Увеличение подвижности тазобедренного сустава


12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности 
 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

     

 

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

 

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

  

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.


Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

3 упражнения на подвижность бедра и почему вы должны их выполнять

Доктор Андрео Спина является создателем как системы управления мягкими тканями Functional Range Release (FR) ®, так и системы развития мобильности Functional Range Conditioning (FRC) ®.

Естественно, мы решили объединиться с ним, чтобы предоставить вам это видео, содержащее демонстрацию последовательности открывания бедра, которую вы можете использовать, чтобы повысить подвижность бедра и, следовательно, вашу функциональную форму.

Упражнение на подвижность бедра № 1: Растяжка бедра 90/90

Чтобы занять положение 90/90, ваша ведущая нога должна быть прямо перед вами, согнута под углом 90 градусов.Совместите его с пяткой. Следящая нога должна быть согнутой в сторону под углом 90 градусов, пятка должна совпадать с задней ногой.

В позиции вытяните спину. Постарайтесь, чтобы ваш пупок парил над коленом. Если вы наклонитесь вперед, высоко подняв грудь, вы получите глубокое растяжение ведущей ноги. Здесь вы растягиваете малую ягодичную мышцу.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава № 2: растяжка ног 90/90

Из той же позиции, что вы можете работать на след ноги.Вы собираетесь превратить его в положение внутреннего вращения. Положите руки на грудь. Выровняйте себя с помощью задней ноги. Если у вас не получается, заведите руку за спину и примите это положение.

Эта растяжка - хороший показатель здоровья бедра. Если вы не можете сесть в эту позу или если у вас в ней щипающая боль, вам следует поговорить с профессионалом, чтобы убедиться, что все в порядке.

Упражнение на подвижность бедра № 3: шарнир

Держите весь вес на задней ноге.Встаньте на носок, раскиньте ногу и держите ведущую ногу вниз как можно дольше. Опустите пальцы ног вниз и снова поднимите ногу, чтобы вернуть бедро во внутреннее положение. После нескольких повторений сделайте переход 90/90, чтобы оказаться в том же положении на противоположной стороне.

.

Как улучшить подвижность бедра (16 лучших упражнений)

по: Юрий Элькаим


Некоторые боли не такие (или еще лучше, , где ) кажутся.

Например, боль в пояснице должна быть из-за проблемы в пояснице, верно?

А как насчет боли в колене - с коленом наверняка что-то не так, что можно вылечить только с помощью операции на колене, верно?

Хотя иногда эти наблюдения верны, в большинстве случаев эта боль возникает где-то еще.

Где? Все начинается с бедер.

Узкие бедра: корень многих болезней

Вы можете не задумываться о своих бедрах, когда выполняете свой ежедневный распорядок дня: садитесь за завтраком, садитесь в машину, чтобы поехать на работу, сидеть за рабочим столом в течение дня, а затем садиться на диван, чтобы расслабиться вечером .

Но поверь мне, когда ты сидишь, твои бедра думают о тебе.

В частности, они думают о том, какую боль они могут вызвать в вашем теле, чтобы вы перестали так много сидеть.

Это потому, что слишком много сидения оказывает негативное воздействие на многие мышцы и связки, окружающие тазобедренный сустав, часто побуждая ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха присоединиться к боли.

Причина этого в том, что когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра в передней части бедра начинают укорачиваться и напрягаться, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ослабляются из-за недостаточной нагрузки.

Это нарушает вашу осанку и увеличивает давление на позвоночник и колени из-за неправильного положения.Именно тогда вы начнете замечать боль в пояснице, коленях и даже радикулит, поскольку грушевидная мышца, проходящая через бедра, становится напряженной и воспаленной (1).

Даже если вы не испытываете боли, вы все равно можете ощущать ее во время тренировок.

Например, вы можете заметить, что на ваши приседания и другие упражнения влияют тугие бедра, поскольку они могут заставить вас округлить позвоночник и ограничить полный диапазон движений. Конечно, это может привести к травме (а вы думали, что небольшая боль в пояснице - это плохо!).

