Лфк при замене тазобедренного сустава комплекс упражнений


Комплекс упражнении после эндопротезирования тазобедренного сустава дома

Содержание статьи

  1. Упражнения в раннем периоде после замены сустава
  2. Особенности реабилитации
  3. Реабилитация в позднем периоде
  4. ЛФК на восстановительных стадиях
  5. Гимнастика и зарядка после операции по замене тазобедренного сустава от Бубновского
  6. Реабилитация в бассейне для щадящей нагрузки
  7. Медикаментозное лечение
  8. Какие тренажёры можно использовать в домашних условиях
  9. Итоги относительно упражнений и ЛФК после замены тазобедренного сустава

Разработка тазобедренного сустава упражнениями для реабилитации после эндопротезирования обязательна для всех пациентов. Процесс реабилитирования и возврата к полноценной жизни разделяется на несколько этапов, которые в целом могут составлять значительный промежуток времени. На каждой ступени программа должна учитывать особенности больных, скорость индивидуальной адаптации к протезной установке и общие показатели здоровья. Принципиально введение физнагрузок с самого начала после вмешательства и постепенное увеличение объема и сложности выполняемых действий позволяют максимально раскрыть потенциал протезирования и лечения.

Упражнения в раннем периоде после замены сустава

Методические рекомендации от первых дней и до 3-ей недели реабилитации исполняются в разных позициях пациента. Их можно выполнять самостоятельно дома, но после обсуждения такой возможности с врачом. В наилучшем варианте рекомендуется проводить подобные занятия в стенах реабилитационного учреждения, поскольку только здесь будет обеспечен контроль за правильностью исполнения и исключен риск причинения человеком себе вреда из-за некорректных движений. Также это может быть частный пансионат для пожилых.

Оставить заявку на подбор пансионата!

Для пожилого родственника

Важным замечанием служит необходимость напряжения мышц Кора во всех предлагаемых гимнастических вариациях. Под этим термином подразумевается совокупность мышечной ткани, расположенной в различных частях посередине тела (захватывая талию и таз). Потребность в понимании строения человеческого организма также говорит в пользу рекомендации об обращении к профессиональным реабилитационным услугам. Отдельные упражнения и гимнастика после замены тазобедренного сустава при эндопротезировании подразумевают разные исходные позиции.

Сидя:

  • Движение коленом: выпрямление с подложенной под него подушкой / подъем с подложкой под ягодицами и стопой параллельно полу (единожды за день по 6-8 повторов).
  • Дыхательная гимнастика с прямой спиной и расслабленными плечами: вдыхаем носом и чувствуем движение ребер (ежечасно по 6 подходов).
  • Стрейчинг: зажать между бедрами свернутое в валик полотенце, поднять одну ступню и выпрямить коленную чашечку (по рекомендации врача).

Лежа на спине:

  • Выпрямление оперированной конечности из позиции согнутой (изначально обе поставлены на уровень плеч): зафиксировать поясницу и таз, а затем скользящим движением выпрямить ногу. Также осуществлять возврат в исходное положение (трижды в день по 6-8 заходов).
  • Напряжение обеих ягодиц: свести их вместе и задержать на несколько секунд (частота исполнения, как и в предыдущем пункте). Иной вариант делается в сидячем положении с подставкой под ступнями: подложить ладони под седалищные бугры, чтобы почувствовать как они приподнимаются, когда будут сжиматься ягодичные мышцы.
  • Скольжение ногой кнаружи лежа на спине (показано не всем): зафиксировать тазовый и поясничный отделы, а затем отвести прямую конечность, скользя пяткой по простыни. Пальцы направлены вверх (тот же количественный подход к выполнению).

Стоя:

  • Стрейчинг голени: встать сзади опоры и поставить одну стопу на твердую подложку в 7-8 см толщиной, напрячь ягодицы (сдвинув их друг к другу) и выдвинуть таз вперед до натяжения по задней поверхности голени. Удержание в течение 30 секунд (ежедневно один раз, 3-4 подхода).
  • Разгибание бедра: стоя на здоровой конечности, поднять оперированную назад и вверх, не закручивая таз. Добиться при этом незначительного изгиба в пояснице (пропуская одни сутки по 8-15 повторений).
  • Перенос веса в разные стороны: напрячь ягодицы (по направлению вовнутрь), чтобы не двигать ими, продавливая поочередно пол (трижды в день по 6-8 повторов).

