Как укрепить коленные суставы при артрозе


Гимнастика для коленных суставов: упражнения, правила, эффективность

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

  • снимаются болевые ощущения;
  • увеличивается двигательный режим;
  • стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
  • укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
  • создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

    Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

    Выполнять обеими ногами.

  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

    Руки вдоль тела.

  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

  • Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
  • Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
  • Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
  • Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Перелом.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

  • До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
  • Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
  • Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
  • Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

Укрепление колена: упражнения, рекомендации, предостережения

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.


Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.


Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

какие упражнения можно и нельзя

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в "Вестник ЗОЖ", конечно же, меня забросали вопросами "Какие упражнения делать при артрозе?".

Обязательно прочтите:

Позвоночник и суставы: схема лечения #1

Позвоночник и суставы: схема лечения #2

Позвоночник и суставы: схема лечения #3

Позвоночник и суставы: схема лечения #4

 

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь - абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.


Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене - это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин - это основа синовиальной жидкости.

Тут можно купить  Глюкозамин и Коллаген


 

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа "лотоса", где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

Самые щадящие и доступные упражнения: Лечебные упражнения для больного колена

А вот суставная гимнастика для колен:

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

 

Упражнения по С. Бубновскому из его книги "Болят колени: Что делать?". Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома - просто! Колени.

 

 

Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

 

 

Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

 

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ 

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

 

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

 

  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

 

 

  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

 

 

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль - вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям - приседания, держась руками за опору:

  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок - проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу - бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

 

 

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

 

 

Грыжи позвоночника: Как избавиться от боли? Опыт

 Почему желатин помогает, а хондопротекторы не работают

 Лечебные упражнения для больного колена

Бубновский дома - просто! Колени

Яйцо и уксус для костей

Реалити эксперимент: Кизельгур для здоровья

Как укрепить коленные суставы при артрозе

Перечень упражнений для коленных суставов при артрозе, когда упражнения полезны, а когда их делать нельзя?

Пожилые люди нередко жалуются на боли и хруст в коленках, особенно если приходится долго идти или подниматься по лестнице. Чаще всего боли вызываются артрозом (остеоартрозом) сустава колена. Более узкое медицинское название болезни – гонартроз.

Коленный артроз может развиться и в молодом возрасте.

Терапия лазером

  • Активно используются физиотерапия (лазерная терапия, озонотерапия, ультрафиолетовое облучение, криотерапия, фонофорез, лечебные ванны).
  • Помочь при артрозе могут массаж и ЛФК (лечебная физкультура).
  • ЛФК, используемую при артрозе, называют также кинезитерапией (в буквальном переводе лечение движением).

Гимнастика при артрозе различных костных сочленений (гонартоз, коксартроз и т. д.) полезна по следующим причинам:

  1. Улучшается снабжение кровью поврежденного сустава.
  2. Уменьшается венозный застой.
  3. Снимается воспаление.
  4. Увеличивается подвижность сустава.
  5. Укрепляются мышцы и связки.

Что запрещено?

ЛФК – это не спорт и даже не фитнес. При артрозе нужно не тренироваться для достижения спортивных результатов, а лечиться движением, поэтому сильные физические нагрузки при артрозе исключаются.

  1. При занятиях запрещается приседать с отягощениями или поднимать их.
  2. Прыжки и бег принесут не пользу, а вред, так что с этими видами физической активности также придется расстаться.
  3. Запрещается сидеть на корточках, стоять с полусогнутыми коленями.

При артрозе колена важно стараться максимально разгружать сустав, а нагрузку нужно давать дозированную, с терапевтической целью.

Для разгрузки сустава можно использовать при ходьбе трость.

Обувь следует носить на низком и широком каблуке. Человек в такой обуви более устойчив, и при внезапной боли в колене меньше риск, что он подвернет ступню или получит другую травму нижней конечности.

Сидеть желательно на стульях и креслах с высокими ножками и подлокотниками. При сидении на них колени находятся ниже бедер, что упрощает вставание. Подлокотники нужны с этой же целью.

Артроз

Особенности ЛФК при артрозе

В своем развитии заболевание проходит несколько этапов (стадий). Существуют разные виды классификаций артроза по степени повреждения сустава (три или четыре стадии), что, впрочем, не имеет принципиального значения. О том, насколько продвинулась болезнь, можно судить по ее проявлениям:

  • Первым сигналом неблагополучия являются болевые ощущения. На начальной стадии они возникают главным образом при интенсивных физических движениях (беге, приседании). На более поздних этапах болезнь дает о себе знать болью после пешей прогулки и даже в состоянии покоя.
  • Хруст в колене, пораженном болезнью, при его сгибании отличается от такового у здорового человека. Нездоровый хруст – резкий и вызывающий боль.

Синовит правого колена

  • При артрозе в колене скапливается излишнее количество синовиальной жидкости (синовит), что может привести к образованию кисты Бейкера (плотного эластичного образования на задней стенке сустава).
  • Деформировать колено (так, чтобы это обнаруживалось при врачебном осмотре) артроз начинает на второй стадии, на раннем этапе может наблюдаться некоторая припухлость.
  • Существенное снижение подвижности сустава, когда человек не может свободно согнуть и разогнуть ногу, также говорит о том, что болезнь зашла далеко.

Соответственно, комплекс упражнений и их интенсивность на разных стадиях болезни будут различаться. Оптимальным решением является индивидуальный комплекс, разработанный врачом-ортопедом для конкретного пациента.

Общее правило терапии: чем раньше начато лечение, тем больше шансов сохранить сустав в относительно нормально состоянии.

Особенности кинезитерапии зависят от степени развития патологии и от того, в какой фазе она находится.

Во время обострения лучше не рисковать с упражнениями и дать колену максимально возможный покой, поскольку в обращении с любой болезнью нужно исходить из главного медицинского принципа «Не навреди».

В период ремиссии гимнастика для колена показана.

