Комплекс упражнений для коленного сустава офп про


Гимнастика для коленных суставов: упражнения, правила, эффективность

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

  • снимаются болевые ощущения;
  • увеличивается двигательный режим;
  • стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
  • укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
  • создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

    Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

    Выполнять обеими ногами.

  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

    Руки вдоль тела.

  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

  • Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
  • Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
  • Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
  • Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Перелом.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

  • До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
  • Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
  • Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
  • Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колени

по: Юрий Элькаим


Бывают ситуации, когда слабость в коленях - это нормально.

Как, допустим, в День святого Валентина. Или день вашей свадьбы.

А во время тренировок? Это , никогда не .

Это потому, что слабые колени - это ожидаемая травма. Это может произойти не мгновенно, но знайте, что если ваши колени не получают должной поддержки во время тренировки, чрезмерное напряжение, которое вы им прилагаете, в конечном итоге вызовет у вас боль.

И поскольку мы не любим боли, если это не какая-то старая добрая мышечная болезненность от хорошей тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти мощных упражнений на укрепление колен.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям для укрепления колен, давайте посмотрим, что на самом деле вызывает слабость в коленях, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают на нас.

Причины слабости коленей

Слабая четырехглавая мышца

Квадрицепсы и, что наиболее важно, косая мышца широкой мышцы бедра (сокращенно ВМО) - это мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания прямого колена и поглощения ударов при беге и других нагрузках. Слабость здесь приведет к нестабильности в колене и увеличению давления на коленный сустав - большой фактор «ой»!

Когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, ключевым моментом являются квадрицепсы и VMO.

Слабые ягодицы

В то время как вы, возможно, качаете головой и думаете: «Какое отношение моя задница имеет к моим коленям?» Важность соединения ягодиц и колен может вас удивить.

Видите ли, ягодичные мышцы играют ключевую роль в приведении и отведении бедер (вращении бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой - меньше всего вам хочется, чтобы ваши бедра и колени вращались не в ту сторону и в неподходящее время.

Это именно то, что происходит при слабых ягодицах. И у большинства из нас ягодичные мышцы слабые, потому что мы очень много сидим и не задействуем их должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время упражнения, что может привести к неправильной посадке и вращению стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могли бы эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче то внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемая литература:

Слабые телята

В то время как ягодицы и квадрицепсы удерживают ваши колени на одной линии, икры действуют как их опоры для ягодиц.

Слабость (или напряжение) в икроножных мышцах устраняет этот амортизатор, позволяя колену принимать на себя основной удар любого типа упражнения с отягощением. Поэтому, когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, обязательно включайте икры.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут сосредоточены на укреплении этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять напряжение с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног помогает прорабатывать переднюю часть квадрицепса без необходимости сгибать колени. Они особенно хороши, когда вас беспокоит любой тип сгибания или нагрузки на колени.

Причина, по которой вы хотите укрепить четырехглавую мышцу, заключается в том, что она помогает поглощать удары до того, как они достигнут коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на колени и уменьшит боль и трение.

  1. Лягте на спину, одна нога согнута, а другая вытянута прямо перед собой, вдоль пола.
  2. Согните ступню и потяните пальцы ног на себя, держа колено прямым.
  3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите.
  4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Прогресс: Как только вы почувствуете, что ваши колени окрепли, вы можете попробовать добавить вес в виде ботинка или веса лодыжки.

2. Ягодичные мосты

Ягодичный мостик - потрясающее упражнение, которое прорабатывает всю нижнюю половину тела, включая ядро.Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора помогает снять давление с коленных суставов и улучшить стабилизацию коленей во время тренировок.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на уровень бедер.
  2. Задействуя ягодицы, поднимите ягодицы к небу и задержитесь на мгновение. Избегайте выгибания спины.
  3. Опуститесь чуть выше пола и повторите 10-15 повторений.

Прогресс: Как только вы легко научитесь выполнять стандартные мосты без боли или слабости в коленях, попробуйте мосты на одной ноге, вытягивая одну ногу перед собой при подъеме и опускании.

