Круглая мышца спины


Большая круглая мышца

Большая круглая мышца (лат. Musculus teres major) расположена непосредственно под широчайшей мышцей спины, совместно с ней образуя заднюю стенку подмышечной впадины. По сравнению с широчайшей мышцей спины, большая круглая мышца, несмотря на своё название, очень мала, и занимает значительно меньшую площадь. 

Эта мышца берёт свое начало от области на задней поверхности лопатки около ее нижнего угла и прикрепляется сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, где объединяется с сухожилием широчайшей мышцы, а широчайшая мышца спины – от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). 

Задняя часть большой круглой мышцы прикрывает малую круглую мышцу, между ними пролегает длинная головка трёхглавой мышцы плеча. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца спины проходят антериально вокруг плечевой кости, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости и межбугорковой борозды плечевой кости, причём большая круглая мышца прикрепляется более постериально. 

Несмотря на разницу в размере и форме, большая круглая мышца и широчайшая мышца выполняют одни и те же функции: экстенция, аддукция и внутренняя ротация плеча. 

Большая круглая мышца является своего рода «помощником» широчайшей мышцы спины. Она активно включается в работу при приведении и разгибании плеча, а также помогает широчайшей мышце спины при рубящих движениях плеча, повторяя её движение.

Несмотря на то, что малая круглая мышца расположена рядом с большой и имеет одинаковую с ней форму, функции у этих мышц различаются. Когда руки что-либо удерживают, большая круглая мышца совместно с широчайшей мышцей спины работают, подтягивая корпус – например, при подтягиваниях и скалолазании. Когда руки свободны, большая круглая мышца работает с другими внутренними вращателями и разгибателями плеча (нижние волокна широчайшей мышцы, большой грудной мышцы и подлопаточной мышцы) в таких видах активности, как, например, плавание, рубящие движения или бросание чего-либо из-за головы.  

Большая круглая мышца активно поддерживает положение верхних конечностей. Такая статическая активность имеет место при работе за

компьютером, вождении автомобиля и других видах деятельности, при которых руки долгое время находятся в неподвижном положении. Мышечное томление, вызванное долгим сидением в одном положении, может привести к адгезии, хроническим болям, гипертонусу, ишемии и появлению триггерных точек на постериальной части плеча и на самой большой круглой мышце.  В области схождения мышц в задней стенке подмышечной впадины ишемия и триггерные точки появляются чаще всего. Направленные манипуляции и активные движения, такие как поза кошки-коровы в йоге, способствуют ослаблению интенсивности болевых ощущений и восстановлению нормального функционирования. 

ПАЛЬПАЦИЯ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ МЫШЦЫ

Положение – клиент лежит лицом вниз, руки вдоль туловища 

1.Большим пальцем определите месторасположение латеральной границы лопатки

2.Пальпируйте тело мышцы по пути её прохождения от нижнего угла латеральной границы лопатки 

3. Используя щипковый захват, следуйте вдоль по толстому, круглому телу мышцы по задней границе подмышечной впадины

4. Попросите клиента выполнить разгибание и внутреннее вращение плеча, в это время создавайте сопротивление движению, пальпируя большую круглую мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ: ПОЗА КОШКИ-КОРОВЫ

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. ПОЗА КОШКИ

1) Встаньте в коленно-локтевую позицию, чтобы кисти располагались строго под плечами, а ноги поставьте таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.

2)На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Вытягивайте шею. Отводите плечи назад.

3) Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не расслабляйте плечи и держите локти прямыми.

4) Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

II. ПОЗА КОРОВЫ

5) Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Ладонями упирайтесь в пол. Подбородок направьте к грудине.

6) Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. 

Теперь чередуйте  «кошку» на вдохе и «корову»  на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох. После нескольких  движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

(Кристи Кэл)

www.massage.ru

Как накачать большую круглую мышцу спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать круглые мышцы спины

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

  1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
  3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой.

Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3185-kak-nakachat-kruglye-myshtsy-spiny

Мышца большая круглая, преображения в спортзале и дома

О прекрасном и подтянутом теле, мечтают все без исключений. Кто-то идет в спортзал, занимается и работает над собой, а некоторые сидят на одном месте и ждут хороших результатов.

Можно и в домашних условиях содержать тело в красивом состоянии. Не нужно отказываться от еды, необходимо двигаться и превращать жировые отложения в упругие мышцы. Для примера, мужчинам можно попробовать раскачать спину. На ней находится мышца большая круглая. Она помогает работе всего плечевого сустава.

Причины для наращивания мышц

  • Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
  • Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
  • Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.

Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза).

Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.

Упражнения в спортзале

Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка».

При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата.

Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.

Занятия в домашних условиях

Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная. Так идет более интенсивная нагрузка.

Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать.

Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).

Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.

После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы.

Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине.

Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.

Следующее упражнение тоже очень эффективно. Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.

В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.

Питание

О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму.

Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %. Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.

Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.

Постоянство — залог успеха

Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.

Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути.

Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться.

Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.

Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.

Источник: http://fb.ru/article/236559/myishtsa-bolshaya-kruglaya-preobrajeniya-v-sportzale-i-doma

Упражнения на большие круглые мышцы спины

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Спина / Большая круглая

Большая круглая мышца – это продолговатая плоская мышца, которая примыкает к широчайшей мышце спины и частично ею прикрывается в заднем отделе, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Начинается мышца с задней поверхности лопатки у нижнего угла и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. Большая круглая мышца, упражнения для которой вы найдете на нашем сайте, поворачивает плечо внутрь; она также тянет плечо назад, чем приводит руку к туловищу. 

Этот раздел нашего сайта содержит подробную информацию об упражнениях. Каждое упражнение сопровождается видео инструкциями с правильной техникой его выполнения.

По теме:  Как правильно качать пресс на брусьях

Подробное описание упражнений и задействованных в нем мышц поможет вам выбрать наилучший способ того, как накачать большую круглую мышцу.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Тяга блоков

Гантели

Тренажер

Тренажер Смита

  • Вертикальная тяга в наклоне вперед
  • Горизонтальные подтягивания

Дисковые отягощения

Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела.

Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга.

К сожалению, очень часто упражнения, в частности подтягивания, выполняются неверно, что делает их почти бесполезными при построении широкой, мускулистой спины.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы.

Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение. Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов.

Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на выпрямляющие мышцы позвоночника

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/back/teres/

6 эффективных упражнений

Эти упражнения в свое время помогали культуристам добиться впечатляющего развития мышц. В наше время о них почему-то забыли. Не мудрено, ведь множество разнообразных тренажеров позволяют проработать любую мышцу под любым углом, и нет необходимости в каких-то мудреных упражнениях. Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

 Тяги

Например, тяги высокого блока книзу выпрямленными руками позволяют проработать мышцы средней части спины, но если вам нужно добавить толщины середине спины, то это упражнение вам ничуть не поможет. В этом случае рационально будет включить в свою тренировочную программу тягу гантелей пронированным хватом, стоя в наклоне.

Круглые мышцы

Примерно также дело обстоит и с большими круглыми мышцами. Это те мышцы, которые задействуются при подтягиваниях широким хватом; они расположены под задними дельтоидами. Для того, чтобы накачать массу этих мышц, подтягиваний недостаточно. Тяга блока широким хватом также здесь не совсем выгодна – так как в этом упражнении большую часть работы выполняет средняя часть спины.

Подтягивания на низкой – 70-80 см – перекладине – лучшее упражнение для круглых мышц. В этом упражнении teres major (научное название больших круглых мышц) работают на полную выкладку, а остальные мышцы спины задействуются минимально.

Упражнения для ног

Для ног также существует хорошее (также незаконно забытое) упражнение – приседания в широкой постановке. Это упражнение успешно включают в свою тренировочную программу танцовщики, пловцы, и прочие спортсмены, которым необходима сила приводящих мышц бедер.

