Упражнения при болях в спине


Вместо массажа, таблеток и мазей: 8 эффективных расслабляющих упражнений от боли в спине

Здорово, конечно, при малейших проблемах со спиной обратиться к опытному массажисту, который в буквальном смысле «руками разгонит тучи», сгустившиеся над вашей многострадальной спиной, но увы, часто не хватает ни денег, ни времени на это.

Но постойте, так ли нужно это все, если можно выполнять дома нехитрый комплекс упражнений, который поможет снять напряжение и боль, расслабить мышцы и подарить вам ощущение как после хорошего массажа?

Никаких массажеров или приспособлений вам не понадобится. Так что если вам хочется расслабления и бодрости, то айда изучать 5 эффективных упражнений для спины!

Причины

Проанализируйте свое состояние сейчас: болит ли у вас шея спина или шея? Осторожно покрутите головой вверх-вниз, вправо-влево. Подвигайте плечами, попробуйте развести плечи. Чуть наклонитесь вниз.

Ощущаете ли вы легкое головокружение или дискомфорт? Нет ли чуть заметного напряжения мышц? Увы, подобное состояние для современного человека совсем не редкость!

Обратите внимание, в какой позе люди сидят: плечевой пояс напряжен, прогиб в позвоночнике, плечи чуть подняты вверх и немного сведены, руки висят над столом — как будто сам Кощей над злом чахнет. При чем это все происходит неосознанно, а значит, очень сложно контролировать!

Наш организм — это единая система и проблема в том, что боль в спине провоцирует кучу негативных последствия: некачественное снабжение кровью головного мозга и, как следствие, проблемы со зрением, головные боли, даже упадок сил!

От того, насколько качественно кровоснабжается головной мозг зависит наше физическое и умственное состояние. Кстати, согласно статистике, до 75 % взрослого населения страдает периодическими или постоянными болями в спине и шее — впечатляющие цифры.

От чего же болит спина:

  1. Перенапряжение мышц.

    Около 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с нагрузками на поясницу. Тут сразу хочется отметить: мышцы вашей спины практически всегда в напряжении, даже когда вы сидите. Однако реальные проблемы начинаются тогда, когда люди проводят на ногах более 6 часов, сидят в неправильной позе и не технично поднимают тяжести.

    Почти любая средняя нагрузка для нетренированной спины вызывает последующие боли и усталость и дело не столько в нагрузке, сколько в неподготовленности вашей спины к ней.

  2. Стресс.

    И тут он нам гадит, это противный стресс! Однако не напрямую, а опосредованно — дело в том, что в момент эмоционального напряжения, особенно, когда мы злимся или переживаем, мы как бы деревенеем — плечевой пояс каменеет, спина слегка сгибается, зубы сжимаются.

    Все это ведет в перенапряжению и спазму мыщ, которые потом начинают болеть. Порой это происходит даже в состоянии покоя, при чем самое негативное, что это все выполняется нашим телом неосознанно, т.е. мы сами не замечаем производящихся действий!

    Также стресс, на который мы реагируем негативно, портит наши спины и тем, что при частых психоэмоциональных перенапряжениях понижается иммунитет и обостряются хронические заболевания.

  3. Грыжа межпозвоночных дисков.

    Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей.

    С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.

  4. Остеохондроз.

    Остеохондроз позвоночника — это комплекс дегенеративных изменений позвоночника и его тканей, которые характеризуются неприятными ощущениями. Как правило, при этом заболевании хрящевой диск меняет свою структуру, консистенцию, утрачивает эластичность, сужается расстояние между позвоночными дисками.

    В связи с этим нервные отростки спинного мозга ущемляются, поэтому возникает болевое ощущение. Далее изменениям подвергаются менее крупные суставы позвоночника, формируются дегенеративные костные разрастания, которые в дальнейшем не дают человеку согнуться и вызывают боль.

Помните, что если боли в спине не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует посетить врача. Очень часто боль в спине сигнализирует о серьёзной проблеме с позвоночником, которая не проходит сама по себе и без своевременного лечения возможны осложнения.

