У ребенка повышенная гибкость суставов


Гипермобоильность суставов у ребенка: причины, симптомы и методы коррекции

В качестве профилактики и лечения ГМС можно рекомендовать прием ванн и фитотерапию.

В зависимости от состава они обладают противомикробным, противовоспалительным, обезболивающим эффектами, устраняют нарушения обменных процессов.

Детям с ГМС противопоказаны интенсивные тренировки с избыточной нагрузкой на связки и сухожилия, контактные виды спорта, упражнения для развития гибкости.

В программе лечения детей с ГМС всегда присутствует щадящая мануальная терапия и массаж, рациональная психотерапия.

При острой боли, возникающей в результате вывихов, подвывихов, тендинитов, бурситов, проводится стандартное лечение нестероидными противовоспалительными препаратами, электромиостимуляция мышц.

Если есть серьезная ортопедическая патология, то потребуется проконсультироваться у хирурга. Лечение детей старшего возраста с полиостеоартрозом не отличается от общепринятой терапии хондропротекторами.

Одним из направлений терапии является коррекция нарушенного метаболизма коллагена.

Фото: Vostock Photo

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Как повысить гибкость суставов? (с иллюстрациями)

Гибкость суставов означает, насколько хорошо вы можете двигать суставами в их нормальном диапазоне движений. Чем более гибкие суставы, тем легче они обычно двигаются. В целом, вы можете повысить гибкость суставов, выполняя различные упражнения на растяжку. Некоторые люди могут также найти добавки для суставов полезными для повышения гибкости.

Некоторые добавки, такие как глюкозамин хондроитин, могут помочь улучшить гибкость суставов.

Существует множество упражнений, которые могут помочь повысить гибкость. Перед выполнением любой из этих растяжек обычно рекомендуется разминка, чтобы уменьшить травму. Разминка может включать в себя легкое движение суставами по кругу или выполнение легких действий, например ходьбу. Когда у тела есть несколько минут для разогрева и мышцы и сухожилия становятся гибкими, можно начинать упражнения на растяжку.

Йога может повысить гибкость.

Для улучшения гибкости суставов часто рекомендуются растяжки с размахом движений. Диапазон движений по сути относится к тому, насколько далеко вы можете двигать суставом, поэтому упражнения на диапазон движений обычно включают движение суставов во всех направлениях, в которых они обычно двигаются. С каждым растяжением мышцы и сухожилия, поддерживающие сустав, удлиняются, что обычно позволяет суставу двигаться немного дальше.Это удлинение часто ощущается как небольшое напряжение или жжение в мышцах.

Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость суставов.

Точное растяжение обычно зависит от обрабатываемого сустава.Например, упражнение с диапазоном движений для колена может включать в себя сгибание колена назад к задней части бедра как можно дальше и удерживание его там, а затем вытягивание вперед, чтобы оно было на одной линии с бедром. Растяжка плеча может включать вытягивание руки на уровне плеч и вращение плеча вверх, затем к спине, затем вниз, а затем вперед, чтобы завершить полный круг.

Хотя упражнения на растяжку часто повышают гибкость за короткое время, на значительное улучшение гибкости может потребоваться больше года.

В большинстве случаев растяжка с диапазоном движений должна выполняться около 30 секунд. Вы должны стараться держать мышцы и суставы неподвижными, не подпрыгивая, чтобы предотвратить травмы. Многие специалисты рекомендуют выполнять растяжку до такой степени, при которой вы можете почувствовать легкое напряжение в мышцах, но никогда до такой степени, чтобы действительно было больно. Вероятно, вы сможете растягиваться немного дальше каждый раз, когда начнете увеличивать гибкость суставов.

Помимо растяжки, некоторые люди могут принимать пищевые добавки, улучшающие гибкость суставов.Глюкозамин и хондроитин - одни из наиболее часто используемых добавок для суставов. Некоторые исследования показали, что прием этих добавок может помочь уменьшить боль в суставах и их скованность, связанные с определенными состояниями, такими как остеоартрит. По мере того как сустав становится менее болезненным и жестким, может улучшаться гибкость.

