Можно ли греть тазобедренный сустав


Не грейте больные суставы! ЧТО делать при коксартрозе

Экология жизни: Здоровье. Движение лечит, но не всякое, а правильное. Коксартроз имеет 4 стадии развития, то есть ухудшения своего состояния. Своевременная диагностика и правильная гимнастика на нулевой или первой стадии может спасти сустав от операции.

Человек прихрамывает на одну ногу — надо кричать SOS и делать гимнастику!

Коксартроз и асептический некроз — два довольно распространенных и весьма тяжелых заболевания тазобедренного сустава. Они начинают развиваться незаметно для человека, как правило, после травмы.

При коксартрозе происходит постепенная деформация тазобедренного сустава, а при асептическом некрозе — разрушение головки сустава. В первом случае больная нога вроде бы удлиняется, во втором наоборот — укорачивается. Походка становится утиной, кривобокой. Человек прихрамывает на одну ногу — надо кричать SOS!

Если не обратить внимания на эту проблему своевременно, то последствия могут быть весьма тяжелыми. Болезнь тазобедренного сустава проявляется триадой — боль в спине, в колене и в паху. Если эти составляющие совпадают, значит, надо обратить внимание на тазобедренный сустав, а не на поясницу или колено.

Ни в коем случае нельзя упускать время, ибо, к примеру боль в паху появляется уже на второй стадии коксартроза, когда приходится думать об эндопротезировании. А это, увы, тяжелая и дорогостоящая операция, которая не всегда приносит желаемый результат.

Сейчас поговорим об коксартрозе, ибо асептический невроз — его конечная, необратимая стадия, требующая только хирургического решения. Коксартроз имеет 4 стадии развития, то есть ухудшения своего состояния. Своевременная диагностика на нулевой или первой стадии может спасти сустав от операции. Но при правильной тактике лечения.

Существуют две основные причины, заставляющие обратить внимание на тазобедренный сустав: врожденный вывих головки бедра, ведущий к дисплазии (недоразвитию) вертлужной впадины, и травмы — удар, ушиб, вывих. Упал человек на бедро, появилась боль в бедре — сразу же надо делать... не рентген, а гимнастику для этого сустава!

Есть еще одна причина, которая должна насторожить человека: ведь как бывает — сделали в квартире перестановку, потаскали мебель, поиграли в футбол — растянули мышцы. В течение дня расходились, боль прошла, а к вечеру в ноге ярче проявляется усталость. И тут главная защита и помощь — гимнастика и холодная купель

Поэтому все упражнения, которые я рекомендую, лучше выполнять в конце рабочего дня. Для чего? А для того, чтобы разогнать по сосудам кровь, растянуть уставшие и нагрузить неработавшие мышцы.

Итак, что надо делать людям с коксартрозом?

Огорчу, наверное, сказав что в первую очередь следует забыть о беге, о футболе и большом теннисе до тех пор, пока вы не убедитесь в сохранности тазобедренного сустава.  И опять-таки во всех сложных ситуациях выручает гимнастика. Как мы уже знаем, лечит движение, но не всякое, а правильное.

На первом этапе заболевания любого сустава лежит травма мышц этого сустава, которые восстанавливаются только гимнастическими упражнениями. Можно сделать их дома.

Для этого закрепим на верхней части стены кронштейн, зафиксируем на нем эспандер или упругую резину с петлей.

  • Ложитесь на спину, "пристегните" к эспандеру ногу  и начинайте без усилий поднимать ее, а опускать с усилием на выдохе.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на животе. "Пристегнутую" к эспандеру ногу тянем к плечу, сгибая в колене на выдохе. Совсем не сложно, правда?

В этом случае, с одной стороны, разгружается тазобедренный сустав, а с другой — напрягаются мышцы тазобедренного сустава. Это необходимо, для восстановления кровообращения в больном суставе.

Сколько упражнений делать? Как дышать?

В каждом подходе 15-20 движений вверх и вниз. Когда опускаете ногу с напряжением, выдыхайте со звуком "ХА!" и втягивайте живот. То есть, проще сказать, дышите животом.

Как видите, особое внимание уделяем постановке дыхания, так как правильное дыхание способствует снижению боли. Выдох выполняется в последней трети движения в точке масксимального напряжения с подключение диафрагмы. А это достигается звуком "ХА!"

