Упражнения для плечевого сустава бубновский


Гимнастика для плечевого сустава по Бубновскому: упражнения, методы лечения

Еще Аристотель сказал, что «движение – это жизнь», справедливо считая источником этого движения опорно-двигательный аппарат. Здоровые суставы и позвоночник великий мыслитель и ученый считал основным условием достойной жизни, которую заслуживает каждый человек.

Действительно, «проблемы со спиной» лишают людей возможности радоваться жизни и полноценно работать, и это в лучшем случае. В худшем – потеря двигательной способности и инвалидность. То же и с суставами – когда они здоровы, люди свободно передвигаются и могут заниматься привычными делами.

Однако чем старше становится человек, тем выше вероятность развития суставной патологии, которая дает о себе знать болью, скованностью движений и другими малоприятными симптомами. Причиной дискомфорта в плече может быть бурсит, артрит, артроз, травматические повреждения.

Основные принципы кинезитерапии

Восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений поможет гимнастика для плечевого сустава по Бубновскому, призванная активизировать резервные силы организма. Доктор Бубновский предлагает укрепить мышечно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса с помощью упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Авторская методика основана на лечении движением, поскольку большинство болезней возникают из-за малоподвижного образа жизни. В этом Сергей Михайлович не сомневается, и старается донести данный принцип до пациентов. Стоит отметить, что у него это получается: более чем за 30 лет активной деятельности удалось вылечить не один миллион больных, страдающих от заболеваний костной системы.

Среди множества новаторских идей, воплощенных в жизнь, была и ускоренная реабилитация после компрессионных переломов. В результате раннего начала занятий одни пациенты смогли избежать инвалидности, а у других отпала необходимость в костылях. Все это стало возможным благодаря упражнениям для плечевого сустава, которые выполняли пострадавшие.


Вернуть радость движения людям – вот главная задача врача Бубновского

Эффективное лечение без лекарств

Гимнастический комплекс для мышц плечевого пояса можно выполнять самостоятельно, при этом следует помнить об основных принципах оздоровительной техники:

  • правильно дышать – не задерживать вдох и выдох, контролировать частоту вдохов для максимального обеспечения организма кислородом;
  • нагрузку и количество подходов наращивать постепенно, по мере привыкания к новым движениям;
  • позитивный настрой – одно из важнейших условий успешного лечения, поэтому заниматься следует, не сомневаясь в результате.

Уроки здоровья

Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите, протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.

В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:

  • сжимать в кулак и разжимать кисти;
  • обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а кисть правой руки – на левое. Сделать медленный вдох, и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
  • стоя с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе, и опускать на выдохе;
  • исходное положение то же, руки вытягиваются вперед, параллельно полу;
  • отведение рук назад выполняется также из положения стоя. Высоко руки за спиной поднять не получится, достаточно небольшого движения;
  • разведение рук в стороны. Можно делать прямыми или слегка согнутыми в локтевом суставе руками;
  • лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
  • исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок лежит на ладонях. Не поднимая головы, сводить локти вместе;
  • после выполнения предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела, и поднимать их поочередно вверх, делая при этом глубокий вдох;
  • сесть на стул или скамью, ноги поставить широко, спину держать прямо. Руки можно опустить вниз или поставить на пояс, и совершать плечом движение, напоминающее восьмерку. Нарисовать 6-8 горизонтальных восьмерок и столько же вертикальных каждым плечом;
  • сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопатки, то заводя руку поверх плеча, то дотягиваясь до кости лопатки снизу.

Спортивный инвентарь

Освоив эти упражнения, можно усложнить задачу, и воспользоваться гантелями. Если дома никаких снарядов пока нет, вместо гантелей подойдут обычные пластиковые бутылки с водой. Вес гантели или бутылки следует выбирать по силам, начиная с 1 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем вес утяжелителя наращивается, и может доходить до 10 кг.


