Лфк при вальгусе коленных суставов


Вальгусная деформация коленных суставов у детей и взрослых

Вальгусная деформация коленных суставов — аномалия развития наследственного характера. При внешнем осмотре взрослого или ребенка ортопедом наблюдается Х-образное искривление ног. Одним из симптомов патологии становится боль в коленях, усиливающаяся после длительной ходьбы или подъема тяжестей. На рентгенографических снимках хорошо визуализировано нарушение процессов окостенения, а наружный мыщелок бедра выглядит скошенным.

Вальгусная деформация у взрослых часто сопровождается коксартрозом или гонартрозом, поэтому проводится дополнительное рентгенологическое обследование тазобедренного сустава. В терапии заболевания 1-2 степеней используются консервативные методы — массаж, физиопроцедуры, лечебная гимнастика, ношение ортопедической обуви. Пациентам с тяжелыми аномалиями показано хирургическое вмешательство, обычно остеотомия бедренной кости. Операции проводятся и в пожилом возрасте, поскольку являются единственным методом предотвращения развития артроза.

Характерные особенности патологии

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Развитие внутренних бедренных мыщелков происходит несколько быстрее внешних, поэтому для бокового искривления ног характерно формирование открытых наружных углов между бедрами и голенями. Результатом становится расширение внутренней суставной щели, сужение наружной. Патологический процесс негативно отражается на состоянии связочно-сухожильного аппарата. Соединительнотканные структуры растягиваются; для стабилизации сочленения человек во время ходьбы вынужден широко расставлять ноги.

При нормальном состоянии здоровья центры головок бедренных костей и голеностопных суставов объединены биомеханическими осями, которые проходят через середину коленей. Возникающие нагрузки равномерно распределяются между обоими феморо-тибиальными отделами, границей между которыми являются мениски. Если механическая ось отклоняется наружу или внутрь, то происходит смещение силового вектора, увеличение нагрузки, как на латеральные, так и на медиальные мыщелки. Такое состояние называется синдромом гиперпрессии. Последствием избыточной нагрузки на определенные мыщелки является повышение уровня напряжения в костных, мышечных, хрящевых тканях, связках, сухожилиях. Из-за возникшего дисбаланса анатомические элементы сустава быстро изнашиваются, что становится причиной развития деформирующего артроза даже у совсем молодых людей.

Вальгусная деформация коленей у детей

Ортопеды определяют, патологическое ли искривление ног у маленького пациента, при помощи обычного измерения. Они просят ребенка встать и плотно прижать колени друг к другу. Нормальным состоянием считается расстояние между лодыжками не более 5 см. Многие новорожденные появляются на свет с вальгусной деформацией коленных суставов из-за латеропозиции четырехглавой мышцы (ее отклонения наружу). Это считается временным дефектом, исчезающим по мере роста и формирования опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что незначительное искривление принимается за физиологическую норму, ребенок ставится на учет у детского ортопеда. Он контролирует процесс окостенения, чтобы своевременно провести лечение при прогрессировании вальгуса.

В медицинской литературе описаны случаи рождения детей с деформацией коленей. Аномалия внутриутробного развития сочетается с такими патологическими состояниями:

  • искривлением бедренной шейки;
  • вальгусной установкой голеностопа;
  • плоскостопием.

У ребенка может диагностироваться односторонний или двусторонний вальгус в зависимости от аномального развития одного или сразу двух коленных сочленений. Обычно патология выявляется в возрасте года, когда ребенок начинает уверенно передвигаться. К терапии приступают незамедлительно, пока связочно-сухожильный аппарат не подвергся необратимым изменениям.

Причины

Спровоцировать развитие вальгусной деформации у ребенка может слишком раннее начало самостоятельного передвижения. Связки, мышцы, сухожилия еще окончательно не сформировались, а сустав уже подвергается нагрузке. Чтобы удержаться в вертикальном положении, ребенок инстинктивно широко раздвигает ноги. Постепенно связки и сухожилия растягиваются, утрачивают способность стабилизировать сустав. Что еще может стать причиной искривления ног:

  • нарушение пролиферации клеток хрящевых колонок в эпифизарной пластинке и роста трубчатых костей;
  • суставные заболевания: псориатический, ювенильный, ревматоидный артрит, подагра, остеоартроз;
  • перенесенный или имеющийся рахит, дефицит витамина D, нарушения его биосинтеза или абсорбции;
  • болезнь Эрлахера-Блаунта, или искривление большеберцовой кости в ее верхней части;
  • параличи ног любого происхождения;
  • некоторые сердечно-сосудистые, эндокринные патологии;
  • приводящая контрактура (ограничение движений) тазобедренного сочленения.

Все пожилые люди и старики входят в группу риска. В этом возрасте снижается продуцирование коллагена, а костные ткани становятся более хрупкими. Спровоцировать развитие суставных патологий, приводящих к деформированию колена, может избыточная масса тела, чрезмерная двигательная активность или, наоборот, малоподвижный образ жизни.

Вальгусная деформация коленных суставов иногда является последствием постравматического артроза коленного сустава. Неправильное сращивание костных отломков снижает функциональную активность сустава. Хрящи быстро изнашиваются, разрастаются костные ткани. В совокупности это приводит к деформации колена, искривлению конечности.

Деформация по причине артроза.

Клиническая картина

Ортопед выставляет диагноз уже при внешнем осмотре маленького или взрослого пациента по Х-образной форме ног. Чтобы выбрать оптимальный метод лечения, устанавливается степень вальгусной деформации. Для начальной степени характерно отклонение голени в сторону не более чем на 15°. При вальгусе второй степени — 15°-20°. Искривление третьей, самой высокой степени тяжести, сопровождается отклонением голени наружу на 20° и более.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Деформированное колено довольно быстро приспосабливается к перераспределению нагрузок, поэтому возникают только слабовыраженные болезненные ощущения. Их интенсивность нарастает после долгой ходьбы. При прогрессировании патологии меняется походка человека в результате появления плоскостопия. Больной, стараясь стабилизировать вертикальное положение тела, начинает шаркать, наклоняться в противоположную сторону. Со временем позвонки смещаются относительно друг друга — развивается сколиоз.

Методы лечения

Практикуется комплексный подход к лечению вальгусной деформации коленных суставов у детей и взрослых. В терапии используются ортопедические приспособления, физиопроцедуры, массаж, ЛФК. В большинстве случаев применения этих методик достаточно для полного выздоровления детей и взрослых. Хорошо поддается консервативному лечению вальгус 1 (иногда 2) степени у взрослых.

Медикаментозная терапия обычно не проводится. Для устранения болезненных ощущений могут быть назначены нестероидные противовоспалительные средства в таблетках или мазях (Найз, Ибупрофен, Кеторол).