Перечисленные вариации являются примерами. Сегодня имеется масса иных упражнений после операции эндопротезирования на тазобедренном суставе. Квалифицированный специалист сможет определить наиболее подходящие для конкретного пациента. А иногда и модернизировать их под индивидуальные характеристики.

Особенности реабилитации

Каждый этап должен подразумевать достижение определенных результатов. После трехнедельной отсрочки болезненные ощущения в бедре должны уменьшиться, а движения стать гармоничнее.

Задачи к окончанию шестинедельного периода:

  • уметь сгибать больную конечность в тазобедренном суставе под прямым углом;
  • иметь возможность отводить ноги кнаружи на 25˚;
  • полностью разгибать их до 0˚;
  • преодолевать пешим ходом несколько остановок с тростью;
  • заниматься на вертикальном велотренажере (сгибание при этом не больше, чем на 90˚).

К концу 9 недели упражнения после эндопротезирования ТБС должны принести следующие результаты:

  • хождение пешком на длинные дистанции пока осуществляется с тросточкой;
  • присаживание и вставание со стула производится без содействия себе руками;
  • имеется возможность неподвижно стоять без трости.

Далее, происходит постепенный отказ от трости и человек возвращается к обыденному ритму жизни. Ход событий может несколько варьироваться в зависимости от частных характеристик персоны: его адаптационных возможностей и стремления к выздоровлению. Во многом оба пункта связаны с возрастом пациента. Для пожилых персон реабилитирование зачастую проходит дольше и тяжелее. Поэтому им обязательно необходимо стороннее вспоможение. Его могут оказать в профессиональной сети пансионатов «Забота».

Реабилитация в позднем периоде

В этом этапе необходимо продолжать заниматься по прежней схеме, постепенно усложняя ее и добавляя новые варианты. Как и в предыдущем случае сложность заключается в том, что необходимо понимать расположение мышц Кора, которые придется напрягать и в новом комплексе упражнений после эндопротезирования тазобедренного сустава дома.

Лежа на спине на ровной поверхности:

  • Полумостик с одной выпрямленной конечностью: напрячь ягодицы и, упираясь пятками, поднять бедра (трижды в неделю по 8-15 повторов).
  • Отведение ноги, согнутой в колене: зафиксировать тазовую и поясничную области, повернуть коленку не больше, чем на 15-20 сантиметров, вернуться в исходное положение (3 раза в день, по 6-8 повторений).

Лежа животом на подушке или ином подходящем возвышении

  • Внимание имеется запрет на выполнение: операция проведена конкретно передним доступом. В ином случае выполняется давление с разведенными конечностями и согнутыми коленями: соединить пятки, сдавить их и напрячь мышцы. Удерживать позу 6 сек. (три раза еженедельно до 15-ти повторений).
  • Стрейчинг бедра (разрешается положить под него полотенце): напрячь ягодичную область, согнуть одно колено, и подтянуть тем самым стопу на уровень ягодицы. Удержание в полученном положении происходит 30 секунд (единожды в день по 3-4 захода).

В вертикальном положении, стоя у стены:

  • Боком: делать сгибание в ТБС, и придерживаясь рукой за стул, поднимать согнутую конечность скользящим движением (сгиб не больше 90˚). Опорная при этом недвижима (3 раза в неделю по 8-15 повторений).
  • Спиной: поднимать оперированную ногу, согнув ее в колене и плавно опустить. Без прогибов в пояснице. Или осуществлять отведение пяткой в сторону и направленной вперед ступней (та же частота).

ЛФК на восстановительных стадиях

Когда пациент сможет беспрепятственно посещать отдельный зал для проведения ЛФК-упражнений, то комплекс расширится. При этом будут использоваться отдельные упражнения и гимнастика после эндопротезирования тазобедренного сустава из раннего периода. Их можно усложнить или добавить новые с подключением спортивного инвентаря, подходящих для подобной ситуации тренажеров. Естественно, применение того или иного инструментария будет отличаться на разных стадиях реабилитации. Тренировки подразумевают, к примеру, использование средних и больших по размеру мячей, резинок и пр. для приведения и отведения бедра, подъёма ног в ТБС.