Упражнения

Почему нужно делать упражнения? Потому что ни таблетки, ни мази не лечат на самом деле причины боли, они лишь облегчают симптомы. Конечно, если ситуация совсем плохая, то без лекарств не обойтись, но легкие тренировки существенно облегчают боль.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JAMA Internal Medicine, физические упражнения, выполняемые 2 или 3 раза в неделю, снизили риск появления болевых ощущений в нижней части спины на 35%. Согласитесь, приличная цифра?

Исследователи из Австралии и Бразилии собрали результаты 23 исследований со всего мира, в которых участвовала почти 31 000 людей, страдающих от боли в пояснице. Они провели анализ различных стратегий по профилактике боли, они выяснили, что именно легкие нагрузки помогают вашей спине быть в оптимальном состоянии.

Также было отмечено, что при получении информации о предотвращении боли (например, о технике подъема тяжестей, эргономике, правильной осанке) негативные ощущения снижались почти на 45%.

«Физическая активность позволяет разогреть мышцы и ускорить кровообращение по всему телу, что способствует снятию боли, – говорит Сет Кресс, физиотерапевт и сотрудник амбулаторного отделения физиотерапии в Медицинском центре Университета Лойола в Мэйвуде, штат Иллинойс. – Упражнения также укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник».

Вообще, данное исследование доказывало, что все виды физической активности – специальные упражнения для укрепления мышц спины или общие тренировки, например, ходьба, – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно.

Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления или наличия какого либо заболевания, и вам нужно срочно обратиться к врачу», – говорит Уилмарт.

Итак, какие же упражнения имеются в виду? Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.

При острой боли

Если у вас спина болит сильно, то вам нужно научиться поддерживать так называемой антологическую позу, которая способствует такому положению тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается лично вами, путем экспериментов.

Это все, что вам можно посоветовать, ибо в этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При усталости спины

Данные упражнения помогут вам почувствовать себя как после массажа, в это их прелесть. Более того, они достаточно простые и доступны каждому. Итак, вот они:

  1. На четвереньках. Расстилаем коврик и становимся на четвереньки. Подышите глубоко, расслабьте все мышцы, постарайтесь не думать ни о чем, только о том, как напряжение уходит из спины.

    В этом положении медленно выгибайте спину кверху, одновременно совершая выдох. Так же медленно выгибайте спину книзу при вдохе. Упражнение делается без излишнего напряжения и очень плавно.

  2. Лежа. Также плавно опуститесь на коврик. Лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Выпрямите руки насколько возможно, выдыхая, смотря в пол и поднимая туловище. Колени должны быть чуть согнуты.

    Важно: вы не должны испытывать боль или сильный дискомфорт, лишь приятное напряжение. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Сделать 10 повторов.

  3. Дыхательное расслабление. После этого упражнения сядьте на колени, широко расправьте грудь — разверните плечи, пери этом расслабьте шею. Представьте, как теплая вода идет от макушки к пояснице, смывая напряжение и негативные мысли.

    Расслабляйте мышцы по мере прохождения волны по телу, при этом дышите медленно и глубоко. Проведите 5 таких волн.

  4. Зарядка для поясницы. Вернитесь в положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед и немного согнуты в локтях. Ладонями упритесь в пол на уровне поясницы. Во время вдоха делайте махи одной ногой.

    Не старайтесь поднять ногу к ушам, опять же, помните о комфорте. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Далее делайте махи другой ногой.

  5. Птица. это упражнение поможет снять усталость с ног, провести легкую растяжку мышц бедер и нижней части спины. Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

    Тянемся телом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

  6. Лежа на спине немного согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты за голову. Прижать подбородок к груди. На вдохе лопатки и руки оторвать от пола как можно дальше, стараясь не менять общего положения. Выдохнуть и втянуть живот. Вернуться в исходное положение.

Для расслабления

  1. Массаж поясницы.

    Массируем поясницу ладонями кругообразными движениями вдоль всей поясницы. Затем массируем таким же образом область почек и копчик. Закончим растиранием поясницы сжатыми в кулачки суставами пальцев. Движения делаем вверх и вниз, влево и вправо. Сделайте от пяти до девяти повторов каждого движения.

