Мышцы стабилизаторы позвоночника


Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов) - Дисциплина ДВ "Атлетическая гимнастика"

Общая характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой тренировке обозначают совокупность различных мышечных групп обеспечивающих стабилизацию таза, позвоночника и плеч. Второе название данных мышечных групп – мышцы-стабилизаторы. Мышцы кора обеспечивают стабилизацию основных звеньев тела человека и сохранение их в безопасном положении при выполнении различных упражнений с отягощениями. Любое многосуставное упражнение начинается с работы данных мышечных групп. Только после включения их в работу, передается усилие на более крупные мышечные группы и выполняется какое-либо упражнение. Соответственно, уровень их развития определяет эффективность мышечной работы при выполнении упражнений с отягощеними. Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота выполняют функцию связующего звена между мышцами ног и туловища. От степени их тренированности зависит величина передаваемого, в ходе работы, усилия от ног к туловищу, что в значительной степени определяет эффективность силовой работы в многосуставных движениях. Помимо этого, мышцы кора выполняют функцию защиты позвоночника и плечевых суставов при работе с отягощениями. Очень часто, слабые мышцы кора являются причинами возникновения заболеваний и травм в плечевых суставах и позвоночнике. Целенаправленная работа над укреплением мышц кора позволяет не только повысить результаты в силовых упражнениях, но и предотвратить возникновение болей в области спины или плеч. Все вышеперечисленные факторы и определяют значимость тренировки мышц кора в силовой подготовке. Комплексы упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов должны входить в систему подготовки спортсменов в обязательном порядке, что к сожалению не всегда находит понимание у тренерского состава. Вопреки широкораспространенному мнению, к мышцам кора относятся не только небольшие по размеру мышцы глубокого слоя мускулатуры, но также и обычные крупные мышечные группы, расположенные в самом верхнем мышечном слое. Исходя из данной специфики, термин «кора», переводящийся как «ядро» или «основа», не совсем корректно характеризует весь комплекс мышц-стабилизаторов человека. В настоящее время, к мышцам кора относят следующие группы мышц-стабилизаторов: мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы живота, мышцы-стабилизаторы спины, мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы плеч

К данной группе относятся мышцы стабилизирующие плечевой сустав. Данные мышечные группы расположены в задней части плечевого сустава. Слабая тренированность данных мышечных групп часто является причиной развития болезненных состояний плечевого сустава. К мышцам-стабилизаторам плеча относятся: задняя часть дельтовидной мышцы (разгибает плечо), надостная мышца (отводит плечо, вращает его кнаружи), подостная мышца (вращает плечо кнаружи), малая круглая мышца (вращает плечо кнаружи и участвует в приведении руки).

Мышцы-стабилизаторы живота

К данной группе относят мышцы стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Слабая тренированность данных мышечных групп может являться причиной снижения результатов в силовых упражнениях, а также возникновения различных травм и заболеваний позвоночника. К мышцам-стабилизаторам живота относятся: прямая мышца живота (сгибает туловище, опускает ребра, поднимает таз), наружная косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку, вращает туловище), внутренняя косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку), поперечная мышца живота (оттягивает ребра вперед к срединной линии, при одностороннем сокращении сгибает туловище в свою сторону), квадратная мышца поясницы (наклоняет туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы спины

К данной группе относят мышцы глубокого слоя, окружающие позвоночный столб. Благодаря им обеспечивается стабилизация позвоночника и повышается его защищенность. Слабая укрепленость данных мышечных групп может вызывать различные заболевания позвоночника. К мышцам-стабилизаторам спины относятся: подвздошно-реберная мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), межостистые мышцы (разгибают позвоночник), межпоперечные мышцы (наклоняют позвоночник в сторону), мышцы-вращатели (вращают позвоночник), многораздельные мышцы (разгибают, вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы бедер

К данной группе относят мышцы стабилизирующие таз. При слабой тренированности данных мышечных групп затрудняется фиксация таза, и увеличиваются затраты сил на сохранение равновесия при выполнении упражнений в положении стоя. К мышцам-стабилизаторам бедра относятся: подвздошно-поясничная мышца (сгибает и вращает бедро), прямая мышца бедра (сгибает бедро, разгибает голень), портняжная мышца (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее кнутри), напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также разгибает голень и вращает ее кнаружи), средняя и малая ягодичные мышцы (отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении).