  1. Заниматься нужно так, чтобы ЛФК не причиняла боли. При появлении болевого синдрома тренировку следует прекратить.
  2. Нагрузку следует поднимать постепенно.
  3. Зарядку стоит проводить не от случая к случаю, а регулярно.
  4. Даже если артроз не двусторонний, нагружать нужно оба колена.

Оздоровительные тренировки можно проводить домашних условиях, в спортзалах, тренажерных центрах. Занятия будут более эффективными, если выполнение упражнений будет происходить под руководством опытного инструктора ЛФК. Всем людям, а особенно пожилым, полезно плавать в бассейне.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава (комплекс упражнений)

Ниже приведены самые простые упражнения для больного колена. Количество повторов во всех случаях 15-20 раз:

  1. Лечь спиной на ровную твердую поверхность. Одновременно сгибаются и разгибаются обе ноги.
  2. В той же позиции одно колено подтягивается к животу, фиксируется на несколько секунд в этом положении, затем нога расслабляется и возвращается на пол. Упражнение повторяется со второй ногой.
  3. Третье упражнение – всем известный «велосипед». Делать не спеша, в одном ритме.
  4. В положении лежа на животе постараться достаться пяткой ягодицу. Потом попробовать другой ногой. Движения плавные.
  5. Опершись руками на спинку стула, поочередно поднимать ноги в разные стороны.
  6. В той же позиции делать маховые движения ногами вперед-назад.

Различные методы исцеления артроза

Помимо методов доказательной медицины, существует немало авторских методик избавления от артроза. Среди них можно назвать методики, разработанные врачами Бубновским и Евдокименко.

Бубновский не считает нужным использовать при лечении медикаментозные средства. По его мнению, при артрозе эффективно помогают специальные упражнения, в том числе с использованием тренажеров, и также физиопроцедуры с использованием льда и контрастного душа. Отношение к методу Бубновского среди специалистов неоднозначное.

Метод Евдокименко более консервативен. Он предполагает использование криотерапии, индивидуальных упражнений, мануальной терапии, тракции (растяжения), постизометрической релаксации, медикаментозных препаратов. Евдокименко достиг хороших результатов при терапии артрозов первой и второй степени.

В СМИ и Интернете рекламируется немало универсальных средств против артроза. Относиться к ним следует с большой осторожностью. Артроз вызывается многими причинами, и крайне сомнительно, что существует панацея в виде гомеопатии или каких-то чудодейственных упражнений.

В погоне за разрекламированным «чудом» можно запустить заболевание, вплоть до того что потребуется хирургическое вмешательство.

Дополнительную информацию по теме статьи можно получить из видео:

Как укрепить суставы коленей — полезные советы и упражнения

Суставы обеспечивают движения человека. Состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая улучшает их подвижность. Коленный сустав является довольно уязвимым, так как на него оказывается большая нагрузка.

Необходимо заботиться о них, чтобы с возрастом их подвижность не нарушалась. Часто люди не думают о своих суставах, пока повседневные дела не приносят им болезненность. Часто проблемы начинаются из-за перегрузок. Чтобы этого не произошло нужно знать, как о них заботиться. Необходимо проводить комплексное укрепление суставов, в которое входит специальная диета и упражнения.

Анатомия коленного сустава

Колено – один из самых больших суставов в человеческом организме. Его образовывают нижний конец бедренной кости, верхний конец берцовой кости и надколенник. Соединяются эти кости связками и хрящами. Мениск служит в роли амортизатора.

Объем движений измеряется в углах. При ходьбе объем движений достигает 65 градусов. Чтобы поднять что-либо с пола – необходимо 70 градусов. Для подъема на лестницу 85 градусов и чтобы вставать и садиться – 95.

Достаточно часто коленный сустав подвергается различным травмам. Поэтому нужно обращать на них внимание, так как сильные травмы могут нарушить работу коленного сустава.

Комплексы упражнений

Чтобы укрепить коленные суставы, необходимо выполнять специальные упражнения. Следует знать, что перед их выполнением нужно сделать разминку. Это позволит подготовить суставы и мышцы, чтобы после выполнения упражнений не возникло осложнений.

Первый комплекс

  1. Необходимо встать на одну ногу на полу. Для страховки рядом можно поставить стул, который сможет обеспечить страховку. Необходимо менять ноги в момент, когда теряется равновесие. Если человек сможет держать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, то можно переходить к следующему упражнению.
  2. На ровной поверхности держать равновесие гораздо легче. Чтобы усложнить задачу, нужно взять подушку и положить на пол. Это усилит нагрузку на коленный состав и укрепит его. Необходимо встать одной ногой на подушку и также держать равновесие. Продолжать до момента, когда человек сможет продержаться 30 секунд. Чтобы еще на уровень усложнить задачу, можно свернуть подушку вдвое.
  3. Для этого упражнения подушка не понадобиться. Следует закрыть глаза ладонью и встать на одну ногу. Зрение играет большую роль в удержании равновесия. Когда тело начинает отклоняться от позиции, то посылается импульс в мозг для коррекции положения. Если провести упражнение не задействовав зрение, то улучшится реакция мышц. С закрытыми глазами необходимо встать на одной ноге. Желательно делать это рядом со стеной, чтобы в случае падения опереться на нее. После 30 секунд необходимо менять ногу.

Если все вышеперечисленные упражнения выполняются без труда, то можно переходить ко второму комплексу.

Второй комплекс

Важно знать, правильно ли сгибается колено. Перед проведением упражнений нужно провести тест.

Тест: Человек должен встать напротив зеркала на одну ногу и согнуть ее в колене. Далее нужно посмотреть, куда будет выдвигаться коленный сустав. Если он выдвигается прямо, то это является нормой. Если имеется отклонение в стороны, то риск получения травм достаточно высок.

