Омега 6 вред для суставов


Омега-6 Жирные кислоты - причина развития хронических заболеваний?

Поделиться "Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?"


Что такое Омега-6 Жирные кислоты, которые пропагандируются, как одни из самых полезных компонентов в растительных маслах. Каким образом они могут быть главной причиной развития многих хронических заболеваний. И почему Вам стоит отказаться от употребления растительных масел.


Те, кто постоянно читают мой блог, часто натыкается на, наверно для многих не особо понятные фразы: «баланс Омега-3 и 6 Жирных кислот», «Омега-6 жирные кислоты провоцируют воспаление в нашем теле»,»одна из причин, почему растительные масла вредны для нашего организма — это Омега-6 Жирные кислоты» и все в том же духе!

Многие путают эти самые Омега кислоты. И, что меня еще больше всего расстраивает, большинство людей считают их одинаково полезными. И поэтому, собственно, агитируют себя и других людей употреблять растительные масла — «как же по-другому — там же содержится большое количество Омега-6″!

Вот я и решила развеять очередной миф не только о полезности растительных масел, но и пролить свет на то, что собственно эти Омега-6 значат для нашего тела и какую роль они играют.

Что такое Омега-6?

Это незаменимые кислоты, которые относятся к классу Полиненасыщенных жиров, имеющих в своей химической структуре несколько двойных связей.

В нашем теле нет ферментов нужных для их синтеза, поэтому мы должны получать их из пищи. А нужны они нам для многих важных реакций в нашем теле.

И нет, не волнуйтесь, Омега-6 очень легко получить из продуктов питания, врядли существует человек у которого они в дефиците (чего не скажешь об Омега-3).

Также для нашего тела очень важен баланс Омега 6 и 3. У наших предков этот баланс был равен примерно 1:1. А у большинства людей сейчас 30:1!!!

Дело в том, что за последние 120 лет наше питание поменялось. Но Вы уже наверно догадываетесь о чем сейчас пойдет речь

Да, я говорю про растительные масла, на которые люди можно сказать подсели; именно они содержат убийственное количество Омега-6.

Вот вам небольшая табличка содержания Омега-6 в растительных маслах:
  • любимое всеми подсолнечное масло — 75%
  • кукурузное — 54%
  • кунжутное — 42%
  • масло канолы 20%
  • арахисовое — 32%
  • льняное -14%

Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?

В 2‑х словах это не опишешь. Так что устраивайтесь поудобнее и готовьтесь к моему объяснению

 1. Омега-6 обладают провоспалительным действием, означающее, что они провоцируют так называемое медленное хроническое воспаление в нашем теле.

И для тех кто еще не знал, но почти все хронические заболевания начинаются как раз с этого медленного воспаления. Это болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2‑го типа, аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, артрит, астма, раковые опухоли, аллергии, психические расстройства, ожирение и депрессия.

Воспаление убивает нас в тихаря.

Кстати, фармацевтика да и сами врачи знают о том, что Омега-6 запускают хронический процесс воспаления.

Такие лекарства, как например Аспирин, Ибупрофен и стероиды работают за счет блокирования образования субстанций воспалительных частиц, производных (сюрприз) Омега-6! Но зачем нам простым обывателям об этом давать знать? Как тогда все эти огромные компании будут зарабатывать на продаже своих лекарств?

 2. Избыток Омега-6 запускают начало патологического состояния Инсулинорезистентности.

 3. Омега-6 — это нестабильные жиры, они вступают в химическую реакцию с кислородом и запускают цепную реакцию образования свободных радикалов, которые повреждают наши клетки, провоцируют ускорение процесса старения и развития раковых клеток.

 4. Омега-6 откладываются в жире и мембранах наших клеток, постепенно накапливаясь, убивая наше здоровье изнутри.

 5. Наше тело генетически не предрасположенно иметь дело с большим количеством Омега-6 в нашей диете. Для нашего организма важен баланс во всем!

Баланс Омега-3 и Омега-6

Наши предки не употребляли такого огромного количества растительных масел и, следовательно, их баланс Омега кислот был в норме, то есть 1 к 1. Также они не страдали и от болезней, вызванных хроническим воспалением или как их еще называют — болезни 21 века.

Для того, чтобы держать этот важный баланс в норме необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты, самым богатым источником которых является жирная рыба. А что случается когда человек почти не кушает рыбу, не принимает рыбий жир, а постоянно готовит на подсолнечном масле и заправляет им салаты?

Дело в том, что Омега кислоты взаимосвязанны с собой, они соревнуются за одни и те же ферменты, то есть получается, чем больше человек кушает рыбы (Омега-3), тем меньше откладывается в его теле Омега-6 и наоборот, если человек ест рыбу раз в неделю, но постоянно употребляет растительные масла — Омега-6 накапливаются, не давая проходу Омега-3. И, здравствуй, хроническое воспаление и болезни!

Как добиться идеального баланса Омега кислот?

Глупо утверждать, что Омега-6 вредны. Они тоже выполняют ряд важных функций в нашем теле. Просто очень важно их количество. Чересчур много — и у нас большие проблемы.

Всем людям без исключения я рекомендую привести этот баланс в норму, а добиться этого не так сложно:

  1. Перестаньте употреблять растительные масла. Переходите на масла, которые почти не содержат Омега-6: сливочное, кокосовое, оливковое, пальмовое, топленное масло (гхи), сало и любой животный жир.
  2. Не забывайте, что орехи и семена тоже содержат большое количество Омега-6. Не балуйтесь ими в большом количестве.
  3. Кушайте рыбу (дикую, а не с фермы) и яйца.
  4. Употребляйте Омега-3 добавки. Я принимаю вот эти и всем рекомендую.