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки имеет ряд особенностей, которые находят выражение в специфике применяемых упражнений. Основным отличием упражнений для тренировки мышц кора является выполнение их из неустойчивого положения, благодаря чему повышается координационная сложность упражнения и возрастает нагрузка именно на те мышцы, которые и обеспечивают стабилизацию звеньев тела человека. Для этого, чаще всего, используются модифицированные варианты обычных силовых упражнений. Например, при тренировке мышц кора бедра, вместо обычных приседаний можно использовать приседания на одной ноге, что усложнит сохранение равновесия и повысит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю и малую ягодичные мышцы. По аналогичному принципу подбираются упражнения и для других мышц-стабилизаторов. Кроме этого, для тренировки мышц кора могут применяться упражнения статического характера, когда занимающийся, в течении определенного времени, выполняет удержание какой-либо позы в неудобном положении. Также, для тренировки мышц кора применяются обычные упражнения, обеспечивающие значительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Например, любые варианты сгибаний туловища лежа или подъемы ног в висе обеспечивают тренировку мышц кора живота, а упражнения связанные с вращением плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча. Три группы вышеперечисленных упражнений и составляют основу тренировочных комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов. Учитывая специфику работы данных мышечных групп, их тренировка нацелена в первую очередь на повышение их силовой выносливости. Именно поэтому, при тренировке мышц кора, чаще всего, практикуются длительные по времени подходы – при динамической работе выполняется обычно 15–30 повторов в одном подходе, а при статической работе выполняется удержание заданной позы 30–60 секунд в каждом подходе. Работа в каждом упражнении выполняется до наступления утомления.

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки, в идеальном варианте, может осуществляться в виде отдельных тренировочных занятий, целиком посвященных укреплению мышц-стабилизаторов. Однако, подобная схема, несмотря на свои достоинства, является слишком затратной по времени и в силу этого, на практике, применяется достаточно редко. Чаще всего, тренировка мышц кора осуществляется в рамках стандартного тренировочного занятия. При этом, в тренировку может включаться как отдельные упражнения для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов, так и выполняться полноценные тренировочные комплексы из 3–5 упражнений на разные мышечные группы. Данные упражнения могут выполняться в начале тренировочного занятия по силовой подготовки или в конце, после выполнения классических упражнений с отягощениями. В первом варианте упражнения кора выполняются с невысокой тренировочной нагрузкой, с целью подготовки организма занимающегося к силовой работе. Во втором случае упражнения кора выполняются с более высоким уровнем нагрузки, с целью повышения функциональных возможностей мышц-стабилизаторов. При интенсивной силовой тренировке второй вариант тренировки кора представляется более целесообразным.