Ортопедические приспособления

Ношение ортопедических изделий маленькими детьми позволяет довольно быстро справиться с искривлением ног. Это могут быть жесткие ортезы для фиксирования конечности в анатомически правильно положении. Врачи рекомендуют также ношение специальной обуви, обычно изготавливаемой на заказ, для устранения и профилактики плоскостопия. Ортопедические приспособления помогают равномерно распределять нагрузку на коленные суставы, предотвратить дальнейшее искривление ног.

При заболевании любой степени у детей и подростков практикуется использование фиксирующих шин, корригирующих накладок. Они устанавливаются только на ночь, снимаются в утренние часы. Противопоказаниями к такому методу лечения являются нарушения кровообращения.

Физиотерапевтические процедуры

В лечении вальгуса коленных суставов у детей и взрослых используются различные физиотерапевтические мероприятия: магнитотерапия, фонофорез, лазеротерапия, ударно-волновая терапия. Для нормализации кровообращения и ускорения процессов метаболизма больным назначается 10-15 сеансов озокеритовых и парафиновых аппликаций. Рекомендовано бальнеолечение минеральными водами, грязями. Но ведущим методом терапии явялется электростимуляция. Воздействие на сочленение импульсов электрического тока помогает достичь следующих результатов:

  • нарастить мышечный объем, не изменяя при этом длину мышечных волокон;
  • снизить выраженность болезненных ощущений;
  • повысить адаптационные возможности, укрепить скелетную мускулатуру;
  • ускорить движение лимфы, выводящей из сустава метаболиты;
  • улучшить иннервацию, в том числе мышечных тканей.

Под влиянием электрических импульсов мышечные волокна поочередно сокращаются и расслабляются. Это особенно актуально для больных с 3 степенью вальгуса, определенные группы мышц которых могут постепенно атрофироваться. Укрепление мышечного корсета бедра, голеностопа, колена способствует поддержанию ног в анатомически правильном положении при ходьбе.

Массажные процедуры

Классический массаж показан пациентам для укрепления мышц и связочно-сухожильного аппарата. Его проводят на протяжении всего лечения с небольшими перерывами. Интенсивное воздействие полностью исключено — руки массажиста двигаются в усредненном ритме, а состояние пациентов контролируется. Как проводится массаж:

  • сначала используются поглаживающие движения бедер, ягодиц, коленей, голеней для расслабления мышц, подготовки пациента к процедуре;
  • затем область мышц разминается, растирается, сдавливается. Для укрепления мускулатуры массажист производит вибрирующие движения с различной амплитудой;
  • на последующем этапе переходят к рубящим движениям, бедра и голени слегка поколачиваются и похлопываются;
  • массаж завершается легким разминанием с поглаживанием.

Оздоравливающие процедуры показаны для снижения тонуса излишне напряженных, а иногда и спазмированных, мышечных волокон, укрепления ослабленных связок, сухожилий, мышц.

Лечебная физкультура и гимнастика

Комплекс упражнений для устранения искривления ног разрабатывает врач ЛФК. Тренировки должны быть систематичными 1-3 раза в день. Во время выполнения упражнений следует избегать повышенных нагрузок на колени, не заниматься дольше 30-40 минут. Какие движения терапевтически наиболее эффективны:

  • лечь на твердую поверхность, выпрямить ноги, поочередно сгибать их, подтягивая колени к корпусу;
  • лежа на спине, сводить/разводить прямые ноги, выполняя упражнение «ножницы»;
  • сидя на табурете, пытаться ухватить стопами и удержать небольшой предмет, например, карандаш, мяч, деталь конструктора;
  • приседать как можно ниже, сохраняя параллельное расположение стоп, стараясь не отрывать их от пола.

Ортопеды рекомендуют приобрести специальные коврики для устранения намечающегося или уже имеющегося плоскостопия. Они составлены из нескольких частей, каждая из которых имитирует какую-либо природную поверхность: песок, траву, мелкую и крупную гальку. Хождение по такому коврику детей можно скомбинировать с познавательными играми.

Хирургическое вмешательство практикуется при неэффективности консервативной терапии и диагностировании вальгусной деформации коленей у пациентов с остеоартрозом. Во время проведения операции часть берцовой кости удаляется, а затем происходит ее дальнейшее сращение. Хирургическое вмешательство при вальгусе у детей и подростков заключается сразу в придании ноге анатомического положения. Вальгусная деформация относится к прогрессирующим патологиям, поэтому результативность лечения зависит от своевременного обращения к врачу.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Вальгусная кость колена (вальгусный коллапс), укрепление средней ягодичной мышцы, упражнения на отведение бедра с лентой и упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава

Вальгусное колено - очень частое явление в тренажерном зале. Это также распространено в спорте. Черт, вы даже можете пойти в общественное место, изучить ходьбу людей и обнаружить вальгусное колено у меньшинства людей. В этом посте я расскажу вам о вальгусе коленного сустава и о том, как его исправить.

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено также обозначается как вальгусный коллапс и медиальное смещение колена .Он характеризуется приведением бедра и внутренним вращением бедра, обычно в положении с согнутыми бедрами (колено фактически отводит и вращается наружу). Его также можно представить как прогиб колена , когда вы опускаетесь в приседание или приземляетесь. Когда вы стоите на одной конечности, при вальгусном коллапсе обычно опускается таз противоположной стороны.

Почему вальгус коленного сустава опасен?

Вальгусное колено может привести к пателлофеморальной (коленной) боли, разрывам ПКС и синдрому подвздошно-большеберцовой связки.Это также может привести к синдрому уродливого приседания.

Когда обычно возникает вальгусное колено?

Вальгусное колено чаще всего возникает при выполнении упражнений на земле в вертикальном положении, требующих эксцентрического воздействия на разгибатели бедра. По сути, сила тяжести, действующая на тело, вызывает большие моменты приведения и внутреннего вращения в бедрах, в то время как бедра сгибаются. Бедра должны поглощать и реверсировать крутящий момент сгибания в сагиттальной плоскости, стабилизируя бедро во фронтальной и поперечной плоскостях, чтобы колени двигались над пальцами ног.Для многих это легче сказать, чем сделать.

Обычно вальгусный коллапс поднимает уродливую голову во время приседаний, выпадов, прыжков, приземлений, подъема и спуска по лестнице и даже во время ходьбы / бега.

Хотя вы не увидите много случаев вальгуса колена во время движений, связанных с шарниром бедра, таких как обычная становая тяга или «доброе утро», это случается иногда. На самом деле я тренировал несколько клиентов, которые были настолько слабыми и истощенными, что их колени прогибались внутрь при выполнении румынской становой тяги с собственным весом (простое упражнение на тазобедренные суставы без нагрузки).Это случается редко и обычно возникает у людей, которые получили травму нижней части тела и так и не восстановили ее должным образом. Вы также не увидите, как вальгусное колено возникает очень часто во время толчков бедром, но если вы это сделаете, это будет намного легче исправить по сравнению с вальгусом колена во время приседаний из-за меньшего момента приведения / внутреннего вращения и меньшего ROM сгибания бедра.

