Лфк при гонартрозе коленного сустава


ЛФК при гонартрозе коленного сустава: примеры упражнений

На сегодняшний день основными методами борьбы с гонартрозом остаются способы, направленные на снятие симптомов болезни и снижения болевых ощущений. Для этого существуют лекарственные препараты и лечебная физическая культура (лфк).

Лфк при гонартрозе выполняет следующие задачи:

  1. снизить боль во время воспалительного процесса;
  2. снятие ограничений в функционировании;
  3. препятствие возникновению остеопороза в коленном суставе.

Помимо лечебной физкультуры, лечение гонартроза должно включать и такие мероприятия, как лечебный массаж, ежедневная гимнастика, использование ортопедических приспособлений, а также соблюдение диеты, лечение в санаториях и ношение правильной обуви.

Польза лфк при гонартрозе

Нужно понимать, что гонартроз не излечивается полностью, поэтому пациенту с таким диагнозом придется учиться жить с этим недугом.

Но это вовсе не означает, что его физическая активность будет сведена до минимума, так как, выполняя упражнения при гонартрозе коленного сустава, можно жить так же, как и здоровые люди вокруг.

Очень важна тренировка и разработка четырехглавой мышцы бедра, так как именно эта мышца ответственна за функционирование коленного сустава, устраняя из него боль и делая движения более раскованными.

Приступая к лечебной физкультуре, следует делать особый упор, – это лечебный массаж нижних конечностей, благодаря чему укрепляются мышцы и снимается напряжение сустава колена.

Массаж – не менее важная часть лфк при гонартрозе. Благодаря массажным действиям улучшается терморегуляция тканей, их выносливость и способность противостоять вредных факторам. Массаж способен ровысить тонус организма в целом и активировать все его механизмы, таким образом, снижая потребность в большом количестве медикаментов.

Полезные упражнения при гонартрозе

Первые лечебные тренировки должны длиться недолго, около 15 минут ежедневно. Выполнять их лучше всего сидя на столе, стараясь держать спину ровно. Вся лечебная физкультура при гонартрозе должна выполняться исключительно на спине, либо на боку. Самые эффективные и распространенные упражнения должны выглядеть следующим образом:

  • в положении сидя, держа спину ровно, постепенно выпрямить ногу в колене и постараться продержаться в таком положении около 3-х секунд, при этом стопу нужно держать под углом 90 градусов. То же самое необходимо проделать и со второй ногой. Во время упражнений человек должен чувствовать, как напрягаются мышцы бедра и голени;
  • встать около стола или высокого стула, опереться на него ягодицами, ноги немного согнуты, при этом колени и стопы чуть-чуть разведены по сторонам. Человеку нужно немного наклониться вперед, держа спину ровно, затем вернуться в первоначальное положение;
  • нужно лечь на пол, согнуть ногу в колене и слегка приподнять таким образом, чтобы стопа смотрела в пол. В таком положении нога должна побыть примерно 5 секунд, затем ногу нужно поменять;
  • лечь на пол, согнуть колени, упереться стопами в пол. Затем подтянуть одно колено к грудной клетке, затем неспеша вытянуть ногу, положить ее на пол, то же самое проделать со второй ногой;
  • лежа на полу, проделать простое и известное всем упражнение «велосипед», начиная с неторопливых движений ногами и неспеша увеличивая темп. Выполняя это упражнение, желательно следить за тем, чтобы мышцы бедер все время находились в напряжении;
  • ногу согнуть в колене и притянуть руками бедро к груди, затем колено медленно выпрямить, держа стопу строго в потолок. Ногу подержать в таком положении несколько секунд, при этом мышцы бедра должны испытывать напряжение. Затем проделать упражнение со второй ногой;
  • следующее упражнение нужно проделывать в лежачем положении на боку, при этом под голову можно подложить маленькую подушку (смотрите тут как подобрать ортопедическую подушку). Лежа на правом боку, нужно положить правую руку под подушку, левую руку упереть в пол в пол перед собой, левое колено согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, а затем отвести ее назад настолько, насколько возможно. Застыть в такой позе на небольшой отрезок времени, после чего повторить упражнение со второй ногой;
  • лечь на живот, полностью выпрямиться, затем попеременно сгибать ноги в колене, задерживаясь в данном положении на 10 секунд. Важно следить за тем, чтобы таз оставался строго на полу;
  • встать, поставить позади себя стул, колени и стопы чуть развести в стороны. Постепенно совершить наклон вперед, держа корпус ровно, затем вернуться в прежднее положение, сесть на стул и проделать тот же наклон сидя, а затем снова встать;
  • после всех упражнений желательно немного походить по комнате, сначала на пятках, потом на носках, при этом высоко поднимая колено.

