Прыжки на скакалке вред для суставов


Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

  • Икроножные;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 
Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка - одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует намного больше, чем немного места, таймер и немного творчества.

Человек сжигает около пяти калорий, чтобы потребить 1 литр кислорода.Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам стоит подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить нижнюю часть ноги, но если мышечная ткань становится слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки через скакалку помогают улучшить координацию движений. Прыжки со скакалкой - это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков через скакалку могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают связь нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки со скакалкой могут помочь повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков через скакалку - простой способ повысить интенсивность тренировки. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем - совершенно опасным. Не позволяйте плохо оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже самый мало оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турникеты и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

7. Скакалки - единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, - это способность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не требует значительных вложений, но вы должны потратить немного денег на приобретение скакалки, которая легко регулируется и в которой используются шариковые подшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное, что вам нужно, это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением передвигайте левую ногу вперед, а правую - назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением от внешнего к внутреннему (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ступню - на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте ступни слишком сильно и обязательно приземляйтесь, слегка согнув колени.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с разделением ног: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Для увеличения интенсивности выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с прыжков в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой - ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка для икр : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы в левой руке, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой - два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебники по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику, если вы находитесь на улице, или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» является абсолютной основой прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку. твоя голова. Поймайте скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений - ключ к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом по подушечкам ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и по прыжкам со скакалкой.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

8 советов по предотвращению травм со скакалкой

Если вы пошевелите телом, в какой-то момент вы получите травму. Боль - это факт жизни. Просто родиться в этот мир, хотя это прекрасное событие, болезненно для всех.

Единственный способ полностью избежать травм - абсолютно ничего не делать. И даже тогда ваши мышцы начнут атрофироваться, суставы станут жесткими, а кости потеряют свою плотность. Вы можете сломать бедро, просто пытаясь добраться до ванной.

Но кто сказал, что поправиться нужно так больно? Собственно, очень много людей.

«Боль - это слабость, покидающая тело». - Съемник грудной клетки

«Нет боли - нет выгоды». - Джейн Фонда

«Пот - это просто плач твой жир». - Учителя йоги

«Если тебя убьют, уходи». - Капитан Америка

Упражнение может быть трудоемким, иногда даже неудобным, но это не означает, что вам нужно пострадать в процессе.

На самом деле, если вы не будете осторожны, травма может помешать достижению ваших целей в фитнесе.

Это еще одна причина, по которой мы так любим скакалки.

Помимо того, что скакалка СУПЕР эффективна, она является одним из самых безопасных видов упражнений. Сейчас никакая эффективная тренировка не является полностью комфортной, но вы легко можете избежать травм со скакалкой.

Один из первых шагов - использовать правильное оборудование. Нам нравится Crossrope, мы лично используем их веревки каждый день и показываем их во всех наших видео о тренировках. Возьми свой набор здесь.

Вся боль. Нет выигрыша.

Для поддержания здоровья важна определенная преднамеренная физическая активность.Как сказал отец тяжести:

«… движущееся тело стремится оставаться в движении, если на него не действует внешняя сила».
- Сэр Исаак Ньютон

В отличие от спама, который вы получаете в папке нежелательной почты, вы не можете просто принять таблетку, чтобы размять пресс, и никогда не пошевелить.

Это скрытый принцип пригодности от мистера Ньютона. Чем больше вы двигаете своим телом, тем легче двигаться дальше.

И, как мы все знаем, люди постоянно получают травмы.Просто погуглите «crossfit fails» ( или, может быть, не сделайте это ), чтобы увидеть бесчисленные примеры ужасных несчастных случаев в спортзале.

Первый шаг к предотвращению травм во время тренировок - это понять, почему люди получают травмы, когда они тренируются.

Почему люди получают травмы во время тренировок?

Когда кто-то пробует что-то новое в первый раз, он совершает ошибку. Они сделают это неправильно и напортачат. Такое случается. Ничего страшного.

Если, конечно, вы не пытаетесь выполнить новое упражнение и не споткнетесь о тротуар или не уроните гантель на ногу.