Также знайте, что так как мы накапливаем Омега-6 в наших жировых клетках — восстановление баланса Омега-3 : Омега-6 может взять не один год!

Но разве оно того не стоит? Разве мы не хотим хоть на какое-либо количество уменьшить риск развития и улучшить течение таких серьезных болезней?

Помните, что, то, что мы едим — это то, как мы себя чувствуем! Все в наших руках. И здоровье, в том числе! Дайте шанс своему здоровью и откажитесь от растительного масла!

А Вы знали о том, что Омега-6 Жирные кислоты вредны в чрезмерном количестве? Как Вы контролируете важный Омега баланс?

  • Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код. Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).

Поделиться "Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?"

(Visited 7 796 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Нет необходимости избегать здоровых жиров омега-6

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
    • Питание
.

Соотношение Омега 6 Омега 3: поиск баланса

Соотношение Омега 6 Омега 3: Сколько нам нужно, сколько слишком много?

Хорошие «старые омега-3» и «омега-6» - мы все могли бы использовать их больше в нашем рационе! Правильно? Что ж ... не все так просто. Для одной из этих жирных кислот это твердый совет - ешьте больше! Но, с другой стороны, очень возможно иметь «слишком много хорошего», , и это реальность для большинства из нас. Вы знаете, что есть что? И что такое соотношение омега-6 и омега-3?

Да, нам действительно нужно , чтобы есть и омега-3, и омега-6, но есть некоторые серьезные недоразумения, связанные с этими видами жирных кислот.Нас часто рекомендуют есть больше жирной рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром. Нам также советуют употреблять полезные жиры из орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Иногда из-за термина «полезные жиры» кажется, что омега-3 и омега-6 - одно и то же, но это не так.

(Чтобы лучше понять разницу между «здоровыми жирами», я настоятельно рекомендую ознакомиться с основами блога omega-3-6-9, прежде чем продолжить эту запись в блоге!) than Meets the Eye

Даже в пределах той же категории жиров есть различия.Вы, наверное, слышали о СУПЕР семенах льна и чиа из-за их содержания омега-3. Всего в 2 чайных ложках сушеных семян чиа содержится столько же омега-3, сколько в филе лосося на 3 унции!

Но омега-3, содержащиеся в чиа, льне и других продуктах растительного происхождения, на отличаются от тех, которые содержатся в животных источниках, особенно в морских животных. Не все омега-3 одинаковы! Мы не можем получить те же преимущества от употребления семян льна или чиа, которые мы получаем от жирной рыбы и морепродуктов.

Многое из того, что мы узнаем или слышим о «полезных жирах», может вводить в заблуждение или быть неполной. Конечно, это не всегда делается намеренно - сложно понять, как жирные кислоты работают в нашем организме! По мере появления новых исследований мы начинаем понимать больше. Но это наша задача - учиться и оставаться в курсе.

Итак, сколько омега-3 и омега-6 мы должны есть? И как мы можем максимально использовать преимущества этих жиров в нашем рационе? Слишком многие из нас почти ничего не знают об этом, но это одна из самых важных тем, касающихся нашего здоровья: баланс нашего соотношения омега-6 и омега-3.

Что такое омега-3 и что такое омега-6?

Жирные кислоты служат топливом для нашего тела, и они играют роль примерно в на каждые отдельных функций организма! Есть чему поучиться, когда речь идет о различных типах жирных кислот - они сложны и тесно связаны с нашим общим состоянием здоровья. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты служат важным целям, и они имеют примерно сходств:

  • Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти жиры самостоятельно, и они нужны нам для жизненно важных функций организма. Итак, мы должны потреблять диетические источники омега-3 и омега-6. Есть также омега-9, мононенасыщенные жиры [МНЖК], например, содержащиеся в оливковом масле или авокадо. Но, несмотря на то, что омега-9 имеют много преимуществ для здоровья, они несущественных , потому что наш организм может их производить.
  • Омега-3 и омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Эти жиры имеют много («поли») двойных связей («ненасыщенных»).
  • ПНЖК, как правило, не подходят для высокотемпературного приготовления. Двойные связи в ПНЖК, как правило, более активны при нагревании, производя свободные радикалы, когда жирная кислота достигает точки дымообразования и начинает окисляться. По этой причине масла, особенно богатые омега-6 или омега-3, не подходят для высоких температур, например, при жарке или жарке.

Разница между омега-3 и омега-6

НО, хотя омега-3 и омега-6 необходимы и , они в конечном итоге выполняют разные виды работы в нашем организме. Проще говоря, омега-3 (особенно морских омега-3, EPA и DHA) обладают противовоспалительным действием. Омега-6 обладают провоспалительным эффектом . Да, омега-6 биологически активны в нашем организме, как и морские омега-3. Но омега-6 активны таким образом, что способствует воспалению , в отличие от EPA и DHA, которые борются с воспалением .

В последнее время воспаление является горячей темой в мире здравоохранения. Исследования показали, что хроническое воспаление играет важную роль в хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак. И это лишь некоторые из ведущих причин смерти в США. Но не . Все воспаления - это плохо, и мы, конечно, не можем полностью исключить омега-6 из нашего рациона. Нам всем нужно или воспалений. Он помогает защитить наш организм и помогает в процессах заживления, например, после тяжелых физических нагрузок или упражнений.

Но проблемы возникают, когда это воспаление хроническое, как постоянное и чрезмерное. Именно здесь в игру вступает наше соотношение омега-6 и омега-3. Слишком много омега-6 и Слишком мало омега-3 может привести к разрушительному хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3

Итак, как омега-3, так и омега-6 являются важными составляющими здорового питания. Но употребление слишком большого количества омега-6 может свести на нет пользу для здоровья, которую предлагает любая из этих жирных кислот. Комбинация с омега-3 и омега-6 приносит нам много пользы для здоровья! Главное - найти золотую середину - правильное соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе.