  1. Приседания достаточно полезны, особенно когда подвижность коленного сустава ограничена. Необходимо встать прямо и просто присесть к земле. Спину следует держать ровно. Если такие приседания делать тяжело, то можно использовать стул вместо опоры.
  2. Необходимо встать на одну ногу, руки развести в сторону. Подпрыгнуть примерно на 1 см. Нужно постараться мягко приземлиться. Следующий прыжок нужно повторять только после того, как полностью восстановится баланс. Повторять по 3-5 подходов и 10 прыжков на каждую ногу.
  3. Нужно нарисовать на земле квадрат 20 на 20 см или вообразить его. Нужно прыгать по часовой стрелке вокруг него (5 раз). После нужно поменять направление. Если это упражнение кажется слишком легким, то следует увеличить размер квадрата.

Такие комплексы упражнений укрепляют коленные суставы, а также близлежащие мышцы.

Питание

Питание играет важную роль для укрепления суставов. Необходимо обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Стоит избегать употребления маринованных овощей, их лучше просто заквашивать;
  • Чтобы сохранить витамины, пища должна готовиться в эмалированной посуде;
  • Фрукты и овощи для применения зимой, нужно сушить или замораживать;
  • Время тепловой обработки овощей и фруктов следует уменьшать, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.

Также имеется список разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Для коленных суставов полезными являются следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. Способствуют выведению излишков фосфора из организма.
  2. Зеленые овощи, изюм, чернослив. Богаты магнием, который улучшают работу нервов, обслуживающих коленные суставы.
  3. Рыба и морепродукты. Содержат органический фосфор, необходимый для нормальной работы суставов.
  4. Молочные продукты. Содержат органический кальций. В отличие от неорганического кальция, он не откладывается в костях в виде камней. Органический кальций необходим для костей.
  5. Морская капуста, желатин, хрящи и другие продукты, применяемые для изготовления холодна. Они достаточно полезны, так как схожи по составу с синовиальной жидкостью суставов.
  6. Рыбная печень, сливочное масло. Имеет в составе витамин D, который способствует усвоению кальция.
  7. Цитрусовые, шиповник, некоторые виды ягод. Имеют в составе витамин С, который необходим для питания суставов.

Эти продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы улучшилось питание суставов.

Запрещенные продукты

Имеется перечень продуктов, которые не рекомендуется употреблять, так как их употребление отрицательно сказывается на состоянии суставов.

  • Продукты, содержащие неорганические фосфаты. К ним относятся: газированные напитки, плавленые сырки, мороженое, крабовые палочки.
  • Маринованные, соленые и копченые продукты. Содержат большое количество солей, которые раздражают суставную сумку и провоцируют воспаление.
  • Чай, кофе, шоколад. Имеют в составе пурины, которые являются главной причиной подагры.

По возможности данные продукты необходимо исключить из рациона.

Что еще следует знать?

Коленные суставы достаточно сложные. При различных процессах могут появляться симптомы, которые способны напугать человека. Поэтому нужно знать, когда следует обратить на них внимание.

  1. Щелчки. В большинстве случаев они не несут опасности и расцениваются как нормальное явление. Если при них ощущается боль, то следует обратиться к врачу.
  2. Треск. Если он продолжается короткое время и не имеет боли, то о нем не стоит беспокоиться.
  3. Ограничение подвижности. Если сложно выпрямить ногу после сидения на корточках, то здесь также не следует волноваться.
  4. Боль. Данный симптом является признаком наличия проблем в организме. Если боль продолжается длительное время, то следует обратиться к специалисту.

Таким образом нужно своевременно позаботиться о своих суставах, чтобы не допустить развития заболеваний.

Как укрепить больные колени

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов. Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом. Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Да, ведь это самый простой и главное бесплатный способ улучшения состояния как коленного сустава так и любого другого, а также укрепления связок и мышц. Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов. Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения. Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

Разминка для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленных суставов, это то, что нужно делать не только при артрозе, но так же в качестве профилактики его появления. Вот несколько эффективных упражнений, которые лучше всего исполнить по десять раз каждое:

  1. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Упражнения для подвижности

Упражнения для суставов ног, бывают не только для укрепления, но также для увеличения их подвижности. При помощи таких упражнений, можно избавиться от болей и тяжести в коленных суставах. Для достижения результата, желательно каждый день повторять такую разминку, которую можно делать даже не вставая с постели:

  • Сгибайте и разгибайте колени;
  • Вращайте стопой по кругу;
  • Поднимайте ноги вертикально и делайте такие же движения, как при езде на велосипеде;
  • В таком же вертикальном положении, разводите ноги на ширину плеч и соединяйте обратно;
  • Шевелите пальцами ног, чтобы напряглись все мышцы.

Кроме того, можно использовать в качестве упражнения, ходьбу по лестнице вверх-вниз. Прекратите использовать лифт, и поднимайтесь своими ногами. Вы удивитесь, но это действительно помогает, за счет принципа «лечения подобного, подобным».

Особенности упражнений при артрозе

Если у вас имеется такое заболевание, как артроз, то нужно обязательно выполнять упражнения для коленных суставов каждый день. Только в этом случае упражнения дадут эффект и облегчение при болях. Лучше всего делать упражнения по наставлению обучающего видео, чтобы точно следовать правилам. Начать можно с пяти повторов каждого из упражнений, причем, при возникновении сильных болей, лучше прекратить разминку на некоторое время. Постепенно, можно увеличивать количество подходов:

  1. Лягте на спину и вытяните ноги, поочередно сгибайте каждое колено, медленно и аккуратно. Это нужно, чтобы не повредить коленным суставам.
  2. Лежа на спине, сгибайте ноги, но только обе вместе. Разгибайте колени медленно, чтобы успеть досчитать до пяти.
  3. Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», никуда не спеша.
  4. Лежа на спине, поднимайте ноги в прямом положении и плавно опускайте вниз.
  5. Сядьте на стол и плавно болтайте ногами взад-вперед, чтобы коленные суставы укрепились и расслабились.

Все эти упражнения для укрепления больных коленей при артрозе, подходят и здоровым людям. Ведь они могут послужить не только лечением болезни, но и профилактикой ее появления.