  • Следующее упражнение. Попробуйте поползать по-пластунски. Ложитесь на живот, руки согните в локтях рядом с туловищем. Надо поочередно подтягивать колени к локтям не менее 20 раз каждой ногой. Выполнять упражнение каждый день, особенно после работы.
  • Замечательной проработкой мышц и связок тазобедренного сустава являются упражнения на разведение и сведение ног, сидя на полу.

Не грейте больные суставы!

Не устаю повторять: забудьте о тепловых процедурах, компрессах с собачьей шерстью! Они только внешне отвлекают от боли, но ухудшают кровообращение. Так что после гимнастики на 3-5 секунд опуститесь в холодную ванну. Или положите на больной сустав холод на 5-7 минут.

Если вечером вы вернулись домой и у вас гудят ноги, всего на несколько секунд опустите их в холодную воду, потом хорошенько разотрите. И все, и больше ничего не требуется! Почувствуете, как будто заново родились!

Еще одна рекомендация: 

При коксартрозе II-III стадии помогите больному тазобедренному суставу: на улице необходимо ходить с палочкой. Наступая на больную ногу, одновременно опирайтесь на палочку в противоположной руке. Центр тяжести в этом случае переносится на середину, которая находиться между палочкой и ногой.

Людям, страдающим коксартрозом, придется забыть о беге, футболе. игровых видах спорта. А вот на велосипеде разъезжайте сколько угодно! Хотя не усердствуйте нажиманием на педаль больной ногой. Но опять-таки — ни в коем случае не устраивайте себе тренировки. Помните, что в вашем случае велосипед — просто средство передвижения.

Выполняйте все эти нехитрые рекомендации. Поверьте, вам удастся существенно облегчить боли в тазобедренном суставе. И избежать хирургического вмешательства.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

проблем вокруг бедра: от тендинита до бурсита

Бедро - самый большой шарнирный шарнир в теле. Его функции двоякие: он поддерживает и стабилизирует тело, а также облегчает движение верхней части ноги.

Для спортсмена бедро незаменимо. Даже менее активные виды спорта, такие как гольф, зависят от здорового бедра для максимальной эффективности. К сожалению, поскольку спортсмены сильно зависят от своих бедер, они более склонны к травмам бедра из-за повышенной физической активности.

Доктор Гамильтон из Beacon Orthopaedics & Sports Medicine не новичок в проблемах с бедрами у спортсменов. Он специализируется, помимо других ортопедических операций, на малоинвазивной пластике бедра. В следующей статье содержится информация от доктора Гамильтона об общих осложнениях бедра и о том, какие действия спортсмены могут предпринять для предотвращения травм.

Анатомия бедра

В самом общем смысле тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, который образуется там, где бедренная кость ( бедренная кость ) встречается с тремя костями таза: подвздошной кости , седалищной кости и лобок .Бедренная кость имеет сферический наконечник, который входит в гнездо, образованное тазовой костью.

Костные структуры:

Вертел

Вертел - это шпора на бедренной кости непосредственно перед формированием подушечки бедра .

Искья

седалищная кость - изогнутая кость, образующая основу каждой половины таза.

Мышцы:

Iliopsoas

Мышца iliopsoas - это мощный сгибатель бедра, который проходит через верхнюю часть тазобедренного сустава и поднимает колено вверх и отрывает его от земли.Он состоит из двух мышц: поясничной мышцы и подвздошной мышцы . Эти мышцы идут от нижней части позвоночника и таза, соединяются вместе, а затем прикрепляются сухожилием к верхней части бедра.

Подвздошно-поясничная мышца - мышца трудоголика. В течение дня он постоянно активизируется движениями вперед, такими как ходьба, бег и подъем ног. Он также устраняет слабину, когда более слабые мышцы не могут эффективно выполнять свои движения, что приводит к переутомлению и травмам.

Прямая мышца бедра

rectus femoris - это четыре четырехглавые мышцы, которые прикрепляются к коленной чашечке ( надколенник, ).Это помогает разогнуть колено и согнуть бедро.

Sartorius

портняжная мышца - самая длинная мышца в человеческом теле. Он проходит по всей длине передней части бедра. Он помогает при сгибании бедра, отведении и боковом вращении бедра, а также при сгибании колена.

в сторону

подвздошно-поясничная мышца , прямая мышца бедра и портняжная мышца являются тремя самыми большими / наиболее важными мышцами сгибателей бедра.Эти мышцы, что неудивительно, ответственны за сгибание тазобедренного сустава.

Пириформ

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, которая проходит от крестца к внешней стороне бедра.