Занятия с гимнастическим жгутом полезны каждому и по эффективности не уступают тренировкам с гантелями

В качестве спортивных снарядов врач советует использовать специальные резиновые жгуты. Эластичные ленты широко применяются в спортивной медицине, поскольку упражнения с их применением позволяют укрепить мышечный корсет и повысить выносливость организма.

При выполнении гимнастики с использованием гантелей или лент число повторов каждого упражнения должно быть не менее 20, длительность занятия начинается от 15 минут. Лучшее время для гимнастического комплекса – первая половина дня, предпочтительнее утренние часы.

Не исключено, что в первые дни выполнения лечебных упражнений пациент будет испытывать боль или судороги – это не должно стать поводом к прекращению занятий. Чтобы справиться с дискомфортом, можно прикладывать лед или холодный компресс к поврежденному месту, принимать контрастный душ. После нескольких циклов зарядки неприятные ощущения пройдут.

Однако важно знать, что при появлении резкой боли необходимо либо снизить интенсивность занятий, либо временно прекратить их. Во время обострений или острой фазы заболевания выполнять упражнения также не следует.

Стоит отдельно сказать об особенностях ЛФК после вывиха плеча. В этом случае следует сделать исключение из общего правила, и не допускать болезненности во время тренировки. Начинать нужно с самых простых упражнений, так как перегрузка сустава может привести к повторной травме. Обязательным условием является правильность выполнения движений и своевременное увеличение нагрузки.

Если делать упражнения строго по инструкции, не пропуская ни одного дня и соблюдая все рекомендации, то результат будет таким:

  • объем движений в суставе полностью или частично восстановится;
  • болевой синдром утихнет;
  • не только плечевой сустав, но и весь организм станет более устойчив к нагрузкам;
  • улучшится настроение и жизненный тонус.

С помощью эспандера можно тренировать практически любые группы мышц, в том числе плечевого пояса и верхних конечностей

Альтернативная методика реабилитации

Профессор Бубновский убежден, что залог здоровья суставов и позвоночника – крепкая мышечная система. Именно на принципе укрепления мышц и связочного аппарата построена методика, которая является достойной альтернативой медикаментозному и даже хирургическому вмешательству.

Лучшим доказательством данной теории, подтвержденной многолетней практикой, выступает сам Сергей Михайлович. После страшной аварии, в которую он попал во время службы в армии, ему имплантировали искусственный тазобедренный сустав. Пройдя тот же путь, что и многие пациенты, Бубновский прекрасно понимает, как помочь людям. Свою методику он проверил на себе, и каждый новый тренажер осваивает первым.

Сегодня специализированные клиники кинезитерапии Бубновского работают не только в Москве, но и за рубежом. Врачи этих центров помогают и тем пациентам, которых не смогла вылечить ортодоксальная медицина.

Система Бубновского – это уход от употребления таблеток, постановки уколов и расставание с болезнью путем выполнения продуманных физических упражнений.

Суставная гимнастика Бубновского - видео, упражнения, советы

Гимнастика суставов по методике профессора Бубновского, как реализация принципа двигательного лечения, основа кинезитерапии. Даются основные правила и рекомендации к упражнениям из совместных упражнений доктора Сергея Бубновского для начинающих, описаны ожидаемые результаты лечения, противопоказания.

Уникальный метод кинезитерапии и история его создания

Современные способы избавления людей от серьезных недугов включают не только традиционные схемы.Все больше и больше применяемых альтернатив способны справиться с болезнью. К ним относится кинезитерапия - гимнастический комплекс упражнений, разработанный Сергеем Михайловичем Бубновским.

Как профессор медицины, практикующий около 30 лет, он создал свою линию в области ортопедии и неврологии.

Суть кинезитерапии в мобилизации внутренних резервов организма, которая направляет его скрытые силы на борьбу с болезнью. Основная цель комплекса - улучшение подвижности позвоночника, который восстанавливает утраченные организмом функции.После завершения программы положительный эффект выражается в повышении эластичности мышц и улучшении общего состояния пациента.