3. Коленный марш

Подъемы колен похожи на подъемы прямых ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехъядерных мышц без давления на колено.

  1. Возьмите стул и сядьте прямо, поставив ноги на пол. Держась за край стула (или за верхнюю часть колена), поднимите одну ногу к груди (держите колено согнутым).
  2. Опускаться и переходить на другую сторону, попеременно от 20 до 30 повторений.

Прогресс: Вы можете усложнить задачу, добавив веса на лодыжку или обувь.

4. Моллюски

Моллюски укрепляют ягодицы, что очень важно, когда речь идет о снятии избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, более тяжелая нагрузка ложится на мышцы ног и коленные суставы, что может привести к напряжению и боли.

  1. Лягте на бок, подперев голову рукой.
  2. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов, положив одну ногу на другую.
  3. Теперь поднимите верхнюю ногу, удерживая пальцы ног вместе.Вы должны почувствовать задействование ягодиц.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Подъем пятки

В то время как моллюски и другие упражнения на ягодицы помогают поддерживать колени сверху, упражнения на икроножные мышцы, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» из мышц, окружающих колени, что способствует их подвижности и силе.

Подъем пятки также помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, за счет баланса, необходимого для подъема на подушечках стопы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно слегка коснуться стены или стула для равновесия).
  2. Поднимитесь на подушечки стоп, не наклоняясь вперед.
  3. Удерживайте 1-2 секунды, затем опустите. Повторите от 10 до 20 повторений.
6. Сидеть и стоять

Приседание сидя - это, по сути, приседание с поддержкой (с помощью стула, который не дает вам слишком сильно давить на слабые колени). Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также мышцы-стабилизаторы, бегущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени против ударов и напряжения.

  1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
  2. Чтобы встать, задействуйте ягодичные мышцы и корпус и толкайте их вперед и вверх (вам не нужно взрываться или двигаться быстро - подойдет нормальная скорость).
  3. Вернитесь в положение сидя, перенеся свой вес на пятки и снова напрягая ягодицы.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Вы можете усложнить задачу, используя более низкий стул, или добавив некоторого веса в виде утяжелителей для рук или даже рюкзака.Со временем можно переходить к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамье

Отжимания на одной ноге прорабатывают бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно напрягая мышцы устойчивости, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Это поддерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.

  1. Возьмите себе два устойчивых стула и встаньте между их спинками.
  2. Положите руки на каждую спину, чтобы помочь вам балансировать, затем вытяните одну ногу перед собой.
  3. Удерживая вес на пятке стоящей ноги, медленно опуститесь на несколько дюймов.
  4. Поднимитесь в положение стоя, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Примечание: Не забудьте осторожно прикасаться к спинкам стульев, а не хвататься за них. Вы увидите здесь наибольшую пользу, если максимально используете свой естественный баланс.

8. Приседания со стеной

Приседания со стеной отлично подходят для получения преимуществ приседаний, в то же время наращивая силу колен для выполнения обычных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы прорабатываете окружающие мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсов.

Опять же, эти мышцы-стабилизаторы помогут избежать напряжения в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

  1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
  2. Сделайте шаг вперед, на ширине плеч, примерно на два фута впереди себя.
  3. Сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не станут параллельны коленям.
  4. Удерживайте 20–30 секунд и повторите 2–3 раза.

Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. На самом деле это приведет к большей нагрузке на коленные суставы.

9. Становая тяга

Становая тяга - один из лучших способов укрепить заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы спины. Поскольку сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга - отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе укрепления колен.

  1. Начните стоять прямо, держа пару легких гантелей у бедер. Колени должны быть слегка согнуты.
  2. Теперь наклонитесь вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, не позволяя плечам выгибаться вперед.
  3. Как только вы опуститесь чуть ниже колен, задействуйте глютен и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Постепенно попробуйте добавить больше веса в становую тягу.Со временем вы сможете перейти к использованию штанги, а не гантелей.

Успокойся

Напоминаем: эти упражнения для укрепления коленей и связанных с ними мышц должны быть сложными, но не болезненными.

