Лечебные упражнения для суставов


польза и вред. Авторские методики

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Запущенный артроз.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Гимнастика для коленных суставов: упражнения, правила, эффективность

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

  • снимаются болевые ощущения;
  • увеличивается двигательный режим;
  • стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
  • укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
  • создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

    Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

    Выполнять обеими ногами.

  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

    Руки вдоль тела.

  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

  • Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
  • Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
  • Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
  • Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Перелом.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

  • До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
  • Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
  • Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
  • Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

  • «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
  • устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
  • ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
  • сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
  • способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
  • приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
  • надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
  • позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
  • оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
  • бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

  • гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • тяжелые заболевания внутренних органов;
  • ушибы и травмы спины и конечностей;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
  • сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
  • болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

  1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
  2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
  3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
  4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
  5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

50 тренеров на youtube с видео

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

  1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
  2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
  3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
  4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
  5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
  6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
  7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
  8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
  9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
  10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Гимнастика для суставов – возможность занятий лечебной физкультурой в зависимости от состояния пациента

В медицине насчитывается около 100 нозологических диагнозов патологий суставов. Наиболее часто при болях в ногах ставятся диагнозы – артрит или артроз. 

Артроз – это дегенеративно-дистрофический процесс, при котором поражаются хрящевая и костная ткань. Этиология процесса до конца не изучена, к факторам, провоцирующим разрушение, относят: нарушение обменных процессов, травмы, аутоиммунные заболевания…

Артрит – воспалительное заболевание, которое тоже вызывает разрушение суставов. Причиной болезни считают внедрение инфекции извне, по крово- или лимфотоку, на фоне низкого иммунитета и возрастных изменений.

Оба типа заболевания могут обостриться под влиянием погодных условий, при стрессовых ситуациях, при нарушении рациона, при повышенных нагрузках, при нарушении режима труда и отдыха.

Симптомы артрита и артроза тоже похожи: острая или ноющая боли, отек пораженного сочленения. При артрите может появиться гиперемия мягких тканей над проблемной областью и повыситься температура.

Методика лечения поражения суставов тоже аналогичная:

  • устранение боли;
  • купирование воспалительного процесса – если он есть;
  • восстановление кровоснабжения в окружающих тканях;
  • стимулирование регенерации.

В терапевтические мероприятия входит гимнастика для суставов. Зачем она нужна и как ее выполнять, чтобы избежать усугубления состояния?

Как можно заниматься физкультурой, когда пошевелиться практически невозможно?

Сразу нужно подчеркнуть – лечебная физкультура подключается к терапевтическим мероприятиям только при регрессе болевого синдрома. Благодаря ЛФК амплитуда движений возвращается к обычной, улучшаются кровообменные процессы в мышцах, окружающих пораженное сочленение, укрепляется общее состояние и даже уменьшается интенсивность боли.

Регулярная дозированная нагрузка помогает восстановить мышечную упругость и нормализует состояние нервной системы. Активные движения оказывают успокаивающее воздействие.

ЛФК помогает быстро восстановить трудоспособность и вернуться к обычному образу жизни, что опять же благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

При ревматоидном артрите лечебной физкультурой занимаются после предварительной подготовки – на фоне лечения миорелаксантами и анальгетиками. Упражнения  в этом случае выполняют только под контролем врача, в специально оборудованном помещении. В большинстве случаев используются тренажеры, снижающие нагрузку на больную конечность.

Упражнения ЛФК каждому больному разрабатывают индивидуально, на основании клинической картины.

Если больной находится в тяжелом состоянии, то гимнастику выполняют, не вставая с постели. Существует специальная методика, которая помогает лежачим пациентам вернуться к активной жизни.

Эту гимнастику рекомендуется выполнять утром, чтобы восстановить гибкость и подвижность всех суставов.

Она помогает приостановить разрушение суставных хрящей, улучшает подвижность сочленений, способствует ускорению реабилитации.