Женщины более склонны к выставлению вальгусного сустава?

Да. Женщины более склонны к возникновению вальгуса в коленях из-за их пропорционально более широких бедер, увеличенных углов Q, уменьшения силы бедер и, по моему мнению, из-за того, что их учат «сидеть как леди» (наряду с многократным закреплением этой модели движений на протяжении всей жизни) .

Почему возникает вальгус коленного сустава?

Что касается того, что вызывает вальгусный коллапс, в исследовании было высказано предположение, что вальгусное колено может быть вызвано четырьмя основными поддающимися лечению факторами. Я расположил их в порядке от наиболее вероятного до наименее вероятного, исходя из моего информированного мнения:

1. Слабые бедра

Недостаточная сила ягодичных мышц / бедер (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, внешние вращающие мышцы бедра), возможно, в сочетании с гиперактивными приводящими мышцами бедра, препятствует надлежащей стабилизации бедренной кости.Затем бедра переходят в приведение и внутреннее вращение. И когда приводящие мышцы сверхактивны по сравнению с внешними вращающими элементами ягодиц / бедра, колено аналогичным образом втягивается в вальгусный коллапс.

2. Узкие щиколотки

Недостаточная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава вместе с напряженной мускулатурой голени (икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца) в достаточной мере препятствует перемещению голени / колена вперед. Это заставляет стопу компенсировать пронацию (что позволяет больше перемещать колено вперед), заставляя большеберцовую кость вращаться внутри, что приводит к внутренней ротации бедра и приведению бедра и, следовательно, вальгусу колена.

3. Нарушение функции четырехугольника

Недостаточная сила VMO (spreadus medialis obliquus) не позволяет обеспечить надлежащую стабилизацию колена, что заставляет колено двигаться внутрь.

4. Нарушение функции подколенного сухожилия

Недостаточная сила медиальных подколенных сухожилий (полуперепончатая и полусухожильная) препятствует правильной стабилизации колена, что приводит к некоторому медиальному смещению колена, подобно тому, что происходит при нарушении функции VMO, но на противоположной стороне бедра.

Вальгусное колено может быть вызвано сочетанием этих факторов, но как только оно «наступает», оно становится проблемой мозга / нервов, а не просто проблемой силы или гибкости. Таким образом, вам всегда придется заново выполнять упражнения в приседаниях, даже если вы восстанавливаете нарушения или дисбаланс.

Есть ли другие причины, по которым колени могут прогибаться при подъеме?

Да. В исследовании было высказано предположение, что вальгусное колено может возникать с целью механического преимущества.В частности, средняя ягодичная мышца теряет все свои возможности (в спортивной науке это называется «моментом руки») в качестве отводящего бедра в нижней части приседа. Однако, если бедро повернуто внутрь, средняя ягодичная мышца восстанавливает часть своего рычага в качестве отводящего бедра. Однако такое же внутреннее вращение бедра в нижней части приседа может привести к тому, что большая ягодичная мышца потеряет часть своего рычага в качестве разгибателя бедра, поэтому это будет небольшой компромисс. При максимальном увеличении или повторении до отказа тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, поэтому это может объяснить тенденцию к прогибу в коленях.Однако это еще предстоит тщательно изучить в литературе.

Анатомия также играет значительную роль в возникновении вальгусной болезни коленного сустава. Ширина таза, форма вертлужной впадины, форма бедра, форма колена, форма голени, форма лодыжки, форма стопы, слабость связок, а также точки прикрепления сухожилий для мышц бедра и нижней части тела - все это может влиять на вероятность возникновения вальгуса колена. Некоторые люди более склонны к вальгусному коллапсу, чем другие, в зависимости от их анатомии.

Всегда ли возникновение вальгуса коленного сустава связано с недостаточностью подвижности или стабильности?

Как упоминалось выше, вальгусное колено часто возникает из-за недостаточной силы бедра или недостаточной подвижности лодыжки.Однако вальгусное колено также может быть связано с неправильным двигательным паттерном. Многие лифтеры просто научились приседать таким образом и просто не знают ничего лучшего, поскольку их никогда не учили правильной технике. У них может быть вся стабильность и подвижность, необходимые для правильного приседания, но им просто требуется надлежащая тренировка и практика.

Что является первым шагом в коррекции вальгуса коленного сустава?

Во-первых, вы должны определить, связана ли проблема с дефицитом:

  1. Подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава,
  2. Стабильность бедра или
  3. Координация

Как узнать, является ли вальгусное колено результатом недостаточной ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава?

Проверьте присед на ящик на параллельную глубину (или немного ниже) и исследуйте подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава в положении полуколена.

Если приседания на ящик выполняются правильно (без вальгуса колена), но колено переходит в вальгусное при выполнении полных приседаний, то это хороший признак того, что вальгусное колено возникает из-за дефицита тыльного сгибания голеностопного сустава. Более того, если стопа сильно пронатирует во время полного приседания, это еще один хороший признак того, что виновата недостаточная подвижность тыльного сгибания.

Вы также можете протестировать ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава из положения на коленях, чтобы определить, насколько функциональным ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава обладает человек.Я предпочитаю тестировать положения с опорой на вес, а не положения без нагрузки, так как 1) люди имеют гораздо больше ROM во время нагрузки, и 2) нагрузка от веса характерна для приседаний и других функциональных положений, поэтому она более специфична для того, что вы пытаемся улучшить.

Нет необходимости в измерениях без нагрузки.

На видео ниже вы увидите, как человек выполняет упражнение на подвижность лодыжки с помощью дюбеля. Размещение дюбеля на внешней стороне стопы и обеспечение того, чтобы колено все еще двигалось за пределами стопы, является идеальным, поскольку это предотвращает пронацию стопы, поэтому вы можете получить хорошую оценку истинного ROM тыльного сгибания голеностопного сустава.

Убедитесь, что пятка остается плоской, а ступня не пронатается. Чтобы определить вашу функциональную ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава, выполните упражнение выше и сделайте паузу в конце диапазона. Сделайте снимок сбоку или измерьте угол с помощью гониометра. Выполняйте это босиком.

Сколько ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава является нормальным и что необходимо для приседаний?

Это зависит от антропометрии спортсмена и типа выполняемого приседа.Это также зависит от носимой обуви. Олимпийская обувь для тяжелой атлетики имеет высокий каблук, и это значительно увеличивает вероятность того, что колено смещается вперед, а большеберцовая кость образует более острый угол по отношению к земле. Для тестирования рекомендую ходить босиком.