Гимнастика доктора Белялова

Достаточно эффективными при гонартрозе считаются упражнения по принципу сопротивления, которые были разработаны доктором Беляловым А.Е. Для выполнения таких упражнений нужно будет лечь на пол, на спину, обхватить голень руками, пытаясь разогнуть ногу, но при этом не давая ей это сделать, сжимая ее в руках. Проделать такую процедуру надо в несколько подходов, а при регулярном проведении такой гимнастики пациент начнет ощущать, что симптомы гонартроза начнут отступать.

Также доктор Белялов рекомендует регулярно практиковать так называемый «гусиный шаг», которые многие могут помнить по школьным урокам физкультуры. Для этого необходимо присесть на корточки и передвигаться в таком положении по комнате в течение нескольких минут.

Выполняя такие упражнения, следует тщательно прислушиваться к собственным ощущениям: если во время гимнастики к коленным суставам будет подступать боль, ее следует сразу прекратить. Смотрите еще упражнения бубновского в домашних условиях.

Лечебная аква-гимнастика

При гонартрозе очень полезно посещать бассейн, при этом от человека не требуется плавательные навыки, ему всего-навсего надо будет проделать привычные упражнения, стоя в воде. Можно делать махи ногами, приседать, осуществлять круговые движения коленями. Все это поможет снять напряжение с больных суставов, при этом усиливая нагрузку на мышцы бедер.

Как отдыхать после лечебной физкультуры

После выполнения лечебных упражнений можно сделать перерыв, при этом отдыхать следует тоже правильно. Нельзя лежать с согнутыми коленями, так как это создаст дополнительную нагрузку на ноги. Нужно будет лпоудобнее устроиться на полу и полностью выпрямиться, а мышцы расслабить. Затем можно перевернуться на живот, немного развести ноги в стороны, в таком положении отдохнуть несколько минут. Также можно сесть на высокий стул или стол и покачать ногами из стороны в сторону. Такой отдых также можно включать в процесс лфк в качестве перерывов.

При суставной болезни колен лечебная гимнастика может оказаться очень эффективным средством со скованностью в движениях. Важно помнить, что никакое упражнение не должно доставлять дискомфорт или причинять боль. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая объемы нагрузок.

Упражнение при артрозе колена

Предыстория: Что такое остеоартроз колена и что такое упражнения?

Остеоартрит (ОА) - это заболевание суставов, например тазобедренного сустава. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться восстановить повреждение. Однако вместо того, чтобы улучшать ситуацию, кость ненормально растет и ухудшает положение. Например, кость может деформироваться, что сделает сустав болезненным и нестабильным. Раньше врачи считали, что остеоартроз просто приводит к истончению хряща.Однако теперь известно, что ОА - это заболевание всего сустава.

Упражнение - это любое действие, которое увеличивает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди занимаются спортом по многим причинам; они могут заниматься спортом, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристики исследования

Это краткое изложение обновления Кокрановского обзора представляет то, что мы знаем из исследования о влиянии упражнений на людей с ОА коленного сустава.После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года мы добавили 23 новых исследования со времени последней версии обзора , в настоящее время включающего 54 исследования (3913 участников), большинство из которых касалось симптоматического ОА коленного сустава от легкой до умеренной степени тяжести. За исключением пяти исследований, в которых участники участвовали в программе, основанной на тай-чи, большинство участников прошли наземные программы упражнений, состоящие из традиционных программ укрепления мышц, функциональной тренировки и аэробной подготовки, которые контролировались индивидуально или предоставлялись во время занятия; этих людей сравнивали с людьми, которые не тренировались.Данные 44 исследований (3537 участников) показывают эффект физических упражнений сразу после лечения; 12 исследований предоставили данные об устойчивости от двух до шести месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты для непосредственного периода лечения.

