Лечебная гимнастика для суставов ног


польза и вред. Авторские методики

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Запущенный артроз.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для снятия боли (SI Joint)

Если вы когда-либо страдали от боли в крестцово-подвздошном суставе, вы знаете, насколько она может быть изнурительной - с ее помощью можно выполнять простые повседневные задачи, такие как переворачивание кровать или садиться в машину и выходить из нее затруднительно, что может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

К счастью, с правильными упражнениями на крестцово-подвздошные суставы (см. Ниже) можно добиться облегчения.

Давайте подробнее рассмотрим, что такое боль в КПС, что ее вызывает и что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами.

Что такое боль в крестцово-подвздошном суставе?

Крестцово-подвздошный сустав (КПС) является основным источником боли в пояснице, в среднем от 15% до 25% страдающих от боли в пояснице. [1] [2]

SI-сустав - это сустав, который соединяет крестец, кость треугольной формы, расположенную в нижней части позвоночника (чуть выше копчика), с левой и правой сторонами подвздошных костей, которые представляют собой большие кости, образующие ваш таз. [2] [3]

Крестцово-подвздошные суставы невероятно важны, поскольку они поддерживают вес вашего туловища, когда вы стоите; помогают поддерживать равновесие при ходьбе и действуют как амортизаторы для позвоночника.[3] [6] [7]

Симптомы SI боли в суставах включают:

  • Тупая, ноющая боль в пояснице с одной стороны, ниже уровня L5 (хотя в некоторых случаях она может ощущаться с обеих сторон) [3].
  • Боль, отдающая в бедра, пах и / или ягодицы. [3]
  • Онемение и покалывание, которые могут распространяться на ягодицы и / или заднюю часть бедра (этот тип боли также может распространяться ниже уровня колена). [2] [3]
  • Спазмы и уменьшение диапазона движений в мышцах нижней части спины, таза, бедер и паха, что может привести к затруднениям при ходьбе, сгибанию и / или смене положения из положения сидя на стоя[2] [3]
  • Усиление боли при надавливании на пораженный КПС - например, стоя на одной ноге. [2] [3]
  • Нестабильность нижней части спины и / или таза, которая может привести к ощущению, что таз «сдает» при ходьбе или стоянии.
  • Нарушения сна из-за боли.
  • Неспособность сидеть в течение длительного времени из-за боли.

Основные причины боли в суставах SI

Боль в КПС обычно связывают с дисфункцией движения крестцово-подвздошного сустава:

Гипермобильность (нестабильность)

Это означает, что КПС слишком сильно движется, что может привести к нестабильности таза и, в конечном итоге, к боли.[2] [7]

Гипомобильность (фиксация)

Это означает, что движение КПС слишком мало, что приводит к напряжению мышц, боли и уменьшению диапазона движений. [2] [7]

Что может вызвать нарушение движений в этом суставе:

- Походка (как вы ходите) и нарушения осанки, включая сколиоз и несоответствие длины ног, оказывают неравное давление на одну сторону таза, что приводит к износу КПС. [2] [7]

- Расстройства осанки.[7]

- Постоянная травма или напряжение КПС, например, повторяющиеся подъемы тяжестей и контактные виды спорта, могут привести к боли КПС, особенно если мышцы нижней части спины и таза не кондиционированы должным образом. [2] [7]

- Возраст, приводящий к износу суставов SI. [7]

- Беременность и послеродовой период являются частыми причинами боли в КПС из-за увеличения веса, растяжения мышц живота, чтобы приспособиться к расширяющейся матке, сдвига уровней гормонов, которые вызывают гипермобильность КПС, а также изменений таза, которые возникают во время родов.Хотя у большинства женщин эти изменения проходят, если связки остаются расшатанными после родов, это может привести к продолжающейся боли в КПС и нестабильности [2] [7].

- Предыдущая операция на пояснице и замена тазобедренного сустава могут смещать давление на КПС, особенно после операции спондилодеза и многоуровневых операций. [2] [8]

- Длительное сидение или стояние - особенно при плохой осанке. [2] [7]

- Ожирение может оказывать большее давление на Si Joint, что приводит к боли. [2]

- Кроме того, в некоторых случаях боль в КПС может быть результатом воспаления, известного как сакроилеит.Это болезненное состояние, при котором воспаляется один или оба крестцово-подвздошных суставов. [2] [3]

Домашние средства от боли в КПС:

Лед + упражнения

Начните с прикладывания льда на 15 минут (в течение нескольких дней) к пораженному КПС, чтобы уменьшить воспаление, что, в свою очередь, поможет облегчить боль и дискомфорт.

После того, как вы уменьшите воспаление, переходите к упражнениям, описанным ниже.

