Наибольшей подвижностью обладают суставы


Суставы человека: анатомия и классификация

Движение — одно из величайших природных даров, заботливо преподнесённых человеку. Чтобы успеть справиться с сотней повседневных дел, приходится преодолеть не один километр, и всё это благодаря слаженной работе суставов. Они объединяют кости скелета в единое целое, формируя сложную систему опорно-двигательного аппарата.

Суставы человеческого тела условно делят на три функциональные группы. Первые — синартрозы — обеспечивают полностью неподвижное сочленение двух и более костей и формируются в черепе человека по мере зарастания младенческих родничков.

Вторые — амфиартрозы — двигаются весьма ограниченно и представлены позвоночным столбом. И, наконец, третьи — диартрозы — самые многочисленные в организме суставы, которые относятся к истинным и являются полностью подвижными. Благодаря им человек может наслаждаться активным образом жизни, заниматься работой или любимым хобби, справляться с домашними заботами — делать всё то, что невозможно выполнить без движения.

Строение сустава человека

Сустав — это место сочленения двух и более костей в единую функциональную систему, благодаря которой человек может поддерживать устойчивую позу и передвигаться в пространстве. Основные элементы сустава представлены следующими образованиями:

  • покрытые хрящевыми тканями суставные поверхности;
  • суставная полость;
  • капсула;
  • синовиальная оболочка и жидкость.

Суставные поверхности расположены на сочленяющихся костях и покрыты тонким хрящом толщиной от 0,2 до 0,5 мм. Эти хрящи имеют плотную эластичную структуру за счёт переплетения гиалиновых волокон. Абсолютно гладкая поверхность, отполированная постоянным скольжением костей относительно друг друга, значительно облегчает движение внутри сустава; а упругий хрящ обеспечивает безопасность, играя роль своеобразного амортизатора при нагрузке и резких толчках.

Суставная капсула образует герметичную полость вокруг сустава, защищая его от внешнего воздействия. Она состоит из упругих нитей, которые надёжно переплетаются, закрепляясь у основания костей, образующих сочленение. Для придания особой прочности в стенки капсулы вплетаются волокна прилегающих мышц и сухожилий.

Снаружи суставную сумку окружает фиброзная оболочка, изнутри — синовиальная мембрана. Наружный фиброзный слой более плотный и толстый, поскольку образован продольными тяжами волокнистой соединительной ткани. Синовиальная мембрана менее массивна. Именно здесь сосредоточена большая часть нервных окончаний, отвечающих за болевую восприимчивость сустава.

Синовиальная оболочка и суставные поверхности образуют герметичное щелевидное пространство — суставную полость. Внутри неё могут располагаться мениски и диски, обеспечивающие подвижность и поддержку сустава.

На поверхности синовиальной мембраны имеются специальные секреторные ворсинки, которые отвечают за выработку синовиальной жидкости. Заполняя внутреннее пространство полости, это вещество питает и увлажняет сустав, а также смягчает трение, возникающее между суставными поверхностями во время движения.

Непосредственно вокруг сустава располагаются околосуставные ткани, представленные мышечными волокнами, связками, сухожилиями, нервами и сосудами. Мышцы обеспечивают подвижность по различным траекториям; сухожилия удерживают сустав, ограничивая угол и интенсивность движений; прослойки соединительной ткани служат местом закрепления сосудов и нервов; а кровеносное и лимфатическое русло питает сустав и прилегающие ткани. Как правило, околосуставные ткани в организме защищены недостаточно, поэтому активно реагируют на любое внешнее воздействие. При этом нарушения, возникающие в околосуставных тканях, сказываются и на состоянии сустава, провоцируя возникновение различных заболеваний.

Особое место в анатомии суставов человека занимают связки. Эти прочные волокна укрепляют костное сочленение, удерживая все анатомические единицы сустава и ограничивая амплитуду движения костей. В большинстве диартрозов связки располагаются на внешней стороне сумки, однако наиболее мощные из них (например, тазобедренный) нуждаются в дополнительной поддержке, поэтому имеют и внутренний связочный слой.

Анатомия суставов: кровоснабжение и иннервация

Чтобы поддерживать физиологические возможности сустава, ему необходимо достаточное питание, которое в большей степени обеспечивается за счёт кровообращения. Артериальные сети, окружающие суставную капсулу, обычно состоят из разветвлений 3‒8 артерий различного диаметра, по ним к тканям поступают молекулы кислорода и питательных веществ. А венозное русло отвечает за полноценное выведение токсинов и продуктов распада из прилегающих тканей.

Иннервация сустава обеспечивается посредством переплетения симпатических и спинномозговых нервов. Нервные окончания содержатся практически в каждой анатомической единице, образующей сустав, за исключением гиалиновых хрящей. От их чувствительности зависит восприятие болевых ощущений и активация защитных механизмов организма.

Функции суставов

Ключевая функция суставов заключается в объединении костных образований в единую структуру. Вместе с костями и связками они образуют пассивную часть опорно-двигательного аппарата, которая приходит в движение при участии мышечных волокон. Благодаря суставам кости могут менять положение относительно друг друга, скользить и при этом не истираться. Малейшее истончение суставной ткани может привести к серьёзным последствиям, поскольку костные структуры при трении очень быстро изнашиваются, вызывают сильную болезненность и необратимую деформацию скелета.

Кроме того, суставы помогают поддерживать стационарную позицию тела в пространстве. Неподвижные сочленения обеспечивают постоянную форму черепа, малоподвижные позволяют принимать вертикальное положение, а подвижные относятся к органам локомоции, то есть передвижения организма.

Классификация суставов

В анатомии принято классифицировать суставы на несколько групп в зависимости от количества и формы суставных поверхностей, выполняемых функций и диапазона движений. По числу суставных поверхностей выделяют следующие виды суставов:

  • Простой имеет две суставные поверхности (например, фаланги пальцев). В его образовании принимают участие только две кости.
  • Сложный включает три и более суставных поверхности, поскольку образован как минимум тремя костями (например, локтевой).
  • Комплексный имеет внутрисуставной хрящевой элемент — мениск или диск. Он разделяет полость сустава на две независимые камеры (например, коленный).
  • Комбинированный — это комплекс нескольких отдельных суставов, принимающих участие в одном и том же действии (например, височно-нижнечелюстной). Каждый сустав в этом комплексе анатомически изолирован, однако физиологически не может справляться с поставленной задачей без «компаньона».