  2. Тянемся к небу и держим луну.

    Стоим прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, таз подобран, руки свободно висят по бокам, голову держим прямо, взгляд вперед. Расслабьтесь, сделайте два-три плавных глубоких вдоха и выдоха, успокойте свои мысли.

    На выдохе сделайте наклон вперед. Руки при этом расслаблены и опускаются вниз под собственным весом. Сильно наклоняться не нужно. Пальцы рук должны быть чуть ниже колен. Ноги остаются прямыми, но если вам трудно так наклоняться, то можете слегка согнуть колени. Голову опускаем вниз и прижимаем подбородок к груди. Спина округляется. Задержитесь в этом положении на две секунды и одновременно задержите дыхание.

    Затем со вдохом через нос плавно выпрямите корпус, одновременно поднимая перед собой прямые руки по дуге вперед и вверх. Когда руки окажутся над головой ладонями вверх, то представьте, что вы держите большой шар. Пальцы рук направлены вовнутрь, а не в стороны.

    Прогнитесь немного назад (не перестарайтесь!), задержитесь в этом положении и также задержите дыхание на две секунды. Затем плавно опустите руки через стороны вниз и сделайте выдох ртом.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Боль в спине: причины и способы лечения: упражнения при болях в пояснице

Боль в спине – явление распространенное и обычно само проходит в течение пары недель или месяца. Многие люди, особенно те, чья работа предполагает долгое нахождение в неподвижном положении, регулярно испытывают подобные боли и уже давно знают, что делать если болит спина: какие лекарства принимать, какие упражнения при болях в пояснице максимально эффективны, а какие, наоборот, под строжайшим запретом.

Чаще всего боль появляется в поясничном отделе, хотя может также ощущаться в любом отделе позвоночника – от шеи до таза.

Как правило, боль спине не вызвана серьезными заболеваниями и сама по себе проходит в течение некоторого времени.

Далее в статье мы рассмотрим, как убрать боль в спине в домашних условиях.

Но в ряде случаев боль может длиться долгое время и постоянно возвращаться. В таком случае необходимо обратиться за консультацией к врачу.

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях;
  • Когда стоит обратиться за помощью к специалисту;
  • Способы лечения, по назначению врача;
  • Причины боли в пояснице;
  • Как предотвратить боли в спине;
  • В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу;
  • Упражнения для снятия боли в спине

Причины боли в спине

Очень часто сложно определить причины возникновения болей в спине и пояснице и понять, как снять боль в спине. Если нельзя понять, почему болит спина, врачи обычно называют это «неспецифичной» болью.

Иногда боль может быть результатом травмы, такой как растяжение связок или ушиб, но часто это происходит без видимой причины. Очень редко боль бывает вызвана чем-то серьезным.

Иногда боли в спине могут быть вызваны такими заболеваниями, как:

  • Грыжа межпозвоночного диска – когда позвоночный диск давит на ближайший нерв;
  • Невралгия седалищного нерва – раздражение нерва, который проходит от таза до ступней.

Эти заболевания также могут быть причиной иных симптомов – онемение, слабость, ощущение покалывания – и требовать иного лечения, нежели обычная боль в спине.

Как предотвратить боли в спине

Предотвратить боли в спине достаточно сложно, но следуя указаниям, вам удастся, как минимум, снизить риск возникновения боли:

  • Занимайтесь физкультурой. Регулярно выполняйте упражнения направленные на укрепление мышц спины и не забывайте про гимнастику. Конкретные упражнения вам посоветует терапевт или физиотерапевт.
  • Больше двигайтесь. Взрослому человеку рекомендуется уделять как минимум 150 минут в неделю для физических упражнений.
  • Старайтесь не находиться в сидячем положении слишком долго. На работе устраивайте себе небольшие физ. минутки. Если предстоит долгая поездка в машине, постарайтесь пользоваться любой возможностью и даже во время коротких остановок выходите из машины и разминайтесь.
  • Будьте аккуратны при поднятии тяжестей и занятиях тяжелой атлетикой.
  • Следите за осанкой, особенно если вы проводите очень много времени за компьютером.
  • Убедитесь, что матрас на кровати обеспечивает достаточную поддержку позвоночника.
  • Если вы страдаете от излишнего веса, займитесь питанием и начните заниматься спортом. Чем больше вес, тем выше вероятность хронических болей в пояснице.

Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях

Что же делать, если болит спина?

  • Старайтесь оставаться максимально активными, не пытайтесь сократить количество движений – это самое важное, так как при боли в пояснице чрезмерный отдых может ухудшить ваше состояние;
  • Попробуйте выполнить несколько упражнений для снятия боли в пояснице; также будет полезной другая простая физическая активность: ходьба, плавание, йога и пилатес.
  • Примите противовоспалительное обезболивающее средство, например ибупрофен. Перед приемом убедитесь, что данное лекарство вам подходит и не вызовет аллергической реакции. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.
  • Для временного облегчения боли приложите горячий или холодный компресс к области, где боль наиболее острая. Вы можете, как купить готовые компрессы в аптеке, так и просто набрать в грелку или пластиковую бутылку горячей воды или обернуть упаковку замороженных овощей полотенцем. Эффект будет не хуже.

Это может быть нелегко, но старайтесь мыслить оптимистично и верить, что боль скоро утихнет. Многие люди отмечают, что позитивное мышление ускоряет процесс выздоровления.

Когда стоит обратиться за помощью к специалисту

Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение пары недель или месяцев, и в таком случае нет необходимости обращаться к доктору.

Но в следующих случаях лучше все же посетить специалиста:

  • если боль не становится меньше в течение нескольких недель;
  • если боль ограничивает вашу обычную активность;
  • если боль очень сильная или с течением времени не уменьшается, а, наоборот, увеличивается;
  • если боль сильно вас беспокоит, либо вам тяжело с ней справляться.

В таком случае, конечно, стоит обратиться к терапевту, чтобы проанализировать все симптомы, провести первичный осмотр и обсудить возможные варианты лечения. Терапевт может направить вас к физиотерапевту для дальнейшей консультации.

Также, если это возможно, вы можете сразу обратиться непосредственно к физиотерапевту.

В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу

Необходимо немедленно обратиться за помощью к специалистам, если помимо боли в спине вы испытываете:

  • онемение или покалывание в области гениталий и ягодиц;
  • затруднения мочеиспускания;
  • потерю контроля над мочевым пузырем и кишечником;
  • боль в груди;
  • высокую температуру (жар) 38°C и выше;
  • резкую необъяснимую потерю веса;
  • припухлости или деформации в области позвоночника;
  • если боль не уменьшается после отдыха или становится сильнее по ночам.
  • если болит поясница после серьезного происшествия, например автомобильной аварии.

Все эти проблемы могут свидетельствовать о серьезном заболевании, поэтому важно обратиться к врачу как можно быстрее.

Способы лечения, по назначению врача

Терапевт или физиотерапевт могут назначить дополнительное лечение, если посчитают, что домашнее методы не помогают.

Лечение может включать в себя:

  • Групповые тренировки, или лфк. Там специалисты покажут вам, какие упражнения необходимо выполнять для избавления от боли в спине, и как это сделать максимально правильно и эффективно;
  • Мануальную терапию. Обычно проводится физиотерапевтом, хиропрактиком или остеопатом. Лечебный эффект мануальной терапии достигается путем физического воздействия на позвоночник и мышцы, например при помощи массажа;
  • Психологическую поддержку, например когнитивно-поведенческую терапию. Это может быть особо полезно, если борьба с болью в спине дается вам особенно тяжело.

Многие люди предпочитают обращаться напрямую к мануальному терапевту, без посещения терапевта. Обычно это производится только в платных клиниках.

Так как избавиться от боли в спине в очень малом количестве случаев, когда боль вызвана особыми медицинскими состояниями и заболеваниями, народными способами невозможно, рассматривается вариант проведения операции.

10 лучших упражнений при болях в спине

Как уже не раз было упомянуто ранее, для того, чтобы вылечить поясницу в домашних условиях, часто бывает достаточно выполнять комплекс упражнений при болях в спине. Все перечисленные ниже упражнения достаточно просты в исполнении. Тем не менее, если во время выполнения вы испытываете боль, немедленно прекратите.

