Пателлофеморальный болевой синдром коленных суставов


Пателлофеморальный артроз коленного сустава: симптомы и лечение

Пателлофеморальный артроз – это дегенеративно-дистрофическое поражение бедренно-надколенникового сочленения. Клинически проявляется болями в передней части колена, появляющимися при беге, ходьбе по лестнице, приседаниях. На поздних стадиях артроза болезненные ощущения могут беспокоить человека постоянно.

В природе не существует пателлофеморального сустава. Это сочленение представляет собой место контакта надколенника с бедренной костью. По сути, оно является лишь частью коленного сустава. Не путайте пателлофеморальный артроз коленного сустава с одноименным болевым синдромом. Это два совершенно разных понятия.

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) – это совокупность симптомов, косвенно указывающих на наличие патологических изменений в бедренно-надколенниковом сочленении. Он может появляться при хондромаляции, остеоартрозе, воспалениях или травматических поражениях коленного сустава. Пателлофеморальным болевым синдромом страдают профессиональные спортсмены и лица, увлекающиеся спортом.

ПФБС относится к самым распространенным симптомокомплексам в ортопедической практике. По статистике, он встречается у 9% молодых людей и занимает одну из лидирующих позиций среди причин обращения к ортопедам-травматологам и спортивным врачам. Как показала практика, в 18-33% случаев появление болей в колене связано именно с пателлофеморальным болевым синдромом.

Метод реконструкции пораженной поверхности.

Причины и механизм развития артроза

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от АРТРОЗА существует..." Читать далее...

В половине случаев патология возникает на фоне дефектов строения коленного сустава или дисплазии соединительной ткани, формирующей его связочный аппарат. Нестабильность и гиперподвижность надколенника сопровождается регулярной травматизацией покрывающего его хряща, что в итоге приводит к хондромаляции.

В дальнейшем в патологический процесс вовлекается хрящ, покрывающий суставную поверхность бедренной кости, и расположенная под ним костная ткань.

Для артроза в области пателлофеморального сочленения характерны дегенеративные изменения в хрящах и суставных поверхностях бедренной кости и надколенника.

Факторы, провоцирующие развитие артроза:

  • неправильное расположение и траектория движений надколенника, вызывающие постоянную травматизацию суставных хрящей;
  • изменения в нейромышечном и связочном аппарате, ведущие к нарушению нормальной биомеханики движений и нестабильности надколенника;
  • чрезмерная нагрузка на пателлофеморальное сочленение при занятиях некоторыми видами спорта;
  • наличие избыточной массы тела, провоцирующей перенагрузку коленных суставов, в том числе и бедренно-надколенниковых сочленений.

К артрозу также могут приводить слабость или контрактуры бедренных мышц, неправильное положение стопы, вальгусная деформация коленного сустава и т. д. В некоторых случаях болезнь развивается вследствие травм, переломов и остеохондральных повреждений.

В молодом возрасте артроз обычно возникает из-за нестабильности или хондромаляции надколенника. У пожилых людей болезнь развивается вследствие возрастных изменений в коленном суставе и/или избыточной массы тела.

Классификация

В своем развитии артроз пателлофеморального сочленения проходит несколько последовательных стадий. Идентифицировать их можно с помощью рентгенографии. Для этого необходимо иметь снимок коленного сустава в боковой проекции.

Таблица 1. Стадии развития артроза

Стадия Описание
I Легкая Характеризуется незначительным разрушением суставных хрящей. Толщина хрящевого слоя, покрывающего кости, составляет более 3 мм. На рентгенограммах четко видно щель между надколенником и бедренной костью
II Умеренная Проявляется более массивным изнашиванием хряща. Расстояние от надколенника до пателлярной поверхности бедренной кости уменьшается до 3 мм и менее. При внимательном рассмотрении патологические изменения можно заметить на рентгенограмме
III Тяжелая В некоторых местах суставной хрящ полностью разрушается. При рентгенографическом исследовании врачи выявляют соприкасание бедренной кости и надколенника
IV Очень тяжелая Суставные хрящи полностью отсутствуют. На рентгенограммах отчетливо виден непрерывный контакт костных поверхностей пателлофеморального сочленения

Методы диагностики заболевания

Как мы уже выяснили, клинически артроз проявляется пателлофеморальным болевым синдромом. Пациентов беспокоят боли в передней части колена приседаниях, усиливающиеся при подъеме по лестнице, активных сгибаниях и разгибаниях нижней конечности. У большинства больных также появляется чувство скованности в колене.