Почему так важна подвижность бедра?

Ваши бедра созданы для того, чтобы двигаться в разных направлениях, с мышцами, которые помогают вам делать все, от подъема по лестнице до плавания.

Когда у вас хорошая подвижность бедер, вы можете выполнять все эти действия с легкостью и без ограничений в движении.

Выполняя специальные упражнения на подвижность тазобедренных суставов, вы можете помочь бедрам стать более подвижными, противодействуя эффектам сидения, одновременно помогая вам увеличить диапазон движений.

Эти упражнения помогают расслабить напряженные мышцы, окружающие бедра, что позволяет позвоночнику выровняться. Как вы можете себе представить, выравнивание может снизить риск травм, связанных с тренировкой, поскольку вы находитесь в правильном положении, чтобы поднимать тяжелый вес, не оказывая давления на позвоночник.

Не говоря уже о том, что повседневные действия, такие как приседание, чтобы поднять предметы, или балансирование на неровной поверхности, становятся легче, когда ваши бедра подвижны.

Как улучшить подвижность бедра

Следующие ниже наборы упражнений разбиты на разделы, требующие оборудования, позы подвижности на основе йоги и растяжки без оборудования.

Растяжка бедра без необходимости в оборудовании

Эти упражнения на подвижность бедра не требуют оборудования, что позволяет выполнять их где угодно, не посещая тренажерный зал.

Вы заметите, что многие из них также динамичны и переходят от одного растяжения к другому, что отлично подходит для одновременного воздействия на несколько крупных групп мышц, окружающих бедра. Они также отлично подходят для разминки.

1. Низкий выпад

Как выполнить:

  • Начните с опускания в положение выпада.Опустите заднее колено на пол, следя за тем, чтобы бедра были выпрямлены вперед, а грудь открыта.
  • Не бойтесь регулировать положение задней ноги, пока не почувствуете глубокое растяжение бедра. Вам может понадобиться более широкая или более короткая стойка в зависимости от того, насколько напряжены ваши сгибатели.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
2. Растяжка «бабочка»

Как выполнить:

  • Сядьте, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
  • Подтяните колени к груди, затем позвольте коленям упасть по обе стороны от туловища. Соедините подошвы ног вместе.
  • Чтобы усилить растяжку, подтяните ступни ближе к ягодицам.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
3. Шагающий выпад человека-паука с вылетом

Как выполнить:

  • Начните стоять, затем сделайте выпад на правой ноге под углом примерно 45 градусов.
  • Коснитесь пола обеими руками внутренней стороной правой ступни, держа грудь приподнятой.Поднимите одну руку от пола и потянитесь к небу, вращая грудью вверх.
  • Вернитесь в положение стоя, выпад вперед и повторите с противоположной ногой.
  • Выполните от 5 до 10 повторений.
4. Аддуктор Rockbacks

Как выполнить:

  • Встаньте на колени. Положите руки на пол перед собой, затем начните расширять бедра, за раз вытягиваясь на коленях в стороны.
  • Сложите пальцы ног вместе позади себя и начните медленно покачиваться вперед и назад, чувствуя, как растягивается в паху.
  • Удерживайте это «раскачивающее» движение в течение 30 секунд.
5. Глубокие приседания со стойкой

Примечание : Посмотрите это упражнение на отметке 0:30 - 0:44 секунды.

