Подвижность в тазобедренном суставе


О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС – Зожник

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»

Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.

6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

 

Расскажите друзьям:

Как улучшить подвижность бедра - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! За последние несколько недель мы покрыли тазобедренный сустав. Ранее мы представили экран для проверки подвижности бедер, который называется тест Томаса. Большинство ограничений связано либо с неподвижностью суставов, либо с плотностью мягких тканей (жесткие мышцы и / или фасции). Цель лекции на этой неделе - представить несколько простых инструментов для устранения этих ограничений.

Сегодня я хотел поделиться некоторыми из моих любимых инструментов.Я также хочу поделиться с вами своим четырехэтапным методом борьбы с ригидностью бедра.

  1. Мобилизовать
  2. Рулон из пеноматериала
  3. Растяжка
  4. Активация задней цепи

Мобилизация тазобедренного сустава

Ограничение подвижности суставов должно быть в первую очередь. Во время теста Томаса ощущение «защемления» в передней части бедра при подтягивании колена к груди указывает на возможное соударение. Это ощущение возникает, когда бедро попадает в «блокаду» сустава, останавливая движение в тазобедренном суставе.Эти ограничения не будут устранены с помощью обычного растяжения и прокатки вспененного материала. Следовательно, любое ощущение защемления в тазобедренном суставе необходимо устранить, прежде чем переходить к возможной жесткости мягких тканей.

Один из самых простых способов улучшить совместные ограничения самостоятельно - использовать повязку для мобилизации. Резиновый материал браслета эластичный и достаточно прочный, чтобы воздействовать на прочную суставную капсулу бедра. Если у вас нет доступа к нему, я бы посмотрел Superband от Perform Better .

Бандажная мобилизация суставов помогает нашим костям скользить друг по другу. Совместное скольжение поддерживается, пока спортсмен активно переходит в определенный диапазон движений, который мы пытаемся улучшить. Во время приседания конец бедра скользит назад в тазобедренном суставе, а бедро приближается к груди. Эти типы мобилизации (просто называемые мобилизацией с движением) уже много лет используются физиотерапевтами. Цель состоит в том, чтобы облегчить любые болезненные ощущения или чувство защемления в глубине сустава.

Физиотерапевт и основатель MobilityWOD, Келли Старретт дает простое объяснение этой групповой мобилизации.

Прокатная пена

Как только ограничения суставов устранены, следующим шагом является устранение жесткости мягких тканей. Это начинается с использования поролонового валика. Я обычно рекомендую спортсменам потратить не менее 2 минут на каждую область, которую они пытаются решить. Каждый спортсмен должен ежедневно заниматься пеной!

Наша цель с роликом из вспененного материала - уменьшить жесткость, которую показал тест Томаса.Это означает, что нужно воздействовать на сгибатели бедра, квадрицепсы и боковые части бедра. Начните с медленных движений вверх и вниз по мышцам голени, пока не найдете болезненный участок. Сделайте паузу в этой области и «пригните ее» своим весом примерно на 10 секунд, прежде чем снова двигаться.

Мне нравится использовать аналогию замешивания хлеба скалкой. Вы хотите использовать валик из поролона, чтобы размять ткани, перекатываясь назад и вперед небольшими ритмичными движениями. Лежание на валике и быстрые движения большими движениями мало повлияют на жесткие ткани.Вы также можете добавить в эту паузу активные движения коленями, чтобы повысить эффективность.

Растяжение мягких тканей

После того, как катание с пеной завершено, следующим шагом будет растяжение мышц. Моя первая растяжка перед приседаниями для раскрытия бедер и улучшения подвижности называется «Величайшая в мире растяжка».

Этот участок состоит из 4 частей.Во-первых, начните с глубокого выпада с левой ногой вперед. Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к полу. Это движение должно вызывать растяжение в передней части правого бедра. Во-вторых, опустите левый локоть на землю. Держите 5 секунд. Затем локтем или рукой отведите левое колено в сторону. Убедитесь, что ваша ступня твердо стоит на земле. Наконец, поверните всю верхнюю часть тела вверх и влево, закончив левой рукой в ​​воздухе. Это последнее движение помогает решить проблему подвижности грудного отдела (средней части позвоночника), который также склонен к скованности.

