Как восстановить подвижность тазобедренного сустава


правда и вымысел, польза и вред

Чем старше становится человек, тем сложнее передвигаться из-за нарушения работы крупных суставов. Это связано с разрушением костной ткани и старением хрящевой поверхности. При поражении тазобедренного сустава эти проблемы резко ограничивают возможности человека, что диктует необходимость поиска актуальных лечебных мероприятий.

Чаще всего, именно на такой разрушения суставов пациенты начинают заниматься лечением. Но уже поздно не только гимнастикой заниматься, но и делать любые другие процедуры.

Далеко не все готовы сразу осознать, что единственный радикальный вариант избавления от болей и затруднения движений в суставе – эндопротезирование тазобедренного сустава. Одним из способов восстановления работоспособности сочленения при коксартрозе – лечебная гимнастика. Несмотря на то, что спасти сустав упражнения не в состоянии, они могут помочь в разработке связочно-мышечного аппарата, что положительно скажется на послеоперационном периоде.

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Это реальное изображения головки бедренной кости при 2-3 стадии артроза. Посмотрите внимательно и подумайте, поможет ли в этом случае гимнастика?

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

  • стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
  • восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
  • стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
  • снижение прогрессирования артроза;
  • растяжение и мобилизация связочного аппарата;
  • общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Сетка кровеносных сосудов, питающая ткани полезными веществами способствующими быстрой регенерации хрящевой поверхности.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

  • увеличение амплитуды движений в суставе;
  • снятие болевого синдрома;
  • увеличение силы в конечности;
  • облегчение ходьбы;
  • снижение частоты простудных болезней;
  • улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.

Узнать подробнее

Гимнастика Евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Павел Евдокименко.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

  • Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
  • Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
  • Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
  • Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
  • Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
  • Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Список упражнений по Евдокименко

Автор предлагает 10 самых актуальных упражнений, которые помогут скорейшим образом стабилизировать работу сустава. Всего в курс лечебной гимнастики входит более 50 различных вариантов занятий, но Павел Евдокименко считает, что без десятки самых значимых обойтись нельзя. Весь список упражнений для лечения коксартроза представлен ниже.

  • Подъем ноги. Простое упражнение, которое выполняется в замедленном темпе. Необходимо начать с пораженного сустава. Стоя на твердой поверхности, следует поднять согнутую в колене ногу. Затем удержать ее в течение 45 секунд, потом медленно опустить. Повторить со здоровой ногой. Кратность выполнения – 2 раза в сутки.
  • Динамические подъемы ноги. Повтор первого упражнения в быстром темпе. Задерживать ногу на весу нужно не более 2 секунд. Количество повторений – 15. Кратность – дважды за сутки.
  • Подъемы ноги лежа. Исходное положение – спиной на полу, ноги немного разведены. Следует медленно поднимать согнутую в колене конечность и удерживать в течение 60 секунд. Достаточно однократного выполнения. Затем повторить в динамическом темпе, не менее 15 раз каждой ногой.
  • Подъемы и разведение ног. Упражнение подходит только тренированным людям. Находясь лежа на спине, нужно поднять сомкнутые конечности, не сгибая, вверх, удержать в таком положении 5 секунд, затем развести, не опуская. Сомкнуть ноги и положить на пол. Повторять не менее 7 раз.
  • Боковые подъемы ног. Исходное положение – лежа на правой половине туловища. Ноги находятся одна на другой. Следует поднять левую ногу, удерживать 10 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
  • Боковой подъем стопы с вращением. Исходное положение – лежа на правом боку. Выпрямленную левую ногу необходимо поднять вверх максимально высоко, а затем совершить вращательное движение стопой по часовой стрелке. Конечность опустить, повторить 10 раз. Затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
  • Подъем таза. Лежа на спине, при согнутых в коленях ногах, следует упереться локтями в пол и силой конечностей поднять ягодицы над поверхностью. Удержать в таком положении 20 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз. При наличии физических возможностей скорость упражнения можно увеличить, так же как и количество подходов.
  • Долгий наклон вперед. Исходная позиция – сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину не более 10 см. Суть упражнения – дотянуться руками до стопы, потянуть тело вперед и оставаться в таком положении 1 минуту. Ежедневные занятия растягивают связочный аппарат. Кратность выполнения – только 1 раз за сутки.
  • Подъемы ног сидя. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги опущены вниз и согнуты в коленных суставах. Необходимо поднимать конечности по очередности на максимально возможную высоту, но удерживая не более 5 секунд. Кратность повторений – не менее 15 раз с каждой ногой.
  • Наклоны колена. Это немного сложноватое для восприятия упражнение, которое проще выполнять поэтапно. Для начала примите сидячее исходное положение, опираясь спиной о стену. Ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину плеч. Следующий этап – согнуть больную ногу в коленном суставе, но пятку не отрывать от пола. Затем руками дотянуться до коленного сустава и плавно, немного покачивая, стараться приблизить на максимально возможное расстояние к здоровой ноге. Появятся неприятные ощущения в тазобедренном суставе, но затем следует расслаблять и сжимать мышцы бедра. Боль быстро уйдет. Повторять до 10 раз единожды за сутки.