Упражнения для профилактики

Есть упражнения, которые не подходит для больных артрозом, а так же категорически запрещены при беременности и варикозе. Но при этом они помогают тем, кто почувствовал боль в коленях недавно, и хочет сделать профилактическую зарядку. Лучше делать эти упражнения по обучающему видео, которое поможет сделать все правильно. Такая зарядка помогает укрепить коленный сустав и избавить от неприятной ноющей боли:

  • Лежа на животе выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите прямую правую ногу и подержите ее на весу около 30 секунд. Затем медленно опустите. Проделайте то же самое с левой ногой.
  • Лежа на животе вытяните руки вдоль тела. Согните праву ногу под углом в 90 градусов и поднимите вверх. Медленно выпрямите и опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой.
  • Лягте на живот, выпрямите руки и ноги и затем, медленно поднимите обе ноги на 15 см. вверх. Держите, пока не досчитаете до 30. Это отличное упражнение для коленных суставов, но при этом оно очень сложное и категорически запрещено для больных артрозом.
  • Встаньте прямо и поднимитесь на мысках как можно выше. Медленно опуститесь на пятки и передохните. Такое упражнение можно выполнять в любом месте, а между тем, оно невероятно полезно для коленных суставов.
  • Стоя прямо, поднимите вверх пятку правой ноги, не отрывая мысок от пола. Затем поменяйте ноги, левая пятка идет вверх, а правая опускается.

Все эти упражнения по-своему хороши, они помогают предотвратить артроз коленного сустава и хронические боли. Регулярное их выполнение станет отличной профилактикой и залогом здоровья.

Возможен ли активный образ жизни

Активный образ жизни, можно так же расценивать как зарядку. Людям, у которых присутствуют постоянные боли в области коленного сустава, рекомендуется заниматься плаванием в бассейне, ходить в походы, заниматься различными видами спорта. Конечно, нужно относиться к больным коленям щадяще, и не давать на них такую же сильную нагрузку, как здоровый человек. Но не стоит ставить на себе крест.

Если вы любите ходить в спортзал, заниматься фитнесом, легкой или тяжелой атлетикой, то не нужно отказываться от этого. Следующее видео как раз для спортсменов.

Если же вы хотите добиться более выраженного результата, то вам на помощь придет диета. Снижение веса так же сможет непременно облегчит неприятные ощущения. Ведь для больных суставными заболеваниями, каждый килограмм может быть лишним, а похудение поспособствует снижению нагрузки.

Массаж коленных суставов

Упражнения для укрепления коленей, конечно эффективны, но они не будут иметь хорошего результата, без закрепляющего лечебного массажа. Массаж коленных суставов производится по следующей схеме:

  • Сядьте на кровать, опустите левую ногу, а правую выпрямите на кровати. Положите кисть правой руки чуть выше правого колена, а кисть левой руки, чуть ниже левого колена. Далее делайте круговые движения каждой рукой, против часовой стрелки.
  • Разотрите каждый коленный сустав пальцами рук.
  • Разотрите коленные суставы ладонями взад-вперед.
  • Аккуратно поглаживайте колени, чтобы завершить массаж.

Выполнение такого массажа поможет укрепить коленные суставы и избавиться от артрита и артроза. Кроме того, в интернете есть масса полезных видео, которые научат быстро и правильно делать целебный массаж.

Количество больных с суставными болезнями с каждым годом становиться все больше. Это значит, что образ жизни большинства людей далек от здорового. Чтобы хоть как-то приблизиться к нему и необходимо не лениться и хот немного двигаться. Вроде бы это избитая истина, но следует ей крайне не большое количество людей. Зато они с большой долей вероятности избегут разрушения коленного сустава и в раннем и в пожилом возрасте.

Можно ли восстановить суставы при артрозе?

Артроз представляет собой дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов. В процессе его развития сочленения сильно травмируются, поэтому их восстановлению уделяют особое внимание. Для этого пациентам назначают различные медпрепараты, лечебную физическую культуру, физиолечение и диетический рацион.

Степени поражения суставов

Артроз классифицируют в зависимости от тяжести течения и повреждения сочленений, подробнее об этом в таблице:

Упражнения при артрозе коленного сустава: самые эффективные

Движение жизненно необходимо человеку. Это биологический стимулятор и раздражитель, без которого невозможны рост, развитие и восстановление организма. Гипокинезия (недостаточная двигательная активность) снижает функциональность иммунной и регенерационных систем, повышает риск развития множества патологий. Это доказано исследованиями врачей в течени более 100 лет.

Ряд заболеваний сопровождается вынужденной гипокинезией. Человек не может полноценно двигаться из-за боли или риска усугубить проблему. Но для таких ситуаций специалисты разработали лечебную физкультуру. Эти комплексы – эффективные методы восстановления организма и эмоционально-психического состояния, предотвращения развития болезни. Физические упражнения подбираются индивидуально в зависимости от общего состояния здоровья человека и заболевания.

Артроз коленного сустава: проявления и причины

До недавнего времени это заболевание было характерно для женщин после 40 лет, которые страдают от варикоза или имеют лишний вес. Но в последние годы врачи отмечают увеличение числа пациенток более молодого возраста. При артрозе наблюдается изнашивание хрящевых тканей коленного сустава. Современные врачи уверены, что заболевание развивается вследствие нескольких причин:

  • Низкая двигательная активность.
  • Лишний вес. Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к ускоренному изнашиванию хрящей.
  • Переломы костей ног, вывихи и ушибы колена.
  • Перенесенные операции.
  • Неправильное питание, нарушения обмена веществ, которые приводят к дефициту полезных веществ в хрящевой ткани.

Болезнь имеет преимущественно невоспалительный характер. Вначале она проявляется дискомфортом. По мере развития появляются болевые ощущения и характерный хруст коленей, снижается подвижность. На третьей стадии положение усугубляется. Сильная боль не проходит в состоянии спокойствия и усиливается при смене погоды. У человека меняется походка, двигаться очень сложно.