Еще одна растяжка, которую я люблю использовать, - это растяжка на 1/2 сгибателя бедра на коленях. Это отличный инструмент для работы с мышцами передней части бедра. Сгибатели бедра и / или квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными из-за адаптации к сидению весь день. В этом видео физиотерапевт Майк Рейнольд демонстрирует, как выполнять эту растяжку.

Последнее упражнение, которым я хочу поделиться с вами сегодня, - это движение, в большей степени ориентированное на положение, и поэтому оно хорошо переносится на само приседание.Для начала примите глубокие приседания с кубком. Это можно делать с помощью гири или утяжеленной тарелки. Держа гирю перед собой, мы меньше беспокоимся о балансе и больше о положении при глубоком приседании, которое мы хотим улучшить.

Достигнув полной глубины, вытяните колени в стороны от ступней как можно дальше локтями. Следите за тем, чтобы ваши ноги все время твердо стояли на полу в правильном положении тройника. Разводя колени в стороны с помощью локтей, вы почувствуете растяжку в бедрах.

Когда вы открываете бедра в этом положении, мы также можем работать над активизацией наших ягодиц. Ягодичные мышцы - это основная группа мышц, которая заставляет нас подниматься вверх и выходить из нижней части приседа. Пока вы сидите в нижней части приседа с кубком, постарайтесь сжать ягодицы и с максимальной силой отведите колени в стороны в течение нескольких секунд (убедитесь, что ноги держите ровно). Затем расслабьтесь и позвольте вашему телу снова погрузиться в растяжку.

Этот особый тип растяжки называется техникой «Контракт-расслабление».Физиотерапевты и силовые тренеры обычно используют эти методы, потому что они настолько эффективны для улучшения нашей подвижности по сравнению с классическими длительными растяжками. Подержав от ~ 30 секунд до минуты, встаньте и сделайте перерыв. Мне нравится выполнять это движение 2-3 раза, прежде чем двигаться дальше.

Активация задней цепи

Неспособность правильно активировать заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия) во время приседаний - частая находка у спортсменов.По этой причине я рекомендую спортсменам выполнять быстрые упражнения, чтобы зарядить эти мышцы после решения их проблем с подвижностью.

Движение, которое я хочу показать вам сегодня, называется «Одностороннее похищение». Обычный термин для этого упражнения - «боковые удары ногами с перевязкой». Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Мне нравится использовать мини-ленты для упражнений Perform Better. Затем примите спортивную стойку на одной ноге. Оказавшись в этом положении, отведите бедра назад и позвольте груди двигаться вперед.Это небольшое движение позволяет нам задействовать заднюю цепь и оставаться в равновесии. Сигнал, который я использую для каждого приседа (даже такого маленького), чтобы закрепить эту идею: «приседайте бедрами, а не коленями».

Как только мы заняли позицию, медленно и контролируемо отбросьте ногу в сторону и назад. Расстояние, на которое нога отводится в сторону, не является нашей главной заботой. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время всего упражнения удерживать опорную ногу в стабильном и устойчивом положении.Это упражнение не только подготовит ягодицы к приседаниям, которые мы будем выполнять после, но и поможет решить проблемы со стабильностью кора и колен.

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тест-повторный тест

После того, как вы избавились от жесткости бедер, самое время проверить и увидеть прогресс, которого вы достигли. При выполнении упражнений на подвижность всегда используйте стратегию повторного тестирования. Это позволяет вам увидеть, эффективны ли используемые вами инструменты для решения желаемых вами изменений.

Выполнение глубоких приседаний с собственным весом - отличный способ оценить любые изменения. Также попробуйте сделать глубокий присед с пистолетом. Вы замечаете что-нибудь другое? Наша цель - внести устойчивые изменения в нашу общую схему движений при приседании. Инструменты мобильности эффективны только в том случае, если они используются в упражнении, над которым мы пытаемся работать.

Я надеюсь, что эта лекция даст вам инструменты, необходимые для решения любых проблем с ригидностью бедра. Если вы хотите оставаться конкурентоспособным или двигаться без боли, жизненно важно улучшить и поддерживать хорошую подвижность бедер.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

13 упражнений на подвижность бедра для облегчения боли в пояснице

Тазобедренный сустав состоит из шара и впадины в месте пересечения верхней части бедра и таза. Точнее говоря, это место, где бедренная кость погружается в вертлужную впадину .

Бедра выполняют огромную работу, обеспечивая устойчивость верхней части туловища , а также обеспечивая движение.