Оставить заявку на подбор пансионата!

Для пожилого родственника

Восстановление может продолжаться длительный отрезок жизни. Это не означает, что все это время прооперированный человек будет прикован к кровати или костылям. Даже при достижении внешнего здоровья через несколько месяцев больному требуются укрепляющие физические практики. В некоторых случаях длительность реабилитирования действительно затягивается. Тогда посещение ЛФК-занятий дает хороший поддерживающий и восстановительный эффект.

Гимнастика и зарядка после операции по замене тазобедренного сустава от Бубновского

Реабилитационный интервал начинается с первых дней после вмешательства и может длиться до года. Естественно, каждому пациенту не обязательно все это время пребывать в специализированном медицинском заведении. Скорее это относится к возрастным категориям граждан. Тем не менее многие специалисты берут на заметку данные разработки и с успехом применяют их в раннем и позднем этапе реабилитации. Гимнастический комплекс имеет здесь свою специфическую направленность. Он противостоит тромбообразованию, способствует формированию костной мозоли, укрепляет мышечную ткань.

Принцип реабилитирования стандартен. Сначала больной делает всё, не вставая с кровати, затем начинает расхаживаться с костылями. Отличием, пожалуй, выступает пропаганда использования дополнительного веса и сопротивления, начиная примерно с полутора месяцев. Для этого используются спортивные тренажеры с утяжелителями или гимнастической резинкой. На начальном этапе это будет всего лишь несколько повторений, увеличивающихся в количестве постепенно и доходя до 10 раз.

Поэтапность введения упражнений после операции эндопротезирования по замене тазобедренного сустава:

  1. Первичный ранний послеоперационный этап: с первых дней до 2-3 недели. В этот момент рекомендована только щадящая нагрузка в лежачей позиции. С 6-10 дня пациент учится ходить на костылях.
  2. Вторичный начинается примерно с трехнедельного срока. Тренировки усложняются и направляются на разработку ТБС, увеличение двигательной амплитуды.
  3. Третий период. Отличается наибольшей функциональностью, так как начинается тренировка мышц, развиваются связки и укрепляются сухожилия.

Мнение пр. Бубновского заключается в том, что гимнастика и лечебная физкультура после операции эндопротезирования на тазобедренном суставе должны быть усиленными и активными, а не иметь облегченную щадящую форму. Во время исполнения относительно тяжелых физнагрузок улучшается кровообращение, а значит уменьшается отёк и со временем исчезают болевые ощущения. Для гарантирования безопасности упражнения следует воспроизводить медленно, постепенно увеличивая веса и нагрузки.

Рассматриваемые реабилитационные принципы обязательно подразумевают правильное принятие поз и осуществление корректного вставания с горизонтальной плоскости. Кроме того, для достижения большего эффекта рекомендуется сочетать физкультуру с физиотерапевтическими практиками и массажем.

Реабилитация в бассейне для щадящей нагрузки

ЛФК зарядка после операции на тазобедренном суставе, выполняемая в воде, имеет свои преимущества. В этом случае оперированному пациенту гораздо проще и безболезненней выносить перегрузки. Заниматься можно без дополнительных мер безопасности в виде поддерживающих устройств и опоры. Тем не менее осуществлять это лучше под наблюдением специалиста. Поскольку ощущения в воде притупляются, то реабилитируемый может переусердствовать с выполнением тех или иных упражнений и почувствовать последствия этого позже (покинув бассейн или на следующий день). Здесь подразумевается не только усталость и чрезмерные болевые ощущения. Эндопротез достаточно крепко фиксируется в организме, но следует учитывать меры предосторожности во избежание повреждений и вывихов.

Специально для людей, находящихся в восстановительном периоде, после эндопротезирования устанавливаются приспособления непосредственно в чашу бассейна. Это как простые поручни, так и тренажеры (например, беговые дорожки). В упрощенном виде можно выполнять какие-то элементы вдоль стенок. Либо просто заниматься плаванием в обычном ритме.

Медикаментозное лечение

Первое время после операции пациент находится в хирургическом отделении получает медикаментозную поддержку. Она заключается в приеме коагулянтов, предотвращающих появление тромбоэмболии, а также антибиотиков во избежание инфицирования. Последнее является стандартной практикой после любых оперативных вмешательств.