Движение, основанное на глубоком понимании строения тела, происходящих в нем обратимых и необратимых изменений, интересно тем, что построено на личном трагическом опыте автора уникальной методики.

Будучи очень молодым, Бубновский скончался от ужасного несчастного случая.Став инвалидом, он мог передвигаться только на костылях, чувствуя при каждом движении невыносимую боль. Но он мужественно боролся с жестокой судьбой.

Окончив институт физической культуры, Сергей Михайлович после аварии сознательно получил медицинское образование, чтобы разобраться в причинах и лежащих в основе механизмов, вызывающих болезненные изменения в его организме. Знания, подкрепленные опытом многих поколений целителей, дали ему возможность добиться ряда блестящих побед в области медицины.

После многих лет напряженной работы в начале 90-х годов прошлого века, он запатентовал, разработал систему, которая позже спасла многих людей от тяжелых и безнадежных заболеваний.

Особенности лечения Бубновского

Гимнастика Бубновского, проверенная и усовершенствованная на личном опыте, направлена ​​на воздействие на определенные группы суставов, составляющих структуру костного скелета. К ним относятся: шейный, пояснично-крестцовый, бедра, позвоночник, колено и другие области. Упражнения позволяют избавиться от многих болезненных изменений, связанных с функциями суставов.

Тем, кто верит в гимнастические комплексы и лечение движением, стоит обратить внимание на гимнастику Шишонина для шеи.

Фоном для гимнастики служит расслабляющая спокойная музыка, благотворно влияющая на нервную систему пациента, что подчеркивает универсальность метода и возможность помогать людям не только по прямому назначению.

Как следствие, человек после тренировки становится спокойным и уравновешенным. Важно, чтобы больные, часто отчаявшиеся, не верящие в свои силы и разочаровавшиеся в жизни, научились справляться с негативными эмоциями.Это повышает их самооценку и уверенность в себе, способствуя полному выздоровлению. При этом данный комплекс никоим образом не влияет негативно на человеческий организм, а, наоборот, улучшает все его функции.

Результаты гимнастики для суставов доктора Бубновского

Результат совместных упражнений Бубновского:

  • расслабление суставов и мышц, снятие болей, ломоты и онемения;
  • нормализует давление (помогает, как при гипотонии, так и при гипертонии) и кровообращение;
  • укрепляет мышцы и их тонус;
  • суставов развиваются, увеличивается их подвижность; №
  • образует мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;
  • ускоряет обмен веществ;
  • улучшает трофику тканей;
  • решила проблемы связанные с лишним весом.

На основе общей системы было разработано большое количество отдельных методик для разных возрастов: от младенцев до пожилых пациентов, а также для пенсионеров по старости. Существует и успешно применяется на практике комплекс упражнений для будущих мам.

Правила выполнения комплексных упражнений гимнастики Бубновского

Начинаем впервые, гимнастика для начинающих лучше для базовых, но более интенсивные курсы предполагают использование тренажеров МТБ.Освоить принципы лечения движением совсем не сложно, но требуется не более часа в день. Однако следует принять к сведению некоторые правила.

  • Комплекс выполнен в удобном режиме с учетом особенностей и состояния пациента.
  • Для начала каждое движение воспроизводится не более 10 раз, и только потом их количество постепенно увеличивается.
  • Во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать пресс, а не спину, при этом необходимо правильное дыхание.

Клиники, использующие кинезитерапию на практике, сегодня существуют и успешно функционируют во всем мире. Для прохождения гимнастических комплексов оборудованы специализированные центры и спортивные залы, предназначенные для контроля за порядком выполнения предписанных врачами упражнений.

Опытные инструкторы контролируют работу целой группы пациентов, внося необходимые коррективы в комплекс. При этом не следует забывать о здоровом образе жизни и правильном питании, что является основой для достижения пациентом положительного результата.