Бедра жертвуют подвижностью ради устойчивости , в отличие от плечевого сустава.

Движение жизненно важно для здоровья бедер , потому что движение помогает:

  1. Восстановить свежий хрящ
  2. Отсосите питательную синовиальную жидкость через сустав
  3. Поддерживать хорошие конечные диапазоны движения

По иронии судьбы именно отсутствие подвижности тазобедренного сустава после болезни или травмы приводит к их гибели.При ограниченном кровоснабжении сустава именно движение производит насосный эффект , принося свежую кровь и смывая ее.

Для поддержания здорового тазобедренного сустава необходимо упражнений в суставе во всех направлениях . Ходьба - отличное упражнение для перекачки питательных веществ в тазобедренные суставы, но его ограниченного диапазона недостаточно.

Если движения в тазобедренном суставе ограничиваются только такими видами деятельности, как ходьба и сидение, то диапазон тазобедренных капсул начинает уменьшаться до .

По мере того, как движение бедра становится ограниченным, тело начинает компенсировать , чтобы поддерживать оптимальную производительность . Первая область, которая обычно поражается, - это поясница.

Короче говоря, если бедра не могут производить желаемые движения, то нижняя часть спины будет.

Хотя нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) предназначена для небольших движений, она не предназначена для компенсации бедер, и именно здесь начинаются проблемы.

Чтобы бедра были здоровыми, продолжайте двигаться, но также проработайте сустав во всем диапазоне до , сохраните нижнюю часть спины .

Вот набор из эффективных движений бедра, которые вы можете практиковать. :


# 1 - Махи ногами вперед

Это действительно простое движение, которое можно практиковать практически где угодно.

Встаньте на одну ногу, возьмитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь с балансом, а затем махайте ногой вперед и назад.

Это движение назад является наиболее важным, так как этот диапазон движения должен идти первым.

Старайтесь не выгибать спину при повороте ноги назад и старайтесь держать ногу как можно более прямой.

Если вы встанете на небольшую ступеньку, ящик или платформу, вам будет еще проще провести ногой, не касаясь пола.


# 2 - Махи ногами в стороны

Очень похоже на махи ногой вперед, только на этот раз мах ногой поперек тела перед собой.

Старайтесь сохранять положение носка, направленного вперед, при качании влево и вправо.

Так что ведите пяткой, пока вы двигаетесь поперек тела.

Опять же, вы можете удерживать что-то для баланса, но без этого сложно попробовать.

Если вы заставите руки двигаться в противоположном направлении, это поможет.

Вы также заметите, что лодыжка на полу также мобилизуется при каждом взмахе ногой.


# 3 - Круговые махи ногами

Последняя часть маховой части ноги, и это движение перемещает сустав на полные 360 градусов.

Снова стоя на одной ноге, вращай другой ногой по кругу рядом со своей неподвижной ногой.

Вы можете начать с маленьких кругов, а затем увеличивать и увеличивать круги.

Если вы можете выполнять это упражнение, не держась ни за что, вы также разовьете стабилизирующую силу в стоячем бедре.

Попробуйте сделать 60 секунд кругов, не упуская ногу, и вы поймете, что я имею в виду.


# 4 - Приседания для йоги

Наверное, одно из моих любимых упражнений на подвижность, потому что оно помогает мобилизовать не только бедра, но и большинство других суставов!

Начните, держа руки над головой, и присядьте, удерживая вес на пятках.

Если вам трудно спуститься красиво и глубоко, то слегка выверните ступни и расставьте ноги.

Опустившись вниз, опустите руки и выпрямите ноги.

Затем снова сядьте в глубокое приседание и снова встаньте.

Начни выполнять 10 приседаний каждое утро, и это изменит твою жизнь!


# 5 - Выпад в высокий шаг

Это движение не только открывает бедра одной ноги, но также способствует разгибанию бедер другой.

Помните, что разгибание бедра - это первое, что нужно сделать, так что это отличное движение для практики.

Встаньте лицом к стулу или высокой ступеньке. Поставьте одну ногу на стул и осторожно опуститесь на пол на колени другой ногой.

Затем вытолкните бедра вперед, а макушку вверх.

Сожмите ягодицу ноги, стоящей на коленях, об пол.

Старайтесь не выгибать спину, движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.


# 6 - глубокий выпад

Ничего себе, этот механизм, безусловно, придаст вашим бедрам новую жизнь.