В идеале мы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 примерно 2: 1. Некоторые рекомендации относятся к соотношению до 4: 1, но в целом: чем оно ниже, тем лучше. Это означает, что нужно есть всего около , в 2–4 раза больше омега-6, чем омега-3. Похоже, это должно быть легко, правда?

Неправильно.

В настоящее время большинство людей в развитых западных странах едят слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В США, по оценкам, среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 10: 1, вплоть до 25: 1 или даже 50: 1! Неудивительно, что хронические воспаления и болезни так распространены.

Особенно с учетом того, что некоторые антропологи считают, что наши предки придерживались диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 составляло 1: 1. В своих исследованиях они также обнаружили, что в наши дни охотников-собирателей люди не страдали воспалительными заболеваниями, с которыми мы сталкиваемся сегодня! Итак, что изменилось?

Человеческая цивилизация и рост воспламенения

Человечество успокоилось, мы приручили домашний скот и начали индустриализацию. По мере того, как животноводство становилось все более распространенным, мы перешли с травы на зерновые как более дешевую форму корма.Но затем изменило жирные кислоты в мясе, которое мы потребляем. (Зерновое вскармливание = больше омега-6 в вашем мясе. Серьезно, вы то, что вы едите.)

Наиболее важно то, что возникли новые отрасли пищевой промышленности, такие как производство растительного масла. И эти масла, богатые омега-6, затем проложили путь для миллиардов обработанных пищевых продуктов и закусок, доступных нам сегодня.

Мы потребляем ТАКОЕ количество обработанных закусок, выпечки и ресторанных блюд, приготовленных с использованием растительных масел. Сейчас мы едим на меньше, чем когда-либо, на омега-3 и на больше, чем когда-либо. Мораль истории: большинство людей имеют неправильное соотношение омега-6 и омега-3. И это имеет серьезные последствия для нашего здоровья.

Перегрузка омега-6 и хроническое воспаление

Если вы читали мой блог омега-3-6-9, вы знаете, что жирные кислоты входят в состав каждых клеток в организме. Подумайте об этом так: вы строите дом из кирпичей, и вы делаете эти кирпичи из цемента. Но если вы сделаете не совсем правильную цементную смесь, эти кирпичи не будут такими прочными.А это значит, что дом стоит на более шатком фундаменте.

Таким же образом жирные кислоты, которые мы потребляем в наших пищевых продуктах , имеют прямое влияние на концентрацию жирных кислот в наших клетках. И эти жирные кислоты затем влияют на здоровье и силу этих клеток. Еще раз повторю: вы то, что вы едите!

Омега-6, как правило, способствуют воспалению, что в определенной степени нам необходимо. Омега-3 борются с воспалением. Но один всегда влияет на другой.Даже если мы съедим немного омега-3, их противовоспалительные свойства можно свести на нет из-за употребления слишком большого количества омега-6. Проще говоря, воспаление в организме усиливается по мере увеличения соотношения омега-6 и омега-3.

Точно так же воспаление может уменьшить , если мы сбалансируем соотношение омега-6 и омега-3. И это уменьшение воспаления - немаловажный подвиг - это означает, что мы также уменьшаем риск хронических заболеваний. В США около 9-10% наших калорий в среднем поступает из омега-6, и в результате 75% -ная концентрация омега-6 в тканях нашего тела .

Это означает, что наши «кирпичики» или клетки состоят в основном из омега-6, а наш дом / тело - это чрезвычайно воспалительная среда. В США самый высокий уровень потребления омега-6, который составляет , что напрямую связано с , что коррелирует с самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний . Каждый год 40% смертей в Америке вызваны сердечными заболеваниями.

В Японии более высоки показатели курения и высокого кровяного давления. Тем не менее, риск ишемической болезни сердца на 87% ниже, чем в США.С.! Как такое может быть? Исследователи обнаружили, что у японцев около 60% тканей тела состоит из жиров омега-3.

Поиск баланса: наше соотношение омега-6 и омега-3

Итак, первый и самый важный шаг к поиску баланса соотношения омега-6 и омега-3 - это уменьшить потребление омега-6. Для этого нам необходимо знать о некоторых основных источниках омега-6, которые скрываются в нашем рационе сегодня:

  • Растительные масла, как соевое масло (которое в настоящее время обеспечивает большинство американцев примерно 20% от их общего количества калорий! ), кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и рапсовое масло.Даже если вы лично не готовите дома с этими маслами, сегодня они прячутся во многих распространенных продуктах питания!
  • Пищевые продукты и закуски , приготовленные с использованием этих масел.
  • Хлебобулочные изделия из растительных масел, такие как печенье, торты, пирожные и кексы, и даже несколько конфет!
  • Заправки для салатов, , потому что (как вы уже догадались) в большинстве своем используют какое-то растительное масло в качестве основы.
  • Ресторан и фаст-фуд , которые часто готовятся или жарятся на различных растительных маслах.

Синие столбики на этой диаграмме представляют содержание омега-6 в различных маслах. В идеале мы хотим выбирать масла с САМЫМИ МАЛЕНЬКИМИ синих полосами, потому что они лучше всего помогут нам снизить потребление омега-6 и сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Кроме того, есть много других факторов. Например, хотя большинство жирных кислот в масле канолы являются омега-9, оно все же содержит более 20% омега-6, что очень важно! (И большая часть масла канолы подвергается тщательной обработке и обычно обрабатывается токсичным химическим веществом под названием гексан, если только вы не покупаете один из редких органических сортов.) Лучше всего, если большинство из масел, которые мы потребляем, будут состоять всего на 10% из омега-6 или меньше, например оливкового или кокосового масла.