Проблема с травмами во время тренировки заключается в том, что вы дважды терпите неудачу:

  1. Вы повредили мышцу или нерв

  2. Возможно, вы не сможете какое-то время тренироваться

Видите ли, начало той же цитаты сэра Исаака Ньютона звучит примерно так:

«Тело в покое пребывает в покое…»

Это означает, что чем больше дней вы пропускаете через скакалку, тем труднее снова начать двигаться.

Успокойтесь, когда начинаете заниматься скакалкой.Или любой другой фитнес. Живи, чтобы прыгнуть в другой день.

Как получить травму со скакалкой

Когда новички впервые начинают прыгать со скакалкой, они, как правило, получают травмы по одной из трех причин:

  1. Плохая форма . Собираете ли вы сумку с продуктами или бросаете футбольный мяч, важно сохранять хорошую форму и следить за положением своего тела. В противном случае вы можете выбросить спину, завязывая обувь (реальная история!). Когда дело доходит до скакалки, правильная форма включает в себя прямую позу, слегка согнутые колени, симметрию и контролируемое вращение.У нас есть более подробная информация о правильной форме скакалки прямо здесь.

  2. Без прогрева . Наша жизнь уже занята работой, школой, семьей и многим другим. Если вам удалось выжать максимум на тренировке, может быть сложно найти дополнительное время для разминки. По правде говоря, вашему телу лучше сделать разминку и сократить или даже пропустить тренировку. Мы подробнее рассмотрим эффективную разминку ниже, но вот подробности, если вы торопитесь.

  3. Переобучение. Мы знаем, что вы взволнованы своим новым набором Crossrope и научились некоторым трюкам со скакалкой.Легко поддаться азарту от чего-то нового и переборщить, если не идти в ногу с собой. Вот почему все наши программы включают как минимум один день активного отдыха в неделю. Это заставляет вас сделать перерыв в новом упражнении со скакалкой, давая вашим суставам и мышцам время для восстановления, при этом продолжая двигать телом с помощью ходьбы или легкой пробежки.

Это плохие новости. Вы можете получить травму, прыгая через скакалку.

Хорошая новость в том, что ... травм от скакалки легко избежать.

Дешевое оборудование, которое ломается или изнашивается, вредно для вашего здоровья. Единственные скакалки, которым мы доверяем, чтобы они работали должным образом каждый день и помогали нам в хорошей форме, - это скакалки Crossrope. Возьмите набор сегодня и не покупайте барахло.

Как быстро разминаться перед прыжком со скакалкой

Помимо хорошей формы, правильная разминка - лучший способ избежать травм от скакалки, таких как ушибы голени или боли в суставах в коленях и лодыжках.

Что такое разминка?

Отличный вопрос.Нет, правда.

Разминка - это, в основном, серия движений, которые подготавливают ваше тело к напряженным упражнениям за счет повышения частоты сердечных сокращений, повышения температуры ваших мышц (отсюда и название «разминка») и уменьшения скованности.

Вы когда-нибудь просыпались утром и обнаруживали, что вашему телу трудно двигаться в полном диапазоне движений? Это потому, что ваше тело было относительно неподвижным в течение 6-8 часов.

Эффективная разминка улучшает вашу подвижность, что особенно важно, если вы тренируетесь рано утром или после того, как весь день просидели за рабочим столом.

Чтобы все ваше тело было подготовлено к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите этот небольшой мини-круг 3 раза, и вы будете готовы начать прыгать через скакалку менее чем за 5 минут. Как и наши тренировки, это просто и эффективно.

А как насчет растяжки?

Остановитесь прямо здесь. Статическая растяжка (например, когда вы пытаетесь коснуться пальцами ног и удерживать их в течение 20-30 секунд) - плохая идея. перед вашей тренировкой.

Попробуйте вместо этого «динамическую» растяжку. Это означает, что вы можете дотянуться до пальцев ног, но не удерживайте эту позицию. Коснитесь пальцев ног, но затем встаньте и дотянитесь до неба, сделайте воздушные приседания и сделайте большие круги руками.

Главное - иметь непрерывное движение в полном диапазоне движений.

Вот некоторые дополнительные инструменты и динамические упражнения, которые вы можете использовать для активации мышц и расслабления суставов перед тренировкой со скакалкой.

  • Полосы сопротивления.Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.

  • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

  • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

Еще 7 способов избежать травм со скакалкой

1.Боксерская шаффл

Прежде чем взять в руки скакалку, вы можете помочь своему телу привыкнуть к движению, подпрыгивая, как боксер, готовящийся к бою.