Классификация по функциям и траектории движений основана на форме суставных поверхностей. Исходя из этого критерия, выделяют следующие группы:

  1. Одноосные суставы: цилиндрический, блоковидный и винтообразный. Цилиндрический сустав способен выполнять вращательные движения. По этому принципу устроено сочленение между первым и вторым шейными позвонками. Блоковидный сустав позволяет выполнять движения только по одной оси, например, вперёд/назад или вправо/влево. Разновидностью таких сочленений являются винтообразные суставы, в которых траектория движений выполняется немного косо, образуя своеобразный винт.
  2. Двухосные суставы: эллипсовидный, седловидный, мыщелковый. Эллипсовидный сустав образован суставными поверхностями, одна из которых имеет выпуклую форму, а другая — вогнутую. Благодаря этому в сочленениях данного типа может поддерживаться движение вокруг двух взаимно перпендикулярных осей. Седловидный сустав в организме человека только один — запястно-пястный. Траектория движений в нём охватывает вращение, включая раскачивание из стороны в сторону и вперёд/назад. Мыщелковые суставы способны поддерживать аналогичную подвижность благодаря эллипсовидному отростку (мыщелку) на одной из костей и подходящей по размеру впадине на другой суставной поверхности.
  3. Многоосные суставы: шаровидный, чашеобразный, плоский. Шаровидные суставы — одни из самых функциональных, поскольку подразумевают наиболее широкий диапазон движений. Чашеобразные сочленения являются чуть менее подвижной версией шаровидных. А плоские суставы, наоборот, отличаются примитивным строением и минимальным объёмом движений.

Заболевания суставов человека

Согласно статистике ВОЗ, боли в суставах знакомы как минимум каждому седьмому человеку во всём мире, причём среди возрастной группы от 40 до 70 лет встретить те или иные проблемы можно в 50 % случаев, старше 70 лет — в 90 % случаев. Такая распространённость заболеваний опорно-двигательного аппарата связана со многими факторами:

  • низкая двигательная активность, при которой суставы не функционируют и, соответственно, не получают с током крови должное количество питания;
  • неудобная, слишком тесная обувь и одежда, которая ограничивает заложенный природой функционал;
  • плохая наследственность как один из факторов риска развития патологий, связанных с суставами;
  • кардинальные изменения температурного режима, включая как перегрев, так и переохлаждение;
  • инфекционные процессы в организме, которые часто провоцируют осложнения, связанные с работой суставов;
  • травмы, которые снижают функциональность опорно-двигательного аппарата;
  • преклонный возраст.

Эксперты утверждают, что сохранить здоровье суставов вполне реально, если вовремя заняться профилактикой заболеваний. Следует избегать травм и повреждений, укреплять иммунитет, включить в повседневный график занятия спортом. Отличным вариантом может стать йога, ведь статические нагрузки хорошо укрепляют мышцы и связки, удерживающие суставы. Заботьтесь о своём здоровье заблаговременно — этот природный ресурс гораздо проще сохранить, чем восполнить!

Joint Mobility Training: 5 лучших упражнений на мобильность коленного сустава

За последние несколько лет я узнал о важности упражнений на подвижность колен; иногда в жизни нам приходится учиться на собственном горьком опыте.

После 30 лет постоянных тренировок и соревнований по боевым искусствам, я думаю, мое тело просило об этом.

Я всегда был гибким и никогда не имел проблем с суставами, поэтому полагаю, что воспринимал свою гибкость и подвижность как должное.

В тхэквондо и куксуле, двух боевых искусствах, которым я много тренировался, мы сделали совместную мобильность.

Но с тех пор, как я был молод, я думал, что мы просто выполняем движения; Я никогда не осознавал, насколько важна подвижность суставов.

Совместная мобильность работала на папу

Когда я впервые переехал в Лос-Анджелес 15 лет назад, я жил со своим отцом. Мой отец - профессиональный боксер на пенсии, за плечами которого более 30 боев. Как известно большинству из вас, дорожные работы (бег) являются неотъемлемой частью режима бойцов.

Итак, даже в его середине 50-х годов бег был чем-то вроде привычки у моего отца.Каждое утро он вставал в 5 утра, чтобы пробежать 3 мили. Однажды он спросил меня, почему у него болят колени. Я спросил его, разогрелся ли он.

Он сказал нет, поэтому я сказал ему о важности разминки и дал ему сделать несколько упражнений на подвижность колен. Он был поражен тем, насколько это ему помогло. По сей день он все еще бегает и делает разминку / подвижность суставов.

Через тринадцать лет после предыдущей истории я оказался в такой же ситуации. Я пренебрегла подвижностью суставов и растяжкой. Мой левый локоть постоянно пульсировал.Особенно было больно, когда я выполнял одно из моих любимых упражнений с гирями - тягу с высокой тягой.

Излишне говорить, что это было неприятно.

Тогда я имел удовольствие быть приглашенным на первый семинар по работе с гирями Evolution (EKG) моего друга Джона Вольфа. На этом семинаре он рассмотрел упражнения на подвижность. Именно тогда я снова осознал, насколько это важно.

Я начал выполнять упражнения, которым научился у Джона, и включил их в свои разминки. Низко и вот, боль в локтях прошла!

Важность упражнений на подвижность колена

При выполнении упражнений на подвижность суставов наше тело вырабатывает смазку, называемую синовиальной жидкостью.Эта жидкость помогает смазывать наши суставы и даже может помочь в регенерации определенных частей тела.

Если делать это регулярно, это поможет вам двигаться свободно и без боли. Я делаю обширную совместную разминку на всех моих занятиях, и моим ученикам это нравится!

Самое прекрасное в нем то, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься подвижностью суставов, это можно делать где угодно.

5 лучших упражнений на подвижность колена

Колени, наверное, одна из самых проблемных частей нашего тела.Проблемы с коленом - одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь со своими клиентами.

Итак, вот пять моих лучших упражнений на подвижность суставов, которые я использую со своими клиентами. Попробуйте сами, и вы пожнете плоды!

Упражнение на подвижность колен №1. Лыжный ход

Я назвал это упражнение «лыжным движением», потому что оно похоже на движение, используемое при катании на лыжах. Он включает в себя движения из стороны в сторону, которые не вызывают большого воздействия и заставляют колени двигаться.

Упражнение на подвижность колен №2.Тутси ролл

Это движение напоминает танец 90-х и включает в себя вращение коленями внутрь. Упражнения по именованию важны, чтобы ваши клиенты могли их запомнить. Я обычно добавляю немного юмора, когда называю упражнения.