Нормальный ROM тыльного сгибания голеностопного сустава под нагрузкой составляет 7-35 градусов, согласно ЭТОМ исследованию. Различные типы приседаний и типы телосложения требуют разного уровня тыльного сгибания лодыжки. Полное приседание требует значительного тыльного сгибания лодыжки.Полное приседание с вертикальным торсом требует даже большего (иногда более 45 градусов). В качестве альтернативы, присед с высоким ящиком не требует сгибания голеностопного сустава (0 градусов), особенно когда вы сидите правильно. Фактически, в ЭТОЙ статье Луи Симмонс упоминает, что вы можете сесть в приседе на ящик так далеко, что вы превзойдете вертикальную большеберцовую кость, что приведет к легкому подошвенному сгибанию.

Конечно, она в олимпийских туфлях, но это все еще серьезное тыльное сгибание лодыжки - около 45 градусов.Тем не менее, этого недостаточно для приседания в вертикальном положении. Обратите внимание на пронацию стопы и последующее внутреннее вращение голени и бедра.

Здесь не требуется подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.

Для этого спортсмена и этого стиля приседаний требуется тыльное сгибание голеностопного сустава около 30 градусов.

Тем не менее, для этого типа приседаний одному атлету требуется только около 10 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава.

Если у лифтера отсутствует необходимое ПЗУ для тыльного сгибания голеностопного сустава для выполнения определенного стиля приседаний, для достижения глубины он будет:

  1. Круглый позвоночник,
  2. Поднимитесь на ступни, или
  3. Проникновение стопы (что приводит к вальгусной форме колена).

Этим лифтерам необходимы корректирующие упражнения на подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава и растяжка икры. Позже в этой статье я научу вас некоторым отличным упражнениям и растяжкам для этой цели.

Как пронация стопы помогает добиться большей миграции колена вперед?

Подумайте о тесте на касание пальцами или о тесте на вытягивание. Вы думаете, что проверяете гибкость подколенного сухожилия, но на самом деле вы получаете комбинацию движений позвоночника, таза и бедер.Если вам нужна истинная гибкость подколенного сухожилия, необходимо использовать нейтральные позы для позвоночника и таза, что резко снижает общую ROM.

Таким же образом, вы получаете больше ROM при тыльном сгибании голеностопного сустава и пронации стопы по сравнению с одним тыльным сгибанием голеностопного сустава. Вот изображение моего ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава в сравнении с моим комбинированным ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава и пронации стопы. Заметьте, я получаю примерно на 10-15 градусов больше ROM с пронацией стопы.

Чистое тыльное сгибание голеностопного сустава vs.Лодыжка тыльное сгибание плюс полная пронация стопы

Вот почему многие лифтеры пронатеют - чтобы получить больше ROM, чтобы можно было приседать на большую глубину. Однако это не идеально и похоже на сгибание позвоночника для компенсации недостаточной подвижности сгибания бедра / гибкости подколенного сухожилия в становой тяге. Конечно, он выполнит свою работу, но этот процесс может нанести вред организму.

Как узнать, является ли вальгусное колено результатом недостаточной устойчивости бедра?

Попросите напарника / тренера создать «искусственную стабильность бедра», вынуждая атлета вытянуть колени, пока атлет опускается в приседе, или присядьте перед шестом и держитесь за него для устойчивости.Если можно достичь правильного положения приседа с правильной супинацией стопы, правильным тыльным сгибанием голеностопного сустава, правильным отслеживанием коленей и реалистичным углом наклона туловища, который похож на настоящее приседание, то это большой признак того, что проблема связана с недостаточной стабильностью бедра.

Сохраняйте реалистичный угол наклона туловища и просто используйте шест для небольшой поддержки.

Если с небольшой помощью можно достичь хорошего положения приседа, то атлету просто нужно довести устойчивость бедра до номинальной.Я расскажу о лучших корректирующих упражнениях для этой цели позже в статье.

Как узнать, возникла ли вальгусная болезнь колена из-за отсутствия координации?

Это просто. Если проблема заключается в координации и незнании технической формы, то в течение примерно пяти минут тренировки и практики атлет сможет выполнить правильное приседание с собственным весом с правильным отслеживанием колен (без вальгуса колена). Удивительно, но это работает со значительным количеством новичков - им просто нужно узнать, как должна выглядеть и ощущаться хорошая техника приседаний.

Если я увеличиваю силу бедер или подвижность голеностопного сустава человека, автоматически ли это исправляет вальгусную деформацию колена?

Нет, это не так. Исследования показывают, что одни только силовые тренировки действительно могут улучшить вальгусность колена, так же как и двигательное перевоспитание. Однако для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки вам потребуется как сила, так и техника. Ни одна из стратегий сама по себе не приведет к этому - необходимы обе стратегии.

Показательный пример - обычно вы можете укрепить ягодицы атлета с помощью толчков бедрами и упражнений по ходьбе с лентами, или вы можете растягивать / мобилизовать чьи-то икры / лодыжки несколько раз в течение пары месяцев, но это не устраняет автоматически их вальгусный коллапс при приседании.

В конце дня, если вы хотите исправить вальгус колена, даже после того, как вы восстановили подвижность голеностопного сустава и / или дефицит устойчивости бедра, вы должны облегчить нагрузку и заново научиться приседать с перемещением коленей вперед. пальцы ног.

Фактически, вы даже можете приседать, расположив колени немного снаружи пальцев ног, что называется варусным коленом - противоположностью вальгусной. Щелкните ссылку на Простая коррекция приседаний , чтобы просмотреть видео и блог о концепции небольшого варуса в коленях во время приседаний.

Сколько времени нужно для исправления вальгуса коленного сустава?

У меня были клиенты, которые очищали форму в течение 5 минут, а другим потребовалось 3 месяца, чтобы исправить это при использовании больших нагрузок, в зависимости от обстоятельств. Тем не менее, один сеанс качества не гарантирует, что стабильная производительность «заблокирована».

Перепрограммирование двигателя требует времени и настойчивости. Было высказано предположение, что моторная инграмма (запомненный образец движения) требует тысяч повторений правильного выполнения, чтобы закрепиться.Очевидно, что есть некоторые, кто учится быстрее, чем другие, из-за возросшего кинестетического осознания , но, надеюсь, вы уловили дрейф в отношении того, сколько работы требуется для достижения автоматизма .

Лифтерам нужно достичь точки, когда им не нужно думать «колени наружу», это просто происходит автоматически.

Вы можете хорошо сидеть на корточках с вытянутыми вперед ногами, но вам нужно набраться сил и привыкнуть приседать с вытянутыми наружу ногами.

Значит, жертвами вальгуса колена становятся в основном новички?

Не всегда. У большинства новичков действительно наблюдается вальгусность колена при приседании. Но часто опытные лифтеры могут нормально приседать, пока количество повторений не будет доведено до отказа или пока нагрузка не приблизится к 1ПМ. Когда они работают до предела, они часто немного прогибаются внутрь в коленях. Это означает, что их тела могут прекрасно контролировать отслеживание колен, если система не работает на пределе.

