест-повторный тест

После того, как вы избавились от жесткости бедер, самое время проверить и увидеть прогресс, которого вы достигли. При выполнении упражнений на подвижность всегда используйте стратегию повторного тестирования. Это позволяет вам увидеть, эффективны ли инструменты, которые вы используете, для решения желаемых вами изменений.

Выполнение глубоких приседаний с собственным весом - отличный способ оценить любые изменения. Также попробуйте сделать глубокий присед с пистолетом. Вы замечаете что-нибудь другое? Наша цель - внести устойчивые изменения в нашу общую схему движений при приседании. Инструменты мобильности эффективны только в том случае, если они используются в упражнении, над которым мы пытаемся работать.

Я надеюсь, что эта лекция даст вам инструменты, необходимые для решения любых проблем с ригидностью бедра. Если вы хотите оставаться конкурентоспособным или двигаться без боли, жизненно важно улучшить и поддерживать хорошую подвижность бедер.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Как проверить подвижность бедра - Университет приседаний

В течение последних нескольких недель мы подробно обсуждали, насколько подвижная лодыжка имеет решающее значение для безупречной техники приседаний. Сегодня мы пропустим колени и перейдем к бедрам. Это еще одна область тела, которая имеет тенденцию к развитию жесткости. Сидячий образ жизни и чрезмерное сидение - вот пара причин, по которым у нас развиваются жесткие бедра. Ограниченный диапазон движений бедер может ограничить нашу способность приседать на полную глубину.Большинству из нас было бы полезно поработать над проблемами подвижности бедра.

Когда бедрам не хватает подвижности, может произойти несколько вещей. Сначала колени потеряют устойчивость и начнут наклоняться внутрь. Во-вторых, нижняя часть спины не сможет оставаться стабильной и сожмется в округлое положение. Каждая из этих проблем с движением подрывает нашу силу и увеличивает риск получения травм.

Для выполнения приседаний на полную глубину (бедра ниже параллельности) необходимы адекватное сгибание и внутреннее вращение бедра.Вы можете измерить сгибание бедра, проведя линию с туловищем, а другую линию с внешней стороной бедра. Чем меньше или больше закрытый угол, тем больше у спортсмена сгибание бедра. Внутреннее вращение немного сложнее судить самостоятельно, и оно будет темой более поздней лекции.

Если вы не можете приседать на полную глубину с относительно прямыми носками, подвижность бедер, вероятно, является ограничивающим фактором. Сегодня я хочу представить один из моих любимых инструментов для оценки подвижности бедра.Он называется тестом Томаса (1).

Этот тест проводится в положении лежа на спине. Основная цель теста Томаса - выявить подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), прямую мышцу бедра (четырехъядерная мышца) или натяжение подвздошно-большеберцовой ленты. Вся эта структура мягких тканей может способствовать проблемам с подвижностью бедра.

Начните с того, что станьте рядом с кроватью или скамейкой. Ваши бедра должны соприкасаться с краем. Возьмитесь за одно колено и потяните его к груди, мягко падая назад.Колено, которое вы схватываете, следует подтянуть как можно ближе к груди. Лежа на спине, держась за колено, позвольте другой ноге полностью расслабиться.

Какое положение занимает ваше тело? Очень полезно иметь друга, который поможет вам с этим экраном. Проверив одну ногу, проделайте то же движение с другой ногой и посмотрите, что вы найдете.

Были ли у вас отметки в каждой графе столбца «пройти»? В таком случае вы демонстрируете адекватную подвижность при сгибании бедра.Однако, если у вас были какие-либо отметки в столбце «Неудача» для этого экрана, у вас есть ограничение подвижности бедра.

Если вы не смогли полностью прижать колено к груди, мы имеем дело с возможной проблемой подвижности при сгибании бедра. Это может быть вызвано рядом факторов, включая тесные или ограниченные мягкие ткани или даже ограничения тазобедренной капсулы.

Если вы не смогли подтянуть одну ногу так далеко к груди, как другую, у вас есть возможная асимметрия в подвижности бедра.Это красный флаг. Об асимметрии очень важно заботиться, поскольку она может негативно повлиять на приседания со штангой. Часто эти небольшие различия между сторонами остаются невыявленными. При отсутствии лечения асимметрия может привести к травмам от чрезмерного использования.