Поскольку ПФБС не всегда указывает на артроз, для уточнения диагноза пациентам проводят рентгенологическое исследование. На рентгенограммах врачи выявляют сужение суставной щели и признаки повреждения костей. Эти изменения отсутствуют на ранних стадиях артроза. В этом случае выявить болезнь можно лишь с помощью МРТ.

Лечение на разных стадиях

У молодых людей лечение пателлофеморального артроза коленного сустава стараются проводить консервативным путем. То же самое касается лиц с остеоартрозом I-II стадии. Для борьбы с заболеванием используют обезболивающие, противовоспалительные и структурно-модифицирующие средства. Больным подбирают специальные ортезы, которые фиксируют надколенник и препятствуют дальнейшей травматизации структур коленного сустава. При необходимости в схему лечения включают физиотерапию и лечебную физкультуру.

У спортсменов с ПФБС очень эффективно применение селективной электростимуляции внутренней широкой мышцы бедра. Методика позволяет купировать болевой синдром, восстановить подвижность коленного сустава и предупредить развитие артроза.

Артроскопия

На I-II стадиях артроза пациентам проводят артроскопию. В ходе операции из суставной полости удаляют разрушенные фрагменты хрящей. Подобная тактика эффективна при отсутствии признаков нестабильности надколенника.

Лицам моложе 30 лет, имеющим III стадию артроза, могут выполнять артроскопическую хондропластику. Суть методики заключается во внутрисуставном введении мезенхимальных стволовых клеток, которые стимулируют регенерацию хрящевой ткани.

Вместо стволовых клеток пациентам с дефектами хрящевой ткани могут вводить культивированные аутологичные хондроциты. Также пациентам могут проводить мозаичную пластику фрагментированным костно-хрящевым трансплантатом.

Частичное эндопротезирование

Операция по замене сустава показана лицам с III-IV стадиями артроза, не поддающимися консервативному лечению. Во время хирургического вмешательства врачи заменяют пателлярную поверхность бедренной кости искусственным имплантом. В наше время производители выпускают разные модели эндопротезов, что позволяет проводить операцию с учетом индивидуального строения коленного сустава.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах и артрозе?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от АРТРОЗА существует! Читать далее >>>

загрузка...

Пателлофеморальный болевой синдром - Симптомы и причины

Обзор

Пателлофеморальный (пух-тел-о-ФЕМ-э-ру) болевой синдром - это боль в передней части колена, вокруг коленной чашечки (надколенника). Иногда это называется «колено бегуна», но чаще встречается у людей, занимающихся такими видами спорта, как бег и прыжки.

Боль в коленях часто усиливается, когда вы бежите, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, длительное время сидите или приседаете.Часто помогают простые методы лечения, такие как отдых и лед, но иногда необходима физиотерапия, чтобы облегчить пателлофеморальную боль.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Пателлофеморальный болевой синдром обычно вызывает тупую ноющую боль в передней части колена. Эта боль может усилиться, если вы:

  • Поднимитесь или спуститесь по лестнице
  • Приседать или стоять на коленях
  • Продолжительное сидение, согнув колени

Когда обращаться к врачу

Если боль в коленях не уменьшится в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

Причины

Врачи не уверены, что вызывает синдром пателлофеморальной боли, но он был связан с:

  • Чрезмерное использование. Бег или прыжки с трамплина создают постоянную нагрузку на коленный сустав, что может вызвать раздражение под коленной чашечкой.
  • Мышечный дисбаланс или слабость. Пателлофеморальная боль может возникнуть, когда мышцы бедра и колена не удерживают коленную чашечку должным образом.Было обнаружено, что движение колена внутрь во время приседания связано с пателлофеморальной болью.
  • Травма. Травма коленной чашечки, например вывих или перелом, связана с пателлофеморальным болевым синдромом.
  • Хирургия. Хирургия коленного сустава, особенно восстановление передней крестообразной связки с использованием собственного сухожилия надколенника в качестве трансплантата, увеличивает риск пателлофеморальной боли.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить ваш риск, включают:

  • Возраст. Пателлофеморальный болевой синдром обычно поражает подростков и молодых людей. Проблемы с коленом у пожилых людей чаще вызваны артритом.
  • Пол. У женщин вероятность развития пателлофеморальной боли в два раза выше, чем у мужчин. Это может быть связано с тем, что более широкий таз женщины увеличивает угол, под которым встречаются кости в коленном суставе.
  • Некоторые виды спорта. Занятия бегом и прыжками с трамплина могут вызвать дополнительную нагрузку на колени, особенно когда вы повышаете уровень подготовки.