Бурсы:

Бурсы - это мешочки, заполненные веществом, похожим на яичный белок, которое называется синовиальной жидкостью. Бурсы обычно действуют как лубрикаторы между костями и другими структурами, такими как мышцы или связки, но они также уменьшают трение между сухожилиями, связками и мышцами.Бурсы названы в честь кости, которую они окружают.

Бурса вертела

Это одна из двух основных сумок бедра. Он расположен на внешней стороне бедренной кости , называется большим вертелом .

седалищная бурса

Располагается в верхней части ягодиц. Это глубокая сумка, расположенная над седалищной бугоркой и расположенной между M. gluteus maximus и седалищной бугоркой .

Общие заболевания тазобедренного сустава

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Часто боль в пояснице, бедре и бедре на самом деле возникает в мышце подвздошно-поясничной мышцы , за что эту мышцу прозвали «скрытым шутником».”

Когда воспаляется пояснично-поясничная сумка или сухожилие, соединяющее подвздошно-поясничной мышцы с верхней частью бедра, задействовать мышцу становится болезненно, что вызывает боль в передней части бедра всякий раз, когда нога поднимается. Во время движения также может ощущаться щелканье или щелканье.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы чаще всего поражает легкоатлетов, велосипедистов, триатлонистов, танцоров и теннисистов из-за повторяющихся движений бедрами.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава - это состояние, при котором одна или несколько сумок бедра воспаляются и становятся болезненными.Эта боль обычно ощущается на внешней стороне бедра, а затем иррадиирует вниз до бедра.

Симптомы бурсита бедра также включают боль / болезненность суставов. Травмированные спортсмены увидят опухоль и почувствуют тепло вокруг травмированной области. Боль сначала острая, но позже притупляется и становится ноющей. Боль усиливается, когда вы встаете со стула или кровати, долго сидите или после сна на травмированной стороне.

Бурсит бывает острым или хроническим. Острый бурсит протекает быстро, обостряется и проходит через несколько часов (а в некоторых случаях и дней).Хронический бурсит протекает медленнее и длится дольше - от нескольких дней до нескольких недель. Он также может неожиданно вернуться через несколько недель или месяцев без какой-либо боли.

Что вызывает бурсит тазобедренного сустава?
  • Ревматоидный артрит
  • Подагра
  • Псевдоподагра
  • Внезапная травма бедра
  • Диабет
  • Костные шпоры (костные наросты поверх нормальной кости) на бедре
  • Проблемы с позвоночником (например, сколиоз)

Вертельный бурсит

Вертелковый бурсит возникает в области верхней части бедренной кости , и вызывает боль и болезненность внешней поверхности бедра и бедра.Одним из наиболее прискорбных побочных эффектов вертельного бурсита является то, что больным им трудно лежать на пораженной стороне, что очень затрудняет сон. Чрезмерная ходьба, упражнения или подъем по лестнице часто усугубляют болезненные симптомы.

Наиболее частыми причинами вертельного бурсита являются внезапные травмы бедра, неправильная осанка или дополнительный стресс (обычно вызванный артритом, лишним весом или неравномерной длиной ног).

Ишиальный бурсит

Седалищная сумка находится в верхней части ягодиц.Ишиальный бурсит может вызывать тупую боль в этой области, которая наиболее заметна при подъеме в гору. Боль иногда возникает после длительного сидения на твердых поверхностях, за что это состояние получило прозвища «ткачий низ» и «портной низ».

Ишиальный бурсит чаще всего вызывается длительным сидением на твердой поверхности. Твердая поверхность давит на седалищную сумку, вызывая раздражение и, в конечном итоге, бурсит.

Синдром грушевидной мышцы

Несмотря на то, что грушевидная мышца такая маленькая, она может вызывать серьезные проблемы при воспалении или чрезмерном использовании.Поскольку грушевидная мышца проходит через седалищный нерв, она имеет тенденцию оказывать давление на нерв, что вызывает сильную боль вокруг ягодичной мышцы и задней части бедра, когда грушевидная мышца набухает или спазмируется.

Бег на длинные дистанции и длительное сидение - две наиболее частые причины развития синдрома грушевидной мышцы.

Травмы сгибателя бедра

Травма сгибателя бедра возникает при разрыве одной (или нескольких) мышц сгибателей бедра. Однако чаще всего травмируется iliopsoas .Количество ощущаемой боли и потеря функциональности полностью зависят от того, сколько мышечных волокон разорвано. Когда рвется небольшое количество волокон, функция в основном остается прежней (несмотря на то, что это все еще болезненно). Однако, если разорвано достаточно волокон, травма становится гораздо более болезненной и сопровождается серьезной потерей функции ноги.

