Почему после тренировки не болят ягодицы


Почему после тренировки не болят мышцы?

Сегодня мы попробуем разобраться, почему мышцы не болят после тренировки и что в таком случае нужно делать. Считается, что боль, возникающая на следующий день после силовых занятий, свидетельствует о росте мышечной массы.

Поэтому люди, не испытывающие подобных ощущений, часто впадают в замешательство. Но прежде чем разбираться в причинах отсутствия болевых ощущений, давайте выясним, почему они, собственно, должны возникать.

Предлагаем вам рассмотреть механизм возникновения крепатуры после физических нагрузок.

Почему после тренировок мы испытываем крепатуру

Во время занятий в тренажерном зале (при серьёзных нагрузках, к которым ваше тело еще не адаптировалось) происходят микроскопические надрывы мышц и окружающей их соединительной ткани, которые вскоре приводят к началу воспалительного процесса. Именно на этот воспалительный процесс ваше тело реагирует болевыми ощущениями, которые называют запаздывающей мышечной болью или крепатурой.

Чаще всего крепатура возникает через 8-16 часов после тренировки. Бояться микронадрывов мышечных тканей и вызываемой ими боли не стоит: именно им атлеты обязаны развитием мышечной массы и повышением выносливости. Для заживления мышечных волокон и устранения воспалительного процесса организм вынужден стимулировать образование гормонов и белков, являющихся строительными кирпичиками для мышечных тканей. Подпитываясь свежими белками, мускулатура увеличивается в размерах и весе.

Какие мышцы должны болеть

При интенсивных занятиях спортом боль должна возникать в мышцах, подвергающимся наибольшей нагрузке. Например, при приседаниях основная нагрузка приходится на ткани ягодиц, икры и мускулатуру бедра, а при скручиваниях – на мышцы пресса.

Если после посещения тренажерного зала вы чувствуете дискомфорт в «неправильном» месте (например, боли спины после упражнений на бицепс и трицепс), это свидетельствует о неправильной технике выполнения, которая может привести к получению серьёзных травм.

В таком случае рекомендуем проконсультироваться с опытным инструктором, который поможет поставить правильную технику.

Является ли крепатура показателем эффективности занятий

Так должны ли болеть мышцы после тренировок? Боль в мышечных тканях – это нормально, однако она не является единственным фактором, свидетельствующем об эффективности тренировок.

Если вы не испытываете крепатуры, но при этом продолжаете набирать мышечную массу, а ваши силовые показатели увеличиваются, значит, все идет по плану. В таком случае зацикливаться на отсутствии боли не стоит. Интенсивность болевых ощущений также может отличаться.

В частности, она зависит от следующих факторов: тяжести выполняемых нагрузок; регулярности тренировок; уровня вашей физической подготовки; индивидуальной чувствительности к боли; натренированности конкретной группы мышц.

Причины отсутствия боли

Чаще всего крепатура становится менее выраженной, а то и вовсе исчезает, если выполняемых вам нагрузок недостаточно для хорошей тренировки мускулатуры.

Возможно, за время занятий ваша сила и выносливость увеличились больше, чем вам кажется. Дискомфорт может отсутствовать и в случае, если вы довольно долго (2-3 месяца) занимаетесь по одной и той же схеме (выполняете аналогичные упражнения в той же последовательности).

Мышечные ткани постепенно адаптируются к монотонной нагрузке и в них больше не происходит тех самых микронадрывов, которые становятся причиной возникновения боли. Другими словами, они устают, но не травмируются. Неправильная техника выполнения упражнений также может стать причиной отсутствия крепатуры. Например, ответом на вопрос, почему не болят мышцы ягодиц после тренировки, может быть то, что вы выполняете «облегченную» версию приседаний и опускаетесь недостаточно низко, тем самым лишая ткани ног и ягодиц той самой «пиковой» нагрузки.

Вы также можете, сами того не подозревая, переносить нагрузку на другую область тела, тем самым ослабляя интенсивность прокачки целевой зоны. Например, при недостаточно широком хвате и поднимании плечей во время подтягиваний вместе с широчайшими мышцами спины будут работать руки (прежде всего, трицепс). Как результат, вы выполните больше подтягиваний, но меньше нагрузите спину.