6 эффективных совместных упражнений на SI

Основная цель крестцово-подвздошных суставов - поддерживать стабильность, поэтому в данной статье мы сосредоточимся на упражнениях по стабилизации / укреплению мышц вокруг Si-сустава.Мы будем нацелены на следующие мышцы:
- Gluteus Maximus,
- Gluteus Medius
- Piriformis
- Мышцы тазового дна
- Основные мышцы (поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и др.)

Упражнение № 1: Изометрический толчок коленями


Как это помогает:
Укрепляет мышцы ягодиц, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это сделать:
- Начните с положения лежа на спине.
- Поднимите левое колено к груди, удерживая правую ногу прямо.
- Расположите руки, сцепив руки, под коленной чашечкой.
- Надавите левым коленом на руки (в сторону от груди)
- Обязательно сопротивляйтесь выталкивание колена руками
- Задержитесь на 5 секунд
- Сделайте 10 повторений

Упражнение № 2: Мост


Как это помогает:
Укрепляет поясницу и ягодицы, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это делать:
- Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, руки расположите рядом с туловищем.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста

Упражнение № 3: Сжатие мяча


Как это помогает:
Повышает стабильность мышц кора и ягодиц, тем самым улучшая стабильность КПС.

Как это сделать:
- Начните лежать на спине, согнув колени под углом 90 градусов, поместив мяч между коленями, а ступни поставив на пол.
- Имейте естественный изгиб в пояснице и втяните пупок к позвоночнику.
- Сожмите мяч коленями.
- Удерживать 10 секунд.
- Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 4: Изометрия сердечника с полосами сопротивления


Как это помогает:
С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы таза и нижней части спины, чтобы повысить стабильность SI-сустава.

Как это делать:
- Начните лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и обернув колени лентой.
- Слегка разведите колени в стороны и сведите их вместе.
- Стремитесь сделать от 15 до 20 повторений.

Упражнение № 5: Укрепление средней ягодичной мышцы


Как это помогает:
Средняя ягодичная мышца является одним из основных стабилизаторов таза, поэтому это упражнение укрепит его.

Как это сделать:
- Лягте на бок на полу, поставив ступни и ноги друг на друга.
- Медленно поднимите ногу и задержите в воздухе 2 секунды.
- Медленно опустите ногу.
- Повторить с другой стороны.
* Не нужно поднимать ногу слишком высоко, чтобы почувствовать, как она работает.

Упражнение № 6: Собака-птица


Как это помогает:
Укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите с правой рукой и левой ногой.
- Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Посмотрите наше видео об упражнениях для суставов SI

Заключение,

Если вы страдаете от боли в КПС, которая мешает вашей жизни, лечение в домашних условиях, включая лед, а также упражнения по стабилизации КПС могут помочь вам встать на правильный путь к движениям без боли.Однако в некоторых случаях ваша боль может не исчезнуть, и вам может потребоваться обратиться к поставщику медицинских услуг, например, к физиотерапевту или мануальному терапевту, чтобы помочь контролировать свои симптомы.

По теме:
Как выполнять упражнение «мост».
Приседания вредны для спины?
Ишиас: факты и упражнения
Как заснуть при боли в пояснице

Источники:

[1] Ласлетт М. Доказательная диагностика и лечение болезненного крестцово-подвздошного сустава. Журнал мануальной и манипулятивной терапии.2008; 16 (3): 142-152. DOI: 10.1179 / jmt.2008.16.3.142

[2] Коэн С. Боль в крестцово-подвздошных суставах: всесторонний обзор анатомии, диагностики и лечения. Анестезия и анальгезия. 2005; 101 (5): 1440-1453. DOI: 10.1213 / 01.ane.0000180831.60169.ea

[3] Хамиди-Равари Б., Тафазоли С., Чен Х., Перрет Д. Диагностика и современные методы лечения дисфункции крестцово-подвздошного сустава: обзор. Curr Phys Med Rehabil Rep.2014; 2 (1): 48-54. DOI: 10.1007 / s40141-013-0037-7

[4] Неха Б., Арунможи Р., Маниш А., Пуджа А.Эффективность терапевтических вмешательств при дисфункции крестцово-подвздошных суставов: систематический обзор. Int J Physiother Res. 2016,4 (3): 1484-88. http://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2016.111

[5] Камали Ф., Заманлоу М., Ганбари А., Алипур А., Бервис С. Сравнение манипуляций и стабилизационных упражнений у пациентов с дисфункцией крестцово-подвздошных суставов: рандомизированное клиническое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 177-182. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2018.01.014

[6] Марти С., Буазобер Б., Декамп Н. и др.Сагиттальная анатомия крестца у молодых людей, младенцев и пациентов со спондилолистезом. Европейский журнал позвоночника. 2002; 11 (2): 119-125. DOI: 10.1007 / s00586-001-0349-7

[7] Бролинсон П., Козар А., Сибор Г. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава у спортсменов. Curr Sports Med Rep.2003; 2 (1): 47-56. DOI: 10.1249 / 00149619-200302000-00009