Нет смысла начинать терапию, если есть неуверенность в комплексе, или пациент не чувствует настроения работать много и много.

Несколько простых и полезных упражнений по методу Бубновского

Упражнения на суставы выполняются для устранения болезненных симптомов на различных участках тела, но в особенности учитывает крупные суставы: плечо, колено, бедро.

Для выполнения этих движений необходимо запастись тугой эластичной повязкой или использовать эспандер.Ленту захватывают за ступни, а ее концы - за руки, которые для выполнения упражнения сгибаются в локтях.

Стоя перед скамейкой, необходимо поставить на нее одну ногу, согнувшись в коленях, а другой упереться в пол. Используя тренажер для плечевых суставов, необходимо попеременно сгибать руки в локтях.

Эти движения укрепляют мышцы спины, пресса и рук, а также суставы нижней части тела. На тренажере зафиксированы обе руки, широко разнесенные в стороны.После этого выполняются перекатывание на фитболе, который застегивается ступнями.


В положении сидя держите спину прямо и широко расставив ноги, и, взявшись за тренажер руками, потяните его на себя.


Сидя на полу, нужно сложить руки за голову. Затем, напрягая ягодичные мышцы, нужно начинать движение вперед.

На скамейке принять положение лежа, зафиксировав манжеты МТБ голеностопными суставами.Схватившись руками за опору сзади и согнув колени, постарайтесь прижать их к груди. Далее выпрямите ноги и повторите движение.


Лягте на спину, ноги нужно вытянуть. Затем, подняв одну ногу на высоту примерно 30 см, задержите ее некоторое время в таком положении.

Примите положение лежа на животе и зафиксируйте ногу в манжете на тренажере. Затем, хватаясь за опору, обхватывая согнутую в колене ногу в сторону, насколько это возможно.


Встав на колени, оперся руками на скамейку, стоя на четвереньках. Ногу в манжете МТБ нужно отвести назад, а другую подтянуть к ней, напрягая мышцы бедра и ягодиц.


Для выполнения этого движения, чрезвычайно полезного для голеностопного сустава, нужно попеременно вращать стопу в разных направлениях.

Советы и предупреждения при выполнении суставной гимнастики

Заболевания суставов и, как следствие, неприятные ощущения и даже невыносимые боли, сопровождающие такие недуги, - проблемы, с которыми в статистике сталкивается около трети людей на планете.

Раньше считалось, что такие болезни и симптомы тревоги касаются исключительно пожилых людей. Но в последнее время произошло резкое «омоложение» тех, кто столкнулся с этой катастрофой, которая вполне способна превратить в инвалида человека, совсем недавно полного жизненных сил.

Таблетки, антибиотики, болезненные процедуры, уколы и мази, физиотерапия при лечении суставных заболеваний действуют быстро, это главный плюс медикаментозного воздействия. Но у таких мер всегда есть свои побочные эффекты.

Следует помнить, что чудес не бывает, поэтому в серьезных случаях в короткие сроки добиться ощутимого прогресса с помощью метода Бубновского зачастую невозможно.

Любому организму нужно время, чтобы мобилизовать свои резервы и запустить механизм регенеративных процессов. В этом смысле прием лекарств намного эффективнее. Однако часто временный прогресс - это лишь иллюзия выздоровления. Наступает день, когда человек уже не думает о своей жизни без вредных лекарств, а прекращение их приема вызывает рецидив и нестабильность общего состояния.

О лечении желатиновых суставов - читаем в этой статье по ссылке.

Обработка помогает достичь устойчивых реальных результатов. Однако необходимо держать себя в форме, соблюдать режим, который для многих, не привыкших к этому, может стать серьезным испытанием. Запустив комплекс, нельзя останавливать занятия, позволять им сокращать время и перерывы, особенно пассы.