Может понадобиться ежедневный прием препаратов на выбор: Алендроната, Фосамакс; Алендроновая кислота, Золерикс и пр. Это профилактирование разрушения костных тканей с нормализацией обменных процессов. Кроме того, частым назначением выступает кальций, фосфор и витамин D. Они дают костям необходимое количество полезных веществ для их сохранения. Для этих целей эффективен и гидроксиапатит в составе лекарств. К таковым относят Кальцимакс или Оссеин-Гидроксиапатит.

Какие тренажёры можно использовать в домашних условиях

Комплекс ЛФК упражнений после эндопротезирования тазобедренного сустава дома может подразумевать использование вертикального велотренажера. Он считается одним из наилучших вариантов для восстановления при таких обстоятельствах. Вертикальность обеспечивает нужное сгибание в ТБС. Однако, необходимо соблюдать принципы безопасности: сгиб должен быть не более 90 градусов (можно поднять сидение, чтобы добиться этого угла), крутить педали нужно вперед и назад, а также планомерно добавлять незначительное сопротивление.

Оставить заявку на подбор пансионата!

Для пожилого родственника

Применение беговых дорожек осуществляется исключительно для ходьбы и при наличии специальных поручней, установленных для опоры. Применять этот вид нагрузки можно исключительно на поздних этапах после отказа от костылей. Во избежание травматизации.

Итоги относительно упражнений и ЛФК после замены тазобедренного сустава

Реабилитационная программа является неотъемлемой составляющей комплексного лечения граждан с разрушительными заболеваниями в опорно-двигательном аппарате. Останавливаться после проведенного вмешательства и надеяться на самостоятельное восстановление функций крайне не рекомендовано во избежание осложнений. Очевидно, что выполнение всех предписанных рекомендаций лучше осуществлять при непосредственном участии третьих лиц. Связано это в первую очередь с ограничениями при подготовке и осуществлении тех или иных процедур и тренировок. Однако, родственники не всегда имеют время, а главное, подходящие для этого навыки. Именно поэтому выполнять гимнастику после операции эндопротезирования тазобедренного сустава дома не очень целесообразно. Это вряд ли позволит в полной мере использовать ресурсы своего организма для восстановления. Медицинское и профессиональное содействие может быть оказано в рамках сети пансионатов «Забота».

Источники:

1 Городская поликлиника Департамента здравоохранения г. Москва.

https://gp220.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-razrabotki-tazobedrennogo-sustava

2 Справочник MSD.

https://www.msdmanuals.com/реабилитация-после-операции-на-тазобедренном-суставе

Дата создания статьи:

20 Декабря 2019

Дата обновления статьи:

14 Июля 2020 Оставить заявку на подбор пансионата!

Для пожилого родственника

упражнений после замены тазобедренного сустава

Почему важна физиотерапия после операции по замене тазобедренного сустава?

Восстановление диапазона движений и силы после операции по замене тазобедренного сустава имеет решающее значение для восстановления вашей способности делать важные для вас дела. Вы начнете следующую программу упражнений вскоре после операции. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам с упражнениями, и вы должны будете продолжать упражнения в соответствии с инструкциями.По мере выздоровления некоторые упражнения будут прекращены, а другие могут быть добавлены. Сообщите своему терапевту или хирургу, если у вас возникли трудности с упражнениями.

Упражнение на кровообращение: насосы для голеностопного сустава

Лягте на спину. Осторожно потяните за лодыжку хирургической ноги, качая ступней вверх и вниз.

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 1 подход каждый час, пока вы бодрствуете, и продолжайте, пока не вернетесь к своему нормальному уровню активности.

Насосы для голеностопного сустава

Упражнение на кровообращение: сеты на квадрицепс

Лягте на спину, ноги прямые.Напрягите бедренную мышцу, прижав колено к кровати. НЕ задерживайте дыхание .

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Наборы квадрицепсов

Упражнение на кровообращение: ягодичные мышцы (ягодицы)

Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы ягодиц. НЕ задерживайте дыхание .

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Наборы ягодичных мышц

Шлепанцы на каблуке

Лягте на спину. Согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Вас могут попросить натянуть простыню, закрепленную на стопе, чтобы помочь вам скользить пяткой.