[8] Пап А., Маагер М., Коларц Г. Функциональное нарушение крестцово-подвздошного сустава после тотального эндопротезирования бедра. Int Rehabil Med. 1986; 8 (4): 145-147. DOI: 10.3109 / 03790798709166202

[9] Слипман С., Джексон Х., Липец Дж., Чан К., Ленроу Д., Вресилович Э.Направляющие зоны боли в крестцово-подвздошном суставе. Arch Phys Med Rehabil. 2000; 81 (3): 334-338. DOI: 10.1016 / s0003-9993 (00)

-7

[10] Шири Р., Карппинен Дж., Лейно-Арьяс П., Соловьева С., Виикари-Хунтура Э. Связь между ожирением и болью в пояснице: метаанализ. Am J Epidemiol. 2009; 171 (2): 135-154. DOI: 10.1093 / AJE / kwp356

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием).Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колени

по: Юрий Элькаим


Бывают ситуации, когда слабость в коленях - это нормально.

Как, скажем, в День святого Валентина. Или день вашей свадьбы.

А во время тренировок? Это , никогда не .

Это потому, что слабые колени - это ожидаемая травма. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, чрезмерное напряжение, которое вы им прилагаете, в конечном итоге вызовет у вас боль.

И поскольку мы не любим боли, если это не какая-то старая добрая мышечная болезненность от хорошей тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти мощных упражнений на укрепление колен.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям для укрепления коленей, давайте посмотрим, что на самом деле вызывает слабость в коленях, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают на нас.

Причины слабости коленей

Слабая четырехглавая мышца

Квадрицепсы и, что наиболее важно, косая мышца широкой мышцы бедра (сокращенно ВМО) - это мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания прямого колена и поглощения ударов при беге и других нагрузках. Слабость здесь приведет к нестабильности в колене и увеличению давления на коленный сустав - большой фактор «ой»!

Когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, ключевым моментом являются квадрицепсы и VMO.

Слабые ягодицы

В то время как вы, возможно, качаете головой и думаете: «Какое отношение моя задница имеет к моим коленям?» Важность соединения ягодиц и колен может вас удивить.

Видите ли, ягодичные мышцы играют ключевую роль в приведении и отведении бедер (вращении бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой - меньше всего вам нужно, чтобы ваши бедра и колени вращались не в ту сторону и в неподходящее время.

Это именно то, что происходит при слабых ягодицах. И у большинства из нас ягодичные мышцы слабые, потому что мы очень много сидим и не задействуем их должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время упражнения, что может привести к неправильной посадке и вращению стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могли бы эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче то внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемая литература:

Слабые телята

В то время как ягодицы и квадрицепсы удерживают ваши колени на одной линии, икры действуют как их опоры для ягодиц.

Слабость (или стеснение) в икроножных мышцах устраняет этот амортизатор, позволяя колену выдерживать основной удар любого типа упражнения с отягощением. Поэтому, когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, обязательно включайте икры.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут сосредоточены на укреплении этих опорных мышц, чтобы вы могли снять напряжение с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног помогает проработать переднюю часть квадрицепса без необходимости сгибать колени. Они особенно хороши, когда вас беспокоит любой тип сгибания или нагрузки на колени.

Причина, по которой вы хотите укрепить четырехглавую мышцу, заключается в том, что она помогает поглощать удары до того, как они достигнут коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на колени и уменьшит боль и трение.

  1. Лягте на спину, одна нога согнута, а другая вытянута прямо перед собой, вдоль пола.
  2. Согните ступню и потяните пальцы ног на себя, держа колено прямым.
  3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите.
  4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Прогресс: Как только вы почувствуете, что ваши колени окрепли, вы можете попробовать добавить вес в виде ботинка или веса лодыжки.

2. Ягодичные мосты

Ягодичный мостик - удивительное упражнение, которое прорабатывает всю нижнюю половину тела, включая кора.Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора помогает снять давление с коленных суставов и улучшить стабилизацию коленей во время тренировок.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на уровень бедер.
  2. Задействуя ягодицы, поднимите ягодицы к небу и задержитесь на мгновение. Избегайте выгибания спины.
  3. Опуститесь чуть выше пола и повторите 10-15 повторений.

Прогресс: Как только вы легко научитесь выполнять стандартные мосты без боли или слабости в коленях, попробуйте мосты на одной ноге, вытягивая одну ногу перед собой при подъеме и опускании.

3. Коленный марш

Подъемы колен похожи на подъемы прямых ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехъядерных мышц без давления на колено.

  1. Возьмите стул и сядьте прямо, поставив ноги на пол. Удерживаясь за край стула (или за верхнюю часть колена), поднимите одну ногу к груди (держите колено согнутым).
  2. Опускаться и переходить на другую сторону, поочередно от 20 до 30 повторений.