В чем же польза физических упражнений при болях в спине и пояснице? Правильно подобранные упражнения оказывают «лечебный» эффект на позвоночник. Часто причиной боли в спине является мышечный спазм или очень слабые мышцы. Регулярно уделяя время специальной гимнастке, вы сможете растянуть и таким образом расслабить напряженные мышцы, а также укрепить мышечный скелет, что снизит риск возникновения болей в спине.

Перед тем, как переходить к упражнениям против боли в спине, не забудьте размяться. Во время растяжки не раскачивайтесь, все движения должны быть медленными и плавными. Растягивайте мышцы лишь то тех пор, пока не почувствуете легко напряжение, не стремитесь достичь невероятных результатов. В каждом положении задержитесь на 20-30 секунд.

1. Упражнение на растяжку нижней части живота

Как снять боль в спине, делая упражнения на нижний пресс? Очень просто. Мышцы нижнего пресса связаны с мышцами поясницы. Поэтому если мышцы в области живота слабые, то возможно возникновение спазмов в области поясницы и, соответственно, болей.

На картинке ниже изображено отличное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно достаточно простое в исполнении, но крайне эффективно. Лягте на спину, ступни полностью прижмите полу, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните одно колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений для каждой ноги.

2. Упражнение на растяжку глубоких брюшных мышц

Как уже стало понятно из первого упражнения, если болит поясница, прорабатывать необходимо на первый взгляд не связанные со спиной мышцы. Тем не менее, косые мышцы живота обеспечивают поддержку поясницы. Эти мышцы редко задействованы в обычной ежедневной деятельности, поэтому у большинства людей развиты слабо, что и приводит к болям в спине. Для выполнения этого упражнения против боли в спине вам необходимо лечь на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце, ноги согните в коленях. Ступни максимально прижаты к полу на ширине бедер. Тело должно быть расслаблено, подбородок чуть приподнят. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь максимально сильно прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Расслабьте мышцы живота. Это упражнение не сильно энергозатратно, но достаточно эффективно. Сделайте 5 повторений.

3. Стойка охотничьей собаки

При болях в спине важно выполнять упражнения направленные на мобилизацию мышц. Стойка охотничьей собаки приводит в тонус мышцы спины. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Позвоночник расслаблен, взгляд обращен вниз. Тело образует прямую линию от копчика до макушки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните назад правую ногу и вперед левую руку. Задержитесь в данном положении 5-10 секунд, следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений с каждой стороны.

4. Мостик

Мостик – еще одно эффективное упражнение при болях в пояснице. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх бедра до тех пор, пока бедра и плечи не образуют прямую линию. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

5. Подкручивания мышц таза

Продолжим знакомство с ЛФК с упражнения для снятия боли в пояснице и укрепление поясницы. Как показано на картинке лягте на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Верхнюю часть тела расслабьте, подбородок чуть приподнимите. Аккуратно расправьте нижнюю часть спины и расслабьте мышцы живота. Затем наклоните таз к пяткам до тех пор пока не почувствуете прогиб в пояснице. Почувствовав напряжение в мышцах спины, вернитесь в исходное положение. Положите одну ладонь на живот на уровне желудка, другую под спину, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Выполните 8-12 повторений.

6. Упражнение на растяжку поясницы

В случае с этим упражнением все понятно. Если болит спина в области поясницы, то какие упражнения против боли в спине будут максимально эффективны? Правильно. Те, которые направлены на проработку нижней части спины. Встаньте на четвереньки, как показано на картинке ниже. Убедитесь, что позвоночник не напряжен. Старайтесь сохранять прямую линию от макушки до копчика. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь назад, стараясь сесть на пятки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

7. Упражнение на растяжку ног

Итак, вы попробовали упражнения, которые вполне понятно, почему помогают избавиться от боли в спине. Если вы все еще испытываете дискомфорт и продолжаете атаковать поисковые системы вопросами и том, как снять боль в спине, попробуйте перейти к растяжке мышц ног. Очень часто во время болей в области поясницы сильно напряжены задние мышцы бедра. По этой причине важно во время гимнастики уделять внимание и этим мышцам. Ниже на картинке изображено очень хорошее упражнение, направленное на растяжку мышц бедра. Для выполнения упражнения лягте на спину, ступнями упритесь в пол, колени согните. Из полотенца сделайте петлю и проденьте в нее одну ступню. Натягивая полотенце, разгибайте колено. Не перестарайтесь, чувство растяжения мышц должно быть не сильным. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой ноги.