Лечение артроза коленного сустава комплексное. Терапия состоит из трех направлений:

  • Медикаментозное (средства для питания и восстановления хрящевой ткани, гормональные препараты, для расслабления мышц и снятия спазмов).
  • Хирургическое. Протезирование сустава.
  • Массаж, ЛФК, физиопроцедуры.

На ранних стадиях болезнь можно вылечить полностью. Если патология развилась в хроническую форму, врачи работают над достижением продолжительной ремиссии.

Комплекс упражнений для суставов

ЛФК играет важную роль на всех стадиях заболевания. Еще 20 – 30 лет назад врачи рекомендовали избегать физической активности. Но новые исследования доказали, что движение помогает восстановить обмен веществ, укрепить связки и улучшить состояние пациента. Но важно проводить ЛФК под наблюдением специалиста. В период обострения от упражнений необходимо отказаться.

Чем отличается комплекс для суставов:

  • Статические нагрузки преобладают над динамическими.
  • Упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, преимущественно лежа или сидя. Резкие движения противопоказаны. Слишком интенсивная динамика приводит к ухудшению состояния.
  • Категорически запрещено передвигаться на коленях. Позы стоя следует свести к минимуму.
  • Интенсивность наращивается медленно и постепенно.

Над созданием гимнастики для коленей работают многие врачи и физиотерапевты. Некоторые комплексы показали высокую эффективность и пользуются большой популярностью.

Гимнастика для коленей Павла Евдокименко

Практикующий врач-ревматолог, академик российской Академии Медико-Технических Наук специализируется на комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Большой опыт работы с пациентами позволи Павлу Валерьевичу создать эффективный комплекс упражнений для коленных суставов.

Доктор настоятельно советует соблюдать рекомендации:

Занимайтесь регулярно. Упражнения важно выполнять каждый день, 2 раза по 10 – 15 минут. В крайнем случае – через день.

Нельзя делать движения через силу и терпеть боль. Ощущение напряжения в мышцах и легкий ноющий дискомфорт в течение 1 – 2 недель занятий – норма. Резкая боль – признак того, что вы что-то делаете неправильно.

Результат не будет быстрым. Первые улучшения вы заметите через 3 недели. Не спешите ускорять результат и занимайтесь планомерно.

При артрозе коленного сустава любая ошибка в ЛФК может привести к обострению болезни и травме. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы. Используйте разные виды ходьбы в медленном темпе:

  • на месте;
  • на внешней и внутренней стороне стопы;
  • на носках и пятках;
  • 5 минут высоко поднимайте голень назад, стараясь пяткой достать до ягодиц;
  • 5 минут с высоким поднятием колен.

Сделайте 10 – 20 приседаний. Полезно концентрировать внимание на дыхании.

Гимнастику по Евдокименко важно выполнять в конкретной последовательности:

Лягте на живот. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямую ногу на 20 см и подержите ее на весу 40 секунд. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Смените ногу и повторите движение.

В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом. Плавно поднимите ее на 10 см от пола и зафиксируйтесь на 12 секунд. Повторите движение другой ногой.

В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Разводите их в стороны и сводите назад.

Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую – выпрямите и поднимите на максимальную высоту. Подержите ее в таком положении 20 секунд. Лягте на левый бок и повторите движение для второй ноги.

Сядьте на стул. Выпрямите одну ногу и подержите ее на весу 60 секунд. Повторите то же с другой ногой. Если чувствуете боль в коленях, на время откажитесь от этого упражнения.

Встаньте около стула. Плавно поднимайтесь на носки, держась за спинку. На несколько секунд задержитесь в таком положении, опустите стопы на пол. Встаньте на пятки и слегка приподнимите вверх стопы.

Опираясь на спинку стула, поставьте правую ногу на носок. Левая сохраняет неподвижность. Повторите то же с левой ногой.

Выполнив гимнастику, сделайте массаж ног. Двигайтесь от колена вверх. Сначала следует разогреть кожу, после этого – размять мышцы. В конце сделайте легкие поглаживания ног.

Евдокименко разработал 16 стато-динамических упражнений. Они улучшат кровообращение ног:

Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, ступню ровно стоит на полу. Правую – приподнимите на 25 см, носок потяните на себя. Постарайтесь продержаться более 30 секунд. Сделайте упражнение с другой ногой.

Положите ноги на пол. Поднимите каждую по очереди на 20 см, разгибая и сгибая стопы. Цикл повторений – 10 – 14 раз.

Ноги прямые. По очереди тянитесь носком, упираясь пяткой в пол. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.

Лягте на живот. Согните ноги в коленях и по очереди приподнимайте каждую. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряйтесь. Таз должен плотно прижиматься к полу.

Лягте на правый бок. Поднимайте прямую левую ногу. Повторите упражнение на правом боку.

Сядьте на пол. Вытяните ноги, плавно, без рывков потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей.

Гимнастика Евдокимова имеет противопоказания:

грыжа;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

острый период инфекции;

недавно перенесенная операция на колене.

Комплекс рекомендован на стадии затихания обострения артроза коленного сустава.

Гимнастика Бубновского

Профессор, специалист в области восстановительной терапии и реабилитологии разработал несколько комплексов для костно-суставного аппарата. Методика Бубновского позволяет омолодить конечности и межпозвоночных сочленений.

Перед выполнением комплекса необходимо разогреться, сделать разминку и легкий массаж но. Гимнастика при артрозе коленного сустава:

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях. По очереди разгибайте и снова сгибайте конечности. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Лежа на спине, ноги вытянуты. По очереди сгибаете конечность в колене и стараетесь поднять стопу, задерживаясь на 20 секунд.

Лежа на спине. По очереди сгибаете одну ногу в колене, одновременно другую выпрямляете.

Лежа на спине. Согните ногу в колене и постарайтесь прижать его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

Лежа на спине. По очереди поднимайте прямую ногу на 20 – 25 см и задержитесь вверху на 10 – 15 секунд.

