Препараты для суставов в бодибилдинге


Препараты для суставов и связок в бодибилдинге

Занятия бодибилдингом, неразрывно связанные с поднятием снарядов больших весов, приводят к развитию болевых процессов и хронических заболеваний суставов и связок. Для спортсмена подобные повреждения могут обернуться негативными последствиями вплоть до завершения карьеры бодибилдера и получения инвалидности.

Естественным решением данной проблемы является профилактика и лечение заболеваний в начальных стадиях с помощью фармацевтических препаратов. Современный рынок спортивной фармацевтики имеет широкий выбор лекарственных средств, подходящих для любой социальной группы и отличающихся относительно безопасным употреблением в отношении побочных эффектов.

Назначение соединительной ткани и подвижных соединений

Суставы – подвижные соединения костей, позволяющие скелету человека совершать плавные движения, такие как сгибания и разгибания, приведение и отведение, вращение и прочие. В бодибилдинге работа суставов, вне зависимости от их классификации, является залогом высоких результатов и сохранения здоровья человека.

Связки – плотные образования соединительной ткани, предназначенные для крепления частей скелета и органов. Повреждение связок нарушает деятельность опорно-двигательного аппарата, сопровождаясь сильной болью, часто развивает нестабильность суставов и смещение внутренних органов.

В случае травм суставов и связок спортсмен теряет возможность продолжать тренировочный процесс до полного излечения, что в свою очередь является сложным и не всегда эффективным процессом.

Укрепление связочного аппарата и хрящевой ткани суставов позволяет повысить трудоспособность и производительность тренировок, увеличивая рабочие веса и максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок.

Эффективность профилактики заболеваний суставов и связок

Препараты для суставов и связок в бодибилдинге делятся на два вида согласно их профилактической эффективности. Основным требованием для выбора необходимого лекарственного средства должно быть восстановление и укрепление хрящевой ткани и связочного аппарата, а не устранение симптомов и снятие болевых ощущений. Рынок подобных препаратов настолько объемен, что выбрать реально действующее средство затруднительно.

Среди высокоэффективных препаратов выделяются:

  • коллаген, естественный белок, составляющий 6 процентов массы тела человека, максимально концентрируясь в соединительных тканях;
  • глюкозамин сульфат, аминосахарид, отвечающий за строительство соединительной ткани;
  • кальций и витамин D, укрепляющие костную и хрящевую ткани, снимающие воспаление связок и суставов;
  • хондроитин сульфат, обязательный структурный компонент соединительной и хрящевой тканей, выполняющий смазывающую фукнцию в суставах.

Менее эффективными, но, тем не менее, используемыми и актуальными являются:

  • витамины и минералы;
  • жирные кислоты;
  • гиалуроновая кислота;
  • бромелаин;
  • акулий хрящ;
  • метилсульфонилметан;
  • S-аденозилметионин;
  • куркумин;
  • пищевой желатин.

Не следует поддаваться яркой призывающей рекламе, необходимо использовать только действительно проверенные и зарекомендовавшие себя препараты.

Как принимать препараты для суставов и связок

Средний курс лекарственных средств и пищевых добавок для укрепления и восстановления связок и суставов рассчитан на 30-40 дней, с двойным повторением в течение года. Курс не должен ограничиваться каким-либо одним препаратом, а должен представлять собой комбинацию различных активных веществ.

В случае приема перечисленных лекарственных средств совместно с противовоспалительными препаратами срок применения комбинации необходимо ограничить 1-2 неделями, чтобы не допустить токсикации почек и печени.

При употреблении комплексных добавок от производителя не

11 способов сделать вашу тренировку более дружелюбной

Тяжелые повторяющиеся тренировки с отягощениями не разрабатывались с учетом здоровья суставов. Рано или поздно вы обнаружите, что что-то болит у вас в плечах, коленях, локтях или бедрах. Многие из нас просто продвигаются вперед, пока что-то действительно не болит. Часто это ваше первое знакомство с семейством itis : тендинит, бурсит, артрит и так далее.

Вместо того, чтобы испытывать дискомфорт или принимать безрецептурные лекарства для облегчения боли, давайте сосредоточимся на 11 способах облегчить тренировки суставов.

Даже если сейчас у вас нет боли, соблюдение этих рекомендаций поможет вам оставаться в тренажерном зале и вне игры.

1. Если болит, не делай этого. Ищите похожие, альтернативные упражнения

Врач спортивной медицины скажет вам, что если упражнение причиняет боль, не делайте этого. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от этой модели движения. Например, люди с проблемами плеча (считайте меня!) Часто имеют проблемы с жимом штанги. Плечи зафиксированы в одном положении, оставляя мало места для устранения боли.

Многосуставное движение, такое как жим лежа, может усугубить боль в плече, поэтому попробуйте изолирующее упражнение, такое как грудной прыжок или перекрестный трос, и посмотрите, каково это. Они активируют грудные мышцы, но изменяют движение. Вы даже можете изменить угол, под которым работаете.

Если у вас болит плечо при жиме лежа, можно попробовать упражнения на грудь, односуставное движение.

Но есть еще варианты. «Вместо жима лежа сверху хватом попробуйте нижний."предлагает Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте, Калифорния." Гантели также являются отличным вариантом, потому что они предлагают большую свободу движений. Переместите всего несколько градусов отведения или приведения плеча, и внезапно то, что было болезненным движением, больше не причиняет боли.

«Более того, более новые исследования показывают, что из-за большей нестабильности с гантелями мышцы должны активироваться больше», - добавляет он. «Поскольку вам нужно стабилизировать гантели, вам не понадобится такой большой вес, чтобы достичь того же уровня активации.«

2. Используйте плавные, контролируемые движения и избегайте подпрыгивания

Любое упражнение, которое позволяет развивать телесный английский и инерцию, также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем вы обычно делаете со строгой техникой. Ничто так не усугубляет больной сустав, как перенесение лишнего веса на штангу с последующим использованием плохой техники.