Шлепанцы на каблуке

Квадроциклы с короткой дугой

Лягте на спину, подложив под колено полотенце.Медленно выпрямите хирургическое колено, приподняв ступню, удерживая бедро на перекладине.

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Квадроциклы с короткой дугой

Сгибание колена сидя

Сядьте, подложив полотенце под хирургическую ногу (ноги). Стопы должны стоять на полу. Сдвиньте одну ногу назад, сгибая хирургическое колено. Задержитесь на 5 секунд, затем переместите ногу вперед.

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Сгибание колена сидя

Разгибание колена сидя

Выпрямите хирургическую ногу.

  • Повторить 10 раз (1 подход).
  • Делайте 2 подхода в день.

Разгибание колена сидя

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.07.2016.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Упражнения по замене переднего тазобедренного сустава


6 упражнений по замене переднего бедра
(увеличенное изображение)

После операции по замене переднего тазобедренного сустава пациенту рекомендуется расслабиться и приступить к тренировкам. Ниже описаны некоторые рекомендуемые упражнения для сердечно-сосудистой системы и укрепления бедер.

Ходьба
Большинство людей начинают свое послеоперационное выздоровление, проходя небольшое расстояние несколько раз в день. Первоначально пациенту потребуются ходунки или костыли.Позже ему понадобится только трость в руке, противоположной пораженному бедру. Со временем пациент будет ходить все больше и больше на большие расстояния, восстанавливая нормальную походку и темп.

Цель большинства пациентов - ходить нормально и без посторонней помощи через 2 месяца после операции, но это может произойти и раньше. Ходьба может оставаться частью обычных упражнений.

объявление

Использование велотренажера
Езда на велосипеде может улучшить силу мышц ног и бедер и увеличить диапазон движений нового бедра.Катание на велотренажере исключает риск падения и травмы нового бедра. Регулировка сиденья велосипеда выше, чем обычно, может помочь избежать чрезмерного изгиба бедра. (Человек, использующий лежачий велосипед, может отодвинуть сиденье дальше, чем обычно.)

Плавание или водная аэробика
Плаванием и водной аэробикой можно заниматься после заживления хирургической раны и / или когда врач говорит, что это нормально (обычно примерно через 2 недели после операции). Первоначально людям следует избегать брасс, потому что он может усилить нагрузку на новое бедро и быть неудобным.Плавание и водная аэробика - это упражнения с малой нагрузкой, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь тонизировать мышцы.

См. Водная терапия при остеоартрите

Мелкие приседания
Это упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав.

Сохранить
  1. Держитесь за спинку стула, ходунки или столешницу.
  2. Поставьте ступни вокруг бедра, расставив пальцы ног прямо вперед.
  3. Медленным и контролируемым движением согните ноги в коленях и бедрах. Изгиб не должен опускаться настолько низко, чтобы не потерять равновесие или было слишком сложно выпрямить ноги и снова встать.
  4. Вернуться в положение.

Сделайте один подход из 10-15 повторений. По мере увеличения силы можно добавить больше сетов.

Подъемы пяток и пальцев ног
Это упражнение помогает активировать мышцы ног и улучшить равновесие.

  1. Встаньте прямо и держитесь за спинку стула, ходунки или столешницу.
  2. Повернув пальцы ног прямо вперед, поднимите обе пятки над землей, перенеся вес на подушечки стопы.
  3. Спустись и качайся на каблуках. Сохраняйте равновесие - необязательно сильно качаться назад.
  4. Вернуться в положение.

Сделайте один подход из 10-15 повторений. По мере увеличения силы можно добавить больше сетов.

Отведение бедра стоя
Это упражнение укрепляет мышцы, называемые отводящими бедра. Эти мышцы расположены снаружи бедра и помогают стабилизировать таз при ходьбе или балансировании на одной ноге.

Подробнее об анатомии бедра

  1. Встаньте пальцами ног прямо вперед, лицом к стене, стулу или столешнице.
  2. Для равновесия положите руки на стену, стул или столешницу.
  3. Удерживая одну ногу твердо стоящей на земле, поднимите другую ногу в сторону, подальше от тела. Не забывайте стоять прямо - не наклоняйте туловище в противоположную сторону.
  4. Опустите ногу на пол.