Если вы хотите улучшить гибкость суставов с помощью растяжки или использования пищевых добавок, обычно рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.В некоторых случаях скованность суставов может быть признаком более серьезной основной проблемы, которую врач должен лечить. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие упражнения или добавки лучше всего подходят для вашей ситуации.

Разминка - например, ходьба - может помочь предотвратить травмы от растяжения..

Дорсифлексия: травмы и упражнения на подвижность

Дорсифлексия - это действие подъема стопы вверх по направлению к голени. Это означает сгибание стопы в тыльном направлении или вверх.

Люди используют тыльное сгибание при ходьбе. Во время средних стадий нагрузки и непосредственно перед отрывом от земли стопа достигает конечного диапазона тыльного сгибания.

Если есть проблемы с тыльным сгибанием, то тело компенсирует это естественным образом, что, в свою очередь, может вызвать проблемы в других местах.

Поделиться на Pinterest Тыловое сгибание - это движение стопы вверх, чтобы ступня была ближе к голени.

Для того чтобы движение считалось тыльным сгибанием, ступня должна быть поднята вверх на 10–30 градусов.

Дорсифлексия задействует мышцы передней (передней) части стопы.

Сухожилия мышц, которые проходят через переднюю часть стопы и в голеностопный сустав, включают:

  • передняя большеберцовая мышца
  • длинный разгибатель большого пальца
  • длинный разгибатель пальцев

Эти сухожилия расположены на передней части голени. и питаются глубоким малоберцовым нервом.Повреждение этого нерва может помешать человеку поднять ногу.

Подошвенное сгибание противоположно тыльному и включает движение стопы вниз, к земле.

Подошвенное сгибание возникает, когда ступня опускается на 20–50 градусов.

Мышцы, сухожилия которых вызывают подошвенное сгибание, расположены на задней (задней) и внутренней стороне ноги и проходят в тыльную сторону стопы через голеностопный сустав. К ним относятся:

  • задняя большеберцовая мышца
  • длинный сгибатель пальцев
  • икроножная мышца
  • камбаловидная мышца
Поделиться на Pinterest Травмы голеностопного сустава могут повлиять на движение тыльного сгибания, что может существенно повлиять на общую подвижность.

Когда человек стоит прямо, его ступня - единственная часть его тела, соприкасающаяся с землей.

Это означает, что любое взаимодействие между стопой и землей происходит через лодыжку, а затем через остальное тело в кинетической цепи.

В результате проблемы со стопой и лодыжкой могут повлиять на все остальные части тела. Часто сначала поражаются колени, затем бедра и спина, а затем плечи и шея.

Если кто-то не может поднять ногу вверх или движение ограничено, это может означать, что у него плохое тыльное сгибание.

Возможные причины плохого тыльного сгибания включают:

  • Ограничение голеностопного сустава : Это когда сам голеностопный сустав ограничен. Это может быть следствием рубцовой ткани сустава или плотной капсулы сустава. Суставная капсула - это соединительная ткань, заполненная жидкостью, которая служит своего рода естественной «петлей» в организме.
  • Дефицит гибкости : Проблемы с тыльным сгибанием могут возникнуть, когда мышцы голени, известные как комплекс Gastroc / Soleus, напряжены и вызывают ограничение.
  • Генетика : Плохое тыльное сгибание может быть связано с генетикой человека.
  • Травма лодыжки : Если растяжение связок не зажило должным образом, человек может ограничить свои движения, чтобы избежать боли. Постоянное выполнение этого действия приведет к сужению суставной капсулы и образованию рубцовой ткани, ограничивающей тыльное сгибание.
  • Другие травмы : Повреждение нижней части тела и даже бедра и спины может привести к изменению походки и повлиять на тыльное сгибание.