Боль от травм сгибателей бедра обычно ощущается в передней части бедра / паха, а также может сопровождаться синяками, мышечными спазмами и болезненностью.Травмы сгибателей бедра часто затрудняют нормальную ходьбу.

В то время как любой спортсмен (или не спортсмен) может получить травму сгибателя бедра, она чаще всего встречается у спортсменов, которые много толкают ногами, бегают или прыгают (все эти виды деятельности задействуют сгибатели бедра).

Другой частой причиной травм сгибателей бедра является слабость опорных мышц. Когда кто-то сидит в течение длительного времени каждый день, мышцы-сгибатели бедра остаются сокращенными в течение длительных периодов времени, сокращая и ослабляя их, что значительно повышает вероятность травм.

Тендинит сгибателя бедра

Тендинит бедра - это воспаление любого сухожилия, входящего в состав сгибателей бедра. Обычно это сопровождается дегенерацией.

Наиболее частым симптомом тендинита сгибателей бедра является боль, которая постепенно развивается с течением времени. Часто эта боль уменьшается после активности, так как в сухожилия больше крови и они растягиваются, хотя позже боль часто усиливается.

Способы предотвращения травм бедра

Из-за разнообразия травм бедра и возможных причин невозможно полностью предотвратить травмы бедра, однако есть три действия, которые резко снижают риск развития травмы бедра у спортсмена:

  • Остановка при достижении усталости
  • Позаботьтесь о правильной биомеханике
  • Разминка и растяжка.(растяжка неэффективна для предотвращения травм, если не предусмотрена процедура разминки)

Упражнения для предотвращения боли в бедре

Из-за сложности бедер и различных способов использования тела спортсменами в различных видах спорта важно отметить, что не существует универсальной методики предотвращения боли в бедре. Но такие упражнения, как следующие, могут помочь облегчить боль в бедре:

  • Мостик с попеременным сгибанием бедра
  • Скручивания пресса
  • Одиночное и двойное колено к груди (лежа на спине), фигура четыре грушевидная мышца растяжка
  • Растяжка баттерфляем сидя

Др.Гамильтон - ваш местный эксперт по бедрам

Если вы спортсмен, который беспокоится о своих бедрах, чтение этой статьи стало важным первым шагом к пониманию и, в конечном итоге, к предотвращению повреждения бедра.

Следующий шаг, независимо от того, получили ли вы травму или нет, - это записаться на прием к доктору Гамильтону в Beacon Orthopaedics & Sports Medicine. Если вы получили травму, доктор Гамильтон и его команда экспертов объяснят вам, что именно должно произойти, чтобы вы вернулись на поле (или на корт, на грин или на лед).Доктор Гамильтон может помочь вам предотвратить будущие травмы, чтобы вы могли дольше оставаться в игре и добиваться своих личных результатов в любом виде спорта, в котором вы специализируетесь.

.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготовят ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть вашей тренировки. Большинство видов спорта включают в себя интенсивную, напряженную деятельность, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют вам сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, статическая растяжка в начале тренировки, как правило, нарушает естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и поддерживать движение при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца модулей тренировки мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьте себя к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук до ног не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде - самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничивать себя этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно подтягивая пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега между сегментами.

Если вам нравится использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. Другие виды разминки включают в себя ступеньки, ходьбу по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения динамической подвижности

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начните упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируя себя. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполните следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два механизма)

1. Над головой / вниз и назад - Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Кроссовер сбоку / спереди - Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание - Подтяните подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание - Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение - Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНИЧИКА (три движения)

1. Сгибание / разгибание - Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание - Держа руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Сделайте от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение - Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните в талии влево, а затем снова вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и Twlts (две части)

1.Круги - Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания - Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Б. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание - Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 1 2 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо - Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направляя пальцы ног вверх, когда ступня достигает его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение от 10 до 12 раз, а затем выполните от 10 до 12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами - Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (отскок). Каждый раз поднимайте пятки на один-два дюйма от земли, сохраняя контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге - Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный блок B является сокращенной версией блока A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ A (Развивающий блок; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедра и скручивания (2 движения, 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с восстановительной ходьбой на 50 метров

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ УЧАСТОК B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т.д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения, 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд - не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечный результат будет значительным, функциональным увеличением вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активизирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность - и к интенсивной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «основными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое - «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, во время бега у вас не будет быстрого и плавного движения руки. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок - и ваших соревновательных усилий!