Тест Томаса также позволяет нам выявить ограничения подвижности противоположного бедра. Неспособность держать противоположную ногу на кровати ровно и по прямой также может указывать на жесткость бедер. Эти типы ограничений часто могут быть вызваны стеснением мягких тканей и станут частью обсуждения на лекции следующих недель.

На следующей неделе мы узнаем, как отличить проблемы с мягкими тканями и проблемы с подвижностью суставов наших бедер. Кроме того, мы поговорим о нескольких способах улучшить подвижность бедер с целью улучшения приседаний.

Всегда сначала оценивайте движение. Если вы обнаружили проблему в приседаниях на одной или двух ногах, мы можем использовать различные инструменты (например, тест Томаса), чтобы выяснить причину нарушения движения.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг

с

Доктор.Кевин Сонтана

Список литературы

1) Харви Д. Оценка гибкости высококлассных спортсменов с помощью модифицированного теста Томаса. Br J Sports Med 1998 32: 68-70.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

упражнений для улучшения подвижности бедра

09 сен Упражнения для улучшения подвижности бедра

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Знаете ли вы, что есть 27 мышц, которые пересекают подушечку и впадину тазобедренного сустава ?! Некоторые мышцы действуют как основные двигатели, а другие - как динамические стабилизаторы бедра. Когда тазобедренная капсула гипомобильная (или тугая), ваше тело, вероятно, будет компенсировать движение вверх или вниз по кинетической цепочке, чтобы по-прежнему двигаться.Это может привести к различным патологиям в поясничном отделе позвоночника, а также в нижних конечностях (1-5). Хорошая новость в том, что есть много способов улучшить подвижность бедер. В этой статье вы узнаете, почему подвижность бедра важна для общей подвижности и долголетия, а мы покажем вам 4 упражнения для улучшения подвижности бедра!

Важность подвижности бедра

Как обсуждалось во введении, уменьшение доступной подвижности бедра может привести к компенсации, а также к потенциальным травмам в других частях тела.В частности, дефицит подвижности тазобедренного сустава был обнаружен у людей с остеоартритом тазобедренного сустава, болями в паху, связанными со спортом, и бедренно-ацетабулярным ударом, известным как FAI (6-8). Когда присутствуют FAI и разрывы губ, обычно наблюдается снижение подвижности бедра в сгибание, внутреннее вращение и приведение (9. Независимо от патологии, вы хотите минимально поддерживать подвижность бедра, которая у вас есть, и уменьшить потерю подвижности бедра. идеальный мир, вы даже получите немного мобильности!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИНДРОМА FAI

Почему плохая герметичность бедра

Когда подвижность бедра достаточна, есть лучшая артрокинематика, которая оставляет бедро счастливым.

Упражнения для улучшения подвижности бедра

Теперь, когда вы понимаете важность подвижности бедра в дополнение к различным движениям, которые происходят в бедре, мы перейдем к визуальной демонстрации различных упражнений для улучшения подвижности бедра. Следуйте вместе с визуальными и письменными описаниями, в которых подробно описано, как вы можете воспроизвести эти упражнения самостоятельно, чтобы оптимизировать подвижность бедра!

Упражнения для улучшения подвижности бедра: # 1 Мобилизация сгибания бедра на спине

Пример [P] Видео библиотеки упражнений Rehab

Существуют различные способы самомобилизации тазобедренного сустава.Достичь оптимальных результатов для клиентов можно с помощью самостоятельной мобилизации бедер (10). Здесь цель - улучшить подвижность тазобедренной капсулы и соединительной ткани.

  • Обвяжите ленту вокруг устойчивой поверхности на одном конце и поднесите ее как можно ближе к тазобедренному суставу на противоположном конце (не стесняйтесь обернуть ленту полотенцем, если одна только лента вас раздражает). Отодвиньтесь, пока не почувствуете сильное натяжение браслета. Использование ремешка здесь поможет освободить место в тазобедренном суставе -> улучшить способность тазобедренного сустава правильно скользить.Согните бедро настолько безболезненно, насколько это позволит ваше бедро. Вы можете болтаться в конце или раскачиваться вперед и назад. Поэкспериментируйте с перемещением бедра во внутреннее или внешнее вращение. Найдите то ограничение, которое вам больше подходит. Завершите свою мобилизацию активными упражнениями (продолжайте читать, чтобы узнать некоторые из них!)