Прогресс: Вы можете усложнить задачу, добавив вес на лодыжку или обувь.

4. Моллюски

Моллюски укрепляют ягодицы, что очень важно, когда речь идет о снятии избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, большая нагрузка ложится на мышцы ног и коленные суставы, что может вызвать напряжение и боль.

  1. Лягте на бок, подперев голову рукой.
  2. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов, положив одну ногу на другую.
  3. Теперь поднимите верхнюю ногу, удерживая пальцы ног вместе.Вы должны почувствовать задействование ягодиц.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Подъем пятки

В то время как моллюски и другие упражнения на ягодицы помогают поддерживать колени сверху, упражнения на икры, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» из мышц, окружающих колени, что способствует их подвижности и силе.

Подъем пятки также помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, за счет баланса, необходимого для подъема на подушечках стопы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно слегка коснуться стены или стула для равновесия).
  2. Поднимитесь на подушечки стоп, не наклоняясь вперед.
  3. Удерживайте от 1 до 2 секунд, затем опустите. Повторите от 10 до 20 повторений.
6. Сидеть и стоять

Сидение-стояк - это, по сути, приседание с поддержкой (с помощью стула, который не дает вам слишком сильно давить на слабые колени). Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также мышцы-стабилизаторы, бегущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени против ударов и напряжения.

  1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
  2. Чтобы встать, задействуйте ягодичные мышцы и корпус и толкайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрывать или быстро двигаться - подойдет нормальная скорость).
  3. Вернитесь в положение сидя, перенеся вес тела на пятки и снова напрягая ягодицы.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Вы можете усложнить задачу, используя более низкий стул, или добавив некоторого веса в виде ручных утяжелителей или даже рюкзака.Со временем можно переходить к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамье

Отжимания на одной ноге прорабатывают бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно напрягая мышцы устойчивости, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Это поддерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.

  1. Возьмите себе два устойчивых стула и встаньте между их спинками.
  2. Положите руки на каждую спину, чтобы помочь вам балансировать, затем вытяните одну ногу перед собой.
  3. Удерживая вес на пятке стоящей ноги, медленно опуститесь на несколько дюймов.
  4. Поднимитесь в положение стоя, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Примечание: Не забудьте осторожно прикасаться к спинкам стульев, а не хвататься за них. Вы увидите здесь наибольшую пользу, если максимально используете свой естественный баланс.

8. Приседания со стеной

Приседания со стеной отлично подходят для получения преимуществ приседаний, в то же время наращивая силу колен для выполнения обычных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы прорабатываете окружающие мышцы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Опять же, эти мышцы-стабилизаторы помогут избежать напряжения в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

  1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
  2. Сделайте шаг вперед, на ширине плеч, примерно на два фута перед собой.
  3. Сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не станут параллельны коленям.
  4. Удерживайте 20–30 секунд и повторите 2–3 раза.

Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. На самом деле это приведет к большей нагрузке на коленные суставы.

9. Становая тяга

Становая тяга - один из лучших способов укрепить заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы спины. Так как сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга - отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе укрепления колен.

  1. Начните стоять прямо, держа пару легких гантелей у бедер. Колени должны быть слегка согнуты.
  2. Теперь наклонитесь вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, не позволяя плечам выгибаться вперед.
  3. Когда вы опуститесь чуть ниже колен, задействуйте глютен и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Постепенно попробуйте добавить больше веса в становую тягу.Со временем вы сможете перейти к использованию штанги, а не гантелей.

Успокойся

Напоминаем: эти упражнения для укрепления колен и связанных с ними мышц должны быть сложными, но не болезненными.

Переходите к прогрессивным упражнениям только тогда, когда вы можете делать это уверенно и без боли, иначе вы рискуете оказаться в жиме лежа из тренажерного зала на гораздо более длительное время, чем то время, которое вам потребовалось бы, чтобы проявить терпение с силой ваших колен.

С учетом сказанного, укрепление колен также будет иметь дополнительные преимущества, помогая вам бегать с улучшенной осанкой и даже улучшать форму приседаний и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете.

Станьте сильнее, используя собственное тело

Как видно из приведенных выше упражнений на укрепление колен, вам не нужно много модного снаряжения, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, - это собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую тренировку с собственным весом !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов - это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

.

Как укрепить слабые ноги

Людям, склонным к слабости в ногах, следует применять многосторонний подход, чтобы восстановить свою мышечную силу.

Однако совершенно необходимо, чтобы вы сначала поняли источник вашей проблемы, а затем взяли ее соответствующим образом, что требует медицинской консультации.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы ваше состояние не ухудшилось, а также несколько дополнительных методов лечения, чтобы полностью восстановить функции и силу мышц ног.

Домашнее лечение слабых ног

Вот что вы можете сделать дома, чтобы преодолеть слабость ног.

1. Сделайте массаж ног

Правильный массаж ног может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте. Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ изношенным мышцам ног и может помочь восстановить повреждение.