Любые проблемы с тыльным сгибанием могут распространяться по всему телу и вызывать травмы от колена до плеча.Этот эффект домино может работать в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest Выпады и приседания - это упражнения, которые могут помочь улучшить подвижность тыльного сгибания.

Если кого-то беспокоит тыльное сгибание голеностопного сустава, существует простой способ определить, нормально ли он двигается. Это широко известно как «тест от колен до стены».

Это когда человек выполняет выпад, поставив ступни на землю, при этом одно колено касается стены.

Измерьте с помощью рулетки расстояние от конца большого пальца ноги до стены, чтобы определить степень дорсифлексии голеностопного сустава, с которой справился человек, при этом каждый сантиметр (см) равен примерно 3.6 градусов.

Все, что превышает 12,5 см, считается нормальным функционирующим тыльным сгибанием. Некоторые люди считают, что лучший способ проверить диапазон движения тыльного сгибания голеностопного сустава - это когда стопа и голеностопный сустав имеют весовую нагрузку.

В зависимости от причины ограниченного тыльного сгибания голеностопного сустава существуют различные упражнения, которые могут улучшить его.

Тугие икры

Ограниченное тыльное сгибание, вызванное тугими икроножными мышцами, можно улучшить, растянув икры. Полезные упражнения на растяжку:

  • Растяжка желудочно-кишечного тракта : Держите заднюю ногу прямо, переднее колено вперед, пока не почувствуете растяжку.Держите 20 секунд.
  • Растяжка подошвенной мышцы : прислонитесь к стене ногой, которую нужно растянуть, сзади. Согните колено пяткой о землю до ощущения растяжения. Держите 20 секунд.
  • Растяжка на ступеньке : Поставьте ступню на ступеньку, затем опустите пятку на землю, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте в течение 20 секунд.

Ограничение суставов

Проблемы с тыльным сгибанием, вызванные сужением суставов, можно уменьшить с помощью упражнений, в том числе:

  • Приседания и выпады : один из самых простых способов улучшить тыльное сгибание.
  • Тренировка босиком : Обувь может быть ограничительной, поэтому, если человек тренируется босиком, голеностопный сустав естественным образом сгибается.

Важно правильно растягиваться, поскольку неправильная техника может сделать упражнение бесполезным или вызвать больше проблем.

За исключением случаев необратимого повреждения голеностопного сустава из-за травмы, ограничение и напряжение мышц, вызывающие проблемы с тыльным сгибанием, могут быть улучшены со временем с помощью специальных упражнений.

Травмы

При любой травме важно обеспечить адекватное время восстановления и реабилитации.Слишком раннее возвращение к занятиям может вызвать дополнительные проблемы.

Лодыжки несут нагрузку, поэтому важно дать им отдых, сведя к минимуму ходьбу и длительное стояние после травмы.

Поскольку большинство людей не могут избежать постоянной ходьбы или стояния, безрецептурные опоры для обуви являются одним из способов уменьшить боль и предотвратить дальнейшие проблемы.

.

Отек суставов: причины, диагностика и лечение

Суставы - это структуры, которые соединяют две или более костей в вашем теле. Они находятся в ваших ступнях, лодыжках, коленях, бедрах, руках и многих других частях вашего тела.

Суставы окружены и покрыты мягкими тканями. Отек возникает, когда в этих тканях скапливается жидкость. Боль, скованность или и то, и другое могут сопровождать отек сустава. Вы также можете заметить, что пораженный сустав кажется больше обычного или неправильной формы.

Отек сустава может быть симптомом хронического состояния, например артрита, или травмы, требующей медицинской помощи, например вывиха.

Одной из наиболее частых причин опухания суставов является артрит. Некоторые из наиболее распространенных типов артрита включают:

Опухание суставов также может быть результатом других хронических состояний, болезней или острых травм.

Остеоартрит

Остеоартрит - наиболее распространенный тип артрита. Это вызвано естественным разрушением суставного хряща с течением времени.

Когда хрящ, окружающий сустав, изнашивается, кости трутся друг о друга. Это может привести к отеку, боли и скованности суставов.