Примечание: важно обратиться к квалифицированному врачу, чтобы он определил, оправдана ли мобилизация. Когда дефицит подвижности бедра вызван морфологическими изменениями костей, мобилизация может быть НЕПРАВИЛЬНОЙ.

Упражнения для улучшения подвижности бедра: внешнее / внутреннее вращение бедра №2 с наклоном туловища вперед

Ограничения сгибания бедра и диапазона движений внутреннего вращения считаются характеристиками патологии бедра. Любые действия, требующие приседания, поворота, посадки, стрижки и / или вращения тела, скорее всего, будут затруднены из-за ограниченного диапазона сгибания бедра и внутреннего вращения. Вот упражнение, которое помогает одновременно улучшить внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Держите обе ступни и колени на полу на протяжении всего упражнения. Если в этом положении у вас нет достаточной подвижности бедер, вы можете сесть на блок для йоги, чтобы уменьшить подвижность бедер, необходимую для выполнения этого упражнения. Вытяните ногу в сторону в отведенном и повернутом внутрь положении, а ногу перед собой в положение согнутого и повернутого наружу.

T На другом участке у вас есть два варианта:

  1. Увеличьте нагрузку, наклоняясь вперед к передней ноге.
  2. Поверните от ноги на бок.

Примечание: это продвинутое упражнение, которое требует большой подвижности бедра !! Убедитесь, что это упражнение не воспроизводит никаких симптомов со стороны бедра.

Мне особенно нравится это упражнение, потому что оно фокусируется на сгибании и внешнем вращении, а также на отведении и внутреннем вращении , двух движениях, которые обычно упускаются из виду. Систематический обзор, проведенный Dallinga et al. В 2012 г., показал, что ограниченное ROM отведения бедра было предложено в качестве предиктора будущих травм нижних конечностей, тогда как ограниченное ROM внутреннего вращения бедра является сильным предиктором наличия ОА бедра (11, 12)

Упражнения для улучшения подвижности бедра: нижняя и боковая мобилизация бедра на четвероногих ногах №3

Исследования показали, что пациенты с бедренно-вертлужным ударом (FAI) имеют ограниченные движения при приседании по сравнению с пациентами из контрольной группы из-за ограниченного движения в сагиттальной плоскости таза (13).Глубина приседаний была улучшена после операции у клиентов с FAI в результате уменьшения покрытия вертлужной впадины и улучшения угла наклона таза кзади (14). Теоретически улучшение подвижности капсулы (в случаях ограничений) может быть полезным, поскольку оно также улучшает движение в сагиттальной плоскости. Следовательно, этот метод, вероятно, наиболее полезен для клиента с ограниченным движением сгибания бедра в нагруженном положении (13).

Вот два дополнительных способа улучшить подвижность бедра, перемещая таз над бедром:

  • Встаньте на четвереньках на четвереньках.Приложите эластичную ленту как можно ближе к тазобедренному суставу. Позвольте ленте потянуться либо в стороны (как показано справа), либо вниз (как показано слева).

  • Сядьте, пока не почувствуете желаемое растяжение. У вас также есть возможность повернуть бедро во внешнее вращение (растяжка голубя) или внутреннее вращение. Чтобы продвинуться в этом упражнении, примите положение приседания с нагрузкой и постарайтесь максимально согнуть бедро. При необходимости вы можете использовать бандаж для боковой тяги в бедре.Это поможет вам изучить и сохранить новый диапазон движений при сгибании бедра.

Примечание. Эта позиция удобна, потому что вес вашего собственного тела обеспечивает заднее скольжение бедренной кости по вертлужной впадине, что способствует подвижности бедра!

Упражнения для улучшения подвижности бедра: №4 Самостоятельная мобилизация бедра в сгибание и внешнее вращение

Вот и последняя самостоятельная мобилизация бедра!

  • Найдите возвышенность, на которой вы можете сделать выпад, чтобы мобилизовать бедро.Зафиксируйте эластичную ленту, наступив на нее с одного конца, а другой конец оберните вокруг тазобедренного сустава. Обязательно держите ногу на ремешке, чтобы он не выскользнул из-под вас!