Лежа на спине. Выполните упражнение велосипед. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, выдерживая ровный темп.

Лягте на живот. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Важно выполнять упражнение плавно, без резких рывков.

Сядьте на стул. По очереди поднимайте каждую ногу и держите ее 5 секунд параллельно полу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

Поставьте стул перед собой и обопритесь руками о спинку. По очереди поднимайте ноги в стороны.

Обопритесь руками о спинку стула, стол или координационную лестницу. Делайте махи с максимальной амплитудой сначала одной, затем – другой ногой.

Для эффективности комплекса важна регулярность. Его нужно выполнять каждый день. Увеличивайте продолжительность гимнастики постепенно. Сначала для одного упражнения достаточно 30 – 60 секунд. Со временем можно увеличить время до нескольких минут. Завершайте комплекс простыми упражнениями на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый синдромом пателлофеморальной боли или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

Артрит коленного сустава: упражнения, которых следует избегать?

Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Ключ в том, чтобы знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические нагрузки.

Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

  • гормональный баланс
  • снижает уровень сахара в крови
  • улучшает переносимость суставного хряща
  • укрепляет мышцы

Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильного» упражнения или неправильная техника может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

«Боль - это ненормально», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что, начиная новую программу упражнений, вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезненность мышц в течение 24–48 часов после упражнений - это нормально, и именно тогда вам следует отдохнуть.

Разумную программу упражнений легко освоить, и общие рекомендации могут оказаться полезными.

Однако самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - под руководством лицензированного профессионала, такого как физиотерапевт.Эксперт проанализирует вашу анкету и внесет предложения.

Приседания помогают развить силу ног и бедер, делая суставы более стабильными. Со временем ваш диапазон движений увеличится.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свои упражнения.

Людям с артритом наиболее полезны приседания со стеной, поскольку приседания у стены могут помочь снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Встаньте спиной к стене. Ступни должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии 18 дюймов от стены.
  2. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
  3. Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или «приседаете». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
  4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
  5. Оттолкнитесь пятками, а не подушечками стоп, и вдохните, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

«Если в какой-то момент вы начнете испытывать сильную боль - большую, чем обычную боль в коленях, - вам следует прекратить практику на день.

«Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

Для людей с остеоартрозом коленного сустава выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильном выполнении.

Уловка, по словам Белла, состоит в том, чтобы следить за тем, чтобы ваше колено не выходило за лодыжку.

Вы также можете найти полезным выполнять выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Чтобы сделать основной выпад:

  1. При необходимости зацепитесь за вашу поддержку.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки.Колено никогда не должно выходить за щиколотку.
  3. Как только вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
  4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от заднего колена до бедра.
  5. Напрягите или напрягите мышцы брюшного пресса. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения боли или дискомфорта.Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может уменьшить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Однако есть некоторые предостережения:

  • Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивают, когда дело касается защиты суставов», - говорит Белл.
  • Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
  • Обращайте внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартрозом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже некоторое время занимается бегом.

Она оценивает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, развили правильную беговую форму и развили поддержку мышц вокруг суставов.

«Никто с артритом не должен начинать бегать», - решительно говорит она.

Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

Кажется, действительно существует связь между травмой сустава в результате занятий спортом с высокой нагрузкой и риском остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

Однако это не означает, что вам нужно отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

Чтобы минимизировать симптомы:

  • Не занимайтесь спортом с высокой отдачей или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша практика должна работать только в течение часа.
  • Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
  • Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидное противовоспалительное средство , такое как напроксен (алев), после практики, если это разрешено вашим доктором.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начать. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, вероятно, посоветует своим пациентам с артритом вообще избегать интенсивной деятельности. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз воздействуют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, она может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

Есть еще одно преимущество упражнений - это защитный эффект на суставы или суставные хрящи. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Считайте суставной хрящ защитным покрытием для ваших суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может стираться, что приводит к боли в суставах и отекам или остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, иначе говоря, упражнения, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Для безопасного подъема по ступенькам:

  • Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить устойчивость.
  • Используйте перила в качестве опоры. Если вы в настоящее время пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее при подъеме по лестнице.

В качестве альтернативы с низким уровнем ударной нагрузки попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

  • Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Слишком быстрое выполнение слишком многого может нанести вред.
  • Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Bell рекомендует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступень.
  • При необходимости используйте перила в качестве опоры. Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни.

Водная аэробика часто предлагается при лечении больных суставов.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и оживляющее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, упражнения на суше - это то, что вам нужно», - говорит она.

Среди ее любимых - езда на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от тренировки с малой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные резинки или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

Если вы еще не сделали этого, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность при выполнении упражнений, особенно если вы какое-то время не упражнялись.

Планируя распорядок дня, старайтесь поддерживать разумный уровень интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы могли получить травму или разочароваться.

Другие советы

  • Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка помогает раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
  • Если ваши суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
  • Начните с 10-минутного упражнения и со временем увеличивайте его продолжительность.
  • Разделите упражнения с высокой ударной нагрузкой на модификации или альтернативы с низким уровнем воздействия.
  • Остыть после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу:

  • усиление отека
  • резкая, колющая или постоянная боль
  • боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
  • суставы которые кажутся теплыми на ощупь или имеют красный цвет
  • Боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью

Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, говорит Белл.Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава полностью сопротивляться побуждению отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, специально подобранный для вас.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава не только возможны, но и необходимо контролировать или даже устранять боль, связанную с этим заболеванием.

Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, персонализированного в соответствии с вашими целями и возможностями.

«Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

Соблюдение мер предосторожности во время занятий поможет вам дольше выполнять предпочитаемый режим упражнений.

.

Артрит: уменьшите боль при артрите в коленях и укрепите суставы с помощью трех простых упражнений.