Как выполнить:

  • Начните с стойла стоя, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Сделайте изгиб вперед, обхватывая пальцы ног, если можете.
  • Теперь вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, опустите ягодицы к полу и сделайте глубокое приседание.
  • Отпустите пальцы ног и вытяните руки вперед.
  • Задержите дыхание, затем снова обхватите пальцы ног, поднимите ягодицы, чтобы вернуться в переднюю складку, затем вернитесь в положение стоя.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений.
6. Высокий голубь на ящике

Как выполнить:

  • Для начала возьмите большую коробку или найдите большую возвышенность, на которую можно опираться голенью.
  • Поднимите правую голень на ящик и поместите ее под углом 90 градусов к верху коробки.Левая нога должна быть вытянута прямо за собой.
  • Надавите бедрами по направлению к коробке, сгибая правую ногу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед над правой ногой.
  • Задержитесь от 15 до 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
7. Поза голубя

Как выполнить:

  • Из положения сидя выведите правую голень вперед и вперед, согнув колено так, чтобы оно было параллельно передней части коврика.
  • Вытяните правую ногу назад, стараясь держать бедра прямо вперед. Согните правую ногу.
  • Если у вас возникли проблемы с прикосновением правого бедра к полу, подложите под него полотенца или блок, чтобы облегчить растяжку.
  • Если вы хотите войти в позу дальше, опустите туловище на переднюю ногу.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
8. Поза счастливого ребенка

Как выполнить:

  • Лягте на спину на коврик.Теперь согните колени к животу и возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней (если у вас возникли проблемы с этим, закрепите ленту или ремень вокруг ступней, чтобы удерживать их).
  • Раскройте колени шире туловища и подтяните их к подмышкам.
  • Согните пятки и осторожно надавите на руки или ноги.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
9. Поза игольного ушка

Как выполнить:

  • Начните с того, что лягте на пол на спину.Поднимите ноги и скрестите одну лодыжку над противоположным бедром. Вы, вероятно, уже почувствуете растяжение в бедре.
  • Вы можете оставаться здесь, скрестив лодыжку, но если вы хотите более глубокую растяжку, идите вперед и слегка приподнимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
10. Поза ящерицы

(Изображение: Gaia)

Как выполнить:

  • Начните делать выпад, выставив вперед правую ногу.Опустите предплечья на пол с внутренней стороны правой ноги.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться назад левой пяткой и держать бедра и грудь приподнятыми.
  • Если это слишком сложно, опустите заднее колено на пол.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
11. Поза лягушки

(Изображение: Yoga Basics)

Как выполнить:

  • Встаньте на коврик на четвереньках.Опустите предплечья на пол.
  • Раздвигайте колени по одному как можно дальше друг от друга, пока не почувствуете глубокое растяжение. Ваши бедра и голени должны быть под углом 90 градусов.
  • Согните ступни и держите копчик вниз, а позвоночник прямо.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
12. Полуколенная растяжка бокса

Как выполнить:

  • Для этого упражнения возьмите небольшую коробку. Примите положение полуколена перед ящиком или кушеткой (одна нога вперед, а другая позади вас, при этом одно колено находится на земле).
  • Поднимите заднюю ногу, чтобы пальцы ног уперлись в коробку. Вы можете положить руки на колено для равновесия.
  • Меняйте стойку, пока не почувствуете растяжение, достаточное для вашего уровня гибкости.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Подвижность бедра в тренажерном зале (необходимое оборудование)

Для этих упражнений на подвижность бедер требуется базовое тренажерное оборудование, такое как гири и эспандеры, так что попробуйте их в следующий раз, когда посетите тренажерный зал.

13. Полосатый выпад

Как выполнить:

  • Начните с того, что возьмитесь за ленту для упражнений и найдите устойчивый предмет снаряжения, чтобы сделать петлю одним концом.
  • Проденьте левую заднюю ногу через петлю ремешка и потяните ее вверх как можно выше.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад (слегка покачивайтесь вперед и назад, чтобы усилить растяжку).
  • Делайте это от 15 до 30 секунд, затем поменяйте ноги с перевязками.
14 и 15.Ступеньки с ремешком и упоры для стояка

Как выполнять шаг за шагом:

  • Начните с обвязывания ленты вокруг двух устойчивых балок, убедившись, что она туго натянута.
  • Встаньте параллельно ленте и, твердо зафиксировав туловище и сохраняя осанку, поднимите ногу, ближайшую к ленте, вверх и над ленточкой, а затем другую ногу.
  • Как только вы полностью переступите, повторите, сделав шаг назад еще раз. По-настоящему сосредоточьтесь на бедрах и ягодицах, делая шаг вперед и назад, меняя темп.
  • Вы можете отрегулировать высоту ремешка, если не можете поднять ногу достаточно высоко, чтобы перешагнуть через нее.
  • Вы также можете использовать барьер, если хотите.
  • Повторите движение вперед и назад от 10 до 12 раз.