Профилактика

Иногда боли в коленях случаются просто так. Но определенные шаги могут помочь предотвратить боль.

  • Сохраняйте прочность. Сильные четырехглавые мышцы и мышцы, отводящие бедра, помогают сохранять равновесие в коленях во время активности, но избегают глубоких приседаний во время силовых тренировок.
  • Думайте, выравнивание и техника. Спросите своего врача или физиотерапевта о упражнениях на гибкость и силовые упражнения, чтобы оптимизировать технику прыжков, бега и поворотов, а также помочь коленной чашечке правильно двигаться в желобке.Особенно важны упражнения для внешних мышц бедра, чтобы колено не прогибалось внутрь, когда вы приседаете, приземляетесь с прыжка или делаете шаг вниз с шага.
  • Сбросьте лишние килограммы. Если у вас избыточный вес, потеря веса снимает нагрузку с колен.
  • Разминка. Перед бегом или другими упражнениями сделайте разминку примерно пять минут легкой активности.
  • Растяжка. Развивайте гибкость с помощью мягких упражнений на растяжку.
  • Увеличивайте интенсивность постепенно. Избегайте резких изменений интенсивности тренировок.
  • Умная обувь для тренировок. Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит по размеру и обеспечивает хорошую амортизацию. Если у вас плоскостопие, подумайте о вкладышах для обуви.

19 декабря 2018 г.

Показать ссылки
  1. O'Connor FG, et al. Пателлофеморальный болевой синдром. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.5, 2015.
  2. Пателлофеморальный болевой синдром. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00680. Доступ 5 ноября 2015 г.
  3. Bogla LA, et al. Обновление для консервативного лечения пателлофеморального болевого синдрома: систематический обзор литературы с 2000 по 2010 год. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011; 6: 112.
  4. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 ноября 2015 г.

Связанные

Связанные процедуры

Показать другие связанные процедуры

Продукты и услуги

Показать больше продуктов и услуг Mayo Clinic

Пателлофеморальный болевой синдром

.

Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна)

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна означает, что у вас тупая боль в области передней части колена (надколенника). Здесь колено соединяется с нижним концом бедренной кости (бедра).

Что вызывает колено бегуна?

Колено бегуна может быть вызвано структурным дефектом или определенным способом ходьбы или бега. Другие причины могут включать:

  • Коленная чашечка, расположенная слишком высоко в коленном суставе

  • Слабые мышцы бедра

  • Подколенные сухожилия

  • Плотно ахиллово сухожилие

  • Плохая опора для стопы

  • Ходьба или бег с перекатыванием ступней, когда мышцы бедра тянут коленную чашечку наружу

  • Чрезмерное обучение или чрезмерное использование

  • Травма

Каковы симптомы колена бегуна?

Это наиболее распространенные симптомы коленного сустава бегуна:

  • Боль в коленной чашечке и вокруг нее, возникающая при физической активности.Или боль после долгого сидения с согнутыми коленями. Иногда это вызывает слабость или чувство нестабильности.

  • Звук трения, скрежета или щелчка коленной чашечки, который вы слышите, когда сгибаете и выпрямляете колено

  • Нежная на ощупь коленная чашечка

Симптомы колена бегуна могут выглядеть как другие заболевания и проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом для постановки диагноза.

Как диагностируется колено бегуна?

Ваш лечащий врач может диагностировать колено бегуна, просмотрев историю вашего здоровья и выполнив физический осмотр. Для оценки состояния колена может потребоваться рентген.

Как лечится колено бегуна?