Переходите к прогрессивным упражнениям только тогда, когда вы можете делать это уверенно и без боли, иначе вы рискуете оказаться в жиме лежа из тренажерного зала на гораздо более длительное время, чем то время, которое вам потребовалось бы, чтобы проявить терпение с силой ваших колен.

С учетом сказанного, укрепление колен также будет иметь преимущества, помогая вам бегать с улучшенной осанкой и даже улучшая вашу форму приседаний и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете.

Станьте сильнее, используя собственное тело

Как видно из приведенных выше упражнений на укрепление колен, вам не нужно много сложного оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, - это собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую тренировку с собственным весом !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов - это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

.

Упражнения для колен при артрите

Людям, страдающим артритом в коленях, может казаться, что упражнения - это последнее, что они хотят или даже должны делать. Однако большинству людей с остеоартрозом коленного сустава могут помочь регулярные упражнения. Фактически, исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть так же эффективны, как парацетамол или НПВП, в уменьшении боли при артрите коленного сустава. 1

См. Лечение остеоартрита коленного сустава

При регулярном выполнении почти любые программы упражнений на колени улучшат боль и улучшат работу колен. 1 В этой статье обсуждаются преимущества упражнений на колени и приводятся конкретные упражнения на растяжку, силовые тренировки и аэробные упражнения, которые помогут людям начать работу.

объявление

Преимущества упражнений на колени

Сохранить

Сильные мышцы поддерживают коленный сустав и помогают поддерживать здоровое суставное пространство между костями.
Без упражнений мышцы становятся слабыми, и суставная щель уменьшается, увеличивая трение в суставах
и усугубляя артрит колена.

Упражнения могут принести множество преимуществ людям, страдающим артритом коленного сустава или подверженным риску этого заболевания, в том числе:

Снижение боли. Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы. За счет укрепления четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других мышц, окружающих колено, колено становится более стабильным, и кости испытывают меньшее воздействие во время нагрузки, что, в свою очередь, уменьшает боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма.

См. Упражнения при артрите

Исследования показывают, что люди, которые занимаются наземными упражнениями и / или силовыми тренировками, оценивают боль в коленях на 10-15% ниже, чем люди, которые не тренируются. 2 Это уменьшение может иметь значение, нужно ли принимать обезболивающие или нет.

Увеличенный диапазон движений и функций. Боль может помешать человеку быть активным, что может привести к жесткости суставов и мышечной слабости, что может привести к еще большей боли.Регулярные упражнения помогут коленному суставу и окружающим мышцам оставаться гибкими, тем самым улучшая функцию колена.

Узнайте, как заниматься спортом при артрите

С помощью упражнений функция колена может улучшиться примерно на 10%. 2 - это означает, что люди, которые занимаются спортом, могут увидеть ощутимые улучшения, такие как дальнейшее сгибание колена, более легкий подъем со стула и ходьба на большие расстояния.

Более здоровый хрящ. Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка на него.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, хрящ сдавливается, и синовиальная жидкость выделяется из хряща, доставляя питательные вещества и смазку к остальной части сустава.

Узнайте, что такое хрящ?

Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

См. Что такое синовиальный сустав?

Похудание. Упражнения в сочетании с питательной растительной диетой могут помочь сбросить лишние килограммы и тем самым снизить нагрузку на коленный сустав. Эффект похудания имеет еще большую пользу: потеря 10 фунтов означает уменьшение давления на колено при каждом шаге на 30 фунтов. 3 , 4

Узнайте, насколько эффективно снижение веса при боли при артрите коленного сустава?

объявление

Подготовка к упражнениям на колено

Медицинские работники рекомендуют разминаться перед тренировкой и расслабиться после тренировки.

Разминка : Как правило, упражнению предшествует 10-минутная разминка. Разминка увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Хорошая разминка - прогулка или другая медленная аэробная активность. Для людей с более тяжелым артритом может быть достаточно теплого компресса и мягких движений.

