Признаки растяжения связок голеностопного сустава


Растяжение связок голеностопа: лечение, симптомы, первая помощь, причины, реабилитация, прогноз

Так как голеностоп принимает на себя всю массу человека и имеет специфическое строение довольно часто возникают его травмы, особенно это касается мышечно-связочного аппарата. Повреждение его связок, различной степени, возникает так или иначе у каждого человека на протяжении его жизни.

Травмы голеностопа довольно распространены, чаще всего происходят растяжения или частичные повреждения связок. На самом деле связки не могут растягиваться, они рвутся.

Поэтому растяжением связок голеностопа считается частичный (отдельных волокон) или полный разрыв сухожильных волокон связки с повреждением микрососудов и нервов, обеспечивающих ее трофику.

Связочный аппарат голеностопа представлен тремя группами этих образований:

  • Связки межберцового синдесмоза: 
    • Межкостная
    • Задняя нижняя
    • Передняя нижняя межберцовая
    • Поперечная;
  • Наружно-боковая связка;
  • Дельтовидная связка (внутренне-боковая).

Каждая из указанных связок выполняет важную стабилизирующую функцию этого сустава и даже при малейшем повреждении одной из них она нарушается в значительной мере. Следует указать то, что каждая анатомическая структура голеностопа имеет хорошее кровоснабжение и выраженную иннервацию (снабжение тканей нервами).

Причины

Надрыв связок происходит при беге или ходьбе по неровной местности, при ношении высоких каблуков, при занятиях спортом (легкая атлетика, футбол, горнолыжный спорт), в ситуациях, когда до предела повышается нагрузка, которую связки способны выдержать. Они могут повредиться при подворачивании стопы внутрь (большеберцовая, или дельтовидная группа связок) или наружу (малоберцовая группа), чаще всего происходит надрыв наружной группы.

Предрасполагающие причины повреждений связочного аппарата: Производящие причины:
  • Травмы связок голеностопа в анамнезе;
  • Ожирение;
  • Болезни соединительной ткани;
  • Профессиональный спорт;
  • Артрозы голеностопа;
  • Плоскостопие;
  • Косолапость;
  • Аномалии развития костной системы.
  • Подворачивание стопы наружу;
  • Подворачивание стопы во внутрь;
  • Сильны удар по стопе без подворачивания ее.

Степени растяжения

Также важно выделять степени растяжения связок:

  • I степень характеризуется незначительным надрывом отдельных микроскопических волокон или их пучка. Симптомы выражены слабо, поврежденный сустав поддается пальпации, а объем движения в нем почти не нарушен. Пострадавший может не длительное время наступать на ногу.
  • II степень отличается от предыдущей тем, что наблюдается разрыв уже более значительного количества сухожильных волокон. Симптомы повреждения более выражены, пострадавший еле наступает на ногу, а болевой синдром может имитировать перелом трубчатых костей. Трудоспособность человека нарушена как минимум на 5-7 суток.
  • III степень является наиболее тяжелой и характеризуется полным отрывом одной или нескольких связок. Клиническая картина напоминает перелом костных компонентов голеностопа, а в некоторых случаях превышает ее. Функция стопы нарушена полностью, упор на ее невозможен не только через болевой синдром, но и вследствие изменения анатомического соотношения элементов сустава.

Симптомы растяжения голеностопного сустава

Следует знать, что перелом лодыжки может быть принят за растяжение 2-3 степени, поэтому крайне важно сразу же после любой травмы голеностопного сустава обратиться к травматологу-ортопеду (см. отличие ушиба, перелома, вывиха, растяжения).

При растяжении связок 1 степени полученное повреждение может не сразу беспокоить пострадавшего, симптомы не выраженные и при этом он не снижает физическую активность. На следующий день из-за нарастания отека, прогрессирования гематомы, посттравматического воспаления, у пострадавшего появляются жалобы. Человек может и опираться на ногу, и самостоятельно передвигаться, но прихрамывая, поскольку движения в суставе причиняют боль. Появляется синяк (кровоизлияние в подкожную клетчатку), повышение местной температуры.