Все упражнения делаются ежедневно, поэтому важно выделить время и не пропускать занятий. Уже через месяц тренировок появятся ощутимые результаты. Если нужно делать операцию по замене тазобедренного сустава, то такой длительности курса упражнений достаточно для отличной подготовки к хирургической манипуляции. Если по совету врача эндопротезирование можно отложить, то следует продолжать занятия до полугода. Идеальный вариант тот, в котором каждодневные тренировки делаются пожизненно. Видео всех упражнений Павла Евдокименко даст четкое представление о технике их выполнения.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.

Узнать подробнее

Гимнастика по Бубновскому

Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза. Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.

Доктор Бубновский.

Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.

  • Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
  • Притягивание колена к животу. Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота. Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.
  • Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.
  • Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.
  • Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.

Несмотря на многочисленные различия, есть немало схожего в упражнениях Бубновского и Евдокименко. Главное, что в обоих случаях удается стабилизировать работу тазобедренного сустава, что положительно отражается не только на сохранении его подвижности, но и ускорении реабилитации в послеоперационный период. Профессор Сергей Михайлович Бубновский предложил комплекс упражнений, предназначенный непосредственно для раннего восстановления после эндопротезирования. Суть их заключается в медленном разведении и сгибании ног в коленных суставах, начиная с самых простых движений. Подобные разработки предложил и доктор Сергей Макеев, но его упражнения дополняются дыхательной гимнастикой и самомассажем тазобедренного сустава. Это помогает обогатить организм кислородом, что повышает интенсивность обмена веществ в пораженном сочленении, тем самым препятствуя прогрессированию артроза. Подробнее об упражнениях Сергея Макеева можно узнать, посмотрев видео.

Гимнастика при артрозе

Поражения в тазобедренном сочленении встречаются с частотой до 10% среди всех групп населения. Если взять только возраст старше 50 лет, то распространенность патологии существенно выше. До 70% людей страдают коксартрозом, а еще треть от этой цифры – поражением сухожилий. Такой недуг носит название трохантерит. Он возникает вследствие перегрузок в работе конечности. Сухожилия растягиваются, появляются микротрещины, а затем развивается асептическое воспаление. Невылеченный трохантерит приводит к ограничению движений в тазобедренном суставе, что способствует прогрессированию артроза.

На рентгене можно отличить артроз от трохантерита. Во втором случае суставная щель не изменяется.

Какими бы ни были симптомы, гимнастика будет способствовать их облегчению, что скажется на активности больного в положительном ключе. Однако зачастую только физических упражнений недостаточно. Врачами различных специальностей применяются различные схемы лечения недуга. Ниже рассмотрены самые актуальные из них.