На самом деле, у многих олимпийских тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и силачей при приседаниях с тяжелым весом наблюдается вальгусность колена - вы собираетесь сказать им, что у всех слабые ягодичные мышцы?

Ты хочешь сказать Леониду Тараненко, что у него слабые ягодицы?

Многие атлеты-олимпийцы при приседании демонстрируют то, что я называю « Valgus Twitch ».Они начинают концентрическую часть приседания с коленями наружу, затем в липкой области колени перемещаются внутрь, и, наконец, они возвращаются наружу после прохождения липкой области. Смотрите видео ниже для некоторых примеров.

Что такое утечки энергии и почему я должен беспокоиться?

Утечка энергии - это эксцентрические сокращения из-за неспособности нервно-мышечной системы поддерживать статическое удержание. Все ли случаи утечки энергии одинаковы? На самом деле, нет.Есть разница между новичком, падающим в колени из-за дисфункции лодыжек или бедер, и приседанием на 500 фунтов, допускающим некоторое контролируемое смещение колена медиально. Приседающий на 500 фунтов мог легко удерживать свои колени в идеальном положении над пальцами ног при использовании 400 фунтов (80% от его 1ПМ), но при максимальном увеличении он оставляет некоторое пространство для маневра.

В целях безопасности вы хотите ограничить утечки энергии стратегическими периодами времени (соревнования или проверка вашего максимума).Большую часть времени на тренировках вы хотите использовать строгую форму. Предотвращая вальгусность колена, вы гарантируете, что нагрузка на колени распределяется равномерно, так что боковые стороны коленного сустава защищены. Это позволит вам тренировать без боли и травм, чтобы вы могли продолжать наращивать свою силу бесконечно.

Является ли техническая работа и перевоспитание моторики вашим лучшим выбором для коррекции вальгуса коленного сустава?

Да, но не всегда. Как я уже упоминал ранее, если вальгусное колено возникает из-за недостатка подвижности или устойчивости, то лучше всего выполнять специальные корректирующие упражнения, чтобы в кратчайшие сроки набрать скорость.Тем не менее, тренировка двигательного контроля действительно может развить подвижность и стабильность, хотя и в более медленном темпе.

Практикуя правильную технику работы, вы в конечном итоге укрепляете мышцы, которые нуждаются в укреплении, и растягиваете мышцы, которые нуждаются в растяжении, одновременно улучшая координацию и вырабатывая правильные схемы стрельбы.

Если проблема действительно связана с контролем моторики, требуется дисциплина. Все хорошие атлеты любят работать с тяжелыми весами и доводить тело до предела на тренировках.Подобно округлению спины при становой тяге, решение для предотвращения плохой формы часто включает в себя укрепление дисциплины, чтобы ограничить нагрузку, когда форма начинает разрушаться, или прекращение ее до того, как наступит настоящий мышечный отказ. Допускается небольшое сгибание позвоночника при выполнении тяжелых нагрузок, а также легкая вальгусность колена при приседании с тяжелыми грузами. Но слишком много вредно для позвоночника и колен. Хорошие лифтеры учатся и знают свои пределы.

Каковы различные стратегии коррекции вальгуса коленного сустава?

Следующие стратегии я считаю лучшими:

1.Упражнения на подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава и растяжение сустава / сустава

Если у лифтера плохая ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава и тугие икры, то это необходимо решить. В противном случае вальгусное колено во время приседаний невозможно предотвратить, если атлет не носит олимпийскую обувь или не поднимает пятки на пластины.

Как упражнения на подвижность, так и статическая растяжка показали свою эффективность в исследованиях по улучшению подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава. Я считаю, что и то, и другое следует использовать для наиболее быстрых результатов.

Физиотерапевты часто используют ленты и ремни для повышения эффективности упражнений, но хорошие результаты могут быть достигнуты и с помощью базовых маневров. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

2. Моторное перевоспитание с немедленной видеосвязью

Как упоминалось выше, тренировки по управлению моторикой и техническая работа дают вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Начните с загрузки собственного веса.затем переходите к приседаниям с кубком, а затем к нагрузке со штангой. На самом деле, вам может быть лучше начать с нагрузкой меньше собственного веса и выполнять приседания с помощью лент, тросов, систем подвески или шестов (как я показал на картинке выше).

Ниже приведен эффективный способ выполнения приседаний с гирями. Их также можно выполнять с гантелью, держа ее вертикально и кладя ладони на нижнюю сторону верхней пластины. Я рекомендую выполнять эти упражнения босиком и сосредотачиваться на том, чтобы удерживать вес на боковых краях стоп, чтобы улучшить привычки супинации стопы.

Одна из лучших стратегий, которые у меня есть для устранения вальгусного коллапса, - это снять атлета на видео и воспроизвести его видеоклипы сразу после набора. Я делал это со своей клиенткой Карли шесть недель подряд, и это помогло избавиться от неприятного случая вальгуса колена. Смотрите видео с ее формой после этого процесса ЗДЕСЬ. Вы бы никогда не узнали, что за несколько месяцев до этого у нее был один из худших случаев вальгуса колена, который я когда-либо видел.

3. Упражнения в мини-группе

На мой взгляд, единственные два упражнения, которые действительно стоит выполнять в этой категории, - это приседания с мини-лентой и мосты с мини-лентой или толчки бедер.

Я обнаружил, что идеальное расположение ремешка для этих двух упражнений - чуть ниже коленной чашечки, так как это положение предотвращает скольжение лент вверх по бедру во время подхода.

Не используйте в этих упражнениях тяжелый вес! Делайте их с собственным весом или с легкими грузами. Если вы попытаетесь набрать вес, ваша форма будет выглядеть не очень хорошо, и вы не сможете использовать какой-либо вес, близкий к вашему максимальному. Их цель - научить тело, какие мышцы выталкивают колени во время приседания, и создать некоторую силу отведения бедра / внешнего вращения во всем диапазоне движений сгибания-разгибания бедра.По сути, вы совмещаете отведение бедра, вращение наружу и силу разгибания. Если вы хотите раздвинуть границы этих совместных действий, выполняйте определенные упражнения для каждого действия. Но приседания с полосами и бриджи больше связаны с активизацией и качеством, а не количеством.

4. Упражнения на отведение бедра / внешнее вращение

В эту категорию входят прогулки в х-диапазоне, прогулки с монстрами, прогулки сумо, похищения из ленточной повязки сидя, абдукция из ленты / троса стоя, боковые планки, жимы Паллофа, удержания с лентой, препятствующие вращению, и повороты тазобедренной ленты.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть видео об идеальном размещении упражнений для ходьбы с ремешком (спойлер: положение стопы важнее положения лодыжки и колена).