Ваш лечащий врач подберет лучшее лечение на основе:

  • Сколько вам лет

  • Общее состояние вашего здоровья и история болезни

  • Сколько у вас боли

  • Насколько хорошо вы справляетесь с конкретными лекарствами, процедурами или терапией

  • Ожидаемый срок действия состояния

  • Ваше мнение или предпочтение

Лучший курс лечения колена бегуна - прекратить бег до тех пор, пока вы снова не сможете бегать без боли.Другое лечение может включать:

Можно ли предотвратить колено бегуна?

Предотвращение появления колен бегуна включает в себя не чрезмерную нагрузку на колени. Вы можете сделать это по:

  • Похудание при необходимости

  • Растяжка перед бегом

  • Постепенно увеличивайте активность

  • Ношение хорошей кроссовки

  • Бег с наклоном вперед и согнутыми коленями

Основные сведения о колене бегуна

  • Колено бегуна - тупая боль в передней части колена.

  • Это может быть вызвано дефектом конструкции или определенным способом ходьбы или бега.

  • Симптомы включают боль и звук трения, скрежета или щелчка коленной чашечки.

  • Лечение включает прекращение бега до тех пор, пока боль не исчезнет. Также могут помочь холодные компрессы, компрессия и подъем. Такие лекарства, как ибупрофен, могут уменьшить боль и уменьшить воспаление. Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить появление колен бегуна.

.

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) - распространенное заболевание коленного сустава, которое часто поражает спортсменов старшего возраста и тех, кто занимается бегом и прыжками с парашютом. Чрезмерное употребление, изменение активности и изменение метаболического статуса часто являются причиной развития ПФСН. Структурное выравнивание и мышечная слабость или дисбаланс могут привести к неправильному отслеживанию надколенника (коленная чашечка) на бедренной кости (бедренной кости) во время движения, что приведет к боли в области коленной чашечки.

Другие термины для обозначения пателлофеморальной боли: ретропателлярная боль, перипателлярная боль, боль в передней части колена и колено бегуна.

Различные заболевания, вызывающие боль в области коленной чашечки, включают:

  • инфрапателлярный тендинит (колено прыгуна) , поражающий сухожилие чуть ниже коленной чашечки
  • хондромаляция надколенника , которая включает повреждение хрящевой поверхности надколенника
  • Тендинит четырехглавой мышцы , поражающий место прикрепления сухожилия над надколенником
  • синдром складки , при котором суставная ткань воспаляется и / или становится жесткой, вызывая боль и стеснение в суставе

Что такое пателлофеморальный сустав?

Когда колено сгибается и выпрямляется, надколенник скользит в прорези на бедренной кости, называемой трохлеарной канавкой .Надколенник движется во многих направлениях внутри этой бороздки, обеспечивая эффективное движение без трения вверх и вниз, из стороны в сторону, вращение и наклон. Поверхности костей покрыты суставным хрящом , чтобы движение суставов было плавным.

Что такое пателлофеморальный болевой синдром и чем он может быть вызван?

Повторяющееся трение на любой из поверхностей надколенника и бедра вызывает нагрузку на мягкие ткани пателлофеморального сустава и может даже привести к ушибу кости.В некоторых случаях боль вызвана ослаблением суставного хряща и / или отеком сустава.

Один или несколько из следующих факторов могут привести к пателлофеморальной боли:

  • Чрезмерное использование: повторяющееся сгибание и выпрямление колена, которое происходит во время бега, может привести к расстройству из-за повышенного давления между надколенником и бедром, когда колено сгибается. Постоянные сгибающие движения, особенно на утяжеленной ноге, могут раздражать надколенник и вызывать образование синяка на кости.
  • Выравнивание: Считается, что выравнивание четырехглавой мышцы бедра и колена (угол Q) влияет на отслеживание надколенника. Пациенты с большим, чем обычно, углом Q (более 20 градусов) могут быть более восприимчивы к пателлофеморальной боли, потому что надколенник имеет тенденцию отслеживать больше сбоку (наружу). Боль может больше ощущаться снаружи надколенника и бедра из-за повышенного давления на эти контактные области. Угол Q у растущих спортсменок увеличивается по мере расширения таза в процессе созревания, увеличивая риск пателлофеморальной боли.
  • Мышечная слабость: Слабость или дисбаланс силы четырехглавой мышцы может изменить отслеживание надколенника.
  • Мышечное напряжение: Плотные мышцы и сухожилия также могут влиять на отслеживание надколенника. Мышечные структуры, вызывающие движения в коленях и бедрах, должны быть гибкими.Если одна мышца или группа мышц сильнее остальных, может возникнуть нестабильность надколенника.
  • Плоскостопие (чрезмерная пронация стопы): Пациенты с небольшим сводом стопы или без него также являются вероятными кандидатами на пателлофеморальную боль. Когда ступня перекатывается внутрь, большеберцовая кость компенсирует вращение внутрь, нарушая нормальную механику пателлофеморального сустава.
  • Уменьшение подвижности надколенника: коленная чашечка сжимается, теряя нормальную способность двигаться во многих направлениях
.