  • Плазмаферез. Суть процедуры заключается в очистке крови от иммунных комплексов, поражающих костную ткань. Метод неплох в профилактике прогрессирования болезни, но восстановить уже нарушенные функции сустава не в состоянии. Необходимо многократно повторять процедуру, так как иммунные комплексы будут снова накапливаться в плазме.
  • Прием НПВС. Лекарственная терапия направлена только на снятие острого воспаления и боли. Не уменьшает прогрессирование сужения суставной щели. Отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт, вызывая эрозии и язвы в верхних отделах.
  • Плавание. Занятия в бассейне помогают улучшить объем движений в суставах. Эти тренировки могут отлично дополнять гимнастику, проводимую в домашних условиях.
  • Введение стволовых клеток. Реклама метода превосходная – замедляется старение, а значит, уменьшаются деструктивные процессы в суставе. На практике методика не работает, что доказано многочисленными контролируемыми исследованиями, поэтому в настоящее время уже не применяется.
  • Уникальная исцеляющая гимнастика. Это главный метод, оказывающий действительно положительные результаты на работу сустава. Профессор-невролог Ирина Бубнова считает этот способ лечения обязательным для всех категорий пациентов.

Однако никакой метод не может сравниться по эффективности с эндопротезированием. Лишь операция способна радикально изменить качество жизни больного, страдающего деформирующим артрозом тазобедренного сустава. Но в качестве дополнительной помощи пациентам для облегчения послеоперационной реабилитации или замедления прогрессирования коксартроза, физические упражнения помогают лучше других способов лечения.

Заключение

Таким образом, гимнастические упражнения при регулярном выполнении ненадолго способствуют стабилизации работы пораженного тазобедренного сустава. Они помогают на короткий срок восстановить активность мышечно-связочного аппарата, что эффективно скажется на реабилитации после операции. Благодаря регулярно используемым упражнениям, немного облегчаются симптомы болезни. Но как бы ни были хороши физические тренировки, только оперативное лечение – эндопротезирование тазобедренного сустава может вернуть больному радость полноценных движений.

Как улучшить подвижность бедра (16 лучших упражнений)

по: Юрий Элькаим


Некоторые боли не такие (или еще лучше, , где ) кажутся.

Например, боль в пояснице должна быть из-за проблемы в пояснице, верно?

А как насчет боли в колене - с коленом наверняка что-то не так, что можно вылечить только с помощью операции на колене, верно?

Хотя иногда эти наблюдения верны, в большинстве случаев эта боль на самом деле возникает где-то еще.

Где? Все начинается с бедер.

Узкие бедра: корень многих болезней

Вы можете не задумываться о своих бедрах, если придерживаетесь своего ежедневного графика: садитесь за завтраком, садитесь в машину, чтобы поехать на работу, сидеть за рабочим столом в течение дня, а затем садиться на диван, чтобы расслабиться вечером .

Но поверь мне, когда ты сидишь, твои бедра думают о тебе.

В частности, они думают о том, какую боль они могут вызвать в вашем теле, чтобы вы перестали так много сидеть.

Это потому, что слишком много сидения оказывает негативное воздействие на многие мышцы и связки, окружающие тазобедренный сустав, часто побуждая ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха присоединиться к боли.

Причина этого в том, что когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра в передней части бедра начинают укорачиваться и напрягаться, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ослабляются из-за недостаточной нагрузки.

Это нарушает вашу осанку и увеличивает давление на позвоночник и колени из-за неправильного положения.Именно тогда вы начнете замечать боль в пояснице, коленях и даже радикулит, поскольку грушевидная мышца, проходящая через бедра, становится напряженной и воспаленной (1).

Даже если вы не испытываете боли, вы все равно можете ощущать ее во время тренировок.