  • Выпад с чистым сгибанием бедра. При необходимости вы можете использовать руки, чтобы помочь, подтянув бедро ближе к груди! В этом положении у вас есть возможность повернуть бедро внутрь или наружу. Справа я демонстрирую вариант с внешним вращением бедра.

После самосовместных мобилизаций, очень важно, чтобы вы выполняли несколько повторений изометрических упражнений конечного диапазона и изотонических упражнений через конечный диапазон подвижности бедра, чтобы переобучить мускулатуру и сохранить вновь полученный ROM! Здесь, здесь и здесь показаны несколько отличных способов укрепить бедро в его новом диапазоне движений. Наконец, выполните несколько динамических упражнений для достижения нервно-мышечного контроля в новом диапазоне бедер.Вышеупомянутые самостоятельные мобилизации бедер должны быть интегрированы врачом в мультимодальную терапевтическую программу домашних упражнений для клиента. Существует мало доказательств, чтобы описать эффективность этих самостоятельных мобилизаций бедер по отдельности или продемонстрировать ценность одного метода над другим.

Примечание. Рекомендуется обратиться к квалифицированному физиотерапевту или специалисту по реабилитации для выполнения этой умелой мобилизации суставов!

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С РЕАБИЛИТАМИ [P] РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ СТАЛИ

Ограниченная подвижность бедра - одна из наиболее частых причин боли в пояснице.Чтобы узнать больше о пояснице и о том, как поддерживать здоровье позвоночника, послушайте наш [P] Rehab Audio Experience!

Программа реабилитации бедра [P]

Ищете другие способы оптимизировать подвижность, стабильность и силу бедра? Не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации бедра [P]! Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье бедра. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа обезопасит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ССЫЛКИ

  1. Рейман депутат, Weisbach PC, Glynn PE. Бедра влияют на боль в пояснице: дистальная связь с проксимальной проблемой. J Sport Rehabil. 2009; 18 (1): 24-32.
  2. Девин С.Дж., Маккалоу К.А., Моррис Б.Дж., Йейтс А.Дж., Кан Д.Д. Синдром тазобедренного сустава. J Am Acad Orthop Surg. 2012; 20 (7): 434-442.
  3. Burns SA, Mintken PE, Austin GP. Принятие клинического решения у пациента со вторичным синдромом тазобедренного сустава.Physiother Theory Pract. 2011; 27 (5): 384-397.
  4. Клиборн А.В., Вайннер Р.С., Рон Д.И. и др. Клинические тесты тазобедренного сустава и функциональный тест приседания у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: надежность, преобладание положительных результатов теста и краткосрочная реакция на мобилизацию бедра. J Orthop Sports Phys. Ther. 2004; 34 (11): 676-685.
  5. Currier LL, Froehlich PJ, Carow SD, et al. Разработка правила клинического прогнозирования для выявления пациентов с болью в коленях и клинических признаков остеоартрита коленного сустава, которые демонстрируют благоприятный краткосрочный ответ на мобилизацию бедра.Phys Ther. 2007; 87 (9): 1106 1119.
  6. .
  7. Биррелл Ф., Крофт П., Купер С. и др. Прогнозирование рентгенологического остеоартроза тазобедренного сустава по диапазону движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
  8. Nevin F, Delahunt E. Значения теста на сжатие приводящей мышцы и диапазон движений тазобедренного сустава у гэльских футболистов с длительной болью в паху. J Sci Med Sport.
  9. Kubiak-Langer M, Tannast M, Murphy SB, Siebenrock KA, Langlotz F. Диапазон движений при переднем бедренно-ацетабулярном соударении.Clin Orthop Relat Res. 2007; 458: 117-124.
  10. Бернетт Р.С., Делла Рокка Г.Дж., Пратер Х., Карри М., Мэлони В.Дж., Клохизи Дж. Клиническая картина пациентов с разрывом вертлужной губы. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (7): 1448-1457.
  11. Райт AA, Hegedus EJ. Расширенная программа домашних упражнений для 37-летней женщины с клиническими проявлениями бедренно-ацетабулярного импинджмента. Man Ther. 2012; 17 (4): 358-363.
  12. ltman R, Alarcon G, Appelrouth D, et al. Критерии Американского колледжа ревматологии для классификации остеоартрита бедра и сообщения о нем.Ревматоидный артрит. 1991; 34 (5): 505-514.
  13. Биррелл Ф., Крофт П., Купер С. и др. Прогнозирование рентгенологического остеоартроза тазобедренного сустава по диапазону движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
  14. Ламонтань М, Кеннеди MJ, Beaule PE. Влияние cam FAI на движения бедер и таза во время максимального приседания. Clin Orthop. 2009; 467 (3): 645-650.
  15. Ламонтань М., Бриссон Н., Кеннеди М.Дж., Боль ЧП. Предоперационная и послеоперационная кинематика суставов нижних конечностей и таза при максимальном приседании у пациентов с кулачковым бедренно-вертлужным импинджментом.J Bone Joint Surg Am. 2011; 93 Приложение 2: 40-45.