объявление

Сделайте это с обеих сторон (рабочая и рабочая) 15 раз.По мере увеличения силы можно добавить больше сетов.

Врачи рекомендуют, чтобы эти и / или другие упражнения стали частью обычных упражнений, а не просто краткосрочной привычкой во время восстановления после замены тазобедренного сустава. Регулярные упражнения необходимы для поддержания силы бедер, а также общего состояния здоровья.

Для получения дополнительных рекомендаций по упражнениям пациенты могут проконсультироваться у своего хирурга или у физиотерапевта.

.

Упражнения по замене тазобедренного и коленного суставов - Упражнения по замене тазобедренного и коленного суставов для операции до и после замены тазобедренного сустава

Упражнения - важная часть вашего лечения артрита и восстановления суставов. Независимо от того, живете ли вы с артритом, до или после операции, упражнения чрезвычайно важны для:

  • Максимальная мобильность и гибкость
  • Поддерживайте и повышайте прочность, чтобы обеспечить стабильность суставов
  • Снижение или уменьшение боли и / или жесткости суставов
  • Повышение функциональности для свободы, независимости и предотвращения падений
  • Поддержание оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактика заболеваний
  • Улучшение настроения, уверенности и общего самочувствия

Вот почему мы создали для вас программу упражнений по замене тазобедренного и коленного суставов.Это полная программа упражнений как до, так и после операции по замене суставов, в которой показано, какие упражнения наиболее важны.

Мы также предлагаем постреабилитационные упражнения для людей, восстанавливающихся после операций по замене коленного и тазобедренного суставов.

Обладая 20-летними знаниями и опытом, мы разработали безопасную и эффективную программу упражнений для лечения артрита и замены суставов. После обучения сотен клиентов по замене тазобедренного и коленного суставов до и после операции был разработан ряд лучших упражнений, которые мы собрали в полную программу упражнений по замене бедра и бедра.

Вы хотите ...

  • Узнайте, как уменьшить жесткость и увеличить подвижность суставов?
  • Укрепить мышцы тазобедренного или коленного сустава, чтобы придать ему устойчивость?
  • Улучшить ваше выздоровление и вернуться к нормальной работе после операции?
  • Восстановить силу, гибкость и функциональность после операции?
  • Знаете упражнения, которые вам нужны и безопасны при артрите?
  • Изучите упражнения, которые безопасны до и после замены колена и бедра?
  • Откройте для себя упражнения, которые можно выполнять перед операцией для оптимального восстановления?

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШИХ ПРОГРАММАХ ЗАМЕНЫ БЕДРА И КОЛЕНЕЙ

Программа упражнений по артриту и замене тазобедренного сустава

Программа упражнений по артриту и замене коленного сустава

В ЭТОЙ ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ХИРУРГИИ ПЕРЕДАЧИ ИЛИ ПОСЛЕ ЗАМЕНИТЬ КОЛЕННО-БЕДРЕННОЕ КОЛЕНО ПОКАЗАТЬ ВАМ:

  1. Упражнения, которые безопасны и эффективны
  2. Силовые упражнения для стабилизации и укрепления коленного и тазобедренного суставов
  3. Упражнения на гибкость и растяжка для оптимального диапазона движений
  4. Советы по технике выполнения упражнений, которые помогут вам выработать правильную форму
  5. Упражнения для подготовки и восстановления после операции по замене суставов

Если вы посещаете нас в качестве личного тренера, мы являемся ведущим поставщиком тренировок по замене суставов с помощью нашего онлайн-курса для профессионалов в области фитнеса.

.

14 упражнений для снятия боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения - ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями - это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы будут работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения подъема колен:

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
  2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
  3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
  5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
  3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Сдавите колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

  1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, при этом плечи упираются в пол.
  3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

  1. Лежа на спине, согните колени и приближайте их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Руками подтяните оба колена к груди.
  3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
  4. Дойдите как можно дальше, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например стену, стол или стул.
  3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
  4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
  5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
  4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
  3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедер.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка к ягодицам»:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
  2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
  3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног.Ноги должны оставаться на земле.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

  1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
  2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

  1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
  2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
  2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

  1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
  2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
  3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
  4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
  5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подсуньте обе руки под поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
  4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

.

Смотрите также