Например, вы могли заметить, что на ваши приседания и другие упражнения влияют тугие бедра, так как они могут заставить вас округлить позвоночник и ограничить полный диапазон движений. Это, конечно, может привести к травме (а вы думали, что небольшая боль в пояснице - это плохо!).

Почему так важна подвижность бедра?

Ваши бедра созданы для того, чтобы двигаться в разных направлениях, с мышцами, которые помогают вам делать все, от подъема по лестнице до плавания.

Когда у вас хорошая подвижность бедер, вы можете выполнять все эти действия с легкостью и без ограничений в движении.

Выполняя специальные упражнения на подвижность тазобедренных суставов, вы можете помочь бедрам стать более подвижными, противодействуя эффектам сидения, одновременно помогая вам увеличить диапазон движений.

Эти упражнения помогают расслабить напряженные мышцы, окружающие бедра, что позволяет позвоночнику выровняться. Как вы можете себе представить, выравнивание может снизить риск травм, связанных с тренировкой, поскольку вы находитесь в правильном положении, чтобы поднимать тяжелый вес, не оказывая давления на позвоночник.

Не говоря уже о том, что повседневные действия, такие как приседание, чтобы поднять предметы, или балансирование на неровной поверхности, становятся легче, когда ваши бедра подвижны.

Как улучшить подвижность бедра

Следующие ниже наборы упражнений разбиты на разделы, требующие оборудования, позы подвижности на основе йоги и растяжки без оборудования.

Растяжка для подвижности тазобедренного сустава без оборудования

Эти упражнения на подвижность бедра не требуют оборудования, что позволяет выполнять их где угодно, не посещая тренажерный зал.

Вы заметите, что многие из них также являются динамичными и переходят от одного растяжения к другому, что отлично подходит для одновременной работы с несколькими большими группами мышц, окружающих бедра. Они также отлично подходят для разминки.

1. Низкий выпад

Как выполнить:

  • Начните с опускания в положение выпада.Опустите заднее колено на пол, следя за тем, чтобы бедра были вытянуты вперед, а грудь открыта.
  • Не бойтесь регулировать положение задней ноги, пока не почувствуете глубокое растяжение бедра. Вам может потребоваться более широкая или более короткая стойка в зависимости от того, насколько напряжены ваши сгибатели.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
2. Растяжка «бабочка»

Как выполнить:

  • Сядьте, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
  • Подтяните колени к груди, затем позвольте коленям упасть по обе стороны от туловища. Соедините подошвы ног вместе.
  • Чтобы усилить растяжку, подтяните ступни ближе к ягодицам.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
3. Шагающий выпад человека-паука с вылетом

Как выполнить:

  • Начните стоять, затем сделайте выпад на правой ноге под углом примерно 45 градусов.
  • Коснитесь пола обеими руками внутренней стороны правой ступни, держа грудь приподнятой.Поднимите одну руку от пола и потянитесь к небу, вращая грудью вверх.
  • Вернитесь в положение стоя, выпад вперед и повторите с противоположной ногой.
  • Выполните от 5 до 10 повторений.
4. Аддуктор Rockbacks

Как выполнить:

  • Встаньте на колени. Положите руки на пол перед собой, затем начните расширять бедра, за раз вытягиваясь на коленях в стороны.
  • Сложите пальцы ног вместе позади себя и начните медленно покачиваться вперед и назад, чувствуя, как растягивается в паху.
  • Удерживайте это «раскачивающее» движение в течение 30 секунд.
5. Глубокие приседания со стойкой

Примечание : Посмотрите это упражнение на отметке 0:30 - 0:44 секунды.