При 2,3 степени растяжения:

Боль

Выраженный болевой синдром возникает сразу после травмы и по своей интенсивности может превышать даже перелом трубчатых костей. Интенсивная боль длится на протяжении часа, но постепенно снижается и возникает лишь при попытке упора на травмированную конечность. При легких стадиях пострадавший может самостоятельно передвигаться, а при более тяжелых нет, вследствие сильной боли. Один из факторов, вызывающих болевой синдром, является отек. Во время своего распространения он сдавливает нервные окончания и сосудистые пучки.

Отек

Отек является основным признаком повреждения связок и возникает как на латеральной, так и медиальной лодыжке. Отек при такой травме почти никогда не распространяется на всю стопу или голень. Он держится на протяжении одной недели и при его снижении начинает проявляться гематома.

Синяк

Гематома также является косвенным признаком растяжения связок. В конце первой недели она распространяется на всю лодыжку с поврежденной стороны. Спустя несколько недель гематома опускается в низ к подошвенной части стопы. Важно знать, что на протяжении всего указанного времени гематома меняет свои оттенки от темно-синего и до желтого (связано с постепенным распадом клеток крови).

Невозможность самостоятельного передвижения

Нарушение функции стопы при 2 и 3 степени проявляется тем, что в первые дни невозможно полностью упереться на стопу и тем более совершать шаги.

Растяжение связок голеностопа, как правило, заживает через 10-14 дней.

Диагностика

  • Рентгенография обязательно выполняется перед тем как лечить растяжение связок голеностопа и является основным методом дифференциальной диагностики между переломом элементов сустава и растяжением. Является обязательным исследованием при таких повреждения и выполняется как в прямой, так и боковой проекции.
  • УЗИ голеностопа является дополнительным исследованием и может назначаться как при обычном отеке, так и при гемартрозе. Также с помощью этого метода опытный УЗИ диагност может обнаружить и разрыв волокон связки.
  • МРТ используется только в самых тяжелых случаях для определения ориентиров оперативного вмешательства. Этот метод отлично показывает сустав в более выгодных проекциях. МРТ диагностика является “золотым стандартом” при сочетании разрыва связок, синдесмоза и костных элементов.

Первая помощь

При таких повреждениях правильно оказанная первая помощь может сильно повлиять на время восстановления функции сустава и регенерацию микроскопических волокон связки.

  • Приложить холод к травмированному участку голеностопа на 10-15 минут, повторить через полчаса. Такое мероприятие обладает не только обезболивающим эффектом, но и не дает распространятся отеку за счет рефлекторного сужения сосудов. Для этого следует завернуть в полотенце лед или замороженный продукт из морозильной камеры или приложить емкость с очень холодной водой.
  • Обеспечить покой травмированной ноге, до установления диагноза нельзя полностью опираться на стопу. Зафиксировать нижнюю конечность в неподвижном состоянии до коленного сустава с помощью транспортной или самодельной шины, повязки. Указанный участок должен быть фиксирован до осмотра хирургом или травматологом.
  • Придать ноге возвышенное положение с помощью валика.
  • По возможности ввести обезболивающее средство (инъекционную или таблетированную форму).

Лечение

Легкая и средняя степень растяжения связок голеностопа лечится в домашних условиях. Указанное ниже лечение считается консервативным и проводиться только на I или II стадии.

  • На протяжении первого дня после повреждения пострадавший должен регулярно прикладывать холод на конечность (5-6 раз по 10-15 минут).
  • Также важно знать, что нога должна быть фиксирована эластичным бинтом (бандаж) в виде носка с открытыми пяткой и пальцами или гипсовой повязкой, в зависимости от степени повреждения связок. На ночь бандаж снимается, продолжительность ношения повязки 7-10 дней.
  • В случае наложения гипсовой повязки пострадавший не должен находится в ней более 7 дней, так как в последствие может развиться неприятное осложнение – нестабильность сустава. Это объясняется тем, что даже травмированные связки должны принимать тонус уже спустя через 5-8 дней, что невозможно в гипсовой повязке.
  • На протяжении всего лечебного процесса травмированный голеностоп необходимо смазывать противовоспалительными мазями НПВС (долгит, диприлиф, диклофенак, долобене). Последние не только снимают воспаление в месте травмы, но и оказывают обезболивающий эффект.
  • При сохранении отека или гематомы нужно обрабатывать поврежденный участок мазями, улучшающими кровоснабжение, см. антикоагулянты прямого действия (гепарин, индовазин).
  • Несколько первых дней после травмы голеностопа последний должен находится в возвышенном положении. Благодаря этому отек проходит быстрей и заодно такое положение также положительно влияет на снижение болевого синдрома.

