Упражнения для укрепления связок и суставов


Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.

Ольга Муравская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам выполнять нашу повседневную деятельность гораздо более эффективно », - говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

  • Носить поддерживающую обувь

  • Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

  • Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

  • Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

  • Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

  • Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

  • Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

  • Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

  • Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

  • Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

  • Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

  • Чтобы изменить позу, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

  • Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните: уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», - говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео с упражнениями и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

5 упражнений, которые укрепляют ваши суставы

Гибкие суставы дают нам диапазон движений, необходимый нам в повседневной жизни, но такая же гибкость также может быть источником слабости и в конечном итоге травм. Чтобы ваши колени, бедра и плечи были в здоровом рабочем состоянии, попробуйте одно из этих упражнений для укрепления и стабилизации суставов и предотвращения боли и травм в будущем.

1. One Leg Balance

Боль в суставах и дисфункция в коленях чрезвычайно распространены, особенно у пожилых людей или людей, которые в прошлом имели спортивную травму.

Баланс на одной ноге очень прост. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, перенесите вес на одну ногу без блокировки коленного сустава . Затем поднимите противоположную ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.

Это упражнение на балансировку поможет укрепить мышцы, которые обеспечивают устойчивость колена при ходьбе или сгибании. Для более сложного варианта попробуйте держать приподнятую ногу прямо и поднимать ее в сторону при каждом вдохе или попробуйте выполнять упражнение на балансировочной доске, а не на полу.

[cp_modal id = ”cp_id_60c21 ″] БЕСПЛАТНАЯ загрузка: 5 упражнений, укрепляющих ваши суставы [/ cp_modal]

2. Упражнения для вращательной манжеты

Даже если вы не любитель тренажерного зала или атлет, выполняйте следующие упражнения в видео поможет укрепить и стабилизировать вращающую манжету, которая часто является причиной боли и травм плеча.

Убедитесь, что вес, который вы используете, достаточно легкий. В идеале это должен быть вес, который позволит вам выполнять эти упражнения ежедневно.

Что-нибудь тяжелее, и вы просто рискуете пораниться. Вы также можете заменить гантели эластичными лентами.

3. Супермены

Чтобы укрепить крестцово-подвздошный сустав (частый виновник болей в пояснице), Американский совет по упражнениям рекомендует суперменов.

Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой, а ноги прямо позади. Используя мышцы брюшного пресса и силу поясницы, поднимите руки и ноги на дюйм или два от земли, задержитесь в этом положении на десять секунд и расслабьтесь на выдохе.

4. Мост на двух ногах

Укрепите бедра, ноги и брюшной пресс с помощью моста на двух ногах.

Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер, руки по бокам.

Сосредоточившись на тазе, выдохните, отрывая бедра от земли, задержитесь на секунду и снова опустите на пол. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз по 3 подхода.

5. Приседания

В качестве другого упражнения, которое укрепит мышцы вокруг колен с большим диапазоном движений, чем баланс на одной ноге, попробуйте приседания с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Опуститесь с бедер и колен, сохраняя прямую спину, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Сохраняйте ту же позу и поднимайтесь вверх от подушечек стоп. Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от движения.

У вас проблемы с суставами? Расскажите нам о своих упражнениях ниже!

Источники:

  • http: // www.webmd.com/osteoarthritis/joint-injection-9/slideshow-knee-exercises
  • http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/shoulder/home-exercises-for-the- weak-плечо.html
  • http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx
  • http://www.princeton.edu/uhs/pdfs/PelStabHip-StrenPro.pdf
.

8 упражнений на укрепление коленей и суставов


Поддержание здоровья коленей и суставов - важная составляющая общего здоровья.

Три наиболее распространенных области травм колена:

1. IT-браслет: IT-браслет проходит от таза до колена и помогает стабилизировать колено во время физической активности.

2. ACL: Передняя крестообразная связка - одна из наиболее часто разрываемых.

3. Мениск: поглощает удары и защищает коленный сустав от ударов.

Сохранение силы мышц, поддерживающих здоровые колени, может улучшить общее состояние здоровья. Вот 7 упражнений, которые помогут поддержать уже здоровые колени и суставы ..

Упражнение 1: Растяжка

Растяжка особенно важна для подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа, который проходит по внешней стороне бедра от бедра до голени и прикрепляется к колену. ИТ-банк помогает стабилизировать и сдвинуть сустав. Вы можете растянуть его, встав, скрестив левую ногу над другой, руки над головой, а затем наклонитесь как можно дальше влево, не сгибая колена.Затем поменяйте ноги и ведите в другую сторону.

Упражнение 2: Выпады

Выпады предназначены для увеличения гибкости и наращивания мышечной силы четырехглавой мышцы.