«Если вы выпрыгиваете из ямы при выполнении приседаний, продвигаетесь через бедра, чтобы завершить сгибание штанги, или толкаете вес на тягах, вы напрягаете суставы, связки и сухожилия», - говорит Эскаланте.Его рекомендация: уменьшите нагрузку и начните работать над техникой, используя плавные контролируемые движения.

3. Рассмотрите возможность использования свободных весов вместо машин

У машин

есть свои плюсы и минусы. Начинающему лифтеру, который не может хорошо сбалансировать вес, может потребоваться тренажер для выполнения упражнения. Однако машина заставляет вас работать только в одном направлении, не давая суставам большой свободы движений. Попробуйте сделать подобное движение со штангой, гантелями или тросами.

4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует предстоящей задаче

Когда тебе говорят согреться, всегда кажется, что мама требует от тебя почистить зубы. Но это мудрый совет, особенно с возрастом. Разминки не только позволяют вам поднимать больше веса в тренажерном зале - разве этого не должно быть достаточно? - они постепенно расслабляют мышцы и соединительные ткани, улучшая диапазон движений и гибкость.

«Разминка увеличивает расширение кровеносных сосудов, приток крови к области и нервную активацию всех мышц, которые вы задействуете», - говорит Эскаланте.«Сделайте 5–10-минутную кардио-разминку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, вместе с некоторыми очень легкими подходами для разминки вашего начального движения, но не приближайте их к мышечному отказу. Сохраните статическую растяжку для поста - тренировки, но могут быть полезны и динамические упражнения ».

5. Сосредоточьтесь на напряжении, а не на тренировке до отказа

«Если вы постоянно тренируетесь до отказа - даже если это легкие нагрузки на выносливость - у вас могут возникнуть проблемы с суставами», - предупреждает Эскаланте.«Вот почему заставлять себя довести себя до отказа - хорошая стратегия по крайней мере для некоторых из ваших тренировок».

Тренировка до отказа часто сопровождается небольшими сбоями в правильной технике, добавляет он. Сама по себе нагрузка может не быть проблемой для суставов, если вы не нарушите свою механику во время подъема. А вот для наращивания мышц. «Недавние исследования показывают, что гипертрофия связана со временем под напряжением, а не с максимальной нагрузкой и выполнением 6ПМ», - говорит Эскаланте.«Я бы предпочел сделать 12ПМ, все время держа мышцы в напряжении и используя медленные контролируемые движения».

6. Ограничьте методы повышения интенсивности определенными тренировочными циклами

«Мы хардкора лифтеров, как толкать тяжело, за неудачи, на каждой тренировке, и это то, что много интенсивности повышающего методы для» говорит Эскаланте. «Если вы всегда работаете до предела, что-то даст, например, ваши суставы. Использование периодической схемы, в которой вы чередуете нагрузки, - вероятно, самый разумный способ избежать этого.Вы по-прежнему можете подвергать свое тело стрессу, но бывают периоды активного восстановления, которые не такие напряженные, и вы не тренируетесь до отказа все время.

«Я большой поклонник волнообразной модели периодизации», - добавляет он. «Вместо недель, посвященных поднятию легких тяжестей, гипертрофии или поднятию сверхтяжелых, я предпочитаю включать все это в течение одной недели».

7. Дайте предварительному выхлопу облегчить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку с базового комплексного упражнения, такого как приседания, жимы лежа, становая тяга или жимы над головой.Но с предварительным утомлением вы размещаете односуставное упражнение, такое как разгибание ног, перед приседаниями; это предварительно утомляет квадрицепсы перед тем, как вы начнете приседания. Если бы вы делали приседания первыми, вам, возможно, пришлось бы использовать 405 фунтов, чтобы попасть в диапазон повторений гипертрофии; После предварительного утомления вы можете вместо этого использовать 315 фунтов и по-прежнему оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это уменьшение нагрузки означает уменьшение нагрузки на суставы.

Односуставные разгибания ног, выполняемые перед приседаниями, служат в качестве предварительного вытяжки, а это значит, что вы не будете так сильно выполнять последнее.

«Мне нравится предварительное истощение, потому что вам не нужно использовать такую ​​большую нагрузку в комплексных упражнениях», - говорит Эскаланте. «[Изменение порядка упражнений] также может дать суставам и целевым мышцам больше времени для разминки, поскольку вы не используете почти такие же тяжелые нагрузки при односуставном движении, как при комплексных упражнениях. Быть немного уставшим переход к «большому» движению означает, что вам не нужно будет сильно нагружать штангу, но вы все равно получите всю необходимую активацию.«

8. Отдавайте предпочтение техникам, которые замедляют скорость повторений и минимизируют импульс

Не все техники увеличения интенсивности требуют почти максимальных нагрузок; снижение скорости повторений - простой способ снизить нагрузку на суставы. «Каждый раз, когда вы замедляете движение, вы увеличиваете нагрузку на мышцу и снимаете ее с самого сустава», - говорит Эскаланте. «Контролирующие движения создают нагрузку на мышцы, что улучшает их гипертрофию. Это также снижает импульс, из-за чего часто возникают такие травмы.Снижение скорости повторений обычно означает снижение веса ».

Один примечательный метод, который делает это, называется обратными движениями, которые сводят к минимуму упругую энергию, делая паузу в нижней части движения на несколько секунд. Этот метод особенно полезен для увеличения силы в нижней части диапазона движения.

9. Избегайте блокировки сустава

Принято считать, что движение должно доходить до конца диапазона движения. Но когда вы блокируете сустав, что чаще всего выполняется с помощью многосуставных движений грудной клетки, а также упражнений на трицепсы и ноги, нагрузка вместо этого переносится на сам сустав.

«Теперь вы полностью напрягаете сустав, и мышцы разгружаются», - говорит Эскаланте. «В суставе вы получаете максимальный поверхностный контакт между двумя смежными поверхностями. Это особенно неразумно, если у вас, скажем, 500-1000 фунтов на жим ногами. Это также сокращает время при напряжении, то есть вы делаете это за счет увеличения мышечной массы ".