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

.

Как улучшить подвижность бедра (16 лучших упражнений)

по: Юрий Элькаим


Некоторые боли не такие (или еще лучше, , где ) кажутся.

Например, боль в пояснице должна быть из-за проблемы в пояснице, верно?

А как насчет боли в колене - с коленом наверняка что-то не так, что можно вылечить только с помощью операции на колене, верно?

Хотя иногда эти наблюдения верны, в большинстве случаев эта боль возникает где-то еще.

Где? Все начинается с бедер.

Узкие бедра: корень многих болезней

Вы можете не задумываться о своих бедрах, если придерживаетесь ежедневного графика: сесть за завтрак, сесть в машину, чтобы поехать на работу, днем ​​за рабочим столом, а вечером сесть на диван, чтобы расслабиться. .

Но поверь мне, когда ты сидишь, твои бедра думают о тебе.

В частности, они думают о том, какую боль они могут вызвать в вашем теле, чтобы вы перестали так много сидеть.

Это потому, что слишком много сидения оказывает негативное воздействие на многие мышцы и связки, окружающие тазобедренный сустав, часто побуждая ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха присоединиться к боли.

Причина этого в том, что когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра в передней части бедра начинают укорачиваться и напрягаться, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ослабляются из-за недостаточной нагрузки.

Это нарушает вашу осанку и увеличивает давление на позвоночник и колени из-за неправильного положения.Именно тогда вы начнете замечать боль в пояснице, коленях и даже радикулит, поскольку грушевидная мышца, проходящая через бедра, становится напряженной и воспаленной (1).

Даже если вы не испытываете боли, вы все равно можете ощущать ее во время тренировок.

Например, вы могли заметить, что на ваши приседания и другие упражнения влияют тугие бедра, так как они могут заставить вас округлить позвоночник и ограничить полный диапазон движений. Это, конечно, может привести к травме (а вы думали, что небольшая боль в пояснице - это плохо!).

Почему так важна подвижность бедра?

Ваши бедра созданы для того, чтобы двигаться в разных направлениях, с мышцами, которые помогают вам делать все, от подъема по лестнице до плавания.

Когда у вас хорошая подвижность бедер, вы можете выполнять все эти действия с легкостью и без ограничений в движении.

Выполняя специальные упражнения на подвижность тазобедренных суставов, вы можете помочь бедрам стать более подвижными, нейтрализуя эффект сидения и помогая вам увеличить диапазон движений.

Эти упражнения помогают расслабить напряженные мышцы, окружающие бедра, что позволяет позвоночнику выровняться. Как вы можете себе представить, выравнивание может снизить риск травм, связанных с тренировкой, поскольку вы находитесь в правильном положении, чтобы поднимать тяжелый вес, не оказывая давления на позвоночник.

Не говоря уже о том, что повседневные занятия, такие как приседание, чтобы поднять вещи, или балансирование на неровной поверхности, становятся легче, когда ваши бедра подвижны.

Как улучшить подвижность бедра

Следующие ниже наборы упражнений разбиты на разделы, требующие оборудования, позы подвижности на основе йоги и растяжки без оборудования.

Растяжка бедра без необходимости в оборудовании

Эти упражнения на подвижность бедра не требуют оборудования, что позволяет выполнять их где угодно, не посещая тренажерный зал.

Вы заметите, что многие из них также динамичны и переходят от одного растяжения к другому, что отлично подходит для одновременного воздействия на несколько крупных групп мышц, окружающих бедра. Они также отлично подходят для разминки.