После тренировки : Сразу после тренировки колени могут опухать и болеть, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить отек и уменьшить дискомфорт.Некоторые люди приподнимают колени или покрывают колени холодным компрессом (подойдет пакет с замороженным горошком). Иногда можно использовать безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен или напроксен, но имейте в виду, что регулярное длительное употребление может привести к проблемам с желудком, особенно у пожилых людей.

См. Как ухаживать за опухшим коленом

Если во время выполнения упражнения для колена ощущается боль , остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Ссылки

  • 1. Чжан В., Нуки Г., Московиц Р. В. и др. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: часть III: изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г. Остеоартроз Хрящ. 2010; 18 (4): 476-499. Как цитируется в Cohen, Donna, Crochrane для клиницистов, Применение доказательств на практике: упражнения при остеоартрите коленного сустава. Я семейный врач. 2015 1 ноября; 92 (9): 774-775.
  • 2.Fransen M, Mcconnell S, Harmer AR, Van der esch M, Simic M, Bennell KL. Упражнения при артрозе колена. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 1: CD004376.
  • 3.Д'Лима Д.Д., Фрегли Б.Дж., Патил С., Стеклов Н., Колвелл К.В. Силы коленного сустава: прогноз, измерение и значение. Труды Института инженеров-механиков, Часть H, Инженерный журнал в медицине. 2012; 226 (2): 95-102.
  • 4.Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, Devita P. Снижение веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением с остеоартритом коленного сустава.Ревматоидный артрит. 2005; 52 (7): 2026-32
.

5 простых упражнений по профилактике травм колена

Колени легко воспринимать как должное. Они поддерживают все ваше тело и позволяют делать тысячи шагов каждый день. Для спортсменов они выдерживают стресс спринта, прыжков и смены направления. (Узнайте больше о колене и о том, как оно травмировано.)

Да, колени созданы, чтобы оставаться стабильными и здоровыми. Однако, как и с любой другой частью тела, все может пойти не так. Один неверный шаг или злополучный поворот, и вы быстро будете на костылях гадать, что пошло не так с вашим суставом.Прочтите, чтобы узнать, почему это происходит и как этого избежать.

Анатомия колена

Колено зависит от связок ACL, PCL, MLC и LCL, которые удерживают его вместе. Они поддерживают колено спереди назад и из стороны в сторону. Окружающие мышцы и их сухожилия, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, обеспечивают дополнительную поддержку.

Причины травм колена

Многие травмы колена возникают из-за дисбаланса, слабости или нестабильности в других частях тела.Например, если вам не хватает силы ягодиц, ваше колено может быть более восприимчивым к сжатию внутрь, что создает нагрузку на ваш ACL. Или, если вам не хватает стабильности в голеностопном суставе, отсутствие контроля заставляет нестабильность перемещаться до вашего колена. (Прочтите Типы травм колена, причины, лечение и профилактику.)

Возможны два типа травм колена: контактные и бесконтактные. Контактных травм по большей части избежать невозможно. Например, вы ничего не можете сделать, если кто-то перекатится вам в ногу.Однако многие травмы колена возникают из-за простого приземления в прыжке, замедления или изменения направления. Это можно предотвратить.

Профилактика травм коленного сустава

Травмы колена могут быть разрушительными - и даже привести к прекращению карьеры - особенно, если задействована ACL. «Однажды разорванная ПКС требует более агрессивного лечения из-за того, что ПКС не сжимается и не заживает, как другие связки», - говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, со-директор Центра спортивной медицины Mayo Clinic.(Попробуйте эти упражнения по профилактике ACL.)

Восстановление после травм может занять до девяти месяцев, потому что им нужно время, чтобы зажить; и вам необходимо восстановить подвижность и функции, восстановить мышечную ткань и восстановить координацию. Излишне говорить, что процесс может быть трудным. Хуже того, возвращение к игре может занять еще больше времени, потому что вы должны быть уверены, что не повредите сустав.

Однако не все новости плохие. Есть много упражнений по предотвращению травм колена. Следующие пять упражнений часто используются в реабилитационных центрах, но их также можно использовать для укрепления коленного сустава, улучшая его силу, стабильность и подвижность, или для восстановления сил после завершения физиотерапии.