Держа голову вверх и грудь высоко, слегка подпрыгивайте на ступнях и едва отрывайтесь от земли, перекладывая вес из стороны в сторону и пытаясь оставаться на носках.

Это еще больше разогревает мышцы ног и суставов, улучшая кровоток по всему телу.

Делайте это примерно 30 секунд в течение 4-6 подходов.

2. Перейти на правильную поверхность

Скакалка - универсальный вид спорта, потому что им можно заниматься где угодно. Но это не значит, что нужно сразу.

Рекомендуем начать с тонкого резинового коврика. Вы можете купить простой резиновый коврик шириной в полдюйма в Home Depot или забрать его у наших друзей в Crossrope.

Дополнительная подушка обеспечит некоторое облегчение для ваших лодыжек и суставов, уменьшая при этом вероятность получения шин для голени. Это особенно полезно для начинающих прыгунов.

Вы также можете прыгать на тонком ковре или даже на деревянном полу спортзала. Деревянные полы в спортзале хороши тем, что в них есть небольшая подушка для занятий такими видами спорта, как баскетбол, когда вы постоянно бегаете и прыгаете вверх и вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к прыжкам со скакалкой, вы можете начать делать больше упражнений на более жестких поверхностях, таких как асфальт и бетон, как на тротуарах и парковках.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ : Резиновый коврик не только защищает суставы, но и является отличным способом защитить ваши скакалки и продлить их срок службы.

3. Правильная обувь

Некоторые говорят, что мода начинается с ваших ног и идет оттуда. Фитнес ничем не отличается.

Хотя мы большие поклонники простоты и минимализма, мы не рекомендуем прыгать босиком. Это вызывает большую нагрузку на ваши ноги, и если вы случайно ударите пальцы ног веревкой… ОЙ !!

Убедитесь, что у вас подходящая обувь, чтобы прыгнуть.

Практически любая поддерживающая обувь отлично подходит, например, серии Nike Lunar или Adidas Tubular.Дэн также любит Air Jordan Eclipse.

Для получения дополнительной информации о лучших кроссовках для скакалки ознакомьтесь с этим руководством от Crossrope.

4. Частота

Большую часть травм у начинающих скакалок оказывает частота. Ранее мы говорили об опасности перетренированности.

Если вы только начинаете, не пытайтесь прыгать через скакалку каждый божий день. Прыжки со скакалкой - это новое движение, к которому ваши мышцы и суставы еще не привыкли.

Точно так же, как если бы вы никогда не пробегали милю, решили зашнуровать кроссовки и попытаться пробежать марафон.В этом сценарии вы просите о травме.

Не торопитесь и сделайте выходной между прыжками со скакалкой, чтобы восстановиться, потянуться и совершить быструю прогулку, чтобы оставаться активным.

Если вы не особо активны и хотите начать прыгать со скакалкой, не беспокойтесь о наших видео с тренировками. Сосредоточьтесь на прыжках со скакалкой 2-3 раза в неделю по 5-10 минут каждый раз (с интервалами 30-90 секунд и отдыхайте между ними 10-15 секунд).

После того, как вы пройдете эту точку и сможете прыгать через скакалку в течение длительного времени без особого дискомфорта, попробуйте 2-3 тренировки на YouTube в неделю и отдыхайте 1-2 дня между ними.

Более продвинутые поклонники скакалки могут делать 4-5 тренировок в неделю и отдыхать 1-2 дня каждую неделю.

Цель состоит в том, чтобы делать то, что работает для вас и помогает поддерживать постоянную привычку к физической активности. Если вы переусердствуете вначале и получите травму, вам будет труднее вернуться в нужное русло.

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии через скакалку, вы обнаружите, что у вас больше не бывает шин и болей в суставах, потому что ваше тело приспособлено к движению.

Вот когда вы можете безопасно наращивать интенсивность и выполнять новые трюки.

5. Прыгайте низко на землю

Прыжки со скакалкой - одно из самых безопасных упражнений, которые можно выполнять, чтобы избежать боли.

Это низкое воздействие при полном теле и имеет высокий потенциал интенсивности, что означает эффективность и действенность.

Из-за повторяющихся подпрыгиваний и шума, связанного с ударами скакалки о землю при каждом вращении, существует распространенное заблуждение, что прыжки со скакалкой - это спорт с высокими ударными нагрузками.