  1. В положении лежа на спине нужно тянуть носок, стараясь напрячь большой палец на стопе, затем тянуть стопу к себе. Можно делать упражнения 2 ногами вместе и поочередно.
  2. Дворники. Пятки разводят, а большими пальцами ног стараются соприкоснуться, не двигая ногами. Поворачивать стопы следует медленно, скручивая голень.
  3. Вращение. Стопы вращают по часовой или против часовой стрелки, одновременно пальцами ног рисуя круги.
  4. Это упражнение помогает быстро восстановить подвижность в колене после обострения артроза или травмы. Стопы ног сжимают, как будто хотят взять мячик, затем пальцы расправляют.
  5. Далее переходят к разминке коленных и тазобедренных суставов. Стопы скользят подошвами по поверхности кровати, их стараются как можно ближе придвинуть к бедру и прижать пятки. Можно помогать себе руками.
  6. Далее делают облегченный велосипед: ноги вытягивают по очереди вперед, стараясь сместить таз. Руками можно придерживать спинку кровати.
  7. Ноги держат в согнутом состоянии, пятки разведены. При упражнении поочередно сводят колени внутрь, а затем разводят.
  8. Если состояние пациента позволяет, то в комплекс лечебной гимнастики вводят полумостик. Ноги сдвигают вместе, сгибают в коленях, и стараются приподнять таз как можно выше.
  9. Упражнение помогает при боли в позвоночнике и тазобедренном суставе. Ногу стараются прижать к груди, охватывая колено, пытаясь коснуться подбородка. Если появляются боли в груди, движения прекращают.
  10. Живот нужно втянуть, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к постели, а ладони к животу.

Кратность повторений до 20 раз. Рекомендуется повторять комплекс лечебной гимнастики 2 раза в день, утром и после дневного отдыха.

Составляя группы для занятий ЛФК, стараются, чтобы больные находились на одной стадии заболевания. Тогда пациентам будет морально легче – они выполняют одни и те же упражнения, находятся на одной стадии, не чувствуют подавленности из-за успехов друг друга.

Во время занятий постоянно проводится  корректировка методики, инструктор оценивает состояние пациента, увеличивает или уменьшает нагрузку.

Затем больному разрабатывают индивидуальный комплекс упражнений, чтобы он мог выполнять его дома в удобное время.

Каким бы ни было состояние пациента при поражении суставов нижних конечностей – даже при легкой степени – в комплекс ЛФК не включаются приседания и энергичные прыжки на пятки, степлер.

Наиболее полезны на стадии реабилитации: плавание, велосипед и скользящие шаги – катание на коньках и лыжах (для подобных упражнений можно использовать тренажеры).

Упражнения необходимо выполнять:

  • регулярно;
  • ежедневно;
  • систематически.

Если этого не сделать, занятия окажутся бесполезными. При разрушении хрящевой ткани гимнастика окажется бесполезной.

Если пациент периодически страдает от обострений дегенеративных или воспалительных процессов в хрящевой ткани, то о возможности ЛФК необходимо будет посоветоваться с врачом.

Гимнастика противопоказана при артрозах тазобедренного и коленного суставов, при остеохондрозе, на фоне острых воспалительных и соматических заболеваний:

  • пневмонии – вне зависимости от этиологии;
  • плеврите;
  • васкулите;
  • при проблемах с сердцем и сосудами;
  • при выраженной артериальной гипертензии.

Если при занятиях ЛФК больной испытывает сильные боли, следует снизить интенсивность нагрузки. В большинстве случаев отменяют упражнения для воспалённых суставов, а остальные оставляют. Полностью отменить занятия рекомендуют только в крайних случаях. После улучшения общего состояния ЛФК проводят в полном объеме.

Невозможно вылечить больные суставы только с помощью ЛФК. Занятия лечебной физкультурой – это только один из способов ускорить реабилитацию и восстановить подвижность пораженных суставов, укрепить прилегающие к ним мышцы и ослабить болевые ощущения.

При рецидиве заболевания занятия лечебной физкультурой приостанавливают, а пораженную конечность иммобилизуют.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

ЛФК при артрозе: комплекс упражнений, правила выполнения

ЛФК при артрозе – это совокупность физических мероприятий, назначенных ортопедом, ревматологом или травматологом. Упражнения предписывают с учетом стадии болезни, комплекции пациента, его возраста, привычной двигательной активности, объема повседневной деятельности. Программу физических занятий важно реализовывать строго в предписанном объеме. Превышать нагрузку или делать перерывы не рекомендуется. Если не удается восстановить нарушенные двигательные функции пациента, специалисты назначают применение компенсаторных и заместительных приспособлений.

Задачи и цели ЛФК и особенности выполнения

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Назначая больному программу ЛФК, специалисты планируют выполнение следующих задач физической реабилитации:

  • оказать воздействие на пораженные суставы, чтобы сохранить их подвижность и предупредить дальнейшее нарушение функциональной способности;
  • укрепить мышцы, повысить энергичность пациента, мотивировать его к самообслуживанию;
  • стимулировать обмен веществ, чтобы минимизировать ощущение внутрисуставной скованности за счет уменьшения отложения солей, снижения интенсивности воспаления;
  • уменьшить степень боли посредством приспособления пораженных участков опорно-двигательного аппарата к умеренным физическим нагрузкам;
  • реализовать реабилитацию и восстановление физической работоспособности;
  • улучшить кровообращение, не допустить развития атрофии мышц.