Жим ногами: Это упражнение развивает силу квадрицепсов без нагрузки и небольшой нагрузки на сустав. Вы можете работать ногами вместе или по отдельности для дополнительной задачи.

Наборов / повторений: 2x10-12

Physioball Hamstring Curl: Если вы собираетесь укрепить квадрицепсы, вам нужно укрепить подколенные сухожилия, чтобы предотвратить дисбаланс.

Наборы / Повторения: 2x12

Стойка на одной ноге: Это может показаться простым, но это упражнение на равновесие улучшает силу и равновесие стабилизатора колена.Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу. Для дополнительной задачи медленно вращайте корпусом влево и вправо.

Наборы / Продолжительность: 2x30-60 секунд

Примечание: это упражнение можно повторять в течение дня до трех раз.

Подъем на пятку: Чтобы закончить наращивание силы вокруг колена, проработайте икры с подъемом пятки. Найдите ящик или лестницу и встаньте, свесив пятки. Затем поднимите ступни и задержитесь на секунду, прежде чем опускаться.

Наборов / повторений: 2x10-12

Растяжка на икры: Поставьте одну ногу перед другой, уперев руки в стену и согните ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в задней части голеней. Меняйте положение ног после каждого подхода.

Наборы / Продолжительность: 2-3x15-20 секунд на каждую ногу

Примечание: делать это в конце работы т

Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на неподвижный предмет высотой по пояс, например стул, и медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение подколенного сухожилия.Держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Наборы / Продолжительность: 2x15-20 секунд на каждую ногу


.

Упражнения для укрепления колен

Регулярное выполнение упражнений для укрепления колен может уменьшить повседневную боль в коленях и замедлить прогрессирование артрита колена. Как?

Узнайте, что такое артроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и поглощают удары во время нагрузок, таких как стояние и ходьба. Устойчивое соединение с опорой будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомию колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колен.Если эти упражнения слишком сложны, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, изменения могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

объявление

Приседания для укрепления колен

Сохранить

Приседания - это многоцелевое упражнение для укрепления колен, которое нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.
  2. Медленно согните колени, как будто вы сидите на стуле, сохраняя спину прямой и напрягая брюшной пресс. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Руки можно поднять вперед, чтобы удерживать равновесие.

Разумная цель - 4 подхода по 12. Для увеличения сложности можно держать небольшие свободные веса в каждой руке.

Модификация приседаний 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попробовать приседать у стены.

  1. Примите положение полного приседания, спиной к стене.
  2. Поднимите тело, выпрямив ноги и сдвинув спину к стене.
  3. Опустите туловище тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стулом.
  2. Скрестите руки на груди, захватывая противоположные плечи противоположными руками.
  3. Выдохните и сядьте, двигаясь к стулу, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая туловище в напряжении и спину прямо.

Если кажется, что кресло слишком сильно опущено, положите подушки на сиденье до удобной высоты.

Подъем ног сидя для укрепления бедра и бедра

Сохранить Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы передней части бедра, четырехглавую мышцу.

  1. Сядьте на стул, согнув колени, свесив ступни над землей.При необходимости добавьте подушки на сиденье стула.
  2. Удерживаясь за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельна полу. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, не блокируя колено.
  3. Сделайте короткую паузу, удерживая ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторить с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

объявление

Подъем ног в стороны

Это укрепляющее упражнение в основном нацелено на мышцы с внешней стороны бедра.

  1. Лягте на левый бок и согните левое колено так, чтобы левая ступня оказалась позади корпуса.
  2. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует угол 45 градусов с остальной частью тела, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 45 градусов, а затем начните контролируемое опускание в исходное положение.
  4. В крайнем нижнем положении правая нога должна быть параллельна полу, но не опираться на пол, если это возможно.

Повторите подъем ног по 8-12 раз в каждую сторону, выполняя по 3 подхода.Если это упражнение кажется слишком простым, добавьте легкий вес на лодыжки.

.

Смотрите также