Если у вас уже болит колено, например, Escalante предупреждает, что последние 10 градусов разгибания имеют максимальное поверхностное натяжение, которое может повредить надколенник.Если вы делаете разгибание ног, первые 10 градусов также могут способствовать возникновению боли в коленях. «Мой совет - придерживаться середины диапазона движений», - говорит он.

10. Умеренно используйте НПВП и рецептурные лекарства

Лифты нередко принимают безрецептурные противовоспалительные или болеутоляющие средства перед тренировкой, чтобы снять тянущую боль, такую ​​как тендинит или боль в суставах. Один из недостатков маскировки боли заключается в том, что вы можете причинять дальнейший ущерб, не подозревая об этом - по крайней мере, до тех пор, пока действие лекарства не исчезнет.Еще одним недостатком является то, что хроническое употребление этих лекарств может нанести вред вашей печени.

11. Постепенно увеличивайте интенсивность

Хотя большинство лифтеров, стремящихся увеличить размер мышц, обычно тренируются в диапазоне от 8 до 12 повторений, это не значит, что они иногда не будут пытаться сделать максимальный подъем или решат какое-то время работать над силой. Это может означать дополнительные 50-75 фунтов на штанге. Это также значительное увеличение нагрузки на ваши мышцы и соединительную ткань.

«Если вы думаете о серьезных изменениях в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте своему телу фазу адаптации», - говорит Эскаланте."Если вы тренировались с 12ПМ, сначала немного снизьтесь до 10ПМ, затем на какое-то время до 8ПМ, а затем 6ПМ. Когда вы привыкнете к более тяжелым нагрузкам, вы можете легко переключаться между 4ПМ и 10ПМ. разрабатывать."

Escalante также отмечает, что при переходе в фазу роста или силы в вашем распорядке сухожилия и связки растут медленнее, чем мышечная ткань. «Они могут стать слабым звеном в цепи и подвергаться большему риску травм», - говорит он.

.

добавок для здоровья суставов!

H привет дорогие друзья. Прошло много времени с тех пор, как вы прочитали мою последнюю статью, и я хочу поблагодарить всех вас за сотни писем, которые вы отправляли мне все эти месяцы, в которых спрашивали, когда вы прочтете мою следующую статью.

Что ж, последние три месяца я был очень занят. Мне пришлось иметь дело с незначительной проблемой с желудком (слава богу, теперь это уже позади), мне пришлось взять интервью у многих великих бодибилдеров, а также мне пришлось позаботиться о многих других вещах.Но я надеюсь, что по крайней мере всем вам понравились ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ интервью, которые я взял так далеко от великих бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Кинг Камали, Гаррет Даунинг, Майк Ментцер, Майк Франсуа, а также с семинара Шона Рэя. Впереди еще много всего!

W Все, что важнее всего, - это то, что я вернулся, и вы еще долго будете читать мои статьи с сайта № 1 по бодибилдингу: Bodybuilding.com !

Поддержите себя добавками

S o Давайте вернемся к делу.Знаете ли вы, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено? Сегодня я расскажу о лучших добавках, которые помогут вам навсегда избежать травм! Итак, давайте посмотрим на лучшие добавки на рынке.

Примечание: Проконсультируйтесь со своим врачом, практикующим и / или фармацевтом о любых проблемах со здоровьем, прежде чем принимать какие-либо добавки и вносить какие-либо изменения в назначенные лекарства.

1. Сульфат глюкозамина

G люкозамин - это встречающееся в природе соединение, которое обеспечивает суставы строительными блоками, которые им необходимы для восстановления повреждений, вызванных остеоартритом или травмами.В частности, сульфат глюкозамина обеспечивает сырье, необходимое организму для производства мукополисахарида (называемого гликозаминогликаном), содержащегося в хрящах.

F или очень долгое время ученые-биомедики изо всех сил пытались найти легко усваиваемую форму хряща, которая могла бы помочь людям с проблемами суставов. Многие исследования показали, что сульфат глюкозамина является одним из таких строительных блоков для хряща. Сульфат глюкозамина всасывается быстро и легко.

L Тесты ab показывают, что он абсорбируется на 98%, и, поскольку молекулы маленькие и простые, они фактически проникают в хрящ, где они могут помочь построить специальные белки, которые сохраняют хрящ крепким и здоровым.(1) И если некоторые из вас очень скептически относятся к эффективности глюкозамина, ознакомьтесь со следующим абзацем.

Двойное слепое исследование , проведенное на 178 китайских пациентах, страдающих остеоартритом коленного сустава, показало, что 1500 мг глюкозамина в день в течение четырех недель были более эффективными и намного лучше переносились, чем обычный препарат ибупрофен. (2)

Побочные эффекты: Некоторое количество глюкозамина обрабатывается хлоридом натрия (поваренной солью), использование которого ограничено в некоторых диетах (особенно для людей с высоким кровяным давлением).Токсичность глюкозамина сульфата ограничивается легкими обратимыми побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта, но люди с язвенной болезнью и те, кто принимает мочегонные препараты, чаще испытывают побочные эффекты. (3)

Рекомендуемая дозировка: Принимать по 500 мг 3 раза в день. (Всего 1500 мг в день).

2. Хондроитинсульфат

C сульфат хондроитина состоит из повторяющихся цепочек молекул, называемых мукополисахаридами. Хондроитинсульфат является основным компонентом хряща, обеспечивая структуру, удерживая воду и питательные вещества и позволяя другим молекулам перемещаться через хрящ, что является важным свойством, поскольку хрящ не поступает в кровь.

В двух словах, хондроитинсульфат - еще один биологический полимер, полученный из соединительной ткани. Он действует как гибкая соединительная матрица между жесткими белковыми волокнами в хряще, придавая ему прочность и эластичность.