Тренировочные комплексы для мышц кора могут проводиться по стандартной схеме, когда каждое упражнение выполняется поочередно, заданное число подходов, при этом, чаще всего, применяются ограниченные по времени интервалы отдыха между подходами, длительностью 60–90 секунд. На каждое упражнение отводится обычно 1–3 рабочих подхода. Кроме подобного варианта организации нагрузки, тренировка мышц кора может осуществляться с применением более сложной тренировочной схемы, когда упражнения из комплекса выполняются по типу круговой тренировки. В данном случае, без остановки, выполняется 4–6 упражнений, затем дается отдых 60–90 секунд, после чего цикл повторяется 1–2 раза. Каждое упражнение с динамическим режимом работы выполняется 15–30 раз в подходе, статические упражнения выполняются 30–60 секунд в подходе. Применение подобных тренировочных схем и параметров нагрузки обусловлено необходимостью развивать у мышц-стабилизаторов силовую выносливость, что является наиболее востребованным, учитывая характер их работы в условиях целевой деятельности. Тренировку мышц кора рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Следует помнить, что тренировка мышц кора, при всей своей эффективности, не заменяют классический силовой тренинг и является хоть и значимой, но все таки вспомогательной формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В настоящее время существует огромное количество упражнений для тренировки мышц кора, выполняемых как с простейшим инвентарем, так и с применением специализированных тренажерных устройств. В качестве примера рассмотрим на практике несколько наиболее распространенных упражнений для тренировки основных мышц кора.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота и бедер, которые фиксируют таз и поясницу. Упражнение считается достаточно простым и доступным для занимающихся любой квалификации. В наиболее простом варианте выполняется без отягощения, с ростом подготовленности может применяться также дополнительный вес в виде диска от штанги, размещаемого на спине. Также, для увеличения нагрузки, могут применяться технически более сложные варианты этого упражнения, выполняемые из менее устойчивого исходного положения.

Исходное положение. Упор лежа, туловище прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах до угла 90 градусов и опираются предплечьями о пол. Смотреть необходимо прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение тела, максимально сильно напрячь мышцы живота и ягодиц, после чего, сохраняя прямое положение туловища, подтянуть грудную клетку к тазу как можно ближе. Данное положение звеньев тела необходимо зафиксировать на 30–60 секунд в одном подходе.

Варианты выполнения. Более сложный вариант упражнения подразумевает размещение ног на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол.

Упражнение «Планка» с опорой на фитбол

Также часто применяется вариант, когда в ходе работы попеременно поднимаются ноги или руки, что затрудняет сохранение равновесия и повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. В данном случае за нагрузку принимается не время удержания позы, а число подъемов рук или ног, общий объем которых может достигать 15–30 раз за один подход. Для увеличения нагрузки, на ноги и руки можно одевать легкие утяжелители.

Упражнение «Планка» с попеременным подъемом рук и ног

Также часто применяется вариант под названием «Боковая планка», в ходе выполнения которого удерживается прямое положение тела боком к полу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота, малую и среднюю ягодичные мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Упражнение «Боковая планка»

Время удержания позы в данном варианте упражнения также составляет 30–60 секунд. В следующем подходе упражнение выполняется на другую сторону. Для усложнения упражнения, в ходе работы можно удерживать ногу, расположенную сверху, приподнятой. Также, данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (диск от штанги, гантель), которое может удерживаться у груди или живота.

Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов задней части бедра, фиксирующих таз. Является доступным для занимающихся любой квалификации, может выполняться с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать диск от штанги размещаемый на животе.

Исходное положение. Лежа на спине, руки лежат на животе или на полу, одна из ног согнута в колене примерно до угла 90 градусов и опирается о пол ступней, вторая нога выпрямлена в колене и приподнята над полом.

Техника выполнения. Согнутую в колене ногу разогнуть в тазобедренном суставе на максимально возможную амплитуду и поднять таз как можно выше. В ходе выполнения упражнения вторую ногу необходимо все время держать прямой. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Коленная тяга

Варианты выполнения. Также часто применяется вариант ягодичного моста под названием «Коленная тяга». Данный вариант является технически более сложным. В ходе его выполнения, для увеличения нагрузки, опорная нога касается пола только пяткой, а вторая нога, в ходе подъема таза, сгибается в колене и тянется к груди. Положение рук в данном случае является факторов нагрузки. В боле легком варианте руки прижаты к полу, для увеличения нагрузки руки можно располагать на груди или животе. Кроме того, для повышения координационной сложности упражнения, опорную ногу можно ставить на нестабильную опору. В данном варианте упражнения также можно применять дополнительный вес (диск от штанги), размещаемый на животе.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота, фиксирующих поясничный отдел позвоночника. Выполняется с отягощением, в качестве которого выступает собственный вес тела.

