Упражнения для разработки плечевого сустава


лечебная гимнастика на видео и фото

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

  • Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
  • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
  • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
  • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

  • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

 

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
  • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
  • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
  • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
  • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
  • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
  • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
  • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
  • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
  • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
  • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут,  затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

  • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
  • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
  • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
  • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
  • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

  • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
  • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
  • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
  • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом. Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом. Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Многим знакомы мышцы плеча. Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Некоторые упражнения, такие как подъемы в стороны или вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс - это сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав. Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе. Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав. Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (так, что плечи опускаются ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета. Вращающая манжета - это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке). Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающая манжета - это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях - в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав - это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях.Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава - подготовить плечевой сустав к нагрузке. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается правильно сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы.Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании - плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания. Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример - жим лежа.Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима от плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3. Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее в результате напряжение может серьезно повредить вращающую манжету. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава - это отвести лопатку. Втягивание лопатки - это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. Выполняя жим лежа, вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Отведение лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, у которого отсутствует достаточный контроль над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме. Удерживание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение в позвоночнике, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают - они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к той рабочей нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки - это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, направленное на спину - это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте. Руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На фотографиях показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согнув локоть под углом 90 градусов и опустив руку.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмите гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок, подложив под правую подмышку свернутое полотенце. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку на боку, локоть согнутый под углом 90 градусов, предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения по мере того, как сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава - гибкость.Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки - умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы - разогрейте все тело, выполнив 5-15 минут сердечно-сосудистых упражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, потяните вверх левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других критически важных суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

  • 10 минут кардиоупражнений (разминка)
    • Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:20 секунд
  • Сверло для ретракции лопатки
  • Сверло для передней ротации
  • Сверло бокового вращения
  • Ветряные мельницы
  • Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
  • Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
  • Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
  • Рабочие подходы (независимо от предполагаемой тренировки)
    • Растяжка 1:20 секунд на руку
    • Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не придется посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.Получив контроль над лопаткой и вращательной манжетой, вы уменьшите вероятность травмы плеча. Выполнение этих растяжек и упражнений, включая жим лежа, принесет пользу любому упражнению, которое затрагивает плечевой сустав. Подумайте о том, чтобы добавить эти методы предотвращения травм в свой план по мере того, как вы добьетесь максимальной физической формы!

.

5 лучших упражнений для укрепления плеч

Виктория Вольфхардт, гребец слалома

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования для укрепить плечи.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую планку. Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите бедра максимально устойчивыми. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по стене по кругу в обоих направлениях. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

3. Круговые движения руками с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте легкий груз (например, бутылку с водой объемом 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая небольшие круги, пока они не займут горизонтальное положение.Кратковременно задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка отведите подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор бутылки для воды

Заполните ¾ емкости 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку устойчиво.

Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов.Это особенно полезно при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее до упора. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед - не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда находится в поиске новых вызовов. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

.

Полное руководство по вывихам плеча

Вывих плеча - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для здоровья плеча и предотвращения травм. Они также могут стать настоящим наращиванием силы.

Вывихи плеча можно делать с помощью любой палки, к которой у вас есть доступ: метлы, трости и даже штанги. Также их можно сделать резинкой или полотенцем.

Вывих плеча - лучшее упражнение, когда дело касается развития и сохранения гибкости и силы плечевого пояса.

В этой статье мы продемонстрировали 3 различных способа выполнения вывихов плеча, почему вы должны делать вывихи плеча и как сделать их значительно сложнее.

Мы использовали небольшую пластину в середине палки, но вы также можете использовать только палку.

1. Вывих плеча увеличит гибкость плеча

Вы заметите серьезное улучшение гибкости плеча только через неделю после выполнения вывиха плеча.

Гибкость плеча важна для предотвращения травм (травмы плеча - одна из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются лифтеры) и для улучшения вашей осанки.

2. Вывих плеча развивает силу в мышцах, о которых вы никогда не слышали.

Когда вы держите руки прямыми и запертыми, весь диапазон движений осуществляется плечевым поясом (лопаткой).

Крошечные мышцы вращающей манжеты, такие как подостная и подлопаточная мышца, а также другие мышцы лопатки, развиты в значительной степени. Если вы делаете упражнения только с согнутыми руками, эти маленькие мышцы могут быть недоразвиты.

3. Вывихи плеча развивают прочность сухожилий.

Особенно быстро укрепляются сухожилия в локтях.Сухожилия в запястьях и плечах также хорошо укреплены, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Сила сухожилий в локтях и запястьях чрезвычайно важна, если вы хотите сохранить здоровье суставов.