Однако неправильное растирание пораженного участка может усилить дискомфорт, особенно если слабость в ноге возникла в результате относительно серьезного состояния.

Таким образом, лучше всего проконсультироваться с врачом, а затем обратиться за профессиональным опытом к массажистке или физиотерапевту, чтобы избежать каких-либо осложнений.

2. Тренируйте мышцы ног

Важно, чтобы мышцы ног были согнутыми и активными, чтобы они не атрофировались в дальнейшем.

а. Упражнения

Вы можете попробовать ряд силовых упражнений и упражнений с сопротивлением, которые разработаны для тренировки всех основных мышц ног.

Есть несколько способов постепенно тренировать мускулатуру ног без дополнительной нагрузки - вы можете выполнять больше повторений, выполнять больше подходов или сокращать период отдыха между подходами.

Если у вас начинают невыносимо болеть ноги или вы чувствуете, что они поддаются, вы должны немедленно прекратить упражнение.

Выталкивание и без того ослабленных ног за пределы определенной точки может быть контрпродуктивным, поэтому тренируйтесь только в той степени, в которой это удобно.

Приседания и выпады особенно полезны для развития выносливости мышц ног, и их можно безопасно выполнять дома без надзора специалиста. (1)

б. Йога

Йога - еще один предпочтительный вид упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями.(2)

с. Тай-чи

Тай-чи - еще одно старинное упражнение, которое при регулярной практике может помочь улучшить мышечную силу, равновесие кора, осанку и гибкость всего тела.

Оздоровительный эффект тай-чи сравнивают с более традиционными методами упражнений, такими как силовые тренировки и быстрая ходьба. (3) (4) (5)

Примечание: Перед тем, как записаться на какую-либо программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач посоветует вам наиболее безопасный и эффективный вид упражнений и может даже направить вас к эрготерапевту, который поможет вам в этом деле. Для поддержки во время тренировки можно использовать множество специализированных инструментов и устройств.

3. Пейте больше жидкости

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаком обезвоживания.

Как правило, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать минимум 7-8 стаканов воды в день (6), которые можно дополнять другими напитками без кофеина, такими как супы и соки, а также водой. богатые фрукты и овощи.

Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая освежающий напиток с каждым приемом пищи, а не употребляя большое количество жидкости за один присест.

Напитки с кофеином и алкогольные напитки не являются предпочтительными альтернативами воде, так как они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усилить обезвоживание, а не исправить его.

Примечание: Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Как увеличить суточное потребление жидкости

4. Попробуйте физиотерапию

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полноценной функции пораженной конечности. (7)

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется людям, которым была прооперирована нога, и в качестве поддерживающего средства для людей со следующими состояниями:

  • Артрит
  • Боль в спине или плече
  • Детский церебральный паралич
  • Остеопороз (слабые кости)
  • Инсульт

Хотя физиотерапевтические упражнения обычно меняются в соответствии с потребностями отдельных пациентов, они в основном преследуют следующие цели:

  • Активация недостаточно задействованных мышц
  • Улучшение сила и гибкость мышц
  • Сгибание жестких суставов для улучшения диапазона их движений

5.Регулярно гуляйте

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять даже при слабости ног. Поддержание активности мышц ног необходимо для наращивания их силы и общей массы.

Эта форма легких упражнений также может помочь согнуть и привести в тонус мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденным тканям.

Пожилым людям особенно рекомендуется избавиться от сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые предпочтительно должны включать несколько поворотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.(8)

Людям с ослабленными ногами следует начинать с медленных, малоинтенсивных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность, расстояние и скорость по совету врача.

6. Соблюдайте здоровую диету

Невозможно переоценить важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты для построения сильных и выносливых мышц.

Недостаток питательных веществ может ухудшить кровообращение и уровень энергии, что только усугубит мышечную слабость в ногах.

Вот несколько важных питательных веществ, которых вы должны получать в достаточном количестве:

a.Белок

Белок чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Некоторые из лучших источников белка включают мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

г. Углеводы

Лучше всего получать квоту углеводов из зерновых источников.

г. Кальций

Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные добавки.

Кроме того, концентрированная форма кальция, полученная из пищевых добавок, может сделать вас склонным к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям.

Некоторые продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, кабачки, стручковые бобы, брокколи, определенные виды рыбы, злаки, такие как овсянку, морские овощи, такие как водоросли, тофу, и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок.

г. Магний

Как и кальций, суточную потребность в магнии лучше удовлетворять с помощью диеты, а не добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства, которые могут отрицательно взаимодействовать с высокими дозами магния.

Люди с глютеновой болезнью или диабетом 2 типа с большей вероятностью будут придерживаться диеты с дефицитом магния и часто нуждаются в специальной помощи зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN), чтобы преодолеть эту нехватку без ухудшения их состояния.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельнозерновые, тыквенные семечки, черные бобы, соевое молоко и орехи, такие как кешью и миндаль.