.

лучших упражнений на подвижность суставов | СТЕК

Фото: AP

Подвижность суставов играет решающую роль в способности спортсмена выступать. Ограниченный диапазон движений в основных суставах - лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах - может повлиять на вашу работоспособность и привести к травмам. Если ты не можешь двигаться, ты не можешь играть!

Спортсмены, стремящиеся улучшить подвижность суставов, могут сделать это очень легко, включив пару упражнений для каждого сустава в свою программу разминки или тренировки.Чем чаще выполняются эти упражнения и растяжки, тем лучше.

Упражнения на совместную подвижность

Подвижность голеностопного сустава

Голеностопные суставы - наиболее часто используемые суставы тела. Они состоят из трех суставов: голеностопного сустава , подтаранного сустава и нижнего тибиофибулярного сустава . Спортсменам необходимы подвижные голеностопные суставы, чтобы быстро и легко бегать, бегать или менять направление движения. Однако многие не получают должного ухода за лодыжками и получают травмы.Затем они «лечат» травму скобкой или лентой, которая ограничивает возможности лодыжки. Длительное использование бандажа или ленты фактически ослабляет сустав, ограничивая его полный диапазон движений.

Следующие ниже упражнения не только укрепят лодыжки, но и послужат отличной отправной точкой для спортсменов, получивших травму лодыжки.

Растяжка стены / лодыжки

Растягивает икры (камбаловидную и икроножную мышцы) и ахиллово сухожилие, чтобы улучшить тыльное сгибание. - подъем стопы и приближение пальцев к голени.

  • Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии около 2 дюймов.
  • Согните колено вперед, стараясь коснуться им стены, не отрывая пятки от земли.
  • Повторить 5 повторений.
  • Отойдите на 1 дюйм назад и продолжайте узор, пока ваше колено не перестанет касаться стены.

Сверло A-B-C

Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движений во всех направлениях.

  • Примите сидячее положение.
  • Обведите одной ногой контур всего алфавита как можно больше.
  • Сначала заглавные буквы, затем строчные буквы каждой ногой.

Подвижность бедра

Тазобедренный сустав поддерживает вес тела как в статическом, так и в динамическом положении. Таким образом, бедра имеют огромное влияние на спортивные результаты. Они участвуют практически во всех спортивных действиях - в спринте, прыжках, толчках и изменении направления. К сожалению, бедра - одна из самых недотренированных и недооцененных областей программ многих спортсменов с точки зрения мобильности.

Чтобы понять, как правильно тренировать тазобедренный сустав, важно понимать, как бедро двигается. Одно из двух шарнирных соединений в теле (другое - плечо), тазобедренный сустав перемещается несколькими способами, в том числе:

  • Сгибание : Движение верхней части ноги и колена вверх к туловищу
  • Разгибание : Движение бедра и колена вниз и назад, в сторону от туловища
  • Приведение : Движение ноги внутрь к средней линии тела
  • Отведение : Движение ноги наружу от средней линии тела
  • Внутреннее вращение : Поворот бедра и колена внутрь по направлению к средней линии тела
  • Наружное вращение : Поворот бедра и колена наружу от средней линии тела

Обычно мы обнаруживаем недостаточную силу при разгибании, отведении и внешнем вращении бедра, что указывает на слабость подколенных сухожилий, большой ягодичной и средней ягодичных мышц.Следующие три упражнения предназначены для укрепления этих конкретных областей.

Растяжка сгибателя бедра

  • Примите положение на коленях и выведите одну ногу вперед.
  • Поверните бедра вперед и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
  • Вы почувствуете это растяжение в области сгибателей бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Невзвешенный мост

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, пятки прижаты к телу.
  • Поднимите бедра от земли как можно выше.
  • Сожмите ягодицы как можно сильнее.
  • Удерживать 10-30 секунд.
  • Медленно опуститесь на землю.
  • Отдых 3 секунды.
  • Сделайте 1-3 подхода по 5-10 повторений.
  • Когда вы разовьете необходимую силу, попробуйте выполнить это упражнение на одной ноге.