Совместные упражнения для начинающих Бубновский - видео

За три десятилетия плодотворной врачебной практики Сергей Бубновский не написал ни одного рецепта.Но специальные движения и разработанные им для улучшения их эффекта тренажеры помогают многим избежать хирургического вмешательства и поставить на ноги даже безнадежных людей. Важно, что без

.

Упражнения для плечевого сустава Упражнения, особенности и рекомендации

Упражнения для плечевого сустава - этот метод лечения проводится под контролем медицинского работника, прошедшего специальную подготовку. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет предотвратить возникновение и прогрессирование заболеваний, характерных для данного сустава.

Физические упражнения и физиотерапия: в чем польза?

Выполнение определенных движений во время гимнастики положительно влияет на организм человека:

  • Восстанавливает объем движений;
  • Остаточные явления воспалительно-дегенеративного процесса купированы;
  • В тканях восстановлено питание;
  • В зоне поражения улучшается микроциркуляция и кровообращение;
  • Снимает напряжение в мышцах и сухожилиях;
  • Связочные структуры укреплены;
  • Тонус мышц постепенно восстанавливается.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой

Следующие случаи не рекомендуются для физических упражнений:

  • Заболевание в стадии обострения;
  • Высокое кровяное давление;
  • Гипертермия;
  • Хроническая сердечная недостаточность;
  • Сильная боль в области поврежденного сустава при тренировке.

Общие требования

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса лечебных упражнений для плечевого сустава, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Комплекс упражнений начинать из положения лежа на спине.
  2. В первую очередь при лопаточно-плечевом периартрите в упражнениях следует задействовать удаленные от плеча суставы верхней конечности.
  3. С помощью массажа перед выполнением гимнастики можно уменьшить ограничение объема движений в плече.
  4. Боль легкой интенсивности, возникающая при физической нагрузке, не является поводом для отказа от лечебной гимнастики. Его можно снять путем приема препаратов, оказывающих обезболивающее действие.
  5. Интенсивность бега с постепенным увеличением нагрузки.
  6. Знакомство с комплексом упражнений на специальном спортивном инвентаре, таком как гимнастическая палка, лента, гиря, мяч, поможет добиться хороших результатов.

Для длительного эффекта лечебной гимнастикой рекомендуется заниматься регулярно.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами....

Лечение гимнастикой плечевых суставов

Одной из наиболее частых патологий является вывих, вызванный снижением активности околосуставной мышечной ткани и ослаблением связочного аппарата. Дискомфорт и боли в плечевом суставе снижают трудоспособность и качество жизни. Лечебные упражнения укрепляют мышцы и связки вокруг сустава, улучшают циркуляцию синовиальной жидкости и тонизируют мышцы плеча, нормализуют кровообращение, что, в свою очередь, снимает боль и уменьшает отек тканей.Для развития плечевого сустава применяется так называемая партерная гимнастика. Его особенность заключается в том, что все упражнения выполняются лежа и сидя на полу. Благодаря этому исключается сжимающая нагрузка на суставы. Гимнастику можно разделить на несколько этапов:

  • Первый . Упражнения, предполагающие сокращение и расслабление мышц, движения в суставе.
  • Второй . Упражнения на растяжку мышц.
  • Третий .Медитативные упражнения, направленные на полное расслабление.

Правильно подобрать упражнения для плечевого сустава поможет квалифицированный медицинский работник.

Артроз плечевого сустава

Заболевание развивается при изменениях хрящевой ткани, которые имеют дегенеративный характер. Причин возникновения этого заболевания несколько, среди них - и чрезмерные физические нагрузки. Лечение в первую очередь направлено на устранение боли и восстановление нормального обмена веществ в хрящах. Это продолжается реабилитационными и профилактическими мерами, направленными на предотвращение прогрессирования заболевания.Массаж и упражнения для плечевого сустава - основные методы немедикаментозного лечения. Обязательными условиями являются легкие нагрузки и регулярные упражнения. Выполнение этого простого правила сведет ограниченное движение сустава к минимуму. Для каждого пациента разработана система обучения.