Примечание: Прежде чем делать какие-либо радикальные включения или исключения из своего рациона, необходимо, чтобы вы сначала проконсультировались с врачом.Лучше посоветоваться со своим врачом, а также с диетологом, чтобы составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия, прежде чем начинать новый план питания.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:

Профилактические меры по уходу за собой

Вот несколько общих советов, которые помогут избежать быстрого износа мышц ног:

  • Если вы держите ноги в одном положении в течение длительного периода, их мышцы имеют тенденцию становиться зажатыми или напряженными из-за длительного стресса.Поэтому старайтесь не стоять и не сидеть в неподвижном положении слишком долго. Старайтесь время от времени двигать или вытягивать ноги, чтобы они оставались расслабленными и подвижными.
  • Серьезно подумайте о том, чтобы бросить курить в интересах вашего общего здоровья в целом и для сохранения вашей мышечной силы в частности.
  • Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия могут сделать вас более склонными к отекам или задержке воды в организме, что может сдавливать нервы и еще больше ухудшать мышечную функцию.Держите потребление соли в пределах рекомендуемого лимита, чтобы предотвратить такие осложнения.
  • Поднимите ноги, чтобы направить больше крови к пораженному месту, что может помочь восстановить изношенные мышцы.
  • Носите удобную обувь, которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку вашим истощенным ногам. Следует избегать балетки и высоких каблуков.

Final Word

Случайное выгорание мышц из-за тяжелого физического труда имеет тенденцию исчезать после небольшого отдыха, но состояние требует медицинской помощи, если оно возникает часто, возникает в течение длительных периодов, когда домашний уход не работает и достаточно серьезен, чтобы снижают вашу продуктивность и общее самочувствие.

Ваш врач проведет тщательный осмотр, чтобы выяснить причину проблемы, а затем порекомендует соответствующее лечение, которое может включать как домашние, так и медицинские вмешательства.

Для того, чтобы любой из перечисленных выше методов лечения принес желаемый результат, не вызывая дополнительного повреждения мышц, вы должны выполнять их по рекомендации врача.

Кроме того, здоровый образ жизни и изменения в питании могут иметь большое значение для снижения частоты и интенсивности слабости ног.

Продолжить чтение Причины слабости в ногах и когда обратиться к врачу Ссылки
  1. Лонгпре Х.С., Бреннеман Э.С., Джонсон АЛМ, Малый MR. Определение упражнений для укрепления колен на основе йоги с использованием момента приведения колена. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094136. Опубликовано в октябре 2015 г.
  2. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  3. Сонг Q-H, Zhang Q-H, Xu R-M и др. Влияние упражнений тай-чи на силу мышц нижних конечностей, минеральную плотность костей и функцию баланса у пожилых женщин. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100967/. Опубликовано 15 июня 2014 г.
  4. Лу Х, Хуэй-Чан CWY, Цанг WWN. Тайцзи, податливость артерий и мышечная сила у пожилых людей. Европейский журнал профилактической кардиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492864. Опубликовано в августе 2013 года.
  5. Чжоу М., Пэн Н., Дай Ц., Ли Х-З, Ши Р-Г, Хуан В. Влияние тайцзи на силу мышц нижних конечностей у пожилых людей. Китайский журнал интегративной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26015074. Опубликовано в ноябре 2016 г.
  6. Рибль СК, Дэви Б.М. Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях. Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/.Опубликовано в ноябре 2013 года.
  7. Шрофф Дж., Такур Д., Дхингра В., Бароли Д. С., Кхатри Д., Гаутам Р. Д.. Роль физиотерапии в мобилизации пациентов с травмой спинного мозга, перенесших трансплантацию эмбриональных стволовых клеток человека. Клиническая и трансляционная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073087/. Опубликовано в декабре 2016 года.
  8. Араки М., Хатамото Ю., Хигаки И., Танака Х. «Медленная ходьба с поворотами» увеличивает активность четырехглавой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361002/. Опубликовано в марте 2017 г.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Физические упражнения и артрит | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Последнее обновление: 23 сентября 2011 г.
Отредактировал:

Обзор

Часть лечебной программы

Велосипед может быть отличным развлечением

Упражнение подходит почти всем!

В течение многих лет считалось, что людям с артритом не следует заниматься спортом, потому что это повредит их суставы. Теперь врачи знают, что когда артрит находится под контролем, люди с артритом могут улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью упражнений, не повреждая суставы.

Физические упражнения так же важны для людей с артритом, как и для всех остальных. Он может дать вам больше энергии, помочь вам лучше спать, контролировать свой вес, сделать ваше сердце сильнее, укрепить ваши кости и мышцы, уменьшить депрессию, уменьшить утомляемость, улучшить вашу самооценку и чувство благополучия и дать вам время пообщаться с друзьями.