На самом деле это более низкая ударная нагрузка, чем при беге или беге трусцой.

При прыжках со скакалкой правильной формы вы отскакиваете от земли не более чем на 1-2 дюйма.

Если во время прыжка со скакалкой вы подпрыгнете на 5 дюймов от земли, у вас больше шансов испытать сильную боль. Вы получите травму, если будете постоянно хлопать ногами по земле, каждый раз пытаясь прыгнуть слишком высоко.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми, оставаться на носках и прыгать только на 1-2 дюйма от земли.

6.Растяжка

Мы рекомендуем традиционную статическую растяжку только после тренировки или если в течение дня вы почувствуете болезненность или раскол в голени.

Статическая растяжка перед тренировкой может помешать тренировке и привести к увеличению травм.

Есть несколько движений и растяжек, которые можно сделать, чтобы облегчить боль, например, при травмах голени:

- Каблук . Встаньте прямо и согните пальцы ног, пока подушечки стоп не оторвутся от земли.При ходьбе на пятках сделайте примерно 10-20 шагов на каждую ногу. Это укрепит мышцы и сухожилия голеней.

- Каблук . Встаньте на колени, держа ноги вместе, и сядьте на пятки, выставив пальцы ног. Это растянет ваши голени и лодыжки. Держите это примерно на 20-30 секунд.

- Сгибания / разгибание пальцев ног . Сядьте на землю, вытянув ноги на
перед собой. Сложите стопы вместе, согните пальцы ног и ступни к груди.Затем направьте пальцы ног вперед до такой степени, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Задержитесь на 30 секунд в каждом направлении пару подходов.

7. Мяч для лакросса и валик для пены

Два лучших инструмента для вашего тела (после скакалки, конечно) - мяч для лакросса и валик из поролона.

Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, вы можете использовать эти инструменты, чтобы сфокусировать давление на пораженные мышцы и массировать их.

Это очень важно, чтобы помочь вам восстановиться и избежать травм, не давая при этом мышцам сжаться.

Плюс это действительно хорошо.

Оставайся здоровым. Скакалка.

Упражнение неудобно. Вот почему это называется «отработкой». Это требует усилий.

Тяжелый прыжок. Будьте активны. И успокойтесь, когда ваши мышцы немного болят.

Испытывать некоторую боль - это совершенно нормально, и мы рекомендуем вам бороться с этим. Боль - признак того, что ваша тренировка работает. Продолжай!

Однако важно уметь отличать «нормальную» боль от «плохой».

Нормальная боль включает:

  • Болезненность мышц

  • Ощущение легкого жжения

  • Периодические спазмы

  • Периодическая утомляемость

Плохие боли:

  • Острая стреляющая боль

  • Длительная боль

  • Видимый отек

  • Чрезвычайная нежность

  • Хроническая усталость

Боль, которая мешает вам прыгать через скакалку или двигаться в целом, не следует игнорировать, поскольку она может быть признаком более серьезной травмы.Ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так.

Если вы новичок в скакалке, дайте своему телу время привыкнуть к подпрыгиванию. Если вы чувствуете острую или хроническую боль, еще раз прочтите эту статью и следите за своей формой.

Если вам нужны ежедневные тренировки, трюки со скакалкой, советы по фитнесу и сообщество невероятных фанатов скакалки, присоединяйтесь к нам здесь.

.

6 способов прыжков со скакалкой могут помочь бегунам

Прыжки со скакалкой - это не просто занятие после школы, это может быть чрезвычайно полезным упражнением, если его добавить к вашей текущей программе тренировок.

Независимо от того, нацелены ли ваши тренировки на силу и сопротивление или на повышение выносливости, прыжки со скакалкой (эта наша любимая) - идеальная тренировка для всего тела.

В частности, прыжки со скакалкой для бегунов имеют ряд преимуществ. Прыжки со скакалкой могут не только улучшить кардио и дыхательную технику в целом, но также улучшить координацию и ритм, что поможет вам во время бега.

Ниже мы поговорили с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа, которая специализируется и преподает бег и тренировки бега, о множестве дополнительных преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов и их производительности.

Ищете HIIT-тренировки? Просмотрите наши новейшие выпуски тренировок в приложении прямо сейчас.