Пателлофеморальный болевой синдром

Что такое пателлофеморальный болевой синдром (PFSS)?

Анатомия колена

Термин пателлофеморальный болевой синдром (PFSS) используется для определения боли в борозде надколенника между бедром и коленной чашечкой.Пациенты с этим синдромом чаще всего описывают боль рядом, позади или под коленной чашечкой. Боль в основном возникает при подъеме по лестнице, после длительного сидения или во время занятий спортом. Особенно часто страдают молодые активные спортивные женщины.

Наиболее частые причины включают укороченные или слабые мышцы на передней части бедра, не полностью сформированную бороздку надколенника, смещенную ось ноги (например, стук колена или изогнутой ноги) или наклон надколенника.

Для обозначения пателлофеморального болевого синдрома (PFSS) используются следующие синонимы:

  • Феморопателлярный болевой синдром (FPS)
  • Ретропателлярная боль
  • Хондропатия надколенника
  • Хондромаляция надколенника

Причины

У здорового человека коленная чашечка находится в так называемой бедренной борозде, как в направляющем желобе, а также удерживается на месте связками с каждой стороны.Мышцы активно поддерживают надколенник, скользя по центру бороздки. Если коленная чашечка нестабильна, она больше не проходит точно в бедренной борозде и в худшем случае «выскакивает» из направляющей. Это очень больно.

Мы различаем три степени нестабильности:

  1. Латерализация надколенника (коленная чашечка скользит вдоль бороздки надколенника)
  2. Подвывих надколенника (коленная чашечка почти вывихнута)
  3. Вывих надколенника ( коленная чашечка полностью вывихнута)

Причина симптомов обычно кроется в неблагоприятном сочетании компонентов, предрасполагающих к вывиху.С анатомической точки зрения, это аномалии бороздки надколенника или формы надколенника. Другие факторы риска включают слабость связочного аппарата (гипермобильность коленной чашечки), высокую надколенник и дисбаланс между внутренними и внешними мышцами передней части бедра. Последнее состояние может привести к ситуации, когда укороченные мышцы тянут коленную чашечку в сторону над сухожилиями. Результат: нестабильность коленной чашечки.

Триггерные точки

Здоровые мышцы сокращаются и снова расслабляются.Перенапряжение может привести к тому, что внешняя мышца бедра сначала будет постоянно сокращаться, а затем укорачивается. Это может привести к образованию триггерных точек, вызывающих локальную иррадирующую боль. Таким образом, симптомы со стороны колена также могут быть связаны с образованием триггерной точки во внешних мышцах передней части бедра.

Признаки и симптомы

Боль ощущается сзади, рядом или под коленной чашечкой.Симптомы появляются, прежде всего, после длительного сидения или отдыха коленного сустава (начальная боль), но также и в связи со спортом или при подъеме по лестнице. Особенно часто страдают молодые активные спортивные женщины.

Факторы риска

Следующие факторы риска предрасполагают к пателлофеморальному болевому синдрому:

  • Аномалии бороздки надколенника или формы надколенника - это препятствует скольжению коленной чашечки в центре борозды надколенника
  • Слабый связочный аппарат (гипермобильность надколенника)
  • Высокая надколенник
  • Дисбаланс между внутренними и внешними мышцами передней части бедра - укороченные мышцы тянут коленную чашечку в сторону над сухожилиями.Результат: нестабильность коленной чашечки.