Уменьшение суставной щели.

Первостепенная цель назначенной программы ЛФК больным с артрозом – предупредить их инвалидность, нетрудоспособность.

Составляя план занятий, врач учитывает, что пассивные и активные движения в пораженных структурах опорно-двигательного аппарата приводят к повышению внутрисуставного давления. Щадящий характер физических занятий необходим для профилактики усугубления воспалительного процесса посредством механизмов реперфузионного повреждения. Специалист назначает упражнения, которые не вызывают явления гипоксии и реоксигенации.

Чтобы минимизировать расход обезболивающих препаратов и получить пользу от занятий, важно понимать особенности ЛФК при артрозе:

  1. Основу занятий должны составлять динамические движения. 9 из 10 пациентам эффективность обеспечивают упражнения на гибкость.
  2. Предпочтительно соблюдать амплитуду движений (интенсивность выполнения упражнений) на субклиническом уровне и во время выполнения ЛФК не допускать развития болевых ощущений.
  3. Целесообразно дополнить тренировку движениями статической направленности (усилие не должно превышать 50% от максимальной степени).
  4. Посвящать занятиям не менее 1 часа в сутки.
  5. Противопоказано изнурять себя тренировкой. Если в определенный день состояние здоровья противоречит полноценному выполнению зарядки, не нужно заниматься целый час. Основную часть физической нагрузки допустимо разделить на несколько эпизодов с интервалом в 25-30 мин.

Если синовит выражен минимально, основная задача зарядки – укрепить периартикулярный мышечный аппарат. Поскольку по физиологическим особенностям мышечный каркас выполняет демпферную функцию, плавно передавая импульс поступательного движения на суставную поверхность — тем самым она защищена от скручивания и гипермобильности (патологического явления, при котором сочленение находится в состоянии разболтанности).

Динамика болезни.

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с зарядкой

Чтобы закрепить эффект, полученный благодаря правильному выполнению ЛФК, пациентам с артрозом нужно придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендация Цель её назначения Дополнительный совет
Ношение невысокого устойчивого каблука Сохранение центра тяжести, уменьшение болевого синдрома Передвигаться с тростью, использовать стельки-супинаторы, носить наколенники
Сон только на ровной поверхности, без использования подушки Предупреждение напряжения мышц, усиления дискомфорта в суставных структурах Приобрести ортопедический матрас, равномерно распределяющий нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Непродолжительная разминка каждые 30 минут Предупреждение длительного пребывания в фиксированных позах Избегать физических движений, которые предполагают выполнение их рывком
При работе за компьютером, пребывании за рулем держать спину ровно, с максимальным разгибанием в поясничном отделе Увеличение респираторной возможности легких, облегчение болевых ощущений пациента, укрепление мышечного и опорно-двигательного аппарата Если удерживать спину в правильном положении не удается, целесообразно применять корсет – корректор осанки

Нельзя забывать, что пользу от лечебной физкультуры при артрозе нужно закреплять физиотерапевтическими методами. Однако сустав должен быть в стадии ремиссии. Также противопоказано интенсивно массировать пораженный участок.

Эффективные упражнения от артроза

Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.

Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).

ЛФК для коленного сустава

При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:

  1. Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава. Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё. Общие затраты времени – 1-2 минуты.
  2. Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
  3. Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.


Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава

При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:

  • лежа на спине, плавно сгибать ноги в коленях; выпрямлять ноги, располагая их на ширине плеч. Стопы поворачивать пальцами внутрь. Приемлемое число повторений – 10 раз. В том же положении медленно разводить ноги в стороны. Повторять действие минимум 15 раз;
  • расположившись на боку, приподнимать, а затем отводить в сторону ногу с пораженным суставным сочленением, но держать ее нужно ровно;
  • лежа на животе, поочередно поднимать правую, а затем левую ногу. Сгибать их в коленях или принимать другие положения не нужно, поскольку в этом случае лечебная физкультура не окажет эффекта;
  • действие «велосипед» выполнять в медленном, спокойном темпе не более 25 секунд;
  • встать на колени. Делая вдох, отвести ногу, согнутую в колене, в сторону. На выдохе вернуть ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 5 раз.


Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.

ЛФК для плечевого сустава

Деформация плечевого сустава.

При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:

  • опускание и подъем плеч. С этого упражнения начинают комплекс. Можно осуществлять действие поочередно правым и левым плечом или одновременно двумя;
  • круговые движения плечевыми суставами. Кисти рук положить на плечи. Выполнять движения сначала вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 раз. Для этого не требуется особых усилий, а польза от действия – велика;
  • «замок». Действие выполняют в положении стоя. Руки располагают за спиной, согнув в локтевых суставах, и смыкают. Если актуальны сильные боли, лишний вес, возраст или стадия патологии не позволяет полноценно соединить кисти, действие можно выполнить по мере сил и подготовки.

Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия». Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз. Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.

Заключение

Комплекс мер по медицинской реабилитации направлен на обеспечение помощи пациентам с поражением суставов, в результате люди восстанавливаются и приспосабливаются к жизни в обществе. Все действия комплексов ЛФК следует осуществлять медленно, не допуская резких движений. Задача пациента – следовать рекомендациям врача. И если возникнет ухудшение самочувствия, сообщить ему, чтобы специалист сразу внес корректировки в предписанную программу ЛФК при артрозе.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

советы для безопасных тренировок в домашних условиях, описание методов зарядки с видео

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

  1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
  2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
  3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
  4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
  5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
  6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

  1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
  2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
  3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

  1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
  2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

  • вращательные движения рук;
  • выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
  • поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
  • сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

  • выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
  • лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
  • сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
  • тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
  • полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Видео

Суставная гимнастика М.С. Норбекова (Полная версия) Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

9 лучших упражнений для снятия боли для ВНЧС

Общие сведения о ВНЧС

Возможно, вы не слишком много думаете о своих височно-нижнечелюстных суставах (ВНЧС), но вы часто их используете. Суставы соединяют челюстную кость с черепом. Ваш ВНЧС приходит в движение каждый раз, когда вы говорите, жуете и глотаете.

Заболевания ВНЧС возникают, когда что-то не в порядке с вашими челюстными суставами и челюстными мышцами. Часто это происходит из-за травмы челюсти, воспаления, например, при артрите, или чрезмерного использования.

Расстройства ВНЧС могут вызывать симптомы от легкой до изнурительной, например:

Неясно, как именно упражнения на ВНЧС могут облегчить боль.Считается, что они помогают:

  • укрепить мышцы челюсти
  • растянуть челюсть
  • расслабить челюсть
  • увеличить подвижность челюсти
  • уменьшить щелчок челюсти
  • способствовать заживлению челюсти

Согласно одному исследованию 2010 года, опубликованному в журнале of Dental Research, выполнение упражнений на ВНЧС увеличивает диапазон открывания рта больше, чем использование каппы у людей со смещением диска ВНЧС.

Эти девять упражнений, разработанные Американской академией семейных врачей (AAFP) и Королевской больницей графства Суррей, могут помочь облегчить боль в височно-нижнечелюстном суставе и улучшить подвижность суставов челюсти.Для некоторых упражнений есть рекомендации по частоте. В отношении упражнений, для которых нет рекомендаций по частоте, обратитесь за советом к врачу или стоматологу.

1. Упражнение для расслабления челюсти

Осторожно положите язык на верхнюю часть рта за передними верхними зубами. Позвольте зубам разойтись, расслабляя мышцы челюсти.

2. Упражнения «Золотая рыбка» (частичное открытие)

Положите язык на нёбо и один палец перед ухом, где находится ВНЧС.Положите средний или указательный палец на подбородок. Наполовину опустите нижнюю челюсть, а затем сомкните. Должно быть легкое сопротивление, но не боль. Один из вариантов этого упражнения - положить по одному пальцу на каждый ВНЧС, когда вы наполовину опускаете нижнюю челюсть и снова закрываете ее. Сделайте это упражнение шесть раз за один подход. Вы должны делать один подход шесть раз в день.

3. Упражнения «Золотая рыбка» (полное раскрытие)

Удерживая язык за нёбо, положите один палец на ВНЧС, а другой - на подбородок.Полностью опустите нижнюю челюсть и вернитесь назад. В качестве варианта этого упражнения приложите по одному пальцу к каждому ВНЧС, полностью опуская нижнюю челюсть и спину. Сделайте это упражнение шесть раз, чтобы выполнить один подход. Вы должны выполнять один подход шесть раз в день.