Мне нравится отведение бедра сидя с лентой, но имейте в виду, что он просто увеличивает силу отведения бедра в этом конкретном диапазоне сгибания бедра. Я рекомендую выполнить 3 подхода: один подход ниже параллели, один подход параллельно и один подход выше параллели. Обратите внимание на расположение ремешка - прямо под коленями.

Почему упражнения с ленточной ходьбой не идеальны для коррекции вальгуса колена при приседании?

Чаще всего лифтеры сгибаются ближе к основанию приседа, а не сразу за воротами.Упражнения для ходьбы с лентой укрепляют бедра в вертикальном положении и в более нейтральном положении. Это создает большую силу во фронтальной плоскости. Тем не менее, прогиб колена при приседании часто происходит в поперечной плоскости, и бедра необходимо укреплять в более глубоком согнутом положении.

Я определенно не говорю, что они не могут помочь, я просто предлагаю вам кое-что для рассмотрения. Я также рекомендую выполнять упражнения с ленточной ходьбой в приседе, чтобы достичь более согнутых диапазонов силы отведения бедра / внешнего вращения.

Заключение

Вот и все. Надеюсь, вам понравилась эта статья о вальгусном коллапсе (вальгусный коллапс) и вы узнали кое-что по этой теме. Правильная форма приседаний требует достаточного тыльного сгибания голеностопного сустава, активации ягодичных мышц, устойчивости бедер, контроля моторики и дисциплины. Если вы страдаете синдромом некрасивого приседания, вы не страдаете этим всю жизнь. Воспользуйтесь рекомендациями из этой статьи и очистите ее. Колени скажут вам спасибо позже!

.

10 упражнений для облегчения боли

Если вы соревнуетесь, спортсмен на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.

Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Сюда входит боль, вызванная:

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

Если боль в колене возникла в результате травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность.Если не шевелить коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Перед тем, как начать растяжку, важно потратить не менее 5–10 минут на разминку. Легкие виды деятельности, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, - хорошие варианты разминки.

Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

1. Растяжка пяток и икр

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, в частности, икроножные мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно.Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
  3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Чтобы сделать это растяжку:

  1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
  3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
  4. Удерживать 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Для этой растяжки:

  1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
  2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
  3. Поднимите одну ногу от пола.
  4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.Это не должно быть болезненно.
  5. Удерживать 30 секунд.
  6. Опустить и поменять ноги.
  7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите положение приседания стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
  2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем на икры

Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе и икроножные мышцы.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
  2. Поднимите обе пятки над землей так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
  3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте лицом к стене или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
  3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
  4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование собственного веса тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стул.
  2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
  4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
  2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
  3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
  4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъем боковых ног

Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы.Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
  3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъем ног на животе

Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
  2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спиной. Вы можете положить голову на руки.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
  4. Держите ногу в поднятом положении 5 секунд.
  5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы наберете силу в коленях, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами.Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является снижение веса. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и возвышение - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, которая включает ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость и снизить риск будущих травм.

При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения, основанные на боли в коленях и основной причине.

.

Как исправить вальгус коленного сустава (Обновлено в 2020 г.)

  • Колени выглядят странно?
  • Они прогибаются внутрь?
  • … Или вам не хватает щели между бедрами?

Да? … Тогда у вас может быть КОЛЕННЫЙ VALGUS !



Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено - это место, где колени прогибаются внутрь по направлению к средней линии тела.

Это также называется «удар коленом» (… или «без разрыва бедра») .

Характеристики:

  • Внутреннее вращение бедра + Аддукция:
    • «Бедро вращается / движется внутрь»
  • Наружное вращение большеберцовой кости:
    • 07 «Кость голени вывернута на » 8

    • Пронация голеностопного сустава:
      • «Свод стопы разрушается»

    Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


    Вальгусный тест колена

    В положении стоя: если ваши колени соприкасаются и между лодыжками большой промежуток, то, скорее всего, вы столкнулись с коленями!

    Почему вам следует обратиться к нему:

    При вальгусной деформации коленного сустава вы теряете оптимальное положение всей ноги.

    В результате повышается риск развития таких проблем, как:

    • Преждевременный артрит
    • Повреждение связок
    • Разрывы мениска
    • Проблемы с отслеживанием коленного сустава
    • (… и множество других проблем, связанных с нижняя часть спины, бедра и лодыжка!
    Заинтересованы в исправлении осанки?
    Присоединяйтесь ко мне на Facebook!

    Что вызывает вальгус колена?

    a) Функциональная причина

    Если какая-либо часть вашего тела находится не в «идеальном» положении, это может в конечном итоге привести к вальгусной болезни коленного сустава.

    … Мы можем это исправить!

    Я перечислил всех областей, которые вам нужно будет решить в разделе упражнений ниже.

    б) Структурная причина

    Физические изменения костей и / или суставов могут привести к вальгусной деформации коленного сустава.

    Это может быть связано с:

    • Генетическими факторами
    • Остеоартритом
    • Рахитом
    • Цинги

    К сожалению, мы не сможем отменить эти структурные изменения, когда они возникнут.

    Однако… с помощью соответствующих упражнений обычно есть другие вещи, которые еще можно улучшить.

    Как исправить вальгусное колено


    Примечание : Следующие упражнения предназначены для того, чтобы показать вам, как исправить вальгусное колено (вальгусное колено) в положении стоя . Если ваши колени имеют тенденцию сгибаться внутрь, когда колени согнуты (например, приседание, приземление из прыжка, бег и т. Д.), Вам нужно будет выполнять упражнения в определенном положении и с нагрузкой, при которой ваше колено начинает сжиматься внутрь. .


    1. Таз

    Передний наклон таза - это когда таз находится в положении поворота вперед.

    Это положение таза позволяет ориентировать колени внутрь.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Бедро

    Проблема : Внутреннее вращение бедра + приведение

    (Другими словами… Тазобедренный сустав поворачивается и складывается внутрь, вызывая колено. рухнуть внутрь.)


    A. Релизы

    Нам нужно расслабить те напряженные мышцы, которые вызывают внутреннее вращение вашего бедра и отведение .

    Как сделать Release:
    • Поместите целевую область (см. Ниже) поверх ролика из пенопласта.
    • Положите свой вес на валик из поролона.
    • Продолжайте катиться вверх / вниз / кружить по области.
    • Продолжайте 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    (Если вы не уверены в том, где расположены эти упражнения, посмотрите в Google.)


    a) Приводящая мышца

    Точка выхода:

    • Внутренняя часть бедра
    • Паховая область

    b) Tensor Fascia Lata

    Точка выпуска:

    b. Растяжки

    Теперь, когда вы расслабили эти мышцы, важно, чтобы вы продолжили растяжку!


    a) Аддукторы

    Инструкции:

    • Сделайте выпад в сторону. (см. Выше)
    • Постарайтесь почувствовать глубокое растяжение по внутренней стороне ноги.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    б) Пах

    Инструкции:

    • Сядьте на пол спиной к стене.
    • Поставьте ноги вместе. (см. Выше)
    • Сядьте как можно ровнее.
    • Опустите колени.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в паху.
    • Удерживать 30 секунд .

    c) Tensor Fascia Lata

    Инструкции:

    • Примите положение выпада вперед. (см. Выше)
    • Держите ноги на одной линии.
    • Сделайте выпад вперед.
    • Наклоните бедра в стороны, опираясь рукой на опору, чтобы сохранить равновесие.
    • Стремитесь почувствовать растяжение передней / внешней стороны бедра.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.
    • Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о растяжках : Лучшие растяжки TFL.