Лечебная физкультура при остеоартрозе плечевого сустава

При этом заболевании многие пациенты проходят восстановительное лечение по методу Бубновского. Разработанный комплекс упражнений направлен на снижение силы боли и восстановление движений в поврежденном суставе.Упражнение простое в исполнении и доступно для выполнения дома. Как и другие виды реабилитации, меры проводятся после снятия симптомов острого заболевания. Непосредственно перед упражнением прямо в постели нужно поднять руки вверх, затем развести в руке и положить под голову. Это будет небольшая разминка, которая позволит вам настроиться на упражнения и подтянуть скелетные мышцы в тонусе. Следующее, что нужно помнить - это дыхание. На выдохе, т.е. при расслабленном состоянии скелетных мышц грудного отдела выполнять все упражнения.

Итак, для нормализации и улучшения обменных процессов при лечении артроза плечевого сустава упражнения рекомендуются по методике доктора Бубновского:

  • Сидя или стоя (как удобнее) поднимать с гантелями или резинкой повязка, обеспечивающая сопротивление при подъеме. Вес гантели подбирается индивидуально в диапазоне от одного до четырех килограммов.
  • В положении сидя руки с гантелями выпрямить вперед и развести в стороны.Повторите 15-20 раз.

Метод Бубновского имеет несколько вариаций. Перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Замороженное плечо

При данной патологии воспалительный процесс охватывает околосуставные ткани крупных суставов (капсулы, связки, а также окружающие их сухожилия и мышцы). Самый восприимчивый человек среднего и пожилого возраста. Причины заболевания - высокие нагрузки, переохлаждение, шейный остеохондроз или травма. При лечении периартрита плечевого сустава упражнения с правильно подобранным комплексом упражнений при регулярном выполнении принесут положительный результат.Однако помните, что эти лечебные мероприятия проводятся в стадии ремиссии заболевания.

ЛФК Попов

Физиотерапия в сочетании с лечебной физкультурой дает длительный эффект. Существует множество различных методик, направленных на восстановление подвижности суставов. Самыми эффективными признаны упражнения для плечевого сустава Попова. Ему удалось создать специальное лечение заболевания, которое состоит из нескольких упражнений, направленных на восстановление пораженной конечности.Следующие гимнастические упражнения (время выполнения одного - 5 секунд, повторение 10 раз) выполняются ежедневно утром:

  1. Ходьба на месте. Сесть на край стула, расставив ноги. Делать движения ногами во время ходьбы. Сдвиньте руки вниз по бедрам.
  2. Расслабление мышц и связок. Делать плавные движения плечами, руками в расслабленном состоянии. Продолжайте сгибаться и выпрямляться, продолжая двигать плечами. Все движения выполнять в медленном темпе.
  3. Движение Вытягивание плеч вперед. Руки вытяните вперед, плечом сделайте движения в форме восьмерки.
  4. Сдаться. Вдохните и, выставив плечи вперед, скрестите руки на груди. В исходное положение вернитесь при выдохе.
  5. Выполняет круговые движения локтями вперед и назад.
  6. Расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед, пытаясь достичь упора, направленного внутрь. Выпрямление, лопатки, носки смотрят наружу.
  7. Положите руки на плечи, локти выполните растяжку перед собой.
  8. Опустил руку, чтобы полностью расслабиться. Вдыхая, поднять их вверх, на выдохе - опустить.

Упражнения выполняются в положении сидя. Упражнения прекращают, если возникнут неприятные ощущения. После боли занятие можно продолжить. Гимнастика Попова способствует развитию подвижности пораженного сустава конечности и позволяет вернуться к физиологической подвижности плечевого пояса.

Заключение

Лечебная физкультура плечевого сустава в сочетании с медикаментозной терапией облегчает состояние пациента, снижает боль и способствует более быстрой реабилитации. Однако нужно помнить, что восстановление - это долгий процесс и не стоит ожидать мгновенных результатов.