Можно предельно интенсивно напрягать приводящие мышцы в специальном тренажере, развивая их массу, но в случае с силой этот метод не самый лучший. Безусловно, тренажер помогает развить и массу и силу, но сила трения «съедает» большую часть нагрузки, а при свободных весах такого негативного эффекта нет. Поэтому здесь лучше прибегнуть к приседаниям в широкой стойке.

Поясница

С поясницей – точно такая же ситуация. Тренажеры все совершенствуются. В скором времени, возможно, будет изобретен такой тренажер, который будет позволять «проблемным» мышцам работать на полную выкладку, но в этом нет необходимости – потому что существует очень хорошее упражнение для развития массы длинных (поясничных) мышц, — наклоны со штангой на плечах в положении сидя.

Наклоны стоя колоссально нагружают поясничные мышцы, но здесь есть один нюанс – бицепсы бедер берут на себя немалую часть нагрузки. Гиперэкстензии – превосходное упражнение для поясницы, но здесь тоже нюанс – невозможно работать с большими весами.

Наклоны со штангой сидя – то, что надо. Возьмите в этом упражнении вес на 1 легче того, с которым работаете стоя, и не делайте меньше 8-и повторений.

Грудные мышцы

Грудные мышцы, как многим кажется, самые легко развиваемые. Стоит только поднатореть в жиме лежа – и дело пойдет полным ходом. Однако, здесь – также как и со всеми мышечными группами – не все так просто как кажется.

Мышцы-серратусы в жиме лежа практически не задействуются. Кроме того, сами грудные мышцы не полностью задействуются в силовом жиме у многих атлетов.

Поэтому почти все бодибилдеры и силовики в определенное время прибегают к разным уловкам.

Жим лежа без упора ног позволяет включиться грудным мышцам полностью. Это упражнение помогло в свое время не одному атлету повысить силы и массу груди. Главное – включать его регулярно и выполнять правильно. Не стоит делать жимы лежа без упора ног с тяжеленными весами и в низком количестве повторений. Более продуктивно будет выполнять 4-5 сетов по 6-10 повторений после тяжелого жима лежа.

Жимовые разведения

Жимовые разведения сидя. Это упражнение проблемно тем, что его сложно выполнять. Но если к нему привыкнуть, оно поможет развить массу средних головок плеч сравнительно быстро – намного быстрее, чем разведения рук на блоках. Причина – та же, что и в случае с длинными мышцами спины и бедрами.

Разводки стоя подходят не каждому атлету. Кроме того, при разводках очень трудно совсем не допустить читинг. А разводки-жимы читинг практически исключают. Еще одно преимущество этого упражнения – в том, что в нем можно работать с весами чуть большими, чем в разведениях стоя.

Главное – не опускать руки ниже уровня ушей и держать локти чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Лучше делать это упражнение в отдельный день, без предварительного утомления плеч в жиме лежа или стоя.

Правильное выполнение этих шести замечательных упражнений при грамотно построенной тренировочной программе помогут любому атлету достичь желаемого результата.

Источник: https://callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/6-uprazhnenij

На что направлено упражнение Пуловер, и как правильно его выполнять?

≡  10 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Еще в прошлом веке, в 70-80-х годах, у культуристов пользовалось популярностью одно замечательное упражнение – тяга гантели (штанги) из-за головы лежа, или, иначе говоря, пуловер.

Упражнение это очень эффективное и полезное, включает в работу несколько мышечных группа, а также, позволяет расширить грудную клетку.

Его всегда применяли такие именитые спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Френк Зейн и другие.

Анатомия упражнения

Пуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Покрывает большую часть спину, поэтому так и называется. Начало свое берет на 5-6 остистых отростках грудных позвонков, всех поясничных и от подвздошного гребня, а крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая широчайшая мышца спины очень хорошо видна визуально, особенно при поднятых и отведенных руках. Функций у этой мышцы много:

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

  • Приводит лопатки к позвоночному столбу;
  • Фиксирует лопатки у грудной клетки;
  • Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
  • Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Именно упражнение пуловер отлично подходит для развития большой грудной мышцы. За счет сильного растягивания, это упражнение позволяет выполнить сокращение мышцы с большой амплитудой.