Упражнение на подвижность колен № 3. Бабочка

Подобно «Тутси ролл», но включает вращение коленей наружу. Я рекомендую делать каждое по 30 секунд.

Упражнение на подвижность колен №4. Взбиватели для яиц

Это упражнение, которым пловцы ходят по воде.Но в бразильском джиу-джитсу мы выполняем то же движение, лежа на спине. Он включает в себя круговые движения лежа на спине с поднятыми ногами.

Упражнение на подвижность колен №5. Кресло-качалка

Я помню, когда впервые сделал это упражнение. У меня болели колени. Это сказало мне, что мне нужно поработать над подвижностью колена. Так как было больно, тренер показал мне альтернативный путь.

Если вы попробуете это упражнение и почувствуете боль в колене, положите руку на пол той же стороной, на которой вы катаетесь.Это снимет давление. Через некоторое время вы сможете легко и без рук выполнять кресло-качалку.

Чтобы увидеть эти упражнения в действии, посмотрите мое видео, прилагаемое к этой статье. А пока не пренебрегайте подвижностью суставов! Регулярная тренировка подвижности суставов может обеспечить здоровое и безболезненное движение!

.

Руководство по здоровью суставов: улучшение подвижности и облегчение воспаления

Независимо от вашего возраста здоровье суставов имеет значение. В конце концов, суставы играют решающую роль в вашей подвижности и независимости.

На самом деле боль в суставах и артрит - это не просто состояния, от которых страдает старшее поколение. Фактически, почти 2/3 людей в Соединенных Штатах, страдающих артритом, находятся в возрасте от 18 до 64 лет. Итак, что это значит для вас? Ответ прост.

Пора узнать все, что вам нужно знать о своих суставах и о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить их здоровье.Чтобы упростить эту задачу, мы собрали Joint Health 101. Итак, приступим.

♦ Почему важно здоровье суставов

♦ Общие болезни суставов

♦ Как старение влияет на здоровье суставов

♦ Продукты, улучшающие подвижность суставов

♦ Как выбрать лучшую добавку для суставов

♦ Как общее состояние здоровья соотносится со здоровьем суставов

♦ Почему упражнения так важны для суставов

Book Отметьте эту страницу, чтобы усвоить ее небольшими дозами и начать свой путь к лучшей подвижности и здоровью суставов.

Как упоминалось выше, суставы играют огромную роль в способности вашего тела не только двигаться, но и делать это, не испытывая боли. Состоящие из волокнистой соединительной ткани, связок и хрящей, суставы - это части вашего тела, в которых соединяются две кости, например, локоть или голеностопный сустав.

Суставы также содержат синовиальную жидкость, которая выстилает внутреннюю капсулу, работая вместе с вашим хрящом, чтобы действовать как амортизатор, облегчая движение и предохраняя кости от трения друг о друга.

Ваше тело имеет шесть типов суставов, в том числе:

Шарнирное соединение: Шарнирное соединение в коленях и локтях позволяет сгибаться и разгибаться.

Скользящий сустав: Скользящий сустав, расположенный в месте соединения костей на плоской поверхности, позволяет костям скользить друг мимо друга. Их можно найти на стыках некоторых костей запястий и лодыжек.

Поворотный сустав: Поворотный сустав позволяет одной кости вращаться вокруг другой, например, в верхней части шеи.

Шаровидный шарнир: Шаровидный шарнир позволяет шарообразной поверхности одной кости входить в чашеобразное углубление другой кости. Это дает вам максимальную свободу движений, включая ваши плечи и бедра.

Седельный шарнир: Седельный шарнир по форме похож на конское седло и позволяет одной кости опираться на другую кость, как всадник на лошади. Примером могут служить суставы большого пальца.

Кондилоидный сустав: Кондилоидный сустав, который находится вокруг некоторых костей ваших запястий, позволяет головке одной кости овальной формы перемещаться в эллиптическую полость другой кости.

Когда ваши суставы здоровы, вы можете передвигаться свободно и без посторонней помощи. Вы гибкие и сильные, что позволяет с легкостью делать все, от сгибания колен и локтей до растяжки, не испытывая мучительной боли.

С другой стороны, когда ваши суставы не так здоровы, как должны быть, вы обнаружите, что вам гораздо труднее двигаться и выполнять повседневные дела, что снижает качество вашей жизни. Со временем вам, возможно, даже придется нуждаться в помощи других для выполнения самых обыденных задач или вы рискуете получить травму.

Вернуться к началу

К сожалению, заболевания суставов становятся все более распространенными, во многом благодаря плохому питанию и малоподвижному образу жизни.

К наиболее распространенным заболеваниям суставов относятся:

Остеоартрит (ОА): Более часто называемый просто артритом, это наиболее распространенная проблема суставов, с которой сталкиваются пожилые люди, часто поражающая руки, бедра, колени, позвоночник и даже плечи. Однако артрит распространяется не только на пожилых людей.Фактически, к 2040 году Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предсказывают, что 78 миллионов взрослых в возрасте старше 18 лет в Соединенных Штатах (26% населения) будут диагностированы врачом с артритом.

Ревматоидный артрит (РА): Аутоиммунное заболевание, которое может быть вызвано генетическими факторами, факторами риска, связанными с окружающей средой или образом жизни, или гормонами. РА возникает, когда ваша собственная иммунная система атакует ткань суставов и синовиальную жидкость, вызывая опухание и болезненность суставов , жесткое и красное.Чаще встречается у женщин, РА часто начинает проявлять симптомы, когда люди в возрасте от 30 до 60 лет. В настоящее время более 1,3 миллиона человек в Соединенных Штатах страдают этим хроническим заболеванием.

Подагра: Считается формой артрита, подагра возникает, когда кристаллы мочевой кислоты (отходы метаболизма) способны накапливаться и кристаллизоваться в суставах, вызывая сильную боль и отек в этом конкретном суставе. В настоящее время около 8,3 миллиона человек в Соединенных Штатах (4% населения) страдают от подагры, хотя за последние два десятилетия она стала все более и более распространенной.

Остеопороз: Часто вызванный гормональными изменениями или диетой, не содержащей витамина D и кальция, остеопороз возникает в результате потери ткани и позволяет вашим костям стать хрупкими, хрупкими и с гораздо более высоким риском перелома. Около 10 миллионов американцев страдают остеопорозом, который является причиной примерно двух миллионов переломов костей каждый год.