Как выполнять тяги с стоячим ремешком:

  • Начните с закрепления ленты между двумя прочными балками, пока она не будет туго натянута.
  • Встаньте перед лентой так, чтобы ваши бедра прижались к ней, слегка сделайте шаг вперед, чтобы получить небольшое сопротивление.
  • Оттолкните бедра назад, а затем вперед, задействуя ягодицы, сосредотачиваясь на сокращении мышц, как при толчке бедром стоя.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.
16. Глубокие приседания с гирей

Как выполнить:

  • Начните стоять, ноги немного шире плеч и слегка повернуты в стороны, гиря лежит на полу перед вами.
  • Удерживая спину прямо и напрягая ягодицы, примите глубокое приседание, удерживая вес на пятках.Почувствуйте растяжение паха.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее перед собой, вытянув руки. Удерживайте его здесь или начните поднимать и опускать.
  • Повторяйте от 15 до 30 секунд.

Выполняйте эти упражнения ежедневно

В идеале, вы должны выполнять растяжку бедра каждый день, особенно если вы много времени проводите сидя.

Если возможно, потратьте не менее 10 минут на несколько таких растяжек, задерживая каждое примерно на 30 секунд каждое.

Они также отлично подходят для активного восстановления после тренировки, потому что, когда ваше тело в тепле, вы можете глубже выполнять растяжку.

Найдите лучшие упражнения для бедер

Не бойтесь экспериментировать - попробуйте смешивать и сочетать упражнения разных категорий. Например, вы можете комбинировать некоторые позы для подвижности бедер в йоге с упражнениями с лентами и так далее.

Различные комбинации будут держать мышцы бедра в догадках для правильного упражнения на подвижность бедра.

От боли к гибкости

Ощущаются ли ваши мышцы жесткими и болезненными?

Вы захотите украсть мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, которые помогут улучшить вашу гибкость, уменьшить скованность и снова помочь вам почувствовать себя хорошо.

My Workout Recovery Formula вернет вас на путь расслабления и гибкости - быстро! И это БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

.

4 упражнения с собственным весом для улучшения подвижности бедра

Пару недель назад я опубликовал статью о подвижности плеча.

Многим из вас это очень понравилось, и я ценю ваши отзывы. В разделе комментариев некоторые из вас попросили сделать упражнения для улучшения подвижности бедер. Ну, проси и получишь! 😉

Многие люди борются с хрустом, болью или ригидностью бедер. Идти по жизни и «бороться» с этими недугами - это не лучший образ жизни.Я стремлюсь помочь вам жить как можно лучше. Это начинается с безболезненной жизни и полной подвижности.

Почему так важна подвижность бедра?

Бедра - это «плечи» ног. Они позволяют нам заниматься различными видами деятельности, от приседания до позирования с близкими для фото, до спринта… даже выполнения стойки на руках.

У вас должны быть подвижные бедра… период.

Ежедневное улучшение подвижности бедра дает множество преимуществ:

  1. Улучшение диапазона движений бедра
  2. Профилактика травм бедер, колен и лодыжек
  3. Способствует восстановлению мышц, сухожилий и связок, окружающих бедра

Давайте начнем вечеринку!