.

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом. Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом. Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Многим знакомы мышцы плеча. Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Некоторые упражнения, такие как подъемы в стороны или вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс - это сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав. Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе. Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав. Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (так, что плечи опускаются ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета. Вращающая манжета - это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке). Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающая манжета - это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях - в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав - это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях.Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава - подготовить плечевой сустав к нагрузке. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается правильно сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы.Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании - плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания. Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример - жим лежа.Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима от плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3. Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее в результате напряжение может серьезно повредить вращающую манжету. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава - это отвести лопатку. Втягивание лопатки - это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. Выполняя жим лежа, вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Отведение лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, у которого отсутствует достаточный контроль над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме. Удерживание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение в позвоночнике, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают - они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к той рабочей нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки - это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, направленное на спину - это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте. Руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На фотографиях показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согнув локоть под углом 90 градусов и опустив руку.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмите гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок, подложив под правую подмышку свернутое полотенце. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку на боку, локоть согнутый под углом 90 градусов, предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения по мере того, как сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава - гибкость.Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки - умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы - разогрейте все тело, выполнив 5-15 минут сердечно-сосудистых упражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, потяните вверх левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других критически важных суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

  • 10 минут кардиоупражнений (разминка)
    • Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:20 секунд
  • Сверло для ретракции лопатки
  • Сверло для передней ротации
  • Сверло бокового вращения
  • Ветряные мельницы
  • Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
  • Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
  • Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
  • Рабочие подходы (независимо от предполагаемой тренировки)
    • Растяжка 1:20 секунд на руку
    • Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не придется посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.Получив контроль над лопаткой и вращательной манжетой, вы уменьшите вероятность травмы плеча. Выполнение этих растяжек и упражнений, включая жим лежа, принесет пользу любому упражнению, которое затрагивает плечевой сустав. Подумайте о том, чтобы добавить эти методы предотвращения травм в свой план по мере того, как вы добьетесь максимальной физической формы!

.

Советы и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Артрит может поражать любой сустав тела, включая плечевые суставы. Регулярное выполнение определенных упражнений может помочь облегчить симптомы артрита, в том числе боль и отек.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в Соединенных Штатах ежегодно получают диагноз артрит.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, приводящие к боли и скованности. Эти симптомы могут существенно повлиять на подвижность пораженных суставов у людей.

В результате артрит, как правило, затрудняет выполнение упражнений. Однако поддержание активности суставов может сильно повлиять на тяжесть симптомов артрита.

Типы артритов, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить ущерб, который артрит наносит плечевым суставам, и помочь людям справиться с болью.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

К наиболее полезным видам упражнений при артрите относятся:

  • упражнения на диапазон движений и гибкость , такие как растяжки, снижающие жесткость
  • силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу вокруг суставов , что снижает нагрузка на них
  • аэробные упражнения , такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, поскольку они улучшают работу сердца, легких и мышц

Следующие упражнения должны растянуть и укрепить мышцы вокруг плечевого сустава:

1.Растяжка с подъемом плеча

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневную деятельность, например, поиск предметов на полках. Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Держите ручку метлы или трость обеими руками на ширине плеч.
  3. Осторожно приложите ручку или палку к бедрам.
  4. Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой.Держите руки как можно более прямыми.
  5. Опустите ручку или палку медленно обратно к бедрам.
  6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди, когда руки движутся над головой.

2. Растяжка плеча с вращением наружу

Для этого упражнения также требуется ручка от метлы или трость. Улучшает гибкость плечевых суставов. Выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину.
  2. Держа предплечья по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, руки на ширине плеч.
  3. Медленно переместите штангу влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить на правой стороне тела.
  6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращение лопатки

Это вращение растягивает плечи, что способствует увеличению диапазона движений.Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте в нейтральное положение, расположив руки по бокам.
  2. Поднимите плечи к ушам и удерживайте 5 секунд.
  3. Осторожно сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд.
  4. Потяните лопатки вниз и удерживайте 5 секунд.
  5. Повторить 10 раз.