Большая грудная мышца практически полностью покрывает верхнюю часть грудной клетки.

Начало свое берет на ключице (на ее медиальной стороне), грудине и хрящевых участках 5-6 верхних ребер, а крепится к большому бугорку плечевой кости. Функций у нее много:

  • Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
  • Сгибает и пронирует плечевую кость;
  • Участвует в дыхании, поднимает ребра;
  • Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Правильная техника

Упражнение пуловер не самое простое с технической точки зрения. Чтобы избежать травмы, а также, чтобы максимально эффективно задействовать рабочие мышцы, необходимо строго следить за техникой.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
  • Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
  • Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
  • Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
По теме:  За сколько можно накачать ягодицы

Выполнять выдох в самом конце очень важно.

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки.

В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное.

Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

Пуловер со штангой

Техника выполнения упражнения пуловер со штангой такая же, за исключением того, что кисти рук будут расположены иначе. Хват должен быть не шире плеч. Если лучезапястные и локтевые суставы не позволяют с обычной штангой выполнять необходимую амплитуду, то используйте для данного упражнения Z-гриф.

Есть также вариации в специальных тренажерах – Кроссовер и Наутилус. Техника выполнения несколько отличается по той причине, что в первом случае упражнение выполняется стоя, во втором сидя.

Также в первом случае локти остаются выпрямленными и не выходят за голову, а во втором, напротив, согнуты на протяжении всего выполнения упражнения.

Исключение в данном случае состоит в том, что в тренажерах уже не идет речь об увеличении грудной клетки, только гипертрофия определенных мышечных групп.

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами кистей, локтей, плеч. Также не рекомендуется его выполнять, если есть проблемы с грудным и шейным отделом позвоночника. Также противопоказано упражнение людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Советы и техника безопасности

  1. Во время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
  2. Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е.

    можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.

  3. Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
  4. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах.

    Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.

  5. Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
  6. Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.

Итог

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-pulover.html

Большая круглая мышца спины упражнения

На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки то есть для расширения спины. Хват пронированный, то есть ладони смотрят от.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

Хотя супинированный хват ладони смотрят на вас сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях чтобы они не касались опоры и медленно за трипять секунд опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины.

Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию. Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди.

Круглые мышцы

Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до.

Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц трапеций, ромбовидных и т.

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляюта вокруг ширины хвата.

Спина или руки например. Большая круглая рбаотает в подтягиваниях,блоках. Изолированно включить ее вряд ли получится. А болеть у вас могла передняя зубчатая после плавания. Ну я же готовлюсь: Болела именно большая круглая, что и очень удивило. Удивило потому, что раньше «там» так не болело.

Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Беремся за штангу на ширине плеч. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени.

Мысленно продавливайте пол пятками — это поможет вам выполнить движение технически правильно.

Медленно выполняйте движение в обратной последовательности. Существует масса вариантов выполнения становой тяги: Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины круглые, широчайшие и мышцы трапеции поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми основными упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока.

Верх спины в основном выполняет тянущие движения. Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины.

Подтягивания на специальной перекладине. Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Подтягивания на перекладине хватом снизу. Спинные мышцы, в том числе и большая круглая, подвергаются высоким нагрузкам.

Практически ни одно движение тела не обходится без их участия. Вместе с другими мышца большая круглая уязвима перед различными болезнями миозит, миалгия. Заболевание может возникнуть в следующих случаях:.

Мышцы спины

Для выявления заболевания специалист проводит диагностику методом пальпации. При этом он находит болезненные уплотнения в большой круглой мышце. Если боль не острая, то проводится лечение методом растяжения и релаксации.

Применяется также метод ишемической компрессии глубокий медленный массаж при помощи теннисного шарика. Преимущество данного метода в том, что пациент может проводить его самостоятельно.

Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга.

Выпрямите руки и тяните рукоятки на. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой.