Исходное положение. Упор лежа, руки выпрямлены и расставлены на уровне ширины плеч, ноги соединены вместе и голенью лежат на фитболе.

Техника выполнения. Максимально напрячь мышцы живота, после чего, перекатывая стопами ног фитбол, подтянуть колени к животу и встать на фитбол носками стоп. Затем вернуться в исходное положение. В ходе работы необходимо избегать провисания таза. Следует помнить, что в конце движения, о фитбол необходимо опираться только носками стоп, что позволяет обеспечить эффективность работы. Повторить 15–30 раз в одном подходе.

Тяга Кинга

Тяга Кинга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой выполнение классических наклонов стоя, но с опорой на одну ногу, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов таза. На начальном этапе освоения техники данное упражнение выполняется с собственным весом тела, затем может применяться дополнительный вес, в качестве которого чаще всего используются гантели.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога немного приподнята над полом, руки вытянуты вниз перед собой (при необходимости удерживают в руках гантели), спина прогнута.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола и сохраняя прогиб в спине, немного согнуть колено опорной ноги, наклониться вперед и опустить кисти рук до середины голени опорной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Является вариантом классических приседаний, но выполняется стоя на одной ноге, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может применяться гантель, гиря, штанга или диск от нее. Данное упражнение предъявляет достаточно высокие требования к физической подготовленности занимающегося, поэтому используется опытными спортсменами.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога приподнята над полом, спина прогнута, взгляд направлен вперед, руки вытянуты перед собой или удерживают отягощение.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не касаясь пола второй ногой, опуститься вниз, до параллели верха бедра рабочей ноги полу, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Нижний блок» или «Кроссовер». Является вариантом тяги на нижнем блоке, но выполняется стоя на одной ноге и совмещается с выносом бедра вперед, что значительно повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Уровень тренировочной нагрузки регулируется с помощью дополнительного веса на тренажере.

Исходное положение. Стоя согнувшись на одной ноге, вторая нога выпрямлена и отведена назад, а разноименная от опорной ноги рука вытянута вперед и удерживает рукоять тренажера, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола, выпрямить туловище и одновременно с этим подтянуть рукоять тренажера к животу, а вторую ногу согнуть в колене и вынести вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с применением канатной рукояти. По своему характеру представляет собой вращение рук назад в плечевых суставах. Данное упражнение способствует укреплению мышц верха спины, которые стабилизируют плечевой сустав. Данное упражнение рекомендуется для регулярного применения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечевого сустава и повышает его устойчивость к травмам. Уровень тренировочной нагрузки в данном упражнении регулируется с помощью изменения веса отягощения на тренажере.

Исходное положение. Стоя, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоять тренажера удерживается в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять тренажера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суставах угла 90 градусов. В конечной точке движения кисти рук должны располагаться в одной плоскости с плечами, а предплечья должны быть параллельны друг-другу. Затем необходимо вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

L-подъемы

L-подъемы

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого обычно применяются гантели. Представляет собой выполнение подъемов отягощения за счет вращения рук в плечевых суставах. По характеру движения схоже с лицевой тягой, однако, в данном случае, вращение в плечах выполняется с большей амплитудой. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части плеча, которые стабилизируют плечевой сустав и защищают его от травмы. Рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке, с целью профилактики травм плечевых суставов. Уровень нагрузки регулируется массой отягощения.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, взгляд направлен вперед. В руках удерживаются гантели, плечи подняты вверх в стороны, до уровня параллели полу, предплечья свешиваются вниз и параллельны друг-другу, ладони направлены назад.