Пожарный гидрант

  • Примите положение рук и колен ( четвероногих, ).
  • Поднимите одну ногу (согнутую) в сторону как можно выше, затем верните ее на пол (как собака у пожарного гидранта, отсюда и название).
  • Не сгибайте руки и не вращайте позвоночник; движение должно производиться только в тазобедренном суставе.
  • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Подвижность грудного (Т-отдела) позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков в верхней части спины, начиная с основания шеи.Хотя, строго говоря, это не сустав, t-образный позвоночник - это еще одна область тела, которая имеет решающее значение для спортивных результатов. Плохая подвижность грудного отдела позвоночника может привести к травмам поясничного отдела позвоночника (пяти позвонков, составляющих поясницу) или области лопатки / лопатки. M

Многие упражнения могут улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот один:

Вращение шейного отдела позвоночника

  • Примите положение четвероногого.
  • Положите правую руку на затылок.
  • Не сгибая левую руку, повернитесь как можно выше в правую сторону, стараясь смотреть вверх в потолок.
  • Поверните назад вниз, пытаясь прижать правый локоть к левому локтю.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Подвижность плеча

Заплечик - другое шарнирное соединение. Как и бедро, оно движется при отведении, приведении, сгибании, разгибании, внутреннем и внешнем вращении.Однако, в отличие от бедра, на плечевой сустав сильно влияет лопатка (лопатка). Поэтому чрезвычайно важно иметь сильную стабильность лопатки / лопатки. Несколько упражнений могут улучшить стабильность лопатки и подвижность плеч. Вот несколько:

Сквозной

  • Сначала вам понадобится кусок трубы из ПВХ или палка длиной около 4-6 футов.
  • Возьмитесь за трубку / палку настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы поднять ее над головой и за спину одним непрерывным движением, не сгибая локти.
  • Вернитесь в исходное положение, изменив движение, перемещая палку из-за спины наверх и, наконец, перед собой.
  • Сделайте это 10-15 раз, выполняя за раз 1-3 подхода.

Серия Y-W-T-I

  • Лягте лицом вверх в положении лежа.
  • Вытяните руки над головой, сложив пальцы вместе, а большие пальцы направлены в потолок.
  • Поднимите руки как можно выше над землей, не сгибая локти.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Переведите руки в положение "W", отведя локти назад и сделав руками W-образную форму. Руки снова должны быть плоскими, пальцы вместе, большие пальцы обращены к потолку.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Вытяните руки прямо в стороны, пальцы вместе, пальцы вместе, большие пальцы по-прежнему направлены к потолку, образуя Т-образную форму.
  • Держите руки как можно выше, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Еще через 10 секунд перейдите в последнюю позицию ряда, позицию «I».
  • Обведите руки по бокам, затем поднимите их как можно выше, не сгибая локти.
  • Держите руки ровно, пальцы вместе и ладони обращены к земле.
  • Удерживайте еще 10 секунд.
  • Повторите серию 3 раза, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между сериями.

Раздвижная лента

  • Удерживая эспандер двумя руками, вытяните руки прямо перед собой.
  • Не сгибая руки в локтях, разведите ленту в стороны и разведите руки как можно дальше друг от друга, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

Многие из этих упражнений на подвижность можно легко встроить в ваш текущий распорядок разминки. Мои клиенты-спортсмены всегда удивляются тому влиянию, которое эти упражнения и растяжки оказывают на их результаты.

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Хотите избежать модной операции? Тогда следуйте нашим простым советам, чтобы продолжать вращать бедрами

Хотите избежать операции? Тогда следуйте нашим простым советам, чтобы продолжать вращать бедрами

Джуди Хобсон
Обновлено:

Ежегодно около 73 000 британцев подвергаются замене бедра. В большинстве случаев это связано с тем, что хрящ, смягчающий тазобедренный сустав, изношен в результате износа.

Более половины лиц старше 50 лет в той или иной степени страдают от этого повреждения.Многие будут прибегать к нестероидным противовоспалительным препаратам (НПВП), таким как ибупрофен, но при длительном применении они несут риск желудочного кровотечения и язвы, а также могут увеличить риск сердечных заболеваний.

«Наша цель - помочь людям поддерживать функции суставов и как можно дольше удерживать их от хирургического вмешательства», - говорит доктор Род Хьюз, ревматолог из фонда Ashford and St Peter’s Trust в Суррее. «Но мы также хотим побудить пациентов не принимать сильные традиционные обезболивающие в течение длительного времени.’

Король свингеров: следуйте нашим советам, и вы могли бы двигать бедрами, как Элвис

. Есть ли альтернативы? Есть надежда, что собственные стволовые клетки пациента, обладающие способностью превращаться в различные клетки в организме, вскоре могут быть использованы для регенерации хрящей в суставах.