Профилактика

С помощью правильных упражнений вы можете оставаться в форме и двигаться, а также предотвращать боль. В частности, вы должны самостоятельно укреплять мышцы передней части бедра с помощью регулярных тренировок, что положительно повлияет на направление натяжения коленной чашечки. Щелкните здесь, чтобы просмотреть полезные упражнения.

Терапия

Большинство случаев латерализации или подвывиха коленной чашечки лечат консервативно, т.е.е. без операции. Пациент носит коленный упор (для латерализации) или коленный ортез (при вывихе) для стабилизации коленной чашечки и коленного сустава. Если коленная чашечка вывихнута один или даже несколько раз, можно подумать об операции. Также важно скорректировать направление натяжения коленной чашечки. Физиотерапевтические упражнения и обычные тренировки самостоятельно помогают укрепить мышцы передней части бедра.

Лечебная физкультура

Нажмите здесь, чтобы загрузить плакат проверенной программы тренировок по профилактике и лечению боли в передней части колена.

Усиление

Упражнения на сгибание коленей с мячом

Упражнения на сгибание коленей с мячом - задействованные мышцы: бедро

Исходное положение:

  • Встаньте прямо.
  • Держите гимнастический мяч на уровне колен между ног.

Упражнение:

  • Согните ноги в коленях и бедрах.

Дозирование

Выполните 3 подхода упражнения с 10-15 повторениями в подходе.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Примечание:

  • Спину держите прямо.
  • Во время упражнения все время держите пятки на полу.

Выпрямление колена

Выпрямление колена - задействованные мышцы: четырехглавые мышцы

Исходное положение:

  • Обвяжите тренажер вокруг ножки стола (петля прибл.30 см в длину).
  • Сядьте на стол и оберните петлю вокруг лодыжки.
  • Ноги должны быть согнуты под углом 90 °, но ступни не должны касаться пола.
  • Кончики пальцев ног направьте вверх.

Упражнение:

  • Выпрямите ногу примерно на одну длину обуви, а затем верните ступню в исходное положение.

Дозирование

Выполните 3 подхода упражнения с 10-15 повторениями в подходе.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Упражнения на одну ногу для колена

Упражнения на сгибание колена на одной ноге - задействованные мышцы: бедро

Исходное положение:

  • Встаньте рядом со стулом, за который вы можете надежно держаться.
  • В этом упражнении вы будете тренировать стоячую ногу.

Упражнение:

  • Теперь выпрямите стоящую ногу.
  • Слегка согните колено другой ноги.

Дозирование

Выполните 3 подхода упражнения с 10-15 повторениями в подходе.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Примечание:

  • Спину держите прямо.
  • Можно немного согнуть бедра.

Стабилизация

Отведение ноги

Отведение ноги - задействованные мышцы: вне ноги, отводящие

Исходное положение:

  • Свяжите тренажер петлей прибл.30 см в длину.
  • Лягте на бок (ногой, которую вы тренируете, вверху).
  • Наденьте тренажер на обе лодыжки.

Упражнение:

  • Медленно поднимите бедро вверх, преодолевая сопротивление тренажера.
  • Теперь опустите верхнюю ногу, но убедитесь, что тренажер остается в напряжении.

Дозирование

Выполните 3 подхода упражнения с 10-15 повторениями в подходе.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Полоса препятствий

Полоса препятствий - задействованные мышцы: бедро

Исходное положение:

  • Разместите «препятствия» (высотой около 20 см), например книги, попеременно перед левой и правой ногой.
  • Встаньте прямо перед полосой препятствий.

Упражнение:

  • Поднимите первую ногу и пройдите через первое препятствие.
  • Повторите эту процедуру со второй ногой.

Дозировка:

Выполните 3 подхода упражнения с 10-15 повторениями в подходе.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Примечание:

  • Держите верхнюю часть тела прямо.
  • Не сгибайте бедро в стороны при ходьбе.

Растяжка

Квадрицепс (стоя)

Растяжка четырехглавой мышцы стоя - задействованные мышцы: передняя часть бедра

Исходное положение:

  • Встаньте прямо рядом со стулом или столом, за которые вы можете держаться.
  • Убедитесь, что вы стоите прямо и избегаете полой спины.

Упражнение:

  • Согните вытягиваемую ногу и обхватите лодыжку.
  • Подтяните пятку к низу, пока не почувствуете растяжение.
.

Смотрите также