Начиная с положения отжимания, возьмите одну ногу и поставьте ее наружу руки.

Затем выдохните и опустите бедра на пол.

Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Чем более гибкими становятся ваши бедра, тем дальше вперед вы можете поставить ногу.


# 7 - казак

Не только отличное танцевальное движение, но и отличное упражнение на подвижность бедер.

Начните, расставив ступни вдвое на ширину плеч, носки наружу.

При необходимости держитесь за стул, стол или стабилизирующий мяч перед собой.

Затем сделайте глубокий выпад на одной стороне, удерживая пятки на полу и держа одну ногу прямо.

Удерживайте внизу несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.


# 8 - Лягушка

Отступление от балетного мира «Лягушка» действительно поможет раскрыть бедра, но это агрессивное растяжение, так что будьте осторожны.

Начните с рук и коленей, убедившись, что под вами есть коврик или мягкая поверхность.

Затем медленно разведите колени в стороны, удерживая ступни вместе.

Не торопитесь, чем подвижнее ваши бедра, тем глубже вы сможете погрузиться в движение.

Конечно, не рекомендуется для новичков, но отлично подойдет, когда вы будете готовы.


# 9 - Поза ребенка

Одно из моих любимых упражнений на подвижность бедер для начинающих и отлично подходит для тех, кто страдает болями в пояснице.

Лягте на спину, ноги в воздухе.

Затем потянитесь и возьмитесь за внешнюю сторону ступней, вы также можете просто схватиться за колени.

Осторожно подтяните одно колено к подмышке, а затем второе.

Здесь вы можете работать над ритмическими паттернами, чередуя ноги или подтягивая их одновременно.

По мере того, как ваша подвижность улучшается, опускайте колени все глубже и глубже в подмышки.


# 10 - Выпад голубя

Немного более сложное упражнение, которое поможет раскрыть твердую тазобедренную капсулу.

Начните с положения отжимания, а затем заведите одну ногу поперек и под себя.

Положите ногу ровно так, чтобы колено было направлено вперед и под грудью.

Затем медленно опуститесь на колено и опирайтесь на предплечья.

Сделайте глубокий вдох и позвольте бедрам опуститься к полу.

Для еще более интенсивной растяжки вытяните руки перед собой и лягте вперед.


# 11 - Фигурка четыре

Мышца грушевидной мышцы может быть буквально занозой в заднице.

Это движение помогает растянуть не только грушевидную мышцу, но и очень сильные ягодичные мышцы, которые влияют на положение бедренной кости в ее лунке.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и касаясь обеими ступнями стены.

Затем скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

Слегка надавите на колено, чтобы почувствовать растяжение ягодиц.

Чем больше ваши ноги согнуты и вы ближе к стене, тем сильнее растяжка.


№ 12 - Динамический тазобедренный и грудной отдел позвоночника

Это всеобъемлющее движение, которое не только раскрывает ваши бедра, но также укрепляет ядро ​​и открывает часто ограниченный грудной отдел позвоночника.

Выполните то же движение, что и в глубоком выпаде №6, но как только ступня окажется рядом с рукой, возьмите руку, ближайшую к подъему передней ноги, и поместите предплечье на пол.

Затем возьмите ту же руку, потянитесь вверх и поверните грудь, открывая верхнюю часть спины.

Задержитесь на несколько секунд и повторите, по 5 с каждой стороны - хорошее начало.


# 13 - Шаг за шагом

Хорошее легкое движение для практики, но оно часто выполняется плохо.

Из положения стоя отведите колено в сторону и поднимите ступню. Затем поверните вперед и поставьте ступню перед собой.

Повторите с другой стороны.

Вы должны активно двигаться вперед и выглядеть так, как будто вы что-то переступаете.

Постарайтесь поднять ступню как можно выше, но не компенсируйте ее поясницей.

Встаньте прямо и сосредоточьтесь на движениях, исходящих исключительно от бедер.


Окончательное заключение

Как и все упражнения, начинайте медленно и прогрессируйте постепенно .

Способность дышать спокойно и глубоко - хороший признак того, что вы можете справиться с движением.

Практикуйте эти движения понемногу и часто для достижения максимальных результатов!

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать больше ниже:

.