Исследования на животных показали, что хондроитинсульфат может способствовать заживлению костей, что согласуется с тем фактом, что большинство гликозаминогликанов, обнаруженных в костях, состоит из хондроитинсульфата. (4)

I Кроме того, хондроитин сульфат может снизить уровень холестерина в крови.Предыдущие предварительные исследования показали, что хондроитинсульфат может предотвращать атеросклероз у животных и людей, а также может предотвращать сердечные приступы у людей, которые уже страдают атеросклерозом. (5) (6) (7)

Побочные эффекты: Тошнота может возникнуть при приеме более 10 граммов в день. О других побочных эффектах не сообщалось.

Рекомендуемая дозировка: 200-300 мг 3 раза в день (всего 600-900 мг в день) во время еды.

3. МСМ (метилсульфонилметан)

L , например, глюкозамин и хондроитин, МСМ (метилсульфонилметан), могут предоставить сырье, необходимое организму для создания хрящевой ткани.

M SM - чистый, органический, нетоксичный, неметаллический элемент, широко встречающийся в природе. Это метаболит соединения диметисульфоксида, и по весу он составляет 34% элементарной серы, что делает его одним из самых богатых источников серы. Сера является восьмым по содержанию элементом во всех живых организмах, она содержится в более чем 150 типах соединений организма, от ферментов и тканей до гормонов и антиоксидантов.

I t также является компонентом структурного белка, который содержится в волосах, коже и суставах.Сера также содержится в соединительной ткани в ключевом структурном компоненте, называемом коллагеном. (Коллаген помогает формировать хрящи). Исследователи предсказывают, что вскоре будет доказана эффективность МСМ не только при лечении различных типов артритов (включая ревматоидный и остеоартрит), но и при других состояниях, связанных с дегенерацией соединительной ткани. (8)

Побочные эффекты: О побочных эффектах при использовании серы не сообщалось.

Рекомендуемая дозировка: 1-2 грамма в день.

4. Кальций

C Алций - самый распространенный минерал в организме человека. Из двух-трех фунтов кальция, содержащихся в среднем в организме, 99% находится в костях и зубах.

C Алций необходим для образования костей и зубов, а также для свертывания крови, передачи сигналов в нервных клетках и сокращения мышц. Важность кальция для предотвращения остеопороза, вероятно, является его наиболее известной ролью. Итак, для крепких и здоровых костей вам нужен кальций.

Побочные эффекты: При приеме добавок кальция иногда сообщается о вздутии живота, газах и запорах. (9)

Рекомендуемая дозировка: Для детей от 19 до 50 лет рекомендуется ежедневное потребление 1000 мг кальция. Взрослым старше 51 года рекомендуется принимать 1200 мг в день. Наиболее распространенная доза для взрослых составляет 800–1000 мг в день. (10)

5. Витамин C

P Очевидно, что наиболее важная роль витамина С - это антиоксидант (защита водянистых веществ тела, таких как кровь, от повреждения свободными радикалами), но он также может поддерживать здоровую соединительную ткань, включая сухожилия, связки, кости. , суставы и кожа.

V итамин С необходим для выработки коллагена (клея), который укрепляет многие части тела, такие как мышцы и кровеносные сосуды. Витамин С также играет важную роль в заживлении ран и как естественный антигистамин.

Побочные эффекты: Поскольку витамин С водорастворим, его избыток выводится с мочой, и токсичность встречается редко. Большие количества (5-10 г в день или более) могут снизить всасывание селена и меди и могут привести к образованию камней в почках, но только у людей с заболеванием почек.

Также люди с камнями в почках или с камнеобразованием в анамнезе не должны принимать большие количества (1 грамм в день) дополнительных витаминов С. Значительно меньшие количества (100-200 мг в день) кажутся безопасными.

Рекомендуемая дозировка: 500 мг-1 г в день хорошо переносятся здоровыми людьми.

6. Кремний

S ilicon - микроэлемент. Функции кремния недостаточно изучены, хотя кремний, вероятно, играет роль в создании и поддержании соединительной ткани.Кремний присутствует в областях костей, которые подвергаются минерализации, что указывает на то, что этот минерал может быть важен для нормальной функции костей.

Кремний способствует укреплению и прочности тканей. Это часть артерий, сухожилий, кожи, соединительной ткани и глаз. Коллаген содержит кремний, который помогает удерживать ткани тела вместе.

Побочные эффекты: Высокое потребление кремния с пищей не связано с какими-либо токсическими эффектами.

Рекомендуемая дозировка: Если вы не можете найти кремний в качестве добавки, вам следует начать есть больше цельнозерновых и свежих овощей или использовать травы, такие как хвощ полевой, люцерна или таблетки окопника.

7. Желатин (коллаген типа II)

S Некоторые ученые предположили, что коллаген типа II может помочь предотвратить дегенерацию суставов, которая возникает при тренировках с отягощениями, и предположили, что добавление в свой рацион желатина может фактически позволить вам построить более здоровые суставы. (В этом отношении он действует аналогично глюкозамину).

Рекомендуемая дозировка: Очищенный коллаген типа II является одним из основных ингредиентов в «Жидком концентрате Joint Fuel Liquid Concentrate» от Twinlab и «Elasti-Joint» от Labrada Nutrition, но желатин еще не существует в добавке, которая бы содержала исключительно его.

Но следующая лучшая вещь - обычный старый неароматизированный желатин Knox. (Просто добавьте пакетик в стакан сока или протеинового напитка).

Заключение

T hese - это добавки номер 1, которые навсегда избавят вас от травм, но даже если у вас есть проблемы со здоровьем с артритом (включая ревматоидный и остеоартрит), глюкозамин и МСМ должны быть вашим первым выбором. Для людей с остеопорозом кальций должен быть первым выбором, а для людей с атеросклерозом хондроитин кажется очень многообещающим.Для заживления ран лучше всего подходит витамин С. Наконец, потребление продуктов, богатых кремнием и коллагеном, может еще больше помочь вам в поддержании идеального здоровья суставов.

R Помните, что любые добавки, которые вы принимаете, следует принимать каждые 8-12 недель. Не принимайте глюкозамин, хондроитин и МСМ ежегодно. Раз в 2-3 месяца делать перерыв на 2-4 недели. Но с кальцием, витамином С, желатином и кремнием, поскольку лучшими источниками являются пищевые продукты, вы можете принимать их ежегодно.