Менее распространенные заболевания суставов включают фибромиалгию, которая характеризуется утомляемостью и скелетно-мышечной болью / болезненностью в определенных областях или по всему телу, травмы вращающей манжеты плеча, тендинит и замороженное плечо.

Вернуться к началу

Это факт жизни. Чем старше мы становимся, тем сильнее страдают наши суставы, независимо от того, насколько вы здоровы. Хрящ естественным образом начинает разрушаться, забирая с собой подушку, которую он обеспечивает вашим суставам.

В результате суставы воспаляются и становятся более восприимчивыми к нагрузкам. В то же время связки теряют эластичность, уменьшая вашу гибкость и ограничивая ваши движения.

Также стоит упомянуть, что плотность ваших костей с возрастом снижается, в результате чего кости становятся более хрупкими и подвергаются более высокому риску перелома.

Вернуться к началу

Существует довольно много продуктов, которые, как было доказано, помогают улучшить и даже улучшить здоровье суставов. Некоторые из ваших лучших (и самых вкусных) вариантов включают:

Куркума: Эта трава использовалась с древних времен для снятия воспалений и боли, а также от множества других заболеваний. Медицинские исследования показывают, что куркума особенно полезна для снятия воспаления мягких тканей, вызванного артритом.

| Связанный: История куркумы и куркумина |

Кроме того, куркума изменяет реакцию иммунной системы и, как было показано, более эффективна в предотвращении воспаления в суставах, чем в борьбе с уже появившимся воспалением.

Чтобы включить куркуму в свой ежедневный рацион, попробуйте посыпать ею карри, супы, жареные овощи, бобы, жареный картофель и рис или примите клинически подтвержденные добавки куркумы.

Яблоки: Яблоки являются хорошим источником кверцетина, мощного антиоксиданта, который играет важную роль в здоровье суставов. В ходе многочисленных исследований исследователи обнаружили, что кверцетин помогает облегчить воспаление, особенно когда оно вызвано накоплением мочевой кислоты, а также снижает накопление жесткой фиброзной ткани в суставах.

Это помогает улучшить способность ваших суставов функционировать должным образом, не вызывая боли. Кверцетин в яблоках также стимулирует образование новых костей, что позволяет костям сохранять нормальную реакцию на физическую нагрузку.

Фактически, в ходе доклинических исследований исследователи обнаружили, что кверцетин работает лучше, чем алендронат, лекарство, отпускаемое по рецепту, которое используется для лечения и / или предотвращения остеопороза. К другим продуктам с высоким содержанием кверцетина относятся все виды лука, консервированные каперсы, вишня, клюква и сырые черные сливы.

Миндаль: Согласно статье, опубликованной Фондом артрита, миндаль снижает уровень определенных вызывающих воспаление молекул и белков, таких как адипонектин, в кровотоке.

Кроме того, миндаль содержит витамин Е, антиоксидант, который помогает защитить ваше тело от повреждений. Они также являются хорошим источником марганца, который необходим для образования и восстановления соединительной ткани, которая действует как прокладка между костями.

Бананы: Было доказано, что бананы, благодаря высокому содержанию витамина С, играют роль в повышении выработки коллагена в организме, а также борются со свободными радикалами, которые разрушают ваши суставы.

Другими хорошими источниками витамина С, которые увеличивают выработку коллагена, являются апельсины, перец чили, красный и зеленый перец, брокколи и капуста. Бананы также содержат большое количество витамина B6 (фолиевой кислоты), который быстрее истощается из-за воспаления, вызывающего артрит.

По словам доктора Вирджинии Байерс Краусс, соавтора книги «Решение повседневного артрита» и доцента Медицинского факультета Университета Дьюка, бананы - одна из основных продуктов питания для людей, страдающих артритом.

| Связанный: Костный бульон может облегчить болезненные симптомы артрита |

Костный бульон: Костный бульон содержит большое количество пролина и глицина, двух аминокислот, которые играют огромную роль в восстановлении хряща, который служит подушкой между вашими костями.

Помните, ваш хрящ разрушается с возрастом, поэтому очень важно способствовать его росту. Увеличенный хрящ помогает снизить давление на стареющие суставы, что почти наверняка поможет улучшить вашу подвижность. Если вы не любитель пить костный бульон отдельно, выбирайте супы, содержащие его, например овощную говядину.

Вернуться к началу

В дополнение к еде, которая способствует здоровью костей, у вас есть возможность принимать добавки для суставов.Однако при таком большом количестве доступных опций может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Чтобы помочь вам принять решение, перед покупкой обязательно примите во внимание следующее.

Ищите определенные ингредиенты. Есть определенные ингредиенты, на которые следует обратить внимание при сравнении добавок. В их состав входит куркума, о которой говорилось выше, а также босвеллия пильчатая. Многочисленные исследования показали, насколько полезна босвеллия пильчатая для здоровья суставов.

Существенные открытия заключаются в том, что босвеллия пильчатая может эффективно управлять и уменьшать ухудшение суставов, одновременно уменьшая боль, скованность и припухлость, которые часто сопровождают заболевания суставов.

Наконец, обратите внимание на неденатурированный коллаген II типа. Согласно многочисленным исследованиям, в том числе основанному на исследовании Медицинской школы Гарвардского университета, неденатурированный коллаген II типа способствует здоровью суставов и повышает их гибкость и подвижность благодаря своей способности эффективно перепрограммировать иммунную систему].

Лучшая добавка для здоровья суставов будет содержать комбинацию коллагена, босвеллии и других ингредиентов, улучшающих здоровье суставов, таких как гиалуроновая кислота.

Держитесь подальше от других ингредиентов, чтобы избежать добавок и ГМО. Это включает в себя рассмотрение того, что не включено в список ингредиентов. Например, вам следует избегать добавок с синтетическими наполнителями, такими как рисовый крахмал, яблочный пектин и стеарат магния.

Другие ингредиенты, которых следует избегать, включают добавки, консерванты, искусственные ингредиенты, молочные продукты, сахар, глютен и соль.На лицевой стороне этикетки найдите «100% без ГМО», чтобы быть уверенным, что вы не употребляете какие-либо генетически модифицированные организмы.

Избегайте добавок, содержащих НПВП и стероиды. Хотя оба препарата часто используются людьми, борющимися с болью в суставах, правда в том, что они могут мешать процессу образования новой ткани. Это может замедлить заживление и даже увеличить риск получения травмы, маскируя боль.