Как выполнить:

  • Начните с стойла стоя, ноги немного шире бедер. Сделайте поворот вперед в наклоне, обхватывая пальцы ног, если можете.
  • Теперь вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, опустите ягодицы к полу и сделайте глубокое приседание.
  • Отпустите пальцы ног и вытяните руки вперед.
  • Задержите дыхание, затем снова обхватите пальцы ног, поднимите ягодицы, чтобы вернуться в переднюю складку, затем вернитесь в положение стоя.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений.
6. Высокий голубь на ящике

Как выполнить:

  • Для начала возьмите большую коробку или найдите большую возвышенность, на которую можно опираться голенью.
  • Поднимите правую голень на ящик и поместите ее под углом 90 градусов к верху коробки.Левая нога должна быть вытянута прямо за собой.
  • Надавите бедрами по направлению к коробке, сгибая правую ногу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед над правой ногой.
  • Задержитесь от 15 до 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
7. Поза голубя

Как выполнить:

  • Из положения сидя выведите правую голень вперед и вперед, согнув колено так, чтобы оно было параллельно передней части коврика.
  • Вытяните правую ногу назад, стараясь держать бедра прямо вперед. Согните правую ногу.
  • Если у вас возникли проблемы с прикосновением правого бедра к полу, подложите под него полотенца или блок, чтобы облегчить растяжку.
  • Если вы хотите войти в позу дальше, опустите туловище на переднюю ногу.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
8. Поза счастливого ребенка

Как выполнить:

  • Лягте на спину на коврик.Теперь согните колени к животу и возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней (если у вас возникли проблемы с этим, закрепите ленту или ремень вокруг ступней, чтобы удерживать их).
  • Раскройте колени шире туловища и подтяните их к подмышкам.
  • Согните пятки и осторожно надавите на руки или ноги.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
9. Поза игольного ушка

Как выполнить:

  • Начните с того, что лягте на пол на спину.Поднимите ноги и скрестите одну лодыжку над противоположным бедром. Вы, вероятно, уже почувствуете растяжение в бедре.
  • Вы можете оставаться здесь, скрестив лодыжку, но если вы хотите более глубокую растяжку, идите вперед и слегка приподнимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
10. Поза ящерицы

(Изображение: Gaia)

Как выполнить:

  • Начните делать выпад, выставив вперед правую ногу.Опустите предплечья на пол с внутренней стороны правой ноги.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться назад левой пяткой и держать бедра и грудь приподнятыми.
  • Если это слишком сложно, опустите заднее колено на пол.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
11. Поза лягушки

(Изображение: Yoga Basics)

Как выполнить:

  • Встаньте на коврик на четвереньках.Опустите предплечья на пол.
  • Раздвигайте колени по одному как можно дальше друг от друга, пока не почувствуете глубокое растяжение. Ваши бедра и голени должны быть под углом 90 градусов.
  • Согните ступни и держите копчик вниз, а позвоночник прямым.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
12. Полуколенная растяжка бокса

Как выполнить:

  • Для этого упражнения возьмите небольшую коробку. Примите положение полуколена перед ящиком или кушеткой (одна нога вперед, а другая позади вас, при этом одно колено находится на земле).
  • Поднимите заднюю ногу, чтобы пальцы ног уперлись в коробку. Вы можете положить руки на колено для равновесия.
  • Меняйте стойку, пока не почувствуете растяжение, достаточное для вашего уровня гибкости.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Подвижность бедра в тренажерном зале (необходимое оборудование)

Для этих упражнений на подвижность бедер требуется базовое тренажерное оборудование, такое как гири и эспандеры, так что попробуйте их в следующий раз, когда посетите тренажерный зал.