Окончательный набор Джона Стаматопулоса для здоровых суставов!

W Друзья, это то, чем я бы занимался 8-12 недель подряд, когда я очень усердно тренировался в тренажерном зале и хотел бы попытаться избежать травм. Это идеальный стек и для меня, для людей, которые перенесли легкую травму и хотят вернуться в спортзал как можно скорее!

Сульфат глюкозамина: 1500 мг в день
Сульфат хондроитина: 600-900 мг в день
МСМ: 1-2 г в день
Кальций: 1-2 г в день
Витамин C: 500 мг-1 г в день
Желатин Old Knox без вкусовых добавок: 1 пакет на день

Я надеюсь, что после того, как вы прочитаете «7 лучших», вы сможете внести соответствующие коррективы в свое питание и добавки, чтобы навсегда избежать травм.А поскольку лето уже близко, в своей следующей статье я расскажу вам лучшие секреты, чтобы этим летом быть как можно лучше. Следите за обновлениями!

Артикул:

1. Келли Г.С. Роль глюкозамина сульфата и хондроитинсульфата в лечении дегенеративных заболеваний суставов. Альтернативная медицина, февраль 1998 г .; 3 (1): 27-39.
2. Muller-Fassbender H, et al. Сульфат глюкозамина по сравнению с ибупрофеном при остеоартрозе коленного сустава. Остеоартрозный хрящ 2 (1): 61-9, 1994.
3. Тападиньяс MJ, Rivera IC, Bignamini AA. Пероральный сульфат глюкозамина в лечении артроза: отчет о многоцентровом открытом исследовании в Португалии. Pharmatherapeutica 1982; 3: 157-68.
4. Мосс М., Крюгер Г.О., Рейнольдс, округ Колумбия. Влияние хондроитинсульфата на заживление костей. Oral Surg Oral Med Oral Pathol 1965; 20: 795-801.
5. Моррисон Л. М., Байва Г. С., Альфин-Слейтер Р. Б., Эршофф Б. Х. Профилактика сосудистых поражений хондроитинсульфатом А в коронарной артерии и аорте крыс, вызванных гипервитаминозом D, холестеринсодержащей диетой.Атеросклероз 1972; 16: 105-18.
6. Моррисон Л. М., Бранвуд А. В., Эршофф Б. Н. и др. Профилактика коронарной артериосклеротической болезни сердца с помощью хондроитинсульфата А: Предварительный отчет. Exp Med Surg 1969; 27: 278-89.
7. Моррисон Л.М., Энрик Н.Л. Ишемическая болезнь сердца: снижение смертности из-за хондроитинсульфата A. Ангиология 1973; 24: 269-82.
8. Cronin JR. Биохимия альтернативных методов лечения. Метилсульфонилметан: нутрицевтики следующего столетия, альтернативные и дополнительные методы лечения Дек.1999; 5 (6): 386-9.
9. Левенсон Д. И., Бокман Р. С.. Обзор препаратов кальция. Nutr Rev 1994; 52: 221-32 [обзор].
10. Хини Р.П., Реккер Р.Р., Уивер С.М. Всасываемость источников кальция: ограниченная роль растворимости. Calcif Tissue Int 1990; 46: 300-4.

.

5 способов тренировки вокруг ноющих суставов

Специализированные лифтеры - это упрямая группа, которая борется с болью и никогда не пропускает тренировки. И хотя твердое обязательство продолжать поднимать, что бы ни было похвально, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя свою обычную тренировку до предела, когда ваше колено, локоть или плечо кричит «дядя».

Если отдых и поездка в спортивную медпункт не входят в ваши ближайшие планы, прислушайтесь хотя бы к этому совету игрового дня, когда дело касается тренировок вокруг больных суставов.

1. Побольше разминки

Да, вы слышали это миллион раз, но никогда не хватает времени на разминку, верно? Не обращайте внимания на это оправдание, и вы можете обнаружить, что разминка улучшает ваши показатели. Начните с нескольких подходов с легким весом и легкой растяжки, чтобы расслабить суставы.

Делайте совместные круги, прыгайте через скакалку, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке или делайте то, что вам подходит, но согрейтесь - может быть, даже теплее, чем вам нужно.

2.Если болит, не делай

Если при выполнении жима лежа со штангой ваши плечи становятся болезненными, попробуйте выполнять это с гантелями, чтобы получить немного больше свободы движений. Используйте футбольную планку. Выполняйте жимы с пола. Делайте отжимания с большим количеством повторений! Найдите безболезненный диапазон движений и тренируйтесь в нем.

Даже простая замена многосуставного тренажера на односуставные движения, такие как мухи, часто является хорошим компромиссом, особенно если альтернативой является усугубление травмы, которая может поставить вас на полку на несколько недель.

3. Строго строго

Вы постоянно видите это в тренажерном зале: люди используют импульс и английский язык тела для преодоления сопротивления. У этого стиля тренировок есть свое место, но скорость, которая приходит с инерцией, не способствует болезненным ощущениям в суставах, независимо от того, резко ли вы толкаетесь или выпрыгиваете из ямы.

Momentum может оказывать сильное воздействие на суставы, сухожилия и связки, особенно если вы используете его для преодоления большой нагрузки. Конечно, если вы строго тренируетесь, вам придется стать намного легче, но сегодня это хорошо.

4. Не идти на провал

Тренировка до отказа и не только - важный компонент наращивания мышечной массы, но когда вы ухаживаете за больным локтем или коленом, это дает мало пользы и много риска. Зачем? Тренировка до отказа часто приводит к нарушению правильной техники, что может вызвать нагрузку на суставы и соединительную ткань.

Вне зависимости от того, делаете ли вы первое или 15 повторение, поддерживайте хорошую форму и не бойтесь оставить пару в запасе.

5. Избегать блокировки

Выполнение некоторых движений до самого конца диапазона движений может увеличить максимальное поверхностное натяжение между двумя костями, смещая нагрузку с рабочей мышцы непосредственно на сустав.Это напряжение усугубляется, когда вы используете очень тяжелые нагрузки, например, при нажатии ног на колени.