Техника выполнения. Не меняя положения плеч, предплечий и кистей относительно друг-друга, за счет вращения рук в плечевых суставах, поднять гантели вверх до уровня головы, после чего вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Дровосек»

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с канатной рукоятью. Представляет собой тягу на тренажере по диагонали вниз, за счет работы мышц рук и живота. Данное движение похоже на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника и защищают его от травм.

Исходное положение. Стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону тренажера, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение «Влюбленный дровосек»

Варианты выполнения. Существует также технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы живота. Такой вариант упражнения в силовой тренировки часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Повороты туловища сидя

Повороты туловища сидя

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение попеременных поворотов туловища в стороны в положении сидя. Для повышения координационной сложности данного упражнения, в ходе работы, ноги держаться приподнятыми над полом. Данное упражнение применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. В качестве отягощения применяется диск от штанги, который удерживается в руках, напротив груди.

Исходное положение. Сидя на полу, туловище немного отклонено назад, спина округлена, ноги соединены вместе, согнуты в коленях до угла 90 градусов и немного приподняты над полом. Отягощение удерживается руками напротив груди. В качестве отягощения используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения. Не касаясь ногами пола, выполнить поворот туловища в сторону и опустить отягощение к бедру, после чего выполнить аналогичный поворот в противоположную сторону. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензии на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение подъемов туловища из положения лежа лицом вниз. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы упражнение выполняется на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол. Применение данного упражнения позволяет целенаправленно укрепить небольшие мышечные группы окружающие позвоночный столб, что способствует повышению его устойчивости к нагрузкам силового характера. В качестве отягощения используется собственный вес тела, кроме того, для увеличения нагрузки, в руках можно удерживать небольшие гантели.

Исходное положение. Лежа животом на фитболе, ноги расставлены на уровне ширины плеч, немного согнуты в коленях и упираются в пол, голова, грудь и руки свешиваются с фитбола и опушены вниз.

Техника выполнения. Не отрывая ног от пола, за счет разгибания позвоночника, поднять туловище вверх на максимальную высоту. В ходе подъема туловища необходимо отвести плечи назад и свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем вернуться в исходное положение. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Роллауты

Роллауты со штангой и роликом

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой перекатывание штанги или специального ролика по полу за счет подъема и опускания туловища, а также разгибания и сгибания плеч. Применяется для тренировки мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. В классическом варианте данное упражнение выполняется со специальным роликом, однако, учитывая его малую распространенность, рассмотрим более доступный вариант упражнения – со штангой. Роллауты являются достаточно сложным для выполнения упражнением и применяются только опытными занимающимися. Кроме того, данное упражнение сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, в силу чего не рекомендуется его частое применение в тренировочном процессе.

Исходное положение. Стоя на коленях, ноги соединены вместе, стопы прижаты к полу или приподняты над полом, спина прогнута, туловище немного согнуто, руки удерживают лежащую на полу штангу средним хватом сверху, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Руками откатить штангу вперед и опустить туловище вниз, после чего, за счет сгибания плеч, подкатить штангу к себе и поднять туловище в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти остаются неподвижными, ступни ног не касаются пола, туловище немного согнуто. В одном подходе необходимо выполнить 15–20 повторов. Аналогичным образом выполняется упражнение с роликом.

Техника травмобезопасности. Учитывая достаточно высокую травмоопасность данного упражнения, следует также рассмотреть основные правила травмобезопасности для него. При выполнении данного упражнения нельзя полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе работы также нельзя полностью выпрямлять туловище и опускать таз к полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Варианты выполнения. Роллауты также можно выполнять с опорой руками о фитбол. В данном случае занимающийся опирается о фитбол предплечьями соединенных вместе рук и в ходе выполнения упражнения осуществляет его перекатывание. Данный вариант упражнения является физически более легким и меньше нагружает поясничный отдел позвоночника.

www.sites.google.com

Стабилизационные мышцы

В теле каждого человека присутствует 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Функция первых заключается в активации движения отдельных участков тела, в то время как вторые фиксируют тело или отдельные его части в определенном положении, и защищают его от различных травм.

Стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях организма и имеют довольно маленькие размеры, от чего их значимость не снижается. Они выполняют важные функции, как в спорте, так и в повседневной жизни. Именно поэтому их нужно обязательно тренировать.

Классификация

Мышцы стабилизаторы помогают фиксировать тело в нужной позе

Чтобы выделить группы мышц-стабилизаторов нужно разделить человека на 3 части:

  1. Верх. В него входят суставы плеч, которые отвечают за движения верхних конечностей. Их окружает большое количество различных мышц и, в зависимости от выполняемой работы, тело может активировать двигательные или стабилизирующие мышцы. Стоит сказать, что плечевые суставы относятся к самым подвижным суставам в теле и поэтому они являются довольно уязвимыми. Чтобы уберечь суставы плеч от травм, человек должен регулярно тренировать мышцы стабилизаторы в этой области.
  2. Середина. Она представляет собой корпус, в котором львиная доля стабилизирующих мышц располагается около позвоночника. Именно благодаря этим мышцам человек может держать спину прямо, даже если он в это время приседает. Несколько меньше стабилизирующих мышц присутствует в области живота. Они не дают человеку упасть в ходе выполнения физических упражнений.
  3. Низ. Наибольшее количество мышц стабилизаторов в этом случае находится возле тазобедренного сустава. С их помощью человек может стоять прямо.

Все эти мышцы, вне зависимости от их расположения, помогают человеку держать равновесие и поднимать тяжелые предметы. К сожалению, у современного человека мышцы стабилизаторы зачастую плохо развиты. Именно поэтому сегодня нередко можно услышать жалобы на боль или дискомфорт в области шеи и поясницы, увидеть множество людей с плохой осанкой. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Большинство спортсменов на данный момент мечтают только о ярко выраженном мышечном рельефе. Чтобы его получить, достаточно тренировать только поверхностные мышцы, и результат в итоге не заставит себя долго ждать. Однако всегда следует помнить, что каркас тела – это мышцы стабилизаторы. Поэтому о них не нужно забывать.

Подъем ноги

Для быстрого укрепления данной группы мышц рекомендуется включить в тренировки как можно больше упражнений, в которых человек работает с собственным весом, и исключить упражнения, в которых задействованы гири, штанги или гантели. Это связано с тем, что груз в данном случае уже берет на себя роль стабилизатора, а задача спортсмена в этом случае заключается лишь в том, чтобы переместить его. Именно поэтому стабилизаторы больше развиты у йогов и акробатов, нежели у профессиональных бодибилдеров.

Как показывает практика, самыми эффективными упражнениями для развития мышц стабилизаторов являются:

  • Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
  • Махи ногой стоя. Они не должны выполняться слишком интенсивно Махи нужно совершать как взад-вперед, так и вправо-влево. В дальнейшем данное упражнение можно усовершенствовать и выполнять его лежа на полу. Для этого нужно лечь набок, слегка приподнять ногу и выполнить махи в разные стороны.
  • Подтягивания (обычные или с отягощением).
  • Подъем ноги. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен становится на одно колено и опирается на ладони, а затем поднимает ногу вверх и опускает ее. Спина при этом должна быть идеально ровной, а все движения выполнятся без рывков.
  • Приседания без использования какой-либо опоры.
  • Ягодичный мостик. Спортсмен ложится на пол и сгибает ноги в колене, руки вытянуты вдоль туловища, а стопы находятся не далеко друг от друга. Суть упражнения заключается в том, что человек напрягает ягодицы и поднимает их (таким образом, должна получиться прямая линия от коленей до груди).
  • Планка (боковая, на фитболе).

Тренажеры

Босу (Bosu)

Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.

