Развитие мышц спины


Развитие мышц спины: упражнения на турнике помогут накачать спину

Развитая спина — это одна из основ атлетичного телосложения. Даже если спортсмен не желает иметь большие объёмы, пренебрегать развитием мышц спины не стоит. Развитые мускулы обеспечат защиту позвоночника от травм, дополнительно помогут при выполнении различных силовых упражнений. Подтягивания на турнике — одно из базовых упражнений, которое позволяет накачать сразу несколько мышечных групп, в зависимости от техники, хвата и других особенностей, которые можно варьировать в соответствии с тренировочной программой.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

Основные мышцы спины:

  1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
  2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
  3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
  4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
  5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.
Каждая мышца, располагающаяся на спине, отвечает за определённое движение

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения. Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.

Во время выполнения упражнения нагрузка идёт не только непосредственно на мышцы спины, но и некоторые мышцы плеч и рук

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

  • Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
  • Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
  • Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.

Упражнения на турнике для развития мышц спины

Существует несколько вариантов подтягиваний. В каждом из них основная нагрузка ложится на мышцы спины (при правильной технике выполнения упражнения), однако, акцент может смещаться на ту или иную её часть.

Выделяют следующие типы подтягиваний:

  • в зависимости от ширины хвата: подтягивания широким, узким и нейтральным (стандартным);
  • подтягивания вдоль турника;
  • в зависимости от величины нагрузки: без отягощения, с отягощением, с применением резинок (для уменьшения нагрузки).

Дополнительно можно выделить прямой и обратный хват, а также использование различных приспособлений для выполнения подтягиваний (например, можно использовать короткий толстый канат, специальную ручку и так далее). Всё это позволяет вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Видео: виды подтягиваний

Подтягивания широким хватом

При использовании широкого хвата в работу включаются:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также трапеция;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы;
  • мышцы плечевого пояса;
  • пресс (незначительно, для удержания баланса).

Большая часть нагрузки смещается, в данном случае, именно на спину. Задействование остальных мышечных групп будет минимальным. Рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом в первую очередь, добавляя остальные типы второстепенно.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким хватом смещается на широчайшие и верх спины в целом

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

  1. Спортсмен становится у турника. Можно подставить скамейку для обеспечения более удобного хвата.
  2. Руки обхватывают турник. При широкой постановке рук лучше использовать прямой хват. Руки должны находишься существенно шире плеч, как можно дальше друг от друга.
  3. Спортсмен висит на турнике и на выдохе совершает движение вверх, сгибая руки. Основная нагрузка при этом должна приходиться на спину, а не на руки.
  4. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.
  5. После спортсмен совершает движение вниз на вдохе. Оно должно быть плавным, мышцы спины должны прочувствовать нагрузку.

Спортсмен делает нужное количество повторений. Рекомендуется подтягиваться от 6 до 12 раз в 3–4 подхода, но можно включать в программу и иные варианты. Например, иногда, для увеличения силы, атлеты подтягиваются с весом на 3 раза. В иных случаях, при работе на рельеф, количество повторений увеличивается до 20 и более.

Видео: техника подтягивания широким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом позволяют в большей степени качать плечи, а также верх широчайших мышц. В качестве базового данное упражнение не используется, оно считается вспомогательным. Новички, у которых есть возможность нагрузить мышцы иными способами, делают данное движение достаточно редко, но при занятиях только на турнике оно необходимо.

При выполнении упражнения акцент нагрузки смещается на плечи и верх трапеции

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Спортсмен становится под турник. Для удобства используется лавка, впоследствии можно совершать небольшой прыжок к перекладине.
  2. Руки обхватывают турник, ладони уже плеч или вместе. Чем уже будет взята перекладина, тем больше нагрузка будет смещена на плечи.
  3. Спортсмен тянет тело вверх. Когда голова будет выше перекладины — нужно сделать небольшую паузу.
  4. После тело опускается вниз.

Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от целей спортсмена, но упражнение не является силовым, поэтому выполнять менее 6 не имеет смысла. Как правило, осуществляется от 8 до 20 подтягиваний.

Видео: техника подтягивания узким хватом

Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом

Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.

  1. Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
  2. Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений.
  3. В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается вниз.
При выполнении упражнения таким хватом, нагрузка будет распределена между различными мышцами верха и середины спины, а также плеч и рук

Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Видео: какой тип хвата выбрать?