Артритом страдают около 10 миллионов человек в Великобритании. Наиболее распространенный тип - остеоартрит, за которым следует ревматоидный артрит. Оба типа артрита вызывают боль, скованность и воспаление суставов, что затрудняет выполнение повседневных дел. Артритом могут быть поражены все суставы, но наиболее распространенными являются суставы рук, ног, бедер и плеч. От артрита нет лекарства, и это состояние сохраняется на всю жизнь, но симптомы можно улучшить, если поддерживать активность и тренировать пораженные суставы.

Если у вас артрит колена, вы можете улучшить силу и гибкость колен, выполнив следующие четыре упражнения:

Приседания на коленях

Удерживаясь за спинку стула или рабочей поверхности, приседайте до тех пор, пока ваши колени находятся над пальцами ног.

Выпрямите ноги и повторите упражнение 10 раз, следя за тем, чтобы колени не сгибались больше прямого угла.

Старайтесь каждый раз приседать немного больше, практикуясь по мере улучшения.

Подъемы

Шагните на нижнюю ступеньку лестницы правой ногой. Поднимите левую ногу, чтобы соединиться, затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой.

Повторяйте с каждой ногой, пока не почувствуете одышку, и при необходимости держитесь за перила для поддержки.

Попрактикуясь, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы можете сделать за одну минуту, а также увеличивайте высоту шага.

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую согнув в коленях.Держите плоскую ногу прямо и слегка поднимите ступню вверх.

Задержитесь на медленном счете до пяти, прежде чем опустить его обратно на землю. Повторите пять раз каждой ногой.

Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день, утром и вечером. Вы можете делать это лежа в постели.

«Очень важно быть активным и поддерживать подвижность суставов, если у вас остеоартрит колена», - сказал Versus Arthritis.

«Старайтесь делать хоть какую-то физическую активность каждый день.Вы можете начать осторожно и постепенно увеличивать объем своей работы - как с точки зрения продолжительности тренировок, так и уровней усилий, которые вы можете приложить ».

«Это постепенное увеличение поможет вашему телу привыкнуть к этому немного больше и действительно должно помочь улучшить ваше здоровье, физическую форму и симптомы».

.

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете начать программу упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться по кварталу или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес. Когда артрит угрожает парализовать вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читать дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

  • Укрепите мышцы вокруг суставов
  • Помогите сохранить прочность костей
  • Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
  • Помогите выспаться ночью
  • Помогите вам контролировать свой вес
  • Повысьте качество жизни
  • Пополните баланс

Хотя вы могли подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении упражнений в свой план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно выполнять ежедневно.

Упражнения на укрепление

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки - это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдыхайте день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болят или опухли.

При запуске программы силовых тренировок программа три дня в неделю может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю - это все, что вам нужно, чтобы поддерживать свои результаты.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые облегчают ваши суставы, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются наиболее безопасными и наиболее эффективными, если они выполняются большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки, хотя частота дыхания будет увеличиваться.

Прочие виды деятельности

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте поз или движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начните медленно, чтобы облегчить суставам упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усилить боль в суставах.

Учтите эти советы, когда начнете:

  • Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажер, эллиптический тренажер или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
  • Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и избавить вас от любой боли, прежде чем вы начнете. Тепловые процедуры - теплые полотенца, горячие компрессы или душ - должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
  • Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы разогреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
  • Двигайся медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на то, что что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
  • Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком интенсивно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая - признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, узнайте у врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов - справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия - в воде и на суше - и группы по ходьбе. Обратитесь в местный филиал для получения дополнительной информации.

19 декабря 2018 г. Показать ссылки
  1. Физические упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Проверено 16 ноября 2015 г.
  2. Gecht-Silver MR и др. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.16, 2015.
  3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Проверено 16 ноября 2015 г.
  4. Использование тепла и холода для облегчения боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
  5. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.
Узнать больше Подробно

.

.

4 способа лечения артрита коленного сустава с помощью наколенника

Общие темы

Центр событий

Примите меры сегодня - используйте ресурсы здесь, чтобы узнать, кто такие избранные вами должностные лица, какие возможности у нас есть для защиты, не выходя из дома, в соответствии с федеральным законодательством и законодательством штата и многое другое!

Живи Да! ИНФОРМАЦИЯ

Поделитесь своим опытом в 10-минутной оценке, чтобы быть среди тех, кто меняет будущее артрита.

Подкаст Live Yes

У вас может быть артрит, но его нет.Единственный в своем роде подкаст Фонда артрита. Принимают пациенты для пациентов.

.

7 Симптомы артрита коленного сустава

Существует более 100 типов артрита. Двумя распространенными типами артрита коленного сустава являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА).

ОА - наиболее распространенный тип. Это прогрессирующее состояние, при котором хрящ в коленном суставе постепенно изнашивается. Обычно появляется после среднего возраста.

РА - воспалительное заболевание, которое может возникнуть в любом возрасте. Он влияет на все тело, может поражать другие суставы и вызывать дополнительные симптомы.Это аутоиммунное заболевание.

Артрит также может развиться после травмы колена. Посттравматический артрит может возникнуть в результате разрыва мениска, травмы связки или перелома колена. Симптомы могут появиться спустя несколько лет.

ОА и РА могут вызывать похожие симптомы, но есть и некоторые ключевые различия. Узнайте больше о том, как распознать каждый тип.

Боль при артрите обычно начинается медленно, хотя в некоторых случаях может появиться внезапно.

Сначала вы можете почувствовать боль утром или после того, как какое-то время бездействовали.Колени могут болеть, когда вы поднимаетесь по лестнице, вставаете из положения сидя или становитесь на колени. Может быть больно просто пойти на прогулку.

Вы также можете чувствовать боль, когда просто садитесь. Боль в коленях, которая пробуждает вас ото сна, может быть симптомом остеоартрита.

У людей с РА симптомы часто начинаются с более мелких суставов. Они также, скорее всего, будут симметричными, поражая обе стороны тела. Сустав может быть теплым и красным.