Ключевые результаты

Боль по шкале от 0 до 100 (более низкие баллы означают, что уменьшилась).

• Люди, выполнившие программу упражнений, оценили свою боль на 12 (10–15) пунктов ниже в конце лечения (абсолютное улучшение на 12%) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнения.

• Люди, выполнившие программу упражнений, оценили свою боль на 32 балла.

• Люди, которые не тренировались, оценили свою боль на 44 балла.

Физическая функция по шкале от 0 до 100 баллов (меньшая оценка означает лучшую физическую функцию).

• Люди, выполнившие программу упражнений, оценили свои физические функции на 10 баллов (от 8 до 13 баллов) в конце лечения (абсолютное улучшение на 10%) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнения.

• Люди, выполнившие программу упражнений, оценили свои физические функции на 28 баллов.

• Люди, которые не занимались физическими упражнениями, оценили свои физические функции на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (более высокий балл означает лучшее качество жизни).

• В целом, люди, выполнившие программу упражнений, оценили качество своей жизни на 4 балла (от 2 до 5 баллов) в конце лечения (абсолютное улучшение на 4%).

• Люди, выполнившие программу упражнений, оценили качество своей жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не занимались спортом, оценили качество своей жизни на 43 балла.

Вывод средств.

• На один человек меньше из 100 выбыли из программы упражнений (абсолютное снижение на 1%).

• Из 100 человек, участвовавших в программах упражнений, 14 выбыли.

• Из 100 человек, не занимавшихся спортом, 15 бросили учебу.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что у людей с ОА коленного сустава упражнения умеренно уменьшали боль сразу после прекращения лечения и лишь незначительно улучшали качество жизни, без увеличения числа выбывших.Дальнейшее исследование вряд ли изменит оценку этих результатов.

Доказательства среднего качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали физическую функцию сразу после прекращения лечения. Дальнейшее исследование может изменить оценку этих результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точной информации о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они будут редкими. В восьми исследованиях сообщалось об усилении боли в коленях или пояснице, связанной с программой упражнений, и во всех выявленных исследованиях не сообщалось об травмах.

.

Остеоартрит - Причины и лечение остеоартроза коленного сустава

Что такое остеоартрит?

Остеоартрит коленного сустава - это медленно прогрессирующее, не воспалительное дегенеративное заболевание (остеоартрит) коленного сустава. Износ суставов происходит, когда хрящ, который действует как буфер между костями, разрушается, что приводит к боли в структурах суставов. Боль обычно ощущается при сгибании колена, при подъеме по лестнице, а также после долгого сидения или лежания.Боль по утрам - частая жалоба на ранних стадиях остеоартроза коленного сустава. Ощущение скованности в суставах. Боль обычно утихает после того, как сустав разогревается. Изношенный сустав легко воспаляется. Остеоартрит, который изначально был невоспалительным, становится активированным остеоартритом с фазами воспаления. Цель состоит в том, чтобы с помощью лекарств сделать воспалительные фазы как можно короче.

Типы остеоартроза коленного сустава

Три кости сходятся в коленном суставе:

  • Бедренная кость (бедренная кость)
  • Коленная чашечка (надколенник)
  • Большеберцовая кость (большеберцовая кость)

Износ суставов всегда происходит между сталкивающимися поверхностями костей, каждая из который покрыт гладким слоем хряща.Сустав бедренной кости и большеберцовой кости состоит из двух суставных частей: внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) частей. Вот почему врачи говорят о разных отделах колена.

  • Медиальный остеоартрит коленного сустава: Если внутренняя часть коленного сустава страдает от износа, это медиальный остеоартрит.
  • Боковой остеоартрит коленного сустава: Если остеоартроз коленного сустава расположен во внешней области колена, это боковой остеоартрит..

Остеоартрит - наиболее распространенное заболевание суставов у взрослых во всем мире. В Германии наиболее распространен коленный проход, за которым следует остеоартрит тазобедренного сустава.1,2 Возраст является серьезным фактором риска развития остеоартрита. Болеют более половины женщин и треть мужчин в возрасте 60 лет - и эти цифры растут1.