13. Полосатый выпад

Как выполнить:

  • Начните с того, что возьмитесь за ленту для упражнений и найдите устойчивый предмет снаряжения, чтобы сделать петлю одним концом.
  • Проденьте левую заднюю ногу через петлю ремешка и потяните ее вверх как можно выше.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад (слегка покачивайтесь вперед и назад, чтобы усилить растяжку).
  • Делайте это от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги с перевязками.
14 и 15.Ступеньки с ремешком и упоры для стояка

Как выполнять шаг за шагом:

  • Начните с обвязывания ленты вокруг двух устойчивых балок, убедившись, что она туго натянута.
  • Встаньте параллельно ленте и, твердо зафиксировав туловище и сохраняя осанку, поднимите ногу, ближайшую к ленте, вверх и через ленту, а затем другую ногу.
  • Как только вы полностью переступите, повторите, сделав шаг назад еще раз. По-настоящему сосредоточьтесь на бедрах и ягодицах, делая шаг вперед и назад, меняя темп.
  • Вы можете отрегулировать высоту ремешка, если не можете поднять ногу достаточно высоко, чтобы перешагнуть через нее.
  • Вы также можете использовать барьер, если хотите.
  • Повторите движение вперед и назад от 10 до 12 раз.

Как выполнять тяги с стоячим ремешком:

  • Начните с закрепления ленты между двумя прочными балками, пока она не будет туго натянута.
  • Встаньте перед лентой так, чтобы ваши бедра прижались к ней, слегка шагнув вперед, чтобы получить небольшое сопротивление.
  • Оттолкните бедра назад, а затем вперед, задействуя ягодицы, сосредотачиваясь на сокращении мышц, как при толчке бедром стоя.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.
16. Глубокие приседания с гирей

Как выполнить:

  • Начните стоять, ноги немного шире плеч и слегка повернуты в стороны, гиря лежит на полу перед вами.
  • Сохраняя прямой позвоночник и напрягая ягодицы, примите глубокое приседание, удерживая вес на пятках.Почувствуйте растяжение в паху.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее перед собой, вытянув руки. Держите его здесь или начните поднимать и опускать.
  • Повторяйте от 15 до 30 секунд.

Выполняйте эти упражнения ежедневно

В идеале, вы должны выполнять растяжку бедер каждый день, особенно если вы много времени проводите сидя.

Если возможно, потратьте не менее 10 минут на несколько таких растяжек, задерживая каждое примерно на 30 секунд каждое.

Они также отлично подходят для активного восстановления после тренировки, потому что, когда ваше тело в тепле, вы можете глубже выполнять растяжку.

Найдите лучшие упражнения для бедер

Не бойтесь экспериментировать - попробуйте смешивать и сочетать упражнения разных категорий. Например, вы можете комбинировать некоторые позы для подвижности бедер в йоге с упражнениями с лентами и так далее.

Различные комбинации позволят мышцам бедра догадываться о правильной тренировке подвижности бедра.

От боли к гибкости

Ощущаются ли ваши мышцы жесткими и болезненными?

Вы захотите украсть мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, которые помогут улучшить вашу гибкость, уменьшить скованность и снова помочь вам почувствовать себя хорошо.

My Workout Recovery Formula вернет вас на путь расслабления и гибкости - быстро! И это БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

.

3 упражнения на подвижность бедра и почему вы должны их выполнять

Доктор Андрео Спина является создателем как системы управления мягкими тканями Functional Range Release (FR) ®, так и системы развития мобильности Functional Range Conditioning (FRC) ®.

Естественно, мы решили объединиться с ним, чтобы предоставить вам это видео, содержащее демонстрацию последовательности открывания бедра, которую вы можете использовать, чтобы повысить подвижность бедра и, следовательно, вашу функциональную форму.

Упражнение на подвижность бедра № 1: Растяжка бедра 90/90

Чтобы занять положение 90/90, ваша ведущая нога должна быть прямо перед вами, согнута под углом 90 градусов.Совместите это с пяткой. Следящая нога должна быть согнутой в сторону под углом 90 градусов, пятка должна совпадать с задней ногой.

В позиции вытяните спину. Постарайтесь, чтобы пупок парил над коленом. Если вы наклонитесь вперед, высоко подняв грудь, вы получите глубокое растяжение ведущей ноги. Здесь вы растягиваете малую ягодичную мышцу.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава № 2: растяжка ног 90/90

Из той же позиции, что вы можете работать на след ноги.Вы собираетесь превратить его в положение внутреннего вращения. Положите руки на грудь. Выровняйте себя с помощью задней ноги. Если у вас не получается, заведите руку за спину и примите это положение.