Подтягивания вдоль турника

Подтягивания вдоль турника — ещё один способ разнообразить тренировочную программу. Упражнение можно выполнять как используя только турник, так и взяв специальную ручку для удобства.

Техника выполнения:

  1. Спортсмен становится вдоль турника и обхватывает его двумя руками. При этом ладони смотрят друг на друга и почти соприкасаются боковыми сторонами.
  2. Сгибая руки в локтях, атлет старается поднять грудь как можно ближе к перекладине.
  3. В верхней точке нужно попытаться сделать паузу, затем тело медленно опускается вниз.

Данное упражнение практически не выполняется с дополнительным весом, так как само по себе считается трудным. Атлету рекомендуется выполнить 3 подхода от 6 до 20 повторений.

Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины

Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  1. Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
  2. Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
  3. В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
  4. Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
  5. При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело. Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
  6. Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуется использовать дополнительный вес. Начать можно с 5 килограммов и постепенно его увеличивать.

Широкая спина — мечта многих атлетов. Она позволит подчеркнуть талию, сделает внешний вид спортсмена пропорциональным и крепким. При развитии данной мышечной группы обязательно нужно включить в программу подтягивания, которых существует несколько видов. Они позволяют существенно проработать широчайшие, трапециевидные, а также иные мышцы спины и других мускульных групп. Движение считается базовым и представляется достаточно эффективным как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

rulebody.ru

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие широчайшей мышцы
  • развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

  • стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
  • стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
  • лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
  • лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

  • встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
  • стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

  • лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
  • лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
  • сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
  • отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
  • сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
  • тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
  • встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
  • лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
  • встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
  • встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
  • лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

ilive.com.ua

Глава 29 развитие мышц спины

Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная.

Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцы спины. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй - большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.

Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

Мышца, поднимающая лопатку, m. levator skapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника.

Малая и большая ромбовидные мышцы, mm. rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо - сверху вниз и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки.

Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков II - V грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки - от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее кверху.

К поверхностным мышцам спины также относятся - верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра.

Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередь образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний - поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, m. erektor spinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника - от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:

(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса - более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.

Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения - уровень глаз на уровне перекладины.

Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений - 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений - периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений - на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким - до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика - подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход - вновь без отягощений, на максимальное количество движений. Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, - с учетом требований мышечного развития.

Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием - отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции - грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.

(2)2. Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди - широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову - широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.

Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы - тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче - правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

(4)4. Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию - максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план - Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины - широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины - средние, до узких; при отставании низа широчайших - используются тяги с более высокой скамьи.

(5)5. Тяга штанги (ф.13). Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы (ф.14) и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье (ф.15).

(6)6. Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди - в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине (ф.16). Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи (ф.17). Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов - например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.

(7)7. Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги (ф.18). При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины - особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

К упражнениям, развивающим разгибатели спины, относятся тяга рывковая и толчковая, наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия. Поскольку рывковая и толчковая тяги используются прежде всего в тренинге ног, собственно упражнения, используемые для развития разгибателей спины, это наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия.

(8)1. Наклоны стоя (ф.19). Основное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподняты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапециям, кисти держат штангу средним хватом, не широко. Спина прогнута вперед, поясница при наклоне обязательно прогнута вперед, в крайнем случае прямая, но ни в коем случае не округляется. Для обеспечения прогнутой спины и сохранения равновесия при выполнении наклона ноги несколько сгибаются в коленных суставах.

(9)2. Наклоны сидя (ф.20). Наклоны выполняются сидя, что акцентирует нагрузку на поясничном отделе разгибателей спины. Упражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с поясничным отделом спины.

(10)3. Гиперэкстензия (ф.21). Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся и атлет стремиться прогнуть спину; разгибание туловища осуществляется только до горизонтального положения, ни в коем случае не выше. Особо следует подчеркнуть, что опираться следует бедрами, таз находится на весу; упражнение выполняется только с отягощением, и этим отягощением может служить только штанга. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.

Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака - двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.

Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части - верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины - от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть - от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы - мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.

Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине - к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга - с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины - межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемая Т-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.

Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами - разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств - силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели - около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.

Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.

По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины - такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.

Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины - такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.

Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг - рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере - толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.

Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины - верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте - в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших - под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди - все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.

По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.

Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.

Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.

Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины - разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями следует отнести прежде всего отношения бицепс рук - спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине - для максимальной загрузки мышц спины.

Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы - усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

studfiles.net

Комплекс базовых упражнений для мышц спины

Торс в форме перевернутого треугольника – символ атлетического мужского телосложения. Вот почему все бодибилдеры и новички в их числе уделяют тренировке задней части тела много внимания. Сегодня мы подобрали комплекс базовых упражнений для развития мышц спины.

Мышечный атлас

Спина задействована в каждом движении человека в разной степени.

Визуально эту мышечную группу можно разделить на 3 области:

  1. Верх состоит из трапециевидных и ромбовидной, а также мышцы поднимающей лопатку.
  2. Средняя область представлена широчайшими, круглыми (большими и малыми), остистыми, зубчатыми, а также верхом длиннейшей мышцы. Первая мышечная группа все же требует большего внимания. Именно она отвечает за силу и выносливость атлета, формирование атлетического верха и середины задней части тела.
  3. Низ спины формируется из длиннейшей мышцы и подвздошно-реберной.

Сложность анатомического строения целевой мышечной группы заключается в том, что в движении участвуют несколько мышц одновременно. А значит заставить работать каждую из них изолированно практически невозможно. Вот почему наша тренировка мышц спины состоит из базовых упражнений.

В бодибилдинге есть правило, чем больше групп нагрузить на тренировке, тем сильнее организм начнет сжигать подкожный жир. А какая мышечная группа больше, чем спина?

В тренировке задней части корпуса есть несколько нюансов, которые должен учитывать атлет:

  • Целевые мышцы требуют качественного разогрева.
  • Подтягивания с разными видами хвата – основная техника для развития «крыльев».
  • Все тяговые упражнения следует начинать со сведения лопаток, и только после этого движения – сгибать руки в локтевом суставе.
  • Изменение ширины хвата обеспечивает проработку разных участков задней части тела.
  • Мышечная группа спины, как и все остальные, требует хорошей растяжки. Последняя выполняется, как правило, в конце комплекса упражнений для мышц спины.
  • Движения плечевым поясом включает в работу широчайшие мышцы. Постоянная нагрузка приводит к повреждению мышечных участков, и к их постепенному укорочению.

Тренировка задней части тела не должна сочетаться с нагрузками на ноги. Упражнения для спины совмещаются с техниками для плечевого пояса или на пресс.

Число повторов и подходов

Этот параметр зависит от целей атлета и его уровня физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется 3 сета по 8-15 повторов.

Высокоинтенсивная тренировка для рельефа на основе базовых упражнения для спины требует большого числа повторений и минимального отдыха между подходами. К примеру, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренировки на массу требуют выполнения базовых техник, больших рабочих весов и малого числа повторений.

Новичкам рекомендуется уделить внимание правильной технике. При этом лучше использовать небольшой вес, работать 2 подхода по 10-12 повторений. С повышением уровня подготовки растет число сетов и повторов. Как только атлет будет легко делать 3 подхода по 15 раз, можно увеличивать и рабочие веса.

Практическая часть тренировки

Теперь приступим непосредственно к базовым техникам комплекса упражнений для мышц спины:

№1. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Подтягивания на турнике - одно из лучших упражнений для развития мускулатуры спины. Хорошо, когда турник всегда под рукой. Не нужно выходить на спортивную площадку или идти в тренажерный, если у вас дома есть собственный турник. Важное преимущество - возможность выполнять упражнения в любое удобное время. Приобрести турник для дома по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

 

№2. Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

№3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы)

№4. Вертикальная тяга обратным хватом (очерчивание широчайших мышц)

№5. Пуловер в блочном тренажере в положении стоя (формирование средней области спины)

№6. Тяга штанги в наклоне (трапециевидные, верх широчайших и ромбовидные)

№7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

№8. Становая тяга (мышцы спины, бедра и ягодицы)

№9. Тяга Т-штанги в положении лежа (максимальный рост, увеличение толщины и размеров широчайших)

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net


Смотрите также