Наиболее распространенные травмы, такие как теннисный локоть и локоть игрока в гольф, можно предотвратить, если достаточно подготовиться (включая вывих плеча).

4. Ваше тело будет должным образом подготовлено к выполнению более сложных упражнений.

Многие упражнения в художественной гимнастике, такие как планше, стойка на руках и рычаги, выполняются прямыми руками.

Вывих плеча подготовит вас к выполнению этих упражнений в будущем и позволит вашим сухожилиям и мышцам выдержать нагрузку от сложных упражнений.

Есть два способа выполнить каждый вариант вывиха плеча, который мы проиллюстрировали ниже.

То, как вы держите клюшку, значительно изменит характер и преимущества упражнения.

Вывих плеча сверху вниз

Вывих плеча сверху вниз - распространенный способ выполнения упражнения.

Вы держите клюшку перед собой, а тыльные стороны рук обращены вперед.

Вывих плеча снизу

В упражнении с вывихом плеча снизу вы начинаете упражнение с палкой за спиной.

Вы используете супинированный хват снизу, когда тыльная сторона рук обращена назад. Ваше плечо максимально повернуто наружу, а это значит, что упражнение воздействует на ваши плечи совершенно иначе.

Вывих плеча стоя

Вывих плеча сверху.

Вывих плеча снизу.

Это наиболее распространенный способ выполнения упражнения на вывих плеча. Возьмите ручку, которой вам удобно, а затем поверните палку, пока она не окажется у вас за спиной. Если взять супинированный хват, то вы начинаете упражнение руками за спину.

Если вы чувствуете себя немного стесненным, это нормально, потому что вы хотите улучшить гибкость плеча.Вывих плеча стоя также разовьет передние и боковые дельтовидные мышцы и длинную головку трицепса.

Многие люди делают это упражнение, используя импульс, что тоже нормально, но наибольшие преимущества получают, когда вы выполняете это упражнение со 100% контролем и в устойчивом ритме.

Вывих согнутого плеча

Вывих согнутого плеча сверху вниз.

Вывих плеча с изгибом вниз.

При согнутом вывихе плеча вы сгибаете тело под углом 90 градусов и делаете то же вращение плечами.

Однако упражнение значительно изменилось, потому что изменился весь угол вашего тела. Угол этого упражнения очень легко отрегулировать, двигая телом.

Изогнутые вывихи плеча в значительной степени развивают трапециевидные мышцы.

Вывихи плеча согнутым захватом снизу также сильно нацелены на задние дельтовидные мышцы. Вывих снизу также потребует огромной гибкости плеча, но в результате он очень хорошо его развивает.

Вывих плеча на животе

Вывих плеча на животе сверху вниз.

Вывих плеча вниз, лежа на животе.

Угол наклона верхней части тела похож на вывихи плеча, но этот вариант значительно сложнее.

Хотя кажется, что диапазон движений сокращается вдвое по сравнению с изогнутыми вывихами плеча, вывихи лежа на животе - гораздо более сложное упражнение.

Ваши трапециевидные мышцы должны сгибаться на той длине, на которой они слабы, и вы не можете создать импульс передними дельтовидными мышцами, как при согнутых вывихах плеча.

Вывих плеча на животе - потрясающее упражнение для развития настоящей грубой силы в верхних трапециевидных мышцах. Как и в случае с другими вариантами вывиха плеча, подвижность плеча также развита на удивление хорошо.

Вы можете делать вывихи плеч в конце тренировки или как эффективный способ разогреть суставы и плечи перед тренировкой.

Вы можете делать 3-5 подходов и от 5 до 20 повторений в каждом подходе. Вы заметите, что 5 повторений будет достаточно при вывихах плеча в согнутом и наклонном положении.

Вы можете выполнять каждый из этих вариантов как сверху, так и снизу вверх. Вариации воздействуют на мышцы по-разному, поэтому рекомендуется выполнять их все.

Вам следует начать с пустой палки и удобной рукоятки. Выучив правильную форму, вы можете усложнить вывихи:

  • Используя более узкую рукоятку. Цель состоит в том, чтобы сузить хват, одновременно увеличивая гибкость плеч.
  • Добавление веса.С отягощениями вывих плеч может стать серьезным упражнением для наращивания силы.

Начинайте осторожно. Сухожилия и суставы восстанавливаются значительно дольше, чем мышцы.

Если вы хотите делать вывихи плеча только раз в неделю - ничего страшного. Вы также можете делать их много раз в неделю, если чувствуете, что ваши сухожилия и плечо могут выдержать это.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

.

Смотрите также