лучших упражнений на подвижность суставов | СТЕК

Фото: AP

Подвижность суставов играет решающую роль в способности спортсмена выступать. Ограниченный диапазон движений в основных суставах - лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах - может повлиять на вашу работоспособность и привести к травмам. Если ты не можешь двигаться, ты не можешь играть!

Спортсмены, стремящиеся улучшить подвижность суставов, могут сделать это очень легко, включив пару упражнений для каждого сустава в свою программу разминки или тренировки.Чем чаще выполняются эти упражнения и растяжки, тем лучше.

Упражнения на совместную подвижность

Подвижность голеностопного сустава

Лодыжки - наиболее часто используемые суставы тела. Они состоят из трех суставов: голеностопного сустава , подтаранного сустава и нижнего тибиофибулярного сустава . Спортсменам необходимы подвижные голеностопные суставы, чтобы быстро и легко бегать, бегать или менять направление движения. Однако многие не получают должного ухода за лодыжками и получают травмы.Затем они «лечат» травму скобкой или лентой, которая ограничивает возможности лодыжки. Длительное использование бандажа или ленты фактически ослабляет сустав, ограничивая его полный диапазон движений.

Следующие ниже упражнения не только укрепят лодыжки, но и послужат отличной отправной точкой для спортсменов, получивших травму лодыжки.

Растяжка стенки / лодыжки

Растягивает икры (камбаловидную и икроножную мышцы) и ахиллово сухожилие, чтобы улучшить тыльное сгибание. - подъем стопы и приближение пальцев к голени.

  • Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии около 2 дюймов.
  • Согните колено вперед, стараясь коснуться им стены, не отрывая пятки от земли.
  • Повторить 5 раз.
  • Отойдите на 1 дюйм назад и продолжайте узор, пока ваше колено не перестанет касаться стены.

Сверло A-B-C

Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движений во всех направлениях.

  • Примите сидячее положение.
  • Обведите одной ногой контур всего алфавита как можно больше.
  • Сначала заглавные буквы, затем строчные буквы каждой ногой.

Подвижность бедра

Тазобедренный сустав поддерживает вес тела как в статическом, так и в динамическом положении. Таким образом, бедра имеют огромное влияние на спортивные результаты. Они участвуют практически во всех спортивных действиях - в спринте, прыжках, толчках и изменении направления. К сожалению, бедра - одна из самых недотренированных и недооцененных областей программ многих спортсменов с точки зрения мобильности.

Чтобы понять, как правильно тренировать тазобедренный сустав, важно понимать, как бедро двигается. Одно из двух шарнирных соединений в теле (другое - плечо), тазобедренный сустав перемещается несколькими способами, в том числе:

  • Сгибание : Движение верхней части ноги и колена вверх к туловищу
  • Разгибание : Движение бедра и колена вниз и назад, в сторону от туловища
  • Приведение : Движение ноги внутрь к средней линии тела
  • Отведение : Движение ноги наружу от средней линии тела
  • Внутреннее вращение : Поворот бедра и колена внутрь по направлению к средней линии тела
  • Внешнее вращение : Вращение бедра и колена наружу от средней линии тела

Обычно мы обнаруживаем недостаточную силу при разгибании, отведении и внешнем вращении бедра, что указывает на слабые подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы.Следующие три упражнения предназначены для укрепления этих конкретных областей.

Растяжка сгибателя бедра

  • Примите положение на коленях и выведите одну ногу вперед.
  • Поверните бедра вперед и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
  • Вы почувствуете это растяжение в области сгибателей бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Невзвешенный мост

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на землю, а пятки прижаты к телу.
  • Поднимите бедра от земли как можно выше.
  • Сожмите ягодицы как можно сильнее.
  • Удерживать 10-30 секунд.
  • Медленно опуститесь на землю.
  • Отдых 3 секунды.
  • Сделайте 1-3 подхода по 5-10 повторений.
  • Когда вы разовьете необходимую силу, попробуйте выполнить это упражнение на одной ноге.