Источник: http://derevo-dom62.ru/trenirovki-dlya-devushek/3062-bolshaya-kruglaya-mishtsa-spini-uprazhneniya.php

как накачать большую круглую мышцу спины

Леонид 11.04.2016 10:42    

Чем больше раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой. Ретикулярной формации.

Эта структура, расположена в средних отделах мозга и выполняет функцию эдакой батарейки, как накачать мышцы рук Кору и создающей положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее быстро накачать мышцы.

Соответственно, чем этих быстро накачать мышцы меньше, тем наше настроение хуже. Все правильно скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее настроение?

Попадая в Быстро накачать мышцы. она под влиянием кислот и энзимов легко разлагается на моносахариды. Но этот процесс возможен, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет более сложный процесс усвоения.

Ее роль весьма значительна в раннем детском как накачать икроножные мышцы дома. когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента быстро накачать мышцы. расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы.

в желудочнокишечном тракте наступает непереносимость молока.

Обильное питье необходимо для промывания лоханок и чашечек почек и одновременного снижения плотных веществ в моче. Используются самые разнообразные мочегонные средства.

Собственная моча содержит мочевину в органическом виде, поэтому она является прекрасным мочегонным средством. не обладающим вредными побочными действиями.

Органического вещества. В суточной моче их примерно 1 грамм. Поэтому собственная урина наиболее богатое и доступное защитными коллоидами быстро накачать мышцы .

Подробнее

Если от природы вам не даны крепкие мышцы и широкая кость, то необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал. Все хотят выглядеть привлекательно! И преобразиться хочется в этом случае в считанные недели, а лучше всего дни. Но не так прост этот процесс, как кажется.

Конечно, можно купить различные добавки и, если позволяет кошелек, воспользоваться услугами персонального тренера, но, а тем, кому это не позволено, заняться самостоятельно тренировкой.

Много таких людей в тренажерном зале, которые занимаются по своей программе, но программа эта не у каждого эффективна. У одних более-менее, а у других – вообще никак. Конечно, кроме тех людей, у которых основная цель – поднятие штанги, похудение или развитие супер выносливости.

Но сейчас мы поговорим об увеличении мышечной массы худощавым ребятам в тренажерном зале.

Много логичного в бодибилдинге, но и парадоксального тоже достаточно. Такова человеческая физиология, к которой нужно прислушиваться.

В первую очередь надо запомнить, что увеличение мышечной массы — процесс не быстрый. Через два месяца не выискивайте в своем зеркале невероятные кубики на животе или бицепсы.

Запаситесь терпением и соблюдайте простые правила. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться .

Итак, вы с энтузиазмом и терпением почти каждый день ходите в зал и трудитесь «в поте лица». Остановитесь и остыньте! Вам не ответят ваши мышцы добрым словом потому, что они должны восстанавливаться и отдыхать.

Мышцы растут именно в этот период! Интенсивно тренируйтесь по полтора часа три раза в неделю, и этого будет достаточно. Помните, что пять дней, восстанавливаются мышцы груди, спины и ног, такова уж физиология.

Мышцам необходима встряска и разнообразие. Интенсивность и разнообразие – это немаловажный фактор, который влияет на рост мышц.

Когда по одной и той же схеме вы занимаетесь несколько месяцев с постоянным весом, то мышцы к подобной рутине привыкают и не отвечают ничем. Им необходимо разнообразие, тогда они адаптируются постоянно, и плавно начинают расти.

Чтобы мышцы порадовали вас положительным результатом, периодически нужно менять схему, увеличивать вес, темп и т.д.

Подробнее

Мнение врачей однозначно клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из.

Которых, это избыточный вес как накачать переднюю зубчатую мышцу ожирение. Итак, какова же роль клетчатки в как накачать мышцы ягодиц дома. Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в. Кишечнике.

А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.