В III стадии возникающий полный разрыв связки или отрыв ее от костного основания нуждается в проведении планового оперативного вмешательства. Суть последнего заключается в восстановлении беспрерывности связки с помощью сухожильного и костного шва.

  • В послеоперационном периоде пострадавший носит гипсовую лонгету на протяжении 1 месяца.
  • Также в послеоперационном периоде пострадавшему проводят консервативную терапию, направленную на улучшение кровоснабжения в нижних конечностях и усилении процессов регенерации.
  • С этой целью используют венотоники, а также препараты, расширяющие просвет артериального сосуда (детралекс, тивортин, венорутинол). Помимо указанных свойств данные лекарственные средства снижают послеоперационный отек тканей.
Что нельзя делать при растяжении
  • Ни в коем случае нельзя растирать травмированную конечность спиртом.
  • Любые тепловые процедуры (сухое тепло, горячие ванночки, распаривание) в первую неделю после травмы.

  • Использовать эластичный бандаж во время сна.
  • Нельзя пытаться делать массаж, «разрабатывать» сустав через боль в первые несколько суток после повреждения, следует соблюдать щадящий ортопедический режим.

Реабилитация

Реабилитационные меры зависят от того, как долго заживает растяжение связок голеностопа, степени их повреждения и какие нарушения возникли в последствии травмы.

Физиотерапия
  • Применение ультразвука — эта процедура улучшает не только микроциркуляцию в поврежденном участке, но и ускоряет отток лимфы. После ее проведения значительно лучше впитываются лекарственные средства в виде мазей. Помимо указанных эффектов происходит аккумуляция лечебного препарата в тканях.
  • УВЧ применяется для ускорения репаративных процессов и снижения воспаления местных тканей. Благодаря расширению сосудов улучшается местный обмен веществ.
  • Парафинотерапия также является незаменимым физиотерапевтическим мероприятием. Основной ее эффект — это устранение воспалительных процессов в травмированных связках и обезболивание. Может применяться как в первые часы после травмы, так и в отдаленном периоде.
  • Магнитотерапия в значительной мере улучшает отток крови и лимфы, а также снижает воспаление и усиливает впитывание лекарственных веществ. Подробнее о показаниях магнитотерапии.
  • Электрофорез с новокаином или нестероидным противовоспалительным препаратом. За счет расширения сосудов и улучшения микроциркуляции оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффекты. Подробнее о показаниях электрофореза.
Гимнастика

Гимнастические упражнения, направленные на укрепление связочного аппарата голеностопа, могут выполняться лишь в отдаленном периоде (примерно через 1-3 месяца, в зависимости от степени тяжести растяжения).

  • Ходьба на пальцах стопы на протяжении нескольких минут ежедневно 6 месяцев.
  • Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.
  • Сгибание и разгибание в голеностопном суставе.
  • Круговые вращения стопой.
  • Бег по песку или мелкой гальке.
  • Ходьба на пятках.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Фиксация обеих стоп резиной с попыткой вращения, сгибания и разгибания, сведения и разведения.
  • Катание бутылки стопой.
  • Собирание пальцами стопы мелких предметов из пола.

Также в период восстановления пациентам рекомендуется плавание классическим стилем и упражнения на велотренажере.

Осложнения и прогноз

Осложнения повреждения голеностопа делятся на те, которые возникают в раннем посттравматическом периоде и возникающие в позднем. К первым относятся:

  • Вывих (подвывих) сустава. Особенно часто это наблюдается при III стадии;
  • Нагноение гематомы в области травмированного сустава или его самого;
  • Гемартроз (накопление крови в полости сустава).