Ограничение Омега-6, увеличение Омега-3

Хотя сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов, сладостей и питания вне дома могут привести к более здоровому образу жизни в целом, они не являются единственным источником омега-6. Помните, что омега-6 - это основных жиров не зря! Они нам действительно нужны, но не в чрезмерных количествах.И растительные масла не являются виновником , а только . Нам необходимо знать, что омега-6 также содержится в большом количестве здоровых и полезных продуктов:

  • Орехи и семена, особенно грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, орехи пекан, семена тыквы, арахис и миндаль.
  • Мясо, как свинина, индейка, курица, говяжьи ребрышки и баранина.
  • Молочные продукты, , такие как масло, сыр, молоко и яйца, особенно от животных зернового откорма, а не от травяного откорма.
  • Произведите , например, соевые бобы / эдамаме, сладкий перец, авокадо и помидоры.
  • Рыба , консервированная в масле (вместо консервированной в воде или свежей рыбе), на самом деле может обеспечить на больше омега-6, чем омега-3, так что имейте в виду!

Многие из этих продуктов все еще могут быть отличным источником топлива. Я ни в коем случае не имею в виду, что мы не должны есть эти продукты ! Опять же, нам ни в коем случае не следует полностью отказываться от омега-6, но всем нам может быть полезно контролировать и ограничивать их потребление. Потому что, даже если вы НЕ ешьте растительных масел или обработанных пищевых продуктов (что, слава вам, если это так!), Все равно может быть дисбаланс омега-6 и омега-3.

В то же время, мы можем извлечь пользу из , увеличив на потребление омега-3. Мы можем найти омега-3 в морских источниках, таких как лосось и другая жирная рыба, а также в растительных источниках, таких как некоторые орехи, семена и овощи. Но помните, что хотя «омега-3» часто используют в качестве общего термина, означающего, что пища полезна, не все омега-3 одинаковы! Это важно знать, поскольку мы пытаемся лучше сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Разница между растительными и животными Омега-3

Чтобы лучше понять различные виды омега- и их преимущества, я настоятельно рекомендую заглянуть в блог омега-3-6-9! Вкратце, здесь есть 3 основных типа омега-3 - EPA, DHA и ALA. Но они имеют разные свойства из-за разной структуры. И EPA, и DHA представляют собой длинноцепочечных жирных кислот, а ALA - короткоцепочечных жирных кислот:

Длинноцепочечные: EPA и DHA

  • Длинноцепочечные означают разрушение EPA и DHA. вниз медленно в организме
  • EPA может оставаться в организме около 80 часов, DHA - до 60 дней
  • Структурные элементы в наших клетках, которые активны в теле и мозге, поддерживая важные функции
  • Вырабатывают анти- воспалительные эйкозаноидов, , которые помогают уменьшить воспаление
  • Обнаружены только в источниках животного происхождения , наиболее заметно у морских животных (отсюда «морские омега-3»)

Короткая цепь: ALA

  • Short -цепь означает, что ALA быстро поглощается телом
  • ALA обычно исчезает в течение 10 часов после ее потребления
  • Обычно используется или сохраняется в качестве энергии, остается неактивным в час Тело, если оно не способно превращаться в EPA или DHA
  • Ни противовоспалительное, ни провоспалительное; нейтрален в организме
  • В основном содержится в растительных источниках, , но также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, специальные яйца и некоторая рыба

ЭПК, ДГК и АЛК попадают в категорию незаменимых жиров омега-3 .Но они , а не , работают одинаково и не приносят такой же пользы нашему здоровью. EPA является предшественником DHA. А DHA содержится в каждой клетке нашего тела и составляет 8% нашего мозга по весу. DHA так важна для мозга, поэтому наше тело может удерживать ее месяцами!

ALA - это Не То же, что EPA и DHA

Теперь ALA может преобразовываться в EPA и DHA , но наши тела не очень хорошо справляются с этим. По оценкам некоторых исследователей, организм превращает 10% ALA в EPA. Но недавние исследования показывают, что меньше 1% конвертируется у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. С DHA коэффициент конверсии на еще ниже.

Реальность такова, что нашему телу действительно нужна АЛК, но она остается неактивной , если не преобразована в ЭПК или ДГК. Таким образом, ALA из таких источников, как чиа и семена льна , не может в достаточной степени заменить EPA и DHA из лосося или других морских источников в нашем рационе. Проще говоря, вам нужно съесть огромных - что, вероятно, невозможно - количество растительных омега-3, чтобы синтезировать достаточное количество EPA и DHA в вашем организме.

Это важно знать, являетесь ли вы вегетарианцем или ведете растительный образ жизни. Крайне важно, чтобы вы исследовали, как поддерживать здоровую диету и принимать добавки с EPA и DHA, которых вам будет не хватать. И есть много других ресурсов, которые это делают! Но даже если вы придерживаетесь растительной диеты , а не , учитывайте потребление омега-3.Получаете ли вы достаточно морских омег?

Все взаимосвязано

Чтобы по-настоящему воспользоваться противовоспалительным действием омега-3, нам необходимо потреблять качественные источники EPA и DHA. АЛК из таких источников, как семена чиа или льна, может обеспечить наш организм или энергией. Но только небольшое количество превратится в эти длинноцепочечные жирные кислоты, поэтому одной АЛК недостаточно. Также важно знать, что нынешнее понимание низкого коэффициента конверсии ALA в нашем организме может быть искажено.Зачем?