8. Упражнение на растяжку мышц ягодиц

Как вы уже поняли, упражнения при болях в спине и пояснице далеко не всегда направлены на эту часть тела. Для выполнения следующего лягте на пол и положите левую лодыжку над правым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и глубоко вдохните. На выдохе прижмите колено к себе. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Повторите по 2 раза с каждой стороны.

9. Упражнение на растяжку мышц бедра

Напряжение в бедрах также может быть частой причиной возникновения боли в спине. Чрезмерное напряжение этих мышц может негативно отразиться на осанке и привести к так называемой «осанке Дональда Дака», когда ягодицы слишком сильно отведены назад. Такая осанка может привести к серьезным проблемам со спиной. Зарядка при болях в спине – первое средство. Встаньте на колени, одну ногу, согнутую в колене выставьте вперед. Толкайте бедра вперед, спину держите прямо. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой стороны.

10. Упражнение на растяжку мышц спины

И самое очевидное упражнение от боли в пояснице направлено на растяжку мышц спины. Спинной отдел позвоночника, учитывая наш современный образ жизни, у каждого второго человека достаточно слаб. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные на проработку мышц спины, а также на их растяжку. Лягте на спину, под голову подложите сложенное полотенце. Ноги вместе, согнуты в коленях. Верхняя часть тела расслаблена, а подбородок слегка приподнят. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну сторону, плечи при этом плотно прижаты к полу. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений, чередуя стороны.

Теперь вы знаете, от чего может появиться боль в спине и чем ее лечить, и как предотвратить возможные повреждения. И если вы активно занимаетесь в спортзале, особенно если вы выполняете упражнения с утяжелением, обязательно надевайте специальный пояс, чтобы максимально эффективно работать над своей фигурой и не тратить драгоценное время тренировки на поиски способов как избавиться от боли в пояснице.

Источник

formulazdorovya.com

Гимнастика для спины при болях в пояснице - самые эффективные упражнения!

Гимнастика для спины при болях в пояснице является незаменимой частью терапии, она применяется в качестве дополнения к медикаментозному лечению и физиопроцедурам. По завершению курса лечения продолжение лечебной гимнастики поддерживает здоровье позвоночника (улучшает приток крови к пояснице, способствует расширению пространства между позвонками, укрепляет спинные мышцы). Но хорошего терапевтического эффекта можно добиться лишь при условии, что все упражнения подобраны с учетом индивидуальных особенностей пациента, а техника выполнения — правильная.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Преимущества лечебной гимнастики

Если большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником, то с возрастом и под воздействием определенных факторов они могут столкнуться с различными проблемами, связанными с поясницей и спиной в целом. Это может быть остеохондроз, сколиоз или болезненные ощущения в области поясницы. В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка. При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Лечебную гимнастику назначают при ряде заболеваний

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

Что происходит при малой двигательной активности

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

  • укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
  • устранение или облегчение болевых ощущений;
  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение притока крови;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • повышение защитных функций;
  • улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
  • формирование правильной осанки.

Основной формой применения ЛФК является процедура лечебной гимнастики

Несмотря на огромную пользу от упражнений для спины, выполнять их рекомендуется в комплексе с медикаментозным лечением и ведением здорового образа жизни. Только так можно добиться максимального результата при лечении той или иной патологии. Не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал для выполнения ЛФК – это можно делать и в домашних условиях. Только перед началом тренировок комплекс упражнений обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

Обязательно обсудите упражнения с лечащим врачом

На заметку! Перед тем как приступить к тренировкам, пациенту нужно снять воспалительный процесс и облегчить болевой синдром, если он имеется. Выполнять гимнастические упражнения с сильными болевыми ощущениями не рекомендуется. Это может не только не помочь устранить имеющуюся проблему со спиной, но и спровоцировать появление новых.