Симптомы ОА могут быстро прогрессировать или развиваться в течение нескольких лет, в зависимости от человека.Они могут ухудшаться, а затем оставаться стабильными в течение долгого времени, и они могут меняться по дням. Факторы, которые могут вызвать их ухудшение, включают холодную погоду, стресс и чрезмерную активность.

Симптомы РА обычно появляются в течение нескольких недель, но могут развиться или ухудшиться в течение нескольких дней. Вспышка может произойти при повышении активности заболевания. Триггеры различаются, но они включают изменение лекарств.

Артрит колена иногда может вызывать воспаление.

При ОА это может быть:

  • твердый отек из-за образования костных шпор (остеофитов)
  • мягкий отек, так как воспаление вызывает скопление лишней жидкости вокруг сустава

Отек может быть более заметным после длительный период бездействия, например, когда вы впервые просыпаетесь утром.

Опухание суставов часто встречается при РА, так как это воспалительное заболевание. У людей с РА также могут быть другие симптомы, такие как лихорадка, усталость и общее недомогание.

Это потому, что РА является системным заболеванием, а это значит, что он поражает все тело. Между тем ОА оказывает прямое воздействие только на пораженный сустав.

Со временем повреждение сустава может привести к нестабильности конструкции колена. Это может привести к его деформации или деформации.

RA может вызвать повреждение сухожилий, которые соединяют мышцу с костью.Это повреждение может повлиять на устойчивость колена.

Костные шпоры также могут образовываться из-за разрушения хряща и трения костей. Они создают неровную поверхность, из-за которой соединение может заклинивать или блокироваться, что затрудняет его изгиб или выпрямление.

Когда вы сгибаете или разгибаете колено, вы можете почувствовать скрежет или услышать треск или хлопки. Врачи называют это крепитацией.

Эти симптомы могут возникать, когда вы потеряли часть хряща, которая способствует плавному диапазону движений.И ОА, и РА могут привести к повреждению хряща.

При повреждении хряща образуются шероховатые поверхности и костные шпоры. Когда вы двигаете суставами, они трутся друг о друга.

Изменения костей и хрящей, возникающие при остеоартрите коленного сустава или после травмы колена, могут затруднить плавное движение коленных суставов. Иногда становится трудно двигать коленом при ходьбе, вставании и выполнении других повседневных движений.

Людям с РА может быть трудно сгибать и сгибать колени или ходить из-за боли и отека.Повреждение сустава также может повлиять на подвижность.

Со временем вам может понадобиться трость или ходунки, которые помогут вам сохранять равновесие и мобильность.

Некоторые эффекты артрита для колена неочевидны. Диагностические инструменты, такие как рентген колена, могут помочь обнаружить внутренние повреждения.

Хрящ обычно занимает пространство вокруг костей, где он смягчает сустав. По мере того как хрящ повреждается и изнашивается, вокруг костей остается пространство. Рентгеновское изображение может обнаружить это.

Внешний вид колена может измениться во время вспышки и по мере прогрессирования повреждений.

При РА обычно возникают отек и покраснение во время обострения. В долгосрочной перспективе стойкое воспаление может привести к необратимому повреждению хрящей и сухожилий. Это может повлиять на форму и внешний вид колена.

При остеоартрите мышцы вокруг колена могут ослабевать, что может привести к потемнению. Колени могут начать указывать друг на друга или выгибаться наружу.

Деформации коленного сустава варьируются от едва заметных до тяжелых и изнурительных.

Лечение будет зависеть от типа артрита.

Домашние средства и варианты лечения

Варианты включают:

  • контроль веса
  • физическая активность, включая тай-чи, ходьбу, езду на велосипеде и водные упражнения
  • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или аспирин, для уменьшения боли и воспаления
  • трамадол, отпускаемый по рецепту для более сильной боли
  • инъекции кортикостероидов для уменьшения воспаления
  • другие лекарства, такие как модифицирующие болезнь противоревматические препараты (DMARD) для RA, но не OA
  • применение теплых и холодных подушек для облегчения боли и отека
  • кремы для местного применения, такие как капсаицин
  • с использованием трости или ходунков, чтобы помочь вам сбалансировать
  • иглоукалывание
  • посещение когнитивно-поведенческой терапии

Эксперты говорят, что люди, которые играют активную роль в лечении ОА, для Например, скорее всего, вы увидите более положительный результат.Узнать об артрите, понять, что делает симптомы лучше или хуже, и принять решение вместе с врачом - вот способы сделать это.

Откройте для себя упражнения для укрепления мышц колена.

Хирургия

Если боль и потеря подвижности достаточно сильны, чтобы повлиять на качество вашей жизни, врач может порекомендовать операцию.

Варианты остеоартрита включают:

  • частичное хирургическое вмешательство по удалению поврежденных тканей
  • полная замена коленного сустава с заменой искусственного коленного сустава

Врач может помочь вам выбрать лучший вариант.

Лечение доступно для различных типов артрита. Чем раньше вы обратитесь за лечением, тем выше вероятность, что оно будет эффективным.

Обратитесь к врачу, если:

  • боль или воспаление не поддаются лечению
  • симптомы ухудшаются или у вас есть другие симптомы, такие как лихорадка
  • симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, включая сон и ходьбу

Диагноз

Врач может:

  • спросить о симптомах
  • рассмотреть вашу историю болезни и другие состояния здоровья
  • провести медицинский осмотр
  • провести некоторые визуальные тесты для определения причины боли и потери подвижности
  • выполнить анализы крови на РА, волчанку или другие состояния, которые могут вызывать боль в суставах

Симптомы артрита коленного сустава в некоторой степени будут зависеть от типа артрита.Боль, отек и потеря подвижности характерны для разных типов.

Лекарства от артрита нет, но лечение может облегчить симптомы, замедлить развитие болезни и снизить риск осложнений. В случае РА лечение может помочь снизить частоту и тяжесть обострений.

Такие стратегии, как потеря веса и упражнения, могут помочь отсрочить или исключить необходимость хирургического вмешательства в будущем.

Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение в зависимости от типа артрита коленного сустава.

.

Смотрите также