В позднем периоде (2 месяца-5 лет) возникают:

  • Нестабильность сустава — проявляется частыми вывихами в голеностопе;
  • Плоскостопие — возникает при частых травмах связочного аппарата голеностопа;
  • Артроз — характеризуется необратимыми изменениями в полости сустава;
  • Артрит — периодическое накопление воспалительной жидкости в полости голеностопа.

Как правило, растяжения 1 степени заживают без остаточных явлений. При повреждении 2 и 3 степени в некоторых случаях в дальнейшем у пациента возникают покалывание, хронические боли в суставе, особенно при нагрузке. Это связано и с вовлечением нервных тканей в процессе рубцевания, и с образованием небольших узелков.

Поскольку восстановление связочного аппарата происходит за счет образования рубцов, понятно, что в будущем травмированная связка будет наименее устойчива к повреждениям. Для профилактики повторных травм лучше использовать специальные суппорты во время занятий спортом. Прогноз после травмы связочного аппарата во многом зависит не только от степени повреждения, но и от лечебных мероприятий, реабилитации и образа жизни человека, но в целом он благоприятный.

Как правильно наложить повязку при растяжении голеностопа

Признаки и симптомы растяжения и деформации голеностопного сустава

Симптомы растяжения и растяжения связок голеностопного сустава могут быть очень похожими, но есть некоторые важные различия. Оба включают локализованную боль, отек лодыжки и нестабильность, но расположение и побочные эффекты этой боли и нестабильности могут различаться в зависимости от того, задействованы ли мышца или связка.

объявление

Симптомы растяжения связок голеностопного сустава

При растяжении связок голеностопного сустава могут наблюдаться следующие признаки и симптомы:

Локальная боль в месте растяжения. Например, если была растянута дельтовидная связка, боль будет локализована внутри лодыжки. Боль часто описывается как внезапная и острая и усиливается при движении или нагрузке на лодыжку. Боль может немного уменьшиться, если вы отдохнете и приподнимете лодыжку.

Отек на месте растяжения. В случае растяжения связок дельтовидной мышцы внутренняя поверхность лодыжки может заметно опухнуть. Или отек может возникнуть на внешней стороне лодыжки, если одна или несколько связок в боковом связочном комплексе растянуты.

Синяк над местом растяжения. Помимо отека, пациенты могут заметить синеватое, красноватое или пурпурное изменение цвета кожи над местом растяжения связок, что свидетельствует о разрыве связок и приливе крови к этой области.

Ограниченная способность двигать голеностопом. При более тяжелых растяжениях пациенты могут не поворачивать, сгибать или сгибать стопу. Такие нагрузки, как ходьба, могут стать трудными или невозможными.

Хлопающий звук или ощущение. Когда происходит травма, пациенты могут услышать или почувствовать «хлопок», когда связка растягивается или разрывается.

Сильная боль в момент травмы. При сильном растяжении связок, когда связка (связки) частично или полностью разорвана, боль бывает внезапной и достаточно сильной, чтобы пациенты перестали делать что-либо и становились неподвижными.

Симптомы деформации голеностопного сустава

В то время как большинство растяжений голеностопного сустава представляют собой острые травмы, возникающие в результате однократной травмы, деформации голеностопного сустава могут быть острыми или хроническими.Острая деформация может возникнуть после единичной травмы, например, поскользнуться и упасть на ледяном клочке или бегать и прыгать во время занятий спортом. Хронические перенапряжения обычно возникают из-за длительного чрезмерного использования мышц голеностопного сустава и часто возникают у бегунов на длинные дистанции, футболистов и игроков в американский футбол, гимнастов и танцоров.

объявление

Признаки деформации голеностопного сустава могут указывать на следующие признаки и симптомы:

Боль. Боль может появиться либо сразу при возникновении острого напряжения, либо постепенно в случае хронического напряжения, которое со временем развивается из-за чрезмерной нагрузки на мышцы голеностопа.(Последнее встречается чаще).