Ревматоидный артрит

По данным Arthritis Foundation, примерно 1,5 миллиона человек в США страдают ревматоидным артритом (РА). Эта воспалительная форма артрита также является аутоиммунным заболеванием - типом состояния, при котором ваше тело атакует собственные здоровые ткани.

Если у вас РА, ваша иммунная система атакует мембраны, выстилающие ваши суставы, в результате чего жидкость накапливается, а суставы опухают.Это может повредить хрящи, сухожилия и связки в суставах.

Подагра

При подагре повышение содержания мочевой кислоты в крови может привести к отложению кристаллов мочевой кислоты в суставах, что приводит к отеку суставов и боли. Это болезненное состояние может быть острым или хроническим.

Подагра поражает около 6 миллионов мужчин и 2 миллионов женщин в Соединенных Штатах, или около 4 процентов взрослого населения Америки, сообщает Arthritis Foundation.

Мочевая кислота - это побочный продукт, который вырабатывается в организме при расщеплении определенных веществ в пище.Обычно он растворяется в крови и выходит из организма при мочеиспускании.

Когда он не выводится должным образом, он может накапливаться в ваших суставах, где образует игольчатые кристаллы. Это вызывает симптомы подагры, включая отек суставов.

Псориатический артрит

Псориатический артрит - это тип артрита, который может сопровождать псориаз при кожном заболевании.

По оценкам Фонда артрита, около 30 процентов людей с псориазом страдают псориатическим артритом.Это аутоиммунное заболевание, при котором ваша иммунная система атакует здоровые ткани суставов и кожи. Это приводит к воспалению, вызывая отек суставов, боль и скованность.

Септический артрит

Отек суставов также может быть результатом инфекции суставов, вызванной бактериями, вирусами или грибками. Такой тип опухоли суставов называется септическим артритом. По данным клиники Майо, наиболее частой причиной септического артрита является инфицирование бактериями Staphylococcus aureus .

Септический артрит может быть хроническим или острым. Хронический септический артрит встречается редко.

Другие причины

Многие другие типы артрита могут вызывать опухание суставов, как и другие заболевания. Примеры включают:

Запишитесь на прием к врачу, если у вас наблюдается отек сустава, который:

  • возник после серьезной травмы или из-за чего ваш сустав выглядит изуродованным
  • не имеет видимой причины
  • сопровождается сильной болью
  • сопровождается из-за лихорадки
  • не утихает или становится более серьезным
  • мешает вашей повседневной жизни

Когда вы приедете в кабинет врача, они, вероятно, начнут с вопросов о вашей истории болезни и симптомах.Например, они могут спросить:

  • , когда начался отек сустава
  • , где образовался отек
  • , насколько серьезным было отек
  • , если что-то может улучшить или ухудшить опухоль
  • , если у вас есть другие симптомы Наряду с опуханием суставов

Ваш врач также захочет осмотреть пораженные суставы. Они могут назначить один или несколько тестов, чтобы определить причину отека. Например, они могут проводить:

  • анализы крови
  • визуализационные тесты, такие как рентгеновские снимки
  • аспирация сустава, тест, в котором ваш врач с помощью иглы наберет небольшой образец жидкости из пораженного сустава, который будет проанализировано в лаборатории

План лечения, рекомендованный вашим врачом, будет зависеть от основной причины ваших симптомов.

Если отек сустава возник после травмы, простые домашние процедуры могут помочь облегчить симптомы. Прикладывайте лед или холодный компресс, завернутый в ткань, к пораженному суставу на срок до 10 минут за раз, чтобы уменьшить отек.

Сожмите сустав эластичной повязкой или бинтом. Поднимите сустав во время отдыха, желательно до точки выше уровня сердца. Рассмотрите возможность приема безрецептурных обезболивающих, чтобы уменьшить дискомфорт.

Ваш врач может также посоветовать вам не двигаться и не нагружать травмированный сустав в течение определенного периода времени.Спросите их, сколько вам следует подождать, прежде чем снова начать его использовать.