Пожарный гидрант

  • Примите положение рук и колен ( четвероногих, ).
  • Поднимите одну ногу (согнутую) в сторону как можно выше, затем верните ее на пол (как собака у пожарного гидранта, отсюда и название).
  • Не сгибайте руки и не вращайте позвоночник; движение должно производиться только в тазобедренном суставе.
  • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Подвижность грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков в верхней части спины, начиная с основания шеи.Хотя это, строго говоря, не сустав, t-образный позвоночник - это еще одна область тела, которая имеет решающее значение для спортивных результатов. Плохая подвижность грудного отдела позвоночника может привести к травмам поясничного отдела позвоночника (пяти позвонков, составляющих поясницу) или области лопатки / лопатки. M

Многие упражнения могут улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот один:

Вращение шейного отдела позвоночника

  • Примите положение четвероногого.
  • Положите правую руку на затылок.
  • Не сгибая левую руку, повернитесь как можно выше в правую сторону, стараясь смотреть вверх в потолок.
  • Поверните назад вниз, пытаясь прижать правый локоть к левому локтю.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Подвижность плеча

Заплечик - другое шарнирное соединение. Как и бедро, оно движется в отведении, приведении, сгибании, разгибании, внутреннем и внешнем вращении.Однако, в отличие от бедра, на плечевой сустав в значительной степени воздействует лопатка. Поэтому чрезвычайно важно иметь сильную стабильность лопатки / лопатки. Несколько упражнений могут улучшить стабильность лопатки и подвижность плеч. Вот несколько:

Сквозной

  • Сначала вам понадобится кусок трубы из ПВХ или палка длиной около 4-6 футов.
  • Возьмитесь за трубку / палку настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы поднять ее над головой и за спину одним непрерывным движением, не сгибая локти.
  • Вернитесь в исходное положение, изменив движение, перемещая палку из-за спины наверх и, наконец, перед собой.
  • Сделайте это 10-15 раз, выполняя за раз 1-3 подхода.

Серия Y-W-T-I

  • Лягте лицом вверх в положении лежа.
  • Вытяните руки над головой, сложив пальцы вместе, а большие пальцы направлены в потолок.
  • Поднимите руки как можно выше над землей, не сгибая локти.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Переведите руки в положение "W", отведя локти назад и сделав руками W-образную форму. Руки снова должны быть плоскими, пальцы вместе, большие пальцы обращены к потолку.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Вытяните руки прямо в стороны, пальцы вместе, пальцы вместе, большие пальцы по-прежнему направлены к потолку, образуя Т-образную форму.
  • Держите руки как можно выше, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Еще через 10 секунд перейдите в последнюю позицию ряда, позицию «I».
  • Обведите руки по бокам, затем поднимите их как можно выше, не сгибая локти.
  • Держите руки ровно, пальцы вместе и ладони обращены к земле.
  • Удерживайте еще 10 секунд.
  • Повторите серию 3 раза, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между сериями.

Раздвижная лента

  • Удерживая эспандер обеими руками, вытяните руки прямо перед собой.
  • Не сгибая руки в локтях, разведите ленту в стороны и разведите руки как можно дальше друг от друга, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

Многие из этих упражнений на подвижность можно легко встроить в ваш текущий распорядок разминки. Мои клиенты-спортсмены всегда удивляются тому влиянию, которое эти упражнения и растяжки оказывают на их результаты.

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

4 упражнения с собственным весом для улучшения подвижности бедра

Пару недель назад я опубликовал статью о подвижности плеча.

Многим из вас это очень понравилось, и я ценю ваши отзывы. В разделе комментариев некоторые из вас попросили сделать упражнения для улучшения подвижности бедер. Ну, проси и получишь! 😉

Многие люди борются с хрустом, болью или ригидностью бедер. Идти по жизни и «бороться» с этими недугами - это не лучший образ жизни.Я стремлюсь помочь вам жить как можно лучше. Это начинается с безболезненной жизни и полной подвижности.

Почему так важна подвижность бедра?

Бедра - это «плечи» ног. Они позволяют нам заниматься различными видами деятельности, от приседания до позирования с близкими для фото, до спринта… даже выполнения стойки на руках.

У вас должны быть подвижные бедра… период.

Ежедневное улучшение подвижности бедра дает множество преимуществ:

  1. Улучшение диапазона движений бедра
  2. Профилактика травм бедер, колен и лодыжек
  3. Способствует восстановлению мышц, сухожилий и связок, окружающих бедра

Давайте начнем вечеринку!