    C. Укрепляющие упражнения

    Очень важно, чтобы вы понимали, как активировать мышцы, отвечающие за бедро Отведение и Внешнее вращение .

    Вам нужно будет активировать их во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего вместе. (внизу внизу)


    a) Корпус моллюска (внешнее вращение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов.
    • Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнюю ногу как можно выше
    • Убедитесь, что вы не двигаете тазом.
      • Не обманывайте! Только нога должна двигаться.
    • Почувствуйте, как ваш Внешний ротатор Мышцы (или попа) активируются.
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раза.
    • Повторить с другой стороны.

    б) Настенная горка (Отведение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок спиной к стене.
    • Слегка согните нижнюю ногу, чтобы поддержать тело.
    • Прислоните ногу к стене.
    • Сильно надавите на стену пяткой.
    • Удерживая это давление, двигайте бедром вверх / вниз по стене.
    • Убедитесь, что вы чувствуете, как активизируются мышцы Abductor (или попа) .
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раза.
    • Повторить с другой стороны.

    2. Колено

    Изображение предоставлено jk1991 на FreeDigitalPhotos.net

    a. Освобождение бокового подколенного сухожилия

    Когда латеральное подколенное сухожилие (называемое двуглавой мышцей бедра) натянуто, это вызывает внешнюю ротацию нижней кости (большеберцовой кости) . Это может вызвать прогиб колена относительно большеберцовой кости.


    Инструкции:

    • Сидя на полу, поместите массажный мяч под с внешней стороны задней части колена. (см. Выше)
    • Продолжайте оказывать давление через шар.
    • Выпрямите и согните колено.
    • Продолжайте 1 минуту .
    • Повторить с другой стороны.

    б. освободить наружную четырехглавую мышцу

    Наружная четырехглавая мышца (Vastus Lateralis) обычно находится в укороченном положении.


    Инструкции:

    • Лягте на пол.
    • Поместите валик из поролона под ПЕРЕДНЮЮ / Снаружи бедра.
    • Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу вашего тела.
    • Держите ногу расслабленной.
    • Продолжайте 1 минуту .

    C. Укрепление четырехглавой мышцы

    Слабые мышцы бедра плохо справляются с стабилизацией коленного сустава. Это делает колено восприимчивым к вальгусу коленного сустава!


    Инструкции:

    • Лягте на спину.
    • Зафиксируйте колено, прижав его к полу.
    • Убедитесь, что вы чувствуете напряжение четырехглавой мышцы.
    • Поднимите заблокированную ногу вверх / вниз.
    • Повторить 30 раз .

    г. Укрепите подколенный столбик

    Эта мышца отвечает за исправление выворачивания кости голени. (внешнее вращение большеберцовой кости)


    Инструкции:

    • Сядьте, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
    • Держите руками колено прямо.
    • Поверните голень внутрь
      • (Внутреннее вращение большеберцовой кости)
    • Убедитесь, что ступня не отрывается от земли.
    • Повторить 30 раз .
    • Повторить с другой стороны.


    3. Лодыжка

    Изображение любезно предоставлено Flare на FreeDigitalPhotos.net

    Проблема: Если ваша лодыжка сжимается внутрь (пронация) , колено может также свалиться внутрь .

    A. Улучшение тыльного сгибания голеностопного сустава

    Наличие полного диапазона движений в лодыжке необходимо при любой форме движения ног. (бег, приседание, ходьба и т. д.)

    Без правильного движения лодыжка, скорее всего, превысит пронату (… что является причудливым способом сказать, что свод стопы сжимается) , и, таким образом, колени могут прогибаться внутрь.

    Какой степени гибкости лодыжки вы должны стремиться?

    Как минимум - стремитесь отвести палец ноги «на ширину кулака» от стены, при этом колено по-прежнему соприкасается со стеной.


    a) Освободите икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Поместите икроножную мышцу поверх поролонового валика / мяча. (см. Выше)
    • Поставьте вторую ногу сверху и надавите на валик из поролона.
    • Катайте ногой из стороны в сторону.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу
    • Делайте это в течение 1-2 минуты с каждой стороны.

    б) Растяните икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Приставьте верхнюю часть стопы к стене. (см. Выше)
    • Держите пятку на полу.
    • Учитесь вперед до лодыжки.
    • Стремитесь ощутить чувство глубокого растяжения в задней части голени.
    • Удерживать 1-2 минуты .

    c) Мобилизация голеностопного сустава

    Инструкции:

    • Примите положение выпада, положив руки на стену для поддержки.
    • Используя вес своего тела, продолжайте движение вперед, оказывая давление на переднюю лодыжку.
    • Во время движения пятки передней ноги должны касаться пола.
    • Не позволяйте своду стопы разрушаться.
    • Повторить 30 раз .

    B. Улучшение опоры свода стопы:

    *** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ***: Очень важно, чтобы вы понимали, как правильно выполнять упражнение Short Foot .

    Его необходимо будет активировать во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего этого вместе. (внизу)


    a) Упражнение на короткие стопы

    Инструкции:

    • Сядьте на стул, поставив ноги на землю.
    • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте сгибать внутреннюю поверхность стопы.
    • При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение в мышцах под ногой.
    • Удерживайте 5 секунд .
    • Повторить 20 раз .
    • Перейдите в положение стоя , как только вы поймете, как правильно выполнять упражнение.

    4. Объединяем все вместе

    Эта последняя часть этого поста на самом деле самых важных !

    Почему?… Здесь вы узнаете, как использовать бедра, колени и лодыжки друг с другом, чтобы поддерживать идеальное положение колен.


    a) Балансировка на одной ноге

    • Встаньте на ногу, на которую вы хотите попасть.
    • Выполните активацию короткими ногами.
    • Вытолкните колено наружу.
    • Сохраняйте равновесие 30 секунд .
    • Не допускайте проворачивания колена внутрь!
    • Если необходимо - вы можете помочь рукой.