ALA необходимы определенные ферменты для превращения в EPA и DHA. Омега-3 (например, АЛК) и омега-6 конкурируют за тех же ферментов в нашем организме. Таким образом, большое количество омега-6 в рационе захватит эти ферменты, что усложнит преобразование АЛК! Одно исследование показало снижение на 40% конверсии АЛК в ДГК, когда люди потребляли больше линолевой кислоты, одной из наиболее распространенных омега-6.

Потому что многие западные страны, особенно США.S. - разработали диеты с слишком большим количеством омега-6:

  • мы чрезвычайно склонны к воспалениям , что означает, что мы более склонны к хроническим заболеваниям.
  • омега-3 не имеют такого положительного эффекта, , даже если мы потребляем умеренное количество.
  • наши тела даже на хуже в преобразовании ALA в эти длинноцепочечные противовоспалительные омега-3, EPA и DHA.

Но если мы уменьшим потребление омега-6, мы позволим омега-3 использовать больше этих ферментов и окажем на нас более сильное противовоспалительное действие.И наше тело могло бы стать на лучше при преобразовании ALA в DHA. Если мы оба ограничим количество омега-6 и съедим на больше омега-3, особенно EPA и DHA, мы приведем наш организм в здоровый баланс.

Не волнуйтесь, это не означает, что нужно есть фунтов лосося каждый день! Если мы продолжим потреблять в избытке омега-6, то да, нам нужно будет есть много лосося и других омега-3. Но ограничение омега-6 означает, что мы можем потреблять умеренное количество омега-3 (несколько порций лосося или жирной рыбы в неделю) и при этом находить этот баланс.

Узнайте больше о НАИХАЛАХ воспалительных продуктах , которых следует избегать, и о противовоспалительных продуктах , которых жаждет ваше тело!

Продукты, помогающие при воспалении: больше омега-3, меньше омега-6

- наша ответственность. - знать, сколько омега-6 мы потребляем. Мы должны по мере необходимости ограничивать потребление и получать достаточно омега-3, чтобы найти идеальный баланс. Как всегда, знания - сила! Выйдите и проведите собственное исследование.Узнайте о различных жирных кислотах и ​​о том, в каких продуктах вы их найдете.

Поскольку большинство продуктов содержат много типов жирных кислот, включая омега-3, и , омега-6, мы ищем продукты, содержащие на больше омега-3, чем омега-6. Итак, чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь со списком продуктов ниже с высоким соотношением омега-3 и омега-6. Это означает, что эти продукты могут помочь нам на увеличить потребление омега-3, , а также на , уменьшив потребление омега-6!

ПРИМЕЧАНИЕ: Соотношение Омега 6 Омега 3 vs.Омега-3 Омега-6 соотношение

Имейте в виду, s Омега-ресурсы будут использовать омега-6 с соотношением омега-3 (как мы уже говорили в этой статье). Другие (например, значения в таблицах, перечисленных ниже) предлагают соотношение , обратное - соотношение омега-3 и омега-6.

Итак, если вы столкнетесь с этими разными соотношениями в своем исследовании, обязательно обратите внимание! Как правило, нам нужно на меньшее число (ближе к 1) для соотношения омега-6 и омега-3 в пище, но на большее число для пищевого соотношения омега-3 и омега-6.

В соотношениях, перечисленных ниже, более высокие числа означают больше омега-3 по сравнению с омега-6.

ПРИМЕЧАНИЕ. Интерпретация этих значений

Соотношение омега-3 и омега-6 здесь разделено, чтобы получить единственное число, , отмеченное в крайнем правом столбце.

Если соотношение равно 1, это означает, что существует равное количество омега-3 и омега-6 (1: 1). Чем выше это число, тем больше омега-3 содержится в пище по сравнению с омега-6! Например, значение для пойманного в дикой природе лосося равно 12, что соответствует соотношению омега-3: омега-6, равному 12: 1.

На порцию в 3 унции: 1,7 г всего омега-3 ÷ 0,14 г всего омега-6 = ~ 12.

Но продукты перечислены в порядке их ранжирования, вверху - те, которые имеют наибольшее общее содержание омега-3. Более высокое соотношение НЕ означает, что в пище в целом больше омега-3!

Хотя соотношение консервированного тунца выше, чем выловленного в дикой природе лосося, в консервированном тунце содержится всего 0,24 г омега-3 на 3 унции. В той же порции лосося содержится 1,7 г омега-3 на 3 унции.

Все приведенные здесь значения были рассчитаны с использованием данных о питании с сайта self.com.

Рыба и морепродукты:










Палтус, Атлантический и Тихий океан














9057








Кето / низкоуглеводная здоровая еда на неделю!

.

Омега-6 и жирные кислоты омега-3: что вы должны знать

Многие знакомы с популярной жирной кислотой омега-3, содержащейся в рыбьем жире, но мало кто слышал об омега-6. Итак, что такое омега-6 и полезно ли оно для вас?

Не все жиры одинаковы: насыщенные и ненасыщенные. Существенное против несущественного. Здоровый vs нездоровый. Самое сложное - понять, какие жиры полезны, а каких следует избегать. В соответствии с этим, давайте сравним омега-3 жирные кислоты с омега-6 жирными кислотами, стараясь найти баланс.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 считаются ПНЖК: полиненасыщенными жирами. Химически ПНЖК - это просто молекулы жира; они обычно жидкие при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении.

ПНЖК гораздо более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры или трансжиры, потому что они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Кроме того, как и омега-3, омега-6 считаются «незаменимыми» жирными кислотами.То есть человеческому организму они нужны для хорошего здоровья, но не может сделать их самостоятельно. И омега-3, и омега-6 важны для нормального функционирования всех тканей организма.