Когда вы выполняете упражнения для плеч, груди, трицепсов и ног, остановите движение примерно на 10 градусов до полной блокировки, особенно когда вы работаете в горячей точке. Ваши суставы будут благодарить вас долгие годы.

.

совместных проблем? | Bodybuilding.com

Одна из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, - это боли в суставах. «О, мое плечо меня убивает», или «мое колено беспокоит меня несколько месяцев», или «я живу на обезболивающих, чтобы избавиться от этой боли в локте» - распространенные жалобы, которые можно услышать в любом тренажерном зале в любом время. Однако, как ни странно, эта тема не так часто освещается в большинстве журналов по бодибилдингу / фитнесу. Может быть, эта тема просто не такая уж «сексуальная» или «ультрасовременная», но если вы один из тысяч людей, чей рост мышечной массы сдерживается проблемами с суставами, то вам наплевать на сексуальность. или передний край - вы просто хотите облегчения!

За последние несколько лет я заметил увеличение количества писем и электронной почты от людей, жалующихся на свои суставы.Честно говоря, я считаю, что у 80% или более боли в суставах у большинства бодибилдеров можно полностью избежать. Если вы посмотрите на людей, страдающих хронической болью в суставах, в девяти из десяти случаев вы сможете понять, почему у них болит придаток, который причиняет им боль.

Чаще всего они:

  1. Редко прогревается должным образом
  2. Тренируйтесь слишком долго и / или слишком часто
  3. Используйте слишком тяжелые веса / малые повторения чаще, чем следовало бы
  4. Не делайте перерывов, чтобы позволить их суставам, сухожилиям, мышцам и т. Д., чтобы восстановить силы после тяжелых тренировок
  5. Использовать неидеальную форму при подъеме тяжестей
  6. Не потребляйте достаточное количество питательных веществ
  7. Все вышеперечисленное!

Конечно, у всех нас временами болели колени, локти или другие суставы, но хроническая долговременная боль - это совсем другое дело. В этой статье предполагается, что у читателя боль в суставах НЕ потому, что он (или она) совершает одну из перечисленных выше семи распространенных ошибок, а боль в суставах возникает из-за какого-то другого фактора, не зависящего от него.

Если вы разминаетесь и тщательно растягиваетесь, тренируетесь не дольше часа три-четыре дня в неделю, меняете веса и количество повторений, делайте перерывы, когда вам это нужно, имеете хорошую форму, получаете достаточное количество питательных веществ и все еще сохраняете суставы. проблемы ... чем эта статья может быть для вас.

Типы проблем с суставами

Конечно, существуют разные типы проблем, которые вызывают общие боли в суставах как у спортсменов, так и у «нормальных» людей. Бурсит, тендинит, различные виды артрита и другие недуги могут быть причиной боли в суставах.Вкратце, вот описание наиболее распространенных типов и причин боли в суставах, от которых страдают спортсмены:

Артрит

Есть много различных форм артрита. Двумя наиболее распространенными являются остеоартрит и ревматоидный артрит. Из этих двух остеоартрит наиболее часто встречается у бодибилдеров и других спортсменов. Остеоартрит, вызванный износом суставов, характеризуется разрушением хрящей на концах костей. Когда-то гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая все больше и больше трения и боли.При отсутствии лечения и бесконтрольно, это может стать очень изнурительным для жесткого подготовки спортсмена. Хронический остеоартроз положил конец карьере многих спортсменов.

Бурсит

В наших суставах есть небольшие мешочки, наполненные жидкостью, называемые бурсами. Работа сумки заключается в помощи в движении мышц / суставов, обеспечивая амортизацию суставов и костей от трения. Если эти мешки воспаляются и / или травмируются по разным причинам (см. Выше ошибки тренировок), может возникнуть хроническая боль, называемая «бурситом».Чаще всего он встречается в плече или локте (также известен как теннисный локоть), но также может быть обнаружен в других суставах тела. Это чертовски больно и может быстро испортить тренировку, если ее не лечить.

Тендинит

Тендонит, вероятно, является наиболее частой причиной боли у бодибилдеров и других спортсменов и (к счастью) легче всего поддается лечению. Однако, если его не лечить и человек просто «справляется с болью», это может стать настоящей проблемой, которая быстро положит конец вашему наращиванию мышц.По сути, тендинит означает, что сухожилия вокруг сустава сильно воспалились из-за чрезмерного использования, микротравм и т. Д. Хотя это может показаться достаточно простым, для людей, страдающих хроническим тендинитом, это не шутка и настоящая боль в ... . совместное!

Варианты лечения

Опять же, в этой статье предполагается, что читатель должным образом разогревается перед тренировкой, не сильно перетренирован, яда, яда, яда, как упоминалось в начале этой статьи. Если читатель (вы?) Весь день в тренажерном зале, думает, что один подход в жиме лежа - это разминка, и считает, что все, что превышает 3 повторения, - это тренировка с большим количеством повторений, то вам не нужно идти дальше, чтобы найти ответы на то, что беспокоит твои суставы!

Варианты лечения, которые мы рассмотрим, относятся к натуральным соединениям или смесям природных соединений, которые могут спасти человека с ноющими суставами от многих лет боли, а возможно, даже больше.К сожалению, методы лечения, предлагаемые традиционной медициной в настоящее время, обычно мало пригодны для очень активных людей. Большинство методов лечения проблем с суставами устраняют симптомы (боль, отек и т. Д.), А не причину, и часто могут усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

Нестероидные противовоспалительные средства, инъекции кортикальных стероидов, эндопротезирование суставов и всегда полезные советы «держись подальше», как правило, не дают результатов, желаемых большинством спортсменов. Если вы посмотрите на названия вышеупомянутых типов проблем с суставами, вы заметите, что все они оканчиваются термином «itis», например, tenin-itis, arthr-itis и burs-itis.Суффикс «-ит» означает «воспаление» в соответствии с Энциклопедией медицины Американской медицинской ассоциации. Зная это, вы можете видеть, что бурсит означает воспаление сумки, тендинит означает воспаление сухожилий, а артрит означает ... ну, вы поняли.