Не забывайте учитывать цену и качество. Даже если вы ничего не знаете о различных производителях пищевых добавок, продукты которых в настоящее время представлены на рынке, вы все равно можете оценить качество их продуктов.

Это можно сделать, читая обзоры в Интернете, избегая при этом самых дешевых добавок на полке. Любые дешевые добавки - огромная трата денег.

Также неплохо держаться подальше от обычных аптек и продуктовых магазинов, потому что они обычно не продают продукты самого высокого качества.Сделайте покупку в известных магазинах здорового питания и / или пищевых добавок.

А теперь давайте переключимся на минуту и ​​кратко рассмотрим три лучшие добавки для здоровья суставов. Эти трое были выбраны после изучения последних доступных клинических исследований. Их:

Longvida® Оптимизированный куркумин: Бесчисленные исследования доказали, что куркумин, содержащийся в этой добавке, может уменьшить воспалительную реакцию. Оптимизированный куркумин Longvida® был разработан сотрудниками UCLA и Verdure Sciences, чтобы предложить мощные противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые полезны для ваших суставов.

AprèsFlex®: Получено из экстракта boswellia serrata, несколько клинических исследований подтвердили, что AprèsFlex® поддерживает здоровье суставов. Это достигается за счет предотвращения разрушения и повреждения хряща, а также значительного снижения выработки провоспалительных биомаркеров, вызывающих боль и воспаление.

В одном восьминедельном исследовании участники, получавшие AprèsFlex®, сообщили об увеличении расстояния ходьбы, увеличении сгибания колен и уменьшении боли в коленях по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

Неденатурированный коллаген типа II UC-ll®: В четырех различных клинических исследованиях изучалось влияние неденатурированного коллагена II типа UC-ll® на активных, здоровых взрослых. Каждое исследование показало, что прием одной добавки в день поддерживает совместный комфорт, подвижность и гибкость.

В отдельном исследовании оценивалась способность добавки снимать боль у людей с диагнозом ОА коленного сустава. Участники хорошо переносили добавку и заметили значительное улучшение симптомов со стороны суставов.

Вернуться к началу

В дополнение к включению продуктов питания и пищевых добавок, поддерживающих здоровье суставов, в ваш распорядок дня, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши суставы функционировали в максимальной степени как можно дольше.

Обратите внимание на здоровье кишечника. Поскольку в желудке нет суставов, легко предположить, что состояние кишечника и пищеварительной системы никак не повлияет на здоровье суставов. Наука доказала, что это ложь.

| Связанный: Пробиотики 101: Руководство к здоровому кишечнику |

Многочисленные исследования обнаружили связь между кишечными микробами, ревматоидным артритом и другими заболеваниями, при которых иммунная система вашего организма атакует сама себя. В частности, доктор Хосе Шер, ревматолог из Нью-Йоркского университета, обнаружил, что люди с РА более склонны иметь в кишечнике бактерии Prevotella copri, чем те, у кого их нет.

Другие исследователи подтвердили, что микробы в желудке могут повлиять на вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к разрушению суставов.Использование пробиотических добавок - отличный способ сохранить здоровье кишечника, насколько это возможно.

Позаботьтесь о своих зубах. В исследовании 2012 года исследователи обнаружили доказательства того, что бактерии полости рта могут способствовать развитию РА и артрита коленного сустава. При тестировании синовиальной жидкости участника было определено, что у 5 из 36 участников в жидкости присутствовали бактерии десен.

Отдельное исследование показало, что потеря зубов, маркер заболевания десен, может помочь предсказать РА и его тяжесть.Чем больше у участников отсутствовало зубов, тем выше их риск развития тяжелого случая РА.

Высыпайтесь. Исследователи из Arthritis Research UK обнаружили, что недостаток сна приводит к увеличению количества воспалительных маркеров в организме, таких как интерлейкин-1 (IL-1). Хорошо известно, что, когда эти маркеры воспаления попадают в суставы, они вызывают и усугубляют боль в суставах.

Кроме того, по крайней мере, один эксперт в области артрита, д-р.Питер Велинг, основатель и директор Центра молекулярной ортопедии и регенеративной медицины (CEMOR) в Дюссельдорфе, Германия, считает, что IL-1 является основным триггером ОА.

Следите за уровнем стресса. Согласно различным исследованиям, тревога и стресс связаны с усилением боли. Существует также установленная связь между стрессом и РА, хотя исследователи все еще пытаются понять, что именно вызывает эту связь.

Вернуться к началу

Упражнения, которые также важны для здоровья суставов, настолько важны, что получают отдельную часть.На самом деле, чтобы оставаться здоровыми, ваши суставы должны двигаться. Хотя любое движение действительно помогает, тип движения, который вы получаете во время тренировки, еще лучше. Вот почему.

| По теме: Понимание наших суставов, хрящей и процесса старения |

Контролирует свой вес. Хотя до сих пор об этом не упоминалось, вес является огромным фактором для здоровья суставов. Согласно информации, опубликованной Гарвардской медицинской школой, лишний вес не только создает ненужную нагрузку на ваши суставы, вызывая дополнительный износ, но и воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, также могут способствовать ухудшению здоровья суставов.

Исследования доказали, что, когда молодой человек с ожирением теряет от 10 до 15 фунтов и переживает свою потерю, риск развития ОА у него намного ниже. Упражнения, конечно же, помогут вам держать вес под контролем.

стимулирует движение синовиальной жидкости и избавляет от поврежденных суставных клеток. Когда вы тренируетесь, синовиальная жидкость в суставе циркулирует, что делает его более эффективным амортизатором. В то же время улучшается кровообращение, доставляя суставам питательные вещества и кислород, необходимые для поддержания здоровья.

Упражнения также запускают процесс, известный как аутофагия, при котором любые поврежденные суставные клетки разрушаются и удаляются. Вместе эти факторы существенно влияют на здоровье ваших суставов.

Повышает и поддерживает прочность костей. Упражнения гарантируют, что ваши мышцы и другие окружающие ткани будут достаточно сильными, чтобы адекватно поддерживать ваши кости. Когда ваши кости не имеют необходимой поддержки, им приходится полагаться на ваши суставы, то есть они подвергаются чрезмерному износу.Это ослабляет их, делая вас более восприимчивыми к деградации.