Причины остеоартроза коленного сустава

Часто нет четкой или конкретной причины артроза коленного сустава: в большинстве случаев это «первичный остеоартрит», вызванный возрастной деградацией хряща.Кроме того, врожденное смещение (искривление ног или колено), а также некоторые заболевания или травмы могут привести к износу суставов. Это называется «вторичный остеоартрит».

Симптомы и признаки остеоартроза коленного сустава

Типичные признаки остеоартроза коленного сустава:

    • Боль в колене при подъеме по лестнице и при ходьбе по неровной поверхности.
    • Боль особенно сильна, когда вы начинаете двигаться после длительного периода отдыха, а затем медленно утихает, чтобы возобновиться после длительных периодов стресса.
    • Симптомы усиливаются после переноски тяжелых грузов.
    • По ходу может быть заметная припухлость.
    • На поздних стадиях при движении колена можно услышать хруст и потрескивание.
    • Соединение особенно чувствительно в сырых и холодных погодных условиях.

Чем более развит остеоартрит, тем более выражены симптомы: боль становится более частой и часто возникает даже в состоянии покоя. Подвижность коленного сустава продолжает снижаться1.

Стадии артроза: степени износа суставов

Существует четыре степени тяжести остеоартрита в зависимости от степени износа коленного сустава:

Факторы риска остеоартроза

Несчастные случаи во время занятий спортом и в свободное время

Травмы колена, особенно менисков и связок, могут вызвать более раннее начало естественного износа или ускорить процесс дегенерации.Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) - одна из самых частых травм колена. Следствием этой травмы часто является нестабильность коленного сустава, что в долгосрочной перспективе может привести к повышенному износу хряща (дегенерация хряща) и, таким образом, к развитию остеоартрита3.

Недостаток упражнений

Упражнения необходимы для питания хрящей: так как хрящевые слои не снабжаются кровью, продукты метаболизма и питательные вещества могут усваиваться только при движении.

Генетическая предрасположенность

Например, люди с искривленными ногами, коленями, несоответствием длины ног и слабостью хрящей могут быть более склонны к остеоартриту.

Избыточный вес

Избыточный вес - один из наиболее значительных факторов риска развития гонартроза.Обычно это ускоряет процесс дегенерации.

Перегрузка при работе

Признаки износа могут быть более выраженными у лиц, занимающихся высококвалифицированными физическими упражнениями, например у плиточников или строительных рабочих.

Перегрузка во время тренировки

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, подвергаются высоким уровням давления, что значительно увеличивает износ хрящей.

Нарушения обмена веществ

Изменения в метаболизме хряща также ухудшают снабжение хрящом питательными веществами.

Как предотвратить остеоартрит?

Годы лишнего веса могут повредить суставы. Это значительно увеличивает риск развития остеоартрита.Это потому, что: Коленные суставы должны нести большие нагрузки, а это значит, что они быстрее изнашиваются. Избыточный вес начинается с ИМТ (индекса массы тела) 25. ИМТ выше 30 - это когда кто-то классифицируется как страдающий сильным избыточным весом или ожирением. Поэтому людям с остеоартритом часто советуют похудеть.

Калькулятор ИМТ

Используйте это, чтобы рассчитать отношение веса вашего тела к вашему росту.

Самоуправление - как улучшить качество жизни

При самоуправлении пациенты с остеоартритом могут многое сделать для уменьшения боли и улучшения результатов лечения: проявлять активность в борьбе с заболеванием. Например, придерживайтесь здоровой диеты, стабильно худейте и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Питание при остеоартрозе

Питание играет важную роль в развитии артроза.Изменения в питании не могут вылечить атроз, но могут иметь положительные эффекты. Вот почему научное внимание уделяется связи между артрозом и питанием.

Обратите внимание на свою диету и вес: исследование веса и остеоартрита

Австралийское исследование изучило связь между избыточным весом и развитием остеоартрита коленного сустава. У пациентов со здоровым весом остеоартрит развивался только в более старшем возрасте.У молодых, здоровых, но полных пациентов наблюдалось уменьшение хрящевой ткани в более молодом возрасте 1 .