Полезны ли вам Омега-6?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в листовых овощах, семенах, орехах, зернах и растительных маслах. Они стимулируют рост кожи и волос, поддерживают здоровье костей, регулируют обмен веществ и поддерживают репродуктивную систему. При правильном балансе с омега-3 омега-6 полезны для вашего здоровья.

В частности, было показано, что употребление омега-6 жирной кислоты GLA (гамма-линоленовой кислоты) оказывает положительное влияние на здоровье. GLA изобилует редкими маслами, такими как масло черного течения, травы бурачника и конопляное масло. При попадании внутрь GLA превращается в вещество под названием DGLA, которое борется с воспалением.

Клинические испытания показали, что GLA:

  • Помогает пациентам с артритом, уменьшая симптомы и уменьшая потребность в приеме НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).
  • Обычно используется для лечения кожных заболеваний, таких как системный склероз, псориаз и экзема.
  • Снижает высокое кровяное давление.
  • Было связано с увеличением плотности костной ткани и уменьшением потери костной массы. (См. Наш пост «Остеопороз -3,0? Что ваш Т-показатель означает здоровье костей».
  • Улучшает симптомы и уменьшает воспаление при определенных заболеваниях глаз.
  • У диабетиков помогает при диабетической невропатии, улучшая скорость нервной проводимости, что приводит к улучшению крови поток и уменьшить покалывание в нижних конечностях
  • Улучшает газообмен у пациентов с острым повреждением легких.
  • У больных раком груди улучшает эффективность тамоксифена, снижает побочные эффекты и увеличивает терапевтический ответ.
  • Уменьшает симптомы приливов в период менопаузы, а также уменьшает симптомы ПМС.

ОМЕГА-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ

Чтобы узнать больше об омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислотах и ​​их преимуществах, прочитайте эти публикации в университетских новостях здравоохранения:

GLA Supplementation

The реакция GLA на DGLA очень медленная и может быть ограничена употреблением алкоголя, стрессом, курением, приемом насыщенных и трансжирных кислот, а также дефицитом магния, витамина B6 и цинка.Таким образом, употребление добавок GLA вместе с определенными питательными веществами (включая магний, цинк и витамины C, B3 и B6) будет способствовать превращению GLA в DGLA.

Добавки GLA в виде масла черной смородины и масла бурачника часто поставляются в гелевых капсулах. Кроме того, спирулина (часто называемая сине-зелеными водорослями) содержит GLA. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить наиболее эффективную дозу для вашего состояния.

Омега-6 и воспаление

Несмотря на пользу для здоровья от GLA, большинство других жирных кислот омега-6 на самом деле являются провоспалительными, то есть они могут оказывать вредное воздействие на здоровье, способствуя воспалению в организме.И хроническое воспаление связано с множеством хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак, и это лишь некоторые из них.

Добавка омега-3

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые попадают в пищу и используются организмом:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • Докозагексаеновая кислота (DHA)

Большая часть АЛК, потребляемой с пищей, поступает из растительных источников, таких как льняное семя и другие орехи и семена.После приема пищи организм использует определенные витамины, минералы и генетически контролируемые ферменты для преобразования ALA в EPA, а затем в DHA.

EPA и DHA также можно употреблять напрямую. Самые высокие концентрации EPA и DHA обнаружены в холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец и сельдь. EPA и DHA - это два типа жирных кислот омега-3, которые играют важную роль в передаче сигналов клетками, экспрессии генов, воспалительных процессах и других процессах в организме, имеющих фундаментальное значение для здоровья. Другими словами, именно EPA и DHA, а не ALA, выполняют основные функции в организме.

Одно из популярных утверждений состоит в том, что ваше тело автоматически преобразует другие масла омега-3 в количество EPA и DHA, которое ему нужно, если вы обеспечите его достаточным количеством масел омега-3 вместе с необходимыми витаминами, необходимыми для помощи в синтез. Одним из важных витаминов, необходимых для синтеза EPA и DHA, является витамин B6. Если бы люди просто потребляли достаточное количество витамина B6, они эффективно преобразовывали бы АЛК из других масел омега-3 в ЭПК и ДГК, и им не нужно было бы принимать рыбий жир, как утверждается.

Но правда в том, что преобразование ALA из других масел омега-3 в EPA и DHA зависит не только от витамина B6. Ниацин, витамин С, цинк и магний также необходимы для преобразования.

Но это лишь малая часть истории. Фактически, у ученых до сих пор нет полной картины конверсии. Однако они обнаружили, что генетика, возраст, пол и, возможно, самое важное, другие жиры в вашем рационе играют важную роль в том, сколько EPA и DHA может быть синтезировано.

Учтите эти факторы, все из которых влияют на способность вашего организма преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК:

  • Другие пищевые жиры. Растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как рапсовое масло, конкурируют за те же соединения, которые необходимы АЛК из льняного масла для преобразования в ЭПК и ДГК, и омега-6 побеждают. Более того, омега-6 также подавляют включение DHA и EPA в ткани вашего тела. Таким образом, чем больше масел омега-6 вы потребляете, тем меньше EPA и DHA вы можете получить из льна, и даже то, что вы можете сделать, заблокировано от использования.
  • Пол. Исследования на людях показывают, что мужчины и женщины различаются по способности синтезировать EPA и DHA из ALA. В частности, женщины обладают большей способностью, чем мужчины, синтезировать ДГК из АЛК. Исследования показывают, что эстроген стимулирует, а тестостерон ингибирует конверсию. Таким образом, у женщин стабильно более высокий уровень ДГК, чем у мужчин.
  • Возраст. Похоже, от вашего возраста зависит, насколько хорошо вы можете синтезировать DHA, в частности, из ALA.В недавних исследованиях на животных исследователи обнаружили, что чем старше крысы получают, тем меньше DHA они могут синтезировать. Поскольку DHA представляет собой жирную кислоту, включенную в мозг, исследователи считают, что «ее пониженный синтез может быть вредным для функции мозга».
  • Генетика. Генетическая изменчивость генов, контролирующих синтез длинноцепочечных омега-3 EPA и DHA, является обычным явлением. Было обнаружено, что некоторые вариации этих генов напрямую связаны с уровнями EPA и DHA у людей. Лишь совсем недавно исследователи обнаружили, насколько важны эти крошечные вариации генов для синтеза EPA и DHA.