    б) Толкание от стены

    • Поднимите бедро примерно на 90 градусов и поставьте ногу боком о стену. (см. Позицию выше)
    • Активируйте упражнение для коротких стоп для ступни, стоящей на полу.
    • Согните опущенную ногу примерно на 15 градусов.
    • Постарайтесь перенести больше веса на пятку стопы.
      • Это больше задействует мышцы бедра и снижает нагрузку на колено.
    • Вдавите поднятую ногу в стену.
    • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
    • Повторить 5 раза с разных сторон.

    c) Шаг вверх

    • Для этого упражнения вам нужно будет использовать шаг.
      • Начните с небольшой высоты ступеньки.
    • Поставьте ногу на ступеньку.
    • Задействуйте отводящие мышцы короткой стопы и бедра.
    • Шагайте вверх и медленно опускайтесь вниз.
      • Убедитесь, что ваши колени и ступни находятся на одной линии. на протяжении всего упражнения.
    • Повторить 10-20 раз.
    • Повторить с другой стороны.

    Избегайте этих положений!

    a) «W» сидение:

    Этот стиль сидения в основном наблюдается у детей.

    Не делайте этого! (… Или не позволяйте детям делать это)

    б) За рулем

    Во время вождения старайтесь держать колени и ступни на одном уровне.

    Многие люди склонны ставить колено на педаль тормоза, а ногу на акселератор.

    c) Сидение с коленями внутрь

    Вы так сидите?…

    Я знаю, что это, вероятно, выглядит лучше, чем сидение с массивным расставлением ног, но это не приносит вам пользы, если у вас есть Вальгусное колено.

    г) Как спать с коленями, стучащимися

    Если вы чувствуете, что положение во время сна может способствовать стуку в коленях, подумайте о том, чтобы позволить вашим коленям выпадать из защиты во время сна на спине.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начинайте делать упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке адресов электронной почты, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Артрит коленного сустава: упражнения, которых следует избегать?

    Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Ключ в том, чтобы знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

    Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

    Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические нагрузки.

    Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

    Упражнения улучшают:

    • гормональный баланс
    • снижает уровень сахара в крови
    • улучшает переносимость суставного хряща
    • укрепляет мышцы

    Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

    Однако выполнение «неправильного» упражнения или неправильная техника может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

    «Боль - это ненормально», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

    Тем не менее, важно отметить, что, начиная новую программу упражнений, вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

    Болезненность мышц в течение 24–48 часов после упражнений - это нормально, и именно тогда вам следует отдохнуть.

    Разумную программу упражнений легко освоить, и общие рекомендации могут оказаться полезными.

    Тем не менее, самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - это под руководством лицензированного профессионала, например физиотерапевта.Эксперт проанализирует вашу анкету и внесет предложения.

    Приседания помогают развить силу ног и бедер, обеспечивая более стабильные суставы. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

    Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свои упражнения.

    Людям с артритом наиболее полезны приседания со стеной, поскольку приседания у стены могут помочь снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

    Чтобы выполнить базовое приседание:

    1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
    2. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
    3. Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или «приседаете». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
    4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
    5. Оттолкнитесь пятками, а не подушечками стоп, и вдохните, вставая.

    «Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

    «Если вы в какой-то момент начнете испытывать сильную боль - большую, чем обычную боль в коленях, - вам следует прекратить практику на день.

    «Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

    Для людей с остеоартритом коленного сустава выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

    Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильном выполнении.

    Уловка, по словам Белла, состоит в том, чтобы следить за тем, чтобы ваше колено не выходило за лодыжку.

    Вы также можете счесть полезным выполнять выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

    Чтобы сделать основной выпад:

    1. При необходимости зацепитесь за вашу поддержку.
    2. Сделать шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки.Колено никогда не должно выходить за щиколотку.
    3. Как только вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
    4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от заднего колена до бедра.
    5. Напрягите или напрягите мышцы брюшного пресса. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

    Во время практики важно обращать внимание на любые изменения боли или дискомфорта.Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

    Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может уменьшить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

    Однако есть некоторые предостережения:

    • Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивают, когда дело касается защиты суставов», - говорит Белл.
    • Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
    • Обращайте внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

    Хотя люди с остеоартрозом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже давно занимается бегом.

    Она оценивает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, развили правильную беговую форму и развили поддержку мышц вокруг суставов.

    «Никто с артритом не должен начинать бегать», - решительно говорит она.

    Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

    Похоже, что существует связь между травмой сустава в результате занятий спортом с высокими нагрузками и риском остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

    Однако это не означает, что вам нужно отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

    Чтобы минимизировать симптомы:

    • Не занимайтесь спортом с высокой нагрузкой или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша практика должна работать только в течение часа.
    • Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
    • Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидное противовоспалительное средство , такое как напроксен (алев), после практики, если это разрешено вашим доктором.

    Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать сейчас. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

    Белл, вероятно, посоветует своим пациентам с артритом вообще избегать интенсивной деятельности. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз воздействуют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

    Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, она может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

    Есть еще одно преимущество упражнений - это защитное действие на суставы или суставные хрящи. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

    Считайте суставной хрящ защитным покрытием для ваших суставов.

    Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может стираться, что приводит к боли в суставах и отекам или остеоартриту.

    Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, иначе говоря, упражнения, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

    Для безопасного подъема по ступенькам:

    • Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить устойчивость.
    • Используйте перила в качестве опоры. Если вы сейчас пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее при подъеме по лестнице.

    В качестве альтернативы с низким уровнем ударной нагрузки попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

    • Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Слишком быстрое выполнение слишком многого может нанести вред.
    • Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Bell рекомендует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступень.
    • При необходимости используйте перила в качестве опоры. Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни.

    Водная аэробика часто предлагается при лечении больных суставов.

    Хотя вода может оказывать успокаивающее и оживляющее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

    «Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, упражнения на суше - это то, что вам нужно», - говорит она.

    Среди ее любимых занятий - езда на велосипеде средней или высокой интенсивности, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

    Вы можете получить больше от тренировки с низкой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные эластичные ленты или свободные веса.

    Вам также может быть полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

    Если вы еще не сделали этого, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

    Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность при тренировке, особенно если вы какое-то время не тренировались.

    Планируя распорядок дня, старайтесь поддерживать разумный уровень интенсивности.

    Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

    «Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы могли получить травму или разочароваться.

    Другие советы

    • Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
    • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка помогает раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
    • Если ваши суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
    • Начните с 10-минутного упражнения и со временем увеличивайте его продолжительность.
    • Разделите упражнения с высокой ударной нагрузкой на модификации или альтернативы с низким уровнем воздействия.
    • Остыть после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

    Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу:

    • усиление отека
    • резкая, колющая или постоянная боль
    • боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
    • суставы которые кажутся теплыми на ощупь или имеют красный цвет
    • Боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью

    Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, говорит Белл.Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

    Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава не поддаваться желанию полностью отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, специально подобранный для вас.

    Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава не только возможны, но и необходимо контролировать или даже устранять боль, связанную с этим заболеванием.

    Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, адаптированного для ваших целей и возможностей.

    «Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

    Соблюдение мер предосторожности во время занятий поможет вам дольше выполнять предпочитаемый режим упражнений.

    .

    Смотрите также