Если у вас артрит, у вас есть больше причин заниматься спортом:

  • , чтобы ваши суставы не стали слишком жесткими
  • для укрепления мышц вокруг суставов
  • для сохранения прочности и здоровья костей и хрящей
  • для улучшения общей физической формы

Наряду с лекарствами, отдыхом и другими частями вашей лечебной программы, регулярные упражнения помогут поддерживать ваши суставы в рабочем состоянии, чтобы вы могли продолжать повседневную деятельность.Это также может помочь предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

Что происходит без упражнений?

Если у вас болят суставы, возможно, вам не хочется тренироваться. Но без упражнений ваши суставы могут стать еще более жесткими и болезненными. Это происходит потому, что упражнения действительно поддерживают здоровье костей, мышц и суставов.

Поскольку у вас артрит, важно сохранять мышцы как можно сильнее. Чем сильнее мышцы и ткани вокруг суставов, тем лучше они смогут поддерживать и защищать эти суставы - даже слабые и поврежденные артритом.Если вы не тренируетесь, ваши мышцы становятся меньше и слабее, а кости - более хрупкими.

Многие люди с артритом держат суставы в согнутом положении, потому что так удобнее. Если суставы остаются в одном положении слишком долго (без движения), они могут застрять в этом положении. Если это произойдет, вы можете даже потерять способность использовать эти суставы. Упражнения приводят в движение эти суставы и помогают им оставаться максимально гибкими.

Физические упражнения тоже поднимают настроение.Если вам больно, вы можете чувствовать себя подавленным. Если вы чувствуете депрессию, возможно, вам не хочется заниматься спортом. А без упражнений вы чувствуете больше боли и депрессии.

Без упражнений вы можете попасть в цикл депрессии и бездействия.

С другой стороны, есть некоторые виды упражнений, которые не идеальны для пациентов с определенными типами артрита. В этой статье будут приведены некоторые общие рекомендации о том, как пациенты с артритом могут тренироваться комфортно и безопасно.

Типы упражнений

Есть три основных типа упражнений, которые могут быть включены в вашу программу упражнений: диапазон движений (гибкость), укрепление и фитнес.

  • Упражнения на диапазон движений помогают снизить скованность и сохранить гибкость суставов.
  • Укрепляющие упражнения помогают сохранить или увеличить мышечную силу.
  • Фитнес-упражнения повышают выносливость.

Эти типы упражнений подробно рассматриваются далее в этой статье.

Медицинские работники

Наряду с вашим врачом есть еще два специалиста в области здравоохранения, которые могут помочь вам спланировать общую фитнес-программу. Они могут вместе с вами разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям.

Физиотерапевты и терапевты

Физиотерапевты могут показать вам специальные упражнения, которые помогут укрепить ваши кости и мышцы.

Эрготерапевты могут показать вам, как выполнять определенные действия таким образом, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на суставы.Они также могут предоставить вам шины или специальные приспособления, если они вам понадобятся. Обратитесь в местную больницу, окружную медицинскую клинику или в офис Фонда артрита для получения дополнительной информации о том, как связаться с этими специалистами.

Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом перед тем, как начать новую программу упражнений или изменить свою текущую. Они могут помочь вам определить лучшие упражнения, отвечающие вашим потребностям. Если вы перенесли операцию по замене сустава, также поговорите со своим хирургом.

Лечебно-оздоровительная физкультура

Больные артритом часто следуют программе лечебных упражнений, а также занимаются активным отдыхом или оздоровительными упражнениями. Лечебная физкультура - это упражнения, рекомендованные вашим лечащим физиотерапевтом или эрготерапевтом. Он включает в себя специальные упражнения, разработанные для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей и достижения конкретных целей. Развлекательные упражнения выполняются для развлечения и общего фитнеса. Он включает в себя занятия, которыми вы можете наслаждаться в одиночку или с семьей и друзьями, такие как прогулки, езда на велосипеде, плавание и уроки упражнений.Он не разработан специально для вас вашим врачом, но рекомендуется обсудить ваши планы оздоровительных упражнений с врачом или терапевтами.

Не работай слишком много

Самый распространенный риск, связанный с упражнениями, - это слишком много работать с суставами или мышцами. Это может произойти, если вы тренируетесь слишком долго или слишком интенсивно, особенно когда вы только начинаете свою программу упражнений.

Помните: упражнения - это только часть вашей лечебной программы. Другие части вашей программы должны включать:

  • правильный диагноз врачом
  • разумно использовать суставы
  • образование по артриту
  • экономия энергии
  • лекарства
  • правильное питание
  • остальное
  • шины (для некоторых)
  • с применением тепла и холода

Для получения дополнительной информации об артрите определенных суставов см. Наши статьи об артрите тазобедренного сустава, артрите коленного сустава и артрите плеча.Для получения дополнительной информации о замене суставов при артрите см. Наши статьи о замене тазобедренного сустава, малоинвазивной замене коленного сустава и замене плеча.