Не усваивается. От этого появляется лишний вес, снижается как накачать переднюю зубчатую мышцу, возникают различные. Болезни. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Необходимо, чтобы в рационе питания преобладали овощи, фрукты,.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/1321-kak_nakachat_bolshuyu_krugluyu_myishtsu_spinyi

Выпрямите руки и тяните рукоятки на. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой.

Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Количество повторов зависит от использования отягощений.

При тренировке в домашних условиях без железа количество повторов в подходе будет равняться максимально возможному количеству повторений, которое сможет сделать занимающийся.

Тренируясь с железом нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально выполнимое количество повторов в подходе равнялось от 6 до Если выбрать более легкий вес и увеличить количество повторений, то организм будет работать скорее на увеличение выносливости и рельефности мышц, а не на накопление мышечной массы.

Те, кто выполняет по повтора в подходе, улучшает максимальную выносливость своего тела.

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность ее обладателя, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любое начинание требует умеренности.

Красивые и мощные мускулы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно вводить большое количество белков, которые легко преобразовываются в мышечные волокна.

Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

Меня смутило в статье, такие пункты достаточно отдыхать, спать не менее часов, не нервничать, стресс Научиться отжимать и подтягивать можно лесенкой.

В каждом подходе добавлять по одному. Худеем красиво и со вкусом Мы в соцсетях. Как накачать мышцы спины широчайшие, ромбовидные, большую круглую дома.

Как накачать круглые мышцы спины видео обзор

Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело. О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок.

Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Но это с учетом усиленных физических нагрузок.

Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела. Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.

Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму.

При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.

Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину.

Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. В спортзал времени ходить. Дома имеются две гантели, и турник. Блондинчик Гуру 5 лет назад Она качается вкупе с широчайшей.

Так что делай подтягивания. Можно тяги гантели в наклоне поделать.

Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели бутылкиопустить вниз ладони внутрь и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны.

Поиск упражнений

Упражнения можно делать как с гантелями бутылкамитак и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным. Наклонить корпус вперед напри этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту локти слегка согнуты, спина прямаязатем вернуться в начальное положение.

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга.

Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы.

Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая с гантелью расположена на одной вертикальной линии с плечом.

Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди плечо отвести назад, грудь — впередзатем гантель медленно опустить в спине должно появиться чувство небольшого растяжения.

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.

В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером.

Необходимо сесть напротив партнера ноги выпрямленные, спина ровнаяхорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть. Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины ультиматум нутришн протеин изолят хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:. Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений.

Для тренировки берут гантели весом 3 — 5 кг и повторяют по 8 — 10 раз в 2 — 3 подхода. Правильное выполнение этих шести замечательных упражнений при грамотно построенной тренировочной программе помогут любому атлету достичь желаемого результата.

Источник: http://spbwalker.ru/silovie-uprazhneniya/4079-kak-nakachat-bolshuyu-krugluyu-mishtsu-spini.php

hudeem-p.com

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее - нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, - чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

  • Подтягивания
  • Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

  • Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
  • Мертвая тяга.

Пятница:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  • Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

  • Гиперэкстензии
  • Тяга штанги до уровня подбородка
  • Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Шраги на наклонной скамье
  • Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» - они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины  

Упражнения на растяжку мышц спины 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Большая круглая мышца

Категория: Мышцы верхних конечностей / Опубликовано: 2015-01-09 / Просмотров: 1 591

Латинское название teres — круглый; major — большой.

Большая круглая мышца вместе с сухожилием широчайшей мышцы спины и подлопаточной мышцей образует задний изгиб подмышечной впадины.

Место отхождения: Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Место прикрепления: Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Действие: Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

Иннервация: Нижний подлопаточный нерв С5, 6, 7, от задней ветки плечевого сплетения.

Кровоснабжение: Огибающая артерия лопатки через подлопаточную артерию (от подмышечной артерии).

Основное функциональное движение: Пример: попытка дотянуться до заднего кармана.

Статья написана при помощи сайта wikipedia

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 [email protected]

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятныемоменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже илинапиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно

получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

stretching-guru.ru


Смотрите также