Медицинские термины, обозначающие недуги, оканчивающиеся на «-ит», говорят нам, что, хотя причины и проявления различны, конечная проблема - воспаление. Воспаление характеризуется болью, отеком, покраснением и менее очевидными симптомами.Это подводит нас, наконец, к нашему списку натуральных соединений / продуктов, которые могут просто спасти суставы человека, читающего эту статью, который думал, что его тренировки никогда не будут прежними, потому что суставы доставляют ему столько проблем. Эти продукты, как правило, устраняют не только симптомы проблемы, то есть воспаление, но и устраняют основные причины.

Jello Anyone?

Как это ни странно, главный ингредиент (желатин) в старом добром желе может быть именно тем, что доктор прописал при болезненных суставах.Желатин уже много лет продается во всем мире в качестве продукта питания и добавки. Желатин производится из коллагена животного происхождения. У всех животных, включая человека, коллаген является важным структурным белком, который составляет важную часть костей, сухожилий и соединительных тканей. Это прочный нерастворимый белок, который необходим для сохранения целостности многих клеток и тканей тела. Желатин содержит исключительно высокое содержание двух аминокислот, которые играют важную роль в образовании коллагена, а именно пролина и глицина.

Фактически, требуется 43 грамма сушеных яичных белков или 35 граммов обезжиренного молока или 89 граммов постной говядины, чтобы сравняться с количеством пролина в 10 граммах гидролизованного желатина. Хотя организм может образовывать эти две аминокислоты самостоятельно, было высказано предположение, что при определенных условиях скорость синтеза может быть недостаточной для обеспечения основных потребностей организма, а разложение может превышать синтетические процессы (т.е. происходит постоянная потеря коллагена в организме). .

Потребление гидролизованного желатина, по-видимому, является альтернативным путем к получению хондроцитов (клеток, продуцирующих хрящ) и остеобластов (клеток, образующих кости) организма, достаточного количества этих важных аминокислот для создания структурных белков.Хотя хондроциты имеют решающее значение для образования коллагена, их количество ограничено, а их способность формировать столь необходимый белок зависит от наследственности, возраста, физической активности (слишком мало или слишком много), травм и наличия питательных веществ.

Хотя костный метаболизм довольно сложен и не полностью изучен, растет количество исследований, показывающих, что потребление всего десяти граммов гидролизованного желатина в день эффективно для значительного уменьшения боли, улучшения подвижности и общего состояния костей / хрящей.Несколько рандомизированных двойных слепых перекрестных исследований показали улучшение симптомов, связанных с болью в суставах (Adem et. Al. Therapiewoche, 1991). Люди в Knox (люди Jello) создали продукт, специально предназначенный для здоровья костей и суставов, под названием NutraJoint. Он содержит гидролизованный желатин, кальций и витамин С.

Кальций имеет очевидное значение для здоровья костей, а витамин С является важным и ограничивающим питательным веществом для образования соединительной ткани. NutraJoint стоит дешево, не имеет побочных эффектов и имеет приятный вкус.Я рекомендую один пакетик, смешанный с OJ, с завтраком людям, страдающим от болей в суставах.

Цетил Мирист ... Что?

Жирная кислота с длинным и труднопроизносимым названием цетилмиристолеат привлекает большое внимание исследователей, занимающихся проблемами боли в суставах и здоровьем. Поскольку читателю сложно произносить слова - или мне писать в этом отношении - я буду называть это до конца статьи просто CMT, хорошо?

Обнаруженный исследователем из Национального института здоровья (NIH), CMT выглядит очень многообещающим в качестве соединения, которое значительно снижает боль в суставах по разным причинам.Было обнаружено, что у животных ШМТ хорошо защищает суставы от различных химикатов, которые обычно вызывают артрит у этих животных. Хотя исследования на людях в настоящее время не так надежны, как хотелось бы, CMT уже приобрела ряд последователей среди практикующих альтернативных врачей и тех, кто страдает от боли в суставах.

Несколько бодибилдеров, с которыми я работаю, признают этот продукт, хотя в настоящее время я не могу за это поручиться, так как у меня не было личного опыта с этим продуктом. Кроме того, его эффекты, кажется, работают довольно быстро, и можно использовать относительно небольшие количества.12-15 граммов, распределенных в течение всего месяца, оказываются эффективными. Неясно, как именно работает CMT, но это может иметь какое-то отношение к снижению провоспалительных простагландинов (см. Ниже) или каким-либо другим механизмом. EHP Products Inc. производит продукт CMT, одобренный исследователем, который его обнаружил. С ними можно связаться по телефону 888-EHP-0100. Компания под названием G nS Marketing также продает CMT (они называют это CMO), и с ней можно связаться по телефону 800-829-1514.

Льняное масло для всего!

Многие бодибилдеры и другие спортсмены начинают видеть многочисленные преимущества льняного масла для всех видов использования.Одним из очевидных способов использования льняного масла является уменьшение боли из-за любого типа воспалительного состояния, включая проблемы с суставами. Чтобы понять, почему это так, читатель должен пройти ускоренный курс по теме незаменимых жирных кислот и многих продуктов, содержащих эти жирные кислоты в организме. Если вы уже знаете все это, вы можете пропустить этот материал, но если вы этого не знаете, вам понадобится эта информация для остальной части статьи.

Определение незаменимого питательного вещества - это то, что организм не может производить самостоятельно и поэтому должно быть получено из рациона.Чтобы оставаться живыми и здоровыми, нам необходимо употреблять в пищу набор витаминов и минералов, примерно от девяти до одиннадцати аминокислот и двух жирных кислот. Две незаменимые жирные кислоты (EFAS) называются линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой. Первый - это жирная кислота Омега-6, а второй - жирная кислота Омега-3. Если термин «жирные кислоты Омега-3» вызывает у вас тревогу, то это должно быть. Рыбий жир также широко известен и исследован жирными кислотами Омега-3 (см. Ниже), которые, как было показано, обладают множеством полезных свойств.«Так какое отношение все это имеет к моим ноющим суставам?» вы думаете. Хорошо, вот то, почему вам пришлось пережить предыдущий раздел.