Таким образом, вопрос о том, какая добавка омега-3 лучше всего, следует оставить. Хотя ALA может использоваться для синтеза EPA и DHA, исследования показали, что этот путь ограничен у людей и варьируется между людьми в зависимости от генов, пола, возраста и потребления других жиров и питательных веществ.

До сих пор ни одно исследование на людях не показало, что потребление вегетарианских источников омега-3 (ALA) плюс определенных витаминов, таких как витамин B6, приводит к оптимальному уровню EPA и DHA в клетках и тканях организма.Следовательно, прямое диетическое потребление жиров омега-3, богатых EPA и DHA, с пищей или добавками является наиболее полезным.

Соотношение омега-6 и омега-3

Большинство американцев потребляют слишком много жирных кислот омега-6 по сравнению с омега-3, потому что они богаты популярными кулинарными маслами, включая кукурузное, сафлоровое, арахисовое, соевое, хлопковое и др. кунжут и подсолнечник. Переизбыток омега-6 жирных кислот вредит нам, усиливая воспаление, а не уменьшая его. Чтобы противодействовать этому, омега-6 должны регулироваться противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

В одном исследовании исследователи выдвинули гипотезу, что чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 по сравнению с жирными кислотами омега-3 сопровождалось значительным увеличением распространенности среди взрослых с избыточным весом и ожирением. Исследователи отметили, что за последние три десятилетия потребление омега-6 жирных кислот в западной диете увеличилось, а потребление омега-3 жирных кислот уменьшилось. Результат: соотношение потребления омега-6 и омега-3 составляет 20: 1 (или даже больше). Исследователи подчеркнули, что ключом к обращению вспять эпидемии ожирения является поддержание правильного баланса жирных кислот.

Таким образом, реальный выход здесь - убедиться, что вы получаете правильное соотношение омега-3 и омега-6 в своем рационе. Исследователи согласны с тем, что оптимальное соотношение омеги должно составлять от 2: 1 до 4: 1. То есть вы должны потреблять как минимум вдвое больше омега-3 по сравнению с другими жирами. Идея состоит в том, чтобы есть ровно столько омега-6, но не больше, и сбалансировать их с большим количеством полезных омега-3.


[1] Омега-6 жирные кислоты. Получено в октябре 2017 г. из Медицинской системы Университета Мэриленда.
[2] Curr Pharm Biotechnol. 2006 декабрь; 7 (6): 531-4.
[3] Питательные вещества. 2016 Март; 8 (3): 128.
[4] Незаменимые жирные кислоты. Получено в октябре 2017 года из Института Линуса Полинга: Государственный университет Орегона.

.

Как уменьшить количество Омега-6 - OmegaVia

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Омега-6 - злодей в этих краях.

Почему? Потому что избыток Омега-6 может привести к воспалению.

Он не такой черно-белый, как « Омега-3»; Омега-6 бааад! «Это упрощенный взгляд на блог, посвященный чудесам Омега-3.

Здоровье никогда не бывает таким простым.В конце концов, воспаление - это естественный процесс восстановления.

Избыток омега-6 - лишь одна из причин хронического воспаления низкого уровня . Другие причины включают избыточный уровень глюкозы в крови, плохой пробиотический статус, ожирение, недостаток сна, потребление глютена, дисбиоз кишечника и т. Д.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Большая часть наших жиров Омега-6 поступает из масел из семян овощей, полученных из сои, кукурузы, канолы, семян хлопка, кунжута, подсолнечника, сафлора и арахиса.

А пока давайте сосредоточимся на том, как уменьшить количество жиров Омега-6.

Омега-3 и 6 имеют противоположные функции в организме. Думайте инь-янь. Сколько Омега-3 или рыбьего жира вам нужно, зависит от того, сколько Омега-6 вы получаете в своем рационе. *

Омега-6 в значительной степени обладают провоспалительным действием. В течение многих веков наши предки ели эти два жира в соотношении примерно 1: 1. Это идеально.

Но вот уже несколько десятилетий все было не идеально.

Мы ели почти в 20 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Отчасти наша близорукая любовь к растительным маслам, богатым омега-6, заключается в том, что они снижают уровень холестерина.В 1969 году в Лос-Анджелесском испытании ветеранов изучали замену пищевых насыщенных жиров жирами, богатыми омега-6. Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием омега-6, имела более низкий уровень холестерина и меньше сердечно-сосудистых событий. Но они начали умирать с угрожающей скоростью.

Ой!

Записки никто не выпускал. Это было начало холестеринфобии, и об исследовании тихо забыли.

Арахидоновая кислота - основной источник воспаления в пище

Омега-6 в нашем рационе состоит в основном из линолевой кислоты (ЛК).Эта омега-6 может превращаться в арахидоновую кислоту (АА) в зависимости от того, что вы еще едите.

AA влияет на воспаление и ваше общее состояние здоровья, поскольку распадается на несколько воспалительных соединений.