Эта растяжка - хороший показатель здоровья бедра. Если вы не можете сесть в эту позу или если в ней у вас щемящая боль, вам следует поговорить с профессионалом, чтобы убедиться, что все в порядке.

Упражнение на подвижность бедра № 3: шарнир

Держите весь вес на задней ноге.Встаньте на носок, раскиньте ногу и держите ведущую ногу вниз как можно дольше. Опустите пальцы ног вниз и снова поднимите ногу, чтобы вернуть бедро во внутреннее положение. После нескольких повторений сделайте переход 90/90, чтобы оказаться в том же положении на противоположной стороне.

.

Меры предосторожности после операции на тазобедренном суставе

Меры предосторожности в отношении тазобедренного сустава - важные рекомендации для тех, кто недавно перенес операцию по замене тазобедренного сустава и снятию боли в суставах. Меры предосторожности в отношении тазобедренного сустава - это способы передвижения, которые помогают предотвратить вывих бедра или отделение нового сустава до тех пор, пока сустав не заживет. Пока вы находитесь в больнице, медицинский персонал будет часто напоминать вам о соблюдении этих мер предосторожности. Когда вы вернетесь домой, вам нужно будет не забыть следовать за ними самостоятельно.

Перед днем ​​операции вы можете сделать пару знаков «Соблюдайте меры предосторожности в отношении тазобедренных суставов» и повесить их у кровати, в вашем любимом месте, где вы будете сидеть, и в ванной. Вывих бедра может быть очень серьезным, поэтому важно соблюдать меры предосторожности в отношении бедра, пока врач не разрешит отказываться от . Обычное время для соблюдения мер предосторожности в отношении тазобедренного сустава составляет около 6 недель, но зависит от того, как быстро вы выздоравливаете, и от типа операции, которую вы перенесли.

Ваш новый тазобедренный сустав

Протез тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав шарнирно-шарнирный.Гнездо - это вертлужная впадина , в тазу, а шарик - это верхний «выступ» на бедренной кости или бедренной кости.

После операции по замене тазобедренного сустава мяч может выскользнуть из лунки, когда тазобедренный сустав помещен в определенные уязвимые положения до того, как мягкие ткани вокруг тазобедренного сустава успеют заживать (анатомия бедра). При операции на бедре хирург открывает мягкие ткани суставной капсулы и разделяет толстые мышцы ягодиц и верхней части бедра для доступа к суставу.После замены тазобедренного сустава этим мышцам и растянутым тканям требуется достаточно времени, чтобы заживать вокруг нового сустава и укрепляться, чтобы удерживать сустав на месте.

После заживления тазобедренного сустава новый сустав будет удерживаться на месте мышцами и рубцовой тканью. Полный процесс заживления может занять до шести месяцев и более в зависимости от состояния вашего здоровья до операции на бедре. Соблюдение мер предосторожности в области тазобедренного сустава поможет обеспечить заживление замены бедра без осложнений, связанных с вывихом сустава. Соблюдайте меры предосторожности в отношении бедер, когда сидите, стоите и лежите.Соблюдение мер предосторожности в отношении тазобедренного сустава ограничит движение вашего нового тазобедренного сустава до полного заживления и поможет предотвратить вывих.

Зачем соблюдать меры предосторожности в отношении бедра?

Рентгеновский снимок протеза вывихнутого бедра

Меры предосторожности необходимы для предотвращения вывиха нового бедра во время его заживления. Суставная капсула и окружающие мышцы помогают удерживать шарообразную часть по центру суставной впадины нового бедра. Если эти ткани были разрезаны или растянуты во время операции, существует повышенный риск того, что мяч может быть вытеснен из t

.

Смотрите также