После бега болит голеностопный сустав


Болит голеностоп после бега: причины, лечение и профилактика

Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?

Почему болит голеностоп

Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.

Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.

Новичкам «везет»

Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.

Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.

Плохая разминка

Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.

Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.

Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.

Травмы

Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.

Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).

Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.

Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.

Остеохондроз

Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми. У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности. Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.

Неправильная экипировка

Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.

Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.

Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.

  1. Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
  2. Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
  3. И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.

Профилактика боли в голеностопе

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
  2. Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
  3. Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
  4. Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
  5. После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
  6. При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
  7. Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
  8. Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
  9. Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
  10. Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.

Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.

Лечение боли в голеностопе

Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.

Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.

Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.

Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.

Рекомендуем почитать похожие статьи:

Боль в лодыжке >> Возвращение к бегу после растяжения лодыжки

В мгновение ока вы подвернули лодыжку во время бега? С болью в лодыжке не доставляет удовольствия, но многие бегуны даже не замечают травмы или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны - растяжение связок голеностопного сустава может стать постоянной проблемой в зависимости от серьезности травмы и качества реабилитации. Лучше решать их правильно, чтобы предотвратить растяжение связок в будущем.

Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжения связок голеностопного сустава распространены среди людей любого возраста.Они возникают, когда связки, поддерживающие лодыжку, выходят за пределы своих возможностей и разрываются. В зависимости от повреждения связок растяжение может варьироваться от легкого до тяжелого.

Вы бегун? Тогда вы должны знать о растяжении связок голеностопного сустава.

Часто бегуны возвращаются к бегу после растяжения связок голеностопного сустава, не обращая внимания на незначительные различия. Тело реагирует на защиту тканей, поэтому ваши шаги на пораженной стопе могут отличаться, даже если вы этого не заметите.У вас может начаться дисбаланс, который в долгосрочной перспективе может навредить вашей технике бега и сделать вас более восприимчивым к растяжениям лодыжек в будущем.

Что делать после растяжения связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава может быть разной степени - от вывиха лодыжки до разрыва связки. Вам всегда следует позволять профессионалу оценить вашу травму , особенно если:

  • вы сильно болеете
  • вы не можете ходить
  • ваша лодыжка все еще опухла через 48 часов

Первая линия лечения будет включать в ожидании уменьшения отека и боли.

Как только стопа перестанет болеть и не будет сильно опухать, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить восстановление. Пока не беги! Попробуйте упражнения, предложенные ниже, прогуляйтесь, купайтесь, покатайтесь на велосипеде ... любое занятие, не вызывающее боли при движении!

Упражнения для восстановления подвижности, баланса, силы и гибкости

Следующие упражнения сфокусированы на 3 ключевых аспектах восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают:

  • упражнения на подвижность для снятия любого напряжения
  • упражнения на устойчивость требующие контролируемой силы
  • упражнений на растяжку, которые восстанавливают гибкость в пораженной и окружающей области

Снимают напряжение, восстанавливают подвижность

Упражнение 1: Круги коленями

Как выполнять упражнение:

Встаньте на ноги вместе, поэтому они соприкасаются.Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сторону, двигаясь вокруг, пока ваши коленные чашечки не «начертят» круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 2: Пронация / супинация

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь одновременно поверните обе стопы наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повтор включает пронацию и супинацию. Повторить 10 раз.

Повышение гибкости

Упражнение 1: Растяжка ахиллова сухожилия и икры

Как выполнять упражнение:

Встаньте на краю ступеньки так, чтобы пятки не касались земли.Опустите пятку травмированной стопы к земле, чтобы растянуть икры, держа колено прямым. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Сделайте оба варианта или выберите тот, который вам больше нравится. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.

Упражнение 2: Сядьте на пятку

Как выполнять упражнение:

Встаньте на колени и сядьте на пятки, вытянув ноги. Вы должны почувствовать растяжение в лодыжках и голенях. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

Восстановление баланса и силы

Упражнение: стойка на одной ноге (версии)

Как выполнять упражнение:

Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте выполнить более сложный вариант: поверните голову в сторону или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге

Как выполнять упражнение:

Встаньте прямо. Поднимите неповрежденную ступню над землей перед собой, держа колено вытянутым. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы сделать присед. Опускайтесь настолько низко, насколько вы уверены в себе. Прижмите пятку стоящей ноги к земле, чтобы снова подняться. Сделайте 5-12 повторений. Повторить 2-3 раунда.