В ходе эксперимента на себе научный писатель и автор книги «Королева жиров» Сьюзан Олпорт в течение одного месяца села на диету с высоким содержанием омега-6. Она работала в тесном сотрудничестве с исследователями, чтобы сдать кровь в ходе этого эксперимента. В течение месяца ее соотношение AA / EPA увеличилось с 3 до 9.

Вы подвергаетесь наибольшему риску, если придерживаетесь стандартной американской диеты и не едите морепродукты. *

Откуда берутся наши диетические Омега-6?

И, что более важно, как можно уменьшить количество Омега-6 в организме?

Средний американец съедает около 17000 мг омега-6 (линолевой кислоты) в день. *

И большая часть его поступает из растительных масел:

  • Соя
  • Кукуруза
  • Канола
  • Сафлор
  • Подсолнечник
  • Арахис
  • Виноградная косточка
  • Семена хлопка
  • Кунжут

Часть его также получают из жира и маргарина.

Это проблема? Это беспрецедентный случай в истории человечества… это точно.

Жиры омега-6 составляют 7-10% наших калорий. В основном его получают из соевого масла, «пищи», которой не было на планете до 1950-х годов. На мой взгляд, да, это проблема, учитывая, что за всю историю человечества около 2% наших калорий приходилось на Омега-6.

Но серьезность проблемы зависит от вашей диеты - что еще вы едите, кроме Омега-6?

Шаги по снижению нагрузки на Омега-6

Шаг 1. Прекратить готовить на растительном масле.
Шаг 2. Вырезать жареные блюда, приготовленные в ресторане или в магазине:

  • Картофель фри
  • микросхемы
  • выпечка в упаковке
  • практически вся нездоровая пища

Шаг 3. Избавьтесь от птицы и темного куриного мяса.
Шаг 4. Ешьте домашнюю еду. Рестораны широко используют соевое масло.

Посещение Макдональдса

McDonald’s использует растительное масло, представляющее собой смесь сои и канолы.

Жареный картофель среднего размера McDonald’s содержит 16 граммов жира. Если предположить, что их масляная смесь на 40% состоит из линолевой кислоты омега-6, вы получите колоссальные 6400 мг омега-6. Это только из картофеля фри!

Около 0,5% всего LA конвертируется в AA. Больше, если в вашем рационе мало Омега-3 и много инсулинового сахара и рафинированных углеводов. Картофель в Макдоналдсе содержит и мало омега-3, и много углеводов. Если бы картофель фри был богат магнием, цинком, витамином C, B3 и B6, меньшее количество LA было бы преобразовано в AA ... но не такая удача с картофелем фри, поэтому даже больше LA преобразуется в воспалительные AA.

Кока-кола и картофель-фри подталкивают к увеличению производства AA. Питательные вещества, содержащиеся в морепродуктах, овощах, орехах, мясе и клубнях, уводят вас от производства АА. Гм - палео, кто-нибудь?

Риск с ресторанами

Вы могли подумать, что оставили кулинарный жир или маргарин в 90-х годах. Подумай еще раз. В ресторанах, даже в модных, они широко используются. В этом шикарном заведении с рейтингом Zagat мой лосось готовился на маргарине.

С чем готовить?

  • Оливковое масло. Я использую Bertolli Extra Light. Я провожу анализ этого масла в Калифорнийском университете в Дэвисе, чтобы определить точное содержание в нем омега-6. Я поделюсь результатами здесь, когда они будут у меня. Будьте осторожны с обычными смешанными оливковыми маслами - это масло дорогое и готово для фальсификации.
  • Масло сливочное, желательно травяное. Я использую Kerry Gold, когда кончается моя местная фермерская девочка.
  • Масло кокосовое прессованное экспеллерное. Органические продукты высшего качества, от которых все сходят с ума, придают вашей еде и дому запах миндального удовольствия, и они плохо выдерживают высокую температуру.Ищите кокосовое масло, отжатое Expeller - оно имеет слабый запах и гораздо более высокую температуру копчения.
  • Говяжий жир , если осмелишься. Я получаю свой от US Wellness.

А курица? Ну, передайте жареные во фритюре бедра от KFC и жареные во фритюре таинственные наггетсы. Белое мясо, приготовленное в домашних условиях, можно.

А как насчет орехов? Орехи должны быть частью рациона каждого человека - они богаты питательными веществами. Минералы, витамины и пребиотики. Да, они богаты омега-6, но вы должны смотреть на картину в целом.Ешьте не больше горсти в день. Но если вы купите эти гигантские ореховые орехи в Costco, ну, немного сложно.

А яйца и мясо? Яичные желтки и красное мясо содержат некоторое количество арахидоновой кислоты и холестерина. И это использовалось как аргумент в пользу того, чтобы стать веганом. Яичные желтки - один из самых питательных продуктов на планете. Помните, что яйца составляют всего 1% от вашего потребления Омега-6. Вы можете уменьшить потребление яиц, если вам это абсолютно необходимо, но не исключайте их из своего рациона.Вместо этого возьмите слона на тарелке - масла из семян.

Суть в том, что вы не можете дополнить свой способ выхода из воспалительного состояния таблетками Омега-3.

Ваш многосторонний подход должен заключаться в следующем: уменьшить количество Омега-6, сократить количество продуктов с повышенным содержанием инсулина, есть полноценную пищу, богатую питательными веществами, которая обеспечивает большое количество магния, цинка, витамина C, B3 и B6, лечить кишечник и исправить проблемы со сном.

Но начните с уменьшения количества Омега-6 до уровня, существовавшего у предков.


Есть ли у вас какие-либо вопросы о сокращении количества Омега-6?
Пожалуйста, задавайте свои вопросы в разделе комментариев.


* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Смотрите также