Босу (Bosu). Данное приспособление имеет форму полусферы с эластичным куполом. Делать с упражнения на нем можно как стоя, так и сидя или даже лежа. Босу очень неустойчив, поэтому чтобы удержать равновесие на нем человеку придется задействовать максимальное количество мышц стабилизаторов.

Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).

Фитбол. Это одно из самых популярных приспособлений для тренировок, как дома, так и в спортивном зале. Не важно, какое упражнение с его помощью будет выполнять человек. Фитбол всегда будет куда-то укатываться, и чтобы его удержать телу придется активировать работу стабилизаторов.

Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.

Тотал Кор (Total Core) – это уникальный тренажер, который помогает спортсмену во время упражнений активировать работу, как мышц спины, так и мышц пресса. Существует довольно большое количество упражнений, которые можно выполнять на данном тренажере. В идеале первые занятия на нем должны проходить под присмотром специалиста.

Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.

О каблуках

Икроножные мышцы – это также один из видов мышц-стабилизаторов и наибольший вред им приносит обувь на высоком каблуке, ведь в данном случае человек стоит и ходит только на носочках, из-за чего икроножные мышцы не работают в полную мощь. При длительном ношении каблуков женщины рискуют в будущем столкнуться с болями в ногах, а также травмами сухожилий. Чтобы укрепить икроножные мышцы стабилизаторы можно заниматься ездой на велосипеде, прыгать на скакалке и выполнять подъемы на носки.

Стабилизаторы (видео)

Дата обновления: 25.11.2017, дата следующего обновления: 25.11.2019

nogi.guru

Мышцы стабилизаторы. Что это и как развивать

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы. Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

1. Мышцы стабилизаторы и их роль

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы.  Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу, убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

  • прямые и косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
  • подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
  • и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

2. Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания. Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

  • Планка
  • Боковая планка
  • Ягодичный мостик
  • Махи ногами стоя
  • Махи ногами лежа на боку
  • Подъем одной ноги в положении на вытянутых руках и одном колене

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли :) ). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки.  На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению. К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

zdorovajamama.com

Тренируем мышцы-стабилизаторы

В нашем теле существует 2 типа мышц (на самом деле их, конечно, больше, но остальные находятся во внутренних органах), а именно двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — большие мышцы, которые отвечают за движение частей тела, чем и обусловлено их название.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Сокращение мышц стабилизаторов — сокращения преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие.

Другими словами, эти мышцы несут в себе стабилизирующую функцию, и не принимают непосредственного участия при подъёме веса. Они обеспечивают устойчивость определенных частей тела, способствуя надлежащей работе основных групп мышц.

Небольшие движения спинных мышц и периферийных суставов, например, движения бедрами или плечами, могут вызвать боль. Ограничение диапазона движений и укрепление мышц стабилизаторов способствует безопасному перемещению суставов и обеспечивает крепкую конституцию.

3 принципа воздействия мышц стабилизаторов:

1. Туловище. Туловище или корпус тела состоит из глубоких стабилизирующих слоёв, прикреплённых непосредственно к позвоночнику, и из второго слоя, который обеспечивает подвижность позвоночника. Более глубокие мышцы, мультифидус, обеспечивают поддержку отдельным областям спины. У большинства людей, страдающих от болей в спине, наблюдается нарушение этой важной группы мышц.

2. Тазобедренный сустав. Этот проксимальный (расположенный в непосредственной близости к срединной линии тела) сустав нижней конечности должен быть динамически уравновешен, чтобы осуществлять эффективное биомеханическое движение при ходьбе или беге. Ягодичные срединные мышцы фиксируют положение бедра, а укрепление данной мышцы предотвратит травму колена и придаст потенциальную силу квадрицепсам.

3. Плечевой сустав. Плечевой сустав наиболее подвижный сустав нашего тела, поэтому для правильной техники движения и во избежание повреждений крайне важно его фиксирующее положение. Трапециевидная мышца контролирует положение лопатки, обеспечивая надежную позицию для развития силы и предотвращая повреждения при вращательных движениях. Функционирование нижней части трапециевидной мышцы сокращает напряжение на верхнюю часть — одна из первопричин боли и напряжения в области шеи.