4 упражнения с собственным весом для улучшения подвижности бедра

1.Элвис Трастс

Я начну с пары простых, но действенных упражнений, названных в честь одного из величайших рок-икон всех времен - Элвиса. На самом деле я больше фанат Хендрикса и предпочитаю его музыку Элвису, но король точно знал, как покрутить бедрами! Вот почему я назвал это упражнение его именем.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и положите руки на бедра
  • Rock ПРОСТО Ваш таз вверх и вниз (пример смотрите в видео)
  • Выполните 10 повторений (назад и вперед считается как одно повторение)

ВАЖНО: Первые два упражнения здесь предназначены для улучшения подвижности сухожилий и связок, окружающих бедро, а НЕ мышц.Выпады Элвиса и Вращения Элвиса (ниже) - очень маленькие движения. Движение поясницы должно быть минимальным. Некоторое движение будет, но вы должны чувствовать растяжение исключительно в тазобедренном суставе. Если это не так, ваша поясница слишком сильно раскачивается.

2. Вращение Элвиса

Это упражнение очень похоже на уколы Элвиса, за исключением того, что будет вращательное движение.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и положите руки на бедра
  • Вращайте ТОЛЬКО своим тазом круговыми движениями во всем диапазоне его движений (см. Пример в видео)
  • Выполните 10 повторений, затем смените направление

3.Шелк намотки

Это упражнение, которое я выучил в тайцзицюань несколько лет назад. Это улучшит подвижность ваших связок, сухожилий и мышц. Если у вас есть всего пара минут на выполнение упражнений на подвижность бедер, я бы выбрал именно этот. Это потрясающе, и после этого ты почувствуешь себя очень раскованно.

Причина, по которой это называется «наматывание шелка», заключается в том, что в тайцзи вы думаете о втягивании энергии из земли в свое тело. Это разновидность цигун.

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч (чем шире ступни, тем больше растяжение), и положите руки на бедра
  • Поверните коленями вправо
  • Во время движения делайте вид, что рисуете круги на полу длинными карандашами, свисающими с колен.
  • Поверните назад влево, стараясь полностью растянуть бедро
  • Выполните 10 повторений, затем измените направление (вращение вправо, а затем влево считается за одно полное повторение)

Вот видео, если это сложно изобразить:

4.Вращения лежа

Это отличное упражнение на подвижность бедра, которое можно выполнять в конце тренировки. Поскольку он не несет веса, он способствует расслаблению и смазывает суставы.

  • Лежать на землю лицевой стороной вверх
  • Поднимите левую ногу вправо так, чтобы она пересекала ваше тело
  • Поднимите колено до груди или настолько близко, насколько сможете.
  • Поверните бедро вниз и наружу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Выполните 10 повторений, затем поменяйте направление
  • После 10 оборотов в каждую сторону поменять ноги

Что делать, если я чувствую боль во время этих упражнений?

Если вы чувствуете сильную боль во время этих упражнений, вам следует остановиться.Возможно, происходит что-то серьезное. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт, это признак того, что упражнения необходимы. Придерживайтесь их в течение трех-четырех недель, и ваши бедра будут ощущаться как новые.

Когда мне это делать?

Если вы тренируетесь интенсивно, я рекомендую выполнять упражнения на подвижность после тренировки. Кровь будет качать, мышцы расслабятся, и вы сможете сосредоточиться на более глубоких связках и подвижности сухожилий. Если вы не планируете сочетать эти упражнения со своей тренировкой, то можете делать их, когда захотите.Делайте их в душе, перед сном или в машине (если подумать, последнее, вероятно, не сработает).

Ключ - сделать их. «Когда» менее важно, чем просто выполнить их.

Ежедневный ритуал передвижения Тодда для плеч и бедер:

В настоящее время я прохожу трехмесячную программу продвинутого уровня, и мне она очень нравится. После тренировки я трачу 15 минут на упражнения на подвижность плеч и 15 минут на упражнения на подвижность бедер. Для меня это ежедневный ритуал, и после него я чувствую себя прекрасно.