Испытания на людях уже проводятся в новом Центре тканевой инженерии Великобритании по исследованию артрита стоимостью 6 миллионов фунтов стерлингов при Ньюкаслском университете.

А пока что еще вы можете сделать, чтобы справиться с болью в бедре - и попытаться отсрочить необходимость операции? Мы спросили у экспертов.. .

РЫБКИ

Одним из самых популярных средств для здоровья суставов является глюкозамин, пищевая добавка, которую обычно получают из скорлупы мидий.

Глюкозамин часто сочетается с хондроитином, веществом, которое в природе содержится в хрящах, но производится из животных источников, таких как бычий хрящ.

Лабораторные исследования показали, что он питает клетки - теоретически это помогает сохранить хрящ в организме. Глюкозамин также обладает противовоспалительным действием.Доступны вегетарианские сорта для тех, у кого аллергия на моллюсков.

ЭТО РАБОТАЕТ? В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal в 2002 году, было показано, что глюкозамин снижает скорость развития повреждений коленных суставов.

В шестимесячном испытании участвовали пациенты, принимавшие 1500 мг в день, и было обнаружено, что это более эффективно в уменьшении артритной боли в коленных суставах, чем плацебо или парацетамол.

Другое недавнее исследование в США показало, что он помогает уменьшить боль у некоторых пациентов с тяжелым артритом, но не имеет никакого значения для пациентов с легким или умеренным артритом.Затем, в 2010 году обзор исследований артрита бедра и колена показал, что глюкозамин не имеет никакого значения.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Неофициальная поддержка его преимуществ сильна», - говорит д-р Хьюз. «Проблема в том, что добавки глюкозамина менее предсказуемы, чем обычные лекарства, но они могут сыграть роль в сбалансированной программе лечения, которая также включает в себя потерю веса и упражнения».

Новая жизнь: глюкозамин может вернуть вам здоровье. ваши ноги, если добавки сочетаются с упражнениями

КОЛЛАГЕН

Коллаген - самый распространенный белок, обнаруживаемый в нашем организме, и потеря этого белка с возрастом приводит к появлению морщин.Однако появляются доказательства того, что он помогает сохранять гибкость нашей соединительной ткани, позволяя нашим костям и хрящам нести вес.

ЭТО РАБОТАЕТ? Согласно некоторым исследованиям, прием гидролизата коллагена (форма добавки коллагена) замедляет потерю коллагена. Немецкий обзор 16 исследований с участием 2000 человек с остеоартрозом бедра и колена показал, что ежедневный прием гидролизата коллагена в течение как минимум трех месяцев снижает боль и улучшает подвижность.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Небольшое количество исследований свидетельствует о том, что пероральный прием гидролизата коллагена может замедлить прогрессирование остеоартрита», - говорит профессор Грег Уайт, физиолог из Школы спортивных наук Ливерпульского университета Джона Мурса, а также советник. в олимпийскую сборную Великобритании.Он рекомендует своим лечащим спортсменам капсулы с гидролизатом коллагена.

ИНЪЕКЦИИ В СУСТАВ

Амортизатор: Гиалуроновая кислота, которая содержится в суставной жидкости, может вводиться для лечения боли в суставах.

Гиалуроновая кислота, которая содержится в суставной жидкости, все чаще используется для лечения боли в суставах. Синтетическая форма вводится в сустав для смазки и действия как амортизатор. Врачи верят, что при остеоартрите молекулы гиалуроновой кислоты становятся меньше и их концентрация снижается.

Введение препарата в сустав заменяет то, что было потеряно, и помогает замедлить прогрессирование заболевания. Уколы нужно повторять каждые шесть-12 месяцев.

ЭТО РАБОТАЕТ? После изучения 76 испытаний различного размера и качества уважаемое Кокрановское сотрудничество, базирующееся в Оксфорде, поддержало его использование для лечения остеоартрита коленного сустава. Обезболивание наступает медленно, но в некоторых случаях может длиться до шести месяцев.

Хотя государственный надзор за здоровьем - Национальный институт здоровья и клинического совершенства (NICE) - обнаружил, что инъекции имеют небольшой положительный эффект при лечении остеоартрита, с точки зрения экономической эффективности эффективность инъекций должна составлять три к одному. в пять раз больше, прежде чем будет рекомендовано их использование в NHS.По этой причине инъекции доступны только в Великобритании в частном порядке и стоят около 200 фунтов стерлингов.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Эти инъекции могут иметь положительный эффект при раннем артрите, но пока не ясно, откладывают ли они необходимость замены сустава», - говорит Судхир Карлакки, хирург-ортопед из Ортопедической больницы Роберта Джонса и Агнес Хант. .