Почему важно развивать мышцы стабилизаторы?

Неспособность удерживать тело в чётко вертикальном положении во время силовой тренировки может существенно сократить массу поднимаемого веса. Например, при жиме стоя основной упор делается на трицепс и мышцы плеч. При этом значительная нагрузка приходится на мышцы поясницы, поскольку они отвечает за поддержание корпуса. Соответственно, если эта группа мышц недостаточно развита, значит, вы будете вынуждены работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, независимо от того насколько сильно развиты ваши плечи и трицепсы. Так страдает эффективность вашей тренировки.

Движение за пределами тренажёрного зала в сильной мере зависит от способности тела удерживать себя в вертикальном положении. Судья на футбольной линии, выполняющий блок вперед бедрами не добьётся нужного эффекта, если его ноги, икры, корпус и плечи будут недостаточно напряжены. Даже такая рутинная деятельность, как подъём по лестнице и поход за продуктами, требует от вас поддержания определенного баланса и равновесия, для чего необходима чёткая фиксирующая способность.

Мышечная деятельность основана на сокращениях мышц. Профессиональные культуристы редко прибегают практике упражнений на сокращение брюшных мышц (например, кранчи), однако они, как правило, являются обладателями накачанного пресса, что является результатом постоянных приседаний и выполнения становой тяги. Приседания и становая тяга заставляют мышцы брюшного пресса выполнять скорее поддерживающую функции, нежели двигательную, однако, несмотря на это мышечная масса увеличивается, а сами мышцы становятся гораздо сильнее. Вывод: использование любой группы мышц в качестве стабилизаторов является эффективным методом наращивания мышечной массы.

Обследование пациентов, страдающих болями в поясничном отделе, показало, что у большинства пациентов с хронической болью очень низкая выносливость мышц стабилизаторов, особенно мультифидуса. Для предотвращения болей необходимо укреплять мышцы.

Как правильно укреплять мышцы

1. Выполнять упражнения, которые достаточно интенсивно напрягают всё тело. Обратите особое внимание на слово «достаточно».

Упражнения на ноги и бедра — приседания, становая тяга и выпады с отягощением вместо пресса ногами и разведения ног. Первый комплекс упражнений требует работы мышц спины и плечевого пояса для поддержания правильно и устойчивого положения при работе со штангой, второй — смещает большую часть нагрузки (отвечающей за фиксацию корпуса тела) на опору, при помощи которой вы эти упражнения выполняете.

2. Включите в вашу тренировку односторонние движения. Выполняйте одновременно движения одной рукой и одной ногой. Попробуйте жим лёжа с гантелью в одной руке, приседания на одну ногу, сгибание руки с одной гантелью и любое другое понравившееся вам упражнение.

Работа на одну сторону заставляет мышцы поясницы и брюшного пресса испытывать более сильное напряжение, предотвращая излишнее вращение корпусом. Работа одной ногой способствует развитию чувства равновесия и координации.

3. Экспериментируйте с непостоянными грузами. Данный вид деятельности — продвинутая техника, которая вряд ли под силу начинающим. Однако некоторые «стажёры» не отступали и тренировались с такими непостоянными грузами, как мешки с песком, бочонками, наполненными водой, либо неравномерно наполненные коробки. Данные упражнения учат ваше тело максимально быстро реагировать на изменение нагрузки и активизировать стабилизирующую функцию.

Таким образом, сильные мышцы стабилизаторы крайне важны для улучшения ваших результатов и повышения выносливости. Очень часто люди уделяют всё внимание развитию основных групп мышц, пренебрегая тренировкой для стабилизации мышц. Помните для максимально эффективной работы необходимо задействовать мышцы стабилизаторы и синергисты.

fitness-live.ru


Смотрите также