Облегчает боль и скованность. В ходе нескольких исследований исследователи обнаружили, что люди, страдающие артритом, заметили уменьшение своих симптомов во время физических упражнений. Тринадцать различных клинических испытаний изучали ходьбу, а также различные упражнения для укрепления мышц, и определили, что они безопасны и эффективно уменьшают боль и инвалидность.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья суставов?

Лучшими упражнениями для долгосрочного здоровья суставов являются те, которые направлены на использование основных мышц и снижение нагрузки на суставы.Кардио с низкой нагрузкой - отличный вариант, потому что оно направлено на наращивание мышечной силы и сжигание жира, сводя к минимуму нагрузку на лодыжки. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, гребные тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и плавание.

Если вы предпочитаете что-то немного другое, тай-чи и цигун - отличные варианты, которые, как было показано, снимают боль и скованность в суставах, улучшая баланс и общее самочувствие, согласно исследованию, проведенному программой тай-чи Фонда артрита.

Вернуться к началу

Если вы еще не беспокоитесь о своем здоровье суставов, сейчас самое время задуматься об этом. Независимо от вашего возраста, вы обязательно оцените свою безболезненную мобильность по мере взросления. Теперь используйте информацию, обсужденную выше, чтобы составить план долгосрочного здоровья суставов.

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ >>> Фактор воспаления и здоровье суставов
Жесткие, болезненные суставы могут поражать людей любого возраста и по разным причинам.Вот почему 1MD создала MoveMD, добавку для здоровья суставов, содержащую новаторские ингредиенты, такие как биодоступный экстракт босвеллии пильчатой ​​AprèsFlex® и натуральный астаксантин Zanthin® в революционно новой формуле, специально разработанной для обеспечения больных суставов питательными веществами, необходимыми для улучшения самочувствия.

В 1MD наша миссия - помогать людям делать более разумный выбор в отношении здоровья и вести более здоровый образ жизни, создавая лучшие в отрасли продукты и передовые материалы о здоровье. Воспользуйтесь преимуществами наших добавок, прошедших медицинские исследования, для улучшения вашего здоровья, посетив наш интернет-магазин, где вы найдете полный список наших 100% натуральных продуктов.Мы предлагаем скидки для семейных и оптовых закупок, а также варианты ежемесячной подписки для максимальной экономии.

.

лучших упражнений на подвижность суставов | СТЕК

Фото: AP

Подвижность суставов играет решающую роль в способности спортсмена выступать. Ограниченный диапазон движений в основных суставах - лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах - может повлиять на вашу работоспособность и привести к травмам. Если ты не можешь двигаться, ты не можешь играть!

Спортсмены, стремящиеся улучшить подвижность суставов, могут сделать это очень легко, включив пару упражнений для каждого сустава в свою программу разминки или тренировки.Чем чаще выполняются эти упражнения и растяжки, тем лучше.

Упражнения на совместную подвижность

Подвижность голеностопного сустава

Голеностопные суставы - наиболее часто используемые суставы тела. Они состоят из трех суставов: голеностопного сустава , подтаранного сустава и нижнего тибиофибулярного сустава . Спортсменам необходимы подвижные голеностопные суставы, чтобы быстро и легко бегать, бегать или менять направление движения. Однако многие не получают должного ухода за лодыжками и получают травмы.Затем они «лечат» травму скобкой или лентой, которая ограничивает возможности лодыжки. Длительное использование бандажа или ленты фактически ослабляет сустав, ограничивая его полный диапазон движений.

Следующие ниже упражнения не только укрепят лодыжки, но и послужат отличной отправной точкой для спортсменов, получивших травму лодыжки.

Растяжка стенки / лодыжки

Растягивает икры (камбаловидную и икроножную мышцы) и ахиллово сухожилие, чтобы улучшить тыльное сгибание. - подъем стопы и приближение пальцев к голени.

  • Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии около 2 дюймов.
  • Согните колено вперед, стараясь коснуться им стены, не отрывая пятки от земли.
  • Повторить 5 повторений.
  • Отойдите на 1 дюйм назад и продолжайте узор, пока ваше колено не перестанет касаться стены.

Сверло A-B-C

Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движений во всех направлениях.

  • Примите сидячее положение.
  • Обведите одной ногой контур всего алфавита как можно больше.
  • Сначала заглавные буквы, затем строчные буквы каждой ногой.

Подвижность бедра

Тазобедренный сустав поддерживает вес тела как в статическом, так и в динамическом положении. Таким образом, бедра имеют огромное влияние на спортивные результаты. Они участвуют практически во всех спортивных действиях - в спринте, прыжках, толчках и изменении направления. К сожалению, бедра - одна из самых недооцененных и недотренированных областей программ многих спортсменов с точки зрения мобильности.

Чтобы понять, как правильно тренировать тазобедренный сустав, важно понимать, как бедро двигается. Одно из двух шарнирных соединений в теле (другое - плечо) тазобедренный сустав движется несколькими способами, в том числе:

  • Сгибание : Движение верхней части ноги и колена вверх к туловищу
  • Разгибание : Движение бедра и колена вниз и назад, в сторону от туловища
  • Приведение : Движение ноги внутрь к средней линии тела
  • Отведение : Движение ноги наружу от средней линии тела
  • Внутреннее вращение : Поворот бедра и колена внутрь по направлению к средней линии тела
  • Внешнее вращение : Вращение бедра и колена наружу от средней линии тела

Обычно мы обнаруживаем недостаточную силу при разгибании, отведении и внешнем вращении бедра, что указывает на слабость подколенных сухожилий, большой ягодичной и средней ягодичных мышц.Следующие три упражнения предназначены для укрепления этих конкретных областей.

Растяжка сгибателя бедра

  • Примите положение на коленях и выведите одну ногу вперед.
  • Поверните бедра вперед и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
  • Вы почувствуете это растяжение в области сгибателей бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Невзвешенный мост

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, пятки прижаты к телу.
  • Поднимите бедра от земли как можно выше.
  • Сожмите ягодицы как можно сильнее.
  • Удерживать 10-30 секунд.
  • Медленно опуститесь на землю.
  • Отдых 3 секунды.
  • Сделайте 1-3 подхода по 5-10 повторений.
  • Когда вы разовьете необходимую силу, попробуйте выполнить это упражнение на одной ноге.