Хотя очень важно дать вашему телу время на восстановление, слишком долгая иммобилизация сустава может привести к ухудшению силы мышц и диапазона движений.

Если у вас диагностировано хроническое заболевание, такое как остеоартрит или волчанка, следуйте рекомендованному врачом плану лечения. Они могут порекомендовать лекарства, физиотерапию или другие методы лечения, которые помогут облегчить ваши симптомы и сохранить здоровье вашего сустава.

Отек суставов является симптомом многих заболеваний, наиболее частым из которых является артрит. Ваш сустав может также казаться болезненным и жестким или казаться больше обычного.

В некоторых случаях причина отека может быть очевидна, например, если вы недавно повредили сустав. Однако, если причина не очевидна, опухоль серьезная или не проходит, запишитесь на прием к врачу.

Ваш лечащий врач может предоставить вам дополнительную информацию о вашем конкретном диагнозе, вариантах лечения и долгосрочном прогнозе.

.

Разработка гибкости

Гибкость означает достижение требуемой или максимальной подвижности сустава за счет сокращения мышц или действия внешних сил. Каждая спортивная дисциплина требует определенной гибкости, необходимой для оптимального выполнения двигательных навыков. Гимнасткам нужен гораздо больший диапазон гибкости тазобедренного сустава, чем футболистам. Точно так же существуют различия в диапазонах гибкости отдельных спортсменов в разных суставах или в одних и тех же суставах парных органов.Основные факторы, влияющие на гибкость:

  • Телосложение суставов (форма сустава, гипертрофия мышц, расположение мышечной ткани, тип мышц).
  • Достаточная сила мышц, выполняющих движение в точке.
  • Моторный контроль (сотрудничество агонистов, антагонистов и сунергистов).
  • Индивидуальное состояние спортсмена (возраст, пол, психическое состояние, состояние здоровья, утомляемость).
  • Внешние условия (температура окружающей среды, время суток, качество растяжки).

Базовым условием, необходимым для развития гибкости, является расслабленных мышц . Расслабление означает противоположность мышечному сокращению, т.е. е. «Бездействие» мышцы, вызванное прекращением работы центральной нервной системы. Сокращение мышц вызвано нервным импульсом к мышечным волокнам. Нервный импульс высвобождает ионы кальция, присутствующие в мышцах. Если присутствует аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой топливо для скелетных мышц, ионы кальция связываются с актином и миозином и образуют электростатическую связь.Образовавшуюся связь можно сравнить с двумя противоположно поляризованными магнитами, которые притягивают друг друга. Как следствие такой связи, волокна актина втягиваются между миозиновыми волокнами, и мышечное волокно укорачивается, в то время как в мышце появляется напряжение. Результатом этого процесса является сокращение мышц. Если мышечные волокна не получают нервных импульсов, мышечные волокна растягиваются и напряжение уменьшается. Примером этого является разгибание в коленном суставе, когда во время сокращения четырехглавой мышцы бедра расслабляются подколенные сухожилия.

В скелетных мышцах есть два типа проприорецепторов (тела сухожилий Гольджи и мышечные веретена), которые предоставляют информацию центральной нервной системе об изменении длины мышцы. Тела Гольджи контролируют все стадии напряжения напряжения мышц; однако они лучше всего воспринимают напряжение, вызванное сокращением мышц. Мышечные веретена имеют два типа нервных рецепторов. Первичные рецепторы реагируют как на динамическое, так и на тоническое растяжение. Вторичные нервные рецепторы реагируют только на тоническое растяжение.Реакция определяется длиной и скоростью растяжения мышц (например, при растяжении махом). Тонический ответ определяется только длиной мышцы (например, при статическом растяжении).

