Упражнения для прямой спины


Комплекс упражнений для восстановления прямой осанки

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

  • к опасным патологиям внутренних органов;
  • нарушению дыхания;
  • замедлению кровотока в конечностях;
  • гипоксии тканей мозга;
  • защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

  1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
  2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
  3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью йоги. Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

  1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
  2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
  3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

  1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
  2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
  3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
  4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

  1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
  2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
  3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью валика из полотенца.

В результате ежедневных занятий человек учится держать спину ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

  • сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
  • лечь на спину, поместив валик точно на уровне пупка;
  • ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
  • руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
  • находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется палка длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

  1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
  2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
  3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
  4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
  5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
  6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
  7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
  8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

ortocure.ru

Упражнения для ровной спины: комплекс нагрузок для формирования правильной прямой осанки и ее коррекции при необходимости

Ровная осанка – лучшее украшение фигуры любого человека.

Прямая спина, расправленные лопатки и слегка приподнятый подбородок придают правильное положение телу.

Если у человека есть проблемы с осанкой, то эта особенность вредит общему состоянию здоровья.

Исправить недостаток можно за счет корректных физических нагрузок, способствующих качественному укреплению мышечного корсета спины.

Почему важно иметь ровную спину

Осанкой принято называть форму позвоночного столба, грудной клетки, а также положение головы, угол наклона таза и положение конечностей.

Ровная спина – это залог крепкого здоровья человека. Есть немало причин, по которым важно иметь здоровую осанку:

  1. Искривление позвоночника набок провоцирует деформацию грудной клетки. Из-за этого сдавливаются легкие, из-за чего у человека нарушается дыхание.
  2. Искривление позвоночника в шейном отделе способствует сдавливанию сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга.
  3. Опущенные плечи провоцируют сдавливание области диафрагмы. Из-за этого внутренние органы остаются сдавленными, что приводит к нарушениям их функционирования.
  4. Неправильное положение позвоночника со временем повышает вероятность появления межпозвоночных грыж со всеми вытекающими последствиями.

Важно! Проблемы, связанные с искривлением позвоночника, проще предупредить, нежели лечить. Исправить дефекты осанки на начальных стадиях нарушения помогают эффективные упражнения для прямой спины.

Физические упражнения для формирования правильного стана

Фитнес-приемы для улучшения состояния осанки доступны каждому человеку для домашнего выполнения. Чтобы выпрямить спину, тренировкам нужно уделять всего 10 минут в день, занимаясь ежедневно.

Лучшие способы улучшения осанки (комплекс первый):

  1. Развитие баланса: это упражнение позволяет исправить перекошенное положение спины. Чтобы приступить к его выполнению, нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу. Прием на развитие баланса повторяют до 15 раз за одну тренировку.
  2. Для развития гибкости позвоночника: лягте на пол и постарайтесь выгнуть спину. Одну нижнюю конечность сгибают, а вторую подтягивают максимально к уровню лица. На каждую ногу следует выполнить до 15 повторений.
  3. Растяжка мышц: этот прием обязательно должен присутствовать в комплексе для здоровой осанки. Растяжка поможет устранить зажимы в мускулах, которые случаются в процесс исправления неправильной оси позвоночника. Чтобы выполнить растяжку мускул, нужно лечь на живот, выпрямив нижние конечности. Руки кладут в стороны. На выдохе корпус приподнимают и стараются свести выпрямленные руки за спиной. На вдохе опускаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз.
  4. Укрепление мышечного корсета: сильная мускулатура необходима для поддержания правильного положения позвоночника. Упражнение делают с гантелями массой до 1,5 кг. Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторения для этого приема достигает 20 раз.
  5. Закрепление результата: этот спортивный прием имеет наиболее сложную технику выполнения. Нужно ровно стать, а затем плавно наклониться. После руки необходимо протянуть к полу и сделать ими шаги, постепенно приняв стартовую позицию для выполнения классической планки. Фитнес-прием нужно повторить до 10 раз.

Второй комплекс против сутулой спины:

  1. Скручивания: нужно лечь на спину, а руки поднять перед собой. В процессе выдоха нужно очень медленно поднять верх корпуса, максимально напрягая пресс. Подбородок при этом необходимо прижать к груди. Когда спина примет округленное положение, необходимо подтянуть руки к ногам. После выполнения складки возвращаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторов – 10.
  2. Развитие гибкости позвоночника: нужно лечь и согнуть ноги в коленных суставах. После конечности в таком положении отрывают от пола. На выдохе обе конечности поворачивают вправо, но голову при этом разворачивают в левую сторону. Следите за положением лопаток – они должны быть максимально плотно прижаты к полу. На вдохе ноги, составленные вместе, подтягивают. То же движение повторяют на левую сторону. Рекомендуется повторить прием 15 раз.
  3. Усложненная березка: нужно лечь на спину и поднять прямые ноги. Массу тела переносят на лопатки так, чтобы принять положение для классической «березки». Стопы должны быть вытянуты при этом к потолку. Затем конечности опускают за голову. Шейный отдел позвоночника при этом должен оставаться максимально расслабленным. Сделав выдох, плавно нужно опустить каждый позвонок на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Кошка: становятся на четвереньки, надежно поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально растянуть мускулатуру. Кошку рекомендуется сделать 10-15 раз.
  5. Плечевой мостик: нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, поставив их на полные стопы на пол. В процессе выдоха от пола отрывают крестец, затем поясницу, а затем грудной отдел. Акцент делают на медленном выполнении фитнес-приема, поскольку таким образом можно добиться массажа спины.