С чего нужно начинать

В каждом отдельном случае приступать к лечебной гимнастике нужно по-своему. Например, если ранее вам не приходилось сталкиваться с травмой спины (имеется в виду поясница), а с возрастом стали появляться боли, особенно при наклонах, то упражнения следует подбирать таким образом, чтобы укреплять мышечный корсет. В таких случаях боль бывает тупой или резкой.

Причины боли в спине

При механических повреждениях поясницы, которые не привели к ограничению подвижности, упражнения должны быть направлены на улучшения кровообращения в пораженной зоне, что способствует быстрому выздоровлению. В таких случаях тяжелая физическая нагрузка должна быть исключена. Если у вас межпозвоночная грыжа, то об этом обязательно нужно проинформировать врача, поскольку неверно назначенные упражнения могут спровоцировать развитие осложнений.

Травма поясницы

Для уточнения состояния позвоночника нужно провести диагностическое обследование. В данном случае диагностикой занимается врач-невролог или травматолог. Только после проведения соответствующих диагностических процедур врач сможет поставить точный диагноз и определить, каким образом можно быстрее и эффективнее устранить проблему.

Упражнения для спины на стуле

На заметку! Поскольку боль в пояснице вызвана защемлением спинных нервов, вызванным механическим повреждением хрящевых тканей, то гимнастические упражнения, в первую очередь, должны быть направлены на предупреждение разрушения межпозвоночных дисков и снятие болезненных ощущений.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Номер упражнения, фото Особенности выполнения

No1

В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.

No2

Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.

No3

Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.

No4

В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.

No5

Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины», при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

Удерживайте равновесие, стоя на носочках

Вращение тазом – это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Вращение тазом

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

Стойка у стены для осанки

На заметку! Параллельно с лечебной гимнастикой должное внимание следует уделять и мышцам пресса. Если вы будете тренировать только спину, это может негативно отразиться на осанке (мышцы спины и пресса являются антагонистами), поэтому для баланса нужно и качать пресс. Следовательно, при слабых спинных мышцах человек начинает сутулиться, а при слабых мышцах пресса спина начинает тянуть на себя туловище.

Что делать при острой боли

С болезненными ощущениями в пояснице в виде прострела (острая боль) сталкивались многие, но далеко не все знают, что избавиться от острой боли можно при помощи специальных упражнений. Для этого нужно встать на колени. Для выполнения данного упражнения требуется снаряд, в качестве которого используйте обычный стул. Положите на него руки, затем прогибайтесь вниз и вверх. Это способствует растяжению мышц, что снимает напряжение и, соответственно, боль. Выполните упражнение 6-8 раз.

Упражнение со стулом

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо делать упражнения от болей в спине и пояснице, а также ознакомиться с практикой йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Есть ли противопоказания

Несмотря на большое количество полезных свойств, гимнастические упражнения для спины могут иметь противопоказания, которые обязательно нужно учитывать при терапии.

У упражнений для спины есть свои противопоказания

В первую очередь, от гимнастики для спины нужно отказаться при следующих состояниях:

  • период беременности;
  • развитие онкологических заболеваний;
  • туберкулез;
  • генетическая предрасположенность к кровотечениям;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • высокое артериальное давление;
  • развитие болезней желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенное заболевание и т. д.);
  • почечная недостаточность;
  • механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
  • сильное головокружение;
  • повышение температуры тела.

Избавляемся от боли в пояснице

Стоит отметить, что некоторые из вышеупомянутых факторов выступают в качестве основной причины возникновения болей в пояснице. Поэтому перед тем, как приступить к лечебной гимнастике, необходимо пройти диагностическое обследование. Многие люди имеют вредную привычку обращаться к врачу только тогда, когда уже не остается сил терпеть боль. Это неправильно, ведь своевременная медицинская помощь позволит устранить этот неприятный симптом за максимально короткий промежуток времени.

Видео — Упражнения от боли в пояснице

spina-expert.ru


Смотрите также