4 упражнения с собственным весом для улучшения подвижности бедра

1.Элвис Трастс

Я начну с пары простых, но действенных упражнений, названных в честь одного из величайших рок-икон всех времен - Элвиса. На самом деле я больше фанат Хендрикса и предпочитаю его музыку Элвису, но король точно знал, как покрутить бедрами! Вот почему я назвал это упражнение его именем.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и положите руки на бедра
  • Rock ПРОСТО Ваш таз вверх и вниз (пример смотрите в видео)
  • Выполните 10 повторений (назад и вперед считается как одно повторение)

ВАЖНО: Первые два упражнения здесь предназначены для улучшения подвижности сухожилий и связок, окружающих бедро, а НЕ мышц.Выпады Элвиса и Вращения Элвиса (ниже) - очень маленькие движения. Движение поясницы должно быть минимальным. Некоторое движение будет, но вы должны чувствовать растяжение исключительно в тазобедренном суставе. Если это не так, ваша поясница слишком сильно раскачивается.

2. Вращение Элвиса

Это упражнение очень похоже на уколы Элвиса, за исключением того, что будет вращательное движение.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и положите руки на бедра
  • Вращайте ТОЛЬКО своим тазом круговыми движениями во всем диапазоне его движений (см. Пример в видео)
  • Выполните 10 повторений, затем смените направление

3.Шелк намотки

Это упражнение, которое я выучил в тайцзицюань несколько лет назад. Это улучшит подвижность ваших связок, сухожилий и мышц. Если у вас есть всего пара минут на выполнение упражнений на подвижность бедер, я бы выбрал именно этот. Это потрясающе, и после этого ты почувствуешь себя очень раскованно.

Причина, по которой это называется «наматывание шелка», заключается в том, что в тайцзи вы думаете о втягивании энергии из земли в свое тело. Это разновидность цигун.

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч (чем шире ступни, тем больше растяжение), и положите руки на бедра
  • Поверните коленями вправо
  • Во время движения делайте вид, что рисуете круги на полу длинными карандашами, свисающими с колен.
  • Поверните назад влево, стараясь полностью растянуть бедро
  • Выполните 10 повторений, затем измените направление (вращение вправо, а затем влево считается за одно полное повторение)

Вот видео, если это сложно изобразить:

4.Вращения лежа

Это отличное упражнение на подвижность бедра, которое можно выполнять в конце тренировки. Поскольку он не несет веса, он способствует расслаблению и смазывает суставы.

  • Лежать на землю лицевой стороной вверх
  • Поднимите левую ногу вправо так, чтобы она пересекала ваше тело
  • Поднимите колено до груди или настолько близко, насколько сможете.
  • Поверните бедро вниз и наружу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Выполните 10 повторений, затем поменяйте направление
  • После 10 оборотов в каждую сторону поменять ноги

Что делать, если я чувствую боль во время этих упражнений?

Если вы чувствуете сильную боль во время этих упражнений, вам следует остановиться.Возможно, происходит что-то серьезное. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт, это признак того, что упражнения необходимы. Придерживайтесь их в течение трех-четырех недель, и ваши бедра будут ощущаться как новые.

Когда мне это делать?

Если вы тренируетесь интенсивно, я рекомендую выполнять упражнения на подвижность после тренировки. Кровь будет качать, мышцы расслабятся, и вы сможете сосредоточиться на более глубоких связках и подвижности сухожилий. Если вы не планируете сочетать эти упражнения со своей тренировкой, то можете делать их, когда захотите.Делайте их в душе, перед сном или в машине (если подумать, последнее, вероятно, не сработает).

Ключ - сделать их. «Когда» менее важно, чем просто выполнить их.

Ежедневный ритуал передвижения Тодда для плеч и бедер:

В настоящее время я прохожу трехмесячную программу продвинутого уровня, и мне она очень нравится. После тренировки я трачу 15 минут на упражнения на подвижность плеч и 15 минут на упражнения на подвижность бедер. Для меня это ежедневный ритуал, и после него я чувствую себя прекрасно.

Также следует упомянуть, что я чувствую меньше болезненных ощущений в суставах, когда я религиозен с тренировками на подвижность. Ваши суставы должны двигаться, но когда вы выполняете экстремальные упражнения художественной гимнастики, им может быть тяжело. Работая над мобильностью, вы помогаете им выздороветь, и они будут вам благодарны.

Хотите увидеть больше упражнений на подвижность? Помогли ли вам опоры подвижности плеч или бедер? Поделитесь с сообществом SOA в комментариях ниже.

Мы будем рады услышать от вас!

-Тодд


Кредит: фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd FeelGoodLife.com. .

Смотрите также