Он указывает, что инъекция в тазобедренный сустав «сложнее, чем в колено, потому что сустав гораздо глубже». «Вы должны использовать рентген или ультразвук, чтобы гиалуроновая кислота попала прямо в сустав.

Доктор Хьюз добавляет: «Эти инъекции широко используются в частной медицине, и, по некоторым данным, они работают хорошо для некоторых пациентов, но другие разочаровываются, и иногда инъекции могут вызывать обострения».

ROSEHIPS

Обнадеживает. результаты: Исследования показали, что плоды шиповника уменьшают боль в суставах.

Считается, что активное соединение, содержащееся в некоторых плодах шиповника, обладает противовоспалительным действием, помогая уменьшить боль в суставах.

ЭТО РАБОТАЕТ? Более 80 процентов участников одного исследования, о котором сообщалось в Скандинавском журнале ревматологии в 2005 году, испытали облегчение боли за три недели, а 40 процентов смогли сократить количество принимаемых обезболивающих.

В более позднем обзоре, опубликованном в журнале Osteoarthritis and Cartilage, были рассмотрены три исследования шиповника и сделан вывод о том, что традиционное средство имело «кратковременный эффект от небольшого до умеренного» в отношении уменьшения боли у людей, страдающих остеоартритом, по сравнению с препаратом. плацебо.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Данные, особенно в отношении боли в коленях, очень обнадеживают», - говорит д-р Хьюз. «Пока нет конкретных исследований боли в бедре, но нет никаких оснований предполагать, что этот экстракт будет работать по-другому.’

HIP CLEAN-OUT

Артроскопия тазобедренного сустава - это форма хирургии замочной скважины, используемая для« сглаживания »тазобедренного сустава путем обрезки или удаления рыхлого хряща или кости, чтобы уменьшить боль и отсрочить необходимость полной замены сустава.

Артроскопия коленного сустава используется с 70-х годов и в настоящее время является одной из наиболее часто выполняемых ортопедических операций. Артроскопия тазобедренного сустава - более новая методика, и все меньше хирургов-ортопедов используют ее.

Техника особенно полезна для тех, кто страдает постоянной болью в паховой области в результате удара бедра, также известного как удар вертлужной впадины бедра.

Это вызвано костными выступами от кости ноги, защемляющими мягкие ткани в суставе, и может стать причиной остеоартрита.

Заболевание поражает примерно каждого десятого взрослого человека, и обычно первое поражение возникает в возрасте от 20 до 40 лет.

Артроскопия тазобедренного сустава означает, что пациентам можно сделать незначительный ремонт, прежде чем у них разовьется артрит.

Во время часовой операции, проводимой под общим наркозом, костные выступы срезаются, а область вокруг лунки сглаживается.

ЭТО РАБОТАЕТ? Исследование, проведенное в прошлом году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что использование артроскопии тазобедренного сустава для лечения спортсменов с феморо-вертлужным ударом помогает защитить поверхности тазобедренного сустава и снижает риск раннего остеоартрита.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Есть доказательства того, что эта минимально инвазивная процедура может отсрочить потребность пациентов в замене тазобедренного сустава», - говорит г-н Карлакки.

МАСЛО ПЕЧЕНИ ХОДА

Суточная доза: страдающим остеоартритом может помочь прием рыбьего жира

Рыбий жир давно используется в качестве естественного средства лечения артрита.Теперь считается, что содержащиеся в нем жиры омега-3 могут уменьшить воспаление, вызывающее боль и отек.

ЭТО РАБОТАЕТ? В исследовании, проведенном Университетом Данди три года назад, сравнивалось влияние рыбьего жира на 97 пациентов с ревматоидным артритом, которые уже принимали НПВП.

Сорок девять человек также попросили ежедневно принимать две чайные ложки рыбьего жира. Остальные принимали плацебо. По прошествии девяти месяцев почти 40 процентов тех, кто принимал жир печени трески, смогли снизить дозу противовоспалительных препаратов более чем на 30 процентов.

Только десять процентов из группы плацебо смогли это сделать.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА: «Доказательства хорошего качества в поддержку использования рыбьего жира немногочисленны, и большинство исследований проводилось на людях с ревматоидным артритом», - говорит д-р Хьюз. «Но мы считаем, что людям, страдающим остеоартритом, также может быть полезно употребление рыбьего жира».

.

Смотрите также