4. Подбородок

Отведите плечи назад и грудь вверх, вытяните подбородок прямо назад, создавая «двойной подбородок». Задержитесь на три секунды и повторите 10 раз.

5. Сопротивление открыванию рта

Положите большой палец под подбородок.Медленно откройте рот, мягко надавив на подбородок для сопротивления. Задержитесь на три-шесть секунд, а затем медленно закройте рот.

6. Сопротивление закрытию рта

Сожмите подбородок указательным и большим пальцами одной руки. Закройте рот и слегка надавите на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогут вам жевать.

7. Язык вверх

Дотронувшись языком до неба, медленно откройте и закройте рот.

8.Движение челюсти из стороны в сторону

Поместите предмет размером ¼ дюйма, например, сложенные друг на друга депрессоры языка, между передними зубами и медленно двигайте челюстью из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче, увеличивайте толщину предмета между зубами, складывая их друг на друга.

9. Движение челюсти вперед

Вставьте объект толщиной ¼ дюйма между передними зубами. Сдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы оказались перед верхними. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте толщину предмета между зубами.

Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить боль в височно-нижнечелюстном суставе. При сильной боли могут быть назначены миорелаксанты. Врачи также могут порекомендовать:

  • каппы для предотвращения скрежета зубов и сжатия челюсти
  • каппы для выравнивания челюсти
  • теплых полотенец
  • льда, не более 15 минут в час и не непосредственно на коже
  • стресс - методы облегчения, помогающие предотвратить поведение, вызывающее напряжение челюсти.
  • Иглоукалывание для снятия давления в пораженной области.

Сильная боль, вызванная поврежденными суставами, может потребовать более инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов в ВНЧС.Хирургия может рассматриваться как последнее средство. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при расстройствах ВНЧС безопасны и эффективны.

Боль в височно-нижнечелюстном суставе также можно контролировать с помощью простых изменений образа жизни. Вы можете:

  • придерживаться мягкой диеты, чтобы позволить ВНЧС расслабиться
  • избегать жевательной резинки
  • избегать прикусывания ногтей
  • избегать прикусывания нижней губы
  • соблюдать правильную осанку
  • ограничивать движения больших челюстей, такие как зевота и пение

Если у вас височно-нижнечелюстной сустав, соблюдение элементарных правил гигиены полости рта может быть болезненным.Это включает чистку зубов, использование зубной нити и регулярную чистку зубов.

Ассоциация TMJ рекомендует следующие советы, чтобы уменьшить боль и помочь сохранить здоровье ваших зубов и десен:

  • Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или звуковую зубную щетку.
  • Используйте стимулятор с резиновым наконечником или водяную нить, если вы не можете открыть рот для чистки зубной нитью.
  • Добавьте антисептическое полоскание для полости рта в свой ежедневный режим ухода за зубами.
  • Сообщите своим стоматологам, если во время стоматологической процедуры вы испытываете боль.
  • Приложите лед или тепло после стоматологической процедуры.
  • Поговорите со своим стоматологом о других способах удаления зубного налета, кроме использования зубной нити. Например, они могут предложить протирать зубы ватной марлей.

В некоторых случаях нарушения ВНЧС проходят сами по себе. Если симптомы не исчезнут, упражнения на ВНЧС могут облегчить боль. Упражнения на ВНЧС нельзя выполнять, когда вы испытываете сильную боль. AAFP рекомендует подождать, пока ваша боль уменьшится, прежде чем начинать режим упражнений на ВНЧС.

Выполняя упражнения на ВНЧС, начинайте медленно.Сначала вы можете почувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно улучшаться. Если боль непереносима, обратитесь к врачу. Упражнения на ВНЧС следует выполнять в расслабленном состоянии. Если вы будете делать их, когда ваши мышцы напряжены, это может не дать цели.

Если ваша боль усиливается после выполнения упражнений на ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.

Подробнее: Заболевания височно-нижнечелюстного сустава »

.

Упражнения на подвижность: для гибкости и производительности

Хотите прыгать выше, быстрее бегать и двигаться без боли? Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы не достигаете своих целей, не в отсутствии активности, а в отсутствии подвижности.

Гибкость - это способность ваших суставов двигаться в полном диапазоне движений без боли и скованности. Это также относится к податливости мышц, поддерживающих суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.

Есть много упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость, включая растяжку. Статическая растяжка или удержание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, кажется, что динамическая растяжка или растяжка во время движения лучше, чем статическая растяжка как часть разминки.

Всего за 10 минут динамической разминки перед тренировкой можно улучшить время бега волана, расстояние броска набивного мяча и расстояние прыжка.

Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам улучшить силу и производительность во время следующей тренировки.

Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему равновесию, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время таких действий, как приседания и становая тяга.

Необходимое оборудование: нет

Движение: тыльное сгибание голеностопного сустава, подошвенное сгибание

  1. Встаньте прямо у стены.
  2. Положите руку на стену для поддержки.
  3. Медленно покачивайтесь вперед на носках, принимая положение на цыпочках.
  4. Медленно качнитесь на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
  5. Повторить 10 раз.

Тазобедренный сустав представляет собой шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие мышцы, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении баланса и стабильности.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра, отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы бедра

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте ступни на землю и поднимите левое колено к груди.
  3. Сделайте круг своим левым коленом, поднимая его вверх и поперек тела, а затем в стороны и вниз.
  4. Поставьте левую ногу на пол и повторите упражнение с правой стороны.
  5. Повторите 10 раз, затем повторите последовательность, двигая ногами в противоположном направлении, сначала выводя ногу в сторону, а затем поперек тела.

Ваш грудной отдел позвоночника находится посередине спины, от основания шеи до того места, где заканчивается грудная клетка.

Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли и проблемам в плече, плохой осанке и боли в верхней части спины.

Необходимое оборудование: полотенце или валик из поролона

Проработанные мышцы: основных мышц, верхней части спины, мышц, стабилизирующих позвоночник, и косых мышц

  1. Лягте на пол на бок.
  2. Согните ноги в коленях и бедрах чуть более чем на 90 градусов, поставив колени рядом с собой на пол.
  3. Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя положения.
  4. Вытяните обе руки вместе вдоль пола прямо перед собой. Их следует сложить ладонями вместе, на уровне плеч.
  5. Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее от себя, открывая грудь к потолку. Если возможно, поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
  6. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и медленно верните его, чтобы коснуться другой руки.
  7. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Плохая осанка может стать причиной того, что у многих людей скованность в груди и передней части плеча. Разогрев плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму, а также предотвратит травмы.

Необходимое оборудование: метла или труба из ПВХ

Проработанные мышцы: вращающая манжета, передняя дельтовидная мышца, грудь и верхняя часть спины

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу.Держите штангу как можно шире, хватом сверху.
  2. Держа руки прямыми, медленно поднимите метлу над головой. Крепко держите корпус, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие.
  3. Заведите метлу за голову как можно дальше. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 5 раз.

Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: Сгибатели и разгибатели шеи, трапеции

  1. Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
  2. Наклоните голову набок, пока не почувствуете растяжение. Медленно поверните голову вперед, чтобы прижать подбородок к груди, заходя настолько далеко, насколько сможете, без боли.
  3. Продолжайте поворачивать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне шеи.
  4. Сделайте 3 полукруга, двигаясь медленно и плавно.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и упражнения на диапазон движений подходят не всем, особенно тем, кто ранее имел травмы или замену суставов.

Если вы не уверены, что делаете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например, к физиотерапевту.

Совместная мобильность может иметь множество преимуществ для людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировки для спортсменов или посетителей тренажерного зала, а также может быть полезна для пожилых людей с артритом или болями в суставах.

Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость, прежде чем приступить к следующей тренировке.


Наташа Фрейтель - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Лечебные упражнения - Alliant Physical Therapy

Лечебные упражнения отличаются от того, что большинство людей думают о физических упражнениях. Лечебные упражнения - это особые упражнения, предназначенные для исправления определенных проблем. Лечебные упражнения направлены на восстановление гибкости, силы и выносливости, связанных с конкретными физическими проблемами

Что такое лечебные упражнения?

Лечебная физкультура - это систематическое и запланированное выполнение движений тела или упражнений, направленных на улучшение и восстановление физических функций.Упражнение определяется как «деятельность, которая выполняется или практикуется для развития или улучшения определенной функции или навыка для развития и поддержания физической формы

Цели лечебной гимнастики
  1. Конечная цель программы лечебных упражнений - это достижение оптимального уровня свободы движений от симптомов во время основных и сложных физических нагрузок.
  2. Для улучшения и восстановления физических функций.
  3. Для предотвращения потери функции.
  4. Для улучшения функциональных возможностей пациента.
  5. Для предупреждения и уменьшения инвалидности
  6. Для улучшения общего состояния здоровья, физической формы и самочувствия
Виды лечебных упражнений

Лечебные упражнения подразделяются на множество типов в зависимости от цели и назначения упражнений:

  1. Диапазон двигательных упражнений, направленных на поддержание и увеличение диапазона движений, таких как традиционные упражнения ROM (пассивные, активные и активные упражнения с ассистированием ROM), а также техники мобилизации суставов и растяжения мягких тканей.
  2. Упражнения для увеличения мышечной силы, мощности и выносливости в виде упражнений с сопротивлением и упражнений на выносливость.
  3. Постуральные упражнения для улучшения осанки и исправления неправильной осанки.
  4. Упражнения на равновесие и координацию для улучшения равновесия и координации.
  5. Расслабляющие упражнения для расслабления.
  6. Упражнения для конкретных областей, такие как дыхательные упражнения и упражнения для кровообращения.

Физиотерапевты Alliant определят, какие упражнения вам необходимы, чтобы восстановить уровень активности, к которому вы привыкли до травмы.Терапевты Alliant также пропишут упражнения, которые соответствуют вашим краткосрочным и долгосрочным целям.

Alliant Physical Therapy - Возвращение вам ING

.

Упражнения для лечения артроза бедер

Остеоартрит - это дегенеративное заболевание, вызываемое разрушением хряща. Это позволяет костям тереться друг о друга, что может привести к образованию костных шпор, жесткости и боли.

Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и атрофии мышц. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать тазобедренные суставы более стабильными.

В дополнение к регулярным упражнениям вы можете увеличить свои движения, выполняя обычные повседневные дела. Ежедневная умеренная активность может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Такие факторы, как общее состояние здоровья и ваш возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Перед тем, как начать новую тренировку, обязательно обсудите ее со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.

Начиная программу упражнений, лучше начинать медленно.Вот некоторые примеры не требующих больших усилий упражнений:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с равновесием, использование беговой дорожки (без наклона) позволит вам удержаться. Ходьба в удобном темпе - в помещении или на улице - является отличным упражнением с малой нагрузкой.

Велотренажер

Использование велотренажера в легкой настройке позволяет постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в доме позволяет избежать пробок и останавливаться, когда вы чувствуете напряжение.

Водные упражнения

Плавание вольным стилем обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка в воде по пояс облегчает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление для укрепления мышц. Это может значительно уменьшить боль и облегчить повседневную работу бедер.

Йога

Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут увеличить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите своего инструктора внести изменения.Класс для начинающих - хорошее место для начала.

Тай-чи

Медленные плавные движения тай-чи могут облегчить боль при артрите и улучшить равновесие. Тай-чи также является естественным и полезным средством для снятия стресса.

Сильные мышцы снимают нагрузку с тазобедренных суставов и помогают улучшить равновесие. Не стоит заниматься силовыми тренировками чаще двух раз в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц:

Стойка на стуле

via Gfycat

Поставьте стул у стены и сядьте впереди стула, поставив ступни на пол.Откиньтесь назад, скрестив руки и положив руки на плечи.

Держа голову, шею и спину прямо, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.

Повторите это до шести раз, медленно наращивая силу до 12 повторений.

Мост

via Gfycat

Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони рядом с бедрами.При прямой спине поднимите ягодицы как можно выше. Держите равновесие руками. Затем снова опуститесь на пол.

Сделайте от четырех до шести повторений.

Разгибание бедра

via Gfycat

Используя спинку стула, чтобы удерживать равновесие в положении стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой, напрягая ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая спину.

После короткого удерживания позиции медленно опустите ногу.Повторите то же самое с левой ногой и попробуйте проделать это по четыре-шесть раз с каждой стороны.

Мягкие упражнения на гибкость или упражнения на диапазон движений помогают улучшить подвижность и уменьшить скованность.

Растяжка внутренней части ноги

via Gfycat

Сядьте, согнув колени и соприкасаясь ступнями. Удерживая голени или лодыжки, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Осторожно прижмите колени локтями. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Растяжка бедер и поясницы

via Gfycat

Лягте на спину, вытянув ноги.Опустив шею на пол, поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Подтяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите колени выше.

Двойное вращение бедра

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустив плечи на пол, медленно опустите колени в одну сторону, поворачивая голову в другую. Верните колени назад и повторите с противоположной стороны.

Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и помочь вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают поддерживать равновесие, включают:

  • тай-чи
  • стоя на одной ноге
  • медленная ходьба назад
  • простые упражнения на равновесие с использованием Wii Fit

Аэробные упражнения, также называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, - это деятельность, которая делает твое сердце забилось быстрее. Это полезно для сердца и помогает поддерживать общую физическую форму, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить тазобедренные суставы.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу аэробных упражнений. В зависимости от ваших физических возможностей, примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой включают:

  • скоростная ходьба
  • энергичное плавание
  • велотренажер
  • аэробные танцы
  • Слушайте свое тело и при необходимости корректируйте свои действия.
  • Придерживайтесь легких упражнений, которые укрепят мышцы бедер.
  • Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните.Если боль в суставах не прекращается через несколько часов после того, как вы остановились, вы чрезмерно напрягаете бедро.
  • Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности ходя пешком.
  • Используйте противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, при боли в бедре.
  • Убедитесь, что вы хорошо выспались.
  • Следите за своим весом: лишние килограммы могут стать обузой для бедра.
  • Посоветуйтесь со своим врачом, если вы считаете, что может потребоваться трость.
  • Запишитесь в оздоровительный клуб или класс упражнений, чтобы оставаться сосредоточенным и активным.

Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, разбирающегося в остеоартрите бедра. Физиотерапевты могут назначить лечение специально для вашего состояния и предложить рекомендации относительно вашего распорядка дня.

.

6 Растяжек для обезболивания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиаса могут включать разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночного канала) и травму.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам.Она говорит: «Определение того, что не двигается, - первый шаг к решению проблемы». Часто самыми проблемными частями тела являются поясница и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль при ишиасе - это выполнить «любую растяжку, которая может поворачивать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот шесть упражнений, которые именно это делают:

  • Поза голубя лежа
  • Поза голубя сидя
  • Поза голубя вперед
  • колено к противоположному плечу
  • Растяжка позвоночника сидя
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поза голубя - это поза голубя. общая поза йоги.Он работает, чтобы раскрыть бедра. Есть несколько версий этой растяжки. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте принять позу лежа.

  1. Лежа на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Обеими руками обхватите бедро, сцепив пальцы.
  2. Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
  3. Удерживайте позицию на мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
  4. Проделайте то же упражнение другой ногой.

Как только вы научитесь выполнять вариант с откидывающейся спинкой без боли, поработайте со своим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.

Купите коврики для йоги в Интернете.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Согните правую ногу, положив правую щиколотку поверх левого колена.
  3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
  4. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
  5. Повторить с другой стороны.
  1. Встаньте на колени на четвереньках.
  2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Голень должна стоять на земле горизонтально по отношению к телу. Ваша правая нога должна находиться перед левым коленом, а правое колено - вправо.
  3. Вытяните левую ногу на полу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы была на полу, а пальцы ног были направлены назад.
  4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
  5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед над передней ногой. Как можно больше поддерживайте свой вес руками.
  6. Повторить с другой стороны.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе за счет расслабления ягодичных и грушевидных мышц, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
  3. Осторожно потяните правую ногу поперек тела к левому плечу. Подержите там 30 секунд. Не забывайте подтягивать колено настолько далеко, насколько это удобно. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в мышцах, а не боль.
  4. Толкните колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
  5. Повторите всего 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Ишиас возникает при сжатии позвонков в позвоночнике. Эта растяжка помогает освободить место в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

  1. Сядьте на землю, вытяните ноги прямо, ступни согнуты вверх.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена.
  3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам плавно повернуть тело вправо.
  4. Удерживайте 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Эта растяжка помогает облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.

  1. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность на уровне бедер или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька по лестнице. Согните ступню так, чтобы пальцы ног и нога были прямыми. Если ваше колено слишком сильно разгибается, держите его немного согнутым.
  2. Слегка наклонитесь вперед к стопе.Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не заходите так далеко, чтобы не почувствовать боль.
  3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь в расслаблении бедра, наденьте ремешок для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левой ногой.
  4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Ковач подчеркивает, что не следует предполагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что благодаря тому, что вы видите на YouTube или по телевидению, вы можете занять эти должности», - говорит он.«Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас возникла какая-либо боль, вам следует остановиться ».

Корина Мартинес, физиотерапевт из Duke Sports Medicine Center и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для всех, кто страдает болью в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее, и заметить, как они себя чувствуют.«Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вы хотите продолжить», - советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью домашней программы упражнений, специально адаптированной к их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе определенно должна быть физиотерапия, потому что она активна, носит образовательный характер и основная цель - восстановить функции и сделать каждого пациента независимым.

Ключ к разгадке - найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальным методам, которые сочетают понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, а также составят четкий план ухода для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
- Минди Маранц, PT, MS, GCFP

.

Смотрите также