Спорт и упражнения при остеоартрозе

Что действительно помогает? Помогают упражнения или лучше отдыхать? Одно можно сказать наверняка: спорт и упражнения неоценимы как для тех, кто уже страдает гонартрозом, так и для тех, кто хочет его предотвратить! При боли люди часто предпочитают отдыхать и стараются как можно меньше двигать коленом.Это как раз неправильный поступок. Недостаток физических упражнений - один из основных факторов риска артроза.

Инфографика: Спорт и упражнения при остеоартрозе

Узнайте, насколько хороши движения и спорт при остеоартрите.

Посмотреть инфографику

Целенаправленная тренировка артротических суставов укрепляет мышцы и улучшает координацию. Движение производит больше синовиальной жидкости, что приводит к меньшему стиранию.

Какие виды спорта подходят для людей с остеоартритом?

Полезный спорт с плавными движениями
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Велоспорт
  • Гольф
  • Беговые лыжи
  • Ходьба
Непригодные «контактные» виды спорта
  • Футбол
  • Горнолыжный спорт
  • Теннис
  • Волейбол

Найдите вид спорта, который вам больше всего нравится.Избегайте переутомления, связанного со спортом. Если вы не уверены, можете ли вы заниматься конкретным видом спорта, посоветуйтесь с врачом.

Лечебные мероприятия - что помогает при остеоартрозе?

Хотя остеоатрит неизлечим, многочисленные варианты лечения могут облегчить боль и облегчить повседневную жизнь.

Консервативная терапия

Немедикаментозная терапия

  • Ортопедические средства (например, стельки, опоры, ортезы)
  • Физиотерапия или лечебная физкультура
  • Физиотерапия (например,грамм. терапия магнитным полем, ультразвук, электростимуляция, ударная волна)
  • Трудотерапия
  • Натуропатия (например, акупунктура, аквааэробика)

Фармакологическая терапия

  • Лекарства (обезболивающие, противовоспалительные средства)

Шесть домашних упражнений

Упражнения, которые можно выполнять без боли, могут противодействовать прогрессированию остеартрита.Перечисленные здесь примеры полезны не только для колена. Они поддерживают весь опорно-двигательный аппарат и держать вас в форме.

.

Артрит коленного сустава: упражнения, которых следует избегать?

Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Ключ в том, чтобы знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические нагрузки.

Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

  • гормональный баланс
  • снижает уровень сахара в крови
  • улучшает переносимость суставного хряща
  • укрепляет мышцы

Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильного» упражнения или неправильная техника может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

«Боль - это ненормально», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что, начиная новую программу упражнений, вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезненность мышц в течение 24–48 часов после упражнений - это нормально, и именно тогда вам следует отдохнуть.

Разумную программу упражнений легко освоить, и общие рекомендации могут оказаться полезными.

Тем не менее, самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - это под руководством лицензированного профессионала, например физиотерапевта.Эксперт проанализирует вашу анкету и внесет предложения.

Приседания помогают развить силу ног и бедер, обеспечивая более стабильные суставы. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свои упражнения.

Людям с артритом наиболее полезны приседания со стеной, поскольку приседания у стены могут помочь снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
  2. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
  3. Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или «приседаете». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
  4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
  5. Оттолкнитесь пятками, а не подушечками стоп, и вдохните, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

«Если вы в какой-то момент начнете испытывать сильную боль - большую, чем обычную боль в коленях, - вам следует прекратить практику на день.

«Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

Для людей с остеоартритом коленного сустава выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильном выполнении.

Уловка, по словам Белла, состоит в том, чтобы следить за тем, чтобы ваше колено не выходило за лодыжку.

Вы также можете счесть полезным выполнять выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Чтобы сделать основной выпад:

  1. При необходимости зацепитесь за вашу поддержку.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки.Колено никогда не должно выходить за щиколотку.
  3. Как только вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
  4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от заднего колена до бедра.
  5. Напрягите или напрягите мышцы брюшного пресса. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения боли или дискомфорта.Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может уменьшить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Однако есть некоторые предостережения:

  • Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивают, когда дело касается защиты суставов», - говорит Белл.
  • Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
  • Обращайте внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартрозом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже давно занимается бегом.