Начинающие спортсмены частенько себя жалеют и сознательно избегают высоких нагрузок. В таком случае важно понимать, что вы можете обмануть окружающих, но не получите желаемого результата для себя. Нет нагрузок – нечему болеть и нечему расти. Помните об этом и всегда выкладывайтесь в зале на полную.

Учитесь замечать даже небольшой прогресс, ведь он является отличной мотивацией к тренировкам. Не стоит забывать и о генетической предрасположенности, а также о том, что порог болевых ощущений у разных людей отличается. То, что один человек воспримет как легкое покалывание в ногах и даже не сочтет за крепатуру, другой расценит как жестокую боль и не сможет нормально передвигаться. При этом степень разрушения их мышечной ткани может быть одинаковой. Также вполне возможно, что вы еще просто не дождались проявления болевых ощущений.

После тяжелых тренировок, приводящих к массовому разрушению мышечных волокон, крепатура порой возникает не на первый день после занятия, а на второй или даже третий.

Что делать, если мышцы не болят

Если вы тренируетесь по определенной программе долгое время, но все равно продолжаете расти, не меняйте ее даже при отсутствии крепатуры.

Если же вы перестали прогрессировать, стоит задуматься об изменениях:

  • Для начала попробуйте сократить период отдыха между подходами. Это изменение приводит к существенному повышению нагрузки на ваше тело.
  • Если вы чувствуете, что тренировка дается вам слишком легко, увеличьте вес снарядов, количество повторов и повторений.
  • Попробуйте изменить свою программу, разнообразить ее новыми упражнениями и нарушить привычную последовательность тренировки. Например, начните занятие с прокачки бицепса, а не живота.
  • Убедитесь в том, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Проведите несколько занятий с инструктором.
  • Не забывайте о восстановлении, давайте мышцам достаточно времени на восстановление после предыдущего посещения тренажерного зала.

Заключения

Иногда отсутствие боли в мышцах после посещения спортзала не является показателем отсутствия роста. Но в большинстве случаев этот факт свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно. Надеемся, наши советы помогут вам найти причины отсутствия крепатуры и устранить их, тем самым существенно повысив эффективность тренировок.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Ягодицы — 6 мифов о ягодичных мышцах

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Если вы стремитесь улучшить внешний вид ягодиц, вот несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов.

Рассмотрим наиболее популярные мифы о тренировке ягодичных мышц:

Миф №1: Ягодицы нужно тренировать с большими весами, т.к. они состоят, из быстрых мышечных волокон

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому исследованию, в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму, медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%. Оба исследования показывают, что больший процент в ягодичных мышцах быстро сокращающихся волокон. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.

На заметку:  5 Упражнений, отлично растягивающие мышцы

Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания

На самом деле: Да, приседания — одни из лучших базовых упражнений, но ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. Исследования показали, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.

Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю

На самом деле: Над ягодицами можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.

Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений

На самом деле: Разные упражнения воздействуют на них по-разному. Это объясняется их специфическим строением. Ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.

Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы

На самом деле: Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам необходимо ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой, например выпады. Но в целом крепатура не должна быть целью тренировки.

На заметку:  Сушим бедра. Анна Куркурина - тренировки

Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой

На самом деле: Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

www.dobrohub.ru

Что делать, когда болят ягодичные мышцы после тренировки

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

  1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
  2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
  3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
  4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Важно! Если боль возникла внезапно и со временем не утихает, а наоборот становится интенсивнее, это сигнал, что вы заработали травму и придется обращаться к врачу.

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Внимание! После комплекса упражнений уделите минут 10 растяжке. Проработанные мышцы хорошо тянуться, что повышает их эластичность и способствует расслаблению.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

  1. Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
  2. После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
  3. Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
  4. Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
  5. Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
  6. Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

  • горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
  • баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
  • контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
  • массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
  • растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

sdelaypopu.ru

Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:
  1. Нарушение целостности мышечного волокна;
  2. Боль в результате травмы.
В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований. Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия. В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:
  • Носит острый характер;
  • Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
  • Может не проходить несколько дней или недель.
Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы

Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы. Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении. Ориентироваться лучше на следующие факторы:
  1. Интенсивность и объем тренировки;
  2. Питание;
  3. Восстановление.
Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:
  1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
  2. Однообразная система тренировок;
  3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
  4. Быстрая регенерация.
При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать. Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку. Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов. Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

muskul.pro


Смотрите также