См. Общие травмы при беге: боль в лодыжке или задней части пятки

Отек, покраснение и воспаление, локализованные в месте штамма. Например, если икроножные мышцы (икроножная мышца и камбаловидная мышца, ) напряжены там, где они встречаются с лодыжкой, нижняя часть голени и область, окружающая лодыжку, могут проявлять опухоль или покраснение. Область воспаления может казаться покрасневшей или теплой на ощупь.

См. Общие травмы при беге: боль в голенях и голенях

Мышечные спазмы, судороги и мышечная слабость в голеностопном суставе. Лодыжка или нижняя часть голени могут подергиваться или напрягаться, либо голеностопный сустав больше не может нормально функционировать. Например, растянутая лодыжка может больше не поддерживать вес человека, или человек может потерять способность прыгать или бегать без боли.

Ограниченный диапазон движения. Если одна или несколько мышц и / или сухожилий голеностопного сустава напряжены, голеностопный сустав больше не сможет нормально двигаться без боли, или человек может полностью потерять контроль над голеностопом. Например, в случае легкого напряжения пациент может больше не иметь возможности вращать или сгибать лодыжку, не испытывая некоторого дискомфорта, в то время как в случае сильного напряжения лодыжка может полностью расслабиться.

Для постановки правильного диагноза и лечения пациентам рекомендуется обращаться за медицинской помощью при любых болезненных или изнурительных симптомах. Растяжения и деформации голеностопного сустава могут иметь похожие симптомы, а также схожие причины и факторы риска.

.

Признаков растяжения связок голеностопного сустава - RightDiagnosis.com

Симптомы растяжения связок голеностопного сустава

Список медицинских симптомов, упомянутых в различных источниках Растяжение связок голеностопного сустава может включать:

Список из 8 Симптомы растяжения связок голеностопного сустава

Обратите внимание, что симптомы растяжения связок голеностопного сустава обычно относятся к различным медицинским симптомам, известным пациенту, но фраза "признаки растяжения связок голеностопного сустава" часто может относиться к этим признакам. которые заметны только врачу.

Другие симптомы растяжения связок голеностопного сустава:

Более подробную информацию о симптомах можно найти в статье о симптомах растяжения связок голеностопного сустава.В дополнение к вышеуказанной медицинской информации, чтобы получить полную картину возможных признаков или симптомов этого состояния а также, возможно, признаки и симптомы связанных с этим заболеваний, может потребоваться изучить симптомы это может быть вызванный:

Медицинские статьи о признаках и симптомах:

Эти общие справочные статьи могут быть связаны к медицинским признакам и симптомам заболевания в целом:

Каковы признаки растяжения связок голеностопного сустава?

Фраза «признаки растяжения связок голеностопного сустава» должна, строго говоря, относятся только к тем признакам и симптомам растяжения связок голеностопного сустава, которые не очевидны для пациента.Слово «симптомы растяжения связок голеностопного сустава» имеет более общее значение; увидеть симптомы растяжения связок голеностопного сустава.

Признаки и информация о симптомах на этой странице пытается предоставить список некоторых возможных признаков и симптомов растяжения связок голеностопного сустава. Эта медицинская информация о признаках и симптомах растяжения связок голеностопного сустава была собрана. из разных источников, может быть не совсем точным, и, возможно, не полный список признаков растяжения связок голеностопного сустава или симптомов растяжения связок голеностопного сустава. Кроме того, признаки и симптомы растяжения связок голеностопного сустава могут варьироваться в зависимости от каждого пациента.Только ваш врач может предоставить точный диагноз любых признаков или симптомов, а также указать, являются ли они действительно симптомы растяжения связок голеностопного сустава.

.

Моя лодыжка растянута или сломана? Как отличить

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти врача
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Контроль над болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
    .

    Боль в лодыжке >> Возвращение к бегу после растяжения лодыжки

    В мгновение ока вы подвернули лодыжку во время бега? С болью в лодыжке не доставляет удовольствия, но многие бегуны даже не замечают травмы или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны - растяжения связок голеностопного сустава могут стать постоянной проблемой в зависимости от тяжести травмы и качества реабилитации. Лучше решать их правильно, чтобы предотвратить растяжение связок в будущем.

    Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

    Растяжения связок голеностопного сустава распространены среди людей любого возраста.Они возникают, когда связки, поддерживающие лодыжку, выходят за пределы своих возможностей и разрываются. В зависимости от повреждения связок растяжение может варьироваться от легкого до тяжелого.

    Вы бегун? Тогда вы должны знать о растяжении связок голеностопного сустава.

    Часто бегуны возвращаются к бегу после растяжения связок голеностопного сустава, не обращая внимания на незначительные различия. Тело реагирует, чтобы защитить ткани, поэтому ваши шаги на пораженной стопе могут быть разными, даже если вы этого не заметите.У вас может начаться дисбаланс, который в долгосрочной перспективе может навредить вашей технике бега и сделать вас более восприимчивым к растяжениям лодыжек в будущем.

    Что делать после растяжения связок голеностопного сустава

    Растяжение связок голеностопного сустава может быть разной степени - от вывиха лодыжки до разрыва связки. Вы должны всегда позволять профессионалу оценить вашу травму , особенно если:

    • вы испытываете сильную боль
    • вы не можете ходить
    • ваша лодыжка все еще опухла через 48 часов

    Первая линия лечения будет включать в ожидании уменьшения отека и боли.

    Как только стопа перестанет болеть и не будет сильно опухать, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить восстановление. Пока не беги! Попробуйте упражнения, предложенные ниже, прогуляйтесь, купайтесь, покатайтесь на велосипеде ... любое занятие, которое не причиняет боли при движении!

    Упражнения для восстановления подвижности, баланса, силы и гибкости

    Следующие упражнения сфокусированы на 3 ключевых аспектах восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают:

    • упражнения на подвижность для снятия любого напряжения
    • упражнения на устойчивость требующие контролируемой силы
    • упражнений на растяжку, которые восстанавливают гибкость в пораженной и окружающей области

    Снимают напряжение, восстанавливают подвижность

    Упражнение 1: Круги коленями

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте на ноги вместе, поэтому они соприкасаются.Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сторону, двигаясь вокруг, пока ваши коленные чашечки не «начертят» круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

    Упражнение 2: Пронация / супинация

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь одновременно поверните обе стопы наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повтор включает пронацию и супинацию. Повторить 10 раз.

    Повышение гибкости

    Упражнение 1: Растяжка ахиллова сухожилия и икры

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте на краю ступеньки так, чтобы пятки не касались земли.Опустите пятку травмированной стопы к земле, чтобы растянуть икры, держа колено прямым. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Сделайте оба варианта или выберите тот, который вам больше нравится. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.

    Упражнение 2: Сядьте на пятку

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте на колени и сядьте на пятки, вытянув ноги. Вы должны почувствовать растяжение в лодыжках и голенях. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

    Восстановление баланса и силы

    Упражнение: стойка на одной ноге (версии)

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте выполнить более сложный вариант: поверните голову в сторону или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

    Упражнение 2: Приседания на одной ноге

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте прямо. Поднимите неповрежденную ступню над землей перед собой, держа колено вытянутым. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы сделать присед. Опускайтесь настолько низко, насколько вы уверены в себе. Прижмите пятку стоящей ноги к земле, чтобы снова подняться. Сделайте 5-12 повторений. Повторить 2-3 раунда.

    Полезно знать:

    Если позволяет время, упражнения на одну ногу можно выполнять с обеих сторон, а не только с пораженной стороны.Обязательно всегда начинайте с травмированной стороны.

    Растяжение лодыжки: когда вы снова сможете бегать?

    После того, как вы успешно двигаете ногой и ходите без боли, вы можете выполнить легкий пробный запуск . Если бег кажется вам не совсем естественным, сделайте еще трехдневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

    Если вы все еще испытываете боль во время бега или не полностью готовы начать бег, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить емкость тканей , прежде чем снова приступить к бегу.Если все пройдет хорошо, можно постепенно увеличивать дистанцию ​​в день.

    ***

    .

    Смотрите также