Пожарный гидрант

  • Примите положение рук и колен ( четвероногих, ).
  • Поднимите одну ногу (согнутую) в сторону как можно выше, затем верните ее на пол (как собака у пожарного гидранта, отсюда и название).
  • Не сгибайте руки и не вращайте позвоночник; движение должно производиться только в тазобедренном суставе.
  • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Подвижность грудного (Т-отдела) позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков в верхней части спины, начиная с основания шеи.Хотя это, строго говоря, не сустав, t-образный позвоночник - это еще одна область тела, которая имеет решающее значение для спортивных результатов. Плохая подвижность грудного отдела позвоночника может привести к травмам поясничного отдела позвоночника (пяти позвонков, составляющих поясницу) или лопатки / лопатки. M

Многие упражнения могут улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот один:

Вращение шейного отдела позвоночника

  • Примите положение четвероногого.
  • Положите правую руку на затылок.
  • Не сгибая левую руку, повернитесь как можно выше в правую сторону, стараясь смотреть вверх в потолок.
  • Поверните назад вниз, пытаясь прижать правый локоть к левому локтю.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Подвижность плеча

Заплечик - другое шарнирное соединение. Как и бедро, оно движется при отведении, приведении, сгибании, разгибании, внутреннем и внешнем вращении.Однако, в отличие от бедра, на плечевой сустав в значительной степени воздействует лопатка. Поэтому чрезвычайно важно иметь сильную стабильность лопатки / лопатки. Несколько упражнений могут улучшить стабильность лопатки и подвижность плеч. Вот несколько:

Сквозной

  • Сначала вам понадобится кусок трубы из ПВХ или палка длиной около 4-6 футов.
  • Возьмитесь за трубку / палку настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы поднять ее над головой и за спину одним непрерывным движением, не сгибая локти.
  • Вернитесь в исходное положение, изменив движение, перемещая палку из-за спины наверх и, наконец, перед собой.
  • Сделайте это 10-15 раз, выполняя за раз 1-3 подхода.

Серия Y-W-T-I

  • Лягте лицом вверх в положении лежа.
  • Вытяните руки над головой, сложив пальцы вместе, а большие пальцы направлены в потолок.
  • Поднимите руки как можно выше над землей, не сгибая локти.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Переведите руки в положение "W", отведя локти назад и сделав руками W-образную форму. Руки снова должны быть плоскими, пальцы вместе, большие пальцы обращены к потолку.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Вытяните руки прямо в стороны, пальцы вместе, пальцы вместе, большие пальцы по-прежнему направлены к потолку, чтобы получилась буква «Т».
  • Держите руки как можно выше, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Еще через 10 секунд перейдите в последнюю позицию ряда, позицию «I».
  • Обведите руки по бокам, затем поднимите их как можно выше, не сгибая локти.
  • Держите руки ровно, пальцы вместе и ладони обращены к земле.
  • Удерживайте еще 10 секунд.
  • Повторите серию 3 раза, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между сериями.

Раздвижная лента

  • Удерживая эспандер двумя руками, вытяните руки прямо перед собой.
  • Не сгибая руки в локтях, разведите ленту в стороны и разведите руки как можно дальше друг от друга, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

Многие из этих упражнений на подвижность можно легко встроить в ваш текущий распорядок разминки. Мои клиенты-спортсмены всегда удивляются тому влиянию, которое эти упражнения и растяжки оказывают на их результаты.

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Стабильность и мобильность: в чем разница?

По словам покойного эксперта по эффективности Стивена Кови, никто никогда не планирует провал, они просто не могут планировать. Первоначально эта концепция была предложена как одна из его легендарных Семи навыков высокоэффективных людей, но также непосредственно применима к упражнениям; в частности, как составить программу упражнений. Без надлежащего планирования и подготовки для улучшения качества движений вероятность травм возрастает. Добавление упражнений для улучшения взаимосвязи между стабильностью и подвижностью тела - один из лучших способов помочь вашим клиентам спланировать успех при тренировках или участии в их любимых физических упражнениях.И наоборот, упражнения, которые сосредоточены исключительно на отдельных мышечных движениях, могут настроить их на отказ.

Модель ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) обеспечивает системный подход к разработке постоянно усложняющейся программы упражнений. Модель ACE IFT состоит из двух конкретных компонентов: сердечно-сосудистые упражнения и функциональные движения и тренировки с отягощениями. Каждый компонент имеет четыре уровня прогрессии в зависимости от интенсивности упражнений и степени нагрузки на тело.Четыре фазы для функционального движения и тренировки сопротивления: (1) стабильность и подвижность, (2) тренировка движения, (3) тренировка нагрузки и (4) тренировка производительности.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения действительно важны, выполнение упражнений, которые могут установить оптимальную подвижность и стабильность в организме, необходимо для того, чтобы избежать травм и добиться успеха в долгосрочной перспективе. Вот шесть вещей, которые вам следует знать о взаимосвязях стабильности и подвижности в теле, а также несколько упражнений, которые могут помочь вашим клиентам улучшить свои двигательные навыки, а также снизить риск получения травм.

1. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, а эффективное движение предполагает одновременную работу множества мышц и суставов.

Упражнение должно быть функцией множества мышц, работающих вместе для создания эффективных моделей движений, а не выполнения отдельных, дискретных мышечных действий. Улучшение двигательных навыков требует использования упражнений для интеграции того, как центральная нервная система (ЦНС) получает сенсорную информацию из окружающей среды, с тем, как работает мышечная система для выработки соответствующей двигательной реакции на движение.Оптимальные двигательные характеристики тела основаны на синергетической функции подвижности и устойчивости.

2. Когда одна часть тела движется, она может влиять на движение всех других частей тела.

Единственные ткани, которые могут вызывать такую ​​реакцию, - это фасция и эластичная соединительная ткань, которая окружает каждое мышечное волокно. Хорошо разработанная программа упражнений может повысить эластичность и структурную целостность фасции, восстановить способность мышечной ткани выполнять многоплоскостные движения и обеспечить оптимальный диапазон движений суставов.

3. Важно понимать, что суставы тела не работают с одной фиксированной осью вращения.

Скорее, подвижность суставов зависит от постоянно меняющейся оси вращения. Мышцы, фасции и эластичная соединительная ткань, окружающие сустав, создают движение и обеспечивают стабильность, отвечающую за управление положением сустава во время его движения. Оптимальная подвижность позволяет суставу испытывать полное, неограниченное движение, контролируя постоянно движущуюся ось вращения.Регулярные упражнения и физическая активность могут обеспечить эластичность прикрепленных соединительных тканей для обеспечения функциональной производительности при необходимости. Недостаток движения в структурном диапазоне движений сустава может фактически привести к атрофии задействованных мышц, которые могут не обеспечить необходимую поддержку или стабилизацию при необходимости.