Также следует упомянуть, что я чувствую меньше болезненных ощущений в суставах, когда я религиозен с тренировками на подвижность. Ваши суставы должны двигаться, но когда вы выполняете экстремальные упражнения художественной гимнастики, им может быть тяжело. Работая над мобильностью, вы помогаете им выздороветь, и они будут вам благодарны.

Хотите увидеть больше упражнений на подвижность? Помогли ли вам опоры подвижности плеч или бедер? Поделитесь с сообществом SOA в комментариях ниже.

Мы будем рады услышать от вас!

-Тодд


Кредит: фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd FeelGoodLife.com. .

лучших упражнений на подвижность суставов | СТЕК

Фото: AP

Подвижность суставов играет решающую роль в способности спортсмена выступать. Ограниченный диапазон движений в основных суставах - лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах - может повлиять на вашу работоспособность и привести к травмам. Если ты не можешь двигаться, ты не можешь играть!

Спортсмены, стремящиеся улучшить подвижность суставов, могут сделать это очень легко, включив пару упражнений для каждого сустава в свою программу разминки или тренировки.Чем чаще выполняются эти упражнения и растяжки, тем лучше.

Упражнения на совместную подвижность

Подвижность голеностопного сустава

Лодыжки - наиболее часто используемые суставы тела. Они состоят из трех суставов: голеностопного сустава , подтаранного сустава и нижнего тибиофибулярного сустава . Спортсменам необходимы подвижные голеностопные суставы, чтобы быстро и легко бегать, бегать или менять направление движения. Однако многие не получают должного ухода за лодыжками и получают травмы.Затем они «лечат» травму скобкой или лентой, которая ограничивает возможности лодыжки. Длительное использование бандажа или ленты фактически ослабляет сустав, ограничивая его полный диапазон движений.

Следующие ниже упражнения не только укрепят лодыжки, но и послужат отличной отправной точкой для спортсменов, получивших травму лодыжки.

Растяжка стенки / лодыжки

Растягивает икры (камбаловидную и икроножную мышцы) и ахиллово сухожилие, чтобы улучшить тыльное сгибание. - подъем стопы и приближение пальцев к голени.

  • Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии около 2 дюймов.
  • Согните колено вперед, стараясь коснуться им стены, не отрывая пятки от земли.
  • Повторить 5 раз.
  • Отойдите на 1 дюйм назад и продолжайте узор, пока ваше колено не перестанет касаться стены.

Сверло A-B-C

Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движений во всех направлениях.

  • Примите сидячее положение.
  • Обведите одной ногой контур всего алфавита как можно больше.
  • Сначала заглавные буквы, затем строчные буквы каждой ногой.

Подвижность бедра

Тазобедренный сустав поддерживает вес тела как в статическом, так и в динамическом положении. Таким образом, бедра имеют огромное влияние на спортивные результаты. Они участвуют практически во всех спортивных действиях - в спринте, прыжках, толчках и изменении направления. К сожалению, бедра - одна из самых недотренированных и недооцененных областей программ многих спортсменов с точки зрения мобильности.

Чтобы понять, как правильно тренировать тазобедренный сустав, важно понимать, как бедро двигается. Одно из двух шарнирных соединений в теле (другое - плечо), тазобедренный сустав перемещается несколькими способами, в том числе:

  • Сгибание : Движение верхней части ноги и колена вверх к туловищу
  • Разгибание : Движение бедра и колена вниз и назад, в сторону от туловища
  • Приведение : Движение ноги внутрь к средней линии тела
  • Отведение : Движение ноги наружу от средней линии тела
  • Внутреннее вращение : Поворот бедра и колена внутрь по направлению к средней линии тела
  • Внешнее вращение : Вращение бедра и колена наружу от средней линии тела

Обычно мы обнаруживаем недостаточную силу при разгибании, отведении и внешнем вращении бедра, что указывает на слабые подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы.Следующие три упражнения предназначены для укрепления этих конкретных областей.