Она оценивает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, развили правильную беговую форму и развили поддержку мышц вокруг суставов.

«Никто с артритом не должен начинать бегать», - решительно говорит она.

Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

Похоже, что существует связь между травмой сустава в результате занятий спортом с высокими нагрузками и риском остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

Однако это не означает, что вам нужно отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

Чтобы минимизировать симптомы:

  • Не занимайтесь спортом с высокой нагрузкой или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша практика должна работать только в течение часа.
  • Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
  • Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидное противовоспалительное средство , такое как напроксен (алев), после практики, если это разрешено вашим доктором.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать сейчас. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, вероятно, посоветует своим пациентам с артритом вообще избегать интенсивной деятельности. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз воздействуют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, она может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

Есть еще одно преимущество упражнений - это защитное действие на суставы или суставные хрящи. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Считайте суставной хрящ защитным покрытием для ваших суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может стираться, что приводит к боли в суставах и отекам или остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, иначе говоря, упражнения, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Для безопасного подъема по ступенькам:

  • Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить устойчивость.
  • Используйте перила в качестве опоры. Если вы сейчас пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее при подъеме по лестнице.

В качестве альтернативы с низким уровнем ударной нагрузки попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

  • Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Слишком быстрое выполнение слишком многого может нанести вред.
  • Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Bell рекомендует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступень.
  • При необходимости используйте перила в качестве опоры. Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни.

Водная аэробика часто предлагается при лечении больных суставов.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и оживляющее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, упражнения на суше - это то, что вам нужно», - говорит она.

Среди ее любимых занятий - езда на велосипеде средней или высокой интенсивности, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от тренировки с низкой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные эластичные ленты или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

Если вы еще не сделали этого, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность при тренировке, особенно если вы какое-то время не тренировались.

Планируя распорядок дня, старайтесь поддерживать разумный уровень интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы могли получить травму или разочароваться.

Другие советы

  • Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка помогает раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
  • Если ваши суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
  • Начните с 10-минутного упражнения и со временем увеличивайте его продолжительность.
  • Разделите упражнения с высокой ударной нагрузкой на модификации или альтернативы с низким уровнем воздействия.
  • Остыть после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу:

  • усиление отека
  • резкая, колющая или постоянная боль
  • боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
  • суставы которые кажутся теплыми на ощупь или имеют красный цвет
  • Боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью

Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, говорит Белл.Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава не поддаваться желанию полностью отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, специально подобранный для вас.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава не только возможны, но и необходимо контролировать или даже устранять боль, связанную с этим заболеванием.

Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, адаптированного для ваших целей и возможностей.

«Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

Соблюдение мер предосторожности во время занятий поможет вам дольше выполнять предпочитаемый режим упражнений.

.

10 упражнений для облегчения боли

Если вы соревнуетесь, спортсмен на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.

Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Сюда входит боль, вызванная:

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

Если боль в колене возникла в результате травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность.Если не шевелить коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Перед тем, как начать растяжку, важно потратить не менее 5–10 минут на разминку. Легкие виды деятельности, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, - хорошие варианты разминки.

Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

1. Растяжка пяток и икр

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, в частности, икроножные мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно.Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
  3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Чтобы сделать это растяжку:

  1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
  3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
  4. Удерживать 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Для этой растяжки:

  1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
  2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
  3. Поднимите одну ногу от пола.
  4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.Это не должно быть болезненно.
  5. Удерживать 30 секунд.
  6. Опустить и поменять ноги.
  7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите положение приседания стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
  2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем на икры

Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе и икроножные мышцы.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
  2. Поднимите обе пятки над землей так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
  3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте лицом к стене или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
  3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
  4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование собственного веса тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стул.
  2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
  4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
  2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
  3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
  4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъем боковых ног

Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы.Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
  3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъем ног на животе

Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
  2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спиной. Вы можете положить голову на руки.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
  4. Держите ногу в поднятом положении 5 секунд.
  5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы наберете силу в коленях, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами.Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является снижение веса. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и возвышение - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, которая включает ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость и снизить риск будущих травм.

При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения, основанные на боли в коленях и основной причине.

.

Смотрите также