1. Низкий выпад

Как выполнить:

  • Начните с опускания в положение выпада.Опустите заднее колено на пол, следя за тем, чтобы бедра были выпрямлены вперед, а грудь открыта.
  • Не бойтесь отрегулировать положение задней ноги, пока не почувствуете глубокое растяжение бедра. Вам может потребоваться более широкая или более короткая стойка в зависимости от того, насколько напряжены ваши сгибатели.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
2. Растяжка «бабочка»

Как выполнить:

  • Сядьте, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
  • Подтяните колени к груди, затем позвольте коленям упасть по обе стороны от туловища. Соедините подошвы ног вместе.
  • Чтобы усилить растяжку, подтяните ступни ближе к ягодицам.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
3. Шагающий выпад человека-паука с вылетом

Как выполнить:

  • Начните стоять, затем сделайте выпад на правой ноге под углом примерно 45 градусов.
  • Коснитесь пола обеими руками внутренней стороны правой ступни, держа грудь приподнятой.Поднимите одну руку от пола и потянитесь к небу, вращая грудью вверх.
  • Вернитесь в положение стоя, сделайте выпад вперед и повторите с другой ногой.
  • Выполните от 5 до 10 повторений.
4. Аддуктор Rockbacks

Как выполнить:

  • Встаньте на колени. Положите руки на пол перед собой, затем начните расширять бедра, за раз вытягиваясь на коленях в стороны.
  • Сложите пальцы ног вместе позади себя и начните медленно качаться вперед и назад, чувствуя, как растягивается пах.
  • Удерживайте это «раскачивающее» движение в течение 30 секунд.
5. Глубокие приседания со стойкой

Примечание : Посмотрите это упражнение на отметке 0:30 - 0:44 секунды.

Как выполнить:

  • Начните с стойла стоя, ноги немного шире бедер. Сделайте изгиб вперед, обхватывая пальцы ног, если можете.
  • Теперь вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, опустите ягодицы к полу и сделайте глубокое приседание.
  • Отпустите пальцы ног и вытяните руки вперед.
  • Задержите дыхание, затем снова обхватите пальцы ног, поднимите ягодицы, чтобы вернуться в переднюю складку, затем вернитесь в положение стоя.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений.
6. Высокий голубь на ящике

Как выполнить:

  • Для начала возьмите большую коробку или найдите большую возвышенность, на которую можно опираться голенью.
  • Поднимите правую голень на ящик и поместите ее под углом 90 градусов к верху коробки.Левая нога должна быть вытянута прямо за собой.
  • Надавите бедрами по направлению к коробке, сгибая правую ногу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед над правой ногой.
  • Задержитесь от 15 до 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
7. Поза голубя

Как выполнить:

  • Из положения сидя вытяните правую голень вперед и согните ее в колене так, чтобы она была параллельна передней части коврика.
  • Вытяните правую ногу назад, стараясь держать бедра прямо вперед. Согните правую ногу.
  • Если у вас возникли проблемы с прикосновением правого бедра к полу, подложите под него полотенца или блок, чтобы облегчить растяжку.
  • Если вы хотите войти в позу дальше, опустите туловище на переднюю ногу.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
8. Поза счастливого ребенка

Как выполнить:

  • Лягте на спину на коврик.Теперь согните колени к животу и возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней (если у вас возникли проблемы с этим, закрепите ленту или ремень вокруг ступней, чтобы удерживать их).
  • Раскройте колени шире туловища и подтяните их к подмышкам.
  • Согните пятки и осторожно надавите на руки или ноги.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
9. Поза игольного ушка

Как выполнить:

  • Начните с того, что лягте на пол на спину.Поднимите ноги и скрестите одну лодыжку над противоположным бедром. Вы, вероятно, уже почувствуете растяжение в бедре.
  • Вы можете оставаться здесь, скрестив лодыжку, но если вы хотите более глубокую растяжку, идите вперед и слегка приподнимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
10. Поза ящерицы

(Изображение: Gaia)

Как выполнить:

  • Начните делать выпад, выставив вперед правую ногу.Опустите предплечья на пол с внутренней стороны правой ноги.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться назад левой пяткой и держать бедра и грудь приподнятыми.
  • Если это слишком сложно, опустите заднее колено на пол.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
11. Поза лягушки

(Изображение: Yoga Basics)

Как выполнить:

  • Встаньте на коврик на четвереньках.Опустите предплечья на пол.
  • Раздвигайте колени по одному как можно дальше друг от друга, пока не почувствуете глубокое растяжение. Ваши бедра и голени должны быть под углом 90 градусов.
  • Согните ступни и держите копчик вниз, а позвоночник прямо.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
12. Полуколенная растяжка бокса

Как выполнить:

  • Для этого упражнения возьмите небольшую коробку. Примите положение полуколена перед ящиком или кушеткой (одна нога вперед, а другая позади вас, при этом одно колено находится на земле).
  • Поднимите заднюю ногу, чтобы пальцы ног уперлись в коробку. Вы можете положить руки на колено для равновесия.
  • Меняйте стойку, пока не почувствуете растяжение, достаточное для вашего уровня гибкости.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Подвижность бедра в тренажерном зале (необходимое оборудование)

Для этих упражнений на подвижность бедер требуется базовое тренажерное оборудование, такое как гири и эспандеры, так что попробуйте их в следующий раз, когда посетите тренажерный зал.

13. Полосатый выпад

Как выполнить:

  • Начните с того, что возьмитесь за ленту для упражнений и найдите устойчивый предмет снаряжения, чтобы сделать петлю одним концом.
  • Проденьте левую заднюю ногу через петлю ремешка и потяните ее вверх как можно выше.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад (слегка покачивайтесь вперед и назад, чтобы усилить растяжку).
  • Делайте это от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги с перевязками.
14 и 15.Ступеньки с ремешком и упоры для стояка

Как выполнять шаг за шагом:

  • Начните с обвязывания ленты вокруг двух устойчивых балок, убедившись, что она натянута.
  • Встаньте параллельно ленте и, твердо зафиксировав туловище и сохраняя осанку, поднимите ногу, ближайшую к ленте, вверх и над лентой, а затем другую ногу.
  • Когда вы полностью переступите, повторите, сделав шаг назад еще раз. По-настоящему сосредоточьтесь на бедрах и ягодицах, делая шаг вперед и назад, меняя темп.
  • Вы можете отрегулировать высоту ремешка, если не можете поднять ногу достаточно высоко, чтобы перешагнуть через нее.
  • Вы также можете использовать барьер, если хотите.
  • Повторите движение вперед и назад от 10 до 12 раз.

Как выполнять тяги с стоячим ремешком:

  • Начните с закрепления ленты между двумя прочными балками, пока она не будет туго натянута.
  • Встаньте перед лентой так, чтобы ваши бедра прижались к ней, слегка шагнув вперед, чтобы получить небольшое сопротивление.
  • Оттолкните бедра назад, а затем вперед, задействуя ягодицы, сосредотачиваясь на сокращении мышц, как при толчке бедром стоя.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.
16. Глубокие приседания с гирей

Как выполнить:

  • Начните стоять, ноги немного шире плеч и слегка повернуты в стороны, гиря лежит на полу перед вами.
  • Сохраняя прямой позвоночник и напрягая ягодицы, примите глубокое приседание, удерживая вес на пятках.Почувствуйте растяжение в паху.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее перед собой, вытянув руки. Удерживайте его здесь или начните поднимать и опускать.
  • Повторяйте от 15 до 30 секунд.

Выполняйте эти упражнения ежедневно

В идеале, вы должны выполнять растяжку бедер каждый день, особенно если вы много времени проводите сидя.

Если возможно, потратьте не менее 10 минут на несколько таких растяжек, задерживая каждое примерно на 30 секунд каждое.

Они также отлично подходят для активного восстановления после тренировки, потому что, когда ваше тело в тепле, вы можете глубже выполнять растяжку.

Найдите лучшие упражнения для бедер

Не бойтесь экспериментировать - попробуйте смешивать и сочетать упражнения разных категорий. Например, вы можете комбинировать некоторые позы для подвижности бедер в йоге с упражнениями с лентами и так далее.

Различные комбинации будут держать мышцы бедра в догадках для правильного упражнения на подвижность бедра.

От боли к гибкости

Ощущаются ли ваши мышцы жесткими и болезненными?

Вы захотите украсть мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, которые помогут улучшить вашу гибкость, уменьшить скованность и снова помочь вам почувствовать себя хорошо.

My Workout Recovery Formula вернет вас на путь расслабления и гибкости - быстро! И это БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

.

Смотрите также