Льняное масло исключительно богато жирными кислотами Омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Омега-3 жирные кислоты из рыбы, льна и т. Д., Как было показано в научной / медицинской литературе, уменьшают воспаление любого вида. Помните часть слова «-ит», касающуюся проблем с суставами? Как вы думаете, как работают нестероидные противовоспалительные средства? Они уменьшают воспаление, но также имеют потенциальные побочные эффекты и проблемы со здоровьем.Так как же льняное масло делает эту чудесную вещь? Из обеих незаменимых жирных кислот организм вырабатывает простагландины. Простагландины - это очень недолговечные гормоноподобные вещества, которые от момента к моменту регулируют клеточную активность. Простагландины непосредственно участвуют в регулировании артериального давления, воспалительных реакций, чувствительности к инсулину, иммунных реакций, анаболических / катаболических процессов и сотен других функций, известных и пока неизвестных.

Вкратце и короче всего этого, не вдаваясь в длинное и скучное биохимическое объяснение: жирные кислоты омега-3 отвечают за образование противовоспалительных простагландинов, а простагландины омега-6 ответственны за создание многих провоспалительных простагландины и другие продукты, полученные из EFAS.Благодаря этому механизму высокое потребление масел Омега-3 уменьшает воспаление (и боль). Очевидно, это намного сложнее, но эй, у меня так много места, чтобы написать.

Люди, которые добавляют по 1-3 столовых ложки в день льняного масла в протеиновый напиток или в салат, часто замечают уменьшение боли в суставах, не говоря уже обо всех других замечательных вещах, которые EFAS может сделать для тяжело тренирующегося бодибилдера. . Льняное масло можно найти в любом большом магазине по продаже диетических продуктов под такими брендами, как Flora, Omega, Barleans и несколькими другими названиями (возможно, даже лучше, чем льняное масло, масло Udo's Choice представляет собой отличную смесь различных масел.

Формулы для высококачественной кухонной мойки

Я называю эти продукты «формулами для кухонных раковин», потому что они добавляют практически все, что вы можете пожелать в формуле от боли в суставах. На ум приходят два высококачественных продукта этого типа: Natural Pain Relief от Inholtra и The Life Extension Foundation. Эти продукты содержат глюкозамин (ы), хондроитинсульфат, рыбий жир EPA / DHA, гамма-линолевую кислоту (GLA), витамин E, жирорастворимый витамин C (аскорбилпальмитат) и аспартат марганца."Так что же все это делает?" вы спрашиваете себя. Кратко:

Глюкозамин многими считается одним из лучших натуральных продуктов для лечения и профилактики дегенерации хрящей. Он входит в состав хрящей, синовиальной жидкости и других компонентов суставов. Хондроитинсульфат связан с глюкозамином и является частью семейства модифицированных сахаров, которые образуют структурные молекулы в хрящах. Как упоминалось ранее, рыбий жир Омега-3 (EPA / DHA) известен тем, что уменьшает боль и воспаление в суставах и других частях тела.GLA представляет собой жирную кислоту, полученную из класса жирных кислот Омега-6, но было показано, что она обладает многими свойствами, аналогичными свойствам рыбьего жира / льняного масла, по способности уменьшать воспаление за счет выработки благоприятных противовоспалительных / противовоспалительных средств. -автоиммунные простагландины. Антиоксиданты витамины Е и С добавляются потому, что хорошо известно, что патология свободных радикалов является частью повреждений суставов.

Наконец, микроэлемент марганец необходим в качестве кофактора во многих ферментативных процессах, связанных с синтезом хряща и целостностью хряща.Теперь вы знаете, почему я называю их формулами для кухонных раковин! Взятые по отдельности, вышеуказанные ингредиенты, по-видимому, обладают минимальной эффективностью. Взятые в совокупности, они кажутся очень синергетическими.

Это очень хорошо продуманные и полные, хотя и немного отличающиеся, формулы для людей, которые хотят облегчить свои проблемы с суставами или любое хроническое воспалительное заболевание, если на то пошло. Тем не менее, я обнаружил, что большинству людей нужно будет принимать больше, чем рекомендует производитель, чтобы увидеть реальные результаты, хотя это не всегда верно в 100% случаев.С Фондом продления жизни можно связаться по телефону 800-826-2114 или http://www.lef.org.

Заключение

Если вы один из миллионов людей, страдающих хронической болью в суставах, когда вы посещаете тренажерный зал, сначала убедитесь, что вы не делаете ни одной из наиболее распространенных ошибок, описанных в начале этой статьи. Во-вторых, узнайте мнение хорошего врача спортивной медицины о том, в чем именно заключается ваша проблема. Вы не хотите самостоятельно диагностировать, что может быть серьезной проблемой.Наконец, начните с одного из перечисленных выше продуктов и посмотрите, улучшит ли он ваше состояние.

Подождите, по крайней мере, несколько месяцев, прежде чем проводить оценку. Добавьте второй или третий продукт, если вы не думаете, что получаете желаемый результат, что, конечно же, будет заключаться в уменьшении боли и большей мобильности через рассматриваемый сустав. Эй, я никогда не говорил, что это будет дешево и легко, но если серьезная боль в суставах сводит на нет все удовольствие от ваших тренировок, это будет стоить вашего времени и денег. Увидимся в спортзале...

Список литературы
  1. Diehl-HW и May EL. «Цетилмиристолеат, выделенный из швейцарских мышей-альбиносов: очевидное защитное средство против адъювантного артрита у крыс». J. Pharm-Sci, 83 (3): 296-9, 1994.
  2. Cochran C. и Dent R., «Цетилмиристолеат - уникальное природное соединение, ценное при артрите». Письмо Таунсенда для врачей, № 168: 70-74 , 1997.
.

Смотрите также