4. Мышцы, фасции и эластичная соединительная ткань организованы слоями.

Если мышца и фасция испытывают постоянное механическое напряжение или напряжение из-за повторяющихся движений или неправильной осанки, неэластичные волокна коллагена могут образовываться между слоями мышечной ткани в качестве защиты от структурных повреждений.Когда коллаген связывается между этими слоями, он может снизить их способность скользить друг относительно друга, что в конечном итоге изменяет функцию пораженных суставов. Если ваш клиент хочет участвовать в занятиях, требующих движения в разных направлениях с разной скоростью, попросите его выполнить упражнения, которые способствуют эластичности тканей и оптимальной подвижности суставов. Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени и ограничение программы упражнений предсказуемыми повторяющимися моделями движений может привести к значительной потере эластичности, что может значительно изменить функцию сустава и снизить его способность обеспечивать подвижность или обеспечивать стабильность.

5. Человеческое тело спроектировано таким образом, чтобы быть энергоэффективным; в частности, чтобы максимально использовать механическую энергию несокращающихся компонентов фасции и эластичной соединительной ткани.

Силы, приложенные к человеческому телу, будь то внешние по отношению к окружающей среде, такие как сила тяжести и силы реакции земли, или внутренние в ответ на дисбаланс мышечного напряжения, могут изменять форму и функцию тканей, в частности фасций, мышц и костей.

6. Травмы, связанные с потерей подвижности суставов, можно предотвратить.

Способность фасции и эластичной соединительной ткани к удлинению позволяет суставу перемещаться в полном диапазоне движений, что поддерживает оптимальную подвижность суставов. Недостаток движения, особенно в нескольких плоскостях и направлениях, может создавать спайки между различными слоями мышц и фасций, что в конечном итоге снижает подвижность суставов и ограничивает подвижность. Многие распространенные травмы, ограничивающие подвижность суставов, могут быть связаны с нагрузкой на фасцию и соединительную ткань, превышающую ее существующие возможности.Подвижные суставы, которые поддерживают неограниченную свободу движений, могут снизить нагрузку на всю систему и снизить риск травм.

Что касается упражнений и физической активности, три сегмента тела, обеспечивающие наибольшую подвижность, - это стопа и лодыжка, бедро и межпозвонковые сегменты грудного отдела позвоночника. Суставы, составляющие эти три сегмента тела, обеспечивают важную подвижность во всех трех плоскостях движения, что важно для оптимальной эффективности движения.Потеря подвижности в одном суставе в этих сегментах, даже потеря подвижности в одной плоскости движения, может повлиять на структуру и функции всего тела. Если сустав теряет подвижность, это может повлиять на суставы, расположенные выше или ниже него, что значительно изменит их способность функционировать.

Сегменты тела, обеспечивающие максимальную подвижность

Сегмент тела

Первичные соединения, обеспечивающие максимальную подвижность

Подвижность разрешена

Влияние потери подвижности

Комплекс стопы и голеностопа

Талокрурал

Подталар

Поперечный тарзал

Пронация (трехплоскостная комбинация тыльного сгибания, эверсии и отведения)

Супинация (трипланарная комбинация подошвенного сгибания, инверсии и аддукции)

Во время ходьбы, если ступня не может эффективно пронации при ударе пяткой для поглощения сил реакции опоры или супинации во время фаз средней стойки и отрыва пятки для создания стабильного рычага для движения, это может создать дополнительные напряжения в колене или бедро.

бедра

Илиофеморальный

Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости

Отведение и приведение во фронтальной плоскости

Внутреннее и внешнее вращение в поперечной плоскости

Если бедро теряет подвижность в одной плоскости движения, оно может ограничивать движение и в двух других плоскостях. Если бедро теряет подвижность во всех трех плоскостях, это может повлиять на поясничный отдел позвоночника или колено.

Грудной отдел

Межпозвоночные сегменты 12 грудного позвонка

Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости

Боковое сгибание во фронтальной плоскости

Вращение в поперечной плоскости

Если в грудном отделе позвоночника наблюдается кифоз (чрезмерное искривление), это может ограничивать важные движения в сагиттальной и поперечной плоскостях, а также создавать нестабильное положение лопаток, что в конечном итоге может ограничивать движение плечевых суставов.

Плечевые суставы

Шар, образованный головкой плечевой кости, находится в лунке, образованной суставной ямкой лопатки

Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости

Отведение и приведение во фронтальной плоскости

Внутреннее и внешнее вращение в поперечной плоскости

Отведение и приведение в поперечной плоскости

Подвижность плечевого сустава зависит от устойчивости лопатно-грудного сустава.Если лопатка находится не на своем месте, она не создаст основу для движения головки плечевой кости. Улучшение осанки и увеличение силы мышц, отвечающих за стабилизацию лопатки, может повысить подвижность плечевого сустава.

Следующая тренировка может использоваться как динамическая разминка перед тяжелой тренировкой или как тренировка низкой интенсивности в день активного отдыха или восстановления. Выполняйте эти упражнения в цикле с минимальным отдыхом между каждым отдельным упражнением и дайте до двух минут после завершения всего цикла перед началом следующего цикла.Начните с двух кругов и постепенно завершите четыре полных круга.

Упражнение

Функция

Повторы

Интервал отдыха

Наборы

Ягодичный мостик

Повышает подвижность бедра при одновременном повышении устойчивости поясничного отдела

12-15

2-4

Птица-собака

Использует движения в плечах и бедрах для улучшения подвижности бедер при одновременном повышении стабильности основных мышц

8-12

2-4

Мяч стабилизационный Русская твист

Повышает подвижность грудной клетки

8-12

Отжимания

Повышает стабильность поясничного отдела позвоночника и лопатно-грудных суставов при одновременном повышении прочности верхней части тела

6-10

2-4

Качели для гольфа TRX

Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и бедер

8-12

90-120 секунд

2-4

Метод биомеханики - первая и единственная в мире пошаговая образовательная программа, разработанная специально для обучения профессионалов в области здравоохранения и фитнеса тому, как успешно работать с людьми, которые испытывают боли в суставах и мышцах.Узнайте, как эффективно повысить мобильность и стабильность ваших клиентов с помощью нашей программы специалистов по коррекционным упражнениям.

.

Смотрите также