Факторы, ограничивающие растяжение мышц

Рефлекс растяжения - основная функция нервной системы; он поддерживает растяжение мышц и реагирует на внезапное и неожиданное растяжение мышц. Этот релфекс - защита от травм, вызванных опасным растяжением мышц.Типичным примером этого является рефлекс надколенника: при ударе по надколеннику мышечные веретена, параллельные мышечным волокнам, растягиваются, что приводит к стимуляции нервных рецепторов. Следствием этого является нервный импульс в четырехглавой мышце бедра, который укорачивается. Однако этот рефлекс представляет проблему для целенаправленного растяжения. Прекращение рефлекса растяжения является необходимым условием для растяжения мышцы.

Фактор, поддерживающий растяжение мышц

Взаимная инервация обеспечивается синхронным контролем мышечной активности со стороны центральной нервной системы.Мышцы обычно работают парами; когда один укорачивается (двуглавая мышца плеча), другой должен быть удлинен (трицепс плеча) и наоборот. Если возникает инервация и последующее сокращение одной мышцы, другая мышца автоматически расслабляется. Это явление используется для расслабления мышц, которые мы хотим растянуть. Пример: если мы хотим растянуть подколенные сухожилия, необходимо сжать четырехглавую мышцу бедра в положении изменяемого седла с препятствием. Взаимная инервация вызывает расслабление подколенного сухожилия.

Миотатический обратный рефлекс связан с защитной функцией тел Гольджи. Если интенсивность растяжения мышцы превышает критический предел, немедленно появляется рефлекс, который прекращает растяжение мышцы, что вызывает немедленное расслабление мышцы и уменьшение чрезмерного растяжения. Расслабление - это защитный механизм, предотвращающий травмы сухожилий и мышц, которые в противном случае могли бы проявиться в виде оторванных щупалец.

Развитие гибкости основано на преднамеренном подавлении факторов, ограничивающих диапазон суставов, и на введении ситмули, которые приводят к сохранению или увеличению диапазона.На практике это:

  • необходимое расслабление мышц
  • растяжение мышц и связок
  • регулирующая рефлексивную активность мышцы
  • усиливающих антагонистов
  • устранение мышечного дисбаланса

Существует несколько подходов к классификации гибкости. В спортивной практике не различают гибкость static и dynamic . Статическая гибкость характеризуется достижением максимального диапазона текущего движения за счет медленного движения.Динамическая гибкость характерна для многократного достижения максимального ранга при стандартной или повышенной скорости. С точки зрения причин движения, мы можем различить , активную гибкости, когда пределы достигаются за счет активного сокращения мышц (концентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра вызывает растяжение подколенного сухожилия). Диапазон движения пассивной гибкости определяется действием внешних сил (например, действие силы тяжести или с помощью партнера).

Гибкость обучения

Требования к оптимальному уровню гибкости вытекают из конкретной спортивной дисциплины.Общий диапазон должен быть на уровне, достаточном для того, чтобы спортсмен мог стремиться к оптимальному выполнению спортивных навыков. Необходимым условием увеличения размаха суставов является расслабленная мышца. Смысл расслабления мышц состоит в том, чтобы отрегулировать их рефлексивную активность и, таким образом, максимально расслабить их растяжение перед тем, как они будут растягиваться. Растяжка мышц без достаточного растяжения неэффективна. Следующий шаг - упражнения на растяжку. Определенный уровень силы играет важную роль в процессе развития гибкости.Это важно для активного достижения пределов. Не менее важно поддерживать мышечный баланс. В некоторых спортивных дисциплинах преобладает односторонняя нагрузка (теннис, волейбол, флорбол), что может привести к нарушению равновесия. Мышечный дисбаланс возникает при дисбалансе между агонистами и антагонистами. Как правило, одна из мышц укорачивается, а другая ослабляется. Примером этого может быть укорочение грудных мышц и ослабление мышц лопатки у волейболистов. Как следствие, плечи смещаются вперед, что в волейболе приводит к недостаточной размах движений при приеме вне оси тела.Другой пример мышечного дисбаланса возникает в парных конечностях у теннисистов, когда диапазон суставов (например, при внешнем вращении плеча) больше в ударной руке. Комплексная тренировка гибкости включает развитие суставного диапазона, усиление агонистов и антагонистов и устранение мышечного дисбаланса. В этом процессе используются комбинации:

  • Расслабляющие упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Укрепляющие упражнения

Расслабляющие упражнения

Цель упражнений на расслабление - уменьшить напряжение в мышце перед ее последующим растяжением.Основа - движения отдельных сегментов тела, такие как мерцание, тряска, покачивание или вращение, с упором на максимальное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление - лежа на спине или боку, часто с помощью партнера. Отдельные движения выполняются по 15-30 повторений. Цель расслабляющих упражнений - снизить напряжение скелетной мышцы перед ее растяжением.

Упражнения на растяжку

Растяжка - это процесс управляемого растяжения скелетных мышц и связок.Можно выделить три основных техники растяжки:

  • Статический
  • динамический
  • Проприорецептивное растяжение

Статическое растяжение представляет собой метод медленного преднамеренного растяжения мышцы, что означает растяжение мышцы до конечного положения и поддержание его. Мышцы должны быть теплыми, хорошо перфузируемыми и расслабленными. Примером этого может быть статическое растяжение подколенного сухожилия.

Есть 3 этапа:

  • начальная легкая растяжка до легкого напряжения (ощущение тепла в мышечной ткани, без боли), удерживать 10-30 с
  • развивающееся растяжение, которое следует после 2-3-х секундного расслабления в конце предыдущего этапа, цель - дальнейшее увеличение диапазона движений; он должен быть выполнен по тем же критериям, что и предыдущий этап (удерживать 10-30 секунд)
  • резкое растяжение, сопровождающееся неослабевающей болью в мышце.Есть риск повреждения мышцы
  • упражнение можно повторить до 3 раз

Этот способ считается очень экономичным и безопасным. К основным достоинствам можно отнести:

  • легко выучить
  • дает достаточно времени, чтобы «сдвинуть» предел активации рефлекса растяжения
  • не требует больших затрат энергии
  • при тренировке с достаточной интенсивностью может вызвать расслабление мышц за счет импульсов от тел сухожилий Гольджи

Динамическое растяжение использует моторную энергию частей тела для многократных быстрых или коротких сокращений мышц, которые останавливаются в крайнем положении.Многократные повторения (15-30 раз).

Проприорецептивное растяжение

Один из методов представляет собой растяжение мышцы после предшествующего ей сокращения-расслабления .

Основа: мышечное напряжение, увеличивающееся с сопротивлением, обеспечивает последующее более сильное пассивное растяжение.

Процедура:

  • мышца пассивно растягивается ниже болевого предела
  • в этом положении выполняется статическое сжатие от внешнего сопротивления (4-6 с)
  • расслабление после сопротивления (расслабление) - инфальтация - выдох (2-3 с)
  • пассивное растяжение до предельных положений (10-30 с)

Эффект растяжения

  • «Сдвиг» критической точки для активации рефлекса растяжения.
  • Регулярная и длительная растяжка приводит к увеличению количества саркомеров.
  • Регулярное и длительное растяжение приводит к изменению длины связок, окружающих мышцы (эпимизий, эндомизий, перимизий).

Основные принципы развития гибкости

  • Разминка и правильная растяжка.
  • Совместите расслабляющие, растягивающие и укрепляющие упражнения с весом собственного тела.
  • Выполняйте растяжку медленно, пока не почувствуете легкое напряжение.
  • Никогда не превышайте болевой порог.
  • Не всегда удается достичь максимального положения.
  • Сконцентрируйтесь на растянутой зоне и не забывайте о регулярном дыхании.
  • Сначала растяните менее гибкую часть тела.
  • В статических упражнениях держитесь в предельных положениях до 60 секунд.
  • Комплекс из 8-12 упражнений на разные суставы в рамках одного тренировочного блока.
  • Выполняйте растяжку менее интенсивно, но чаще.
.

Смотрите также