Растяжка сгибателя бедра

  • Примите положение на коленях и выведите одну ногу вперед.
  • Поверните бедра вперед и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
  • Вы почувствуете это растяжение в области сгибателей бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Невзвешенный мост

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на землю, а пятки прижаты к телу.
  • Поднимите бедра от земли как можно выше.
  • Сожмите ягодицы как можно сильнее.
  • Удерживать 10-30 секунд.
  • Медленно опуститесь на землю.
  • Отдых 3 секунды.
  • Сделайте 1-3 подхода по 5-10 повторений.
  • Когда вы разовьете необходимую силу, попробуйте выполнить это упражнение на одной ноге.

Пожарный гидрант

  • Примите положение рук и колен ( четвероногих, ).
  • Поднимите одну ногу (согнутую) в сторону как можно выше, затем верните ее на пол (как собака у пожарного гидранта, отсюда и название).
  • Не сгибайте руки и не вращайте позвоночник; движение должно производиться только в тазобедренном суставе.
  • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Подвижность грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков в верхней части спины, начиная с основания шеи.Хотя это, строго говоря, не сустав, t-образный позвоночник - это еще одна область тела, которая имеет решающее значение для спортивных результатов. Плохая подвижность грудного отдела позвоночника может привести к травмам поясничного отдела позвоночника (пяти позвонков, составляющих поясницу) или области лопатки / лопатки. M

Многие упражнения могут улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот один:

Вращение шейного отдела позвоночника

  • Примите положение четвероногого.
  • Положите правую руку на затылок.
  • Не сгибая левую руку, повернитесь как можно выше в правую сторону, стараясь смотреть вверх в потолок.
  • Поверните назад вниз, пытаясь прижать правый локоть к левому локтю.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Подвижность плеча

Заплечик - другое шарнирное соединение. Как и бедро, оно движется в отведении, приведении, сгибании, разгибании, внутреннем и внешнем вращении.Однако, в отличие от бедра, на плечевой сустав в значительной степени воздействует лопатка. Поэтому чрезвычайно важно иметь сильную стабильность лопатки / лопатки. Несколько упражнений могут улучшить стабильность лопатки и подвижность плеч. Вот несколько:

Сквозной

  • Сначала вам понадобится кусок трубы из ПВХ или палка длиной около 4-6 футов.
  • Возьмитесь за трубку / палку настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы поднять ее над головой и за спину одним непрерывным движением, не сгибая локти.
  • Вернитесь в исходное положение, изменив движение, перемещая палку из-за спины наверх и, наконец, перед собой.
  • Сделайте это 10-15 раз, выполняя за раз 1-3 подхода.

Серия Y-W-T-I

  • Лягте лицом вверх в положении лежа.
  • Вытяните руки над головой, сложив пальцы вместе, а большие пальцы направлены в потолок.
  • Поднимите руки как можно выше над землей, не сгибая локти.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Переведите руки в положение "W", отведя локти назад и сделав руками W-образную форму. Руки снова должны быть плоскими, пальцы вместе, большие пальцы обращены к потолку.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Вытяните руки прямо в стороны, пальцы вместе, пальцы вместе, большие пальцы по-прежнему направлены к потолку, образуя Т-образную форму.
  • Держите руки как можно выше, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Еще через 10 секунд перейдите в последнюю позицию ряда, позицию «I».
  • Обведите руки по бокам, затем поднимите их как можно выше, не сгибая локти.
  • Держите руки ровно, пальцы вместе и ладони обращены к земле.
  • Удерживайте еще 10 секунд.
  • Повторите серию 3 раза, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между сериями.

Раздвижная лента

  • Удерживая эспандер обеими руками, вытяните руки прямо перед собой.
  • Не сгибая руки в локтях, разведите ленту в стороны и разведите руки как можно дальше друг от друга, сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

Многие из этих упражнений на подвижность можно легко встроить в ваш текущий распорядок разминки. Мои клиенты-спортсмены всегда удивляются тому влиянию, которое эти упражнения и растяжки оказывают на их результаты.

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также