Упражнения на диапазон движений

Об этих упражнениях

Эти упражнения уменьшают скованность и помогают сохранять гибкость суставов. «Диапазон движений» - это нормальная величина, на которую ваши суставы могут перемещаться в определенных направлениях. Если ваши суставы очень болезненны и опухли, осторожно перемещайте их по диапазону движений.


Советы по упражнениям

Эти упражнения помогут сохранить подвижность суставов. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную пользу.

  1. Делайте это один или два раза в день.
  2. Сделайте каждое упражнение от 3 до 10 раз.
  3. Двигайтесь медленно. Не подпрыгивайте.
  4. Дышите во время тренировки. Считайте вслух.
  5. Начинайте упражнения медленно, выполняя каждое упражнение всего несколько раз, и постепенно увеличивайте их количество.
  6. Постарайтесь достичь полного диапазона движений, двигаясь, пока не почувствуете легкое растяжение, но не заставляйте движение.
  7. Не пытайтесь помочь другим выполнять упражнения, двигая руками или ногами.
  8. Прекратите тренировку, если у вас сильная боль. Следует избегать боли в глубоких суставах и особенно острой боли. Некоторое мышечное утомление или усталость ожидается от программы упражнений, особенно вначале.

Если у вас артрит, вам следует каждый день стараться двигать суставами в полном объеме. Ежедневные занятия, такие как работа по дому, подъем по лестнице, одевание, купание, приготовление пищи, поднятие тяжестей или сгибание, обычно НЕ приводят в движение ваши суставы во всем диапазоне их движения.Они НЕ должны заменять терапевтические упражнения, рекомендуемые вам вашим терапевтом.

Инструкция по просмотру фильмов

Ниже приведены некоторые упражнения на диапазон движений для людей с артритом. Хотя эти упражнения были выбраны из-за их безопасности и эффективности, Ортеопедическое отделение UW не несет ответственности за любые травмы, полученные в результате этих упражнений.

Некоторые из этих упражнений иллюстрированы фильмами.

Упражнения на диапазон движений

Шейка

Дышите движениями: выдох, когда голова опускается, вдох, когда она движется вверх.Не позволяйте плечам или туловищу (верхней части тела) качаться в сторону. Не делайте движений, которые не рекомендуют ваши врачи или терапевты.

  1. Медленно поверните голову вправо, затем влево. Повторите два-четыре раза.
  2. Наклоните голову к одному плечу, затем к другому плечу. Повторите два-четыре раза.

Оружие

  1. Сядьте прямо, руки на коленях ладонями вверх. Согните пальцы внутрь к ладони, затем разогните.
  2. Затем, когда пальцы сгибаются внутрь, согните запястье. Держите пальцы расслабленными. Не сжимайте кулак.
  3. Согните руку в локтевом суставе, приближая кончики пальцев к плечу. Держите пальцы расслабленными. Не сжимайте кулак.
  4. Удерживая это положение, поднимите локоть и затем локтем нарисуйте воображаемые круги в пространстве.
  5. Теперь разверните руку в локте и потянитесь к потолку.
  6. Медленно согните руку, чтобы положить ее на колени, как в исходном положении.Повторите два раза, развернувшись до плеч, достигнув потолка, вернувшись на колени.

Пальцы

  • Помассируйте каждую руку по очереди. Тратить твое время; пройти между каждым пальцем. Наслаждайтесь этим!
  • Медленно открывайте и сжимайте пальцы.

Грудь и торс

  • Сядьте в кресло. Держа руки на талии, наклонитесь вправо, вернитесь в центр, затем наклонитесь влево и вернитесь в центр. Выдохните, когда движение замедлится; вдохните по мере приближения движения.Не позволяйте туловищу (верхней части тела) наклоняться вперед. Не пытайтесь держать голову вверх; вместо этого позвольте ему расслабиться в сторону.

Ножки

  • Рок-н-ролл: сядьте прямо на стул, положив руки на бедра. Осторожно покачивайте бедрами из стороны в сторону.
  • Обратите внимание, что тазобедренный сустав, в частности, кажется чувствительным к обострениям, когда слишком сильно толкается в болезненный диапазон движений, поэтому не выходите за пределы болевой точки.
Голеностопный сустав
Нажмите, чтобы играть
Диапазон движений голеностопного сустава Нажмите для воспроизведения
Gastroc stretch Нажмите, чтобы играть
Soleus stretch

Назад
Нажмите, чтобы играть
Наклон таза Нажмите для воспроизведения
Подъем бедра Нажмите, чтобы играть
Вращение нижней части спины Нажмите для воспроизведения
Тяга двумя ногами Нажмите для игры
Тяга на одной ноге Нажмите для игры
.

Смотрите также