Согласно статье HuffingPost о том, как выполнять идеальный выпад, вам следует:

  • Держите колени на одной линии, переднее колено над ботинком, а заднее колено вниз.
  • Наблюдайте за своим выпадом в зеркало бокового обзора.
  • Держите колени, бедра и плечи в одном направлении - вперед.
  • Подумайте, как вы распределяете массу тела.

Упражнение 3: Подъемы

Подъемы (когда вы стоите перед ступенькой или приподнятой поверхностью и тренируетесь подниматься на нее одной ногой, а затем другой) могут помочь укрепить подколенные сухожилия. Вот видео от LIveStrong о том, как правильно выполнять подъем:

Упражнение 4: Езда на велосипеде

Это упражнение с малой ударной нагрузкой может поддержать колено для достижения диапазона движений и укрепить мышцы ног.

Упражнение 5: Приседания

Приседания укрепляют ягодицы, что, в свою очередь, поддерживает здоровье коленей. Выполняя приседания, держите колени согнутыми, а спину прямой. Как правильно делать приседания:

Упражнение 6: Прыжки через скакалку с согнутыми коленями

Прежде всего, скакалка - серьезное упражнение, которое может бросить вызов самым разорванным мышцам ногам. Но это также отличное упражнение для новичка. Если можете, прыгайте перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Вы должны приземляться со слегка согнутыми коленями, чтобы не слишком сильно давить на суставы. Практика приземления со слегка согнутыми коленями может помочь укрепить суставы и улучшить здоровье коленей. Вот как профессионально прыгать через скакалку:

Упражнение 7: Подъем ног

Есть много способов выполнить это упражнение. Если вы когда-либо сидите в течение дня, сядьте на стул, подложите под колени поролоновый валик или полотенце и поднимите ногу, задержавшись на несколько секунд, затем поменяйте ногу.Сделайте несколько повторений. Вот еще один метод:

Упражнение 8: Йога

Действия с малой нагрузкой, такие как йога, отлично подходят для общей силы и для поддержания силы и здоровья.

Чем больше вы укрепите мышцы, окружающие уже здоровые колени и другие суставы, тем здоровее будут ваши колени. Здесь можно купить добавки, поддерживающие здоровье суставов.

.

упражнений на укрепление колен | Блог ACE

Колени - один из самых сложных и часто неправильно понимаемых суставов тела (уступающий только плечам). Учитывая, что колени несут примерно 80% веса нашего тела, когда мы стоим, колени очень восприимчивы к повреждениям и боли, которая часто с ними связана.

Итак, понятно, что многие спрашивают: «Как мне укрепить колени?» Чтобы ответить на этот общий вопрос, нам нужно вернуться к темным и потенциально запутанным глубинам анатомии.

Коленный сустав состоит из сложного набора нескольких костей, суставов, связок, сухожилий, которые составляют структурную основу коленного сустава. Чтобы укрепить определенную область тела (в данном случае колено), нам нужно сосредоточить внимание на мышечной составляющей сустава. К счастью, вокруг колена есть мышцы - мышцы бедра, бедра и голени.

Коленный сустав окружен:

  1. Большая мышца бедра в передней части голени (четырехглавая мышца , мышцы).
  2. Не менее крупная мышца задней части голени (подколенное сухожилие , мышцы).
  3. Мышца задней части голени (икроножная мышца , мышцы).
  4. Длинная полоса соединительной ткани, которая тянется от бедренной кости вдоль внешней стороны бедра до внешней стороны колена ( IT-лента ).

Хотя технически мы не можем укрепить коленный сустав, мы можем укрепить и растянуть окружающие мышцы (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) и растянуть соединительную ткань, которая поддерживает его (пояс IT).Используйте следующие пять простых упражнений для ног, чтобы укрепить колени с помощью программы укрепления нижней части тела:

Но что, если вы уже испытываете дискомфорт в коленях и хотите предотвратить или минимизировать боль или травмы в будущем? Следуйте этим трем простым советам:

  1. Пейте много воды каждый день (как минимум половина вашего веса в унциях). Вода смягчит ваши суставы и уменьшит боль.
  2. Убедитесь, что ваши кроссовки имеют достаточную поддержку.Известно, что старая обувь вызывает или усиливает боль в коленях.
  3. Старайтесь избегать или минимизировать упражнения, которые создают большую нагрузку на коленный сустав, например, разгибание ног.

Хотя вышеупомянутые упражнения не могут избавить вас от боли в коленях в будущем, агрессивная программа предотвращения боли в коленях может снизить ваши шансы травмировать или повторно травмировать уже поврежденные колени. Принимая правильные меры предосторожности, вы можете продолжать вести активную жизнь на долгие годы.

.

Смотрите также