Важно! Все упражнения для позвоночника выполняются без рывков. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. В процессе выполнения нужно стараться прочувствовать каждый мускул спины.

В время тренировок работают не только мышцы спины, но и пресс. Натренированность мускулатуры живота способствует формированию правильного стана.

Способы коррекции

Систематические физические упражнения – лучший способ коррекции осанки, который укрепляет мускулатуру, нормализует обмен веществ и помогает обрести красивую фигуру. Чтобы откорректировать осанку, выполнение специальных упражнений можно дополнить другими физическими нагрузками.

Оптимальные виды занятий для спины:

  1. Плаванье – укрепляет мускулатуру, поддерживающую позвоночник в здоровом положении. В процессе плаванья позвоночник растягивается, что является эффективной профилактикой образования протрузий и межпозвоночных грыж.
  2. Вис на турнике: подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для повышения эластичности мускул спины. Важно: вис на турнике подходит в качестве профилактики сколиоза. Однако при усугубленном искривлении позвоночника этот вид физических нагрузок противопоказан.
  3. Ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника: к таким методам относят ношение жилетов-тренажеров с жесткими вставками, которые способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Также человеку может прописываться ношение корректоров для осанки. Ортопедические приспособления допустимо носить только по назначению врача.

Рекомендации врачей

Врачи поделятся ценными рекомендациями, помогающими обрести здоровую осанку.

Шперлинг Михаил, врач-невролог

Неправильная осанка провоцирует болевой синдром в мышцах, обусловленный их неправильным функционированием. Вопреки распространенному мнению, прямая спина – это не то же самое, что здоровая осанка. Здоровая спина имеет физиологические изгибы.

Алексеев Антон, врач-кинезиолог

Соединение лопаток сзади – это неправильное положение для принятия правильной осанки. В таком положении стесняются легкие, что помешает сделать глубокий вдох. Чтобы правильно выпрямить спину, нужно подойти к стене, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, икрами и стопами. Таким образом выработается правильное положение тела.

Лысенко Владимир, мануальный терапевт

Здоровая осанка начинается с правильного положения тела во время сна. Человек должен спать на боку с выпрямленной спиной. Поза «эмбриона», которая кажется удобной многим, наоборот, вредит позвоночнику.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Здоровое положение позвоночника необходимо для правильного функционирования легких, сердца и других внутренних органов.
  2. Занятиям для укрепления мускул спины достаточно посвящать 10 минут в день, выполняя около 4-5 несложных упражнений.
  3. В процессе выполнения фитнес-приемов для осанки тренируется не только мускулатура спины, но и пресс, который также отвечает за правильное положение корпуса.
  4. К дополнительным методам обретения красивой осанки относят плаванье, вис на турнике. В отдельных случаях может назначаться ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника.

gercules.fit

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

yogajournal.ru

Упражнения для прямой спины

По сути, правильная и прямая осанка, а вовсе не накачанные мышцы, формируют спортивную фигуру. Зачастую типичные силовые упражнения вовсе не улучшают осанку, а скорее портят ее. Например, приседания со штангой или даже упражнения на пресс, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в шее и нижней части позвоночника.

Кроме этого, многие упражнения на бицепс активно перегружают верхнюю часть спины, провоцируя развитие сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении за компьютером и многочасовое использование мобильных гаджетов (при котором взгляд направлен немного вниз), еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для укрепления мышц и выпрямления спины?

Что такое правильная осанка?

Чтобы «почувствовать» правильную осанку и прямую спину, встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Домашний комплекс упражнений для осанки

За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения. Подобные упражнения широко используются в йоге.

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений йоги для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

 Упражнение ФункцияКак выполнять
«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд
«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов
«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд
«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

Гимнастика для выпрямления позвоночника

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления корпуса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как новичку разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Краткий гид по популярным направлениям йоги.

Комментарии

Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в какой позе вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Выпрямление осанки: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

  • Корсеты для осанки
  • Правильная ли у вас осанка?
  • Плоскостопие и осанка

fitseven.ru


Смотрите также