4. Упражнение с маятником

Упражнение с маятником помогает облегчить боль и расслабить мышцы плеча. Он включает в себя следующие серии движений:

  1. Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия.Используйте для этого менее болезненную руку.
  2. Позвольте другой руке свеситься.
  3. Движениями ног и бедер осторожно покачивайте висящей рукой вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.
  4. Повторяйте это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Наклон двери

Наклон двери помогает растянуть мышцы плеч и повысить сопротивление суставов. Выполните упражнение следующим образом:

  1. Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.
  2. Положите одну руку на обе стороны дверной коробки.
  3. Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.
  4. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
  5. Повторить 3 раза.

6. Прессы для ворот

Упражнения для пресса в дверях помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

  1. Встаньте в дверном проеме и согните один локоть под прямым углом так, чтобы большой палец этой руки был направлен в потолок.
  2. Прижмите запястье к дверной коробке.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Повторите это действие ладонью, используя другую сторону дверной коробки.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Укрепление постуральных мышц

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволяя плечам более легко двигаться во всех направлениях. Для выполнения этих упражнений требуется эластичный браслет, который можно купить в магазине спорттоваров или в Интернете.

Для выполнения этих упражнений:

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи назад.
  2. Оберните ленту для упражнений за твердый вертикальный предмет и возьмитесь за один конец обеими руками.
  3. Расслабьте плечи и согните руки в локтях по бокам.
  4. Вытяните локти назад, сжимая лопатки вместе. Если браслет для упражнений не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или закрепите концы браслетов вокруг рук.
  5. Удерживать 5 секунд.
  6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.
Поделиться на Pinterest Разогрев перед тренировкой может включать в себя быструю прогулку или легкую аэробную нагрузку.

Артрит может затруднить выполнение упражнений, поэтому будьте осторожны, чтобы не получить травму. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности при тренировках с артритом.

Перед выполнением любого упражнения сделайте разминку, чтобы стимулировать кровоток по всему телу. Разминка может включать быструю 10-минутную прогулку или другую легкую аэробную активность.

При выполнении этих упражнений в плечах должно чувствоваться растяжение, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите его выполнять. Если боль не проходит в течение нескольких часов после тренировки, возможно, потребуется обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают опухоль в плечах, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) также могут быть полезны.

Крайне важно избегать упражнений, которые напрягают мышцы плеча или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травме.

Некоторые растяжки могут быть болезненными или неудобными для некоторых людей, но не для других, поэтому очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Однако для наращивания мышц плеча необходимы легкие упражнения.

Аэробные упражнения также необходимы для физического и психического благополучия. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать щадящие альтернативы регулярным формам упражнений, например, заменить плавание водной терапией.Этот вид упражнений предлагает многие из тех же преимуществ, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжать заниматься традиционными формами аэробных упражнений.

Наиболее подходящий тип или частота упражнений будет варьироваться от человека к человеку. Это зависит от тяжести симптомов артрита и других факторов, таких как количество мышц, окружающих пораженные суставы.

Физиотерапевт должен уметь работать с человеком, чтобы составить для него индивидуальный план упражнений и объяснить любые конкретные типы упражнений, которых им следует избегать.

Перспективы артрита плечевых суставов различны. На ранних стадиях заболевания симптомы, как правило, легкие и не оказывают значительного влияния на диапазон движений.

Когда артрит прогрессирует, люди могут испытывать сильную боль и снижение подвижности пораженных плечевых суставов.

Регулярные упражнения сохранят активность плечевых суставов, что может оказать заметное влияние на уменьшение боли и улучшение диапазона движений в этой области тела.Люди должны тренироваться осторожно, чтобы не повредить суставы или окружающие ткани.

.

Смотрите также