Достаньте скакалку и читайте дальше, поскольку мы узнаем больше о положительном влиянии прыжков со скакалкой на ваше общее состояние бега.

Улучшает координацию.

Прыжки со скакалкой для бегунов развивают устойчивые и регулярные взаимоотношения между глазами, ступнями и руками. Это может положительно повлиять на способность бегуна кинетически соединять различные части тела.

По словам Монкуртуа, «повторение одного и того же движения снова и снова, оставаясь на« подушечках »ног, может помочь вам оставаться на ногах во время бега. Это также помогает улучшить ваши навыки выбора времени ».

Увеличивает общую технику дыхания и кардио.

Добавляя кросс-тренинг, например прыжки со скакалкой, в свои упражнения между пробежками, вы набираете тонус во всем теле.

Кроме того, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете кровообращение. «Скакалка - это аэробика, которая помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в поисках своего ритма, вы должны также найти свой паттерн дыхания. Это заставляет вас научиться правильному дыханию! Повышение выносливости и силы одновременно », - говорит Монкуртуа.

Предотвращает травмы ног.

Никогда не бывает весело лечить вывихнутую лодыжку или постоянно бояться разорвать связки колена.

Стремясь предотвратить риск травм, бегуны должны сосредоточиться на укреплении групп мышц, поддерживающих стопы, лодыжки и колени.

Скакалка для бегунов постоянно наращивает мышцы в этих областях и обеспечивает более здоровую основу. Многие реабилитационные центры используют прыжки со скакалкой как способ восстановить мышечную ткань вокруг суставов, сухожилий и связок.

Создает ритм.

Ритм имеет решающее значение во время бега, а не просто джемовать или бегать в такт вашему потрясающему плейлисту для бега.

Каденция, которая измеряется в шагах в минуту, может быть улучшена и отработана при кросс-тренировке со скакалкой.

Как заявил Монкуртуа: «Время решает все во время прыжков через скакалку. Вы должны найти правильный ритм и каденс, как в беге. Изучение того, как найти свой ритм, также может помочь найти правильную частоту вращения педалей во время бега.”

Обостряет ваши умственные способности.

Говорят, бег - это спорт "думающих людей". Так зачем же срезать углы при тренировке перед пробежкой или стремлении улучшить свою беговую игру?

Участвуя в прыжках со скакалкой, вы помогаете улучшить общую когнитивную функцию (об этом тоже есть отличные отзывы).

Прыжки через скакалку вызывают развитие новых двигательных паттернов, то есть круговых движений руками и ритмических прыжков.

Эти новые двигательные функции создают коммуникационный поток в центральной нервной системе организма.Мозг обращается к рукам, запястьям и ногам, чтобы выполнить необходимые функции для выполнения упражнения.

Стимулируя эти процессы, мы естественным образом улучшаем наши когнитивные навыки и оттачиваем свой разум.

Укрепляет мышцы, необходимые для бега.

Как уже говорилось выше, при упоминании профилактики травм прыжки со скакалкой могут укрепить жизненно важные мышцы нашего тела.

При добавлении силовых тренировок для нижней части тела, особенно с упражнениями на заднюю цепь (например, прыжки со скакалкой), развитие ваших мышц будет способствовать увеличению скорости бега, а также уменьшит количество энергии, которое вашему телу необходимо будет расходовать для увеличения скорости, ваши пробежки проходят более плавно.

Вот видео нашего тренера Джона, почему задняя цепь так важна:

Распространенное заблуждение в беге состоит в том, что силовые или силовые упражнения не нужны для тренировок. На самом деле такие упражнения, как прыжки со скакалкой, могут быть не только дополнительными к успеху бегуна, но и важными.

Следует помнить о нескольких аспектах упражнения. Всегда следите за своей формой и не прыгайте слишком высоко.

Помните, что нельзя слишком сильно вытягивать запястье и не располагать руки слишком далеко от тела. Практикуйте правильное приземление, мягко подпрыгивая со слегка согнутыми коленями и одновременно ставя обе ноги на землю при приземлении.

Когда вы помните об этих важных моментах и ​​попробуете веревку, посмотрите, как ваши беговые характеристики взлетают до небес!

Для высокоинтенсивных тренировок попробуйте приложение Aaptiv сегодня.

.

Смотрите также