Полезно знать:

Если позволяет время, упражнения на одну ногу можно выполнять с обеих сторон, а не только с пораженной стороны.Обязательно всегда начинайте с травмированной стороны.

Растяжение лодыжки: когда вы снова сможете бегать?

После того, как вы успешно переместите стопу и начнете ходить без боли, вы можете выполнить легкий пробный запуск . Если бег кажется вам не совсем естественным, сделайте еще трехдневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

Если вы все еще испытываете боль во время бега или не полностью готовы начать, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить емкость тканей , прежде чем снова приступить к бегу.Если все пройдет хорошо, можно постепенно увеличивать дистанцию ​​в день.

***

.

Как предотвратить боль в коленях при беге

Добавьте больше энергии в свою жизнь
  • Магазин Chi
    • Найти мастерскую
    • Школа Чираннинга
    • Книги
    • DVD и аудио
    • Программы обучения
    • ChiWalk-Run
    • Метроном
    • Приложения Чи
    • Одежда и снаряжение
    • Найти инструктора
    • Стать инструктором по ChiRunning и ChiWalking
    • Что отличает тренировки Ци
    • Продолжайте двигаться, ради вашего мозга
  • Начало работы
    • Начинающий бегун
    • Chi Walk-Run
    • Средний пакет
    • Что такое ChiRunning?
    • Школа Чираннинга
    • Приложение ChiRunning
    • Найти мастерскую
    • Найти инструктора
    • Стать инструктором по ChiRunning и ChiWalking
    • ChiAsheville
    • 10 компонентов правильной формы бега
    • Как выглядит настоящий ChiRunner
  • Обучение
    • 5K Планы обучения
    • 10K планов обучения
    • Планы тренировок для полумарафона
    • Планы тренировок для марафона
    • ChiRunning для женщин
    • Для начинающих
    • Средний пакет
    • Техника
    • Кондиционирование
    • Производительность
    • Школа Чираннинга
    • Найти мастерскую
    • Найти инструктора
    • Стать инструктором по ChiRunning и ChiWalking
    • ChiAsheville
    • Как предотвратить боль в коленях при беге
    • Самый быстрый способ улучшить свой бег с помощью метронома
  • Травмы
    • Подошвенный фасциит
    • Боль в колене
    • Шина на голень
    • Синдром IT-диапазона
    • Травмы ахиллова сухожилия
    • Профилактика и лечение травм при беге
    • Поезд
  • .

    Боль в лодыжке после бега босиком

    • Home
    • Переменный ток боль в костях шейки сустава
    • Велосипедная травма ахиллова сухожилия
    • ахиллово сухожилие шпора пяточной кости
    • Деформация ахиллова сухожилия вызывает
    • Терапия тендинита ахиллова сухожилия
    • боль в суставах после тренировки
    • боль в суставах после тренировки
    • боли в суставах и симптомы усталости
    • острая боль в пояснице, купированная с помощью спинальной манипуляции и электронной акупунктуры
    • все мои суставы и мышцы болят
    • альтернативная медицина боли при остеоартрите
    • боль в лодыжке после бега босиком

    • боль в лодыжке после ходьбы нет отек
    • боль в лодыжке при беге на досках объявлений
    • боль в лодыжке при беге на беговой дорожке
    • лечение артрита боли в суставах
    • центр снятия боли в спине и шее
    • оборудование для снятия боли в спине, как видно по телевизору
    • массажер для снятия боли в спине
    • плохо боль в пояснице, когда бег
    • лучшее лекарство от боли в суставах
    • лучшее лекарство от травм колена
    • лучших хип-хоп исполнителей 2012
    • лучшее домашнее средство от боли в суставах в коленях
    • лучшая добавка для суставов для старых лошадей
    • лучшая добавка для поддержки суставов бодибилдинг
    • лучшее лекарство бедра боль в суставах
    • лучшее безрецептурное обезболивающее от зубной боли
    • лучшее безрецептурное лечение гемроидов
    • лучшая добавка для здоровья суставов собак
    • боль в двуглавой мышце внутри локтя
    .

    Смотрите также